Спортын дараа юу идэх вэ? Дасгал хийсний дараах хоол тэжээл

Та дасгалдаа маш их хүчин чармайлт гаргадаг тул та үргэлж илүү сайн ажиллаж, зорилгодоо хүрэхийг тэсэн ядан хүлээж байдаг.

Дасгал хийхээс өмнө юу идэж байгаа нь дасгалын дараа юу идэхээс дутахгүй чухал гэдгийг та мэдэх үү?

Дасгал хийсний дараа шууд идэх нь дасгалын өмнө юу идэж байгаагаас дутахгүй чухал юм.

энд дасгал, спортын дараа хоол тэжээл Мэдэх зүйлс…

Дасгал хийсний дараа идэх нь чухал

Дасгал хийсний дараа зөв хооллолт хэрхэн тусалж болохыг ойлгохын тулд бие махбодийн үйл ажиллагаа хэрхэн нөлөөлж байгааг ойлгох нь чухал юм.

Дасгал хийх үед булчингууд нь гликогенийн нөөцийг түлш болгон ашигладаг. Энэ нь булчинд гликогенийг хэсэгчлэн шавхахад хүргэдэг. Булчингийн зарим уураг задарч, гэмтдэг.

Дасгал хийсний дараа бие нь гликогенийн нөөцөө сэргээж, булчингийн уургийг сэргээж, нөхөн сэргээхийг оролддог.

Дасгал хийснийхээ дараа зөв хооллох нь бие махбодийг энэ үйл явцыг хурдан гүйцэтгэхэд тусална. Тиймээс дасгалын дараа нүүрс ус, уураг идэх нь онцгой чухал юм.

Ингэснээр бие махбодид дараах байдлаар тустай.

- Булчингийн уургийн задралыг бууруулдаг.

- Булчингийн уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлнэ.

- Гликогенийн нөөцийг сэргээдэг.

- Энэ нь булчинг сэргээхэд тусалдаг.

Уураг, өөх тос, нүүрс ус

Уураг, нүүрс ус, өөх тос зэрэг макро шим тэжээл тус бүрийг дасгалын дараах нөхөн сэргээх үйл явцад хэрхэн оруулдгийг эндээс үзнэ үү.

Уураг нь булчинг засах, барихад тусалдаг

дасгал, булчин уурагтүүний задралыг өдөөдөг.

Үүний хурдац нь дасгал, бэлтгэлийн түвшингээс хамаардаг боловч сайн бэлтгэгдсэн тамирчид хүртэл булчингийн уургийн задралыг мэдэрдэг.

Дасгал хийсний дараа хангалттай хэмжээний уураг идэх нь эдгээр уургийг сэргээж, нөхөн сэргээхэд шаардлагатай амин хүчлийг биед өгдөг. Мөн шинэ булчингийн эдийг бий болгоход шаардлагатай барилгын материалыг өгдөг.

Дасгал хийсний дараа нэн даруй биеийн жингийн килограмм тутамд (0,3-0,5 грамм / кг) уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Судалгаанаас харахад 20-40 грамм уураг хэрэглэснээр биеийн тамирын дасгал хийсний дараа нөхөн сэргээх чадварыг дээд зэргээр нэмэгдүүлдэг.

Нүүрс ус нь булчинг сэргээхэд тусалдаг

Биеийн гликогенийн нөөцийг дасгалын явцад түлш болгон ашигладаг нүүрс хэрэглээ нь тэдгээрийг шинэчлэхэд тусалдаг.

Гликогенийн нөөцийг хэрэглэх давтамж нь үр дүнтэй байдлаас хамаарна. Жишээлбэл, тэсвэр хатуужлын дасгал нь бие махбодийг эсэргүүцэх дасгалаас илүү гликоген хэрэглэхэд хүргэдэг.

Тиймээс, хэрэв та тэсвэр тэвчээрийн спортоор хичээллэдэг бол (гүйлт, усанд сэлэх гэх мэт) бодибилдинг хийдэг хүнээс илүү нүүрс ус хэрэглэх шаардлагатай байж магадгүй юм.

Дасгал хийсний дараа 30 минутын дотор 1,1-1,5 грамм/кг нүүрс ус хэрэглэснээр гликоген зөв нийлэгдэнэ.

Мөн нүүрс ус, уураг нэгэн зэрэг хэрэглэснээр гликогенийн нийлэгжилтийг дэмждэг инсулины шүүрлийг илүү сайн өдөөдөг.

Тиймээс дасгалын дараах нүүрс ус, уургийн хэрэглээ нь уураг, гликоген нийлэгжилтийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх боломжтой.

Хоёуланг нь 3:1 (нүүрс ус: уураг) харьцаатай хэрэглэж үзээрэй. Жишээлбэл, 40 грамм уураг, 120 грамм нүүрс ус.

Гликогенийн нөөцийг сэргээхийн тулд их хэмжээний нүүрс ус идэх нь дасгал хөдөлгөөн тогтмол хийдэг хүмүүст чухал юм.

Хэрэв та дасгалын хооронд 1 эсвэл 2 хоног амрах бол энэ нь тийм ч чухал биш юм.

Газрын тос муу юу?

Дасгал хийсний дараа өөх тос идэх нь хоол боловсруулалтыг удаашруулж, шим тэжээлийг шингээхэд саад болдог гэдгийг олон хүн үздэг.

Түүний тос нь дасгалын дараах хоолны шингээлтийг удаашруулж болох ч ашиг тусыг нь бууруулдаггүй.

Жишээлбэл, нэг судалгаагаар дасгал хийсний дараа өөх тос нь өөх тосгүй сүүг бодвол булчингийн өсөлтийг дэмжихэд илүү үр дүнтэй болохыг харуулсан.

Түүгээр ч барахгүй өөр нэг судалгаагаар өөх тосыг гадагшлуулсны дараа ч өөхний глюкозыг (өөхний энергийн 45%) авах үед булчингийн гликоген нийлэгжилтэд нөлөөлдөггүй болохыг харуулсан.

Дасгал хийсний дараа идэж буй өөхний хэмжээгээ хязгаарлах нь зөв санаа байж болох ч дасгалын дараах хоолондоо бага ч гэсэн өөх тос хэрэглэх нь таны сэргэлтэд нөлөөлөхгүй.

Дасгалын дараах хоолны цаг

Дасгал хийсний дараа биеийн гликоген, уураг нөхөн сэргээх чадвар сайжирдаг.

Тиймээс дасгал хийсний дараа аль болох хурдан нүүрс ус, уураг хослуулан хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Цаг нь нарийн байх албагүй ч олон мэргэжилтнүүд дасгалын дараах хоолоо 45 минутын дотор идэхийг зөвлөж байна.

Чухамдаа дасгал хийсний дараа нүүрс усны хэрэглээг хоёр цагаар хойшлуулах нь гликогенийн синтезийн түвшинг 50% бууруулдаг гэж үздэг.

Спортын дараа юу идэх вэ 

Дасгал хийсний дараах хооллолтын гол зорилго нь бие махбодийг хангалттай нөхөн сэргээхэд шаардлагатай шим тэжээлээр хангаж, дасгалын үр ашгийг нэмэгдүүлэх явдал юм.

Хоол боловсруулахад хялбар хоол хүнс сонгох нь шим тэжээлийг хурдан шингээхэд тусалдаг. энд сНүх сүвний дараа идэх хоол...

нүүрс

Хар ногоон навчит ногоо

Байцаа, бууцай, улаан лууван, манжин, шанцайны ургамал, брокколи, хулд ногоон, аругула зэрэг хар ногоон навчит ногооХоолны эслэг, витамин С, А, Е, К, магни, кальци, кали болон бусад фитонутриентуудаар хангана.

Эдгээр нь гликогенийн нөөцийг нөхөхөд тусалдаг төдийгүй олон өвчнөөс хамгаалж, жингээ хасах, дархлаа бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Юлаф эзмеси

ОвъёосЭнэ нь жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийн дунд түгээмэл байдаг. Ашигтай нийлмэл нүүрс ус агуулагддаг тул овъёос нь дасгалын дараа маш сайн сонголт болдог, ялангуяа та тэдгээрийг смүүти болгон хэрэглэдэг бол.

Витамин Е, антиоксидант болон бусад фитонутриенттерээр баялаг овъёос нь ханасан байдлыг нэмэгдүүлж, муу холестеролыг бууруулж, хорт хавдартай тэмцдэг.

Жимс, хүнсний ногоо

Алим, банана, лийр, тоор, чавга, тарвасzЖимс, хүнсний ногоо, тухайлбал канталуп, лууван, улаан лооль, манжин, улаан лууван, вандуй зэрэг нь дасгалын дараах хоолонд тохиромжтой.

Учир нь эдгээр нь энергийн түвшинг нэмэгдүүлж, хорт, чөлөөт хүчилтөрөгчийн радикалуудтай тэмцэхэд тусалдаг.

Тэд мөн зүрхний өвчин, чихрийн шижин, таргалалт, зарим төрлийн хорт хавдартай тэмцэхэд тусалдаг. Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагаас өдөрт 4-5 төрлийн жимс, хүнсний ногоо хэрэглэхийг зөвлөж байна. 

Чихэрлэг төмс

Чихэрлэг төмс Энэ нь илчлэг багатай, гликогенийн нөөцийг нөхөхөд маш сайн бөгөөд таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгадаг. Энэхүү шуурхай эрчим хүчний эх үүсвэр нь хорт хавдартай тэмцэх чадвартай бөгөөд жингээ хасахад тусалдаг ба хорт бодисыг биеэс зайлуулдаг.

Киноа

КиноаЭнэ нь олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис, эрүүл өөх тос, уураг, эслэг агуулсан уургаар дүүрсэн нүүрс ус юм. Энэ нь жин нэмэхээс сэргийлж, хоол боловсруулалтыг сайжруулж, шууд цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг. 

цагаан будаа

Цагаан будааны гликемийн индекс нь бор, улаан эсвэл хар будаагаас өндөр байдаг. бор будааЦагаан будаагаас илүү их хэмжээний эслэг агуулсан байдаг.

Гэхдээ порцын хэмжээг хянаж чадвал хоёулаа тустай. Цагаан будаа нь булчин болон эсийг гликоген, глюкозоор дүүргэж эрчим хүчийг хурдан нэмэгдүүлдэг.

Уураг

өндөг

бүхэл өндөгЭнэ нь усанд уусдаг, өөхөнд уусдаг витамин, эрдэс бодис, хамгийн чухал нь амин хүчил, уургийн маш сайн эх үүсвэр юм.

Энэ нь таныг янз бүрийн өвчнөөс хамгаалахад тусалдаг уураг болон бусад тэжээллэг бодисоор баялаг тул дасгалын дараах хоолонд тохиромжтой. 

Зуслангийн бяслаг

Зуслангийн бяслаг нь уураг, кальци болон бусад шим тэжээлийн эх үүсвэр бөгөөд ханасан байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Дасгал хийснийхээ дараа хэдэн зүсэм авокадо, нэг зүсэм улаан буудайн талхтай хамт идэж, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, булчингууд элэгдэл, нулимсаас хурдан сэргэхэд тусалдаг.

Тараг

Тараг уураг агуулдаг бөгөөд ханасан байдлыг сайжруулахад тусалдаг. Энэ бол маш сайн зуушны сонголт бөгөөд дасгалын дараах хоол нь нэг цаг хүртэл өлсгөлөнг хянах болно.

Туна

Туна загас нь уураг, эрүүл өөх тосны агуу эх үүсвэр юм. Мөн селен агуулсан нэгдэл болох селеноныг агуулдаг. Энэ нь гемоглобин ба миоглобиныг исэлдэлтээс хамгаалахаас гадна мөнгөн усны хоруу чанарыг бууруулдаг. 

Тахиа

Тахианы мах бол дасгал хийсний дараа хэрэглэж болох уургийн бас нэг сайн эх үүсвэр юм. 90 грамм арьсгүй тахианы хөхөнд 31 грамм уураг агуулагддаг.

Уураг нь шингэхэд хэцүү байдаг тул тахианы махнаас шим тэжээлийг шингээж, шингээхэд удаан хугацаа шаардагддаг. Үүний үр дүнд таны ханасан байдал нэмэгддэг. 

мөөг

мөөгилчлэг багатай байдаг. Хагас аяга мөөг нь ойролцоогоор 1.1 грамм уураг агуулдаг. Дасгал хийсний дараа та мөөгийг хүнсний ногоотой хамт идэж болно.

Уургийн нунтаг

Хэрэв та үргэлж замд явж байгаа бөгөөд дасгалын дараа уургаар дүүргэсэн хоол идэх цаг зав гарахгүй бол уураг нунтаг ууж болно. 

газрын тос

ногооны салат

ногооны салатЭнэ нь илчлэг ихтэй жимс юм. Мөн эрүүл өөх тос, хүнсний эслэг, А, С, Е, К, В6 витаминаар баялаг.

Эрдэмтэд авокадо хэрэглэх нь жингийн асуудлаа зохицуулж, зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулж, эрүүл хөгшрөлтийг дэмжинэ гэж үздэг. Авокадогийн дөрөвний нэгийг идээрэй эсвэл дасгалын дараах салат, смүүти эсвэл шарсан талханд нэмнэ үү.

Самар

Самарэрүүл мэндийг сайжруулах цөөн хэдэн бодис юм. Энэ нь эрүүл өөх тос, уураг, эслэг, витамин, эрдэс бодисын агуу эх үүсвэр юм. Дасгалын дараах хоол тэжээл Нэг атга идээрэй

Дасгалын дараах хоолны жишээ

Дээр дурдсан хоол хүнсийг хослуулан хэрэглэснээр дасгалын дараа шаардлагатай бүх шим тэжээлийг хангах гайхалтай хоол бий болно.

Дасгал хийсний дараа хурдан бөгөөд хялбар идэж болох хэдэн хоолны жишээ энд байна.

– Шарсан тахиа, шатаасан ногоо.

- Авокадо болон омлеттай шарсан талх

- Амтат төмсний хулд загас.

- Бүтэн үр тарианы талх дээр туна сэндвичтэй салат.

- Oatmeal, шар сүүний уураг, банана, бүйлс.

- Бяслаг, жимс жимсгэнэ.

- Үр тарианы шарсан талх, бүйлсний тос.

- Үр тариа, тослоггүй сүү.

- Тараг, гүзээлзгэнэ, гранола.

- Квиноа салат

их хэмжээний усны төлөө

Дасгал хийхээс өмнө болон дараа их хэмжээний ус уух нь чухал.

Зөв зохистой чийгшүүлэх үед бие нь үр дүнг нэмэгдүүлэхийн тулд оновчтой дотоод орчныг бүрдүүлдэг.

Дасгал хийх явцад хөлсөөр ус, электролит алддаг. Дасгал хийсний дараа тэдгээрийг солих нь сэргэлт болон гүйцэтгэлд тусална.

Хэрэв таны дараагийн бэлтгэл 12 цагийн дотор байвал шингэнээ нөхөх нь онцгой чухал юм.

Дасгалын эрчмээс хамааран шингэний алдагдлыг нөхөхийн тулд ус эсвэл электролитийн ундаа уухыг зөвлөж байна.

Үүний үр дүнд;

Дасгал хийсний дараа зохих хэмжээний нүүрс ус, уураг хэрэглэх нь чухал юм.

Энэ нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлж, нөхөн сэргэлтийг хурдасгаж, дараагийн дасгалын үед гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.

Хэрэв дасгал хийснээс хойш 45 минутын дотор идэж чадахгүй бол хоолоо 2 цагаас илүү хугацаагаар сунгахгүй байх нь чухал.

Алдагдсан ус, электролитийг нөхөх нь дасгалын үр ашгийг нэмэгдүүлэхэд тусална.