Өгүүллийн агуулга
Тогтмол дасгал хөдөлгөөн бол бидний эрүүл мэндэд хийж чадах хамгийн найдвартай хөрөнгө оруулалт юм. Дасгал хийж эхэлсний дараа удалгүй үр шимийг нь харж, илүү тайван, аз жаргалтай болж эхэлнэ.
Гэхдээ тогтмол дасгал хийх нь үнэхээр хэцүү ажил бөгөөд хатуу шийдэмгий байдал шаарддаг. Сахилга баттай, төлөвлөгөөтэй хөтөлбөр гаргах нь түүнийгээ урт хугацаанд хадгалах, үр шимийг нь харах эхний бөгөөд хамгийн чухал алхам юм.
Хэрэв та дасгал хийж эхлэхийг хүсч байгаа ч хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол энэ нийтлэл танд зориулагдсан болно. Ердийн дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн тулд юу мэдэх хэрэгтэй вэ эхлэгчдэд зориулсан фитнесс хөтөлбөрбол бидний нийтлэлийн сэдэв юм.
Дасгал гэж юу вэ, яагаад хэрэгтэй вэ?
тогтмол дасгал хийх Энэ нь бидний эрүүл мэндийг эрс сайжруулдаг нь батлагдсан. Хамгийн том давуу тал нь биеийн жинг хэвийн хэмжээнд байлгах, булчингийн массыг хадгалах, архаг өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.
Нэмж дурдахад, дасгал хөдөлгөөн нь сэтгэлийн байдал, сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулж, илүү чанартай унтах, тэр ч байтугай бэлгийн амьдралыг сайжруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Энэ бүгд биш.
Энэ нь бас биднийг эрч хүчтэй байлгадаг. Товчхондоо, дасгал хөдөлгөөн нь бидний амьдралд чанарыг нэмж, амьдралын урсгалыг өөрчилдөг.
Түгээмэл хэрэглэгддэг дасгалын төрлүүд юу вэ?
Төрөл бүрийн, үүнд дасгалын төрлүүд байна:
аэробик дасгал
Энэ нь ихэвчлэн биеийн тамирын дасгалын гол цөмийг бүрдүүлдэг. Энэ нь байнгын хөдөлгөөний логикийн дагуу хийгддэг. Жишээлбэл; Усанд сэлэх, гүйх, бүжиглэх зэрэг дасгалууд нь аэробикийн дасгалын ангилалд багтдаг.
тэсвэрлэх дасгалууд
Эдгээр нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг дасгалууд юм. Жишээлбэл; эсэргүүцлийн бэлтгэл, плиометр, жин өргөх, спринт зэрэг.
Гимнастик
Биеийн үндсэн хөдөлгөөнийг биеийн тамирын тоног төхөөрөмжгүйгээр, дунд зэргийн аэробикийн хурдаар хийдэг. Жишээлбэл; уушиг, суулт, түлхэлт, таталт
өндөр эрчимтэй сургалт (HIIT)
Бага эрчимтэй дасгал хийсний дараа амрах хугацаа, дараа нь өндөр эрчимтэй дасгал хийдэг.
Ачаалах баазын дасгалууд
Энэ нь аэробик болон эсэргүүцлийн дасгалуудыг хослуулсан цаг хугацаатай, өндөр эрчимтэй хэлхээүүдээс бүрддэг.
тэнцвэрийн дасгалууд
Энэ нь булчинг бэхжүүлж, биеийн зохицуулалтыг сайжруулдаг. Жишээ нь: Пилатес, тайчи, хэвлийн дасгалууд.
уян хатан байдлын дасгалууд
Дасгал хийсний дараа булчингаа хамгаалж гэмтэхээс сэргийлнэ. Жишээлбэл, йог эсвэл булчингийн булчинг чангалах хөдөлгөөн орно.
Эдгээр дасгалуудыг дангаар нь эсвэл хослуулан хийж болно. Хамгийн гол нь хамгийн сайн тохирох, хөгжилтэй байх явдал юм. Ингэснээр тогтвортой байх боломж нэмэгддэг.
Дасгалыг хэрхэн эхлүүлэх вэ?
Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө зарим зүйлийг мэдэж байх ёстой. Эдгээр нь дасгалын чанар болон таны эрүүл мэндийн хувьд анхаарах чухал зүйлүүд юм;
Эрүүл мэндээ шалгаарай
Дасгал хийх хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө биеийн эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдах нь чухал юм. Энэ нь 45-аас дээш насныхан, түүнчлэн биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд дасаагүй хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.
Эрт үзлэг нь бие махбодийн үйл ажиллагааны явцад ямар ч асуудалгүйгээр эмгэгийг илрүүлэх боломжийг олгодог. Энэ нь бас таны хэрэгцээнд тохирсон төлөвлөгөө гаргахад тусална.
Төлөвлөгөө гаргаж, бодит зорилго тавь
Тогтмол дасгал хийхээр шийдсэн бол хүрч болох зорилготой төлөвлөгөө гарга. Эхлээд төлөвлөгөөндөө хялбар алхмуудыг нэмээрэй.
Жишээлбэл; Хэрэв таны зорилго 5 км гүйх бол богино гүйлтийг багтаасан төлөвлөгөө гаргаж эхлэх боломжтой. Эдгээр богино үеийг дуусгахдаа 5 километрт хүрэх хүртлээ зайгаа уртасгах хэрэгтэй.
Жижиг зорилгоос эхлэх нь амжилтанд хүрэх боломжийг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ алхам бүр нь танд урам зориг өгдөг.
үүнийг зуршил болгох
Дасгал хийж байхдаа амжилтанд хүрэх өөр нэг бүрэлдэхүүн хэсэг бол хуваарийг дагаж мөрдөх явдал юм. Хэрэв та үүнд дасаж, үүнийг тогтмол хийвэл урт хугацаанд дасгалын төлөвлөгөөгөө хадгалахад хялбар байх болно.
Өдөр бүр нэгэн зэрэг дасгал хийх нь тогтвортой байдлыг хангах сайн арга юм. Жишээлбэл; Та өдөр бүр ажлын дараа ажлын хуваарь гаргаснаар дасгал хөдөлгөөнийг зуршил болгож чадна.
Та хэр их дасгал хийх ёстой вэ?
Та мэргэжлийн тамирчин байх шаардлагагүй, олон цагаар бэлтгэл хийх шаардлагагүй. Энэ сэдвээр мэргэжилтнүүдийн биеийн тамирын дасгалын зөвлөмж нь долоо хоногт дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн аэробикийн дасгал хийх явдал юм.
Та 150 минутыг хүссэнээрээ тохируулж болно. Жишээлбэл; Та долоо хоногт 5 өдөр 30 минут эсвэл бусад өдөр бүр 35-40 минутын үргэлжлэх хугацааг тохируулж болно.
Таны биеийн тамирын түвшин нэмэгдэхийн хэрээр аажмаар эхэлж, эрчмийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Хэдийгээр биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай боловч бие махбодийг амрах боломжийг олгох шаардлагатай. Та биеийн дасгалын стрессээс гарахыг зөвшөөрөх ёстой, эс тэгвээс булчингийн ачаалал гэх мэт хүсээгүй нөхцөл байдал үүсч болно.
Хэт их дасгал хийх нь дархлааг сулруулж, халдвар үүсгэдэг. дааврын тэнцвэргүй байдал, сэтгэлийн хямрал, архаг ядаргааны эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Нэг долоо хоногийн дасгалын хөтөлбөрийн жишээ
Өдөрт гучин тав, дөчин минут шаардагдах, ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, дагаж мөрдөхөд хялбар долоо хоног тутмын дасгалын хөтөлбөрийг доор харуулав. Та өөрийн фитнессийн түвшинд тохируулан хөтөлбөрийг тохируулж, хүссэн хүндрэлийн түвшинд хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.
Даваа гариг
Дөчин минут хурдан эсвэл хурдан алхах
Мягмар
амралтын өдөр
Лхагва
Арван минутын турш хурдан алхаарай. Дараа нь 1 минутын амралтаар дараах хэлхээг гүйцээнэ. Дараа буцна уу.
1-р тойрог: Хөл тус бүрт 3 уушигны 10 багц, 10 түлхэлт, 10 суулт
2-р тойрог: 3 багц 10 сандал, 10 үсрэлт, 10 агаарт гулгах
Пүрэв
амралтын өдөр
Баасан
Гучин минут дугуй унах эсвэл гүйлт хийх
Бямба
амралтын өдөр
Ням гараг
Дөчин минутын турш урт алхах эсвэл гүйлт хийх
Дээрх долоо хоногийн хуваарь байна тэд зүгээр л дасгал хийж эхлэх болно энгийн жишээний хувьд. Та энэ жишээн дээр үндэслэн өөрийн дасгалын горимыг үүсгэж болно.
Дасгал хийж эхлэгчдэд зориулсан хэдэн зөвлөгөө
Усны хувьд
Эрүүл чийгшлийн түвшинг хадгалахын тулд өдрийн турш шингэн зүйл хэрэглэх шаардлагатай. Дасгал хийх явцад ус уух нь таны гүйцэтгэлийг хадгалах, ялангуяа халуун цаг агаарт чухал ач холбогдолтой.
Хоолны дэглэмдээ анхаарлаа хандуулаарай
Та дасгалын хөтөлбөрөө дэмжихийн тулд тэнцвэртэй хоолны дэглэм баримтлах хэрэгтэй. Байгалийн гаралтай хүнсний бүлгүүд нь таны эрч хүчийг хадгалах, дасгалын хөтөлбөрөөс хамгийн их ашиг хүртэхэд чухал үүрэгтэй.
Ялангуяа чухал бүлэг бол нүүрс ус юм, учир нь тэд дасгал хийхээс өмнө булчинг тань тэжээдэг. Дасгал хийсний дараа нүүрс ус нь гликогенийн нөөцийг нөхөж, булчинд амин хүчлийг шингээхэд тусалдаг.
Уураг Мөн дасгал хийх явцад булчинг тань эвдрэхээс хамгаалж, эд эсийн гэмтлийг сэргээж, шинэ булчингийн массыг бий болгодог. Дасгал хийсний дараа уураг хэрэглэх нь булчинг хурдан сэргээхэд тусалдаг.
Эрүүл өөх тосыг тогтмол хэрэглэх нь биеийн өөхийг шатааж, дасгал хийх явцад булчингийн түлшийг хэмнэж, энергийн түвшинг хадгалахад тусалдаг.
дулаарал
Дасгал хийхээсээ өмнө халаах нь чухал. Бие халаалт нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлж, биеийн тамирын амжилтыг сайжруулахад тусалдаг.
Энэ нь уян хатан байдлыг сайжруулж, дасгал хийсний дараа өвдөлтийг багасгахад тусалдаг. Та дасгалын хөтөлбөртөө хийхээр төлөвлөж буй дасгалынхаа хялбар хөдөлгөөнийг хийснээр бие халааж болно. Жишээлбэл; гүйхээсээ өмнө алхах шиг...
Хөргөх
Хөргөх нь таны биеийг хэвийн байдалд оруулах боломжийг олгодог учраас бас чухал юм. Хөргөхдөө хэдэн минут зарцуулах нь цусны эргэлт, амьсгалыг хэвийн болгохоос гадна булчингийн өвдөлтийг багасгахад тусалдаг.
Хөргөх, аэробик дасгал Үүнд үхлийн дараах хөнгөн алхах, эсэргүүцлийн дасгал хийсний дараа сунгах зэрэг хөдөлгөөн орно.
бие махбодоо сонс
Хэрэв та өдөр бүр ажиллаж дасаагүй бол хязгаараа хэт бүү хэтрүүл. Хэрэв дасгал хийж байхдаа өвдөлт, таагүй мэдрэмж төрвөл дасгалаа үргэлжлүүлэхээсээ өмнө зогсоод амрах хэрэгтэй. Өвдөлтийг үл тоомсорлох нь гэмтэл учруулж болзошгүй тул сайн санаа биш юм.
Илүү хурдан, шаргуу ажиллах нь үргэлж их ашиг авчрахгүй гэдгийг мэдэж аваарай. Та дасгалын хөтөлбөрөө ахиулахын тулд цаг заваа зарцуулж, урт хугацааны турш хэвшлээ хадгалах хэрэгтэй.
Урам зоригоо өндөр байлгаарай
Дасгал хөдөлгөөнийг дадал болгох гол түлхүүр нь сэдэл юм. Та дээрх дасгалын жишээн дээрх шиг дасгалын төрлүүдийг хольж хөгжилтэй болгох боломжтой.
Иог, пилат зэрэг фитнессийн заал эсвэл бүлгийн фитнессийн хичээлд хамрагдах, багийн спортоор хичээллэх нь урам зоригийг нэмэгдүүлэх хөгжилтэй санаа юм.
Бүлэг эсвэл найзтайгаа ажиллах нь хариуцлагыг нэмэгдүүлж, урам зоригтой байхад тусалдаг.
Мөн жингээ хасах өдрийн тэмдэглэл хөтлөх, ажлын цагаа тодорхойлох зэрэг ахиц дэвшлээ хянаж байх нь таны хувийн бүтээмжийг нэмэгдүүлнэ.
Үүний үр дүнд;
Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлүүлэх нь хэцүү байж болно. Бодит зорилготой байх нь хөтөлбөрөө хадгалахад тусална.
Маш олон төрлийн биеийн тамирын дасгал хийх боломжтой. Энэ нь аажмаар эхэлж, биеийг амрах боломжийг олгох ёстой. Эрүүл хооллолт, тогтмол ус уух нь чухал.
Таны заавал унших нийтлэлүүд
