സ്പോർട്സിന് ശേഷം എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടത്? വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള പോഷകാഹാരം

നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളിൽ നിങ്ങൾ വളരെയധികം പരിശ്രമിക്കുന്നു, മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിലെത്താനും നിങ്ങൾ എപ്പോഴും പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.

ശരി, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ?

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും.

ഇവിടെ വ്യായാമത്തിനും സ്പോർട്സിനും ശേഷമുള്ള പോഷകാഹാരം അറിയേണ്ട കാര്യങ്ങൾ...

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ശരിയായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളെ എങ്ങനെ സഹായിക്കുമെന്ന് മനസിലാക്കാൻ, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശരീരത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്ന് മനസിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, പേശികൾ ഇന്ധനത്തിനായി ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത് പേശികളിലെ ഗ്ലൈക്കോജന്റെ ഭാഗികമായ കുറവിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. പേശികളിലെ ചില പ്രോട്ടീനുകൾ തകരുകയും കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, ശരീരം അതിന്റെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ പുനർനിർമ്മിക്കാനും പേശി പ്രോട്ടീനുകൾ നന്നാക്കാനും പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാനും ശ്രമിക്കുന്നു.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഈ പ്രക്രിയ വേഗത്തിലാക്കാൻ ശരീരത്തെ സഹായിക്കും. അതുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പ്രോട്ടീനും കഴിക്കുന്നത് പ്രത്യേകിച്ചും പ്രധാനം.

ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു:

- പേശി പ്രോട്ടീനിലെ അപചയം കുറയ്ക്കുന്നു.

- പേശി പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

- ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നു.

- ഇത് പേശികളെ വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്

ഓരോ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റും - പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ശരീരത്തിന്റെ വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയയിൽ എങ്ങനെ ഉൾപ്പെടുന്നുവെന്ന് ഇതാ.

പ്രോട്ടീൻ പേശികളെ നന്നാക്കാനും നിർമ്മിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു

വ്യായാമം, പേശി പ്രോട്ടീൻഅതിന്റെ ശിഥിലീകരണത്തിന് കാരണമാകുന്നു.

ഇത് സംഭവിക്കുന്നതിന്റെ നിരക്ക് വ്യായാമത്തെയും പരിശീലന നിലയെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, എന്നാൽ നന്നായി പരിശീലനം ലഭിച്ച കായികതാരങ്ങൾ പോലും മസിൽ പ്രോട്ടീനിൽ തകർച്ച അനുഭവിക്കുന്നു.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് ഈ പ്രോട്ടീനുകൾ നന്നാക്കാനും പുനർനിർമ്മിക്കാനും ആവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡുകൾ നൽകുന്നു. പുതിയ പേശി ടിഷ്യു നിർമ്മിക്കാൻ ആവശ്യമായ ബിൽഡിംഗ് ബ്ലോക്കുകളും ഇത് നൽകുന്നു.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഉടൻ തന്നെ ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരം (0,3-0,5 ഗ്രാം / കിലോ) പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

20-40 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പേശികളെ വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു

ശരീരത്തിലെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ വ്യായാമ സമയത്തും ഇന്ധനമായും ഉപയോഗിക്കുന്നു കാർബോ ഉപഭോഗം അവയെ പുതുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ആവൃത്തി ഫലപ്രാപ്തിയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, സഹിഷ്ണുത വ്യായാമം പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ശരീരത്തിന് കാരണമാകുന്നു.

അതിനാൽ, നിങ്ങൾ എൻഡുറൻസ് സ്പോർട്സിൽ (ഓട്ടം, നീന്തൽ മുതലായവ) പങ്കെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ബോഡിബിൽഡറേക്കാൾ കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ 1,1-1,5 ഗ്രാം / കിലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് ശരിയായ ഗ്ലൈക്കോജൻ സമന്വയത്തിന് കാരണമാകുന്നു.

കൂടാതെ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പ്രോട്ടീനും ഒരേ സമയം കഴിക്കുമ്പോൾ ഗ്ലൈക്കോജൻ സിന്തസിസ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഇൻസുലിൻ സ്രവണം മികച്ച രീതിയിൽ ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.

അതിനാൽ, വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം പ്രോട്ടീനും ഗ്ലൈക്കോജൻ സിന്തസിസും പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കും.

രണ്ടും 3:1 (കാർബ്: പ്രോട്ടീൻ) അനുപാതത്തിൽ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, 40 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 120 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും.

പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്ക് ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ പുനർനിർമ്മിക്കാൻ ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്.

വർക്കൗട്ടുകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം വിശ്രമമുണ്ടെങ്കിൽ ഇത് അത്ര പ്രധാനമല്ല.

എണ്ണ മോശമാണോ?

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് ദഹനത്തെ മന്ദീഭവിപ്പിക്കുകയും പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് പലരും കണ്ടെത്തുന്നു.

ഇതിന്റെ എണ്ണ വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള ഭക്ഷണം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് മന്ദഗതിയിലാക്കിയേക്കാം, പക്ഷേ അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നില്ല.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു പഠനം കാണിക്കുന്നത്, ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, കൊഴുപ്പ് പാൽ കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്ത പാലിനെക്കാൾ പേശികളുടെ വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്.

മാത്രമല്ല, കൊഴുപ്പ് പുറന്തള്ളപ്പെട്ടതിന് ശേഷവും കൊഴുപ്പ് ഗ്ലൂക്കോസ് (കൊഴുപ്പിൽ നിന്നുള്ള 45% ഊർജ്ജം) എടുക്കുമ്പോൾ പേശി ഗ്ലൈക്കോജൻ സിന്തസിസ് ബാധിച്ചിട്ടില്ലെന്ന് മറ്റൊരു പഠനം കാണിച്ചു.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ല ആശയമായിരിക്കും, എന്നാൽ വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ ചെറിയ അളവിൽ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിനെ ബാധിക്കില്ല.

വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ സമയം

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഗ്ലൈക്കോജനും പ്രോട്ടീനും പുനർനിർമ്മിക്കാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുന്നു.

അതിനാൽ, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം എത്രയും വേഗം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും പ്രോട്ടീനുകളുടെയും സംയോജനം കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

സമയം കൃത്യമായിരിക്കണമെന്നില്ല, എന്നാൽ 45 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ പല വിദഗ്ധരും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

വാസ്തവത്തിൽ, ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം രണ്ട് മണിക്കൂർ വരെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗം വൈകുന്നത് ഗ്ലൈക്കോജൻ സിന്തസിസ് നിരക്ക് 50% കുറയ്ക്കുമെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു.

സ്പോർട്സിന് ശേഷം എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടത് 

വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം ശരീരത്തിന് ശരിയായ പോഷകാഹാരം നൽകുകയും വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്.

ദഹിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് പോഷകങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇവിടെ എസ്സുഷിരത്തിന് ശേഷം കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾപങ്ക് € |

കാർബോ

ഇരുണ്ട പച്ച ഇലക്കറികൾ

കാബേജ്, ചീര, റാഡിഷ്, ചാർഡ്, ചീര, ബ്രൊക്കോളി, കോളർഡ് ഗ്രീൻസ്, അരുഗുല എന്നിവ ഇരുണ്ട പച്ച ഇലക്കറികൾഡയറ്ററി ഫൈബർ, വിറ്റാമിനുകൾ സി, എ, ഇ, കെ, മഗ്നീഷ്യം, കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം, മറ്റ് ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ എന്നിവ നൽകുന്നു.

അവർ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ നിറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല, പല രോഗങ്ങളിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പ്രതിരോധശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

യൂലാഫ് എസ്മെസി

ഓട്സ്ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കിടയിൽ ഇത് ജനപ്രിയമാണ്. പ്രയോജനകരമായ കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ സാന്നിധ്യം കാരണം, ഓട്സ് ഒരു മികച്ച പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് ചോയ്സ് ഉണ്ടാക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ അവ ഒരു സ്മൂത്തിയിൽ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ.

വിറ്റാമിൻ ഇ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, മറ്റ് ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ ഓട്‌സ് സംതൃപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും ക്യാൻസറിനെ ചെറുക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും

ആപ്പിൾ, വാഴപ്പഴം, പിയർ, പീച്ച്, പ്ലം, തണ്ണിമത്തൻzകാന്താലൂപ്പ്, കാരറ്റ്, തക്കാളി, ബീറ്റ്റൂട്ട്, ചക്ക, കടല തുടങ്ങിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ഭക്ഷണത്തിന് ഉത്തമമാണ്.

കാരണം, അവ ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവ് ഉയർത്താനും വിഷലിപ്തമായ, സ്വതന്ത്ര ഓക്സിജൻ റാഡിക്കലുകളെ ചെറുക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, അമിതവണ്ണം, ചിലതരം ക്യാൻസർ എന്നിവയ്‌ക്കെതിരെ പോരാടാനും അവ സഹായിച്ചേക്കാം. ലോകാരോഗ്യ സംഘടന പ്രതിദിനം 4-5 തരം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. 

മധുരക്കിഴങ്ങ്

മധുരക്കിഴങ്ങ് ഇത് കലോറിയിൽ കുറവാണ്, ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ നിറയ്ക്കാൻ അത്യുത്തമമാണ്, കൂടാതെ നിങ്ങളെ ദീർഘനേരം പൂർണ്ണമായി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ തൽക്ഷണ ഊർജ്ജ സ്രോതസിന് ക്യാൻസറിനെതിരെ പോരാടാനുള്ള കഴിവുണ്ട്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വിഷവസ്തുക്കളെ നീക്കം ചെയ്യുന്നു.

കിനോവ

കിനോവധാരാളം വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, ഡയറ്ററി ഫൈബർ എന്നിവ അടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ നിറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാണിത്. ഇത് ശരീരഭാരം തടയാനും ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളെ തൽക്ഷണം നിറഞ്ഞതായി തോന്നാനും സഹായിക്കുന്നു. 

അരി

വെളുത്ത അരിയുടെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക മൂല്യം തവിട്ട്, ചുവപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കറുപ്പ് അരിയേക്കാൾ കൂടുതലാണ്. തവിട്ട് അരിവെളുത്ത അരിയേക്കാൾ കൂടുതൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഭാഗത്തിന്റെ വലുപ്പം നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ രണ്ടും സഹായകരമാണ്. മസിലുകളിലും കോശങ്ങളിലും യഥാക്രമം ഗ്ലൈക്കോജനും ഗ്ലൂക്കോസും നിറച്ച് ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ഊർജം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു.

പ്രോട്ടീൻ

മുട്ട

മുഴുവൻ മുട്ടവെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്നതും കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്നതുമായ വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും ഏറ്റവും പ്രധാനമായി അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളുടെയും പ്രോട്ടീനുകളുടെയും മികച്ച ഉറവിടമാണിത്.

വിവിധ രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനുകളും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയതിനാൽ വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ഭക്ഷണത്തിന് ഇത് വളരെ നല്ലതാണ്. 

കോട്ടേജ് ചീസ്

കോട്ടേജ് ചീസ് പ്രോട്ടീൻ, കാൽസ്യം, മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്, ഇത് സംതൃപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കുറച്ച് അവോക്കാഡോ കഷ്ണങ്ങൾ, ഒരു കഷ്ണം ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് കഴിക്കാം, ഇത് ഊർജത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പേശികളെ തേയ്മാനത്തിൽ നിന്ന് വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

തൈര്

തൈര് പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, സംതൃപ്തി അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ഒരു മികച്ച ലഘുഭക്ഷണ ഓപ്ഷനാണ്, കൂടാതെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ഭക്ഷണം ഒരു മണിക്കൂർ വരെ വിശപ്പ് നിയന്ത്രണത്തിലാക്കും.

ട്യൂണ മത്സ്യം

പ്രോട്ടീനുകളുടെയും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെയും മികച്ച ഉറവിടമാണ് ട്യൂണ. സെലിനിയം അടങ്ങിയ സംയുക്തമായ സെലിനോണും ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് ഹീമോഗ്ലോബിൻ, മയോഗ്ലോബിൻ എന്നിവയെ ഓക്സിഡേഷനിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും മെർക്കുറി വിഷാംശം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 

ചിക്കൻ

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാവുന്ന പ്രോട്ടീന്റെ മറ്റൊരു നല്ല ഉറവിടമാണ് ചിക്കൻ. 90 ഗ്രാം തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റിൽ 31 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പ്രോട്ടീൻ ദഹിപ്പിക്കാൻ പ്രയാസമുള്ളതിനാൽ, ചിക്കനിൽ നിന്ന് ദഹിപ്പിക്കാനും പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാനും കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും. തൽഫലമായി, നിങ്ങളുടെ സംതൃപ്തി നില ഉയരുന്നു. 

കുമിള്

കുമിള്കലോറി കുറവാണ്. അര കപ്പ് കൂണിൽ ഏകദേശം 1.1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് പച്ചക്കറികൾക്കൊപ്പം കൂൺ കഴിക്കാം.

പ്രോട്ടീൻ പൊടി

നിങ്ങൾ എപ്പോഴും യാത്രയിലാണെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ സമയമില്ലെങ്കിൽ, പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ ഒരു ഓപ്ഷനായിരിക്കാം. 

എണ്ണ

അവോക്കാഡോ

അവോക്കാഡോഉയർന്ന കലോറിയുള്ള പഴമാണിത്. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, ഡയറ്ററി ഫൈബർ, വിറ്റാമിനുകൾ എ, സി, ഇ, കെ, ബി 6 എന്നിവയും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

അവോക്കാഡോ കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ വാർദ്ധക്യത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുമെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ വിശ്വസിക്കുന്നു. അവോക്കാഡോയുടെ നാലിലൊന്ന് കഴിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള സാലഡ്, സ്മൂത്തി അല്ലെങ്കിൽ ടോസ്റ്റ് എന്നിവയിൽ ചേർക്കുക.

പരിപ്പ്

പരിപ്പ്ഒരു പിടി ആരോഗ്യ ബൂസ്റ്ററുകളാണ്. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, ഡയറ്ററി ഫൈബർ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണിത്. വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള പോഷകാഹാരം ഒരു പിടി കഴിക്കുക

വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഉദാഹരണങ്ങൾ

മുകളിൽ ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ സംയോജനത്തിന് മികച്ച ഭക്ഷണം സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും, അത് നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള എല്ലാ പോഷകങ്ങളും നൽകും.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വേഗത്തിലും എളുപ്പത്തിലും കഴിക്കാവുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

- ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ, വറുത്ത പച്ചക്കറികൾ.

- അവോക്കാഡോ, ഓംലെറ്റ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ടോസ്റ്റ് ചെയ്യുക

- മധുരക്കിഴങ്ങ് സാൽമൺ.

- മുഴുവൻ ധാന്യ അപ്പത്തിൽ ട്യൂണ സാൻഡ്വിച്ച് സാലഡ്.

- ഓട്സ്, whey പ്രോട്ടീൻ, വാഴപ്പഴം, ബദാം.

- ചീസും പഴങ്ങളും.

- മുഴുവൻ ധാന്യം ടോസ്റ്റും ബദാം വെണ്ണയും.

- ധാന്യവും പാട കളഞ്ഞ പാലും.

- തൈര്, സ്ട്രോബെറി, ഗ്രാനോള.

- ക്വിനോവ സാലഡ്

ധാരാളം വെള്ളത്തിനായി

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ശരിയായി ജലാംശം ലഭിക്കുമ്പോൾ, ഫലം പരമാവധിയാക്കാൻ ശരീരം അനുയോജ്യമായ ഒരു ആന്തരിക അന്തരീക്ഷം നൽകുന്നു.

വ്യായാമ വേളയിൽ, വിയർപ്പിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് വെള്ളവും ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളും നഷ്ടപ്പെടും. ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഇവ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നത് വീണ്ടെടുക്കലിനും പ്രകടനത്തിനും സഹായിക്കും.

നിങ്ങളുടെ അടുത്ത പരിശീലന സെഷൻ 12 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ആണെങ്കിൽ ദ്രാവകങ്ങൾ നിറയ്ക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയെ ആശ്രയിച്ച്, ദ്രാവക നഷ്ടം നികത്താൻ വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് പാനീയം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

തൽഫലമായി;

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പ്രോട്ടീനും ഉചിതമായ അളവിൽ കഴിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

ഇത് മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, വീണ്ടെടുക്കൽ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു, അടുത്ത വ്യായാമ സമയത്ത് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് 45 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം 2 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ നീട്ടാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെട്ട വെള്ളവും ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളും മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നത് വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.