Витамините и минералите се органски соединенија кои нашето тело ги користи во многу мали количини за различни метаболички процеси. Тие се основни хранливи материи потребни во секојдневната исхрана. Одржувајќи нè здрави, тие му помагаат на нашите тела да функционираат. И витамините и минералите работат заедно за да извршуваат стотици задачи во телото.
Добиваме витамини и минерали од храната што ја јадеме. Она што е неопходно за да се биде здрав е да се јаде урамнотежена исхрана со јадење разновидна храна. Најдобро е да се добиваат витамини и минерали од природна храна.
Задачи со витамини и минерали
Сега да зборуваме за својствата, придобивките, функциите на витамините и минералите и кои витамини и минерали се наоѓаат во која храна.
Што се витамини и минерали?
Својства на витамини
Витамините, кои се природни молекули во телото, се неопходни за здраво функционирање на системот. Тие играат улога во продолжувањето на виталните функции како што се формирање на крвни клетки, формирање на коски и регулирање на нервниот систем. Сите потребни витамини се задоволуваат преку храната. Некои се произведени од цревната флора. Поздраво е да се земаат витамини од природна храна наместо да се користат витамински додатоци. За ова, важно е да се знае „кој витамин е во која храна“.
Витамин А (ретинол)
Витамин А.Тоа е витамин кој е неопходен за зајакнување на видот и заштита на кожата. Ја контролира структурата на забите и коските. Тој е ефикасен во запирање на развојот на рак на дојка и развивање отпорност на инфекции кај децата.
Несакани ситуации што можат да се појават во недостаток на витамин А се како што следува;
проблеми со кожата како што се акни
проблеми со растот
Пауза на скелетниот развој
Проблеми со рожницата
стануваат подложни на инфекции
Во која храна е достапен витамин А?
млеко
сирење
јајце
Црн дроб
Рибино масло
Фуа грас
путер
Марула и зелен лиснат зеленчук
Шарени зеленчуци како што се компири, моркови, тиквички
Суви кајсии
диња
Се препорачува да се земаат 5000 IU витамин А дневно. Вредностите на витамин А кај некои видови храна се како што следува:
28 грама чеда сирење 300 IU
1 јајце 420 IU
500 чаша обезмастено млеко XNUMX IU
1 нектарин 1000 IU
1 лубеница 1760 IU
Витамин Б1 (тиамин)
Витамин Б1 Помага во претворањето на јаглехидратите во енергија. Тоа им помага на мозокот, нервните клетки и функциите на срцето да се извршуваат на здрав начин. Ги подобрува менталните функции на постарите лица.
Ситуациите што можат да се појават во недостаток на витамин Б1 се како што следува;
замор
Депресија
ментална конфузија
намален апетит
Дигестивни нарушувања
Запек
Главоболка
Едем
Која храна содржи витамин Б1?
Цели зрна
Збогатени производи од жито
Мешунките како грав
Et
Црн дроб
Ореви, ореви
Се препорачува да се земаат 1,5 милиграми витамин Б1 дневно. Вредностите на витамин Б1 на некои намирници се како што следува:
1 парче бел леб 0.12 мг
85 грама пржен црн дроб 0.18 мг
1 чаша грав 0.43 мг
1 пакет овесна каша 0.53 мг
28 грама семки од сончоглед 0.65 мг
Витамин Б2 (рибофлавин)
Витамин Б2 Тој е одговорен за претворање на јаглехидратите во енергија, за контрола на стапката на раст, за производство на црвени крвни зрнца и за здравјето на кожата и очите. Негативните состојби кои можат да настанат при недостаток на овој витамин се следните;
горење, чешање
Негативен развој на бебето во утробата
Губење на тежина
Воспаление во устата
Која храна содржи витамин Б2?
Црн дроб
Et
живина како пилешко
Цели зрна
Риби
Производи од жито
Зелен зеленчук со лисја
грав
Јаткасти плодови, бадеми
јајце
Млечни производи
Препорачаната дневна вредност за витамин Б2 е 1.7 мг. Некои количини на храна со витамин Б2 се како што следува:
28 грама пилешко 0.2 мг
1 ѓеврек 0.2 мг
Чаша млеко 0.4 mg
1 чаша варен спанаќ 0.42 мг
Витамин Б3 (ниацин)
Витамин Б3 го олеснува ослободувањето на енергија од храната. Помага за заштита на кожата, нервниот и дигестивниот систем. Тоа помага да се намали високиот холестерол кога се зема во високи дози. Лекарите може да препишат високи дози, но тоа може да предизвика оштетување на црниот дроб и неправилни отчукувања на срцето.
Несакани ситуации што можат да се појават во недостаток на витамин Б3 се како што следува;
брза промена на расположението
Главоболка
лупење на кожата
Дигестивни болести како што се дијареа повраќање
Слабост
Која храна содржи витамин Б3?
Фандик
Et
Риби
живина како пилешко
Црн дроб
Производи од жито
Путер од кикирики
Мала количина произведува цревната флора.
Препорачаната количина на витамин Б20 во некои намирници е како што следува:
1 парче леб 1.0 мг
85 грама варена риба 1.7 мг
28 грама печени кикирики 4.2 мг
1 пилешки гради 29.4 мг
Витамин Б5 (пантотенска киселина)
Овој витамин е од витално значење за производство на есенцијални хемикалии потребни за метаболизмот на телото. Тој е ефикасен во спречување на болести како што е депресија. Ако не сакате да имате дијареја, не предозирајте.
Несакани ситуации што можат да се појават во недостаток на витамин Б5 се како што следува;
Проблеми со дишењето
Проблеми со кожата
артритис
Алергија
ментален замор
Главоболка
Нарушување на спиењето
Која храна содржи витамин Б5?
Цели зрна
грав
млеко
јајце
Црн дроб
ориз
Риби
Авокадо
Количината потребна за дневен витамин Б5 е 7-10 милиграми. Некои намирници ги имаат следниве вредности на витамин Б5:
Витамин Б6 Тоа е од витално значење во хемиската реакција на протеините. Протеините, кои имаат улога во сите области на телото како што се мускулите, кожата, косата и ноктите, имаат потреба од витамин Б6 за да функционираат во телото. Покрај тоа, не можете да живеете без овој витамин, кој е вклучен во производството на црвени крвни зрнца.
Несакани ситуации што можат да се појават во недостаток на витамин Б6 се како што следува;
Депресија
Повраќање
анемија
Камен во бубрегот
Дерматитис
Вкочанетост
Ослабување на имунолошкиот систем
Која храна содржи витамин Б6?
Цели зрна
банани
Et
грав
Фандик
Пилешко
Црн дроб
Риби
компир
Сусам
Сончоглед
Печена наут
Дневната потреба за витамин Б6 е 2.0 милиграми. Некои видови храна содржат витамин Б6 како што следува:
1 кифла од цела пченица 0.11 мг
1 чаша грав од лима 0.3 мг
85 грама варена туна 0.45 мг
1 банана 0.7 мг
Витамин Б7 (биотин)
Витамин Б7Помага во претворањето на храната во енергија. Има важни задачи како што се здравјето на кожата и косата, спречување на кршење на ноктите, намалување на нивото на шеќер во крвта. Несакани ситуации што можат да се појават во недостаток на витамин Б7 се како што следува;
Губење и кршење на косата
замор
Мускулни болки
Оштетување на нервите
ненадејна промена во расположението
Ментални нарушувања
Која храна содржи витамин Б7?
Жолчка
Црн дроб
Бубрезите
карфиол
печурки
Лосос
Се произведува во мали количини од цревната флора.
Се препорачува да се земаат 25-35 милиграми витамин Б7 дневно. Вредностите на витамин Б7 на некои намирници се како што следува:
1 јајце 13 мг
85 грама лосос 4 мг
1 авокадо 2 мг
1 чаша карфиол 0.2 мг
Витамин Б9 (фолна киселина)
Задача да обезбеди енергија на телотоВитамин Б9Тоа е корисно за функциите на мозокот. Учествува во фазите на формирање на крв, формирање и регенерација на клетките. Несакани ситуации што можат да се појават во недостаток на витамин Б9 се како што следува;
анемија
Анорексија
Губење на тежина
Дијареа
Заборавност
Немири
подложност на инфекции
Срцеви палпитации
Која храна содржи витамин Б9?
Ленено семе
пулсот
спанаќ
Блитва
Аспарагус
брокула
Дневната потреба за витамин Б9 е 400 микрограми. Количините на некои видови храна што содржат Б9 се наведени подолу:
1 чаша брокула 57 мкг
½ чаша аспарагус 134 мкг
Половина шолја леќа 179 mcg
½ шолја наут 557 мкг
Витамин Б12 (кобаламин)
Витамин Б12 Тоа е важно за нормално функционирање на нервниот систем и развој на црвените крвни зрнца. Овој витамин растворлив во вода игра заштитна улога кај Алцхајмерова болест. Го зајакнува имунолошкиот и нервниот систем. Несакани ситуации што можат да се појават во недостаток на витамин Б12 се како што следува;
Ментална и нервна дисфункција
Тинитус
Депресија
Заборавност
замор
Која храна содржи витамин Б12?
Говедско месо
Црн дроб
Живина
јајце
млеко
Школки
житарици
Млечни производи
Се произведува од цревната флора.
Дневната потреба за витамин Б12 е 6.0 микрограми. Количините на некои видови храна што содржат витамин Б12 се наведени подолу:
1 пилешки гради 0.58 мкг
Едно големо јајце 0.77 mcg
1 чаша обезмастено млеко 0.93 мкг
85 грама посно говедско месо 2.50 мкг
Витамин Ц (аскорбинска киселина)
Ц витамин Неопходен е за здрави заби и непца. Помага во апсорпцијата на железото. Витаминот Ц е неопходен за заздравување на раните и формирање на здраво сврзно ткиво. Како антиоксиданс, се бори против ефектите на слободните радикали. Освен што го намалува ризикот од рак на белите дробови, хранопроводникот, желудникот, мочниот меур, штити и од коронарна артериска болест. Витаминот Ц треба да биде најдобар пријател на пушачот. Со забавување на процесот на стареење, ги одложува ефектите од катаракта. Несакани ситуации што можат да се појават во недостаток на витамин Ц се како што следува;
Да се биде ранлив на болести и инфекции
крварење на непцата
Зголемување на забен кариес
скорбут, познат и како морнарска болест
анемија
Исекотини не заздравуваат
Која храна содржи витамин Ц?
Агруми и нивните сокови
јагоди
домати
Бивер
брокула
компир
карфиол
Зеле од Брисел
спанаќ
Kivi
Папаја
Витамин Ц е вообичаен витамин кој се наоѓа во храната и препорачаната дневна количина е 6 милиграми. Некои видови храна што содржат витамин Ц се како што следува:
1 портокал 70 мг
Една зелена пиперка 95 мг
1 чаша варена брокула 97 мг
1 чаша свеж сок од портокал 124 мг
Витамин Д (калциферол)
Витамин Д.iГи зајакнува коските и забите помагајќи во апсорпцијата на калциум. Тоа помага да се одржи количината на фосфор во крвта. Го намалува ризикот од остеопороза, рак на дојка и дебелото црево. Дополнување на витамин Д се препорачува за вегетаријанци кои не можат да ја достигнат дневната доза и за постари лица кои не можат да добијат сончева светлина. Не треба да се земаат високи дози, во спротивно може да предизвика труење.
Несакани ситуации што можат да се појават во недостаток на витамин Д се како што следува;
алергиски ринитис
алергиска астма
Псоријаза
Метаболичен синдром
Дебелината
Дијабетес тип 2
Хипертензија
срцеви заболувања
Која храна содржи витамин Д?
млеко
Рибино масло
Скуша
Сардината
Харинга
Лосос
путер
сончева светлина
Витаминот Д е важен витамин и му требаат 400 IU дневно. Овој витамин, кој можете да го добиете од сончева светлина, не се наоѓа во храната колку во сончевата светлина. Некои видови храна со витамин Д вклучуваат:
28 грама чеда сирење 3 IU
1 големо јајце 27 IU
1 чаша обезмастено млеко 100 IU
Витамин Е (токоферол)
Витамин Е.помага да се формираат црвени крвни зрнца. Се бори против слободните радикали. Го намалува ризикот од рак на хранопроводот, желудникот и коронарна артериска болест. Помага во спречување на катаракта преку зајакнување на имунитетот кај постарите лица.
Несакани ситуации што можат да се појават во недостаток на витамин Е се како што следува;
Витаминот Е е неопходен витамин и дневниот внес е 30 IU. Некои од храната што го содржат овој витамин се како што следува:
1 чаша варени бриселски зелје 2.04 IU
1 чаша варен спанаќ 5.4 IU
28 грама бадеми 8.5 IU
Витамин К.
Со подгрупи како К1, К2, К3Витамин К.Главната задача на крвта е згрутчување. Во расекотини или рани што крварат, кога овој витамин е дефицитарен, не се појавуваат згрутчување на крвта. Несакани ситуации што можат да се појават во недостаток на витамин К се како што следува;
некоагулација на крвта
крварење на непцата
Крварење од носот
прекумерно крварење за време на менструацијата
Во која храна е достапен витамин К?
Билки како мајчина душица, жалфија, босилек
Зеле од Брисел
Зелен зеленчук со лисја
брокула
Аспарагус
Сува слива
Масло од соја
Боровинки
BlackBerry
Се произведува од цревната флора.
Препорачани количини за овој витамин се 80 микрограми за жени и 120 микрограми за мажи. Некои видови храна кои содржат витамин К се како што следува:
На човечкото тело му се потребни минерали за нормално функционирање. Функции на минерали во телото; Тоа е да се прилагоди количината на вода неопходна со дозволување на хемиски супстанции да влегуваат и да излегуваат од клетките, да ги активираат секреторните жлезди во телото, да влијаат на мускулните движења и да обезбедат информации за нервниот систем.
Минералите влегуваат во телото заедно со хранливи материи. Витамините ги создаваат растенијата, додека минералите се вадат од почвата од растенијата. Минералите кои влегуваат во телото се излачуваат преку урина и пот откако ќе ги завршат своите должности.
калциум
Човечкото тело содржи повеќе калциум од кој било друг минерал.калциумОсновно за здрави и силни коски и заби. Го промовира нормалното функционирање на срцевите мускули и нерви. Исто така, игра важна улога во процесот на коагулација на крв.
Следниве симптоми се забележани при недостаток на калциум:
Мускулни грчеви
Сувост на кожата
зголемување на симптомите на ПМС
фрактура на коските
симптоми на доцниот пубертет
Слаби и кршливи нокти
Несоница
слаба густина на коските
расипување на забите
Во која храна се наоѓа калциумот?
Сирење со малку маснотии
Збогатени производи од соја
Зеленило со темни лисја
Јогурт со малку маснотии
Готвени бамја
брокула
Нискомаслено млеко
Боранија
Бадем
фосфор
фосфорНеопходно е за здрав клеточен систем. Тој игра важна улога во обновувањето на телесните клетки. Неопходен е и за раст на нормалните клетки. Ги одржува коските и забите силни и здрави. Тој игра важна улога во енергетскиот метаболизам во телото. Исто така ја одржува киселинско-базната рамнотежа во телото.
Недостатокот на фосфор ги има следниве симптоми:
Ослабување на коските
Болки во зглобовите
слабеење на забите
Анорексија
вкочанетост на зглобовите
замор
Во која храна се наоѓа фосфорот?
Семе од сусам
Ориз трици
Печена соја
Семе од сончоглед
Овесни трици
Семки од тиква
Ореви од бор
сирење
Семиња од лубеница
таан
Ленено семе
калиум
калиумНеопходен е за нормално функционирање на нервните импулси и мускулниот систем. Обезбедува рамнотежа на течности. Го штити здравјето на срцето.
Недостатокот на калиум ги има следниве симптоми:
мускулна слабост
Парализа
Често мокрење
мускулна вкочанетост
Мускулни грчеви
Голема жед
Стомачна болка
Мускулна болка
мускулни грчеви
Срцеви палпитации
вкочанетост, пецкање
Стомачни грчеви
мускулна осетливост
вртоглавица, несвестица
Абдоминална надуеност
Во која храна се наоѓа калиумот?
Грав од арикот
моркови
Суво грозје
домати
Зеленило со темни лисја
Печени компири
Суви кајсии
Кабак
Обичен јогурт
банани
печурки
Авокадо
сулфур
сулфуре минерал кој се наоѓа во сите клетки на телото. Тој игра важна улога во многу биохемиски реакции во телото. Го подобрува здравјето на косата, кожата и ноктите. Го одржува здравото ниво на кислород во телото и зглобовите. Тој е еден од минералите кој е многу корисен за косата.
Недостатокот на сулфур ги има следниве симптоми:
чешање на кожата
Проблеми со кожата како што се егзема, акни
чешање на скалпот
Забоболка
Крварење од носот
мали сипаници
мигрена, главоболка
гасови, варење
Повраќање
Дијареа
хемороиди
Импотенција
Болки во грлото
Во која храна се наоѓа сулфурот?
алое вера
Артишок
Авокадо
Пчелен полен
Зеле од Брисел
Копар
Ротквица
спанаќ
јагоди
домати
Репка
Семиња од канабис
Зелка
Широк грав
праски
Armut
натриум
Натриумот игра важна улога во одржувањето на крвниот притисок. Неопходно е за здрав нервен систем. Го подобрува здравјето на мускулите. Го одржува нормалниот осмотски притисок на телото и рамнотежата на водата. Неопходно е за апсорпција на гликоза и транспорт на други хранливи материи низ мембраните.
Следниве симптоми се забележани при недостаток на натриум:
Мускулни грчеви
Главоболка
замор
апатија, чувство на слабост
Гадење
Во која храна се наоѓа натриумот?
спанаќ
Фенугрик
мешунките
Сушени домати
Солени кикирики
Солени бадеми
Матеница
хлор
Хлорот ја чисти крвта со отстранување на отпадни материјали од крвта. Тоа е главниот анјон во телото. Хлорот го регулира осмотскиот притисок во ткивата заедно со натриумот и калиумот. Тоа спречува прекумерно формирање на масло.
Следниве симптоми се забележани при недостаток на хлор:
магнезиум Тој е суштински минерал за здрави коски и заби. Неопходен е за здраво функционирање на нервниот систем. Тој игра важна улога во енергетскиот метаболизам. Овозможува да се случат многу биохемиски процеси. Неопходно е за здравите клетки.
Следниве симптоми се забележани при недостаток на магнезиум:
Проблеми со срцето
Слабост
Мускулни грчеви
Протресете
Проблеми со дишењето
Вртоглавица
Оштетување на меморијата и ментална конфузија
Гадење
Анксиозност
Хипертензија
Во која храна се наоѓа магнезиумот?
Соја
Семки од тиква
Семки од сончоглед
грав
Индиски ореви
Темно зелен зеленчук со лисја како спанаќ
Кабак
Сусам
Бадем
бамја
железо
железоигра важна улога во транспортот на кислородот од белите дробови до ткивата. Неопходен е за здрав респираторен систем и енергетски метаболизам. Го зајакнува имунитетот.
Следниве симптоми се забележани при недостаток на железо:
замор
оток на јазикот
кршење на ноктите
Болки во грлото
зголемување на слезината
Пукнатини околу устата
Вообичаени инфекции
Во која храна се наоѓа железото?
Семки од тиква
Индиски ореви
Ореви од бор
Кикирики
Бадем
грав
Цели зрна
Какао во прав
Темно зелен зеленчук со лисја
Кобалт
Кобалтот е минерал неопходен за нормално функционирање на панкреасот. Неопходно е за формирање на хемоглобин. Обезбедува нормален раст на човечкото тело. Тој игра важна улога во апсорпцијата на железото.
Следниве симптоми се забележани при недостаток на кобалт:
Синдром на хроничен замор
бавен раст на мускулите
Оштетување на нервите
Фибромијалгија
Дигестивни нарушувања
анемија
слаба циркулација
Во која храна се наоѓа кобалтот?
кајсии
морски производи
Фандик
житарици
Зелен зеленчук со лисја
Јадро од кајсија
Bakır
BakırТој игра важна улога во формирањето на црвените крвни зрнца (РБЦ). Неопходен е за здрави крвни садови. Го подобрува нервниот систем и имунолошкиот систем. Исто така е многу важен за силни и здрави коски.
Следниве симптоми се забележани при недостаток на бакар:
анемија
Инфекции
низок имунитет
сензорна загуба
тешкотии при одење
Губење на рамнотежа
Депресија
проблеми со говорот
Протресете
Во која храна се наоѓа бакарот?
Цели зрна
грав
Фандик
компир
Семе од сусам
Семе од сончоглед
Сушени домати
Печена тиква
Семки од тиква
Темно зелен зеленчук со лисја
Сушено овошје
какао
Црн пипер
Маја
цинк
цинке неопходен за правилно функционирање на имунолошкиот систем. Тој игра важна улога во клеточната делба и размножувањето на клетките. Неопходно е за распаѓање на јаглехидратите. Овозможува заздравување на раните. Тој е еден од многу корисни минерали за кожата.
Недостатокот на цинк ги има следниве симптоми:
Дијареа
абнормален развој на мозокот
лезии на кожата
Ослабување на имунолошкиот систем
Бавно заздравување на раните
лезии на очите
проблеми со кожата
Во која храна се наоѓа цинкот?
Ореви
Цели зрна
пулсот
Маја
Печени семки од тиква
Печени излупени семиња
Сушено семе од лубеница
Темно чоколадо
Какао во прав
Кикирики
молибден
молибденпомага да се разложи токсичната формација поради сулфитите. Обезбедува здраво функционирање на клетките. Тој игра важна улога во метаболизмот на азот.
Недостатокот на молибден ги има следниве симптоми:
проблеми со црниот дроб
Undолтица
Гадење
замор
Главоболка
Повраќање
паѓајќи во кома
Гледај
Во која храна се наоѓа молибденот?
Орев
Леќа
грашок
Црн дроб
домати
моркови
грав
пулсот
Бадем
Кикирики
костен
Индиски ореви
Зелена соја
јод
јод, Тој е важен минерал за клеточниот метаболизам. Неопходен е за нормално функционирање на тироидната жлезда. Го поддржува процесот на апоптоза (програмирана смрт на нездрави клетки). Ја поддржува синтезата на протеините. Исто така го подобрува производството на АТП.
Следниве симптоми се забележани при недостаток на јод:
Отежнато дишење
абнормален менструален циклус
Глувост
ментална попреченост
Нарушувања на држењето на телото
Депресија
замор
Сувост на кожата
тешкотии при голтање
Во која храна се наоѓа јодот?
Јодирана сол
Сува мов
Излупен компир
морски производи
Брусница
Органски јогурт
Органски грав
млеко
Органски јагоди
Хималајска кристална сол
Варено јајце
Селен
Селен, го штити телото, го спречува оштетувањето на клетките. Го штити телото од токсичните ефекти на некои тешки метали и други штетни материи. Некои експерти сметаат и дека го спречува ракот.
Следниве симптоми се забележани при недостаток на селен:
Недостатокот на селен предизвикува болест на Кешан. Оваа медицинска состојба влијае на коските и зглобовите. Менталната ретардација е важен симптом на недостаток на селен.
Во која храна се наоѓа селенот?
лук
печурки
Пивски квасец
кафеав ориз
Овес
Семе од сончоглед
Семе од пченица
јачмен
Дневни минерални потреби
минерали
Дневна потреба
калциум
1.000 mg
фосфор
700 mg
калиум
4.700 mg
сулфур
500 mg
натриум
1,500 mg
хлор
2,300 mg
магнезиум
420 mg
железо
18 mg
Кобалт
1.5 μg витамин Б12
Bakır
900 μg
цинк
8 mg
молибден
45 μg
јод
150 μg
Селен
55 μg
За да резимираме;
Витамините и минералите се органски соединенија кои му се потребни на нашето тело. Тие треба да се добијат од природна храна. Бидејќи тие учествуваат во многу реакции во нашето тело, некои проблеми се јавуваат во нивниот недостаток.
Ако не можеме да добиеме витамини и минерали од природна храна или ако имаме проблеми со апсорпцијата, можеме да земаме суплементи со совет од лекар.
