Намалувањето на холестеролот е важно поради штетата што може да ја предизвика на телото. Холестеролот се наоѓа во црниот дроб и има многу важни функции. На пример, помага да се одржат флексибилни ѕидовите на клетките. Неопходно е да се направат неколку хормони. Но, како и сè во телото, вишокот холестерол создава проблеми.
Како и маснотиите, холестеролот не е растворлив во вода. За транспорт во телото, тоа зависи од молекулите наречени липопротеини кои носат холестерол, маснотии и витамини растворливи во масти во крвта.
Различни видови на липопротеини имаат различни ефекти врз здравјето. На пример, високи нивоа на липопротеин со мала густина (ЛДЛ) предизвикуваат таложење на холестерол што може да доведе до атеросклероза, мозочен удар, срцев удар и откажување на бубрезите.
Спротивно на тоа, липопротеинот со висока густина (HDL) помага да се отстрани холестеролот од ѕидовите на садовите. Ова обезбедува превенција од болести.
Што да направите за да го намалите холестеролот
Врската помеѓу хранливите материи и холестеролот во крвта
Црниот дроб произведува онолку холестерол колку што му е потребно на телото. Ги спакува мастите и холестеролот во липопротеини со многу ниска густина (VLDL).
Бидејќи VLDL испраќа маснотии до клетките во телото, тој се претвора во погуст ЛДЛ или липопротеин со мала густина, кој носи холестерол кога е потребно.
Црниот дроб го потиснува липопротеинот со висока густина (HDL), кој го носи неискористениот холестерол назад во црниот дроб. Овој процес се нарекува обратен транспорт на холестерол. Обезбедува заштита од атеросклероза и други срцеви заболувања.
Некои липопротеини, особено ЛДЛ и ВЛДЛ, имаат тенденција да бидат оштетени од слободните радикали во процес наречен оксидација. Оксидираните ЛДЛ и ВЛДЛ се уште поштетни за здравјето на срцето.
Холестеролот од храната всушност има само мал ефект врз количината на холестерол во организмот. Бидејќи црниот дроб ја менува количината на холестерол што го прави во зависност од тоа колку јадете. Кога нашето тело апсорбира повеќе холестерол од храната, помалку се наоѓа во црниот дроб.
Додека холестеролот во исхраната има мало влијание врз нивото на холестерол, друга диетална храна како што се генетиката, пушењето и седентарен начин на живот може да ја влошат состојбата.
Слично на тоа, некои други избори за животен стил помагаат да се зголеми корисниот HDL и да се намали штетниот LDL.
Што предизвикува висок холестерол?
Следното се најчестите фактори кои влијаат на нивото на холестерол;
Храна богата со заситени и транс масти: Редовното консумирање на оваа храна може да го подигне нивото на ЛДЛ холестерол.
Вишок тежина: Прекумерната тежина предизвикува намалување на добриот холестерол и зголемување на лошиот холестерол.
Неактивност: Да не вежбате и да бидете мирни, може да го подигне нивото на ЛДЛ.
Возраст: Нивото на холестерол (ЛДЛ) обично започнува да се зголемува по 20-та година од животот.
Генетски: Оние кои имаат високо ниво на холестерол во своето семејство се склони кон оваа состојба.
Методи за намалување на холестеролот
Јадете мононезаситени масти
Наспроти заситените масти, има барем еден пар хемиски врски кои го менуваат начинот на користење на незаситените масти во организмот. Мононезаситените масти имаат само една двојна врска.
Јадењето мононезаситени масти го намалува штетниот ЛДЛ, додека одржува нивоа на здрав ХДЛ.
Овие масти можат да ја намалат оксидацијата на липопротеините, што придонесува за атеросклероза.
Генерално, мононезаситените масти се здрави бидејќи го намалуваат штетниот ЛДЛ холестерол, го зголемуваат добриот ХДЛ холестерол и ја намалуваат штетната оксидација.
Маслиново и маслиново маслоЈаткастите плодови како авокадото, маслото од канола, бадемите, оревите, лешниците и индиските ореви се добри извори на мононезаситени масти.
Користете полинезаситени масти, особено Омега 3
Полинезаситените масти имаат повеќе двојни врски што ги тера да се однесуваат поинаку со телото од заситените масти.
Истражувањата покажуваат дека полинезаситените масти го намалуваат „лошиот“ ЛДЛ холестерол и ризикот од срцеви заболувања.
Полинезаситените масти го намалуваат и ризикот од метаболички синдром и дијабетес тип 2.
Омега 3 масни киселини Тоа е вид на полинезаситени масти кои се особено здрави за срцето. Го има во додатоците на морска храна и рибино масло.
Омега 3 маслата се наоѓаат во мрсна риба како лосос, скуша, харинга, туна и школки, вклучувајќи ракчиња. Други извори на омега 3 се семето и јатките.
Јадете растворливи влакна
Растворливите влакна се вид на влакна што корисни бактерии кои живеат во цревата можат да ги варат.Пробиотик Овие добри бактерии, познати и како LDL и VLDL, се ефикасни во намалувањето на двата штетни типа на липопротеини, имено холестеролот.
Растворливите влакна го намалуваат ризикот од болести. Најдобрите извори на растворливи влакна вклучуваат грав, грашок, леќа, овошје, овес и цели зрна.
Користете билки и зачини во готвењето
Билки и зачиниОбезбедува витамини, минерали и антиоксиданси.
Истражувањата покажаа дека редовното консумирање на лук, куркума и ѓумбир е ефикасно за намалување на холестеролот.
Лековитите растенија содржат антиоксиданси кои ја спречуваат оксидацијата на ЛДЛ холестеролот. Го намалува формирањето на наслаги во артериите.
Билките и зачините како мајчина душица, жалфија, нане, каранфилче, пиперка, цимет, мајоран, копар и коријандер обезбедуваат значителни количини на антиоксиданси. Во голема мера придонесува за намалување на лошиот холестерол.
Избегнувајте вештачки транс масти
Транс мастите природно се наоѓаат во црвеното месо и млечните производи. Преработената храна содржи вештачки транс масти.
Вештачки транс мастисе произведува со хидрогенирање или додавање на водород во незаситени масла, како што се растителни масла, за да се промени нивната структура и да се зацврсти на собна температура.
Истражувањата покажуваат дека јадењето вештачки транс масти го зголемува лошиот холестерол и го намалува добриот холестерол. Ова го зголемува ризикот од срцеви заболувања.
Забележете ги зборовите „делумно хидрогенизиран“ во списокот со состојки. Овој термин покажува дека храната содржи транс масти и треба да се избегнува.
Не се само заситените и транс мастите кои го зголемуваат холестеролот. Јадењето премногу шеќер може да го стори истото.
Јадете храна без шеќер секогаш кога е можно. Не консумирајте храна која содржи вештачки засладувачи како што е сируп од пченка со висока фруктоза.
Јадете медитерански стил
Медитеранска диета маслиновото масло е богато со овошје, зеленчук, јаткасти плодови, цели зрна и риба. Има малку црвено месо и повеќето млечни производи.
Алкохолот, обично во форма на црвено вино, се консумира умерено со оброците.
Овој тип на исхрана е многу здрав за здравјето на срцето, бидејќи содржи храна која помага во намалување на холестеролот.
Истражувањата покажаа дека следењето на медитеранска диета најмалку три месеци го намалува ЛДЛ холестеролот во просек за 8,9 mg на децилитар (dL).
Исто така, го намалува ризикот од срцеви заболувања до 52% и ризикот од смрт за 47% кога се администрира најмалку четири години.
За зелен чај
Зелен чајСе добива со загревање и сушење на листовите на растението Camellia sinensis.
Студиите на животни покажуваат дека зелениот чај помага во намалување на холестеролот и со тоа што го намалува производството на ЛДЛ во црниот дроб и го зголемува неговото отстранување од крвотокот.
Зелениот чај е исто така богат со антиоксиданси.
Спречува оксидација на LDL холестеролот и формирање на наслаги во артериите.
Вежбајте
Вежбањето е корисно за здравјето на срцето. Помага во борбата против дебелината. Исто така е ефикасен во намалувањето на штетниот ЛДЛ холестерол и го зголемува корисниот ХДЛ.
Прошетај Додека вежбањето со низок интензитет, како што е вежбањето со висок интензитет, го зголемува HDL, што го прави вежбањето подолго и поинтензивно, ја зголемува користа.
Слабеење
Исхраната влијае на начинот на кој телото апсорбира и произведува холестерол.
Генерално, слабеењето има двојна корист за холестеролот со зголемување на корисната HDL и намалување на штетната ЛДЛ.
Не пуши
Пушењето го зголемува ризикот од срцеви заболувања. Еден од нив е да се промени начинот на кој телото го обработува холестеролот.
Имуните клетки кај пушачите не можат да го вратат холестеролот во крвта за да го пренесат низ throughидовите на садовите. Оваа штета е повеќе поврзана со катран од тутун отколку со никотин.
Овие дисфункционални имунолошки клетки придонесуваат за затнување на артериите кај пушачите.
Откажувањето од пушењето може да ги смени овие штетни ефекти.
Користете додатоци
Постојат силни докази дека рибиното масло и растворливите влакна се ефикасни за намалување на холестеролот и за подобрување на здравјето на срцето.
Друг додаток,коензим Q10Иако неговите долгорочни придобивки сè уште не се познати, тој ветува дека го намалува холестеролот.
Билни лекови за намалување на холестеролот
Можете исто така да ги примените следните билни методи за намалување на холестеролот.
Есенцијално масло од лимон
Додадете две капки есенцијално масло од лимон во чаша вода и добро измешајте. за ова.
Оваа вода треба да ја пиете два пати на ден.
Етеричното масло од лимон се користи за неговите аналгетски и антиинфламаторни ефекти. Тоа помага да се намали холестеролот и да се прошират крвните садови за непрекинат проток на крв.
витамини
Познато е дека витамини Б3, Е и Ц го намалуваат нивото на холестерол во серумот. Откриено е дека додатокот на витамин Ц го намалува нивото на ЛДЛ.
Витамините Б3 и Е помагаат во борбата против симптомите на висок холестерол како што е атеросклероза со намалување на акумулацијата на холестерол во артериите.
Храната богата со овие витамини вклучува агруми, зелен лиснат зеленчук, пилешко, печурки, туна, бадеми и сладок компир.
Кокосово масло
Можете да користите кокосово масло во оброци и салати.
Можете да го замените вашето масло за јадење со кокосово масло.
Кокосово маслоПознато е дека го зголемува нивото на добриот холестерол во крвта. Ова помага да се намали лошиот холестерол. Исто така, ја одржува тежината под контрола и штити од срцеви заболувања.
лук
Додадете мелено лукче во садовите.
Можете исто така да џвакате излупен лук.
Секојдневно треба да консумирате лук.
луксодржи соединение наречено алицин, кое се ослободува само кога се дроби. Познато е дека ова соединение природно го намалува холестеролот.
Зелен чај
Додадете една лажичка зелен чај во шолја вода и доведете ја до вриење.
Откако ќе зоврие 5 минути, процедете.
Кога чајот малку ќе се олади, додадете му мед. За кога е жешко.
Треба да го пиете ова три пати на ден.
Зелен чајНеговиот моќен антиоксидативен потенцијал се должи на присуството на епигалокатехин галат (EGCG) во него, кој помага во намалување на лошиот холестерол.
Јогурт
Јадете чаша пробиотски јогурт дневно. Пробиотскиот јогурт содржи добри бактерии кои го подобруваат здравјето на цревата и играат важна улога во природното намалување на холестеролот.
чиа семе
Секојдневно треба да консумирате чиа семе за да го намалите холестеролот.чиа семеТој е богат извор на омега 3 масни киселини кои помагаат во намалување на нивото на холестерол и ризикот од кардиоваскуларни заболувања.
Сок од грејпфрут
Пијте чаша свежо исцеден сок од грејпфрут 1 до 2 пати на ден, по можност после секој оброк.
грејпфрутсодржи различни хранливи материи. Тој му обезбедува на телото минерали како што се витамин Ц, влакна, магнезиум и калиум. Моќниот антиоксидативен потенцијал на грејпфрутот, заедно со неговиот одличен нутритивен состав, е одличен за намалување на холестеролот.
сок од портокал
Пијте чаша свежо исцеден сок од портокал 2 до 3 пати на ден.
Редовно и долгорочно, според објавено истражувањесок од портокал се покажа дека потрошувачката го намалува нивото на холестерол и ризикот од развој на кардиоваскуларни болести.
Сок од калинка
Чаша свежо подготвенасок од калинкаПијте го ова 1 до 2 пати на ден.
Калинката содржи високо ниво на антиоксиданси во споредба со зелениот чај и црвеното вино. Овие антиоксиданси помагаат да се намали лошиот холестерол, кој спречува кардиоваскуларни болести.
Сок од лимон
Додадете сок од половина лимон во чаша топла вода.
Добро измешајте и додадете малку мед.
за сокот.
Пијте една чаша сок од лимон еднаш дневно, по можност секое утро на празен стомак.
Сок од лимон Тој е богат извор на витамин Ц и антиоксиданси. Ова е ефикасен лек за намалување на лошиот холестерол и промовирање на губење на тежината.
јаболков оцет
Додадете една лажица јаболков оцет во чаша топла вода и добро измешајте.
Во оваа смеса додадете малку мед и консумирајте.
Пијте го овој раствор еднаш дневно или секој втор ден за најдобри резултати.
јаболков оцет Содржи оцетна киселина и пектин. Додека оцетната киселина помага да се изгуби несаканата телесна тежина поврзана со висок холестерол, лошиот холестерол (ЛДЛ) се прикачува на пектинот (влакната) на јаболков оцет и се излачува од телото.
Ленено семе
Додадете една лажица ленено семе во прав во чаша топла вода или млеко и добро измешајте.
Можете да додадете малку мед во смесата за да го подобрите нејзиниот вкус. За сега.
Треба да го правите ова еднаш на ден.
Ленено семесодржи лигнан наречен секоизоларицирезинол диглукозид (SDG), кој помага во намалување на холестеролот и го намалува ризикот од развој на заболувања на црниот дроб.
Сок од целер
Измешајте две стебленца целер со половина чаша вода.
Процедете и додадете малку мед во исцедениот сок од целер.
Консумирајте една чаша од оваа вода и ставете ги во фрижидер.
Треба да пиете чаша сок од целер 1-2 пати на ден.
Целер Тој е богат извор на антиоксиданси и неговото редовно консумирање е ефикасно за намалување на лошиот холестерол.
Храна која го намалува холестеролот
Болеста која најмногу убива денес е срцевата болест. Смртните случаи поврзани со болести во светот најчесто се забележани од срцеви заболувања. Високиот холестерол предизвикува срцеви заболувања. Високите триглицериди исто така го зголемуваат ризикот. Балансирањето на нивото на холестерол го намалува ризикот од срцеви заболувања. Храна која го намалува холестеролотдобива значење.
пулсот
пулсот Тоа е извор на протеини од растително потекло.
Богат е со растителни влакна. Содржи добри количини на протеини и минерали.
Замената на мешунките со преработено месо и некои рафинирани зрна го намалува ризикот од срцеви заболувања.
Авокадо
Авокадо Исклучително е хранлив. Тоа е овошје богато со витамини и минерали.
Таа е една од намирниците што го намалува холестеролот бидејќи е богат извор на мононезаситени масти и влакна.
Ореви
Ореви Тоа е исклучително густо со хранливи материи. Содржи голема количина на мононезаситени масти.
Оревите содржат омега 3 масни киселини кои се неопходни за здравјето на срцето.
Јаткастите плодови содржат фитостероли.
Ова растително соединение, кое структурно е слично на холестеролот, помага во намалувањето на холестеролот така што ја спречува апсорпцијата во цревата.
Јаткастите плодови содржат магнезиум, калиум и калциум. Овие минерали го намалуваат ризикот од срцеви заболувања со намалување на крвниот притисок.
Мрсна риба
Лосос,скушаМрсната риба како што е пастрмката е богата со омега 3 масни киселини.
Омега 3 масните киселини го подобруваат здравјето на срцето, го зголемуваат добриот холестерол и го намалуваат ризикот од мозочен удар.
житарици
Опсежните истражувања открија дека интегралните житарки го намалуваат ризикот од срцеви заболувања.
Цели зрна и цели зрна содржат повеќе растителни соединенија отколку рафинираните. Побогат е со витамини и минерали.
Додека храната од цели зрна е корисна за здравјето на срцето, две особено се издвојуваат како храна за намалување на холестеролот.
Овес: Овесот, кој содржи бета-глукан, еден вид растворливи влакна, има способност да го намали холестеролот.
Јачмен: Јачменот, кој е богат со бета-глукан, помага да се намали лошиот холестерол.
Овошје
Јадењето овошје е одлична диета за здравјето на срцето. Бидејќи е богат со растителни влакна, тој е совршен за намалување на холестеролот.
Неопходно е да се јаде овошје за да се спречи формирањето на холестерол во црниот дроб.
Темно чоколадо и какао
Темно чоколадоГлавната состојка е какаото. Постојат истражувања дека какаото и темното чоколадо се храна која го намалува холестеролот.
Единствената причина зошто чоколадото негативно влијае на здравјето на срцето е шеќерот во него. Поради оваа причина, вашата желба за чоколадо треба да биде темно чоколадо кое содржи 75-80% какао.
лук
лук Содржи моќни растителни соединенија како што е главната активна состојка алицин.
Многу истражувања покажуваат дека лукот го намалува крвниот притисок кај луѓето со висок крвен притисок.
Иако не е толку ефикасен како крвниот притисок, помага и за намалување на лошиот холестерол.
зеленчук
Зеленчукот е нискокалоричен и богат со влакна и антиоксиданси.
Пектинската супстанца која се наоѓа во јаболката и портокалот, што го намалува високиот холестерол, е присутна и кај некои зеленчуци. Бамја, модар патлиџан, морков, компир се зеленчук богат со пектин.
Зеленчукот нуди и низа здрави растителни соединенија. Овие соединенија имаат многу здравствени придобивки, особено за срцеви заболувања.
чај
Чај; содржи есенцијални растителни соединенија за одржување на здравјето на срцето.
Постојат различни видови на чај како црн, зелен и бел чај, од кои секој има различни здравствени придобивки. Двете состојки во чајот кои ги обезбедуваат овие придобивки се:
Катехин: Катехинот е супстанца која помага да се заштити срцето на различни начини. Го активира оксидот на нитрит, што е важно за здрав крвен притисок. Исто така, спречува згрутчување на крвта со спречување на синтезата и апсорпцијата на холестерол.
Кверцетин: Додека го подобрува васкуларното здравје, го спречува воспалението.
Зелен зеленчук со лисја
Сите зеленчуци имаат придобивки од срце, нозелен зеленчук со лисјаПридобивките од здравјето на срцето се повеќе.
Лиснатите зелени како кељ и спанаќ содржат супстанца наречена лутеин. Ова го намалува ризикот од срцеви заболувања.
Зелен лиснат зеленчук; Го намалува лачењето на жолчните киселини кои произведуваат повеќе холестерол.
Поради оваа причина, се појавува како храна која го намалува холестеролот.
Екстра девствено маслиново масло
Важен дел од медитеранската исхрана,екстра девствено маслиново маслое една од најважните масти за одржување на здравјето на срцето. Оние кои користат маслиново масло во оброците, имаат 30% помал ризик од развој на срцеви заболувања.
Маслиновото масло, кое е богато со мононезаситени масти, помага да се подигне нивото на добриот холестерол, кое е ниско. Полифенолите кои ги содржи го намалуваат воспалението.
ХДЛ – Како да се подигне добриот холестерол
Холестеролот е важен дел од телото, но високото ниво може да предизвика срцеви заболувања. Добриот холестерол (HDL) помага во балансирање на лошиот холестерол. Постојат некои промени во животниот стил кои го зголемуваат добриот холестерол.
Што е ХДЛ холестерол?
Општиот холестерол, кој вклучува HDL, LDL и триглицериди, ја мери вкупната количина на холестерол во крвта. Од друга страна, вкупниот холестерол главно се состои од ЛДЛ или „лош“ холестерол. Високите нивоа на ЛДЛ, или липопротеини со мала густина, предизвикуваат таложење на наслаги во артериите, зголемувајќи го ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар. ЛДЛ, исто така, го зголемува ризикот од заболување на периферните артерии, што се јавува кога наслагите се создаваат во артеријата што носи крв до нозете и ја стеснува. Колку е повисоко вашето ниво на HDL, толку понизок ќе биде вашиот LDL.
Липопротеинскиот холестерол со висока густина, или HDL, често се нарекува „добар“ холестерол. Липопротеините со висока густина се чистачи на холестерол кои го зафаќаат вишокот на циркулирачки холестерол и го транспортираат до црниот дроб каде што правилно се разложува.
HDL е класифициран како група на честички, а не како еден тип на честички. ХДЛ се состои од липиди (масти), холестерол и протеини (наречени аполипопротеини), но некои се сферични, а други во облик на прстен. Некои типови на ХДЛ го отстрануваат штетниот холестерол од крвотокот, додека други се независни од холестеролот.
Нискиот ХДЛ холестерол е поштетен од нискиот ЛДЛ холестерол. Ако нивото на ХДЛ кај мажот е помало од 40 милиграми холестерол на децилитар крв, а кај жената е помало од 50 милиграми на децилитар крв, ризикот од болести, особено срцеви заболувања, се зголемува. Затоа, корисно е да се зголеми нивото на HDL холестерол, кое е ниско.
Како природно да се подигне ХДЛ холестеролот?
Не пуши
Пушењето влошува неколку здравствени проблеми, како што е намалувањето на HDL холестеролот.
Исто така, го намалува нивото на HDL, зголемувајќи го ризикот од коронарна срцева болест.
Движете се
Една од бројните придобивки од вежбањето е зголемувањето на нивото на HDL холестеролот.
Слабеење
За оние кои се со прекумерна тежина, губењето на тежината помага да се подигне HDL холестеролот.
На секои шест килограми што ќе ги изгубите, вашиот HDL може да се зголеми за еден милиграм на децилитар.
Консумирајте здрави масти
Избегнувајте транс масти кои се наоѓаат во пржената храна за да ги зголемите нивоата на HDL.
Од друга страна, треба да јадете поздрави масти како авокадо, маслиново масло, бадеми и лосос.
Здравите масти го зголемуваат ХДЛ холестеролот, додека намалувањето на нездравите масти помага во регулирањето на нивото на ЛДЛ холестеролот. Ова го штити здравјето на срцето.
Ограничете ги рафинираните јаглехидрати
Рафинираните јаглехидрати како белиот леб и шеќерот имаат штетен ефект врз HDL.
Намалувањето на потрошувачката на овие јаглехидрати помага да се подигне HDL (добриот) холестерол.
Не пијте алкохол
Ако консумирате алкохол, секогаш бидете умерени. Најдобро е воопшто да не го користите.
Додека прекумерното консумирање алкохол го намалува нивото на HDL, го нарушува целокупното здравје.
Зголемете го внесот на ниацин
ниацине витамин Б кој му помага на телото да ја претвори храната во енергија. Исто така, придонесува за здравјето на дигестивниот систем, невролошкиот систем, кожата, косата и очите.
Иако повеќето луѓе добиваат доволно ниацин од нивните оброци, ниацинот често се користи за подигање на ниските нивоа на HDL. Додатокот на ниацин може да го зголеми HDL холестеролот за повеќе од 30%.
Холестеролот има важни функции во телото, но кога е надвор од контрола може да предизвика затнати артерии и срцеви заболувања.
Липопротеин со ниска густина (ЛДЛ) е склон на оштетување на слободните радикали и најмногу придонесува за срцеви заболувања. Спротивно на тоа, липопротеинот со висока густина (ХДЛ) штити од срцеви заболувања со транспорт на холестерол од wallsидовите на садовите назад до црниот дроб.
Ако вашиот холестерол не е балансиран, интервенциите во животниот стил се првата линија на третман. Незаситените масти, растворливите влакна и растителните стероли и станоли можат да го зголемат добриот ХДЛ холестерол и да помогнат во намалувањето на лошиот ЛДЛ холестерол.
