Што е медитеранска диета, како се прави? Список на медитеранска исхрана

Медитеранската диета е диета инспирирана од традиционалните диети на луѓето кои живеат во земји како Италија и Грција. Истражувачите откриле дека луѓето на медитеранска исхрана се исклучително здрави во споредба со луѓето кои јадат брза храна, како што се Американците.

Утврдено е и дека ризикот од многу смртоносни болести е помал. На пример; срцев удар, мозочен удар, дијабетес тип 2 и прерана смрт... Покрај овие придобивки, медитеранската исхрана помага и за слабеење.

Што е медитеранска диета?

Медитеранската исхрана е здрава исхрана и план за животен стил. Во оваа диета се консумира свежа и здрава храна, но потрошувачката на животински протеини е ограничена. Треба да бидете физички активни. 

Концептот на медитеранската исхрана потекнува од 1950-тите. Американскиот истражувач по име Енсел Кис ја започнал студијата за седум земји. Ова дело траеше со децении. Тој ја истражуваше врската помеѓу исхраната и срцевите заболувања ширум светот. Како дел од студијата, Кис и неговиот тим ги испитувале и навиките за исхрана во Грција и Италија во текот на 1950-тите и 1960-тите. Тие забележале дека луѓето што живеат тука имале пониски стапки на коронарна артериска болест во споредба со САД и северна Европа. Така, се роди медитеранската исхрана погодна за срцето. Навиките во исхраната се менуваат со текот на годините. Денес оваа диета повеќе не важи во многу медитерански земји.

Како да направите медитеранска диета?

Во медитеранската исхрана главно се јадат растенија. Имено зеленчук, овошје, билки, мешунки, цели зрна и јаткасти плодови. Се консумираат умерени количини јајца, живина, млечни производи и морски плодови. Во медитеранската исхрана;

• Јадете повеќе зеленчук и овошје. Можете да јадете 8 до 10 порции од овие на ден. 
• За појадок, наместо бел леб, преминете на леб од цели зрна. Овошјето, заедно со лебот од житарици, се совршен почеток на денот. Ова ќе ве држи сити долги часови.
• Наместо путер при готвење маслиново масло Користете незаситени масла како. На лебот путер Јадете го лебот натопен во маслиново масло наместо да го намачкате.
• Консумирајте морска храна двапати неделно. Рибите како туна, лосос, сардина се многу богати со омега 3 масни киселини, како што се остригите. школки Тој е корисен за здравјето на срцето и мозокот.
• Намалете го внесот на црвено месо што е можно повеќе. Јадете грав, живина или риба наместо говедско месо. Ако сакате да јадете месо, земете го посно и јадете го умерено.
• Консумирајте умерени количини на млечни производи. Може да се јадат млечни производи како природно сирење и домашен јогурт.
• Јадете овошје за десерт. Сладоледот, колачите или другите печива треба да се заменат со здраво овошје како што се јагоди, грозје, јаболка или свежи смокви.
• Водата треба да биде примарен пијалок за медитеранската исхрана. Може да се консумираат и други пијалоци, како црвено вино, но дозволена е само една чаша дневно. 
• Избегнувајте пиење алкохол. Чајот и кафето се прифатливи, но за незасладени. Избегнувајте и засладени сокови со шеќер.

Оние кои се на медитеранска исхрана треба да ја следат листата на што треба и не треба подолу.

Храна што треба да се избегнува во медитеранската исхрана

• Засладена храна: Сода, слатки, сладолед, маса шеќер и други.
• Рафинирани зрна: Бел леб, тестенини направени со рафинирана пченица, итн.
• Транс масти: Масти кои се наоѓаат во маргарин и разни преработени јадења.
• Рафинирани масла: Соја масло, масло од канола, масло од памучно семе и други.
• Преработено месо: Преработена колбас, виршла, итн.
• Преработена храна: Храна означена како „малку маснотии“ или „диета“ или направена во фабриката

Храна што треба да се јаде во медитеранската исхрана

• Зеленчук: Домат, брокула, зелка, спанаќ, кромид, карфиол, морков, Зеле од Брисел, краставица, бибер, модар патлиџан, тиквички, артишок итн.
• Овошје: Јаболко, банана, портокал, круша, јагода, грозје, датум, смоква, диња, праска, кајсија, лубеница итн.
• Јаткасти плодови и семиња: Бадеми, ореви, лешници, индиски ореви, семки од сончоглед, семки од тиква, итн.
• Мешунки: Грав, грашок, леќа, кикирики, наут, итн.
• Клубени: Компири, сладок компир, репа, итн.
• Цели зрна: Овес, кафеав ориз, 'рж, јачмен, пченка, пченица, цели зрна, леб од цели зрна.
• Риба и морски плодови: Лосос, сардини, пастрмка, туна, скуша, ракчиња, остриги, ракови, школки итн.
• Живина: Пилешко, патка, Хинди и така натаму.
• Јајце: Јајца од пилешко, плаша и патка.
• Млеко: Сирење, јогурт итн.
• Билки и зачини: Лук, босилек, нане, рузмарин, жалфија, кокос, цимет, бибер итн.
• Здрави масла: Екстра девствено маслиново масло, маслиново, авокадо и масло од авокадо.

Водата е главниот пијалок во медитеранската исхрана. Оваа диета вклучува и консумирање умерени количини црвено вино, до 1 чаша дневно. Но, ова е целосно опционално и треба да го избегнува секој со вино, алкохолизам или проблеми со контролирањето на нивната потрошувачка. Кафето и чајот се исто така сосема прифатливи, но држете се настрана од шеќер или засладени пијалоци и сокови.

Список на медитерански диети

Подолу е листа на медитеранска диета која може да се следи една недела на медитеранската диета. Можете да ја менувате храната според вашите сопствени потреби и преференции според опциите во списокот.

Pazartesi

Појадок: Јогурт од јагода и овес

Ручек: Сендвич со цели зрна со зеленчук

Вечера: Туна салата со маслиново масло. Една порција овошје 

вторник

Појадок: Овесна каша од суво грозје

Ручек: Салата од туна преостаната претходната ноќ

Вечера: Салата од домати, маслинки и фета сирење 

среда

Појадок: Омлет од зеленчук, домат и кромид. Една порција овошје

Ручек: Сендвич од цели зрна со сирење и зеленчук

Вечера: Медитеранска лазања 

четврток

Појадок: Јогурт со овошје и ореви

Ручек: Лазања замина претходната вечер

Вечера: Печен лосос во рерна 

петок

Појадок: Јајца со зеленчук, варени во маслиново масло

Ручек: Јогурт од јагода, овес и ореви

Вечера: Јагнешко, салата и печен компир на скара 

сабота

Појадок: Овесна каша со суво грозје, ореви и јаболка

Ручек: Сендвич со цели зрна со зеленчук.

Вечера: Медитеранска пица од цело зрно со сирење, зеленчук и маслиново масло. 

недела

Појадок: Омлет од зеленчук и маслиново

Ручек: Преостанатата пица претходната вечер

Вечера: Пилешко, зеленчук и компири на скара. Една порција овошје за десерт.

Закуски на медитеранска диета

Не треба да јадете повеќе од 3 оброци на ден. Меѓутоа, ако сте многу гладни помеѓу оброците, можете да ги јадете следниве закуски:

• грст лешници
• порција овошје
• моркови
• Јагода или грозје
• Остатоци претходната вечер
• Јогурт
• Парчиња јаболко со путер од бадем

Предности на медитеранската диета

• Бидејќи не препорачува конзумирање преработена храна, спречува болести како што се срцева слабост и мозочен удар. 
• Го намалува ризикот од Алцхајмерова болест.
• Заштитува од дијабетес бидејќи ги намалува флуктуациите на шеќерот во крвта и ја поттикнува потрошувачката на влакнести намирници.
• Маслиновото масло, кое е основа на медитеранската исхрана, го намалува лошиот холестерол и крвниот притисок. Затоа го спречува високиот крвен притисок.
• Ја спречува остеопорозата бидејќи ја одржува густината на коските.
• Се бори со различни видови на рак.
• Ја подобрува когнитивната функција.
• Го спречува воспалението.
• Обезбедува ослободување од депресија.
• Спречувањето на толку многу болести овозможува да се продолжи животниот век.
• Што е најважно, помага при слабеење.

Рецепти за појадок за медитеранска диета

Омлет од спанаќ

материјали

•  4 чаша сецкан спанаќ
•  1 шолја сечкан магдонос
•  3 јајца
•  1 средни кромид
•  Половина лажичка сол
•  2 лажици путер
•  5 супени лажици сирење
•  1 лажица брашно

Како се прави?

• Додадете путер во тава и ставете го на шпорет. Додадете го кромидот и пржете 5 минути.
• Додадете ги спанаќот, магдоносот и брашното и мешајте 2 минути. Исклучете го шпоретот.
• Изматете три јајца во сад. Посипете сол и бибер врз неа.
• Додадете во смесата со кромид и спанаќ и убаво измешајте. Чувајте го настрана.
• Додадете малку путер во тава и истурете ја смесата со јајцата.
• Гответе додека дното не порумени. Превртете и варете ја другата страна.
• Вашиот омлет за медитерански појадок е подготвен!

Медитерански јогурт

материјали

•  Јогурт
•  1 чаша јагоди
•  Чаша боровинки
•  1 лажица мед
•  1 лажица ленено семе во прав
•  2 лажици гранола
•  1 лажици путер од бадем

Како се прави?

• Земете јогурт и овошје во голема чинија.
• Додадете ги медот, лененото семе во прав, гранолата и путерот од бадеми.
• Оставете го во фрижидер 20 минути.
• Подготвен за послужување.

Медитеранска салата

материјали

•  1 чаша бело сирење
•  Половина чаша маслинки
•  Четвртина чаша исечен кромид
•  1 чаша сечкана зелена салата
•  Чаша чери домати
•  1 чаша сечкана краставица
•  1 лажици маслиново масло
•  2 супени лажици ленено семе
•  четвртина лажица сол

Како се прави?

• Во поголем сад ставете ги фета сирењето, маслинките, кромидот и зелената салата.
• Додадете го маслиновото масло и добро измешајте ги состојките.
• Додадете ги чери доматите, краставицата, лененото семе и солта.
• Измешајте го целиот зеленчук и оставете го садот во фрижидер 15 минути.

Тост од авокадо со јајца

материјали

•  1 средни авокадо
•  2 лажичка сок од лимон
•  1 лажичка сечкан коријандер
•  четвртина лажичка сол
•  нотка пиперка
•  2 парчиња леб од цело зрно
•  5 лажици маслиново масло
•  1 мал домат
•  2 јајца

Како се прави?

• Додадете маслиново масло во тава и загрејте една минута.
• Искршете две јајца и варете 2 минути. Зачинете со прстофат бибер и сол.
• Изгмечете го авокадото и додадете сол и сок од лимон.
• Наздравете ги парчињата леб.
• Над тостот намачкајте ја смесата со пасирана авокадо и јајца.
• Украсете со коријандер и послужете.

смути од авокадо

материјали

•  Половина авокадо
•  1 чаша спанаќ
•  Банана
•  1 шолја бадемово млеко
•  2 датуми

Како се прави?

• Исечете ги авокадото, бананата и спанаќот. Измешајте го со бадемово млеко додека не добиете изедначена смеса.
• Префрлете ја смесата во чаша и послужете.
• Можете да го чувате во фрижидер 10 минути пред да го послужите.

Салата од туна

материјали

•  1 шолја туна
•  1 средни домати
•  Половина чаша зрна од пченка
•  1 чаша бело сирење
•  3 лажици сецкан магдонос
•  Четвртина чаша маслиново масло
•  Четвртина кафена лажичка црн пипер
•  1 лажичка мајчина душица
•  2 лажици оцет
• Половина лажичка сол
•  1 лажичка сок од лимон

Како се прави?

• Додадете маслиново масло, оцет, сок од лимон, мајчина душица, сол и бибер во сад. Добро измешајте го. Чувајте го настрана.
• Во друг сад додадете сирење, домат, кромид, пченка и магдонос и нежно измешајте.
• Измешајте ги двете, додадете туна и добро измешајте.

Користена литература: 1, 2, 3