Зелен лиснат зеленчук и кои се нивните придобивки?

Зелен лиснат зеленчук е важен дел од здравата исхрана. Тој е полн со витамини, минерали и растителни влакна, но е малку калоричен.

Конзумирање на зелени лисја и зеленчукДава многу придобивки како што се намалување на ризикот од болести како што се дебелина, срцеви заболувања, висок крвен притисок.

Еве го најздравиот имиња и придобивки од лиснат зелен зеленчук...

Предности на зелениот и темнозелениот лиснат зеленчук

Помага во подобрување на функцијата на мозокот

Јадење зелен лиснат зеленчукможе да помогне во подобрување на функцијата на мозокот и да се намали когнитивниот пад кај постарите лица.

Барем 1-2 порции секој ден зелен лиснат зеленчук се покажало дека кај оние што јаделе имале ментална способност од некој 11 години помлад од оние кои воопшто не јаделе.

Зелен зеленчук со лисјаи храна што ги регулира мозочните функции. е како што следува;

Хлорофил

Ова е сè зеленчук со темно зелена лисјаТаа е една од најчестите намирници кои се наоѓаат во Молекуларната структура на хлорофилот е слична на структурата на хемоглобинот во човечката крв, така што го зголемува производството на црвени крвни клетки кои помагаат во побрз и подобар транспорт на кислород до сите делови на телото.

Витамин К.

Научниците неодамна открија бројни придобивки од витамин К и откриено е дека ја поддржуваат здравата функција на мозокот. Покрај зголемувањето на активноста на мозокот, го подобрува и психомоторното однесување, рефлексите и општото спознавање.

Фолна киселина

Кога фолатата се оксидира, таа се претвора во фолна киселина бидејќи е Б-комплекс. Фолната киселина е исклучително важна за одржување на нивото на хемоглобин во организмот и исто така депресија и помага да се намали анксиозноста.

калциум

Калциумот е составен дел од градењето на коските и е исто така неопходен за здрав мозок. Ги обучува невроните да ослободуваат предаватели од мозокот и исто така ја подобрува меморијата. Недостаток на калциум може да доведе до намалување на когнитивните вештини, како и слаби коски и остеопороза.

влакна

Луѓето можат да ги поврзат влакната само со здравјето на дигестивниот систем, но дали сте знаеле дека потрошувачката на влакна влијае и на делови од мозокот? Хипоталамусот е дел од мозокот што сигнализира глад и жед и ги контролира нивоата на влакна во секое време.

Помага во градењето на цврсти коски

Една чаша млеко содржи 280 мг калциум, една група зелен лиснат зеленчукдали знаевте дека содржи 336 мг калциум?

Зелен лиснат Апсорпцијата на калциум од извори на зеленчук е поголема во споредба со апсорпцијата на калциум од млекото.

Ова е многу важна информација за која многу луѓе сè уште не се свесни. Млечните производи доаѓаат од животински извори кои имаат можност да создадат кисела средина во организмот. Затоа, наместо целосно да се апсорбираат од коските, одредена количина на калциум се излачува од бубрезите.

Од друга страна, зелен зеленчук со лисја Може да ја направи крвта поалкална, што потоа го подобрува процесот на апсорпција на калциум во коските.

Помага за зачнување

Зелен зеленчук со лисјаТоа е богат извор на фолати што во голема мера може да помогне во спречување на овулацијата и дефекти при раѓање.

Ironелезото е исто така неопходна хранлива материја за жените кои планираат да имаат бебе. зелен зеленчук со лисја Тој игра важна улога во зголемувањето на нивото на железо во организмот, со што се зголемуваат црвените крвни зрнца кои помагаат да се обезбеди поволно опкружување на јајцето.

Покрај тоа, зелениот лиснат зеленчук му помага на телото успешно да го достигне јајцето обезбедувајќи алкална рамнотежа.

Обезбедува помлад изглед на кожата

Исхраната има големо влијание врз здравјето и убавината на кожата.

На кожата, која е најголемиот орган на телото, и требаат голем број витамини и минерали за да изгледа здраво, особено со стареењето. Овие хранливи материи зелен зеленчук со лисја исполнува повеќе од доволно. 

Помага во спречување на рак

Листен зелен зеленчукима многу хранливи материи кои можат да го задржат ракот настрана и исто така помагаат да се надминат симптомите на рак.

Едно од најважните растителни соединенија кои помагаат да се победи ракот се каротеноидите (бета-каротен, лутеин, зеаксантин).

Одговорни за горчливиот вкус на овој зеленчук, глукозинолатите помагаат да се создадат биолошки активни соединенија како индоли, нитрили, тиоцијанати и изотиоцијанати, за кои се знае дека имаат ефекти на спречување на рак во организмот.

Овие соединенија помагаат и во заштитата на клетките од оштетување на ДНК, ги оневозможуваат ефектите на канцерогените материи и имаат многу антиинфламаторни својства кои му помагаат на организмот ефикасно да се бори против клетките на ракот.

Има придобивки за очите

Зелен зеленчук со лисјаодговорен за одржување на добра и остра визија лутеин и зеаксантин Содржи каротеноиди како на пр.

Овие каротеноиди имаат добар ефект врз мрежницата на окото. Од повеќе од 20 каротеноиди кои се наоѓаат во крвотокот на човекот, само лутеинот и зеаксантинот се наоѓаат во окото.

Кои се зелениот и темнозелениот лиснат зеленчук?

Зелка од кеale

Зелка од кеaleе еден од најхранливите зеленчуци поради многуте витамини, минерали и антиоксиданти.

На пример, една чаша (67 грама) суров кеale обезбедува 684% од РДИ за витамин К, 206% за витамин А и 134% за витамин Ц.

Исто така, содржи антиоксиданти како лутеин, каротеноиди и бета-каротен кои спречуваат болести предизвикани од оксидативен стрес.

За да се искористи максимално хранливата содржина на кеaleот, се препорачува да се консумира суров, бидејќи готвењето може да го намали профилот на хранливи материи.

Микро зеле

Микро пукасе незрели зеленило добиени од растителни семиња и растенија. Тие се генерално долги 2,5-7,5 см.

Од 1980-тите, тие често се користат како гарнир или украс, но се пошироко користени.

И покрај нивната мала големина, тие се полни со боја, арома и хранливи материи. Всушност, една студија открила дека микро-пукањето содржи до 40 пати повеќе хранливи материи во споредба со зрелите колеги. Некои од овие намирници се витамини Ц, Е и К.

Микро пукањата можете да ги одгледувате цела година во вашиот дом и така лесно да ги користите.

брокула

брокула Тоа е дел од семејството зелка. Овој зеленчук е богат со хранливи материи, една чаша (91 грам) сурова брокула обезбедува 135% и 116% од RDI за витамини Ц и К, соодветно. Исто така е одличен извор на влакна, калциум, фолати и фосфор.

Меѓу зеленчуците во семејството зелка, брокулата е најбогата со растително соединение сулфорафан, што може да ја подобри флората на бактериите во цревата и да го намали ризикот од рак и срцеви заболувања.

Уште повеќе, сулфорафанот дури може да ги намали симптомите на аутизам. Во рандомизирана студија кај 26 тинејџери со аутизам, забележан е позитивен ефект врз симптомите на однесување по конзумирање на додатоци на сулфофракан од зеле од брокула.

Зелена зелена боја

Зелените од јака боја имаат структура слична на зелката.

Калето е добар извор на калциум и содржи витамини А, Б9 (фолати) и Ц. Исто време зелен зеленчук со лисја Тој е еден од најдобрите извори на витамин К. Една чаша (190 грама) варено зелено зелено обезбедува 1,045% од РДИ за витамин К.

Витамин К.е познат по својата улога во коагулабилноста на крвта. Исто така, го подобрува здравјето на коските.

Студија спроведена на 38 жени на возраст од 63-72327 години открила дека оние кои земале витамин К паднале под 109 mcg на ден, што значително го зголеми ризикот од фрактура на колкот, што укажува на врска помеѓу овој витамин и здравјето на коските.

спанаќ

спанаќе популарен лиснат зелен зеленчук и може да се користи во различни јадења како што се супи, сосови и салати.

Една чаша (30 грама) суров спанаќ има импресивен нутриционистички профил бидејќи обезбедува 181% од дневните потреби во исхраната за витамин К, 56% за витамин А и 13% за манган.

Исто така, содржи фолати, кои играат клучна улога во производството на црвени крвни клетки и спречување на дефекти на невралната туба. Студија за дефект на нервната цевка спина бифида откри дека еден од најпрецизните фактори на ризик за оваа состојба е слаб внес на фолати во првиот триместар од бременоста.

Заедно со земање на пренатален витамин, јадењето спанаќ е одличен начин да го зголемите внесувањето на фолати за време на бременоста.

Зелка

Зелкасе состои од густи јата на лисја во зелена, бела и виолетова боја.

Заедно со бриселските зелки, ке k и брокула Брасика Припаѓа на семејството. Зеленчукот во ова семејство на растенија содржи глукозинолати, кои им даваат горчлив вкус.

Студиите врз животни откриле дека храната што ја содржи оваа супстанца има заштитни својства, особено против рак на белите дробови и хранопроводот.

Друга придобивка од зелката е тоа што може да ферментира, што обезбедува бројни здравствени придобивки како што се подобрување на варењето на храната и поддршка на имунолошкиот систем. Дури помага и за слабеење.

Зелена репка

Репкаима импресивен нутриционистички профил, но кога цвеклото најчесто се користи при готвење, нивните лисја често се занемаруваат.

Сепак, неговите лисја се богати со калиум, калциум, рибофлавин, влакна и витамини А и К. Само една чаша (144 грама) варени лисја од репка содржи 220% од дневниот внес на витамин А, калиум и 17% на растителни влакна.

Исто така, содржи антиоксиданти бета-каротен и лутеин, кои спречуваат нарушувања на окото, како што се дегенерација на мускулите и катаракта.

Зелената цвекло може да се додаде во салати, супи и да се јаде како гарнир.

Крес

Крес brassicaceae Тоа е водно растение од своето семејство. Познат е по своите лековити својства и се користи како лек со векови.

Студиите откриле дека екстрактот од крес е корисен за насочување на матични клетки на рак и нарушување на пролиферацијата и инвазијата на клетките на ракот.

Римска зелена салата

Римската зелена салата има крцкава текстура и е популарна зелена салата особено во салатите Цезар.

Тој е добар извор на витамини А и К, а една чаша (47 грама) римска зелена салата обезбедува 82% и 60% од дневните потреби за овие витамини.

Блитва

Блитвае темно зелен лиснат зеленчук со густа дршка во црвена, бела, жолта или зелена боја. Обично се користи во медитеранската кујна, припаѓа на истото семејство како цвекло и спанаќ.

Има вкус на земја и богат е со минерали и витамини како калиум, манган и витамини А, Ц и К.

Швајцарската блитва содржи и единствен флавоноид наречен сирингична киселина, соединение што може да биде корисно за намалување на нивото на шеќер во крвта.

Во две мали студии кај стаорци со дијабетес, орална администрација на сиринска киселина за 30 дена го подобри нивото на шеќер во крвта.

Ракета

Ракета brassicaceae од неговото семејство зелен лиснат зеленчукd.

Има малку пипер вкус и мали лисја кои лесно може да се додадат во салати или да се користат како гарнир. Може да се користи и козметички и медицински.

Diğer зелен зеленчук со лисја Како, тоа е преполно со хранливи материи како витамини А, Б9 и К.

Исто така е еден од најдобрите извори на нитрат, хранлива материја што се претвора во азотен оксид во организмот.

Додека се дискутира за придобивките од нитратот, некои студии откриле дека го намалува крвниот притисок со зголемување на протокот на крв, проширување на крвните садови.

Цикорија

Цикорија Цихориум Припаѓа на семејството. Помалку е познато од другите зелени лисја. Може да се јаде суров или варен.

Само една и пол чаши (25 грама) сурови лисја на цикорија обезбедуваат 72% од дневните потреби на витамин К, 11% за витамин А и 9% за фолати.

Исто така е извор на каемферол, антиоксиданс кој го намалува воспалението и докажано е дека го инхибира растот на клетките на ракот во студиите со епрувети.

Репка

Репката е зеленило на растението репка, кои се корен зеленчук сличен на компирот. Овие зеленило обезбедуваат повеќе хранливи материи од самата репка, вклучувајќи калциум, манган, фолати и витамини А, Ц и К.

Има силен вкус. Зелените од репка се зеленчук со крупен вид кој го намалува ризикот од состојби како што се срцеви заболувања, рак, воспаленија и атеросклероза.

Зелените од репка содржат многу антиоксиданти, вклучувајќи глуконастурин, гликотропаеолин, кверцетин, мирицетин и бета-каротен - сите играат улога во намалувањето на стресот во организмот.