Кетогената диета е диета со малку јаглехидрати и многу масти. Многу истражувања покажаа дека кетогената диета е многу ефикасна за слабеење. Покрај тоа што обезбедува губење на тежината, тој е ефикасен и за дијабетес, рак, епилепсија и Алцхајмерова болест.
Што е кетогена диета?
Кетогената диета, позната и како кето диета,Диета Аткинс Тоа е диета со многу ниски јаглехидрати и многу маснотии која има сличности со диетите со малку јаглехидрати. Таа има за цел драстично да го намали внесот на јаглени хидрати и да ги замени јаглехидратите со масти. Намалувањето на јаглехидратите го става телото во метаболичка состојба наречена кетоза.
Како се прави кетогената диета?
Протеините и јаглехидратите се претвораат во гликоза во телото, но не и во масти. Вишокот гликоза се претвора во маснотии. Меѓутоа, во случај на кетогената диета, телото е лишено од јаглени хидрати или протеини. На телото не му остава друг избор освен да ги користи мастите како извор на енергија.
Бидејќи мастите не можат да се претворат во гликоза, тие се претвораат во кетонски молекули. Овој процес е познат како кетоза. Кога започнува кетозата, кетоните се користат како гориво наместо јаглени хидрати или шеќер. Ова му помага на телото да ги согорува складираните масти и да изгуби тежина.
Кетогената диета во голема мера го намалува шеќерот во крвта и нивото на инсулин. Зголемувањето на кетони имаше многу придобивки.
Видови кетогени диети
Постојат различни типови на кетогена диета:
Стандардна кетогена диета: Ова е диета со многу малку јаглени хидрати, умерено протеинска и богата со масти. Обично содржи 75% масти, 20% протеини и само 5% јаглени хидрати.
Циклична кетогена диета: Оваа диета се состои од периоди со висока содржина на јаглени хидрати, како што се 5 кетогени денови проследени со 2 дена со висока содржина на јаглехидрати.
Целна кетогена диета: Оваа диета има за цел да консумира јаглехидрати за време на тренингот.
Високо протеинска кетогена диета: Ова е слично на стандардната кетогена диета, но со повеќе протеини. Односот е претежно 60% маснотии, 35% протеини и 5% јаглени хидрати.
Само стандардните и високопротеинските кетогени диети се опширно проучувани. Цикличните или насочените кетогени диети се понапредни методи. Тоа првенствено се користи од бодибилдери или спортисти. Информациите дадени подолу најмногу се однесуваат на стандардната кетогена диета.
Дали слабее кетогената диета?
Кетогена диета, Тоа е ефикасна диета за лекување болести и слабеење. Истражувањата покажаа дека кетогената диета е многу поефикасна од диетата со малку маснотии. Бидејќи во оваа диета се трошат повеќе протеини. Зголемувањето на кетоните го намалува шеќерот во крвта и ја подобрува чувствителноста на инсулин. Ова е исто така ефикасно во губење на тежината.
Што не треба да се јаде на кетогена диета
На секоја храна со висока содржина на јаглени хидрати во исхраната треба да се пристапи на растојание. Ова е списокот на работи што не треба да се јадат при кетогената диета:
Засладена храна: Сода, сок, смути, торта, сладолед, бонбони и сл.
Житарици или скроб: Производи на база на пченица, ориз, тестенини, житарици, итн.
Овошје: Сите овошја, освен малите овошја како јагоди.
Грав или мешунки: Грашок, грав, леќа, наут, итн.
Корен зеленчук и клубени:Компири, сладок компир, морков, итн.
Производи со малку маснотии или диетални производи: Овие се високо обработени и претежно содржат јаглени хидрати.
Некои зачини или сосови:Овие често содржат шеќер и нездрави маснотии.
Нездрави масти: Преработени растителни масла, мајонез, итн.
Алкохол: Многу алкохолни пијалоци ве извлекуваат од кетоза поради нивната содржина на јаглени хидрати.
Диетална храна без шеќер:Во некои случаи може да влијае на нивото на кетоншеќерни алкохоли тоа е богато со храна. Овие се исто така високо обработени.
Што да јадете на кетогена диета?
Потрошувачката на јаглени хидрати во кетогената диета е ограничена на 20 до 50 грама дневно. За да ја обезбедиме оваа сума, подготвивме листа на тоа што можете да јадете на кетогената диета.
Риби veшколки Храна погодна за кетогената диета. Количината на јаглени хидрати во различни школки варира. На пример, ракчиња и ракови не содржат јаглехидрати, додека другите школки содржат јаглехидрати. Еве ја количината на јаглехидрати во 100 грама некои видови школки:
Раковини: 4 грама
Школки: 4 грама
Октопод: 4 грама
Остриги: 3 грама
Лигњи: 3 грама
зеленчук со малку јаглени хидрати
Зеленчукот кој не содржи скроб е нискокалоричен и јаглехидрати. Зеленчукот содржи влакна, кои телото не може да ги свари и апсорбира како другите јаглени хидрати. Затоа, неопходно е да се погледне нето-бројот на јаглехидрати. Терминот нето јаглехидрати се однесува на јаглени хидрати кои се апсорбираат од телото. Многу зеленчуци содржат многу малку нето јаглехидрати. Освен скробниот зеленчук како што се компирот, слаткиот компир или цвеклото. Зеленчукот со малку јаглехидрати што може да се конзумира на кетогена диета вклучува:
Аспарагус
брокула
Зелка
карфиол
Краставица
Боранија
модар патлиџан
Зелка
зелена салата
маслиново
Бибер (особено зелена)
спанаќ
домати
Кабак
сирење
Постојат стотици видови сирење. Повеќето од нив имаат многу малку јаглехидрати и многу масти. Затоа, тој е совршен за кетогената диета. Еве неколку сирења со помала содржина на јаглехидрати:
Сино сирење
Чедар
Урда
Крем сирење
сирење фета
Козјо сирење
Сирење Хелим
Моцарела
пармезан
Сирење на јазик
Авокадо
АвокадоВо 100 грама од него има 9 грама јаглени хидрати. 7 од нив се влакна, така што нето-бројот на јаглехидрати е само 2 грама.
Месо и живина
Месото и живината се основна храна на кетогената диета. Свежото месо и живината не содржат јаглехидрати. Тој е извор на висококвалитетни протеини кои помагаат да се зачува мускулната маса додека сте на диета со многу малку јаглени хидрати.
јајце
1 големајајцеСодржи помалку од 1 грам јаглени хидрати и околу 6 грама протеини. Таа е идеална храна за кетогената диета.
Обичен јогурт
Обичниот јогурт е високо протеинска храна. Иако содржи јаглехидрати, може да се јаде умерено при кетогената диета. 105 грама обичен јогурт обезбедува 4 грама јаглени хидрати и 9 грама протеини.
маслиново масло
маслиново маслонуди импресивни придобивки за срцето. Маслиновото масло, кое е чист извор на масти, не содржи јаглехидрати.
Кокосово масло
Кокосово маслоима уникатни својства погодни за кетогената диета. Тој првенствено содржи триглицериди со среден ланец (MCTs). MCTs се земаат директно од црниот дроб. Се претвора во кетони или се користи како брз извор на енергија.
Ореви и семиња
Ореви а семките се храна богата со масти и ниски јаглехидрати. Сите јаткасти плодови и семиња имаат малку нето јаглехидрати. Вредности на јаглени хидрати на 28 грама некои популарни јаткасти плодови и семиња:
Повеќето овошја се премногу богати со јаглени хидрати за да бидат вклучени во кетогената диета. Но, бобинки се исклучок. Еве ја количината на јаглехидрати во 100 грама некои бобинки:
маслиновоги обезбедува истите здравствени придобивки како маслиновото масло. 10 маслинки (34 грама) содржат 2 грама вкупни јаглехидрати и 1 грам влакна. Ова е еднакво на околу 1 грам нето јаглехидрати, во зависност од големината.
Незасладено кафе и чај
кафе veчај пијалоци без јаглени хидрати. Содржи кофеин, кој го забрзува метаболизмот, го подобрува вниманието и расположението.
Темно чоколадо и какао во прав
Темно чоколадо veкакао, Тие се вкусни извори на антиоксиданси. 28 грама незасладена чоколада (100% какао) содржи 3 грама нето јаглехидрати.
Здрави кетогени закуски
Ако сте гладни помеѓу оброците, еве неколку здрави закуски што можете да ги користите:
За да ви помогнеме да започнете, да споделиме пример од 7-дневна листа на кетогена диета. Оваа листа на кетогени диети е дадена за да ве води. Можете да направите промени кои ви одговараат.
Pazartesi
Појадок: Сланина, јајце и домат.
Ручек: Пилешка салата со маслиново масло и фета сирење.
Вечера: Лосос со зеленчук варен во путер.
вторник
Појадок: Омлет од јајца, домати и сирење.
Ручек: Бадемово млеко, какао во прав и милкшејк.
Вечера: Meофтиња, чедар сирење и зеленчук.
среда
Појадок: Сланина, јајце и домат.
Ручек: Салата со маслиново масло и авокадо
Вечера: Сирење пармезан, брокула, салата и котлети.
четврток
Појадок: Авокадо и бибер, кромид и зачинет омлет.
Ручек: Грст ореви и целер,
Вечера: Пилешко со зеленчук.
петок
Појадок: Незасладен путер од кикирики, јогурт.
Ручек: Месо варено со зеленчук во маслиново масло.
Вечера: Карфиол и мешан зеленчук.
сабота
Појадок: Омлет од зеленчук и сирење.
Ручек: Месо и сирење, ореви.
Вечера: Бела риба, јајца и спанаќ варен во маслиново масло.
недела
Појадок: Јајца од печурки, сланина.
Ручек: Сирење и плескавица.
Вечера: Бифтек и салата.
Совети за кетогена диета
Дефинитивно држете се настрана од преработена или пакувана храна. За да ја постигнете целта за слабеење, јадете домашна храна.
Изберете шарена храна полна со хранливи материи и минерали. Јадете ограничени количини слатки компири и јагоди. Избегнувајте колачи, млечно чоколадо и леб.
Јадете ги оброците рано за да се придржувате до диетата. Ова исто така ќе помогне со прецизно следење на внесот на протеини, јаглени хидрати и масти и ќе промовира губење на тежината.
Кетогената диета го отстранува вишокот вода од телото. Затоа, важно е да пиете доволно вода. Зголемете ја потрошувачката на вода на 10-11 чаши дневно.
Откако ќе ја започнете диетата, нема потреба да се мерите секојдневно. Губењето на тежината можеби не е униформно. Внесувањето и апсорпцијата на вода може да бидат различни во различни денови, што резултира со различни степени на губење на тежината.
Најпрво фокусирајте се на здравствените придобивки од диетата, а потоа на губење на тежината.
Првите неколку дена од диетата може да бидат малку предизвик. Желбата за јадење ќе биде прекумерна. Мало одвраќање помага да се надминат овие желби. Постепено, желбата ќе се намали, бидејќи самата кетогена диета делува како потиснувач на апетитот.
Кетогени додатоци во исхраната
спирулина
спирулина Тоа е сино-зелена алга и се состои главно од протеини. Земањето како додаток значително го намалува ЛДЛ холестеролот во крвта.
Рибино масло
Омега 3 масните киселини се здрави масти. Најмногу го има во мрсната риба. Поради лошите навики во исхраната, не внесуваме доволно омега 3 масни киселини кои помагаат да се намали нивото на триглицериди во крвта. Затоа, може да има потреба од дополнување на оваа важна масна киселина.
Натриум икалиумПомага во одржување на крвниот притисок и киселинско-базната pH вредност на телото и го регулира нивото на водата во телото. Бидејќи ќе изгубите многу вода за време на кетогената диета, ќе изгубите и многу натриум и калиум од телото. Ова може да доведе до намалување на инсулинот, отпорност на инсулин, намалена стапка на метаболизам. Затоа, важно е да земате додатоци на натриум и калиум. Додадете сол во вашата вода или пијалок за детоксикација. Можете да изберете опции со малку натриумова сол.
магнезиум
магнезиумГо регулира крвниот притисок, ги штити мускулите и нервните функции, го регулира шеќерот во крвта и ја помага синтезата на протеините. Бидејќи оние кои се на кетогена диета треба да јадат диета со малку јаглехидрати, оние кои се на диета избегнуваат многу храна што содржи магнезиум. Оние кои се на кетогена диета; Можете да земате додатоци на магнезиум дневно. Но, не заборавајте да се консултирате со вашиот лекар пред да земете каков било додаток.
Витамин Д.
Витаминот Д не само што помага во одржување на густината на коските, туку помага и во апсорпцијата на магнезиум. Помага за раст на мускулите, слабеење и го зајакнува имунитетот. Со оглед на тоа што кетогената диета е диета со ниски јаглени хидрати, умерено протеинска диета, можеби е неопходно да се земе додаток на витамин Д ако не сте изложени на сонце најмалку 10 минути секој ден. Консултирајте се со вашиот лекар пред да земете додаток на витамин Д.
Придобивките од кетогената диета
Кетогената диета првично беше создадена за употреба како алатка во лекувањето на невролошки заболувања како што е епилепсијата. Истражувањата покажуваат дека диетата е корисна за широк спектар на здравствени состојби.
Срцева болест: Кетогената диета ги подобрува факторите на ризик за срцеви заболувања како што се телесните масти, нивото на HDL, крвниот притисок и шеќерот во крвта.
Рак: Диетата во моментов се користи за лекување на разни видови на рак и забавување на растот на туморот.
Алцхајмерова болест: Диетата ги намалува симптомите на Алцхајмеровата болест и го забавува прогресијата на болеста.
Епилепсија: Истражувањата покажаа дека кетогената диета во голема мера ги намалува нападите кај епилептичните деца.
Паркинсонова болест: Едно истражување открило дека диетата помага во подобрување на симптомите на Паркинсонова болест.
Синдром на полицистични јајници: Кетогена диета,синдром на полицистични јајнициГи намалува вредностите на инсулинот, што може да игра клучна улога во
Повреди на мозокот:Студија врз животни открила дека го промовира закрепнувањето по повреда на мозокот.
Тајно: Намалувањето на нивото на инсулин и консумирањето помалку шеќер или преработена храна ги расчистува акните
Наштети на кетогената диета
Иако кетогената диета не е штетна за здравите луѓе, некои несакани ефекти може да се појават во почетната фаза кога телото се прилагодува.
Ова се нарекува „кето грип“ и обично исчезнува во рок од неколку дена. Кето грипот предизвикува замор, влијае на менталната функција, го зголемува гладот, предизвикува проблеми со спиењето, гадење, дигестивни нарушувања и ги намалува перформансите на вежбање.
За да го минимизирате ова, можете да пробате друга диета со малку јаглехидрати во првите неколку недели. Ова го учи телото да согорува повеќе масти пред целосно да ги елиминира јаглехидратите.
Кетогената диета може да го промени и балансот на вода и минерали во телото. Поради оваа причина, можете да додадете дополнителна сол во оброците или да земате минерални додатоци.
