Еден од неодамнешните трендови на слабеење сооднос на макронутриенти е пресметка. МакроелементиОва се хранливи материи кои се потребни во големи количини за нормален раст и развој на организмот - тоа се јаглехидрати, масти и протеини.
Микроелементи Од друга страна, тие се хранливи материи што на телото му требаат само во мали количини како витамини и минерали.
Со броење на макроелементи Храната е слична на броењето калории, но малку поинаква по тоа што одредува од каде потекнуваат калориите.
Калориите се поважни за губење на маснотиите отколку односот на макроелементи
Кога станува збор за губење на маснотии, колку јадете е важно повеќе од количината на јаглени хидрати, маснотии и протеини во вашите оброци.
Во едногодишна студија, истражувачите случајно избраа 600 луѓе на диета со малку маснотии и ниско-јаглехидрати.
Во првите два месеци од студијата, групата со малку маснотии консумираше 20 грама маснотии дневно, додека групата со ниски јаглени хидрати 20 грама јаглени хидрати дневно.
По два месеци, луѓето во обете групи почнаа да додаваат или маснотии или јаглехидрати во исхраната се додека не го достигнат најниското ниво.
Додека ниту една група не мораше да консумира одреден број калории, обете групи го намалија внесувањето земајќи просечно 500-600 калории на ден.
На крајот од студијата, групата со малку маснотии изгубила 5,3 кг, а групата малку хидрати изгубила 6 кг - разликата помеѓу нив била 3,3 кг една година подоцна.
Во друга студија, над 645 лица со прекумерна тежина беа случајно доделени на диета која се разликуваше во маснотии (40% наспроти 20%), јаглени хидрати (32% наспроти 65%) и протеини (25% наспроти 15%).
Макро хранлива материја Без оглед на односот, сите диети беа подеднакво успешни во поддршката на слична количина на губење на тежината во текот на две години.
Овие резултати и други сугерираат дека секоја диета што брои во калории може да доведе до слична количина на губење на тежината на долг рок.
Само калориите не се доволни за губење на тежината
Калориија мери количината на енергија што ја содржи дадена храна или пијалок. Без разлика дали е од јаглехидрати, масти или протеини, диеталната калорија содржи околу 4.2 џули енергија.
Според оваа дефиниција, сите калории се еднакви. Сепак, оваа претпоставка не успева да ја земе предвид комплексноста на човечката физиологија.
Храна и макроелемент Неговиот состав влијае на тоа колку сте гладни, како се чувствувате, на метаболизмот, на вашата мозочна активност и на вашиот хормонален одговор.
Значи, додека 100 калории брокула и 100 калории бурито содржат иста количина на енергија, тие влијаат на телото и изборот на храна многу поинаку.
Четири чаши (340 грама) брокула содржат 100 калории и обезбедуваат осум грама влакна. Спротивно на тоа, само половина од средното печиво обезбедува 100 калории, главно добиени од рафинирани јаглехидрати и масти.
Сега замислете дека има четири чаши брокула на масата. Не само што е потребно многу време и напор за џвакање, туку и високата содржина на влакна ве прави да се чувствувате многу позаситени отколку да јадете половина пециво, во тој случај веројатно ќе ја јадете другата половина од пецивото.
Како резултат, калоријата не е само калорија. Со цел да се зголеми одржливоста на исхраната и да се зголеми загубата на маснотии, потребно е да се фокусираме на квалитетот на исхраната.
Важноста на квалитетот на диетата
За да изгубите тежина, мора да создадете дефицит на калории со јадење помалку калории отколку што согорувате. Со тоа, го принудувате вашето тело да извлекува енергија од складирање (телесни маснотии), без оглед на структурата на јаглени хидрати, маснотии и протеини.
Штом создадете дефицит на калории, важно е да ги земете предвид видовите на храна што јадете бидејќи некои се поластични за диети и се похранливи од другите.
Изберете храна густа во хранливи материи за да изгубите тежина
Некои намирници се богати со хранливи материи, но нискокалорични. Храна со густи хранливи материи се влакна, посни протеини, здрави масти, витамини, минерали и други корисни соединенија како што се фитохемикалии.
Овие вклучуваат храна како млеко, грав, мешунки, цели зрна, овошје, зеленчук, посно месо и риба.
Многу од овие намирници се исто така богати со растителни влакна и содржат големи количини на вода. Водата и влакната помагаат во зголемување на чувството на ситост, обезбедувајќи помалку калории во текот на денот.
Консумирајте храна со висока содржина на протеини
Протеините го зголемуваат чувството на исполнетост, промовираат мускулно губење и имаат најголем термички ефект. Консумирајте посни извори како месо, риба, живина, јајца и млеко. Може да добиете протеини и од извори на зеленчук, како што се житарки како што се зелен грашок, соја и некои зеленчуци.
Ограничете ја храната со маснотии и јаглени хидрати
Додека некои намирници помагаат при слабеење, други може да предизвикаат зголемување на телесната тежина на спротивниот начин.
Храната што содржи и маснотии и јаглехидрати го активира центарот за наградување во мозокот и го зголемува апетитот, што може да доведе до прејадување и зголемување на телесната тежина.
Крофни, пица, колачиња, крекери, чипс од компири и други преработени закуски ги содржат овие зависни масти и масла.
Независно, јаглехидратите или мастите не создаваат зависност, но може да биде тешко да се одолее.
Што треба да биде соодносот со макро хранливи материи?
Вашата диета состав на макронутриенти Иако тоа не влијае директно на губење на маснотии, тоа може да влијае на вашата способност да се придржувате на нискокалорична диета.
Ова е важно бидејќи студиите покажуваат дека најголемата детерминанта на губење на тежината се должи на диета со малку калории.
Да ги зголемите шансите за успех на диета со намалени калории, заснована на вашите преференции и здравје сооднос на макронутриентиИзберете свој.
На пример, луѓето со дијабетес тип 2 можат да го контролираат шеќерот во крвта со диета со малку јаглени хидрати наместо диета со висока содржина на јаглени хидрати.
Спротивно на тоа, здравите луѓе сметаат дека се помалку гладни за диета со малку маснотии и малку јаглени хидрати и може да биде полесно да се следат во споредба со диета со малку маснотии и јаглехидрати.
Сепак, А. макроелемент Диетите кои нагласуваат слаб внес на една (како маснотии) и друга (како јаглехидрати) не се погодни за секого.
Наместо тоа, можете да следите урамнотежена исхрана што исто така може да биде ефикасна за губење на тежината. Може да се прифати како што е утврдено од Националниот медицински институт за академии макроелемент Опсезите на дистрибуција (AMDR) се:
45-65% од калориите од јаглехидрати
20-35% од нивните калории се од маснотии
10-35% од нивните калории се од протеини
Во секој случај, изберете диета која најмногу одговара на вашиот животен стил и преференции. Можете исто така да го одредите ова со обиди и грешки.
Ако одите во теретана, „брои макроаСигурно сте го слушнале поимот “. Ослабување иградат мускули користени популарни од оние кои сакаат пресметка на макронутриенти, Се користи за постигнување на различни здравствени цели.
Еве, важно е колку јадете макронутриенти направени од протеини, масти и јаглехидрати и колку калории внесувате.
Пресметка на макро хранливи материиИако е едноставен метод, може да биде збунувачки за почетниците. Со детален преглед за ова „Како се прави макро пресметката? Да ја објасниме темата.
Кои се макроелементите?
Постојат три типа на макроелементи.
Јаглехидрати
Јаглехидрати вклучуваат шеќер, скроб и влакна. Јаглехидратите обезбедуваат 4 калории на грам и го сочинуваат најголемиот дел од внесот на калории кај луѓето.
Големите здравствени организации препорачуваат да се трошат 45-65% од дневните калории од јаглехидрати. Јаглехидрати житни култури,зеленчук со скробГо има во храна како мешунки, млечни производи и овошје.
масла
Мастите обезбедуваат 9 калории на грам, што ги прави најкалорични меѓу макроелементите. На телото му требаат маснотии за енергија и критични функции како што се производство на хормони, апсорпција на хранливи материи и телесна температура.
Типичните препораки за макронутриенти за мастите сочинуваат 20-35% од вкупните калории. Масти;путер, авокадо, ореви, месо имасна риба Го има во храна како на пр.
Протеини
Како јаглехидрати,протеини исто така обезбедува 4 калории на грам. Протеините се од витално значење за процесите како што се клеточните сигнали, имунолошката функција и создавањето ткиво, хормони и ензими.
Препорачливо е протеините да сочинуваат 10-35% од вкупниот внес на калории. Сепак, потрошувачката на протеини варира во зависност од целите на составот на телото, возраста, здравјето и други фактори.
Меѓу храната богата со протеинијајце, живина, риба и леќа.
Како да пресметате макро?
Следете ги чекорите подолу.
Определете ги вашите потреби за калории
За да се пресмета вкупната побарувачка на калории, потребно е да се одреди потрошувачката на енергија во мирување (REE) и потрошувачката на енергија што не се одмара (NREE).
Додека REE се однесува на калориите што човекот ги троши за време на одмор; NREE ги покажува потрошените калории за време на активност и варење.
Одредувањето на REE и NREE го дава вкупниот број на потрошени калории за еден ден, исто така познат како вкупни дневни трошоци за енергија (TDEE). Можете да ја користите равенката Мифлин-Сент orеор за да го одредите целокупното барање за калории:
Мажи: калории / ден = 10 x Тежина (kg) + 6,25 x висина (cm) - 5 x возраст + 5
Womenени: калории / ден = 10 x Тежина (kg) + 6,25 x висина (cm) - 5 x возраст - 161
Потоа множете го вашиот резултат со број заснован на вашата состојба на дејствување подолу:
Сепак: x 1.2 (ограничена вежба)
Малку активен: x 1.375 (помалку од 3 дена лесна вежба неделно)
Умерено активни: x 1.55 (умерено вежбање во повеќето денови од неделата)
Многу активен: x 1.725 (напорно вежбање секој ден)
Дополнителни активни: x 1.9 (напорно вежбање два или повеќе пати на ден)
Резултатот ви дава TDEE, количината на калории што треба да ја земате дневно. На пример; Како резултат на вашата пресметка, го достигнавте бројот 2000. Ако земете помалку од 2000 калории на ден, ќе изгубите тежина.
Одлучете за идеалната дистрибуција на макроелементи
Откако ќе утврдите колку калории ќе внесувате секој ден, следниот чекор е да одлучите кој однос на макронутриенти е најдобар за вас. Типични препораки за макронутриенти се како што следува:
Забележете дека овие препораки нема да одговараат на вашите специфични потреби. Стапката треба да се утврди на планиран начин за да се постигнат специфични цели.
На пример, лице кое сака да добие подобра контрола на шеќерот во крвта и да изгуби вишок телесни маснотии може да создаде план со 35% јаглени хидрати, 30% маснотии и 35% протеини.
Кетогена диета Можеби на еден спортист ќе му треба поголем внес на јаглени хидрати, додека на некој што го прави тоа му треба повеќе маснотии и помалку јаглехидрати.
Како што можете да видите, односите на макронутриенти може да варираат во зависност од преференциите во исхраната, целите за слабеење и други фактори.
Следете го внесот на макро хранливи материи и калории
Откако ќе се утврдат потребите, време е пресметка на макронутриентитој дојде. Телефонските апликации се најзгодниот начин за гледање макроа.
Постојат многу апликации за ова. Овие апликации се лесни за користење и се специјално дизајнирани да го поедностават следењето на макроата.
Пример за пресметка на макро нутритивни вредности
Еве пример за тоа како да се пресметаат макроелементите за диета со 40 калории што содржи 30% јаглени хидрати, 30% протеини и 2.000% маснотии.
Јаглехидрати
4 калории на грам
2.000% од 40 калории = 800 калории јаглени хидрати
Вкупно 90 грама јаглени хидрати на ден = 800/4 = 200 грама
Протеини
4 калории на грам
2.000% од 30 калории = 600 калории протеини на ден
Вкупно дозволени грамови протеини на ден = 600/4 = 150 грама
масла
9 калории на грам
2.000% од 30 калории = 600 калории протеини на ден
Вкупно дозволено количество маснотии на ден = 600/9 = 67 грама
Во оваа пресметка, вашиот идеален внес на ден би бил 200 грама јаглени хидрати, 150 грама протеини и 67 грама маснотии.
Предности на пресметка на макро хранливи материи
Дневна пресметка на макроелементиима разни здравствени придобивки.
Го подобрува квалитетот на исхраната
Броење на макроа, Ви овозможува да го насочите вниманието кон квалитетот на храната наместо кон калориската содржина. На пример, садот со житарици со шеќер има сличен број на калории како овес, исполнет со овошје, но овие јадења се разликуваат многу во содржината на макронутриенти.
Брои макроаќе ви овозможи да изберете поздрава храна густа во хранливи материи.
Помага при слабеење
Пресметка на макро хранливи материие особено ефикасен при слабеење бидејќи поставува препораки за исхраната На пример, броењето на макроа ќе им помогне на оние кои содржат диета со многу протеини и ниско ниво на јаглени хидрати, поврзана со слабеење.
Штети на пресметување на макро хранливи материи
За луѓе кои градат мускули пресметка на макронутриенти, идеален за постигнување на здравствени цели. Исто така, се зголемува свеста за квалитетот и квантитетот на консумираната храна. Но пресметка на макронутриенти не е погоден за секого.
Брои макроастава голем акцент на квалитетот на храната и калориите,нарушување во исхраната Оние со историја треба да се држат настрана, бидејќи тоа може да ги активира, па дури и да доведе до неправилни навики во исхраната.
