Ka taea e te mumura te pai me te kino. I tetahi taha, ka awhina i te tiaki i te tinana mai i te mate me te whara. I tetahi atu taha, ko te mumura tawhito ka arahi ki te taumaha me te mate. Ko te taumahatanga, ko nga kai tukatuka kino, me te iti o nga taumata mahi ka nui ake te raru.
Ko etahi o nga kai ka pupuhi i te tinana, ko etahi ka awhina i te whakaiti i te mumura. Tono "Rrangi o nga kai ka whakaiti me te whakanui i te mumura o te tinana"...
Nga Kai Whakaiti i te Mua
hua kiko
Ko nga hua ka whakakiia ki te muka, huaora, me nga kohuke. Ahakoa he maha nga momo momo, ko etahi o nga kakano e tino kai ana ko:
- Strawberry
- Blueberries
– Rahipere
- Parakipere
Kei roto i nga hua he antioxidants e kiia nei ko anthocyanins. Ko enei puhui he paanga anti-inflammatory ka whakaiti i te tupono o te mate.
Ka whakaputahia e te tinana nga pūtau whakamate maori (NK) hei awhina i te punaha mate ki te mahi tika.I kitea e tetahi rangahau ko nga tane e kai ana i nga blueberries i ia ra ka nui ake nga pūtau NK i nga tane karekau.
I tetahi atu rangahau, ko nga tane me nga wahine taumaha e kai ana i nga rōpere he iti ake nga taumata o etahi tohu mumura e pa ana ki te mate ngakau.
Te ika hinuhinu
Ko te ika momona he puna nui o te pūmua me nga waikawa ngako omega 3 mekameka roa, te EPA me te DHA. Ahakoa kei roto i nga momo ika katoa nga waikawa ngako omega 3, ko nga ika hinu tetahi o nga puna pai rawa atu, ina koa:
– Haramona
– Sarini
– herring
– tuna
- Anchovy
Ko te EPA me te DHA ka whakaheke i te mumura, he ahuatanga ka pa ki te mate metabolic, te mate ngakau, te mate huka, me te mate whatukuhu, me era atu.
Ka hangaia i muri i te whakangao i te tinana i enei waikawa ngako ki roto i nga pūhui e kiia nei ko te resolvins me te whakamarumaru, e whai hua ana ki te aukati i te mumura.
I roto i nga rangahau haumanu, ko nga tangata i kai i te paramanawa, i nga taapiringa EPA me te DHA kua heke te taumata o te tohu mumura C-reactive protein (CRP).
broccoli
broccoli He tino kai. He huawhenua cruciferous me nga pihi Brussels me te kāpeti. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te kai atu i nga huawhenua cruciferous e pa ana ki te iti o te mate o te mate ngakau me te mate pukupuku.Ka pa ana pea tenei ki nga paanga anti-inflammatory o nga antioxidants kei roto.
He taonga nui te Broccoli i te sulforaphane, he antioxidant e whawhai ana i te mumura ma te whakaiti i nga cytokines-triggering me nga taumata NF-kB.
awhekātō
awhekātō Kikī ana ki te pāhare pāporo, te konupora, te muka, me te ngako haunga-tahi-hauora. Kei roto ano he karotenoid me te tocopherols, kua honoa ki te iti o te mate pukupuku.
I tua atu, ko te puhui e kitea ana i roto i te avocado ka whakaiti i te mumura o nga kiri kiri. I roto i tetahi rangahau, i te wa i pau ai nga tangata i te poro o te awhekātō me te hamburger, i whakaatuhia e ratou nga taumata iti ake o nga tohu mumura NF-kB me IL-6, i whakaritea ki nga kaiuru i kai i te hamburger anake.
Tea kākāriki
Tea kākārikiKua whakaatuhia he whakaheke i te mate o te ngakau, te mate pukupuku, te mate a Alzheimer, te momona me etahi atu tikanga.
Ko te nuinga o ona painga na ona taonga antioxidant me te aukati i te mumura, ina koa he matū e kiia nei ko te epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
Ka aukati te EGCG i te mumura ma te whakaiti i te hanga cytokine inflammatory me te whakakino i nga waikawa ngako i roto i nga pūtau.
pepa
Ko te Huaora C i roto i te pepa pere me te pepa cayenne he antioxidant me nga hua anti-inflammatory kaha.
Pepa whero,sarcoidosisKei roto ko te quercetin, he antioxidant e mohiotia ana hei whakaiti i te tohu o te kino o te oxidative ki te hunga mate huka.Kei roto i te pepa te waikawa synapsic me te waikawa ferulic, ka taea te whakaiti i te mumura me te whakatairanga i te koroheketanga hauora.
harore
mushroomhe hanganga kikokiko i hua mai e etahi momo harore. He mano tini o nga momo momo puta noa i te ao, engari he iti noa nga momo ka taea te kai me te whakatipu i te hokohoko.
He iti rawa nga kaarai o te harore me te nui o nga huaora B, selenium me te parahi.
Kei roto i nga harore he lectins, he phenols me etahi atu matū hei whakamarumaru i te mumura. He momo harore motuhake e kiia nei ko "Lion's Mane" ka taea te whakaiti i te mumura-iti e kitea ana i te momona.
Heoi ano, i kitea e tetahi rangahau ko te tunu harore e whakaiti ana i te nui o o ratou pūhui anti-inflammatory, no reira he pai ake te kai i te mata, i te maoa ngawari ranei.
karepe
karepeKei roto hoki nga anthocyanins, e whakaiti ana i te mumura. Ka taea hoki te whakaiti i te mate o nga momo mate penei i te mate ngakau, te mate huka, te momona, te mate a Alzheimer me nga mate kanohi.
Ko te karepe ano tetahi atu rongoa he maha nga hua hauora. whakaahokoKoia tetahi o nga puna pai o te paraoa.
I roto i tetahi rangahau, ko nga tangata whai ngakau ngakau i kai i nga kakano karepe i ia ra, i kite i te whakahekenga o nga tohu ira inflammatory, tae atu ki te NF-kB.
Ano, kua piki ake nga taumata adiponectin; He pai tenei na te mea kua hono nga taumata iti ki te pikinga o te taumaha me te nui ake o te mate pukupuku.
Turmeric
TurmericHe kakara tino kaha. Ka aro nui mai na te mea kei roto i te curcumin, he matūkai anti-inflammatory.
He whai hua te Turmeric ki te whakaiti i te mumura e pa ana ki te mate pukupuku, te mate huka, me era atu mate. I te wa e tango ana nga tangata whai mate metabolic i te 1 karamu o te curcumin ia ra, i kite ratou i te hekenga nui o te C RP i whakaritea ki te placebo.
Heoi, he uaua ki te tiki i te curcumin mai i te turmeric anake kia kitea ai te painga. I roto i tetahi rangahau, ko nga wahine taumaha i tango i te 2.8 karamu o te turmeric i ia ra, kaore he whakapai ake i nga tohu mumura.
me te turmeric pepa pango Ko te kai ka piki ake ona paanga. Kei roto i te pepa pango he piperine, ka taea te whakanui ake i te whakauru o te curcumin i te 2000%.
hinu oriwa wahine hou
hinu oriwa wahine hou Koia tetahi o nga ngako hauora ka taea e koe te kai. He nui nga ngako monounsaturated me te tino matūkai o te kai Mediterranean, he maha nga hua hauora.
He maha nga rangahau kua wetewete i nga ahuatanga anti-inflammatory o te hinu oriwa. E hono ana ki te iti o te mate o te mate ngakau, te mate pukupuku o te roro, me etahi atu mate kino kino.
I roto i te rangahau kai Mediterranean, ko te CRP me te maha atu o nga tohu o te mumura i tino whakahekehia i roto i te hunga i pau i te 50 ml o te hinu oriwa ia ra.
Ko te painga o te antioxidant oleosanthol i roto i te hinu oriwa kua whakatauritehia ki nga raau anti-inflammatory penei i te ibuprofen.
Te tiakarete pouri me te koko
tiakarete pouri He reka, he makona. Kei roto ano hoki nga antioxidants e whakaiti ana i te mumura. Ko enei ka whakaiti i te mate o te mate me te whakarite i te koroheketanga hauora.
Ko nga Flavans te kawenga mo nga paanga anti-inflammatory o te tiakarete me te pupuri hoki i nga pūtau endothelial e ora ai nga uaua.
I roto i tetahi rangahau, i whakaatu nga kaipaipa i te whakapai ake i te mahi endothelial e rua haora i muri i te kai tiakarete me te nui o te flavanol. Ki te kokoti i nga painga anti-inflammatory, he mea tika ki te kai tiakarete pouri me te iti rawa o te 70% koko.
tōmatohe nui te huaora C, te pāhare pāporo, me te lycopene; He antioxidant me nga taonga anti-inflammatory whakamiharo.
He tino whai hua te Lycopene mo te whakaheke i nga pūhui pro-inflammatory e pa ana ki nga momo mate pukupuku.
I kitea e tetahi rangahau ko te inu i te wai tōmato i tino whakahekehia nga tohu mumura i roto i nga wahine taumaha.
I roto i te arotakenga o nga rangahau i wetewete i nga momo lycopene rereke, i kitea e nga kairangahau ko nga hua tōmato me nga hua tōmato i whakahekehia te mumura nui atu i te taapiri lycopene.
Ko te tunu i te tōmato i roto i te hinu oriwa ka nui ake te whakauru o te lycopene. Na te mea ko te lycopene he karotenoid ngako-wairewa.
here
hereHe hua nui i roto i nga antioxidants reka penei i nga anthocyanins me te catechins e whawhai ana ki te mumura. I roto i tetahi rangahau, i muri i te kai a te tangata i te 280 karamu hereni i te ra mo te marama, ka mutu te kai cherries, ka heke te taumata CRP, ka noho pera mo te 28 ra.
Nga Kai E Maama ai
Te huka me te tirikara witi fructose teitei
Ripanga huka (sucrose) me tirikara witi fructose teitei (HFCS) Ko nga momo matua e rua o te huka taapiri. Ko te huka he 50% te hukahuka me te 50% te hukahuka, ko te tirikara witi fructose teitei kei te 55% te hukahuka me te 45% te hukahuka.
Ko tetahi o nga hua o te kai huka ko te piki haere o te mumura, ka puta he mate. I roto i tetahi rangahau, i te wa i whakawhiwhia ai nga kiore ki te nui o te sucrose, ka puta te mate pukupuku u kua horapa atu ki te huhu, na te mumura o te huka.
I tetahi atu, ko te hua anti-inflammatory o te omega 3 fatty acids i mate i roto i nga kiore i whangaihia he kai huka-huka.
I roto i te whakamatautau haumanu matapōkere i tukuna i te houra, i te houra kai, i te miraka, i te wai ranei, ko nga tangata anake i roto i te roopu houra auau kua piki ake te taumata o te waikawa uric, i hua ai te mumura me te parenga o te insulin.
He kino te huka na te mea he nui rawa te fructose. Ahakoa he iti noa te fructose i roto i nga hua me nga huawhenua, ko te huka kei roto i enei kai maori kaore i te kino ki te huka taapiri.
Ko te kai nui o te fructose ka pa mai te momona, te parenga o te insulin, te mate huka, te mate ate ngako, te mate pukupuku me te mate whatukuhu mau tonu.
Kua kitea e nga kairangahau ko te fructose te mumura i roto i nga pūtau endothelial e whakararangi ana i nga oko toto.
Ngako Trans Artificial
ngako trans artificial,Ka mahia ma te taapiri hauwai ki nga ngako haunga wai kia whiwhi ai i te hinu totoka ake.
Ngako whakawhitihe maha nga wa e whakaingoatia ana hei hinu "waahanga hauwai" kei runga i nga rarangi whakauru kei runga i nga tapanga kai. He maha nga margarines kei roto he ngako whakawhiti, he maha nga wa ka taapirihia ki nga kai tukatuka kia roa ai te ora.
Kaore i rite ki nga ngako whakawhiti taiao e kitea ana i roto i te miraka me te mīti, e mohiotia ana ko nga ngako trans artificial ka puta te mumura me te whakanui ake i te mate o te mate.
I tua atu i te whakaheke i te cholesterol HDL whaihua, kua whakaatuhia ano hoki nga ngako whakawhiti ki te whakararu i te mahi o nga pūtau endothelial e whakararangi ana i nga uaua.
Ko te kai i nga ngako trans artificial kua honoa ki nga taumata teitei o nga tohu mumura penei i te interleukin 6 (IL-6), te take necrosis tumor (TNF) me te pūmua C-reactive (CRP).
I roto i te whakamatautau matapōkeretia o nga wahine kaumātua iti te taumaha, i tino piki ake te mumura o te hinu soya hydrogenated i te hinu nikau me te hinu putirā.
Ko nga rangahau mo nga taangata hauora he nui te cholesterol kua whakaatu i nga pikinga o nga tohu o te mumura hei whakautu ki nga ngako whakawhiti.
Ko te kai hinu huawhenua kaore i te tino hauora. Kaore i rite ki te hinu oriwa wahine me te hinu kokonati, ko nga hinu huawhenua me nga hinu kakano ka whiwhi ma te tango i nga matūkai ma te whakamahi whakarewa penei i te hexane, he waahanga o te penehīni.
Hinu huawhenua; Kei roto ko te witi, te putiputi, te putirā, te canola (e mohiotia ana ko te rapeseed), te pīnati, te hāmana me te hinu soybean. Kua tino piki te kai hinu huawhenua i nga tau tata nei.
Ko enei hinu ka pakaru i te waikura na te hanganga o nga waikawa ngako polyunsaturated. I tua atu i te tino tukatuka, ko enei hinu e whakatairanga ana i te mumura na te mea he tino nui te waikawa hinu omega 6.
nga warowaiha parakore
He tino kino nga warowaiha. Engari ko te mea pono e kore e tika kia kiia he kino nga warowaiha katoa. Ko te kai i nga warowaiha kua oti te tukatuka ka puta te mumura, na reira ka mate.
nga warowaiha parakoreKua tangohia te nuinga o nga muka. Ka awhina te muka ki te makona, ka pai ake te whakahaere o te huka toto me te whangai i nga huakita whai hua i roto i te whekau.
E kii ana nga kairangahau ko nga warowaiwa kua oti te para i roto i te kai o enei ra ka akiaki i te tipu o nga huakita whekau mumura, ka nui ake te mate o te momona me te mate whekau.
Ko nga warowaiha kua parahia he nui ake te taupae glycemic (GI) i nga warowaiha kare i tukatukahia. Ko nga kai GI teitei ka tere ake te huka toto i nga kai GI iti.
I roto i tetahi rangahau, ko nga pakeke pakeke e kai ana i te nui o nga kai-GI nui he 2.9 nga wa ka mate mai i te mate pukupuku penei i te COPD.
I roto i te rangahau i whakahaeretia, ko nga taiohi hauora e kai ana i te 50 karamu o nga warowaiha parakore i te ahua o te taro ma kua piki ake nga taumata huka toto me te whakautu ki te piki o te tohu mumura Nf-kB.
te nui o te waipiro
Ko te inu nui i te waipiro ka puta he raru nui. I roto i tetahi rangahau, ka piki ake te tohu inflammatory CRP i roto i nga tangata e kai ana i te waipiro. Ko te nui ake o te waipiro ka pau, ka nui ake te CRP.
Ko nga tangata e inu ana i te nuinga o nga wa ka raru te huakita ka puta mai i te koroni me te puta mai i te tinana.E mea pinepine puku turuturu Ko tenei ahuatanga, e kiia nei ko tenei ahuatanga, ka nui te mumura ka pa ki te kino o te okana.
kai tukatuka
Ka nui ake te mate o te mate ngakau, te mate huka, te mate pukupuku o te puku me te mate pukupuku kopirua. Ko nga momo mīti tukatuka ko te hōtiti, te pēkana, te ham, te mīti paowa.
He nui ake nga hua mutunga glycation (AGEs) i roto i te kai tukatuka i te nuinga atu o nga kai. Ka hangaia nga AGE ma te tunu kai me etahi atu kai ki te wera nui.
E mohiotia ana ka puta nga huringa mumura ka puta he mate. Ko te hononga o nga mate katoa e pa ana ki te kai kai tukatuka, te mate pukupuku koroni, he kaha.
Ahakoa he maha nga mea e pa ana ki te whakawhanaketanga o te mate pukupuku o te koroni, ko tetahi tikanga e kiia ana ko te urupare mumura ki te kai tukatuka e pa ana ki nga pūtau mai i te koroni.
