Inona no atao hoe sakafo vegan ary ahoana no anaovana azy? Mampihena lanja miaraka amin'ny sakafo vegan

Ny sakafo vegan dia ampahany amin'ny fomba fiaina antsoina hoe veganism. Ny vegan dia tsy mihinana sakafo azo avy amin'ny biby noho ny antony ara-tontolo iainana sy ny fahasalamana. Sakafo avy amin’ny zavamaniry ihany no haninany. Ny olona sasany dia maniry ny fihinanana vegan mba hampihenana ny lanjany.

Noho izany, mampihena lanja ve ny sakafo vegan? Sakafo ara-pahasalamana ve izany? Ahoana ny fomba fanaovana sakafo vegan? Fantatro fa manana fanontaniana maro ao an-tsainao momba ity lohahevitra ity ianao. Aza manahy fa efa nanomana lahatsoratra aho izay hahitanao ny valin'ny fanontaniana rehetra ao an-tsainao. Rehefa avy mamaky ny lahatsoratra ianao dia hianatra ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny sakafo vegan.

Inona no atao hoe sakafo vegan?

Ny fihinanana vegan dia sakafo izay manalavitra ny fihinanana hena, atody, vokatra vita amin'ny ronono ary sakafo hafa avy amin'ny biby. Ny olona dia manaiky veganism noho ny antony ara-pahasalamana, tontolo iainana ary etika. Ny sasany dia misafidy io fomba fiaina io mba hampiroboroboana tontolo maha-olombelona sy mangoraka kokoa. Ny maha-vegan dia safidy fomba fiaina bebe kokoa noho ny sakafo. 

Ny fanalahidin'ny sakafo vegan ara-pahasalamana ara-pahasalamana dia karazany. Ny sakafo vegan salama dia ahitana voankazo, legioma, voamaina manontolo, legioma maitso, legume, voanjo ary voa. Tsy misy kolesterola sy tavy mahavoky.

Mampihena lanja miaraka amin'ny sakafo vegan

Ny fihinanana vegan mampihena lanja dia iray amin'ireo sakafo mahomby indrindra. Ahitana sakafo misy fibre, proteinina ary tavy mahasalama izy io.
Ny drafitra fihinanana vegan dia manampy anao hampihena lanja amin'ny fomba mahasalama.

Ny sakafo vegan dia manafaingana ny fizotran'ny fatiantoka satria ambany kaloria izy io. Ny sakafo vita amin'ny loharanon-javamaniry amin'ny ankapobeny dia manana fibre avo kokoa, noho izany dia mijanona ho voky ela kokoa ianao. Fanampin'izany, ny sakafo amin'ity sakafo ity dia manana hakitroky ny angovo ambany noho izy ireo manana rano betsaka kokoa.

Ahoana ny fomba fanaovana sakafo vegan mba hampihenana lanja?

Rehefa manaraka ny fihinanana vegan dia esorina tanteraka ny vokatra avy amin'ny biby ary ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry no ifantohan'izany. Ny teboka tokony hodinihina rehefa manaraka ny sakafo vegan dia:

1. Manjifa loharano proteinina avy amin'ny zavamaniry: Tokony hohaninao ny loharano proteinina avy amin'ny zavamaniry toy ny soja, lentilles, chickpeas, tsaramaso mainty ary voanjo. Manampy amin’ny famenoana ny proteinina ilain’ny vatana ireo sakafo ireo.

2. Mihinàna voa sy legume: Varimbazaha manontolo, oats, varimbazaha manontolo buckwheatNy voamaina toy ny varimbazaha, vary ary vary orza no tokony ho tianao. Ireo sakafo ireo dia manome angovo ary loharanon-tsakafo mahasalama.

3. Mihinàna voankazo sy legioma betsaka: Tokony hihinana voankazo sy legioma betsaka ianao ary manome karazany. Ireo sakafo ireo dia manankarena fibre, vitamina ary mineraly ary manan-danja amin'ny fahasalamanao.

4. Tavy: Tokony hampiasa menaka legioma ianao. menaka olivaAzonao atao ny misafidy loharano matavy mahasalama toy ny menaka voanio, menaka avocado. Azonao atao ihany koa ny mihinana sakafo toy ny voan'ny chia sy ny voan'ny rongony mba hahazoana asidra matavy omega-3.

5. Mihinàna sakafo be kalsioma: Satria lavitra ronono sy vokatra vita amin'ny ronono ianao, dia tsy maintsy mahafeno ny filanao calcium avy amin'ny loharano hafa ianao. Spinach, kale, broccoli, ronono amandy ary Sesame Ny sakafo toy ny manankarena kalsioma.

6. Fanampiana vitaminina B12: Ny sakafo vegan dia mitondra ny risika amin'ny tsy fahampian'ny vitamin B12. Vitamin B12 Mba hahazoana izany dia azonao atao ny mameno ny sakafonao amin'ny voamadinika vitamin B12.

7. Fisotroana rano: Zava-dehibe amin'ny fiainana ara-pahasalamana ny fisotroana rano betsaka. Azonao atao ihany koa ny misafidy ronono mifototra amin'ny zavamaniry, ranom-boankazo vao voaporitra ary dite avy amin'ny zavamaniry.

8. Ny fifandanjana sy ny fahasamihafana: Ampifandanja ny sakafo vegan amin'ny fihinanana sakafo isan-karazany. Izany dia manome antoka fa mahazo ny otrikaina rehetra ilain'ny vatanao ianao.

Sample lisitry ny sakafo vegan

Ny lisitry ny sakafo vegan homeko eto ambany dia lisitra mety amin'ny fampihenana ny lanjany. Ity misy lisitry ny sakafo vegan santionany 1 andro:
sakafo maraina

• Sakafo zavokà sy voatabia voatabia amin'ny tapa-mofo varimbazaha iray manontolo
• Amandy na voanjo eran-tanan'ny tanana
• Smoothie vita amin'ny ronono 1 vera (akondro 1, frezy 1 vera,
• 1 vera ny raokandro dite

sakafo maivana

• Paoma na poara

Mitataovovonana

• Salady maitso vita amin'ny spinach, kale ary arugula (azo atao mamy miaraka amin'ny sirop ampongabendanitra na ranom-boasary makirana)
• Lovia misy lasopy chickpea na tsaramaso voa nendasina
• Saosy voatabia sy legioma (toy ny broccoli, karaoty, zucchini) amin'ny varimbazaha manontolo na paty bran

sakafo maivana

• Voaloboka na serizy vitsivitsy

hariva

• Hena lentil miaraka amin'ny legioma
• Legioma natono (toy ny baranjely, zucchini, poivre)
• Ny varimbazaha manontolo na mofo vita amin'ny varimbazaha

Snack (tsy voatery)

• Sakafo sôkôla vegan na beurre hazelnut homemade

Naoty:

• Santionany amin'ny lisitry ny sakafo santionany ihany ity ary azo ampifanarahana amin'ny filan'ny tsirairay.
• Ao amin'ny sakafo vegan dia zava-dehibe ny manomana tsara ny sakafo mahavelona toy ny proteinina, vy, calcium ary vitamin B12.
• Manoro hevitra ny hahazo fanohanana avy amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo mba hisorohana ny tsy fahampiana.
• Aza adino ny fampiasana rano ary ataovy izay hisotroana rano ampy.

Sakafo Vegan Sample Menu

Ity ambany ity ny ohatra iray amin'ny sakafo vegan 1 herinandro:

Alatsinainy
sakafo maraina: Sakafom-boankazo, voaomana amin'ny ronono amandy. Azonao ampiana voankazo vaovao voatetika eny ambony.
Mitataovovonana: Salady falafel
hariva: Hena voanemba, pilaf vary mena ary salady maitso.

Talata
sakafo maraina: Sakafo voankazo – Voaomana miaraka amin'ny akondro, frezy, ronono amandy ary voanio chia sasany.
Mitataovovonana: Sakafo anana voanjo – Atao miaraka amin’ny anana toy ny broccoli, karaoty sy voanjo ary zava-manitra. Afaka asiana vary mena eo amboniny.
hariva: Sakafo misy anana – Omanina miaraka amin’ny paty vita amin’ny varimbazaha, epinara, holatra ary saosy voatabia.

Alarobia
sakafo maraina: Pancake vegan – Misy voankazo nendasina amin'ny pancakes voaomana miaraka amin'ny akondro, lafarinina aviavy ary ronono amandy.
Mitataovovonana: Taco vegetarian - Proteinina soja nendasina miaraka amin'ny saosy BBQ, atao anaty fonon-taco misy salady sy zavoka.
hariva: Lovia quinoa – Voaomana miaraka amin'ny quinoa, anana ary saosy basilika.

Alakamisy
sakafo maraina: Omelette vegan – Omelette lafarinina chickpea feno tongolo nendasina, holatra ary anana.
Mitataovovonana: Sandwich hummus - Sandwich vita amin'ny mofo varimbazaha manontolo, hummus, salady voatetika, voatabia ary kôkômbra.
hariva: Tofu – Sakafo miaraka amin'ny anana voatetika sy saosy soja. Azonao atao ny manompo azy miaraka amin'ny vary mena amin'ny sisiny.

Zoma
sakafo maraina: Toast Tahini – Toast namboarina miaraka amin'ny mofo varimbazaha, tahini ary akondro voatetika.
Mitataovovonana: Salady quinoa – Afangaro amin’ny anana voatetika sy tsaramaso mainty ary menaka oliva ny quinoa efa masaka.
Sakafo hariva: lasopy epinara sy voanemba, mofo varimbazaha.

Asabotsy
sakafo maraina: Pudding chia – Pudding voaomana amin'ny voan'ny chia, ronono amandy, kanelina ary voankazo voatetika.
Mitataovovonana: Salady paty – Afangaro amin’ny anana manta sy saosy soja ny paty.
hariva: Paty ovy, salady maitso.

Alahady
sakafo maraina: Voankazo katsaka – Aroso miaraka amin'ny ronono voanjo sy voankazo voatetika.
Mitataovovonana: Quinoa voavoky sy anana – Quinoa voavoky misy anana toy ny poivre, zucchini ary tongolo.
hariva: Vary misy anana, hummus.

Ity ohatra menu ity dia manome sakafo voalanjalanja izay ahitana karazana legioma, voamaina, legume, voankazo ary tavy mahasalama. Na izany aza, afaka manitsy ity sakafo ity ianao amin'ny fiheverana ny safidinao manokana, ny tsy fahampian-tsakafo na ny toe-pahasalamana. Ilaina ihany koa ny mandinika ny haben'ny ampahany mety sy ny fitakiana angovo isaky ny sakafo.

Inona no hohanina amin'ny sakafo vegan mba hampihenana lanja?

Ireto misy sakafo azo hanina amin'ny sakafo vegan mba hampihenana lanja:

• legioma: Ny karazana anana rehetra (toy ny laisoa, broccoli, karaoty, ovy, poivre)
• voankazo: Ny voankazo isan-karazany toy ny paoma, akondro, voasary, frezy, paiso
• voamadinika: Voam-bary toy ny varimbazaha, ovy, vary, quinoa, vary orza
• legioma: Legume toy ny lentilles, tsaramaso, voanjo ary voanjo
• Masomboly: Voa toy ny tanamasoandro, voatavo, sesame, rongony
• voanjo: Voanjo toy ny amygdala, voanjo, voanjo ary hazelnut
• Legioma ronono: Ronono amandra, ronono soja, ronono voanio ronono zavamaniry toy ny
• menaka legioma: Menaka anana ara-pahasalamana toy ny menaka oliva, menaka voanio, menaka avocado

Inona no tsy azo hanina amin'ny sakafo vegan?

Ireto sakafo manaraka ireto dia tsy hohanina amin'ny sakafo vegan:

1. Hena sy hena vokatra: Ny hena avy amin'ny biby, akoho, trondro ary hazan-dranomasina dia tsy tafiditra ao anatin'ny sakafo vegan.

2. Ronono sy vokatra vita amin'ny ronono: Ny ronono toy ny rononon'omby, ny rononon'osy, ny rononon'ondry, ary ny vokatra toy ny yaourt sy ny fromazy dia tsy lanina amin'ny sakafo vegan. Ny rononon-javamaniry kosa, ny fromazy vegan ary ny yaourt no tiana.

atody 3: atodySatria vokatra biby izy io, dia tsy mety amin'ny sakafo vegan.

4. Tantely: Ny tantely vokarin'ny tantely dia tsy azo hanina amin'ny sakafo vegan.

5. Trondro sy hazan-dranomasina hafa: Ny hazan-dranomasina dia tsy mihinana amin'ny sakafo vegan. Ohatra makambaTsy mety amin'ny sakafo vegan ny hazan-dranomasina toy ny betsimitsitekiteky, oysters, sns.

6. Sakafo voavoatra: Ny sakafo voahodina matetika dia mampiasa akora avy amin'ny biby. Noho izany, tokony hojerena ny etikety amin'ny sakafo fonosina.

Inona avy ireo tombony azo avy amin'ny sakafo vegan?

Ny sakafo vegan dia manana tombony ara-pahasalamana maro. Ireto ny tombontsoa azo avy amin'ny sakafo vegan:

1. Votoatin'ny fibre bebe kokoa: Ny zavamaniry dia manankarena fibre. Ny fananana fibre ampy miaraka amin'ny sakafo vegan dia manatsara ny fahasalaman'ny rafi-pandevonan-kanina ary misoroka ny fitohanana. Aretim-po, diabeta ary mampihena ny mety ho aretina mitaiza toy ny matavy loatra.

2. Ahena ny tahan'ny kolesterola: Ny fisorohana ny vokatra biby amin'ny sakafo vegan dia mampihena ny fihinanana kolesterola. Manatsara ny fahasalaman'ny fo izany amin'ny fampidinana ny haavon'ny kolesterola.

3. Mampidina tosidra: sakafo avy amin'ny zavamaniry, potasioma Manankarena potassium ary mampihena ny tosidra ny fihinanana potasioma. Noho izany dia mihena ny mety hisian'ny fiakaran'ny tosidrà.

4. Ny risika ambany kokoa amin'ny diabeta karazany 2: Ny sakafo vegan dia mampihena ny fanoherana ny insuline noho ny tavy ambany sy ny fibre avo be. Vokatr'izany dia mihena ny mety ho voan'ny diabeta karazany 2.

5. Fifehezana lanja ara-pahasalamana: Ny sakafo vegan dia ahitana sakafo misy kalôria ambany. Manampy amin'ny fifehezana ny lanjany izany ary mampihena ny mety ho matavy loatra.

6. Manankarena antioxidant sy otrikaina: Ny sakafo vegan dia mifototra amin'ny voankazo, legioma, legume, voamaina, voanjo ary voa, izay misy vitamina, mineraly ary antioxidants maro. Ireo otrikaina ireo dia manatsara ny fahasalaman'ny hery fiarovana, misoroka ny fahasimban'ny sela ary mampihena ny mety ho voan'ny kansera.

7. Fandevonan-kanina tsara kokoa: Ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia manamora ny fandevonan-kanina ary mampihena ny soritr'aretin'ny olana sasany amin'ny fandevonan-kanina, indrindra fa ny entona sy ny fivontosana.

Inona avy ireo voka-dratsin'ny sakafo vegan?

Ny sakafo vegan dia sakafo mifototra amin'ny zavamaniry tanteraka. Rehefa voalamina tsara izy io, dia manome ny otrikaina rehetra ilain’ny vatan’olombelona. Na izany aza, mety hiteraka fahavoazana izany raha tsy araka ny tokony ho izy ny fitsaboana na raha tsy ampy ny fanampin-tsakafo.

1. Ny tsy fahampian'ny proteinina: Ny fihinanana vegan dia miteraka proteinina ambany tsy misy loharanon-tsakafo mety. Ny tsy fahampian'ny proteinina Mety hitarika amin'ny fahaverezan'ny hozatra, fahalemena ary olana amin'ny hery fiarovana.

2. Ny tsy fahampian'ny vitamin B12: Ny loharano voajanahary vitamin B12 dia vokatra avy amin'ny biby. Ny vegans dia tokony hampiasa fanampin-tsakafo na sakafo misy vitaminina B12 mba handevonana io vitamina io. Ny tsy fahampian'ny B12 dia mety miteraka olana toy ny aretin'ny rafi-pitatitra, ny anemia ary ny havizanana.

3. Ny tsy fahampian'ny asidra matavy omega-3: Ny asidra matavy omega-3 dia matetika hita amin'ny hazan-dranomasina. Ny vegans dia tokony hahazo ireo asidra matavy ireo amin'ny alàlan'ny loharanon-javamaniry toy ny menaka rongony, voanjo ary voanio chia. Ny tsy fahampian'ny Omega-3 dia miteraka risika amin'ny fahasalaman'ny ati-doha sy ny fahasalaman'ny fo.

4. Tsy fahampian'ny vy: Be dia be ny vy amin’ny biby toy ny hena mena. Ny loharanon-tsakafo kosa dia misy phytates sy oxalates izay mampihena ny fidiran'ny vy. Noho izany, ny vegans dia tokony handray fanampin-tsakafo vy na mihinana tsy tapaka ny loharanon'ny vy. anemia tsy fahampian'ny vyMiteraka olana toy ny havizanana sy ny haavon'ny angovo ambany izany.

5. Ny tsy fahampian'ny calcium: Ny ronono sy ny vokatra azo avy amin'ny ronono dia iray amin'ireo loharano tsara indrindra amin'ny kalsioma. Ny vegans dia tokony hitodika any amin'ny loharanon-javamaniry toy ny ronono amandy, ronono soja, ary legioma maitso mba hanomezana ny filany kalsioma. Ny tsy fahampian'ny kalsioma dia miteraka ny fahasalaman'ny taolana sy ny olana ara-pahasalamana nify.

Tokony hanaraka sakafo vegan ve ianao?

Ny fanolorana sakafo vegan na tsia dia tsy fanapahan-kevitra mora raisina, satria ny fisafidianana ny sakafo dia safidy manokana ary tsy maintsy mandinika ny fahasalamanao, ny fomba fiainanao ary ny filanao. Vokatry ny fanombanana nataon'ny manam-pahaizana momba ny sakafo na ny sakafo ara-tsakafo, dia azo faritana ny drafitra ara-tsakafo mety indrindra ho anao.

Vokatr'izany;

Raha te hampihena lanja amin'ny fomba ara-pahasalamana sy voalanjalanja ianao dia afaka misafidy drafitra sakafo vegan. Na izany aza, zava-dehibe ho an'ny fahasalamanao ny manatona manam-pahaizana manokana na manam-pahaizana momba ny sakafo alohan'ny hanombohana programa momba ny sakafo.

Loharano: 1, 2, 3, 4, 5