Inona ny sakafo Pescatarian ary ahoana no anaovana azy? Nutrition Pescatarian amin'ny lafiny rehetra

Ny régime pescatarien, izay anisan’ny fomba fihinanana sakafo, dia arahin’ny olona te hampihena lanja. Noho izany antony izany, inona ny sakafo pescatarian ary ahoana no anaovana azy, izay lohahevitra manontany tena ny olona maro? Io no foto-kevitry ny lahatsoratray. Ao amin'ny lahatsoratra dia hiresaka momba ny fitsipika fototra momba ny sakafo pescatarian sy ny fiantraikany amin'ny fahasalamana isika.

Inona no atao hoe Diet Pescatarian?

Ny pescatarianisme, izay fomba fiaina ara-tsakafo, dia filozofian'ny fiainana tokoa. Ny olona sasany dia mety hitodika amin'io karazana sakafo io noho ny antony ara-pahasalamana sy ny tontolo iainana. Ny pescatarians dia mpihinan-kena izay tsy mihinana hena fa mihinana trondro sy hazan-dranomasina.

Ny Vegetarianism koa dia mizara ho sokajy. Ohatra, ny lacto-ovo vegetarian dia mihinana atody sy vokatra vita amin'ny ronono avy amin'ny biby, fa tsy hena sy trondro. Ny Ovo-vegetarians dia tsy mihinana trondro, hena na vokatra vita amin'ny ronono. Ny hany vokatra azony avy amin’ny biby dia atody. Ny pescatarians kosa dia tsy mihinana afa-tsy trondro sy hazan-dranomasina avy amin’ny biby fiompy.

Manampy anao hampihena lanja ve ny sakafo Pescatarian?

Ny sakafo Pescatarian dia fomba fisakafoana sy filozofian'ny fiainana fa tsy sakafo hampihenana lanja. Misy ihany koa ny mampiasa io fomba sakafo io mba hampihenana ny lanjany. Noho izany, mampihena lanja ve ny sakafo pescatarian?

Ny sakafo Pescatarian dia manampy amin'ny fampihenana ny lanjany. Satria izy io dia mifototra amin'ny sakafo fibre izay ambany kaloria amin'ny ankapobeny. Mampihena ny lanja ny fihinanana voankazo, legioma, voamaina ary legume be dia be. Noho ny fisian'ny fibre be dia be, dia mampitombo ny fahatsapana ny fahafenoana eo am-pifehezana ny système digestif.

Ahoana ny fomba hanarahana sakafo Pescatarian?

Azonao atao ny manaraka ireto dingana manaraka ireto rehefa manaraka sakafo pescatarian:

1. Fifantenana trondro sy hazan-dranomasina: Mifidiana trondro sy hazan-dranomasina vaovao, voajanahary, organika ary voaompy maharitra. IRETO omega-3 asidra matavy manankarena amin'ny lafiny
2. Ny fihinanana voankazo sy legioma: Ataovy azo antoka ny mihinana voankazo sy legioma isaky ny sakafo. Izany dia manome anao fibre, vitaminina ary mineraly.
3. Legumes: Ampidiro ao amin'ny sakafonao ny legume, izay misy proteinina avy amin'ny zavamaniry toy ny lentilles, chickpeas ary tsaramaso.
4. Voamadinika: mofo varimbazaha manontolo, vary menaAmpiovaova ny sakafonao amin'ny fisafidianana voamaina manontolo toy ny varimbazaha, oats ary bulgur. Manome hery anao izany.
5. Vokatra vita amin'ny ronono: Azonao atao ny mandray soa avy amin'ny vokatra vita amin'ny ronono toy ny ronono, yaourt ary fromazy. Misy proteinina, kalsioma ary otrikaina manan-danja hafa ireo.
6. Menaka legioma: Omano ny sakafonao amin'ny fampiasana menaka legioma mahasalama toy ny menaka oliva, menaka hazelnut ary menaka avocado.
7. Sakafo ara-dalàna: Aleo mihinana sakafo lehibe 3 sy tsakitsaky 2-3 isan'andro. Amin'izany fomba izany dia mihena ny fahatsapana hanoanana ary mijanona ho voalanjalanja ny siramamy ao amin'ny ranao.
8. Fanjifana rano: Ataovy azo antoka ny misotro rano farafahakeliny 2 litatra isan'andro. Izany dia miantoka ny fiasan'ny vatana.
9. Ahena ny sakafo efa vita: Halaviro ny sakafo voahodina sy fonosina. Matetika no tsy mahasalama ireo ary misy additives.
10. Manjifa amin'ny antonony: Mifanaraka amin'ny fitsipiky ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana, aoka ho azo antoka ny hanina ampahany voafehy sy antonony.

Torohevitra hanarahana ny sakafo Pescatarian

• Ny fomba fandrahoan-tsakafo tsara indrindra rehefa manomana trondro dia ny manosotra azy amin'ny menaka mahasalama. Izany dia satria ny tavy tsy mahasalama dia mampitombo ny mety ho aretim-po.
• Azonao atao koa ny manondraka ny trondro, fa aza manendasa azy.
• Fadio ny trondro be merkiora, toy ny antsantsa, tonelina ary trondro sabatra, ary mihinana trondro toy ny trout sy herring.
• Mampiasà trondro vaovao sy hazan-dranomasina mba hahazoana ny ankamaroan'ny otrikaina.
• Misafidiana voankazo sy legioma miloko avana, toy ny anana maitso mavana, paoma mavo sy mena, voasary, manga, baranjely volomparasy ary holatra.
• Mihinana trondro maizimaizina toy ny epinara, kalesy ary broccoli mba hampitomboana ny fihinanana vy. legioma maitsoManjifa amin'ny. 

Lisitry ny sakafo Pescatarian

Ny lisitry ny sakafo pescatarian eto ambany dia ohatra iray hitarihana anao rehefa manaraka ity sakafo ity:

sakafo maraina

• 1 kaopy oatmeal na varimbazaha manontolo
• Sakafo zavokà na dibera hazelnut amin'ny mofo varimbazaha 1 litatra
• Voankazo na akondro vitsivitsy
• Ronono mifototra amin'ny zavamaniry na ronono amandy

sakafo maivana

• 1 eran-tanan-droa na amandy
• Voankazo 1 (paoma, voasary, poara, sns.)

sakafo atoandro

• 1 lovia bulgur pilaf na salady quinoa miaraka amin'ny legioma
• Voanjo na voa amin'ny salady maitso maitso
• Legioma natao tamin'ny ranom-boasary makirana na menaka oliva

sakafo maivana

• Hummus na pasteur tsaramaso amin'ny tapa-mofo varimbazaha iray manontolo
• Voankazo voatetika vitsivitsy (pasana, voaloboka, frezy, sns.)

sakafo hariva

• 1 lovia misy legioma (spinach, broccoli, zucchini, sns.)
• Sakafo iray amin'ny paty na ovy vita amin'ny varimbazaha manontolo
• 1 vera yaourt

sakafo maivana

• 1 akondro na voankazo hafa
• 1 eran-tanan'ny hazelnut na amandy

Ity dia lisitry ny sakafo pescatarian santionany. Zava-dehibe ny mahazo fanohanana avy amin'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana ho an'ny programa sakafo manokana.

Inona no hohanina amin'ny sakafo Pescatarian?

Ireto sakafo manaraka ireto dia azo hanina amin'ny sakafo pescatarian:

1. Legioma: Ny legioma rehetra toy ny broccoli, laisoa, karaoty, zucchini, baranjely, salady ary spinach dia azo hanina amin'ny sakafo pescatarian.
2. voankazo: Ny voankazo rehetra toy ny paoma, poara, voasary, akondro, frezy, voaroy, serizy ary voaloboka dia mety amin'ny sakafo pescatarian.
3. Legumes: Ny legume toy ny lentilles, chickpeas, tsaramaso, peas ary lentilles maitso dia azo ampiasaina ho loharanon'ny proteinina sy fibre.
4. Voamadinika: Ny voam-bary mahasalama toy ny vary mena, oatmeal, bulgur, rye, ary mofo varimbazaha manontolo dia azo hanina amin'ny sakafo pescatarian.
5. Atody sy vokatra vita amin'ny ronono: Ny pescatarians dia mihinana proteinina avy amin'ny biby toy ny atody, ronono, yaourt ary fromazy.
6. Vokatra an-dranomasina: Ao amin'ny sakafo pescatarian, ny hazan-dranomasina toy ny trondro, makamba, betsimitsitekiteky, foza ary oyster dia lanina.
7. Loharano proteinina legioma: Ny loharanon-tsakafo avy amin'ny legioma toy ny soja dia tafiditra ao amin'ny sakafo pescatarian.

Inona no tsy tokony hohanina amin'ny sakafo Pescatarian?

Ny sakafo pescatarian dia ny sakafon'ny olona tsy mihinana sakafo biby ankoatra ny trondro sy ny hazan-dranomasina. Ireo izay manaraka ity sakafo ity dia manalavitra ny loharanon-proteinina biby toy ny hena, akoho, vorontsiloza ary vokatra vita amin'ny ronono sasany. Ny fihinanana ireto sakafo manaraka ireto dia tsy soso-kevitra amin'ny sakafo pescatarian:

• Loharanon'ny proteinina biby toy ny hena, akoho ary vorontsiloza.
• Tavin'ny biby: Tsara ny manalavitra ny vokatra biby matavy toy ny hena mena, ronono sy vokatra vita amin'ny ronono, dibera ary margarine.
• Sakafo voavoatra: Ny vokatra hena voahodina toy ny hamburger, saosisy ary salami dia tsy tokony hampidirina amin'ny sakafo pescatarian.
• Dibera sy menaka tsy mahasalama voahodina.
• Ny vokatra vita amin'ny ronono sasany, toy ny fromazy.

Tombontsoa ara-tsakafo Pescatarian

Ny sakafo pescatarian dia manana tombony ara-pahasalamana toy ny:

1. Manohana ny fahasalaman'ny fo: Ny sakafo pescatarian dia manohana ny fahasalaman'ny fo amin'ny fampihenana ny tavy mahavoky. Ny trondro sy ny hazan-dranomasina dia manankarena amin'ny asidra matavy omega-3 ary mampihena ny mety ho aretim-po.
2. Manatsara ny fandevonan-kanina: Ny sakafo pescatarian dia mifototra amin'ny voankazo, legioma ary voamaina feno fibre. Ireo fibra ireo dia mandrindra ny rafi-pandevonan-kanina ary mampihena ny mety hisian'ny fitohanana.
3. Mampihena ny kolesterola: Mety hampitombo ny tahan'ny kôlesterôla ny tavin-kena amin'ny sakafo avy amin'ny biby. Ny sakafo pescatarian dia manampy amin'ny fifehezana ny haavon'ny kolesterola amin'ny famerana ny sakafo toy izany.
4. Manome fifehezana lanja: Ny sakafo pescatarian dia mandrisika ny fihinanana sakafo ambany kaloria, fibre ary sakafo mahavelona. Manampy amin'ny fifehezana lanja koa izany.
5. Mampihena ny mety hisian'ny homamiadana izany: Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fihinanana hena dia mety hampitombo ny mety hisian'ny karazana homamiadana sasany. Ny sakafo pescatarian dia manampy amin'ny fampihenana ny mety ho voan'ny kansera amin'ny fampihenana ny fihinanana hena.
6. Sakafo ara-pahasalamana: Ny sakafo pescatarian dia ahitana voankazo, legioma, legume, voamaina manontolo, tavy mahasalama, ary trondro sy hazan-dranomasina manankarena proteinina. Amin'izany fomba izany dia manome sakafo ara-pahasalamana kokoa.

Na izany aza, rehefa manaraka ny sakafo pescatarian dia zava-dehibe ny mandinika ny fahasamihafan'ny sakafo ary miantoka ny fihinanana sakafo mahavelona. Na dia manankarena proteinina sy otrikaina hafa aza ny trondro sy ny hazan-dranomasina, dia zava-dehibe ny fahazoana otrikaina ampy avy amin'ny loharanon-tsakafo hafa koa.

Ny voka-dratsin'ny sakafo Pescatarian

Ny voka-dratsin'ny sakafo pescatarian dia toy izao manaraka izao:

1. Ny tsy fahampian-tsakafo: Ny sakafo pescatarian dia mety miteraka tsy fahampian-tsakafo sasany satria tsy tafiditra ao anatin'izany ny sakafom-biby sasany. Indrindra indrindra, mety hitranga ny tsy fahampian'ny proteinina, vy, asidra matavy omega-3, calcium ary vitamin B12.
2. Tsy fahampian'ny vy: Ny hena dia iray amin'ireo loharano tsara indrindra amin'ny vy. Ny pescatarians dia atahorana ny tsy fahampian'ny vy satria mihinana hena voafetra izy ireo. tsy fahampiana vyMety hiteraka olana ara-pahasalamana maro toy ny anemia, havizanana, fahalemena ny hery fiarovana ary olana amin'ny fifantohana.
3. Ny tsy fahampian'ny vitamin B12: Vitamin B12 dia vitaminina hita amin'ny sakafom-biby. Ny tsy fahampian'ny vitamin B12Mety hiteraka olana ara-pahasalamana toy ny fahasimban'ny nerve, anemia, fahalemena ny hery fiarovana ary olana amin'ny fitadidiana.
4. Ny tsy fahampian'ny proteinina: Ny hena sy trondro dia iray amin'ireo loharanon'ny proteinina. Ny fihinanana proteinina amin'ny sakafo pescatarian dia tena voafetra ary atahorana ny tsy fahampian'ny proteinina ny pescatarian. Ny tsy fahampian'ny proteininaMety hiteraka olana toy ny fahaverezan'ny hozatra, ny hery fanefitra malemy ary ny haavon'ny angovo ambany.

Noho ireo antony ireo dia ilaina ho an'ny fahasalamana ny mamorona drafitra sakafo sahaza sy voalanjalanja ao amin'ny sakafo pescatarian. Mety hahasoa ny mahazo fanampiana avy amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo ho an'ny programa momba ny sakafo manokana.

Loharano: 1, 2, 3, 4, 5, 6