Inona no atao hoe Flexitarian Diet? Lisitry ny sakafo flexitarian

Ny sakafo ara-pahasalamana dia singa tena ilaina amin'ny fiainana salama. Misy safidy maro ho an'ireo izay te hihinana sakafo ara-pahasalamana. Ny iray amin'ireo, ny sakafo flexitarian, dia fomba fiasa ara-tsakafo izay nalaza tato ho ato. 

Ny sakafo Flexitarian dia noforonin'i Dawn Jackson Blatner, manam-pahaizana momba ny sakafo, mba hanampiana ny olona hankafy ny tombotsoan'ny sakafo tsy fihinanan-kena raha mihinana vokatra biby amin'ny antonony.

Ny vegetariana dia mametra tanteraka ny hena, trondro, atody, ronono, ary ny sakafom-biby rehetra, fa ny vegan dia tsy mihinana hena sy sakafo biby hafa. Ny Flexitarians, na semi-vegetarians, dia tsy mitovy amin'ny vegetarian na vegans satria mihinana vokatra avy amin'ny biby izy ireo. Raha ny marina, dia fomba fiaina kokoa noho ny sakafo.

Ato amin'ity lahatsoratra ity dia hojerentsika hoe inona ny sakafo flexitarian ary ahoana no fomba fiaina ara-pahasalamana.

Inona no atao hoe Flexitarian Diet?

Ny fihinanana Flexitarian dia fomba fihinanana mora azo ampifandraisina amin'ny tsy fihinanan-kena. Ity sakafo ity dia mametra ny vokatra avy amin'ny biby toy ny hena, akoho ary trondro, saingy azo atao ihany koa ny mihinana azy ireo indraindray. Ity sakafo ity dia mifototra indrindra amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry. tavy mahasalamaManolotra sakafo be proteinina, angovo ary fibre izy io. Matetika ny olona manaraka ny sakafo flexitarian dia manolo ny loharano proteinina biby amin'ny loharano proteinina. Izany dia manome sakafo voalanjalanja kokoa.

Mampihena ve ny sakafo Flexitarian?

Midika ara-bakiteny hoe “malefaka sy zava-maniry”, ny sakafo flexitarian dia mankasitraka indrindra ny sakafo avy amin'ny zavamaniry ary mamela ny fihinanana hena sy hazan-dranomasina tsindraindray. Ny tanjona lehibe amin'ny fifindrana amin'ny sakafo Flexitarian dia ny fampihenana ny fihinanana vokatra avy amin'ny biby sy ny fihinanana sakafo voajanahary bebe kokoa. Amin'ny ankapobeny dia heverina ho fomba mahomby hampihenana lanja izany.

Ny antony mahatonga ny sakafo Flexitarian mahomby amin'ny fampihenana ny lanjany dia toy izao manaraka izao:

• Ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia ambany kaloria ary be fibre. Izany dia mampitombo ny fahatsapana ho feno ary manampy anao hihinana kely kokoa. 
• Mandritra izany fotoana izany, ity sakafo ity dia ahitana legioma bebe kokoa, voankazo, legume ary mamporisika ny fihinanana sakafo toy ny voamaina manontolo. Ireo sakafo ireo dia manome ny vatana amin'ny vitamina, mineraly ary otrikaina hafa ilainy.
• Ny sakafo Flexitarian koa dia mifantoka amin'ny fihinanana tavy mahasalama. Ny menaka legioma dia mahasalama kokoa noho ny tavy tototry ary manome ny tavy ilain'ny vatana. Ny tavy ara-pahasalamana dia manohana ny fidiran'ny otrikaina mety levona amin'ny tavy ary koa manome hery lehibe ho an'ny vatana.
• Fanampin'izany, ny sakafo flexitarian dia manampy amin'ny fampihenana ny voka-dratsy ara-pahasalamana mifandray amin'ny fihinanana be loatra ny vokatra biby. Ny famerana ny fihinanana hena sy hazan-dranomasina dia mampihena ny mety hisian'ny olana ara-pahasalamana toy ny aretim-po, diabeta ary matavy loatra.

Ny sakafo Flexitarian dia manampy anao hampihena lanja amin'ny fomba ara-pahasalamana raha tsy manaraka tsara sy mihinana sakafo mety. Tokony hanatsara ny sakafonao amin'ny karazan-tsakafo isan-karazany ianao ary mahafeno ny filanao proteinina avy amin'ny loharano hafa toy ny legume, voa, voamadinika ary vokatra vita amin'ny ronono. Tokony hanara-maso tsy tapaka ny sakafonao ihany koa ianao, jereo ny lanjan'ny vatanao ary manao fanovana raha ilaina.

Lisitry ny sakafo flexitarian

Ankehitriny dia hanolotra lisitr'ireo sakafo flexitarian ho an'ireo izay te hanaraka ity sakafo ity izahay.

sakafo maraina

• Azonao atao ny manampy akondro voatetika, amygdala ary kanelina sasany amin'ny antsasaky ny vera oatmeal.
• Azonao atao ny manandrana azy amin'ny fampifangaroana voanjo sy tantely amin'ny yaourt roa sotro.
• Azonao atao ny manomana sandwich mahasalama amin'ny fampidirana fromazy, voatabia ary kôkômbra amin'ny tapa-mofo varimbazaha iray manontolo.

sakafo atoandro

• Azonao atao ny manamboatra lasopy mahavelona amin'ny fampiasana lentila, tongolo, karaoty ary voatabia.
• Afaka mihinana sakafo antoandro mahafa-po ianao amin'ny fampidirana ranom-boasary makirana, menaka oliva ary zava-manitra amin'ny salady chickpea.
• Afaka mamorona sakafo fototra mahasalama ianao amin'ny fampidirana legioma amin'ny pilaf voaomana amin'ny vary varimbazaha manontolo.

sakafo maivana

• Azonao atao ny manamboatra smoothie mamelombelona amin'ny fampifangaroana epinara, manga, silaka akondro ary ronono iray vera ao anaty blender.
• Ny voankazo maina toy ny voanjo, amandy ary voaloboka dia azo atao tsindrin-tsakafo mahasalama.

sakafo hariva

• Raha te hihinana hena imbetsaka isan-kerinandro ianao dia afaka misafidy akoho natono. Azonao atao ny manompo azy miaraka amin'ny legioma na salady.
• Azonao atao ny manomana lovia legioma matsiro amin'ny famenoana holatra miaraka amin'ny menaka oliva.
• Afaka mamorona sakafo hariva mahafa-po ianao amin'ny fampidirana legioma amin'ny paty vita amin'ny varimbazaha manontolo.

tsindrin-tsakafo

• Afaka mamorona tsindrin-tsakafo mahasalama ianao amin'ny fampifangaroana voankazo kely voatetika.
• Azonao atao ny manandrana fomba fanamboarana mofomamy maivana namboarina miaraka amin'ny yaourt, biscuit varimbazaha ary voankazo.

Sakafo flexitarian 1 herinandro santionany

Andeha hohazavainay ny fomba fampiharana ny sakafo flexitarian amin'ny fizarana sakafo santionany mandritra ny herinandro hitarika anao amin'ny fampiharana ity sakafo ity.

Alatsinainy

• Sakafo maraina: Oatmeal, voanjo, voankazo ary ronono amygdala.
• Sakafo: voanjo eran-tanan-tohatra sy voankazo isan-taona.
• Sakafo atoandro: salady anana chickpea sy mofo varimbazaha.
• Sakafo: karaoty sy hummus.
• Sakafo hariva: tsaramaso voa, vary ary salady maitso.

Talata

• Sakafo maraina: akondro smoothie (ronono amandra, akondro, oatmeal ary dibera voanjo).
• Sakafo: amandy eran-tanan-tanana sy voankazo ara-potoana.
• Sakafo atoandro: lasopy lentila sy pilaf bulgur miaraka amin'ny epinara.
• Sakafo: voanjo sy voanjo.
• Sakafo hariva: Vary misy anana sy vary mena.

Alarobia

• Sakafo maraina: Porridge, ronono amygdala, voankazo vaovao ary voanio chia.
• Sakafo: hazelnut eran-tanan-tohatra sy voankazo isan-taona.
• Sakafo atoandro: Sandwich sy salady voaomana amin'ny mofo varimbazaha.
• Sakafo: apricots maina sy amandy.
• Sakafo hariva: salady quinoa namboarina miaraka amin'ny legioma isan-karazany

Alakamisy

• Sakafo maraina: toast avocado, voatabia ary arugula.
• Sakafo: voanjo eran-tanan-tohatra sy voankazo isan-taona.
• Sakafo atoandro: salady maitso voanemba sy mofo varimbazaha.
• Sakafo: karaoty sy hummus.
• Sakafo hariva: pilaf vary volontsôkôlà miaraka amin'ny voanjo, legioma ary salady maitso.

Zoma

• Sakafo maraina: Pudding chia miaraka amin'ny ronono amandy sy voankazo vaovao.
• Sakafo: amandy eran-tanan-tanana sy voankazo ara-potoana.
• Sakafo atoandro: Sandwich sy salady vita amin'ny anana.
• Sakafo: voanjo sy voanjo.
• Sakafo hariva: vary bulgur miaraka amin'ny artichokes, salady miaraka amin'ny yaourt.

Asabotsy

• Sakafo maraina: legioma sy atody vaovao.
• Sakafo: hazelnut eran-tanan-tohatra sy voankazo isan-taona.
• Sakafo atoandro: lasopy voanjo, mofo varimbazaha manontolo.
• Sakafo: apricots maina sy amandy.
• Sakafo hariva: ovy nendasina, anana ary tsaramaso voa.

Alahady

• Sakafo maraina: Oatmeal, voanjo, voankazo ary ronono amygdala.
• Sakafo: voanjo eran-tanan-tohatra sy voankazo isan-taona.
• Sakafo atoandro: salady chickpea sy anana, mofo varimbazaha.
• Sakafo: karaoty sy hummus.
• Sakafo hariva: tsaramaso voa, vary ary salady maitso.

Ny sakafo amin'ity sakafo ity dia mamorona fototra ho an'ny sakafo flexitarian. Azonao atao ny mamorona ny safidinao manokana ao amin'ny fizarana "Inona no hohanina amin'ny sakafo flexitarian?" etsy ambany.

Inona no hohanina amin'ny sakafo Flexitarian?

Ny vondrona sakafo lehibe azo hanina amin'ny sakafo Flexitarian dia:

1. Voankazo sy legioma: Ny voankazo sy legioma dia manan-danja lehibe amin'ny sakafo Flexitarian. Koa satria io sakafo io dia mifototra amin'ny sakafo zavamaniry, dia tokony hihinana voankazo sy legioma isan-karazany ianao isaky ny misakafo. legioma miloko, legioma maitso ary ny voankazo dia manome vitaminina sy mineraly ilain'ny vatanao.
2. Voamadinika: Ny voamaina manontolo dia manana toerana lehibe amin'ny sakafo Flexitarian. Manome fibre sy hery ny voamaina manontolo toy ny mofo varimbazaha, vary mena ary oatmeal. Ny fibre dia mampitombo ny fahatsapana ho feno amin'ny alàlan'ny fanampiana ny rafi-pandevonan-kanina hiasa tsara.
3. Proteinina avy amin'ny zavamaniry: Ao amin'ny sakafo Flexitarian, ny proteinina avy amin'ny zavamaniry dia manolo ny hena. voanjobory asianaTokony hahazo proteinina avy amin'ny loharanon-javamaniry toy ny lentilles, tsaramaso, amandy, hazelnut ary voa ianao. Amin'izany fomba izany dia azonao antoka fa mahazo ny asidra amino ilain'ny vatanao ianao.
4. Vokatra an-dranomasina: Ny hazan-dranomasina koa dia manana anjara toerana lehibe amin'ny sakafo Flexitarian. trondro, omega-3 asidra matavy Manankarena otrikaina izy io ary manohana ny fahasalaman’ny fo. Ny trondro vaovao na mangatsiaka, trondro matavy toy ny salmon, sardines ary mackerel dia hazan-dranomasina azonao hanina amin'ny sakafonao.
5. Kely ny vokatra vita amin'ny ronono sy atody: Ny vokatra vita amin'ny ronono sy ny vokatra vita amin'ny ronono ao amin'ny sakafo flexitarian atody Azo ampiasaina amin'ny ampahany kely izy io. Zava-dehibe indrindra ny fampidirana loharano kalsioma toy ny yaourt, fromazy, ronono ary ronono tsy matavy. Ny atody koa dia loharanon-proteinina mahasalama ary azo hanina indraindray.

Inona no tsy azo hanina amin'ny sakafo Flexitarian?

Ireo izay mieritreritra ny hifindra amin'ny sakafo Flexitarian dia tokony hialana na hametra ireto sakafo manaraka ireto:

1. Hena mena sy atiny: Ao amin'ny sakafo Flexitarian, na dia kely aza ny fihinanana hena, dia ilaina ny manalavitra ireo karazana hena mavesatra sy misy tavy mahavoky, toy ny hena mena sy ny atiny. Ny hena mena dia malaza amin'ny kolesterola avo lenta sy ny tavy mahavoky azy. Na izany aza, ny henan'ny taova koa matetika dia misy tavy be dia be. Noho izany dia ilaina ny miala amin'ny hena mena sy ny atiny mba hahatonga ny sakafo ho salama sy hifantoka amin'ny sakafo mahasalama fo.
2. Hena voahodina vokatra: Ao amin'ny sakafo Flexitarian dia voafetra ny fihinanana hena, ary tokony hofoanana tanteraka ny vokatra hena voahodina. Ny vokatra hena voahodina matetika dia be sira, preservatives ary tavy be. Safidy ara-pahasalamana kokoa ny mitodika any amin'ny loharano proteinina anana toy ny tsaramaso, voanemba ary voanjo fa tsy vokatra hena voahodina toy ny saosisy, salami ary saosisy.
3. Sakafo haingana sy sakafo efa vonona: Satria mifantoka amin'ny sakafo ara-pahasalamana ianao amin'ny sakafo Flexitarian, dia mila miala amin'ny sakafo haingana sy ny sakafo efa vonona ianao. Ireo karazan-tsakafo ireo matetika dia misy sira, siramamy ary tavy be loatra. Tokony hifidy sakafo vaovao sy voajanahary ary mahasalama izay omaninao ao an-trano kosa ianao.
4. Zava-pisotro misy siramamy sy zava-pisotro misy mamy: Ao amin'ny sakafo Flexitarian dia mahasoa ny miala amin'ny zava-pisotro misy siramamy fanampiny, toy ny zava-pisotro misy siramamy sy mamy. Ny zava-pisotro misy siramamy dia miteraka fihinanana kaloria tsy ilaina ary manimba ny fahasalamanao. Tokony hifidy zava-pisotro mahasalama toy ny rano, dite avy amin'ny raokandro na ranom-boankazo voajanahary kosa ianao.

Sakafo sy fanatanjahan-tena Flexitarian

Ao amin'ny sakafo Flexitarian, ny sakafo nambolena toy ny legioma, voankazo, voamaina manontolo ary legume dia miteraka fahatsapana ho feno ary manampy amin'ny fampihenana ny lanjany amin'ny votoatin'ny kaloria ambany.

Na izany aza, mba hahomby ny sakafo dia ilaina ny mitambatra amin'ny fanatanjahan-tena. fanatanjahan-tenaManampy amin'ny fampihenana ny lanjany izany amin'ny fampitomboana ny tahan'ny fandoroana kaloria ao amin'ny vatana. Mandritra izany fotoana izany, dia mitahiry hozatra faobe sy accelerates metabolism. Rehefa ampiarahinao amin'ny régime Flexitarian dia mampitombo ny angovo ao amin'ny vatana ary manamora ny fahazoana endrika vatana tsara kokoa.

Ny fampidirana fanatanjahan-tena eo amin'ny fiainanao dia manampy amin'ny fampihenana ny adin-tsaina, hampitombo ny haavon'ny angovo ary hanatsara ny fahasalamana ara-tsaina, ary koa ny fitazonana ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny. Manatsara ny toe-po sy manohana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny, manatsara ny kalitaon'ny fiainana ny fanazaran-tena tsy tapaka miaraka amin'ny sakafo malefaka.

Tombontsoa azo avy amin'ny sakafo Flexitarian

Ny fifindrana amin'ny sakafo Flexitarian dia manome tombontsoa maro eo amin'ny fahasalaman'ny olombelona sy ny fiarovana ny harena voajanahary. Ireto misy tombony lehibe amin'ity sakafo ity:

1. Fiainana mahasalama: Ny sakafo Flexitarian dia mifototra amin'ny programa sakafo voalanjalanja. Amin'ity programa ity, voankazo, legioma, voamaina, legume ary proteinina Araho ny drafitra sakafo ahitana loharanon-tsakafo ara-pahasalamana. Ireo vondrona sakafo ireo dia manome otrikaina tena ilaina ilain'ny vatana ary mandray anjara amin'ny fomba fiaina mahasalama kokoa.
2. Miaro ny fahasalaman'ny fo: Ny sakafo Flexitarian dia mikendry ny hamerana ny fihinanana sakafo misy tavy sy kolesterola. Amin'izany fomba izany dia mihena ny mety hisian'ny aretim-po ary mihatsara ny fahasalaman'ny fo. Ankoatra izany, ny fihinanana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia manampy amin'ny fampifandanjana ny haavon'ny kolesterola.
3. Mahatratra ny lanjany idealy: Ny sakafo flexitarian dia drafi-pisakafoana tiana amin'ny ankapobeny ho an'ny tanjona hampihenana lanja. Ny fihinanana sakafo avy amin'ny zava-maniry dia miteraka fihenan'ny kaloria. Fanampin'izany, noho ny votoatin'ny fibre be dia be, ny fahatsapana ho feno dia maharitra kokoa ary mihena ny fihinanana snacks.
4. Tombontsoa ara-tontolo iainana: Ny fihinanana Flexitarian dia manohana ny fiahiana ny tontolo iainana amin'ny fampihenana ny fihinanana vokatra biby. Ny indostrian'ny fiompiana dia loharanon'ny entona mampidi-doza ary mifandray amin'ny fanjifana rano be loatra. Ny sakafo Flexitarian dia manolotra safidy maharitra kokoa amin'ity sehatra ity ary manampy amin'ny fiarovana ny harena voajanahary.

Ny voka-dratsin'ny sakafo Flexitarian

Na izany aza, toy ny sakafo rehetra, ny sakafo flexitarian dia mitondra fahavoazana ihany koa. Andeha isika hiresaka momba ny loza mety hitranga amin'ny sakafo flexitarian;

1. Ny tsy fahampian-tsakafo: Raha miankina betsaka amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry ny sakafo Flexitarian, dia mety hitranga ny tsy fahampian-tsakafo amin'ny fihinanana sakafom-biby voafetra. Indrindra fa vy, Vitamin B12Tokony hotandremana mba hahazoana antoka ny fihinanana sakafo mahavelona toy ny calcium, calcium ary omega-3. Noho izany dia zava-dehibe ho an’ireo manaraka izany sakafo izany ny manatona dokotera mba hahitana ny tsy fahampian-tsakafo sy ny fihinanana fanampin-tsakafo tsy tapaka.
2. Ny tsy fahampian'ny proteinina: Satria voafetra ny fihinanana hena amin'ny sakafo Flexitarian, sarotra ny miantoka ny fihinanana proteinina sahaza. Ny proteinina dia loharanon'ny asidra amino tena ilaina ho an'ny vatana ary mitana andraikitra lehibe maro, toy ny fihazonana ny haavon'ny angovo, ny fanamboarana hozatra ary ny fanamafisana ny hery fiarovana. Ny tsy fahampian'ny proteinina dia mety miteraka olana toy ny fahaverezan'ny hozatra, ny hery fanefitra malemy ary ny angovo ambany amin'ny ankapobeny. Noho izany, zava-dehibe ho an'ny olona manaraka ny sakafo flexitarian ny fampitomboana ny drafitry ny sakafo amin'ny loharano proteinina.
3. Ambaratonga angovo ambany: Ny fihinanana flexitarian dia mety hampihena ny haavon'ny angovo. Izany dia satria matetika ambany kaloria ny sakafo ary indraindray tsy manome angovo ampy. Mety hiteraka tsy fahampian-kery sy fahatsapana fahalemena amin'ny ankapobeny izany rehefa manao asa isan'andro. Satria very ny angovo eo am-panarahana ny sakafo, dia zava-dehibe ny mihinana sakafo misy tavy mahasalama, gliosida sarotra, ary proteinina ampy mba hampitomboana ny angovo.
4. Fanamby ara-tsosialy: Ny sakafo Flexitarian dia afaka manova ny fahazarana mihinana hena ary indraindray miteraka fahasarotana amin'ny hetsika ara-tsosialy. Mety ho sarotra ny misongadina amin'ny maha-mpanjifa mahay manavaka sy mitady sakafo hafa, indrindra amin'ny toe-javatra toy ny fivoriam-pianakaviana, ny fitsidihana trano fisakafoanana ary ny fanasana izay lanin'ny hena be.

Vokatr'izany;

Ny sakafo flexitarian dia safidy tsara ho an'ny fomba fiaina ara-pahasalamana. Amin'ny fampihenana ny fiankinan-doha amin'ny vokatra avy amin'ny biby, dia azo atao ny manome sakafo voalanjalanja kokoa sy manohana ny tontolo iainana.

Mba hanarahana ny sakafo Flexitarian dia ahena ny fihinanana hena ary ampiasaina ny loharano proteinina avy amin'ny zavamaniry. Ity sakafo ara-pahasalamana ity dia manampy amin'ny fampihenana ny lanjany. Ny zava-misy fa ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia ambany kaloria sy be fibre dia mampitombo ny fahatsapana ho feno ary mamela anao hihinana kely kokoa.

Etsy andanin’izay dia manome ny otrikaina ilain’ny vatana izy io satria mifantoka amin’ny fihinanana tavy mahasalama. Na izany aza, ny sakafo flexitarian dia tokony hampiharina amin'ny fomba ara-pahasalamana ary arahina tsara. Ho an'ny traikefa ara-tsakafo mahasalama sy malefaka, azonao atao ny manandrana manandrana ny sakafo flexitarian.

Loharano: 1, 2, 3, 4, 5