Veganiška mityba yra gyvenimo būdo, vadinamo veganizmu, dalis. Veganai nevalgo iš gyvūnų gauto maisto tiek dėl aplinkos priežasčių, tiek dėl sveikatos sąlygų. Jie valgo tik augalinį maistą. Kai kurie žmonės nori veganiškos dietos, norėdami numesti svorio.
Numesti svorio laikydamiesi veganiškos dietos
Taigi, ar veganiška dieta leidžia numesti svorio? Ar tai sveika mityba? Kaip laikytis veganiškos dietos? Žinau, kad turite daug klausimų šia tema. Nesijaudinkite, aš paruošiau straipsnį, kuriame rasite atsakymus į visus jums rūpimus klausimus. Perskaitę straipsnį sužinosite viską, ką reikia žinoti apie veganišką mitybą.
Kas yra veganiška dieta?
Veganiška dieta – tai dieta, kurioje vengiama mėsos, kiaušinių, pieno produktų ir kitų gyvūninės kilmės maisto produktų. Žmonės priima veganizmą dėl sveikatos, aplinkos ir etinių priežasčių. Kai kurie pasirenka tokį gyvenimo būdą siekdami skatinti humaniškesnį ir gailestingesnį pasaulį. Būti veganu yra daugiau gyvenimo būdo pasirinkimas nei dieta.
Mitybos požiūriu sveikos veganiškos mitybos raktas yra įvairovė. Sveiką veganišką mitybą sudaro vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, žalios lapinės daržovės, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos. Jame nėra cholesterolio ir sočiųjų riebalų.
Svorio metimas laikantis veganiškos dietos
Veganiška svorio metimo dieta yra viena iš efektyviausių dietų. Jį sudaro maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų. Veganiškos mitybos planas padeda numesti svorio sveikai.
Veganiška dieta pagreitina svorio metimo procesą, nes paprastai joje yra mažai kalorijų. Maistas, pagamintas iš augalinių šaltinių, paprastai turi didesnį skaidulų kiekį, todėl ilgiau išliksite sotūs. Be to, šios dietos maisto produktai turi mažesnį energijos tankį, nes juose yra didesnis vandens kiekis.
Kaip laikytis veganiškos dietos norint numesti svorio?
Laikantis veganiškos dietos visiškai vengiama gyvūninės kilmės produktų, o didžiausias dėmesys skiriamas augaliniam maistui. Laikantis veganiškos dietos reikia atsižvelgti į šiuos dalykus:
1. Vartokite augalinių baltymų šaltinius: Turėtumėte vartoti augalinius baltymų šaltinius, tokius kaip sojos pupelės, lęšiai, avinžirniai, juodosios pupelės ir žirniai. Šie maisto produktai padeda patenkinti organizmo baltymų poreikius.
2. Valgykite grūdus ir ankštinius augalus: Nesmulkinti kviečiai, avižos, nesmulkinti kviečiai grikiaiPirmenybę teikite tokiems grūdams kaip kviečiai, ryžiai ir miežiai. Šie maisto produktai suteikia energijos ir yra sveiki angliavandenių šaltiniai.
3. Valgykite daug vaisių ir daržovių: Turėtumėte valgyti daug vaisių ir daržovių bei suteikti įvairovę. Šiuose maisto produktuose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų, jie yra svarbūs jūsų sveikatai.
4. Riebalai: Turėtumėte naudoti augalinius aliejus. alyvų aliejusGalite rinktis sveikų riebalų šaltinius, tokius kaip kokosų aliejus, avokadų aliejus. Taip pat galite vartoti maisto produktų, tokių kaip chia sėklos ir linų sėklos, kad gautumėte omega-3 riebalų rūgščių.
5. Valgykite dietą, kurioje gausu kalcio: Kadangi nesate vartoję pieno ir pieno produktų, kalcio poreikį turite patenkinti iš kitų šaltinių. Špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai, migdolų pienas ir susam Maistas, kuriame gausu kalcio.
6. Papildykite vitaminu B12: Veganiška mityba kelia vitamino B12 trūkumo riziką. Vitaminas B12 Norėdami jo gauti, galite papildyti savo mitybą vitamino B12 grūdais.
7. Skysčių suvartojimas: Gerti daug vandens yra svarbu sveikam gyvenimui. Taip pat galite rinktis augalinius pienus, šviežiai spaustas vaisių sultis, žolelių arbatas.
8. Pusiausvyra ir įvairovė: Subalansuokite veganišką mitybą vartodami įvairų maistą. Tai užtikrina, kad gausite visas jūsų organizmui reikalingas maistines medžiagas.
Veganiškų dietų sąrašo pavyzdys
Veganiškos dietos sąrašas, kurį pateiksiu žemiau, yra tinkamas sąrašas norint numesti svorio. Štai 1 dienos pavyzdinis veganiškos dietos sąrašas: pusryčiai
Avokado ir pomidorų griežinėliai ant viso grūdo duonos riekelės
Sauja migdolų arba graikinių riešutų
Smoothie pagamintas iš 1 stiklinės augalinio pieno (1 bananas, 1 stiklinė braškių,
1 stiklinė žolelių arbatos
užkandis
Obuolys ar kriaušė
vidurdienis
Žaliosios salotos su špinatais, lapiniais kopūstais ir rukola (galima pasaldinti granatų sirupu arba citrinos sultimis)
Dubenėlis avinžirnių sriubos arba troškintų pupelių
Pomidorų padažas ir daržovės (pvz., brokoliai, morkos, cukinijos) ant nesmulkintų kviečių ar sėlenų makaronų
užkandis
Sauja vynuogių ar vyšnių
vakaras
Lęšių kotletai su daržovėmis
Ant grotelių keptos daržovės (pvz., baklažanai, cukinijos, pipirai)
Viso grūdo arba viso grūdo duona
Užkandis (neprivaloma)
Riekelė veganiško šokolado arba naminio lazdyno riešutų sviesto
Pastabos:
Tai tik pavyzdinis dietos sąrašas ir gali būti pritaikytas pagal individualius poreikius.
Laikantis veganiškos dietos, svarbu kruopščiai planuoti maistines medžiagas, tokias kaip baltymai, geležis, kalcis ir vitaminas B12.
Norint išvengti trūkumų, rekomenduojama kreiptis į mitybos specialistą.
Nepamirškite apie vandens vartojimą ir gerkite pakankamai vandens.
Veganiškos dietos pavyzdinis meniu
Žemiau pateikiamas 1 savaitės veganiškos dietos meniu pavyzdys:
pirmadienis pusryčiai: Avižiniai dribsniai, paruošti su migdolų pienu. Ant viršaus galite uždėti pjaustytų šviežių vaisių. vidurdienis: Falafelio salotos vakaras: Lęšių kotletai, rudųjų ryžių plovas ir žalios salotos.
antradienis pusryčiai: Vaisinis kokteilis – paruoštas su bananu, braškėmis, migdolų pienu ir kai kuriomis chia sėklomis. vidurdienis: Daržovių avinžirnių patiekalas – virtas su daržovėmis, tokiomis kaip brokoliai, morkos ir avinžirniai bei prieskoniai. Ant viršaus galite įdėti rudųjų ryžių. vakaras: Daržovių makaronai – ruošiami su pilno grūdo makaronais, špinatais, grybais ir pomidorų padažu.
Treč pusryčiai: Veganiškas blynas – kepti vaisiai dedami ant blynų, paruoštų iš bananų, avižų miltų ir migdolų pieno. vidurdienis: Vegetariškas taco – keptas sojos baltymas su BBQ padažu, patiekiamas taco įvyniojime su salotomis ir avokadu. vakaras: Quinoa lėkštė – Paruošta su quinoa, daržovėmis ir bazilikų padažu.
ketvirtadienis pusryčiai: Veganiškas omletas – Avinžirnių miltų omletas su keptais svogūnais, grybais ir daržovėmis. vidurdienis: Hummus sumuštinis – Sumuštinis iš viso grūdo duonos, humuso, pjaustytų salotų, pomidorų ir agurkų. vakaras: Tofu – Tofu troškinamas su pjaustytomis daržovėmis ir sojos padažu. Galite patiekti su rudaisiais ryžiais ant šono.
penktadienis pusryčiai: Tahini skrudinta duona – skrebučiai, paruošti su viso grūdo duona, tahini ir pjaustytu bananu. vidurdienis: Kvinojos salotos – virta quinoa sumaišoma su pjaustytomis daržovėmis, juodosiomis pupelėmis ir alyvuogių aliejumi. Vakarienė: špinatų ir lęšių sriuba, viso grūdo duona.
šeštadienis pusryčiai: Chia pudingas – Pudingas, paruoštas su chia sėklomis, migdolų pienu, cinamonu ir kapotais vaisiais. vidurdienis: Makaronų salotos – Makaronai maišomi su žaliomis daržovėmis ir sojos padažu. vakaras: Bulvių paplotėliai, žalios salotos.
pazar pusryčiai: Kukurūzų dribsniai – patiekiami su lazdyno riešutų pienu ir smulkintais vaisiais. vidurdienis: Įdaryta quinoa ir daržovės – Įdaryta quinoa, įdaryta daržovėmis, tokiomis kaip paprikos, cukinijos ir svogūnai vakaras: Ryžiai su daržovėmis, humusas.
Šiame meniu pavyzdyje pateikiama subalansuota mityba, kurią sudaro įvairios daržovės, grūdai, ankštiniai augalai, vaisiai ir sveikieji riebalai. Tačiau galite laisvai koreguoti šį meniu atsižvelgdami į asmeninius pageidavimus, alergijas maistui ar sveikatos būklę. Taip pat būtina atkreipti dėmesį į atitinkamą porcijų dydį ir energijos poreikį kiekvienam valgymui.
Ką valgyti laikantis veganiškos dietos norint numesti svorio?
Štai keletas maisto produktų, kuriuos galima valgyti laikantis veganiškos dietos norint numesti svorio:
Daržovės: Visų rūšių daržovės (pvz., kopūstai, brokoliai, morkos, bulvės, paprikos)
Vaisiai: visų rūšių vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai, bananai, apelsinai, braškės, persikai
Javai: Grūdai, tokie kaip kviečiai, avižos, ryžiai, quinoa, miežiai
pulsas: Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, pupelės, avinžirniai ir žirniai
sėklos: Sėklos, pavyzdžiui, saulėgrąžų, moliūgų, sezamų, linų
Riešutai: Riešutai, tokie kaip migdolai, graikiniai riešutai, žemės riešutai ir lazdyno riešutai
Augalinis pienas: Migdolų pienas, sojos pienas, kokoso pienas augaliniai pienai, tokie kaip
augaliniai aliejai: sveiki augaliniai aliejai, tokie kaip alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, avokadų aliejus
Ko nevalgyti laikantis veganiškos dietos?
Laikantis veganiškos dietos nevartojami šie maisto produktai:
1. Mėsa ir mėsos produktai: Visa gyvulinės kilmės mėsa, vištiena, žuvis ir jūros gėrybės neįtraukiamos į veganų dietą.
2. Pienas ir pieno produktai: Pienas, pavyzdžiui, karvės pienas, ožkos pienas, avies pienas, taip pat tokie produktai kaip jogurtas ir sūris, veganų dietoje nevartojami. Vietoj to pirmenybė teikiama augaliniams pienams, veganiškiems sūriams ir jogurtams.
3 kiaušiniai:kiaušinisKadangi tai gyvūninės kilmės produktas, jis netinka veganiškai mitybai.
4. Medus: Bičių gaminamo medaus negalima valgyti laikantis veganiškos dietos.
5. Žuvis ir kitos jūros gėrybės: Veganų dietoje jūros gėrybės nevartojamos. Pavyzdžiui krevetėJūros gėrybės, tokios kaip midijos, austrės ir kt., netinka veganiškai mitybai.
6. Perdirbti maisto produktai: Perdirbtuose maisto produktuose dažnai naudojami gyvūninės kilmės ingredientai. Todėl reikėtų tikrinti supakuotų maisto produktų etiketes.
Kokie yra veganiškos dietos privalumai?
Veganiška dieta turi daug naudos sveikatai. Štai veganiškos dietos privalumai:
1. Daugiau skaidulų: Augaluose gausu skaidulų. Pakankamas skaidulų vartojimas kartu su veganiška dieta pagerina virškinimo sistemos sveikatą ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Širdies liga, diabetas ir sumažina lėtinių ligų, tokių kaip nutukimas, riziką.
2. Mažesnis cholesterolio kiekis: Gyvūninės kilmės produktų vengimas laikantis veganiškos dietos sumažina cholesterolio kiekį. Tai pagerina širdies sveikatą, sumažindama cholesterolio kiekį.
3. Mažesnis kraujospūdis: augalinis maistas, kalis Jame gausu kalio, o kalio vartojimas mažina kraujospūdį. Taigi sumažėja hipertenzijos rizika.
4. Mažesnė 2 tipo diabeto rizika: Veganiška dieta sumažina atsparumą insulinui, nes joje yra mažai riebalų ir daug skaidulų. Dėl to sumažėja 2 tipo diabeto rizika.
5. Sveiko svorio kontrolė: Veganų dieta apima mažai kalorijų turintį augalinį maistą. Tai padeda kontroliuoti svorį ir sumažina nutukimo riziką.
6. Daug antioksidantų ir maistinių medžiagų: Veganiška dieta remiasi vaisiais, daržovėmis, ankštinėmis daržovėmis, grūdais, riešutais ir sėklomis, kuriose yra daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Šios maistinės medžiagos stiprina imuninės sistemos sveikatą, apsaugo nuo ląstelių pažeidimo ir mažina vėžio riziką.
7. Geresnis virškinimas: Augalinis maistas palengvina virškinimą ir sumažina kai kurių virškinimo problemų, ypač dujų ir pilvo pūtimo, simptomus.
Kokia yra veganiškos dietos žala?
Veganiška dieta yra visiškai augalinė dieta. Teisingai suplanavus, jis aprūpina visomis žmogaus organizmui reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Tačiau jis gali pakenkti, jei vartojamas neteisingai arba jei vartojama nepakankamai papildų.
1. Baltymų trūkumas: Dėl veganiškos dietos suvartojama mažai baltymų be tinkamų mitybos šaltinių. Baltymų trūkumas Tai gali sukelti raumenų praradimą, silpnumą ir imuninės sistemos sutrikimus.
2. Vitamino B12 trūkumas: Natūralūs vitamino B12 šaltiniai yra gyvūninės kilmės produktai. Veganai turėtų vartoti papildų ar maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino B12, norėdami vartoti šį vitaminą. B12 trūkumas gali sukelti problemų, tokių kaip nervų sistemos sutrikimai, anemija ir nuovargis.
3. Omega-3 riebalų rūgščių trūkumas: Omega-3 riebalų rūgštys dažnai randamos jūros gėrybėse. Veganai turėtų gauti šių riebalų rūgščių iš augalinių šaltinių, tokių kaip linų sėmenų aliejus, graikiniai riešutai ir chia sėklos. Omega-3 trūkumas kelia pavojų smegenų ir širdies sveikatai.
4. Geležies trūkumas: Geležies gausu gyvūninės kilmės šaltiniuose, pavyzdžiui, raudonoje mėsoje. Kita vertus, augaliniuose šaltiniuose yra fitatų ir oksalatų, kurie mažina geležies pasisavinimą. Todėl veganai turėtų reguliariai vartoti geležies papildus arba vartoti augalinius geležies šaltinius. geležies stokos anemijaTai sukelia tokias problemas kaip nuovargis ir mažas energijos lygis.
5. Kalcio trūkumas: Pienas ir pieno produktai yra vienas geriausių kalcio šaltinių. Veganai turėtų kreiptis į augalinius šaltinius, tokius kaip migdolų pienas, sojos pienas ir žalios lapinės daržovės, kad patenkintų kalcio poreikį. Kalcio trūkumas sukelia kaulų sveikatos ir dantų sveikatos problemų.
Ar turėtumėte laikytis veganiškos dietos?
Ar rekomenduoti veganišką mitybą, ar ne, sprendimas nėra lengvas, nes dietos pasirinkimas yra asmeninis pasirinkimas ir turi būti atsižvelgta į savo sveikatą, gyvenimo būdą ir poreikius. Gydytojo dietologo ar mitybos specialisto įvertinimo rezultatas gali būti jums tinkamiausias mitybos planas.
Dėl to;
Jei norite numesti svorio sveikai ir subalansuotai, galite rinktis veganiškos mitybos planą. Tačiau jūsų sveikatai labai svarbu, kad prieš pradėdami bet kokią dietos programą pasitartumėte su specialistu ar dietologu.
