Kas yra Peskatarinė dieta ir kaip ji atliekama? Peskatariška mityba visais aspektais

Peskatarinės dietos, kuri yra vienas iš mitybos stilių, laikosi ir norintys sulieknėti žmonės. Dėl šios priežasties, kas yra pečių dieta ir kaip ji atliekama, o tai yra daugelio žmonių klausimas? Tai yra mūsų straipsnio tema. Straipsnyje aptarsime pagrindinius peštinės mitybos principus ir jos poveikį sveikatai.

Kas yra Peskatarinė dieta?

Peskatarizmas, kuris yra mitybos būdas, iš tikrųjų yra gyvenimo filosofija. Kai kurie žmonės gali kreiptis į tokią mitybą dėl sveikatos ir aplinkos veiksnių. Peskatarai yra vegetarai, kurie nevalgo mėsos produktų, bet vartoja žuvį ir jūros gėrybes.

Vegetarizmas taip pat skirstomas į subkategorijas. Pavyzdžiui, lakto-ovo vegetarai valgo kiaušinius ir pieno produktus iš gyvūninės kilmės šaltinių, bet ne mėsos ir žuvies. Ovo-vegetarai nevalgo žuvies, mėsos ar pieno produktų. Vienintelis jo vartojamas gyvūninės kilmės produktas yra kiaušiniai. Kita vertus, peskatarai iš gyvulinio maisto valgo tik žuvį ir jūros gėrybes.

Ar Peskatarinė dieta padeda numesti svorio?

Pescatarian mityba yra mitybos būdas ir gyvenimo filosofija, o ne dieta, skirta numesti svorio. Kai kurie žmonės taip pat naudoja šį mitybos metodą norėdami numesti svorio. Taigi, ar pescatarian dieta leidžia numesti svorio?

Pescatarian dieta padeda numesti svorio. Kadangi jis pagamintas iš skaidulų turinčio maisto, kuris paprastai yra mažiau kaloringas. Vartojant daug vaisių, daržovių, grūdų ir ankštinių augalų padeda numesti svorio. Dėl didelio skaidulų kiekio jis padidina sotumo jausmą ir reguliuoja virškinimo sistemą.

Kaip laikytis Peskatarinės dietos?

Laikydamiesi pečių dietos, galite atlikti šiuos veiksmus:

1. Žuvies ir jūros gėrybių pasirinkimas: Rinkitės šviežias, natūralias, ekologiškas ir tvariai išaugintas žuvis ir jūros gėrybes. Šie omega-3 riebiosios rūgštys yra turtingas.
2. Vaisių ir daržovių vartojimas: Būtinai valgykite vaisius ir daržoves kiekvieno valgio metu. Taip gausite skaidulų, vitaminų ir mineralų.
3. Ankštiniai augalai: Į savo racioną įtraukite ankštinius augalus, kurių sudėtyje yra augalinių baltymų, tokių kaip lęšiai, avinžirniai ir pupelės.
4. Grūdai: nemaltų kviečių duona, rudieji ryžiaiPaįvairinkite savo mitybą pasirinkdami nesmulkintus grūdus, tokius kaip kviečiai, avižos ir bulguras. Tai suteikia jums energijos.
5. Pieno produktai: Galite gauti naudos iš pieno produktų, tokių kaip pienas, jogurtas ir sūris. Juose yra baltymų, kalcio ir kitų svarbių maistinių medžiagų.
6. Augaliniai aliejai: Ruoškite maistą naudodami sveikus augalinius aliejus, tokius kaip alyvuogių aliejus, lazdyno riešutų aliejus ir avokadų aliejus.
7. Reguliari mityba: Pageidautina valgyti 3 pagrindinius patiekalus ir 2-3 užkandžius per dieną. Tokiu būdu sumažėja alkio jausmas, o cukraus kiekis kraujyje išlieka subalansuotas.
8. Vandens suvartojimas: Būtinai išgerkite bent 2 litrus vandens per dieną. Tai užtikrina tinkamą organizmo funkcijų funkcionavimą.
9. Sumažinkite gatavų maisto produktų kiekį: Venkite perdirbtų ir supakuotų maisto produktų. Jie dažnai yra nesveiki ir juose yra priedų.
10. Vartokite saikingai: Laikydamiesi sveikos mitybos principų, būtinai valgykite porcijomis ir saikingai.

Patarimai, kurių reikia laikytis laikantis peskatariškos dietos

• Geriausias kepimo būdas ruošiant žuvį yra kepti ant grotelių su sveikais aliejais. Taip yra todėl, kad nesveiki riebalai didina širdies ligų riziką.
• Žuvį taip pat galite garinti, bet venkite kepti.
• Venkite žuvų, kuriose yra daug gyvsidabrio, pavyzdžiui, ryklių, tunų ir kardžuvių, ir valgykite žuvis, pvz., upėtakius ir silkes.
• Naudokite šviežią žuvį ir jūros gėrybes, kad gautumėte daugumą maistinių medžiagų.
• Rinkitės vaivorykštės spalvos vaisius ir daržoves, pavyzdžiui, tamsiai lapinius žalumynus, geltonąsias ir raudonąsias paprikas, apelsinus, mėlynes, purpurinius baklažanus ir grybus.
• Valgykite tamsią žuvį, pvz., špinatus, lapinius kopūstus ir brokolius, kad padidintumėte geležies suvartojimą. žalios lapinės daržovėsVartoti su. 

Pescatarian dietų sąrašas

Žemiau pateiktas peštinės dietos sąrašas yra pavyzdys, padėsiantis laikytis šios dietos:

pusryčiai

• 1 puodelis avižinių dribsnių arba nesmulkintų kviečių dribsnių
• Avokado griežinėliai arba lazdyno riešutų sviestas ant 1 riekelės viso grūdo duonos
• Keletas braškių ar bananų
• Augalinis pienas arba migdolų pienas

užkandis

• 1 sauja graikinių riešutų arba migdolų
• 1 gabalėlis vaisiaus (obuolių, apelsinų, kriaušių ir kt.)

Pietūs

• 1 lėkštė bulgur plovo arba quinoa salotų su daržovėmis
• Graikiniai riešutai arba sėklos ant žalių lapinių salotų
• Daržovės, pagardintos šviežiomis citrinos sultimis arba alyvuogių aliejumi

užkandis

• Humuso arba pupelių pasta ant 1 riekelės pilno grūdo duonos
• Keli supjaustyti vaisiai (arbūzas, vynuogės, braškės ir kt.)

Vakarienė

• 1 lėkštė daržovių patiekalų (špinatai, brokoliai, cukinijos ir kt.)
• Viena porcija pilno grūdo makaronų arba bulvių
• 1 stiklinė jogurto

užkandis

• 1 bananas ar kitas vaisius
• 1 sauja lazdyno riešutų arba migdolų

Tai tik pavyzdinis gyvūnų dietos sąrašas. Svarbu gauti pagalbą iš sveikatos priežiūros specialisto, kad būtų parengta individualizuota mitybos programa.

Ką valgyti laikantis peskatariškos dietos?

Laikydamasi naminės dietos galima valgyti šiuos maisto produktus:

1. Daržovės: Visas daržoves, tokias kaip brokoliai, kopūstai, morkos, cukinijos, baklažanai, salotos ir špinatai, galima valgyti laikantis peskatarinės dietos.
2. Vaisiai: Visi vaisiai, tokie kaip obuoliai, kriaušės, apelsinai, bananai, braškės, gervuogės, vyšnios ir vynuogės, tinka pescatarian dietai.
3. Ankštiniai augalai: Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, avinžirniai, pupelės, žirniai ir žali lęšiai, gali būti naudojami kaip baltymų ir skaidulų šaltinis.
4. Grūdai: Sveikų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, bulguras, ruginė ir nesmulkintų kviečių duona, galima valgyti laikantis pečių dietos.
5. Kiaušiniai ir pieno produktai: Peskatarai vartoja gyvūninės kilmės baltymus, tokius kaip kiaušiniai, pienas, jogurtas ir sūris.
6. Jūros produktai: Laikydamasi peskatarinės dietos, vartojamos jūros gėrybės, tokios kaip žuvis, krevetės, midijos, krabai ir austrės.
7. Augalinių baltymų šaltiniai: Augaliniai baltymų šaltiniai, tokie kaip soja, yra įtraukiami į pečių dietą.

Ko nevalgyti laikantis Peskatarinės dietos?

Pescatarian dieta yra žmonių, kurie nevalgo kitokio gyvūninio maisto, išskyrus žuvį ir jūros gėrybes, mityba. Tie, kurie laikosi šios dietos, vengia gyvūninės kilmės baltymų šaltinių, tokių kaip mėsa, vištiena, kalakutiena ir kai kurie pieno produktai. Laikydamasi pečių dietos nerekomenduojama vartoti šių maisto produktų:

• Gyvūninių baltymų šaltiniai, tokie kaip mėsa, vištiena ir kalakutiena.
• Gyvūniniai riebalai: Rekomenduojama vengti riebių gyvulinės kilmės produktų, tokių kaip raudona mėsa, pienas ir pieno produktai, sviestas ir margarinas.
• Perdirbti maisto produktai: Perdirbti mėsos produktai, tokie kaip mėsainiai, dešrelės ir saliamis, neturėtų būti įtraukti į pečių dietą.
• Sviestas ir perdirbti nesveikieji riebalai.
• Kai kurie pieno produktai, pavyzdžiui, sūris.

Pescatarian mitybos privalumai

Pesarinė dieta turi naudą sveikatai, pavyzdžiui:

1. Palaiko širdies sveikatą: Pescatarian dieta palaiko širdies sveikatą, sumažindama sočiųjų riebalų kiekį. Žuvyje ir jūros gėrybėse gausu omega-3 riebalų rūgščių ir jos mažina širdies ligų riziką.
2. Gerina virškinimą: Peskatarinė dieta grindžiama daug skaidulų turinčiais vaisiais, daržovėmis ir nesmulkintais grūdais. Šios skaidulos reguliuoja virškinimo sistemą ir mažina vidurių užkietėjimo riziką.
3. Mažina cholesterolio kiekį: Gyvūninės kilmės maisto produktuose esantys sotieji riebalai gali padidinti cholesterolio kiekį. Pescatarian dieta padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį ribojant tokius maisto produktus.
4. Suteikia svorio kontrolę: Peskatariška dieta skatina valgyti mažiau kalorijų, skaidulų turintį ir maistingą maistą. Tai taip pat padeda kontroliuoti svorį.
5. Tai sumažina vėžio riziką: Tyrimai rodo, kad mėsos vartojimas gali padidinti kai kurių vėžio rūšių riziką. Pescatarian dieta padeda sumažinti vėžio riziką, nes sumažina mėsos vartojimą.
6. Sveika mityba: Pescatarian dieta apima vaisius, daržoves, ankštinius augalus, nesmulkintus grūdus, sveikus riebalus ir baltymų turinčią žuvį bei jūros gėrybes. Tokiu būdu ji užtikrina sveikesnę mitybą.

Tačiau laikantis pečių dietos svarbu atkreipti dėmesį į maisto įvairovę ir užtikrinti pakankamą mitybą. Nors žuvyje ir jūros gėrybėse gausu baltymų ir kitų maistinių medžiagų, svarbu pakankamai maistinių medžiagų gauti ir iš kitų maisto šaltinių.

Peskatarinės mitybos žala

Galima peštinės dietos žala yra tokia:

1. Maistinių medžiagų trūkumas: Peskatarinė dieta gali sukelti tam tikrų mitybos trūkumų, nes neįtraukiami kai kurie gyvūniniai maisto produktai. Visų pirma gali atsirasti baltymų, geležies, omega-3 riebalų rūgščių, kalcio ir vitamino B12 trūkumas.
2. Geležies trūkumas: Mėsa yra vienas geriausių geležies šaltinių. Pescatarams gresia geležies trūkumas, nes jie valgo ribotą mėsą. geležies trūkumasTai gali sukelti daug sveikatos problemų, tokių kaip anemija, nuovargis, susilpnėjusi imuninė sistema ir koncentracijos sutrikimai.
3. Vitamino B12 trūkumas: Vitaminas B12 yra vitaminas, randamas gyvūninės kilmės maiste. Vitamino B12 trūkumasTai gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip nervų pažeidimai, anemija, silpna imuninė sistema ir atminties sutrikimai.
4. Baltymų trūkumas: Mėsa ir žuvis yra vienas iš pagrindinių baltymų šaltinių. Baltymų suvartojimas pescatarian dietoje yra labai ribotas, todėl jiems gresia baltymų trūkumas. Baltymų trūkumasTai gali sukelti problemų, tokių kaip raumenų praradimas, silpna imuninė sistema ir mažas energijos lygis.

Dėl šių priežasčių sveikatai būtina sukurti adekvatų ir subalansuotą mitybos planą. Dėl konkretesnės mitybos programos būtų naudinga kreiptis pagalbos į mitybos specialistą.

Nuorodos: 1, 2, 3, 4, 5, 6