Vegetariška mityba yra ne tik sveiko ir etiško gyvenimo būdo pasirinkimas, bet ir lydi jus svorio metimo kelionėje. Ši augalinė dieta yra tarsi paveikslas, pilnas spalvingo ir įvairaus maisto, kurį gali pasiūlyti gamta. Bet kaip mes galime paversti šį paveikslą svorio metimo meno kūriniu? Šiame straipsnyje atrasime tarp žalių lapų slypinčias lieknėjimo paslaptis ir pamatysime, kad vegetariška mityba gali būti vienas iš raktų norint numesti svorio sveikai.
Kas yra vegetariška dieta?
Vegetariška dieta yra dieta, kuri riboja arba visiškai pašalina gyvūninės kilmės produktų vartojimą. Yra įvairių šios dietos rūšių, kai kurios tiesiog neįtraukia mėsos, o kitos – ir gyvūninės kilmės šalutinių produktų, tokių kaip pieno produktai, kiaušiniai, kartais net medus.
Daugelis žmonių pasirenka tapti vegetaru dėl sveikatos, aplinkos, etinių ir religinių priežasčių. Kai kurie renkasi šį kelią dėl gilios pagarbos gyvūnų teisėms, o kiti laikosi šios dietos siekdami tausoti aplinką ar naudos sveikatai.
Vegetariška dieta gali sumažinti daugelio lėtinių ligų, tokių kaip širdies liga, aukštas kraujospūdis, diabetas ir kai kurių rūšių vėžys, riziką. Tai taip pat padeda kontroliuoti svorį, nes paprastai jame yra mažiau kalorijų.
Laikantis vegetariškos dietos, baltymų, geležies, kalcisSvarbu užtikrinti pakankamą tam tikrų maistinių medžiagų, tokių kaip cinkas, cinkas ir vitaminas B12, suvartojimą. Šios maistinės medžiagos dažniausiai randamos gyvūniniuose produktuose, tačiau kruopščiai planuojant jų galima gauti ir iš augalinių šaltinių.
Sveikai ir subalansuotai įgyvendinama vegetariška mityba suteikia didelę naudą tiek asmens sveikatai, tiek aplinkos tvarumui. Tačiau, kadangi kiekvieno žmogaus mitybos poreikiai yra skirtingi, prieš taikant šios rūšies dietą svarbu pasikalbėti su dietologu arba sveikatos priežiūros specialistu.
Būti vegetaru yra ne tik dieta, bet ir gyvenimo būdas. Taigi, prieš pradėdami šią kelionę, svarbu nuspręsti, kas jums geriausia. Yra daug būdų gyventi sveikai ir laimingai, o vegetariška mityba gali būti vienas iš jų.
Kokie yra vegetarizmo tipai?
Vegetarizmas – tai dieta, pagrįsta principu nevartoti iš gyvūnų gautų mėsos produktų. Tačiau pagal šią plačią sąvoką yra įvairių požiūrių ir dietų. Taigi, kokie yra šie tipai ir kuo jie skiriasi?
Lakto-vegetarizmas: Laktovegetarai nevartoja mėsos, žuvies ir kiaušinių, bet ir toliau vartoja pieno produktus. Ši dieta ypač paplitusi Indijoje ir suteikia naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai ir kalcis, gaunamas iš pieno produktų.
Ovo-vegetarizmas: Ovo-vegetarai nevartoja mėsos ir žuvies, bet ir toliau valgo kiaušinius. Kiaušiniai yra aukštos kokybės baltymų, taip pat svarbių vitaminų ir mineralų šaltinis.
Lakto-ovo-vegetarizmas: Jie yra vegetarai, vartojantys ir pieno produktus, ir kiaušinius. Tai labiausiai paplitusi vegetariška dieta Vakarų šalyse.
Pescatarizmas: Peskatarai nevartoja sausumos gyvūnų mėsos, pavyzdžiui, mėsos ir vištienos, tačiau į savo racioną įtraukia žuvį ir kitas jūros gėrybes. Žuvyje gausu omega-3 riebalų rūgščių ir ji palaiko širdies sveikatą.
Veganizmas:veganaiJie nevartoja mėsos, žuvies, pieno produktų, kiaušinių ir visų kitų gyvūninės kilmės produktų. Jie taip pat nenaudoja drabužių, aksesuarų ir kitų produktų, pagamintų iš gyvūnų. Veganizmas taip pat laikomas gyvenimo būdu.
Žalias vegetarizmas: Neapdoroti vegetarai nevalgo virto ir perdirbto maisto. Jų dietos pagrindas – žalios daržovės, vaisiai, sėklos ir riešutai.
Fleksitarizmas (lankstus vegetarizmas):Flexitaristai, jie dažniausiai laikosi vegetariškos dietos, tačiau kartais gali valgyti mėsą. Ši dieta siūlo lankstesnį požiūrį ir siekiama sumažinti mėsos vartojimą.
Kiekviena vegetariška dieta turi savo privalumų ir mitybos profilių. Asmeniniai sveikatos tikslai, etiniai įsitikinimai ir susirūpinimas aplinka gali turėti įtakos tam, kokią vegetarišką mitybą žmogus pasirenka. Renkantis bet kokią dietą svarbu subalansuotai gauti visas organizmui reikalingas maistines medžiagas.
Ar vegetariška dieta padeda numesti svorio?
Daugelis žmonių, kurie siekia sveiko gyvenimo ir idealaus svorio, svarsto galimybę keisti savo mitybą. Viena iš temų, kuri pastaraisiais metais išpopuliarėjo ir kuri daugeliui kyla klausimas, ar vegetariška dieta padeda numesti svorio. Taigi, ar tikrai įmanoma numesti svorio laikantis vegetariškos dietos?
Vegetariškos mitybos pagrindas – daržovės, vaisiai, nesmulkinti grūdai, ankštiniai augalai ir neriebūs pieno produktai. Mėsos neįtraukimas paprastai sukuria mažiau kalorijų ir daugiau skaidulų turinčią dietą. Skaidulos sulėtina virškinimo sistemos veiklą, todėl ilgiau jaučiatės sotūs, o tai padeda kontroliuoti svorį.
Tačiau vegetariškos dietos svorio metimo potencialas skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus. Svarbiausia, kad mityba būtų subalansuota ir įvairi. Nepakanka tik išbraukti mėsą iš dietos; Keičiami maisto produktai taip pat turi būti aukštos maistinės vertės ir neperdirbti. Pavyzdžiui, perdirbti vegetariški produktai, saldūs užkandžiai ar rafinuoti grūdai gali neigiamai paveikti svorio metimo pastangas.
Kitas svarbus dalykas yra porcijų kontrolė. Laikantis vegetariškos dietos, būtina vengti per didelio kalorijų kiekio. Kaloringas vegetariškas maistas taip pat gali sukelti svorio padidėjimą. Todėl svarbu rinktis sveikus vegetariškus patiekalus ir išlaikyti protingas porcijas.
Tyrimai rodo, kad vegetariška dieta padeda kontroliuoti svorį ilgą laiką. Tačiau laikantis šios dietos svarbu būti atsargiems ir, jei reikia, dirbti su dietologu ar dietologu. Taigi, gali būti įmanoma numesti svorio sveikai ir gauti visas organizmui reikalingas maistines medžiagas.
Pusryčiai: Avokadų košė ir nesmulkintų kviečių skrebučiai.
Užkandis: Sauja džiovintų abrikosų ir griežinėlis mango.
Pietūs: Prie šono lęšių sriuba ir sumaišytos žalios salotos.
Užkandis: Riekelė viso grūdo duonos ir alyvuogių pastos.
Vakarienė: Keptų daržovių gratinas su kefyru.
Šis vegetariškos dietos sąrašas buvo sudarytas kiekvienam valgymui laikantis sveikos ir subalansuotos mitybos principų. Tačiau prieš keičiant dietą svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Šis sąrašas gali būti geras atspirties taškas tiems, kurie pradeda vegetarišką mitybą, ir laikui bėgant jį galima koreguoti, kad atitiktų jūsų asmeninius pageidavimus.
Kokie maisto produktai yra įtraukti į vegetarišką mitybą?
Vegetariška dieta apima įvairų augalinės kilmės maistą ir vengia gyvūninės kilmės produktų. Štai keletas pagrindinių maisto produktų grupių, įtrauktų į vegetarišką mitybą:
Daržovės: Visos daržovės yra vegetariškos dietos pagrindas. Įvairiose daržovėse, tokiose kaip brokoliai, špinatai, paprikos, baklažanai ir kt., gausu vitaminų ir mineralų.
Vaisiai: Švieži, šaldyti arba džiovinti vaisiai suteikia natūralaus cukraus, skaidulų ir svarbių maistinių medžiagų.
pulsas:lęšisAnkštiniuose augaluose, tokiuose kaip avinžirniai, pupelės ir žirniai, gausu baltymų ir skaidulų.
Pilno grūdo:KvinojaNesmulkinti grūdai, tokie kaip bulguras, avižos, viso grūdo duona ir makaronai, suteikia energijai reikalingų angliavandenių ir skaidulų.
Riešutai ir sėklos: Riešutuose ir sėklose, pavyzdžiui, graikiniuose riešutuose, migdoluose, chia sėklose ir linų sėmenyse, yra sveikų riebalų ir baltymų.
Pieno produktai ir kiaušiniai: Lakto-ovo vegetarams pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris, jogurtas ir kiaušiniai, yra baltymų ir kalcio šaltiniai.
Augalinis pienas ir pieno produktai: Sojų, migdolų, avižų pieno Augaliniai pienai ir veganiški sūriai, tokie kaip , siūlo alternatyvas vegetariškai ir veganiškai mitybai.
aliejai: Alyvuogių aliejus, avokadų aliejus ir kiti augaliniai aliejai prideda sveikų riebalų rūgščių ir skonio.
Šie maisto produktai sudaro subalansuotos vegetariškos mitybos pagrindą ir turi būti įvairus, kad būtų užtikrintas pakankamas maistinių medžiagų suvartojimas.
Kokie maisto produktai neįtraukti į vegetarišką mitybą?
Šie maisto produktai paprastai neįtraukiami į vegetarišką mitybą, nes yra gyvūninės kilmės:
Et: Jautiena, kiauliena, ėriena, vištiena ir visos kitos mėsos rūšys.
Žuvis ir jūros gėrybės: Visos žuvų rūšys, krevetė, austrės ir kitos jūros gėrybės.
želatina: Medžiaga, gaunama iš gyvūnų kremzlių ir naudojama kai kuriuose desertuose, drebučiuose ir saldainiuose.
Renetas: Fermentas, paprastai gaunamas iš gyvūnų skrandžio, naudojamas kai kurių sūrių gamyboje.
BAL: Tai bičių gaminamas produktas, kurio kai kurie vegetarai nemėgsta vartoti.
Gyvūniniai riebalai: Sviestas, lajus ir kiti gyvūninės kilmės riebalai.
Nors lakto-ovo vegetarai gali vartoti pieno produktus ir kiaušinius, veganai šiuos produktus taip pat pašalina iš savo mitybos raciono. Laikantis vegetariškos dietos, šie maisto produktai turėtų būti pakeisti augaliniais produktais, turinčiais didelę maistinę vertę. Sveikai vegetariškai mitybai svarbu šių maistinių medžiagų gauti iš augalinių šaltinių ir valgyti subalansuotą mitybą.
Kokie yra vegetariškos dietos privalumai?
Taigi, koks teigiamas šios dietos poveikis sveikatai?
Saugo širdies sveikatą: Vegetariška dieta padeda sumažinti širdies ligų riziką, nes joje mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Augaliniame maiste gausu skaidulų, antioksidantų ir fitochemikalų, kurie palaiko širdies sveikatą.
Prisideda prie svorio kontrolės: Dėl didelio skaidulų kiekio vegetariška mityba padidina sotumo jausmą ir sumažina polinkį persivalgyti. Tai padeda kontroliuoti svorį ir išlaikyti sveiką kūno svorį.
Sumažina diabeto riziką: Vegetariška dieta yra daug skaidulų ir sudėtingų angliavandenių, kurie reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Dėl šių savybių jis sumažina 2 tipo diabeto riziką ir prisideda prie diabeto valdymo.
Jis gali sumažinti vėžio riziką: Kai kurie tyrimai rodo, kad vegetariška dieta gali sumažinti kai kurių vėžio rūšių, ypač gaubtinės žarnos vėžio, riziką. Antioksidacinės ir priešuždegiminės augalinės mitybos savybės vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant šį apsauginį poveikį.
Gerina virškinimo sistemą: Vegetariškoje dietoje yra daug skaidulų, kurios reguliuoja virškinimo sistemą ir gerina žarnyno sveikatą. Tai padeda išvengti virškinimo problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas.
Sumažina poveikį aplinkai: Vegetariška dieta veiksmingai sumažina gyvulininkystės sukeliamą poveikį aplinkai. Gyvulininkystė turi didelį poveikį aplinkai, atsižvelgiant į šiltnamio efektą sukeliančių dujų emisiją ir vandens naudojimą. Augalinė dieta sumažina šį poveikį.
Pagarba gyvūnų teisėms: Vegetariška mityba yra etiška galimybė asmenims, jautriems gyvūnų teisėms. Jis atmeta gyvūnų naudojimą ir išnaudojimą ir laikosi gailestingesnio gyvenimo būdo.
Šią vegetariškos mitybos naudą sveikatai patvirtina moksliniai tyrimai.
Kokia yra vegetariškos dietos žala?
Nors ši dieta turi daug naudos sveikatai, ji taip pat kelia tam tikrų pavojų ir trūkumų. Kokią žalą gali patirti asmenys, besilaikantys šios dietos?
Maistinių medžiagų trūkumas: Mėsoje ir kituose gyvūniniuose produktuose yra svarbių organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Tie, kurie laikosi vegetariškos dietos, Vitaminas B12gali trūkti maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, cinkas, kalcis ir omega-3 riebalų rūgštys. Šie trūkumai ilgainiui gali sukelti sveikatos problemų.
Nepakankamas baltymų suvartojimas: Mėsa yra vienas geriausių aukštos kokybės baltymų šaltinių. Vegetarai turėtų kreiptis į alternatyvius baltymų šaltinius, tokius kaip ankštiniai augalai, tofu ir seitanas, kad užtikrintų pakankamą baltymų suvartojimą.
Mažas geležies kiekis: Gyvulinės kilmės geležis pasisavinama lengviau nei augalinės kilmės geležis. Tie, kurie laikosi vegetariškos dietos, geležies stokos anemija gali kilti pavojus.
Omega-3 riebalų rūgščių kiekio sumažėjimas: Žuvyje ir jūros gėrybėse gausu omega-3 riebalų rūgščių. Vegetarai gali vartoti linų sėmenis, graikinius ir graikinius riešutus, kad gautų šių svarbių riebalų rūgščių. Chia sėklos turėtų pasikliauti augaliniais šaltiniais, tokiais kaip
Didelis angliavandenių suvartojimas: Kai kurie vegetarai gali vartoti daug angliavandenių, kad pakeistų mėsą. Tai gali sukelti svorio padidėjimą ir cukraus kiekio kraujyje svyravimus.
Socialiniai ir kultūriniai iššūkiai: Vegetariška mityba gali kelti sunkumų tam tikroje socialinėje ir kultūrinėje aplinkoje. Tokios situacijos, kaip ribotas restoranų pasirinkimas arba tinkamų šeimos patiekalų nebuvimas, gali sukelti streso vegetarams.
Valgymo sutrikimai: Kai kurie asmenys gali laikytis vegetariškos dietos, kad paslėptų valgymo sutrikimus. Tai būklė, kuri ypač paplitusi tarp jaunų žmonių ir gali sukelti rimtų sveikatos problemų.
Norint sumažinti galimą vegetariškos mitybos žalą, svarbu laikytis subalansuotos ir įvairios mitybos plano, o prireikus vartoti maisto papildus. Be to, reguliarūs sveikatos patikrinimai ir kraujo tyrimai gali padėti ankstyvoje stadijoje nustatyti maistinių medžiagų trūkumą.
Dėl to;
Vegetariška mityba, tinkamai suplanuota, ne tik padeda numesti svorio, bet ir atveria duris į sveiką gyvenimo būdą. Moksliškai įrodyta, kad augalinė dieta turi daug naudos – nuo širdies sveikatos iki virškinimo.
Tačiau atminkite, kad kiekvieno žmogaus kūnas yra skirtingas, todėl svarbu sudaryti tinkamą mitybos planą, pagrįstą asmeniniais poreikiais. Savo svorio metimo kelionėje laikydamiesi vegetariškos dietos šią kelionę galite paversti malonia patirtimi, paruošdami lėkštes, pilnas spalvingo ir įvairaus maisto, nepakenkdami maistinėms vertėms.
