Virškinimo problemos yra labai dažnos. Maistas, kurį valgome, labai veikia virškinimą. Viena iš šio poveikio priežasčių yra FODMAP.
Tai maži angliavandeniai, randami tam tikruose maisto produktuose, pavyzdžiui, kviečiuose ir pupelėse. Studijos, dujos su FODMAP, patinimas, pilvo skausmasrodo stiprų ryšį tarp virškinimo simptomų, tokių kaip viduriavimas ir vidurių užkietėjimas.
FODMAP dietagali suteikti nepaprastos naudos žmonėms, turintiems virškinimo sutrikimų.
Kas yra FODMAP dieta?
FODMAP“ fermentuotas gali būti Oligo-, di-, monosacharidai ir polioliai reiškia ". Tai yra trumpos grandinės angliavandeniai, kurių kai kurie žmonės negali virškinti.
Jie pasiekia patį žarnyno galą, kur yra žarnyno bakterijos. Tada žarnyno bakterijos naudoja šiuos angliavandenius kurui, gamindamos vandenilio dujas ir dėl to sukeldamos įvairius virškinimo simptomus.
FODMAP taip pat pritraukia pakankamai skysčių į žarnyną, o tai gali sukelti viduriavimą.Nors ne visi yra jautrūs FODMAP, taip yra dirgliosios žarnos sindromas Tai labai dažna žmonėms, sergantiems
Maistas klasifikuojamas kaip didelis FODMAP pagal iš anksto nustatytus lygius. Paskelbti lygiai rodo, kad didelio FODMAP maisto produktuose yra daugiau nei vienas iš šių angliavandenių:
Oligosacharidai: 0.3 g fruktanų arba galakto-oligosacharidų (GOS)
Disacharidai: 4.0 g laktozės
Monosacharidai: 0.2 gramo daugiau fruktozės nei gliukozės
polioliai: 0.3 g manitolio arba sorbitolio
Ne visi turi vengti FODMAP. Tiesą sakant, FODMAP yra naudingi daugumai žmonių. Įprasti FODMAP yra:
fruktozė
Tai paprastas cukrus, randamas daugelyje vaisių ir daržovių.
laktozė
Tai angliavandeniai, randami pieno produktuose.
Fruktanai
Jis randamas daugelyje maisto produktų, įskaitant glitimo grūdus, tokius kaip kviečiai, rugiai ir miežiai.
galatans
Dideliais kiekiais jo randama ankštiniuose augaluose.
polioliai
Cukraus alkoholiai, tokie kaip ksilitolis, sorbitolis, maltitolis ir manitolis. Jie randami kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse ir dažniausiai naudojami kaip saldikliai.
Kas atsitinka, kai valgote FODMAP?
Krakmolas, labiausiai paplitęs angliavandenis dietoje, susideda iš ilgos grandinės gliukozės molekulių. Tačiau FODMAP paprastai yra „trumpos grandinės“ angliavandeniai.Tai reiškia, kad susieti tik 1, 2 arba keli saldainiai.
Kai kuriems žmonėms šie angliavandeniai praeina per didžiąją žarnyno dalį. Kai jie pasiekia tolimąjį galą, juos naudoja kaip kurą (fermentuoja) ten esančios žarnyno bakterijos.
Paprastai tai nėra blogai, o iš tikrųjų rodo, kaip maistingos skaidulos maitina naudingąsias žarnyno bakterijas, o tai suteikia visokeriopą naudą.
Tačiau naudingos bakterijos linkusios gaminti metaną, o bakterijos, maitinančios FODMAP, gamina kitos rūšies dujas – vandenilį. Kai jie gamina vandenilį, dujas, pilvo pūtimą, skrandžio spazmus, skausmą ir vidurių užkietėjimas gali atsirasti.
Dėl daugelio šių simptomų žarnynas gali išsipūsti, todėl pilvas gali atrodyti didesnis.
FODMAP taip pat yra "osmosiškai aktyvus", ty jis pritraukia vandenį į žarnyną. viduriavimas jie gali sukelti.
FODMAP dietos privalumai
maža FODMAP dieta Jis daugiausia buvo taikomas pacientams, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (IBS), ir jo rezultatai buvo tiriami su šiais pacientais. Tai dažnas virškinimo sutrikimas, pasireiškiantis tokiais simptomais kaip dujos, pilvo pūtimas, skrandžio spazmai, viduriavimas ir vidurių užkietėjimas.
IBS nenustatyta konkrečios priežasties, tačiau žinoma, kad tai, ką žmonės valgo, gali turėti reikšmingą poveikį. Stresas, taip pat gali labai prisidėti prie situacijos.
Remiantis kai kuriais tyrimais, apie 75% IBS pacientų naudinga dieta, kurioje mažai FODMAP. Daugeliu atvejų pastebimas ryškus simptomų sumažėjimas ir ryškus gyvenimo kokybės pagerėjimas.
Mažai FODMAP turinti dieta taip pat gali būti naudinga esant kitiems virškinimo sistemos sutrikimams (FGID). Taip pat yra tam tikrų įrodymų, kad jis gali būti naudingas žmonėms, sergantiems uždegiminėmis žarnyno ligomis (IBD), tokiomis kaip Krono liga ir opinis kolitas.
Jei netoleruojate ar esate alergiškas maistui, galite laikytis mažai FODMAP turinčios dietos ir pamatyti šiuos privalumus;
- Mažiau dujų.
- Mažiau pilvo pūtimo.
- Mažiau viduriuoja.
– Mažiau vidurių užkietėjimo.
- Mažiau skrandžio skausmo.
Dieta taip pat gali parodyti įvairią psichologinę naudą, nes žinoma, kad šie virškinimo sutrikimai sukelia stresą. nerimas ve depresija Tai glaudžiai susijusi su psichikos sutrikimais, tokiais kaip
Ką valgyti laikantis FODMAP dietos
Atminkite, kad mūsų tikslas nėra visiškai pašalinti FODMAP, nes tai labai sunku. Manoma, kad juos sumažinti pakanka virškinimo simptomams sumažinti.
Šie maisto produktai maža FODMAP dietaTinka valgyti:
Et
Žuvis ir kiaušiniai, bet be daug FODMAP turinčių ingredientų, tokių kaip kviečiai arba daug fruktozės turinčių kukurūzų sirupo
Visi aliejai
Dauguma žolelių ir prieskonių
Riešutai ir sėklos
Migdolai, anakardžiai, žemės riešutai, pušies riešutai, sezamas (išskyrus pistacijas, kuriose yra daug FODMAP).
Kaip matote, yra daug įvairių sveikų ir maistingų maisto produktų, kuriuos galite valgyti laikydamiesi mažai FODMAP turinčios dietos.
Didelio FODMAP maisto produktų sąrašas
buäÿday
buäÿdayTai vienas problemiškiausių FODMAP maisto produktų. Taip yra todėl, kad kviečiai suvartojami dideliais kiekiais, o ne todėl, kad jie yra koncentruotas FODMAP šaltinis.
Tiesą sakant, lyginant su kitais šiame straipsnyje minimais maisto produktais, kviečiuose yra vienas mažiausių FODMAP kiekių pagal svorį.
Dėl šios priežasties maisto produktai, kurių sudėtyje kviečiai yra nedidelė sudedamoji dalis, pavyzdžiui, tirštikliai ir saldikliai, laikomi mažai FODMAP turinčiais produktais.
Dažniausi kviečių šaltiniai yra duona, makaronai, pusryčių dribsniai, sausainiai ir pyragaičiai. Siūlomi mažo FODMAP mainai: rudieji ryžiai, kviečiai, kukurūzai, soros, avižos ir quinoa.
česnakas
česnakasTai vienas iš labiausiai koncentruotų FODMAP šaltinių. Deja, česnaką sunku apriboti, nes daugelyje patiekalų, net padažuose, yra česnako.
Perdirbtuose maisto produktuose česnakai gali būti išvardyti kaip skonio arba natūralaus skonio. Todėl stora žema FODMAP dieta Jei tai padarysite, turėtumėte vengti šių medžiagų.
Fruktanai yra pagrindinė FODMAP rūšis, randama česnakuose. Tačiau fruktanų kiekis priklauso nuo to, ar česnakas šviežias, ar džiovintas, nes džiovintuose česnakuose fruktanų yra tris kartus daugiau nei šviežiuose česnakuose.
Nepaisant to, kad jame yra daug FODMAP, česnakai yra susiję su daugybe naudos sveikatai. Dėl šios priežasties česnako turėtų vengti tik FODMAP jautrūs žmonės.
Rekomenduojami mažai FODMAP turintys česnakų mainai: pipirai, ožragė, imbieras, citrina, garstyčių sėklos, šafranas ir ciberžolė.
svogūnai Tai dar vienas koncentruotas fruktanų šaltinis. Panašiai kaip česnakai, svogūnai taip pat dažnai naudojami įvairiuose patiekaluose ir yra sunkiai apribojami.
Nors skirtingose svogūnų veislėse yra skirtingi FODMAP kiekiai, visi svogūnai laikomi didelio FODMAP šaltiniais.
Vaisiai
Visuose vaisiuose yra fruktozės. Tačiau įdomu tai, kad ne visuose vaisiuose yra daug FODMAP. Taip yra todėl, kad kai kuriuose vaisiuose fruktozės yra mažiau nei kituose.
Be to, kai kuriuose vaisiuose yra daug gliukozės, ne FODMAP cukraus. Tai svarbu, nes gliukozė padeda organizmui pasisavinti fruktozę.
Vaisiai, kuriuose yra daug fruktozės ir gliukozės, paprastai nesukelia žarnyno simptomų. Dėl šios priežasties vaisiai, kuriuose yra daugiau fruktozės nei gliukozės, laikomi daug FODMAP.
Tačiau net ir mažai FODMAP turintys vaisiai gali sukelti žarnyno simptomus, jei vartojami dideliais kiekiais. Tai susiję su bendru fruktozės kiekiu žarnyne.
Todėl jautriems žmonėms rekomenduojama vienu metu suvalgyti tik vieną porciją arba 80 gramų vaisių. Vaisiai, kuriuose yra daug FODMAP, yra: obuoliai, abrikosai, vyšnios, figos, mangai, nektarinai, persikai, kriaušės, slyvos ir arbūzai.
Tarp mažai FODMAP turinčių vaisių; bananas, mėlynės, kiviai, mandarinai, apelsinai, papajos, ananasai ir braškės.
Daržovės
Kai kuriose daržovėse yra daug FODMAP. Daržovėse yra daug įvairių FODMAP. Tai apima fruktanus, galakto-oligosacharidus (GOS), fruktozę, manitolį ir sorbitolį.
Taip pat įvairiose daržovėse yra daugiau nei vienos rūšies FODMAP. Pavyzdžiui, šparagai Sudėtyje yra fruktanų, fruktozės ir manitolio.
Daržovės yra sveikos mitybos dalis ir būtų neprotinga jų visiškai atsisakyti. Vietoj to, pakeiskite daug FODMAP turinčias daržoves į mažai FODMAP turinčias daržoves.
Daug FODMAP turinčių daržovių yra: šparagai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, cikorijos lapai, jamsai, porai, grybai.
Mažai FODMAP turinčios daržovės yra: pupelės, morkos, baklažanai, kopūstai, pomidorai, špinatai ir cukinijos.
pulsas
Ankštiniuose augaluose iš dalies yra daug FODMAP, todėl susidaro per daug dujų ir pilvo pūtimas. Ankštiniuose augaluose randamas FODMAP vadinamas galakato-oligosacharidais (GOS).
GOS kiekiui ankštiniuose augaluose įtakos turi jų paruošimo būdas. Pavyzdžiui, konservuotuose lęšiuose GOS yra perpus mažiau nei virtuose lęšiuose.
Taip yra todėl, kad GOS yra tirpus vandenyje; dalis to išteka iš lęšių ir patenka į skystį. Net konservuoti lęšiai yra reikšmingas FODMAP šaltinis, tačiau mažos porcijos (paprastai 1/4 puodelio vienai porcijai) gali būti įtrauktos į mažai FODMAP turinčią dietą.
Daug FODMAP turinčių ankštinių augalų yra: pupelės, avinžirniai, lęšiai, sojos pupelės ir žirniai.
saldikliai
Saldikliai yra paslėptas FODMAP šaltinis, nes pridėjus saldiklio į mažai FODMAP turintį maistą, gali padidėti bendras FODMAP kiekis. Patikrinkite sudedamųjų dalių sąrašą ant supakuotų maisto produktų, kad išvengtumėte šių paslėptų šaltinių.
Didelio FODMAP saldikliai yra: agavų nektaras, aukštos fruktozės kukurūzų sirupas ir patikrinkite, ar ant dervų nėra medaus ir pridėtų poliolių (sorbitolio, manitolio, ksilitolio arba izomalto).
Mažai FODMAP turintys saldikliai: gliukozė, klevų sirupas, sacharozė, cukrus ir dirbtiniai saldikliai, tokie kaip aspartamas, sacharinas ir stevija.
Kiti grūdai
Kituose grūduose, pavyzdžiui, rugiuose, FODMAP yra beveik dvigubai daugiau nei kviečiuose. Tačiau kai kuriose ruginės duonos rūšyse, pavyzdžiui, duonoje su raugu, FODMAP gali būti mažai.
Taip yra todėl, kad mielių gamybos procesas apima fermentacijos procesą; per šį laiką kai kurie FODMAP suskaidomi į virškinamus cukrus.
Teigiama, kad šis žingsnis sumažina fruktano kiekį 70%. Tai patvirtina idėją, kad specialūs perdirbimo metodai gali pakeisti FODMAP kiekį maisto produktuose.
Didelio FODMAP grūdai yra: burnočiai, miežiai ir rugiai.
mažai FODMAP turintys grūdai; Tai rudieji ryžiai, grikiai, kukurūzai, soros, avižos ir quinoa.
pienas
Pieno produktai yra pagrindinis laktozės šaltinis, FODMAP. Tačiau ne visuose pieno produktuose yra laktozės.
Yra daug kietų ir brandžių sūrių rūšių, nes didžioji dalis jų laktozės prarandama gaminant sūrį. Tačiau svarbu atsiminti, kad kai kuriuose sūriuose yra pridėta saldiklių, todėl jie pavers daug FODMAP turinčiu maistu.
Pieno produktai, kuriuose yra daug FODMAP, yra: grietinėlės sūris, pienas ir jogurtas.
Mažai FODMAP turintys pieno produktai: Čedaro sūris, grietinėlės sūris, feta, pienas be laktozės ir parmezano sūris.
Gėrimai
Gėrimai yra pagrindinis FODMAP šaltinis. Tai būdinga ne tik gėrimams, pagamintiems iš didelio FODMAP kiekio. Tiesą sakant, gėrimuose, pagamintuose iš mažai FODMAP turinčių ingredientų, taip pat gali būti daug FODMAP.
apelsinų sultys yra pavyzdys. Nors apelsine yra mažai FODMAP, daugelis apelsinų yra naudojami stiklinei apelsinų sulčių pagaminti, o jos FODMAP kiekis padidinamas.
Be to, kai kuriose arbatos ir alkoholio rūšyse yra daug FODMAP. Didelio FODMAP gėrimai yra: Chai arbata, ramunėlių arbata, kokosų vanduo.
Mažai FODMAP turinčius gėrimus sudaro: juodoji arbata, kava, žalioji arbata, mėtų arbata, vanduo ir baltoji arbata.
Ar visi turėtų vengti maisto produktų, kuriuose yra daug FODMAP?
Tik nedidelis žmonių pogrupis turėtų vengti FODMAP. Tiesą sakant, FODMAP yra sveiki daugumai žmonių. Daugelis FODMAP veikia kaip prebiotikai; tai skatina sveikų bakterijų augimą žarnyne.
Tačiau žmonės, sergantys IBS, yra ypač jautrūs maisto produktams, kuriuose yra daug FODMAP. Be to, moksliniai tyrimai rodo, kad apie 70% žmonių, sergančių IBS, yra mažai FODMAP dietaĮrodyta, kad jis pagerina simptomus
22 tyrimų duomenys rodo, kad FODMAP dieta veiksmingiausia gydant pilvo skausmą ir pilvo pūtimą pacientams, sergantiems IBS.
Dėl to;
Maistas, kuriame yra daug FODMAP, nėra blogas. Tiesą sakant, dauguma maisto produktų, kurių sudėtyje yra FODMAP, laikomi labai sveikais.
Žmonės, neturintys FODMAP netoleravimo ar alergijos maža FODMAP dietaneturėtų būti taikomas. Tai visiškai beprasmiška ir netgi gali pakenkti.
Kai kuriems žmonėms FODMAP yra švarus energijos šaltinis arba veikia kaip kitos prebiotinės skaidulos, padedančios palaikyti naudingas bakterijas žarnyne.
Tačiau žmonėms, kurie yra tikrai jautrūs FODMAP, klaidingas Jie minta įvairių tipų bakterijomis ir sukelia įvairius simptomus. Jei turite virškinimo problemų, FODMAP turėtų būti jūsų pirmame įtariamųjų sąraše.
Nors mažai FODMAP turinti dieta nepašalina visų virškinimo problemų, ji duoda reikšmingos naudos.
Maisto produktai, kuriuose yra daug FODMAP, yra plačiai vartojami žmonių, tačiau juos turėtų riboti tie, kurie yra jiems jautrūs.
Šiems žmonėms maistą, kuriame yra daug FODMAP, reikėtų pakeisti mažais FODMAP turinčiais maisto produktais iš tos pačios maisto grupės.
