Sveika mityba yra nepakeičiamas sveiko gyvenimo elementas. Tiems, kurie nori valgyti sveikesnį maistą, yra daug pasirinkimų. Vienas iš jų, lanksti dieta, yra mitybos metodas, kuris pastaruoju metu išpopuliarėjo.
Flexitarian dietą sukūrė dietologė Dawn Jackson Blatner, siekdama padėti žmonėms mėgautis vegetariško maisto teikiamais pranašumais, saikingai vartojant gyvūninius produktus.
Vegetarai visiškai riboja mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus ir visus gyvūninės kilmės maisto produktus, o veganai nevalgo mėsos ir kito gyvūninio maisto. Flexitarai arba pusiau vegetarai labai skiriasi nuo vegetarų ar veganų, nes valgo gyvūninius produktus. Tiesą sakant, tai daugiau gyvenimo būdas nei dieta.
Šiame straipsnyje mes išnagrinėsime, kas yra lanksti dieta ir kaip ji yra sveikos gyvensenos galimybė.
Kas yra lanksti dieta?
Flexitarian dieta yra lankstus mitybos metodas, integruotas su vegetarizmu. Ši dieta riboja gyvulinės kilmės produktus, tokius kaip mėsa, vištiena ir žuvis, bet leidžia karts nuo karto juos vartoti. Ši dieta daugiausia pagrįsta augaliniu maistu. sveikieji riebalaiJi siūlo dietą, kurioje gausu baltymų, energijos ir skaidulų. Žmonės, kurie laikosi lankstumo dietos, dažnai pakeičia gyvulinių baltymų šaltinius augaliniais. Tai suteikia labiau subalansuotą mitybą.
Lanksčios dietos sąrašas
Ar lanksčios dietos dėka galite numesti svorio?
Pažodžiui reiškiant „lankstus ir vegetariškas“, lankstumo dieta pirmiausia teikia pirmenybę augaliniam maistui, tuo pačiu leidžiant retkarčiais vartoti mėsą ir jūros gėrybes. Pagrindinis perėjimo prie lanksčios dietos tikslas – sumažinti gyvūninės kilmės produktų vartojimą ir vartoti daugiau augalinio maisto. Paprastai tai yra veiksmingas būdas numesti svorio.
Priežastys, kodėl Flexitarian dieta yra veiksminga norint numesti svorio, yra šios:
Augalinis maistas paprastai turi mažai kalorijų ir daug skaidulų. Tai padidina sotumo jausmą ir padeda mažiau valgyti.
Tuo pačiu metu ši dieta apima daugiau daržovių, vaisių, ankštiniai augalai ir skatina vartoti maisto produktus, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus. Šis maistas aprūpina organizmą vitaminais, mineralais ir kitomis jam reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
Flexitarian dieta taip pat orientuota į sveikų riebalų vartojimą. Augaliniai aliejai yra sveikesni nei sotieji riebalai ir suteikia organizmui reikalingų riebalų. Sveiki riebalai padeda pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus, taip pat suteikia organizmui svarbios energijos.
Be to, lanksti dieta padeda sumažinti neigiamą poveikį sveikatai, susijusį su pernelyg dideliu gyvūninės kilmės produktų vartojimu. Mėsos ir jūros gėrybių vartojimo apribojimas sumažina sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir nutukimas, riziką.
Flexitarian dieta padeda sveikai numesti svorio tik tada, kai jos laikotės atidžiai ir valgote tinkamą maistą. Turėtumėte praturtinti savo mitybą įvairiu augaliniu maistu ir patenkinti baltymų poreikį iš kitų šaltinių, tokių kaip ankštiniai augalai, sėklos, grūdai ir pieno produktai. Taip pat turėtumėte reguliariai stebėti savo mitybą, tikrinti savo kūno svorį ir prireikus keisti.
Lanksčios dietos sąrašas
Dabar norintiems laikytis šios dietos pateiksime lanksčios dietos sąrašą.
pusryčiai
Į pusę stiklinės avižinių dribsnių galite įdėti supjaustyto banano, migdolų ir šiek tiek cinamono.
Pagardinti galite į du šaukštus jogurto įdėję graikinių riešutų ir medaus.
Sveiką sumuštinį galite paruošti į griežinėlį kvietinės duonos įdėję sūrio, pomidorų ir agurkų.
Pietūs
Maistingą sriubą galite paruošti iš lęšių, svogūnų, morkų ir pomidorų.
Sočiai papietauti galite į avinžirnių salotas įpylę citrinos sulčių, alyvuogių aliejaus ir prieskonių.
Į plovą, paruoštą su pilno grūdo ryžiais, galite sukurti sveiką pagrindinį patiekalą.
Pietūs: lęšių sriuba ir bulgur plovas su špinatais.
Užkandis: džiovintos slyvos ir graikiniai riešutai.
Vakarienė: Ryžiai su daržovėmis ir rudieji ryžiai.
Treč
Pusryčiai: košė, migdolų pienas, švieži vaisiai ir chia sėklos.
Užkandis: sauja lazdyno riešutų ir sezoninių vaisių.
Pietūs: sumuštinis ir salotos, paruoštos su kvietine duona.
Užkandis: džiovinti abrikosai ir migdolai.
Vakarienė: kvinojos salotos, paruoštos su įvairiomis daržovėmis
ketvirtadienis
Pusryčiai: avokado skrebučiai, pomidorai ir rukola.
Užkandis: sauja graikinių riešutų ir sezoninių vaisių.
Pietūs: žaliųjų lęšių salotos ir viso grūdo duona.
Užkandis: morkos ir humusas.
Vakarienė: rudųjų ryžių plovas su avinžirniais, daržovėmis ir žaliomis salotomis.
penktadienis
Pusryčiai: Chia sėklų pudingas su migdolų pienu ir šviežiais vaisiais.
Užkandis: sauja migdolų ir sezoninių vaisių.
Pietūs: sumuštinis ir salotos iš daržovių.
Užkandis: džiovintos slyvos ir graikiniai riešutai.
Vakarienė: Bulgur ryžiai su artišokais, garnyras salotos su jogurtu.
šeštadienis
Pusryčiai: šviežios daržovės ir kiaušiniai.
Užkandis: sauja lazdyno riešutų ir sezoninių vaisių.
Pietūs: žirnių sriuba, viso grūdo duona.
Užkandis: džiovinti abrikosai ir migdolai.
Vakarienė: keptos bulvės, daržovės ir pupelės.
pazar
Pusryčiai: avižiniai dribsniai, riešutai, vaisiai ir migdolų pienas.
Užkandis: sauja graikinių riešutų ir sezoninių vaisių.
Pietūs: Avinžirnių ir daržovių salotos, viso grūdo duona.
Užkandis: morkos ir humusas.
Vakarienė: pupelės, ryžiai ir žalios salotos.
Šiame meniu esantys maisto produktai sudaro lanksčios dietos pagrindą. Galite sukurti savo parinktis toliau esančioje skiltyje „Ką valgyti laikantis lanksčios dietos?“.
Ką valgyti laikantis lanksčios dietos?
Pagrindinės maisto grupės, kurias galima valgyti laikantis Flexitarian dietos, yra šios:
Vaisiai ir daržovės: Vaisiai ir daržovės yra labai svarbūs lanksčios dietos metu. Kadangi ši dieta yra pagrįsta augaliniu maistu, kiekvieno valgio metu turėtumėte valgyti daug įvairių vaisių ir daržovių. spalvingos daržovės, žalios lapinės daržovės o vaisiai aprūpina organizmą reikalingais vitaminais ir mineralais.
Grūdai: Nesmulkinti grūdai turi didelę vietą lanksčioje dietoje. Nesmulkinti grūdai, tokie kaip viso grūdo duona, rudieji ryžiai ir avižiniai dribsniai, suteikia skaidulų ir energijos. Skaidulos pailgina sotumo jausmą, nes padeda tinkamai funkcionuoti virškinimo sistemai.
Augaliniai baltymai: Flexitarian dietoje augaliniai baltymai pakeičia mėsą. NohutasBaltymų turėtumėte gauti iš augalinių šaltinių, tokių kaip lęšiai, pupelės, migdolai, lazdyno riešutai ir sėklos. Taip užtikrinate, kad gausite organizmui reikalingų amino rūgščių.
Jūros produktai: Jūros gėrybės taip pat vaidina svarbų vaidmenį lanksčioje dietoje. Žuvis, omega-3 riebiosios rūgštys Jame gausu maistinių medžiagų ir jis palaiko širdies sveikatą. Šviežia arba šaldyta žuvis, riebi žuvis, pvz., lašiša, sardinės ir skumbrė, yra jūros gėrybės, kurias galite vartoti savo mityboje.
Nedideli pieno produktų ir kiaušinių kiekiai: Pieno produktai ir pieno produktai lanksčioje dietoje kiaušinis Jį galima vartoti nedideliais kiekiais. Ypač svarbu įtraukti kalcio šaltinių, tokių kaip jogurtas, sūris, pienas ir neriebus pienas. Kiaušiniai taip pat yra sveikas baltymų šaltinis ir kartais gali būti vartojami.
Tie, kurie svarsto pereiti prie lanksčios dietos, turėtų vengti šių maisto produktų arba juos apriboti:
Raudona mėsa ir subproduktai: Laikantis lanksčios dietos, nors mėsos suvartojama minimaliai, būtina vengti sunkių ir sočiųjų riebalų turinčių mėsos rūšių, tokių kaip raudona mėsa ir subproduktai. Raudona mėsa yra žinoma dėl didelio cholesterolio ir sočiųjų riebalų kiekio. Tačiau organų mėsoje taip pat dažnai yra daug sočiųjų riebalų. Todėl svarbu vengti raudonos mėsos ir subproduktų, kad jūsų mityba būtų sveikesnė ir sutelktumėte dėmesį į širdžiai sveiką mitybą.
Perdirbti mėsos produktai: Laikantis lanksčios dietos mėsos vartojimas yra ribotas, o perdirbtų mėsos produktų reikėtų visiškai atsisakyti. Perdirbtuose mėsos gaminiuose dažnai yra daug druskos, konservantų ir sočiųjų riebalų. Vietoj perdirbtų mėsos produktų, tokių kaip dešra, saliamis ir soudjouk, būtų sveikesnis pasirinkimas naudoti augalinius baltymų šaltinius, tokius kaip pupelės, lęšiai ir avinžirniai.
Greitas maistas ir paruošti patiekalai: Kadangi laikydamiesi lanksčios dietos daugiausia dėmesio skiriate sveikai mitybai, turite vengti greito maisto ir paruoštų patiekalų. Šio tipo maisto produktuose dažnai yra daug druskos, cukraus ir sočiųjų riebalų. Verčiau rinkitės šviežią, natūralų ir sveiką maistą, kurį gaminate namuose.
Saldūs gėrimai ir gėrimai, kuriuose yra saldiklių: Laikantis lanksčios dietos, naudinga vengti gėrimų, kuriuose yra papildomo cukraus, pavyzdžiui, saldžių gėrimų ir saldiklių. Saldūs gėrimai sukelia nereikalingą kalorijų suvartojimą ir kenkia jūsų sveikatai. Verčiau rinkitės sveikus gėrimus, tokius kaip vanduo, žolelių arbatos ar natūralios vaisių sultys.
Lanksti dieta ir mankšta
Laikantis lanksčios dietos, augaliniai maisto produktai, tokie kaip daržovės, vaisiai, nesmulkinti grūdai ir ankštiniai augalai, sukuria sotumo jausmą ir padeda numesti svorio dėl savo mažo kaloringumo.
Tačiau norint, kad dieta būtų veiksminga, svarbu ją derinti su mankšta. pratimasTai padeda numesti svorio, nes padidina kalorijų deginimo greitį organizme. Tuo pačiu išsaugo raumenų masę ir pagreitina medžiagų apykaitą. Kai derinate ją su Flexitarian dieta, tai suteikia organizmui energijos padidėjimą ir padeda lengviau pasiekti geresnes kūno formas.
Mankštos įtraukimas į savo gyvenimą padeda sumažinti stresą, padidinti energijos lygį ir pagerinti psichinę sveikatą, taip pat išlaikyti bendrą sveikatą. Reguliarus pratimas kartu su lanksčia mityba gerina nuotaiką ir palaiko bendrą sveikatą, gerina gyvenimo kokybę.
Flexitarinės dietos privalumai
Perėjimas prie lanksčios dietos suteikia daug naudos tiek žmonių sveikatai, tiek gamtos išteklių išsaugojimui. Štai keletas pagrindinių šios dietos privalumų:
Sveikesnis gyvenimas: Flexitarian dieta remiasi subalansuotos mitybos programa. Šioje programoje vaisiai, daržovės, grūdai, ankštiniai augalai ir baltymų Laikomasi mitybos plano, kurį sudaro sveiko maisto šaltiniai. Šios maisto grupės suteikia organizmui būtinų maistinių medžiagų ir prisideda prie bendro sveikesnio gyvenimo būdo.
Širdies sveikatos apsauga: Flexitarian dieta siekiama apriboti maisto, kuriame yra sočiųjų riebalų ir cholesterolio, vartojimą. Tokiu būdu sumažėja širdies ligų rizika ir pagerėja širdies ir kraujagyslių sveikata. Be to, daugiau augalinio maisto vartojimas padeda subalansuoti cholesterolio kiekį.
Pasiekti idealų svorį:Flexitarinė dieta yra mitybos planas, paprastai teikiamas norint numesti svorio ar kontroliuoti svorį. Vartojant augalinį maistą sumažėja kalorijų kiekis. Be to, dėl didelio skaidulų kiekio sotumo jausmas išlieka ilgiau ir sumažėja užkandžių suvartojimas.
Nauda aplinkai: Flexitarian dieta palaiko aplinkos tvarumą sumažindama gyvūninės kilmės produktų vartojimą. Gyvulininkystės pramonė yra pagrindinis šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimo šaltinis ir taip pat yra susijęs su pernelyg dideliu vandens suvartojimu. Flexitarian dieta yra tvaresnis pasirinkimas šioje srityje ir prisideda prie gamtos išteklių tausojimo.
Tačiau, kaip ir kiekviena dieta, lanksti dieta taip pat atneša tam tikros žalos. Dabar pakalbėkime apie galimą lanksčios dietos žalą;
Maistinių medžiagų trūkumas: Nors lanksti dieta labai priklauso nuo augalinio maisto, maistinių medžiagų trūkumas gali atsirasti vartojant ribotą gyvulinį maistą. Ypač geležies, Vitaminas B12Reikia pasirūpinti, kad būtų užtikrintas pakankamas maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, kalcis ir omega-3, suvartojimas. Todėl besilaikantiems šios dietos svarbu pasitarti su gydytoju, kad nustatytų mitybos trūkumus ir reguliariai vartoti papildus.
Baltymų trūkumas: Kadangi laikantis Flexitarian dietos mėsos suvartojimas yra ribotas, sunku užtikrinti pakankamą baltymų kiekį. Baltymai yra aminorūgščių, kurios yra būtinos organizmui ir atlieka daug svarbių vaidmenų, tokių kaip energijos lygio palaikymas, raumenų atstatymas ir imuninės sistemos stiprinimas, šaltinis. Nepakankamas baltymų suvartojimas gali sukelti problemų, tokių kaip raumenų netekimas, silpna imuninė sistema ir bendras energijos trūkumas. Todėl žmonėms, besilaikantiems lanksčios dietos, svarbu savo mitybos planus paįvairinti augaliniais baltymų šaltiniais.
Žemas energijos lygis: Dėl lanksčios dietos gali sumažėti energijos lygis. Taip yra todėl, kad dieta dažnai yra mažai kaloringa ir kartais nesuteikia pakankamai energijos. Tai gali sukelti energijos trūkumą ir bendrą silpnumo jausmą atliekant kasdienę veiklą. Kadangi laikantis dietos prarandama energija, svarbu valgyti maistą, kuriame yra sveikų riebalų, sudėtinių angliavandenių ir pakankamai baltymų, kad padidėtų energijos lygis.
Socialiniai iššūkiai: Flexitarian dieta gali pakeisti mėsos valgymo įpročius ir kartais sukelti sunkumų socialiniuose renginiuose. Gali būti sunku išsiskirti kaip įžvalgiam vartotojui ir rasti alternatyvių patiekalų, ypač tokiose situacijose kaip šeimos susibūrimai, apsilankymai restoranuose ir kvietimai, kur mėsa vartojama plačiai.
Dėl to;
Flexitarinė dieta yra idealus pasirinkimas sveikai gyvensenai. Sumažinus priklausomybę nuo gyvūninės kilmės produktų, galima užtikrinti labiau subalansuotą mitybą ir palaikyti aplinkos tvarumą.
Norint laikytis lanksčios dietos, mėsos suvartojimas yra mažesnis, o pirmenybė teikiama augaliniams baltymų šaltiniams. Ši sveika mityba padeda numesti svorio. Tai, kad augalinis maistas turi mažai kalorijų ir daug skaidulų, padidina sotumo jausmą ir leidžia valgyti mažiau.
Tuo pačiu metu jis suteikia organizmui reikalingų maistinių medžiagų, nes daugiausia dėmesio skiria sveikų riebalų vartojimui. Tačiau lanksti dieta turėtų būti įgyvendinama sveikai ir atidžiai jos laikomasi. Norėdami valgyti sveiką ir lanksčią patirtį, galite išbandyti lanksčią dietą.
