pulsas, Fabaceae yra augalų šeimos vaisiai arba sėklos, vadinamos. Jis gausiai vartojamas visame pasaulyje ir yra turtingas skaidulų bei B grupės vitaminų šaltinis.
Jis gali pakeisti mėsą kaip vegetarišką baltymų šaltinį.
Ankštiniai augalai turi daug naudos sveikatai, įskaitant cholesterolio, cukraus kiekio kraujyje mažinimą ir sveikų žarnyno bakterijų auginimą.
straipsnyje „Kas yra ankštiniai augalai“, „Kokios yra ankštinių augalų rūšys“, „Kuo naudingi ankštiniai augalai“, „Ar ankštiniai augalai yra baltymingi“, „Kokie ankštiniai augalai turi daug baltymų? Tokie klausimai kaip:
Kas yra ankštiniai augalai?
pulsas, kuriame yra apie 19.500 751 skirtingų rūšių ir XNUMX augalų gentis Fabaceae apima bet kokį savo šeimos vaisių ar augalų sėklą. Pupelės, lęšiai, žemės riešutai ir žirniai yra plačiausiai vartojami visame pasaulyje ankštinių augalų veisliųyra keletas iš jų.
Ankštinių augalų sąrašas
Dažnai kyla painiavos, kurie maisto produktai patenka į ankštinių augalų kategoriją.
Pavyzdžiui, Ar šparaginės pupelės yra ankštiniai augalai? Ar žirniai yra ankštiniai?Ar lęšiai yra ankštiniai augalai?
pulsas Čia yra dažniausiai naudojamų maisto produktų sąrašas, klasifikuojamas taip:
- Pupelė
- Sojos pupelės
- Žaliosios pupelės
– Pupelės
– Ankštys
– Adzuki pupelės
– mung pupelės
- juodos pupelės
– jūrinės pupelės
- Raudonos pupelės
- Avinžirniai
– karvė
– Dobilas
- Lęšis
-Žirnis
- Žemės riešutas
Žemės riešutas Jums gali kilti klausimas, kodėl jis įtrauktas į šį sąrašą. Taip yra todėl, kad, skirtingai nuo kitų rūšių riešutų, žemės riešutai auga po žeme ir Fabaceae Jis priklauso augalų šeimai.
Paprastai ankštiniai augalai Nors priskiriamas prie riešutų, jis veikia kaip riešutas.
Ankštinių augalų maistinė vertė
Pupelės, lęšiai ir žirniai yra pagrindinės ankštinių augalų klasės ir yra gana panašios, kai kalbama apie jų maistinę sudėtį.
pulsas Be to, kad jame gausu baltymų ir skaidulų, jame taip pat gausu vitaminų ir mineralų. Daugumoje ankštinių augalų yra daug mikroelementų, tokių kaip folio rūgštis, geležis, magnis, fosforas, manganas ir kalis.
Kai kuriuose taip pat yra daug vario, cinko, kalcio, B grupės vitaminų ir seleno.
Pavyzdžiui, vienas puodelis lęšių patenkina 90 procentų jūsų dienos folio rūgšties poreikio ir 37 procentus jūsų geležies poreikio per dieną.
Kai kurios pupelių rūšys taip pat yra geri antioksidantų šaltiniai. Pavyzdžiui, juodosiose pupelėse, raudonosiose pupelėse, pupelėse yra antocianinų; šie junginiai yra tie patys junginiai, randami tamsiuose maisto produktuose, tokiuose kaip uogos, raudonieji kopūstai ir baklažanai.
Todėl ankštinės daržovės patenkina beveik visus organizmo mitybos poreikius.
Kokie yra ankštinių augalų privalumai?
Daug baltymų
Daugumoje ankštinių augalų yra pakankamai aminorūgščių ir augaliniai baltymaiTai vienas geriausių šaltinių.
Pavyzdžiui, vieno puodelio avinžirnių ir pupelių porcijoje yra 15 gramų baltymų.
Baltymai laikomi labai svarbia dietos dalimi ir atlieka svarbų vaidmenį ląstelių funkcijoms ir raumenų augimui.
Todėl, impulso tampa ypač svarbus veganiškose ir vegetariškose dietose ir yra naudojamas kaip pagrindinis šių gyventojų baltymų šaltinis.
Valgant pakankamai baltymų, slopinamas apetitas, suteikiamas sotumas; Dėl šių savybių jis padeda numesti svorio.
Balansuoja cukraus kiekį kraujyje
Viename tyrime buvo nagrinėjama 2.027 žmonių dieta ir ankštinių augalų vartojimasnustatė, kad min buvo susijęs su mažesniu cukraus kiekiu kraujyje.
Tai yra, nes, impulsoJame yra daug skaidulų, kurios padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, sulėtindamos cukraus pasisavinimą kraujyje.
Skaidulos taip pat pagerina gebėjimą efektyviau panaudoti insuliną – hormoną, atsakingą už cukraus transportavimą iš kraujotakos į ląsteles.
Ankštiniai augalai padeda numesti svorio
pulsasDėl savo baltymų ir skaidulų kiekio jis gali padėti numesti svorio. Skaidulos labai lėtai juda virškinamajame trakte, o tai gali sumažinti alkį ir palaikyti svorio kontrolę.
Panašiai, baltymai yra hormonas, atsakingas už alkio skatinimą, padedantį valdyti apetitą ir maisto suvartojimą. ghrelin bando sumažinti jų lygį.
Naudinga širdies sveikatai
pulsasgali sumažinti įvairius širdies ligų rizikos veiksnius, kad širdis būtų sveika ir stipri.
Pavyzdžiui, didelis tyrimas valgant ankštinius augalusparodė, kad jis gali sumažinti bendrojo ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį, kurie abu yra svarbūs širdies ligų veiksniai.
Tai taip pat gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį, sumažinti kraujospūdį ir sumažinti įvairius uždegimo požymius, kad padėtų širdies sveikatai.
Pagerina virškinimą
Kasdien valgant ankštinius augalusTai naudinga virškinimo sistemos sveikatai. Tyrimai, impulso Tyrimai rodo, kad skaidulų suvartojimo padidinimas su tokiais maisto produktais kaip: žarnyno opos, divertikulitas, hemorojus ir gastroezofaginio refliukso liga (GERL), gali padėti gydyti ir užkirsti kelią įvairioms problemoms.
Padeda išvengti vidurių užkietėjimo
pulsasTai daug skaidulų turintis maistas, kuris, be įspūdingo baltymų kiekio, gali padėti palaikyti sveiką cholesterolio kiekį ir bendrą širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Pavyzdžiui, viename puodelyje virtų lęšių yra 16 gramų skaidulų.
Kai valgote skaidulų, jos lėtai juda virškinamuoju traktu ir užpildo išmatas, kad padėtų joms pasišalinti. Tai ypač naudinga, kai kalbama apie vidurių užkietėjimą.
Padidėjęs skaidulų suvartojimas padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
Gali padėti kovoti su vėžiu
Tyrimo išvados, atliktos 2019 m. ankštinių augalų vartojimas rado ryšį tarp vėžio ir mirties nuo vėžio prevencijos.
Tame pačiame tyrime taip pat nustatyta, kad reguliariai vartojant pupeles buvo mažesnė mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Pasak Amerikos vėžio instituto, impulsopluošte, atsparus krakmolas ir fenoliniai junginiai gali palaikyti sveikatą stiprinančių žarnyno bakterijų (mikrobiomų) augimą, padėti pagerinti imuninę funkciją ir kovoti su vėžiu bei kitomis lėtinėmis ligomis.
Pupelėse gausu skaidulų, jos gali ypač apsaugoti nuo gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio, jose yra antioksidantų, kurių dalis padeda kovoti su laisvųjų radikalų daroma žala.
Kokios yra neigiamos ankštinių augalų savybės?
Antinutrientai
pulsasNors jis turi daug naudos sveikatai, yra ir neigiamų savybių, į kurias reikėtų atsižvelgti.
pulsas Jame yra „antinutrientų“ arba junginių, kurie gali trukdyti įsisavinti svarbius mikroelementus, tokius kaip geležis ir kalcis.
pulsasLabiausiai paplitęs JAV randamas antinutrientas yra fitino rūgštis, pagrindinė fosforo saugojimo forma, randama tokiuose maisto produktuose kaip grūdai, ankštiniai augalai ir riešutai.
Fitino rūgštis Jis gali jungtis su tam tikrais mineralais, tokiais kaip geležis, cinkas, kalcis, magnis ir manganas, ir neleisti jiems pasisavinti.
Laikui bėgant tai dažnai ankštiniai augalai Tai gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą žmonėms, kurie jį valgo. Ši būklė daug dažniau kamuoja vegetarus.
Lektinai, impulsoTai dar vienas antinutrientų tipas, randamas Lektinai priešinasi virškinimui ir netgi gali pažeisti virškinamojo trakto gleivinę, kai valgomi dideliais kiekiais.
Taikant tinkamus paruošimo būdus impulsoŽalingą maiste esančių antinutrientų poveikį galima sumažinti iki minimumo. Vienas iš šių būdų yra mirkymas ir virinimas.
Ankštines daržoves reikia virti
dauguma ankštiniai augalai tipas yra saugus vartoti ir paprastai nekelia pavojaus sveikatai. Tačiau valgyti žalias arba nevirtas pupeles gali būti labai pavojinga.
ypač pupelėsJame yra fitohemagliutinino, lektino tipo, kuris yra toksiškas vartojant didelius kiekius. Buvo pranešta apie apsinuodijimo fitohemagliutininu atvejus, kai buvo valgomos žalios arba nepakankamai termiškai apdorotos pupelės.
Kepant pupeles neutralizuojamas fitohemagliutininas ir pašalinamos jo toksinės savybės.
alergijos
Kadangi ankštinėse daržovėse yra daug angliavandenių, diabetikai turėtų juos vartoti saikingai ir atsargiai.
Tinkamai subalansuotam, cukraus kiekį kraujyje stabilizuojančiam maistui impulsoDerinkite su nekrakmolingomis daržovėmis, mažais GI vaisiais ir liesais baltymų šaltiniais.
Kai kurie žmonės taip pat gali būti alergiški tam tikroms ankštinių augalų rūšims. Pavyzdžiui, žemės riešutai yra dažnas alergenas ir gali sukelti tokius simptomus kaip dilgėlinė, švokštimas ir net veržimas gerklėje.
ankštiniai augalai Jei pavalgius atsiranda kokių nors nepageidaujamų simptomų, nustokite valgyti ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
Daugelis mokslinių tyrimų, pavyzdžiui, avinžirniai impulsoparodė, kad tai gali padėti mažinti svorį, širdies ligų rizikos veiksnius ir galimą vėžio rizikos lygį, ypač kai dietoje pakeičiama raudona mėsa.
Vieno puodelio (164 g) virtų avinžirnių maistinė sudėtis yra tokia:
Kalorijos: 269
Baltymai: 14.5 gramas
Skaidulos: 12.5 gramas
Folio rūgštis (vitaminas B9): 71% RDI
Manganas: 84% RDI
Varis: 29% RDI
Geležis: 26% RDI
Avinžirniai yra ypač naudingi mažinant cukraus kiekį kraujyje ir pagerinant jautrumą insulinui, palyginti su kitais daug angliavandenių turinčiais maisto produktais.
Tyrime, kuriame dalyvavo 19 moterų, tų, kurios valgė 50 gramų avinžirnių, cukraus ir insulino kiekis kraujyje buvo žymiai mažesnis nei tų, kurios valgė tiek pat baltos duonos ar kito maisto, kuriame yra kviečių.
Be to, kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 45 žmonės, parodė, kad 12 savaičių suvalgius 728 gramus avinžirnių per savaitę, insulino lygis žymiai sumažėjo.
Avinžirnių valgymas taip pat gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Kai kurie tyrimai parodė, kad avinžirniai gali sumažinti bendrą cholesterolio kiekį ir „blogąjį“ mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolį, kurie yra širdies ligų rizikos veiksniai.
Žarnyne esančios naudingos bakterijos vaidina svarbų vaidmenį daugeliu sveikatos aspektų, todėl valgyti žarnynui palankų skaidulų turintį maistą yra labai naudinga.
Daugybė tyrimų parodė, kad avinžirnių valgymas gali padėti pagerinti žarnyno veiklą ir sumažinti blogųjų bakterijų skaičių žarnyne.
lęšis
lęšis, vegetariškas baltymų šaltinis; Tai nepakeičiamas maistas sriuboms ir salotoms. Jis taip pat turi tam tikros naudos sveikatai.
Vieno puodelio (198 gramų) virtų lęšių maistinė sudėtis yra tokia:
Kalorijos: 230
Baltymai: 17.9 gramas
Skaidulos: 15.6 gramas
Folio rūgštis (vitaminas B9): 90% RDI
Manganas: 49% RDI
Varis: 29% RDI
Tiaminas (vitaminas B1): 22% RDI
Panašiai kaip avinžirniai, lęšiai gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, palyginti su kitais maisto produktais.
Tyrime, kuriame dalyvavo 24 vyrai, tie, kurie vartojo lęšių turinčius makaronus ir pomidorų padažą, valgydami valgė žymiai mažiau, o cukraus kiekis kraujyje buvo mažesnis nei tie, kurie valgė tuos pačius patiekalus be lęšių.
Šią naudą gali lemti lęšių poveikis žarnynui.
Kai kurie tyrimai parodė, kad lęšiai gali padėti virškinti ir užkirsti kelią cukraus kiekiui kraujyje padidėti, o tai prisideda prie žarnyno sveikatos gerindami žarnyno veiklą ir sulėtindami skrandžio ištuštinimo greitį.
žirniai
Vienas žirniuose ankštinių augalų rūšisir yra įvairių veislių. Vieno puodelio (160 gramų) virtų žirnių maistinė vertė yra tokia:
Kalorijos: 125
Baltymai: 8,2 gramas
Skaidulos: 8.8 gramas
Folio rūgštis (vitaminas B9): 24% RDI
Manganas: 22% RDI
Vitaminas K: 48% RDI
Tiaminas (vitaminas B1): 30% RDI
daugelis kitų ankštiniai augalai Kaip ir žirniai, žirniai yra puikus skaidulų ir baltymų šaltinis. Daugelis tyrimų parodė, kad žirnių pluoštas turi daug naudos sveikatai.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 23 žmonės, turintys antsvorio ir aukštą cholesterolio kiekį, 28 dienas per dieną suvalgė 50 gramų žirnių miltų, ir jie patyrė reikšmingą atsparumo insulinui ir pilvo riebalų sumažėjimą, palyginti su kvietiniais miltais.
Žirnių miltai ir žirnių pluoštas parodė panašią naudą kituose tyrimuose, nes sumažino insulino ir cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio, sumažino trigliceridų kiekį kraujyje ir padidino sotumo jausmą.
Žirnių skaidulos taip pat gali pagerinti žarnyno sveikatą, nes skaidulos maitina žarnyne esančias sveikas bakterijas. Vienas tyrimas parodė, kad vyresnio amžiaus žmonėms jis gali padidinti išmatų dažnį ir sumažinti vidurius laisvinančių vaistų vartojimą.
Taip pat žarnyneLactobacilli ve Bifidobakterijos“ Tai taip pat gali padėti augti sveikoms bakterijoms, pvz Šios bakterijos gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios padeda palaikyti žarnyno sveikatą.
raudona kuojos
pupelės daugiausia suvartojama ankštiniai augalaiTai vienas geriausių ir dažniausiai valgomas su ryžiais. Jis turi tam tikros naudos sveikatai.
Vieno puodelio (256 gramų) virtų pupelių maistinė sudėtis:
Maistas, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, pupelės, lėtina cukraus patekimą į kraują, todėl gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 2 žmonių, sergančių 17 tipo cukriniu diabetu, parodė, kad pupelių valgymas žymiai sulėtino cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, palyginti su vien ryžiais.
Kartu su dideliu cukraus kiekiu kraujyje, svorio padidėjimas yra diabeto ir metabolinio sindromo rizikos veiksnys, tačiau pupelės gali sumažinti šiuos rizikos veiksnius.
Sojų pupelės
Sojų pupelėsyra ankštinių augalų rūšis, dažnai vartojama Azijoje. Ji turi skirtingą naudą sveikatai.
Vieno puodelio (172 gramai) virtų sojų pupelių maistinė sudėtis yra tokia:
Kalorijos: 298
Baltymai: 28.6 gramas
Skaidulos: 10,3 gramas
Manganas: 71% RDI
Geležis: 49% RDI
Fosforas: 42% MTEP
Vitaminas K: 41% RDI
Riboflavinas (vitaminas B2): 29% RDI
Folio rūgštis (vitaminas B9): 23% RDI
Be šių maistinių medžiagų, sojos pupelėse yra daug antioksidantų, vadinamų izoflavonais, kurie yra atsakingi už daugelį jų naudos sveikatai.
Yra daugybė įrodymų, kad sojos pupelėse esantys izoflavonai mažina vėžio riziką.
Tačiau daugelis šių tyrimų buvo stebimieji, o tai reiškia, kad dalyvių mityba nebuvo kontroliuojama, todėl gali būti ir kitų veiksnių, turinčių įtakos vėžio rizikai.
Didelis tyrimas, kuriame buvo sujungti 21 kito tyrimo rezultatai, parodė, kad valgant didelį kiekį sojų pupelių, skrandžio ir kitų virškinimo trakto vėžio rizika sumažėjo 15%. Sojos pupelės atrodė ypač veiksmingos moterims.
Kitas tyrimas nustatė panašius sojų pupelių rezultatus krūties vėžiui gydyti. Tačiau šis poveikis buvo daug mažesnis, o rezultatai nėra aiškūs.
Daugelis šių privalumų gali būti susiję su tuo, kad sojos izoflavonai yra fitoestrogenai. Tai reiškia, kad jie gali imituoti estrogeno poveikį organizmui, kuris linkęs mažėti menopauzės metu.
Didelis tyrimas, kuriame dalyvavo 403 moterys po menopauzės, parodė, kad izoflavonų vartojimas dvejus metus žymiai sumažino kaulų tankio sumažėjimą menopauzės metu, kartu su kalciu ir vitaminu D.
Sojos baltymai ir sojos fitoestrogenai gali padėti sumažinti daugybę širdies ligų rizikos veiksnių, įskaitant kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje.
Žemės riešutai
Techniškai kalbant, žemės riešutai iš tikrųjų nėra riešutai. ankštiniai augalai klasifikuojami kaip.
Žemės riešutasTai geras mononesočiųjų riebalų, polinesočiųjų riebalų, baltymų ir B grupės vitaminų šaltinis.
73 gramų žemės riešutų maistinė sudėtis yra tokia:
Kalorijos: 427
Baltymai: 17,3 gramas
Skaidulos: 5,9 gramas
Sotieji riebalai: 5 gramai
Manganas: 76% RDI
Niacinas: 50% RDI
Magnis: 32% RDI
Folio rūgštis (vitaminas B9): 27% RDI
Vitaminas E: 25% RDI
Tiaminas (vitaminas B1): 22% RDI
Dėl didelio mononesočiųjų riebalų kiekio žemės riešutai turi daug naudos sveikatai.
Keli dideli stebėjimo tyrimai parodė, kad valgant žemės riešutus sumažėja mirties nuo daugelio skirtingų priežasčių, įskaitant širdies ligas, insultą, vėžį ir diabetą, rizika.
Kiti tyrimai ištyrė žemės riešutų poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje.
Moterų, kurių kraujyje padidėjęs cholesterolio kiekis, tyrimas parodė, kad tų, kurios šešis mėnesius valgė žemės riešutus laikydamosi neriebios dietos, buvo mažesnis bendras cholesterolio kiekis ir mažesnis „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis, palyginti su standartine neriebia dieta.
Kokias ankštines daržoves mėgstate valgyti? Kaip ruošiate ankštines daržoves? Ar šlapias ar verdate?
