ວິຕາມິນ D ມີຫຍັງແດ່? ຜົນປະໂຫຍດແລະການຂາດວິຕາມິນ D

ວິຕາມິນ D ວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໄຂມັນແມ່ນ ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໄດ້ຮັບວິຕາມິນນີ້ຈາກແສງແດດ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອເສີມສ້າງກະດູກແລະແຂ້ວ, ຮັກສາການເຮັດວຽກຂອງລະບົບພູມຕ້ານທານ, ແລະສ້າງຄວາມສະດວກໃນການດູດຊຶມຂອງທາດການຊຽມແລະ phosphorus. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍໃນໂລກແລະໃນປະເທດຂອງພວກເຮົາປະສົບກັບການຂາດວິຕາມິນ D ເນື່ອງຈາກເຫດຜົນຕ່າງໆ. ວິຕາມິນ D ແມ່ນວິຕາມິນດຽວທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຜະລິດເມື່ອຖືກແສງແດດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນມີຢູ່ໃນຈໍານວນຈໍາກັດຂອງອາຫານ. ດັ່ງນັ້ນ, "ສິ່ງທີ່ຢູ່ໃນວິຕາມິນ D?" ວິຕາມິນ D ແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານທະເລເຊັ່ນ: ປາແຊນມອນ, ປາແຊນມອນ, ປາແຊນດີນ, ປາທູນາ, ກຸ້ງ, ຫອຍນາງລົມ, ແລະອາຫານເຊັ່ນ: ນົມ, ໄຂ່, ນົມສົ້ມແລະເຫັດ.

ວິຕາມິນ D ແມ່ນຫຍັງ?

ວິຕາມິນ D, ເປັນສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງພວກເຮົາ, ເປັນ secosteroid ທີ່ລະລາຍໄຂມັນທີ່ຊ່ວຍຮັບປະກັນການດູດຊຶມຂອງລໍາໄສ້ຂອງແຄຊຽມແລະຟອສເຟດ. ບໍ່ເຫມືອນກັບວິຕາມິນອື່ນໆ, ມັນໄດ້ຖືກພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານຈໍານວນຫນ້ອຍຫຼາຍ. ມັນຖືກຜະລິດໂດຍຮ່າງກາຍເອງເມື່ອຖືກແສງແດດ.

ວິຕາມິນ D ແມ່ນຈໍາເປັນເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນຂະບວນການຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ:

• ທາດການຊຽມ, ແມກນີຊຽມ, ການດູດຊຶມແລະລະບຽບການຂອງຟອສເຟດ
• ການແຂງຕົວ, ການຂະຫຍາຍຕົວແລະການປັບປຸງກະດູກ
• ການ​ພັດ​ທະ​ນາ​ແລະ​ການ​ປັບ​ປຸງ​ໂທລະ​ສັບ​ມື​ຖື​
• ການທໍາງານຂອງພູມຕ້ານທານ
• ການເຮັດວຽກຂອງເສັ້ນປະສາດແລະກ້າມເນື້ອ

ປະເພດຂອງວິຕາມິນ D

ມີພຽງແຕ່ສອງຊະນິດຂອງວິຕາມິນ D.

• ວິຕາມິນ D2: ວິຕາມິນ D2, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ ergocalciferol, ແມ່ນໄດ້ຮັບຈາກອາຫານເສີມ, ອາຫານພືດ, ແລະອາຫານເສີມ.
• ວິຕາມິນ D3: ວິຕາມິນ D3, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ cholecalciferol, ແມ່ນໄດ້ຮັບຈາກອາຫານເສີມ ແລະອາຫານສັດ (ປາ, ໄຂ່, ແລະຕັບ). ມັນຍັງຖືກຜະລິດພາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາເມື່ອຜິວຫນັງຖືກແສງແດດ.

ເປັນຫຍັງວິຕາມິນ D ຈຶ່ງມີຄວາມສໍາຄັນ?

ວິຕາມິນ D ເປັນຂອງຄອບຄົວຂອງວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໄຂມັນ, ເຊິ່ງປະກອບມີວິຕາມິນ A, D, E ແລະ K. ວິຕາມິນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຖືກດູດຊຶມດີທີ່ສຸດໃນໄຂມັນແລະເກັບຮັກສາໄວ້ໃນຕັບແລະເນື້ອເຍື່ອ adipose. ແສງແດດແມ່ນແຫຼ່ງທໍາມະຊາດທີ່ສຸດຂອງວິຕາມິນ D3. ຮັງສີ UV ຈາກແສງແດດປ່ຽນ cholesterol ໃນຜິວຫນັງຂອງພວກເຮົາໃຫ້ເປັນວິຕາມິນ D3. D3 ມີປະສິດທິພາບສອງເທົ່າໃນການເພີ່ມລະດັບວິຕາມິນ D ໃນເລືອດຫຼາຍກ່ວາຮູບແບບ D2.

ບົດບາດຕົ້ນຕໍຂອງວິຕາມິນ D ໃນຮ່າງກາຍ ດ້ວຍທາດການຊຽມ ve ຟອສເຟດ ຈັດການລະດັບ. ແຮ່ທາດເຫຼົ່ານີ້ ກະດູກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບ ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າວິຕາມິນ D ເສີມສ້າງລະບົບພູມຕ້ານທານແລະອາດຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈແລະມະເຮັງບາງຊະນິດ. ລະດັບວິຕາມິນ D ຕ່ໍາມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການກະດູກຫັກ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ໂຣກ sclerosis ຫຼາຍ, ມະເຮັງຕ່າງໆແລະແມ້ກະທັ້ງການເສຍຊີວິດ.

ວິທີການຮັບວິຕາມິນ D ຈາກແສງແດດ

ຮັງສີ ultraviolet B (UVB) ໃນແສງແດດມີຄວາມຮັບຜິດຊອບໃນການປ່ຽນ cholesterol ໃນຜິວຫນັງໄປສູ່ວິຕາມິນ D. ແດດອອກ 2 ຫາ 3 ນາທີ ອາທິດລະ 20 ຫາ 30 ຄັ້ງ ພຽງພໍສຳລັບຄົນຜິວໜັງທີ່ອ່ອນເພຍໃນການຜະລິດວິຕາມິນດີ. ຜູ້ທີ່ມີຜິວໜັງຄ້ຳ ແລະ ຜູ້ສູງອາຍຸຕ້ອງການໃຫ້ຖືກແສງແດດຫຼາຍກວ່າເກົ່າເພື່ອໃຫ້ມີວິຕາມິນ D ໃນປະລິມານທີ່ພຽງພໍ. 

• ປ່ອຍໃຫ້ຜິວໜັງຂອງເຈົ້າສົດຊື່ນຕະຫຼອດມື້: ເວລາທ່ຽງແມ່ນເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໄດ້ຮັບແສງແດດ, ໂດຍສະເພາະໃນລະດູຮ້ອນ. ໃນຕອນທ່ຽງ, ແສງຕາເວັນຢູ່ໃນຈຸດສູງສຸດຂອງມັນແລະຮັງສີ UVB ແມ່ນຮຸນແຮງທີ່ສຸດ. 

• ສີຜິວມີຜົນກະທົບຕໍ່ການຜະລິດວິຕາມິນ D: ຄົນຜິວດຳມີເມລານິນຫຼາຍກວ່າຄົນທີ່ມີຜິວໜັງອ່ອນກວ່າ. ເມລານິນປົກປ້ອງຜິວຈາກຄວາມເສຍຫາຍຈາກແສງແດດ. ມັນເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນ sunscreen ທໍາມະຊາດ. ດ້ວຍເຫດຜົນນີ້, ຄົນເຫຼົ່ານີ້ຕ້ອງການຢູ່ໃນແສງແດດດົນກວ່າເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາຜະລິດວິຕາມິນ D.

• ເພື່ອຜະລິດວິຕາມິນ D, ຜິວຫນັງຕ້ອງໄດ້ຮັບການເປີດເຜີຍ: ວິຕາມິນ D ແມ່ນຜະລິດຈາກ cholesterol ໃນຜິວຫນັງ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າຜິວຫນັງຕ້ອງໄດ້ຮັບການສໍາຜັດກັບຈໍານວນພຽງພໍຂອງແສງແດດ. ນັກວິທະຍາສາດບາງຄົນລະບຸວ່າປະມານໜຶ່ງສ່ວນສາມຂອງຜິວໜັງຂອງເຮົາຕ້ອງຖືກແສງແດດ.

• ຄີມກັນແດດມີຜົນກະທົບຕໍ່ການຜະລິດວິຕາມິນ D: ບາງການສຶກສາໄດ້ກໍານົດວ່າການນໍາໃຊ້ຄີມກັນແດດທີ່ມີ SPF 30 ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຫຼຸດຜ່ອນການຜະລິດວິຕາມິນ D ໃນຮ່າງກາຍປະມານ 95-98%.

ວິຕາມິນ D ປະໂຫຍດ

• ເສີມສ້າງກະດູກ ແລະແຂ້ວ

ວິຕາມິນ D3 ຊ່ວຍຄວບຄຸມ ແລະດູດຊຶມທາດການຊຽມ. ມັນມີບົດບາດສໍາຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງແຂ້ວແລະກະດູກ.

• ເສີມສ້າງລະບົບພູມຕ້ານທານ

ຫນຶ່ງໃນຜົນປະໂຫຍດທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງວິຕາມິນ D ແມ່ນບົດບາດຂອງມັນໃນການປົກປ້ອງແລະເສີມສ້າງລະບົບພູມຕ້ານທານ. ມັນກະຕຸ້ນການຜະລິດ T-cell. ມັນສະຫນັບສະຫນູນການຕອບສະຫນອງພູມຕ້ານທານຕໍ່ກັບໄວຣັສ, ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍແລະເຊື້ອເຫັດທີ່ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບພະຍາດຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຫວັດແລະໄຂ້ຫວັດໃຫຍ່.

• ປ້ອງກັນມະເຮັງບາງຊະນິດ

ວິຕາມິນ D3 ຊ່ວຍປ້ອງກັນການພັດທະນາຂອງມະເຮັງບາງຊະນິດ. ວິຕາມິນ D ສ້ອມແປງແລະຟື້ນຟູຈຸລັງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການຂະຫຍາຍຕົວຂອງເນື້ອງອກທີ່ເປັນມະເຮັງ, ກະຕຸ້ນການຕາຍຂອງຈຸລັງທີ່ຖືກທໍາລາຍຂອງມະເຮັງ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນການສ້າງເສັ້ນເລືອດຢູ່ໃນເນື້ອງອກ.

• ປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງ

ມີ receptors ວິຕາມິນ D ໃນສະຫມອງແລະກະດູກສັນຫຼັງ. ວິຕາມິນ D ມີບົດບາດໃນການກະຕຸ້ນແລະປິດການສັງເຄາະຂອງ neurotransmitters ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຂະຫຍາຍຕົວແລະສ້ອມແປງເສັ້ນປະສາດ.

• ປັບປຸງອາລົມ

ວິຕາມິນ D ແມ່ນດີສໍາລັບການຊຶມເສົ້າຕາມລະດູການທີ່ເກີດຂື້ນໃນຊ່ວງລະດູຫນາວເຢັນແລະຊ້ໍາ. ມັນມີຜົນກະທົບໃນທາງບວກກ່ຽວກັບລະດັບຂອງ serotonin, ຮໍໂມນຄວບຄຸມອາລົມໃນສະຫມອງ. 

• ຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າໜັກ

ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າວິຕາມິນ D ຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າວິຕາມິນ D3 ຊ່ວຍຮັກສາລະດັບໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.

• ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກຂໍ້ອັກເສບ rheumatoid

ເນື່ອງຈາກວ່າຫນຶ່ງໃນຜົນປະໂຫຍດຂອງວິຕາມິນ D ແມ່ນການຮັກສາລະບົບພູມຕ້ານທານແລະຮັກສາມັນເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ການຂາດຂອງມັນນໍາໄປສູ່ການພັດທະນາຂອງໂລກຂໍ້ອັກເສບຂໍ່. ການກິນວິຕາມິນ D ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮຸນແຮງແລະການເລີ່ມຕົ້ນຂອງພະຍາດນີ້ແລະພະຍາດ autoimmune ອື່ນໆ.

• ຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2

ການຄົ້ນຄວ້າທີ່ຜ່ານມາສະແດງໃຫ້ເຫັນການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງການຂາດວິຕາມິນ D ແລະການຕໍ່ຕ້ານ insulin ຂອງຮ່າງກາຍແລະພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2. ການເພີ່ມລະດັບຂອງວິຕາມິນ D ໃນຮ່າງກາຍເອົາຊະນະການຕໍ່ຕ້ານ insulin, ອາດຈະປ້ອງກັນການພັດທະນາຂອງພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2.

• ຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ

ຄົນທີ່ມີຄວາມດັນເລືອດສູງໄດ້ຖືກພົບເຫັນວ່າມີລະດັບວິຕາມິນ D ຕ່ໍາ. ການເພີ່ມລະດັບວິຕາມິນ D ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດໄດ້. 

• ອາດຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ

ການຂາດວິຕາມິນ D ແມ່ນປັດໃຈສ່ຽງຕໍ່ການພັດທະນາຂອງຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງຫົວໃຈ congestive, ພະຍາດເສັ້ນເລືອດແດງ peripheral, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນແລະການໂຈມຕີຫົວໃຈ. ການປັບປຸງລະດັບວິຕາມິນ D ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ.

• ບັນເທົາອາການຂອງໂຣກ sclerosis ຫຼາຍ

ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າວິຕາມິນ D ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນ MS. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂຣກ sclerosis ຫຼາຍ, ເປັນພະຍາດທີ່ລະບົບພູມຕ້ານທານໂຈມຕີລະບົບປະສາດສ່ວນກາງ, ວິຕາມິນ D ບັນເທົາອາການແລະແມ້ກະທັ້ງການຊັກຊ້າການຂະຫຍາຍຕົວຂອງພະຍາດ.

ວິຕາມິນ D ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຜິວຫນັງ

• ມັນປ້ອງກັນການແກ່ກ່ອນໄວອັນຄວນຂອງຜິວຫນັງ.
• ມັນຫຼຸດຜ່ອນການຕິດເຊື້ອຜິວຫນັງ.
• ສະຫນັບສະຫນູນການປິ່ນປົວຂອງ psoriasis ແລະ eczema.
• ປັບປຸງຮູບລັກສະນະຂອງຜິວຫນັງ.

ວິຕາມິນ D ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຜົມ

• ມັນເລັ່ງຂະບວນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງຜົມ.
• ມັນປ້ອງກັນການຮົ່ວໄຫຼ.
• ມັນເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຜົມ.

ວິຕາມິນ D ອ່ອນເພຍບໍ?

ຫຼັກຖານບາງຢ່າງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການໄດ້ຮັບວິຕາມິນ D ພຽງພໍສາມາດເພີ່ມການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ເນື່ອງຈາກວ່າປະລິມານຂອງວິຕາມິນ D ໃນຮ່າງກາຍຍັງຄົງຢູ່ຄືກັນເມື່ອນ້ໍາຫນັກຫຼຸດລົງ, ລະດັບຕົວຈິງກໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າວິຕາມິນ D ສາມາດຢຸດການສ້າງຈຸລັງໄຂມັນໃຫມ່ໃນຮ່າງກາຍ. ມັນຍັງປ້ອງກັນການເກັບຮັກສາຈຸລັງໄຂມັນ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນປະສິດທິຜົນຫຼຸດຜ່ອນການສະສົມໄຂມັນ.

ວິຕາມິນ D ມີຫຍັງແດ່?

• Salmon

ວິຕາມິນ D ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານທະເລ. ຍົກ​ຕົວ​ຢ່າງ; ປາແຊນມອນ ມັນ​ເປັນ​ແຫຼ່ງ​ທີ່​ຍິ່ງ​ໃຫຍ່​ຂອງ​ວິ​ຕາ​ມິນ D​. ປາແຊລມອນ 100 ກຣາມ ມີວິຕາມິນດີລະຫວ່າງ 361 ຫາ 685 IU.

• herring ແລະ sardines

Herring ເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງວິຕາມິນ D. ການຮັບໃຊ້ 100 ກຣາມໃຫ້ 1.628 IU. ປາ Sardine ຍັງເປັນອາຫານທີ່ມີວິຕາມິນ D. 272 ໜ່ວຍ ມີ XNUMX IU.

halibut ve ໝາກ ກ້ຽງ ປາທີ່ມີນ້ໍາມັນ, ເຊັ່ນປາທີ່ມີນ້ໍາມັນ, ໃຫ້ 600 ແລະ 360 IU ຂອງວິຕາມິນ D ຕໍ່ການຮັບໃຊ້, ຕາມລໍາດັບ.

• ນ້ ຳ ມັນຕັບ cod

ນ້ ຳ ມັນຕັບ codມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງວິຕາມິນ D. ມີປະມານ 1 IU ໃນ 450 ບ່ວງກາເຟ. ນ້ຳມັນຕັບໜຶ່ງບ່ວງຊາ (4.9 ມລ) ມີວິຕາມິນເອສູງ. ການບໍລິໂພກວິຕາມິນ A ຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເປັນພິດ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຄວນລະມັດລະວັງໃນເວລາໃຊ້ນ້ໍາມັນຕັບ cod.

• ປາທູນາກະປ໋ອງ

ຫຼາຍຄົນມັກປາທູນາກະປ໋ອງເພາະລົດຊາດຂອງມັນ ແລະວິທີການເກັບຮັກສາງ່າຍ. ປາທູນາ 100 ກຣາມ ມີວິຕາມິນດີ 236 IU.

• Oyster

Oysterມັນເປັນປະເພດຫອຍທີ່ອາໄສຢູ່ໃນນ້ໍາເກືອ. ມັນແຊບ, ແຄລໍລີ່ຕໍ່າແລະມີທາດບໍາລຸງ. ໝາກອຶປ່າ 100 ກຣາມ ມີວິຕາມິນດີ 320 IU.

• ກຸ້ງ

ກຸ້ງມັນສະຫນອງ 152 IU ຂອງວິຕາມິນ D ແລະມີໄຂມັນຕ່ໍາ.

• ໄຂ່ຂາວ

ໄຂ່​ເປັນ​ອາຫານ​ທີ່​ມີ​ສານ​ອາຫານ​ທີ່​ດີ​ພ້ອມ​ທັງ​ເປັນ​ແຫຼ່ງ​ວິຕາມິນ​ດີ. ໄຂ່ແດງຈາກໄກ່ທີ່ລ້ຽງໃນຟາມມີວິຕາມິນ D 18-39 IU, ເຊິ່ງບໍ່ແມ່ນປະລິມານທີ່ສູງຫຼາຍ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ລະດັບໄຂ່ຂອງໄກ່ທີ່ຍ່າງອອກໄປຂ້າງນອກໃນແສງແດດແມ່ນສູງກວ່າ 3-4 ເທົ່າ.

• ເຫັດ

ຍົກເວັ້ນອາຫານທີ່ມີວິຕາມິນ D, ເຫັດ ມັນເປັນແຫຼ່ງພືດພຽງແຕ່ສໍາລັບວິຕາມິນ D. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບມະນຸດ, ເຊື້ອເຫັດສັງເຄາະວິຕາມິນນີ້ເມື່ອຖືກແສງ UV. ເຊື້ອເຫັດຜະລິດວິຕາມິນ D2, ໃນຂະນະທີ່ສັດຜະລິດວິຕາມິນ D3. ປະລິມານ 100 ກຣາມຂອງບາງຊະນິດສາມາດບັນຈຸວິຕາມິນດີເຖິງ 2.300 IU.

• ້ໍານົມ

ນົມງົວທີ່ມີໄຂມັນເຕັມແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງວິຕາມິນ D ແລະທາດການຊຽມ. ທັງວິຕາມິນ D ແລະທາດການຊຽມແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການສ້າງກະດູກທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ນົມ 98 ຈອກໃຫ້ 24 IU, ຫຼືປະມານ XNUMX% ຂອງຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນຂອງວິຕາມິນ D. ທ່ານສາມາດດື່ມນົມຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຈອກໃນຕອນເຊົ້າຫຼືກ່ອນເຂົ້ານອນທຸກໆມື້.

• ນົມສົ້ມ

ນົມສົ້ມ ມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງທາດການຊຽມແລະວິຕາມິນ D. ມັນຍັງມີເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ດີທີ່ຊ່ວຍໃນການຍ່ອຍອາຫານ. ດັ່ງນັ້ນ, ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເກີນທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບລໍາໄສ້, ການກິນນົມສົ້ມແມ່ນມີປະໂຫຍດ. ນົມສົ້ມ 80 ຈອກໃຫ້ປະລິມານປະມານ 20 IU, ຫຼື XNUMX% ຂອງຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນ. 

• ອາມອນ

ອາມອນມັນ​ເປັນ​ຫມາກ​ໄມ້​ທີ່​ມີ​ສຸ​ຂະ​ພາບ​ທີ່​ປະ​ກອບ​ດ້ວຍ​ໂອ​ເມ​ກ້າ 3​, ທາດ​ໂປຼ​ຕີນ​, ທາດ​ການ​ຊຽມ​ແລະ​ວິ​ຕາ​ມິນ D​. 

ຕ້ອງການວິຕາມິນ D ປະຈໍາວັນ

ຜູ້ໃຫຍ່ອາຍຸ 19-70 ປີແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ກິນຢ່າງຫນ້ອຍ 600 IU (15 mcg) ຂອງວິຕາມິນ D ຕໍ່ມື້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບາງການສຶກສາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າປະລິມານຢາອາດຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມນ້ໍາຫນັກຕົວ. ອີງຕາມການຄົ້ນຄວ້າໃນປະຈຸບັນ, ການໄດ້ຮັບວິຕາມິນ D ປະຈໍາວັນຂອງ 1000-4000 IU (25-100 mcg) ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ເພື່ອບັນລຸລະດັບວິຕາມິນ D ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. 

ການຂາດວິຕາມິນ D ແມ່ນຫຍັງ?

ໃນຂະນະທີ່ພວກເຮົາສ່ວນໃຫຍ່ກໍາລັງຫຍຸ້ງຢູ່ກັບຕົວເອງຈາກແສງແດດໃນລະດູຮ້ອນ, ພວກເຮົາລືມວ່າແສງແດດດຽວກັນນັ້ນມີຄວາມສໍາຄັນແນວໃດຕໍ່ຊີວິດແລະຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ແສງແດດແມ່ນແຫຼ່ງໂດຍກົງຂອງວິຕາມິນ D. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າມັນຖືກເອີ້ນວ່າວິຕາມິນ sunshine. ການຂາດວິຕາມິນ D ແມ່ນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິຢ່າງບໍ່ຫນ້າເຊື່ອ, ແລະຫຼາຍຄົນກໍ່ບໍ່ຮູ້ວ່າພວກເຂົາຂາດແຄນ.

ຄາດ​ຄະ​ເນ​ວ່າ​ການ​ຂາດ​ວິ​ຕາ​ມິນ D ສົ່ງ​ຜົນ​ກະ​ທົບ​ຕໍ່​ປະ​ມານ 1 ຕື້​ຄົນ​ໃນ​ທົ່ວ​ໂລກ. ບຸກຄົນຜິວດຳ ແລະຜູ້ສູງອາຍຸ, ລວມທັງຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກເກີນ ແລະອ້ວນ, ມີລະດັບວິຕາມິນ D ຕໍ່າລົງ.

ການຂາດວິຕາມິນ D ແມ່ນຫຍັງ?

ລະດັບວິຕາມິນ D ໃນຮ່າງກາຍບໍ່ພຽງພໍເຮັດໃຫ້ຂາດວິຕາມິນ D. ເຖິງແມ່ນວ່າມີແສງແດດຫຼາຍ, ມັນກໍ່ເປັນເລື່ອງແປກທີ່ການຂາດວິຕາມິນ D ເປັນບັນຫາທົ່ວໂລກ. ສາເຫດຂອງການຂາດວິຕາມິນ D ມີດັ່ງນີ້:

• ແສງແດດຈໍາກັດ: ຜູ້​ຄົນ​ທີ່​ອາ​ໄສ​ຢູ່​ໃນ​ເສັ້ນ​ຂະ​ໜານ​ເໜືອ​ເຫັນ​ແສງ​ຕາ​ເວັນ​ໜ້ອຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກມັນມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຂາດວິຕາມິນ D. 

• ການ​ບໍ​ລິ​ໂພກ​ບໍ່​ພຽງ​ພໍ​ຂອງ​ວິ​ຕາ​ມິນ D​: ຄົນທີ່ກິນອາຫານເຈມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະບໍລິໂພກວິຕາມິນ D ບໍ່ພຽງພໍ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າແຫຼ່ງທໍາມະຊາດສ່ວນໃຫຍ່ຂອງວິຕາມິນນີ້ແມ່ນພົບຢູ່ໃນອາຫານສັດ.

• ຜິວ ໜັງ ດຳ: ຄົນຜິວດຳມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຂາດວິຕາມິນ D. ຄົນເຫຼົ່ານີ້ຕ້ອງການແສງແດດຫຼາຍກວ່າສາມຫາຫ້າເທົ່າເພື່ອຜະລິດວິຕາມິນ D.

• ໂລກອ້ວນ: ຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເກີນມີລະດັບວິຕາມິນ D ຕ່ໍາ.

• ອາຍຸ: ເມື່ອອາຍຸສູງສຸດ, ຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການສັງເຄາະວິຕາມິນ D ຈາກການຖືກແສງແດດຫຼຸດລົງ. ດັ່ງນັ້ນ, ຜູ້ສູງອາຍຸປະສົບກັບອັດຕາການຂາດວິຕາມິນ D ສູງຂຶ້ນ.

• ຄວາມບໍ່ສາມາດຂອງຫມາກໄຂ່ຫຼັງທີ່ຈະປ່ຽນວິຕາມິນ D ໄປສູ່ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວ: ເມື່ອອາຍຸ, ຫມາກໄຂ່ຫຼັງສູນເສຍຄວາມສາມາດໃນການປ່ຽນວິຕາມິນ D ເຂົ້າໄປໃນຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວຂອງມັນ. ນີ້ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການຂາດວິຕາມິນ D.

• ການດູດຊຶມບໍ່ດີ: ບາງຄົນບໍ່ສາມາດດູດຊຶມວິຕາມິນ D ພຽງພໍ. ພະຍາດ Crohn, ໂຣກ fibrosis cystic ແລະ ພະຍາດ celiac ຢາບາງຊະນິດມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ຄວາມສາມາດຂອງລໍາໄສ້ໃນການດູດຊຶມວິຕາມິນ D ຈາກອາຫານທີ່ພວກເຮົາກິນ.

• ເງື່ອນໄຂທາງການແພດແລະຢາ: ພະຍາດຫມາກໄຂ່ຫຼັງຊໍາເຮື້ອ, hyperparathyroidism ປະຖົມ, ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການສ້າງຕານ້ໍາຕານຊໍາເຮື້ອແລະ lymphoma ມັກຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການຂາດວິຕາມິນ D. ເຊັ່ນດຽວກັນ, ຢາຊະນິດຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຢາຕ້ານເຊື້ອເຫັດ, ຢາຕ້ານອາການຊັກ, glucocorticoids, ແລະຢາທີ່ໃຊ້ໃນການປິ່ນປົວໂລກເອດສ / HIV, ກະຕຸ້ນການແຕກຫັກຂອງວິຕາມິນ D. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນສາມາດນໍາໄປສູ່ລະດັບຕ່ໍາຂອງວິຕາມິນ D ໃນຮ່າງກາຍ.

• ການຖືພາແລະການໃຫ້ນົມລູກ: ແມ່ທີ່ຖືພາ ຫຼືໃຫ້ນົມລູກຕ້ອງການວິຕາມິນ D ຫຼາຍກວ່າຄົນອື່ນໆ. ເນື່ອງຈາກວ່າການເກັບຮັກສາວິຕາມິນ D ຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນ depleted ໃນລະຫວ່າງການຖືພາແລະມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາໃນການກໍ່ສ້າງຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະຖືພາອີກຄັ້ງຫນຶ່ງ.

ອາການຂາດວິຕາມິນ D

ຄວາມເຈັບປວດຂອງກະດູກແລະຄວາມອ່ອນເພຍຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນອາການທົ່ວໄປທີ່ສຸດຂອງການຂາດວິຕາມິນ D. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບາງຄົນບໍ່ມີອາການ. ອາການຂອງການຂາດວິຕາມິນ D ແມ່ນ:

ອາການຂອງການຂາດວິຕາມິນ D ໃນແອນ້ອຍແລະເດັກນ້ອຍ

• ເດັກນ້ອຍທີ່ຂາດວິຕາມິນ D ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນກ້າມເນື້ອກະຕຸກ, ຊັກ, ແລະຫາຍໃຈຍາກອື່ນໆ.
• ກະໂຫຼກຫົວ ຫຼືກະດູກຂາຂອງເດັກນ້ອຍທີ່ມີຄວາມບົກຜ່ອງສູງອາດຈະອ່ອນລົງ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ຂາໂຄ້ງລົງ. ເຂົາເຈົ້າຍັງມີອາການປວດກະດູກ, ປວດກ້າມເນື້ອ, ຫຼືກ້າມເນື້ອອ່ອນເພຍ.
• ໃນເດັກນ້ອຍ ການຍືດຄໍມັນມີຜົນກະທົບທາງລົບໂດຍການຂາດວິຕາມິນ D.
• ອາການຄັນຄາຍໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນແມ່ນອາການຂອງການຂາດວິຕາມິນ D ໃນເດັກນ້ອຍແລະເດັກອ່ອນ.
• ເດັກນ້ອຍທີ່ຂາດວິຕາມິນ D ມີແຂ້ວຊັກຊ້າ. ການຂາດແຄນມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ການພັດທະນາຂອງແຂ້ວນົມ.
• ຄວາມອ່ອນເພຍຂອງກ້າມຊີ້ນຫົວໃຈເປັນຕົວຊີ້ບອກເຖິງລະດັບວິຕາມິນ D ທີ່ຕໍ່າທີ່ສຸດ.

ອາການຂອງການຂາດວິຕາມິນ D ໃນຜູ້ໃຫຍ່

• ຜູ້​ໃຫຍ່​ທີ່​ມີ​ການ​ຂາດ​ເຂີນ​ຈະ​ຮູ້ສຶກ​ເມື່ອຍ​ລ້າ ​ແລະ​ເຈັບ​ປວດ​ທີ່​ບໍ່​ຊັດເຈນ.
• ຜູ້ໃຫຍ່ບາງຄົນປະສົບກັບຄວາມບົກຜ່ອງທາງດ້ານສະຕິປັນຍາຍ້ອນການຂາດວິຕາມິນ D.
• ມັນກາຍເປັນພະຍາດແລະມີຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ການຕິດເຊື້ອ.
• ຄວາມເຈັບປວດເຊັ່ນ: ກະດູກແລະເຈັບຫຼັງເກີດຂື້ນ.
• ບາດແຜຕາມຮ່າງກາຍຈະຫາຍດີຊ້າກວ່າປົກກະຕິ.
• ຜົມຫຼົ່ນຍ້ອນຂາດວິຕາມິນ D ສັງເກດເຫັນ.

ພະຍາດທີ່ເກີດຈາກການຂາດວິຕາມິນ D

ບັນຫາສຸຂະພາບຕໍ່ໄປນີ້ສາມາດເກີດຈາກການຂາດວິຕາມິນ D:

• ພະຍາດເບົາຫວານ
• ວັນນະໂຣກ
• Rickets
• Grip
• osteomalacia
• ພະຍາດ cardiovascular
• schizophrenia ແລະຊຶມເສົ້າ
• ມະເລັງ
• ພະຍາດປະດົງ
• Psoriasis

ການປິ່ນປົວການຂາດວິຕາມິນ D

ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການປ້ອງກັນການຂາດວິຕາມິນ D ແມ່ນການໄດ້ຮັບແສງແດດພຽງພໍ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວນກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ D. ຖ້າສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ, ການເສີມວິຕາມິນ D ສາມາດກິນໄດ້ກັບຄໍາແນະນໍາຂອງທ່ານຫມໍ. ການຂາດວິຕາມິນ D ແມ່ນໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້;

• ກິນອາຫານທີ່ມີວິຕາມິນ D
• ໄດ້ຮັບແສງແດດພຽງພໍ
• ໃຊ້ການສັກຢາວິຕາມິນ D
• ກິນອາຫານເສີມວິຕາມິນ D

ວິຕາມິນ D ເກີນແມ່ນຫຍັງ?

ວິຕາມິນ D ເກີນ, ຍັງເອີ້ນວ່າ hypervitaminosis D ຫຼືການເປັນພິດຂອງວິຕາມິນ D, ເປັນສະພາບທີ່ຫາຍາກແຕ່ຮ້າຍແຮງທີ່ເກີດຂື້ນເມື່ອມີວິຕາມິນ D ຫຼາຍເກີນໄປໃນຮ່າງກາຍ.

ສ່ວນເກີນແມ່ນເນື່ອງມາຈາກການກິນວິຕາມິນ D ໃນປະລິມານສູງ. ການສໍາຜັດກັບແສງແດດຫຼືກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ D ບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີນ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າຮ່າງກາຍຄວບຄຸມປະລິມານຂອງວິຕາມິນ D ທີ່ຜະລິດເປັນຜົນມາຈາກແສງແດດ. ອາຫານຍັງບໍ່ມີວິຕາມິນ D ສູງ.

ຜົນຂອງວິຕາມິນ D ຫຼາຍເກີນໄປແມ່ນການສ້າງທາດການຊຽມໃນເລືອດ (hypercalcemia), ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເກີດອາການປວດຮາກ, ຮາກ, ອ່ອນເພຍແລະຍ່ຽວເລື້ອຍໆ. ວິຕາມິນ D ຫຼາຍເກີນໄປສາມາດກ້າວໄປສູ່ອາການເຈັບກະດູກແລະບັນຫາຫມາກໄຂ່ຫຼັງເຊັ່ນການສ້າງແກນດ້ວຍທາດການຊຽມ.

ຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນສູງສຸດທີ່ແນະນໍາສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນ 4.000 IU. ການກິນວິຕາມິນ D ຫຼາຍກວ່ານີ້ທຸກໆມື້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເປັນພິດຂອງວິຕາມິນ D.

ແມ່ນຫຍັງເຮັດໃຫ້ວິຕາມິນ D ເກີນ?

ສ່ວນເກີນແມ່ນເກີດຈາກການກິນວິຕາມິນ D ຫຼາຍເກີນໄປ. 

ອາການຂອງວິຕາມິນ D ເກີນ

ຫຼັງຈາກກິນວິຕາມິນ D ຫຼາຍເກີນໄປ, ຢ່າງຫນ້ອຍສອງອາການຕໍ່ໄປນີ້ຈະປາກົດຫຼັງຈາກສອງສາມມື້:

• ຄວາມອິດເມື່ອຍທີ່ບໍ່ສາມາດອະທິບາຍໄດ້
• Anorexia ແລະການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ
• ທ້ອງຜູກ
• ປາກແຫ້ງ
• ຜິວຫນັງທີ່ຊ້າທີ່ຈະກັບຄືນສູ່ສະພາບປົກກະຕິຫຼັງຈາກການບີບອັດ
• ເພີ່ມຄວາມຫິວນໍ້າ ແລະ ຄວາມຖີ່ຂອງການຍ່ຽວ
• ເຈັບຫົວຄົງທີ່
• ປວດຮາກ ແລະ ຮາກ
• ຫຼຸດລົງການສະທ້ອນ
• ຄວາມສັບສົນທາງດ້ານຈິດໃຈແລະການຂາດດຸນຄວາມສົນໃຈ
• ຫົວໃຈເຕັ້ນບໍ່ປົກກະຕິ
• ກ້າມເນື້ອອ່ອນເພຍ
• ການປ່ຽນແປງໃນ gait
• ຂາດນ້ໍາທີ່ສຸດ
• ຄວາມດັນເລືອດສູງ
• ການຂະຫຍາຍຕົວຊ້າ
• ຫາຍໃຈຍາກ
• ການສູນເສຍສະຕິຊົ່ວຄາວ
• ຫົວໃຈລົ້ມເຫຼວ ແລະຫົວໃຈວາຍ
• ໜິ້ວໄຂ່ຫຼັງ ແລະຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງໝາກໄຂ່ຫຼັງ
• ການສູນເສຍການໄດ້ຍິນ
• ຫູໜວກ
• Pancreatitis (ການອັກເສບຂອງ pancreas)
• ກະເພາະອາຫານ
• Coma

ວິຕາມິນ D ການປິ່ນປົວເກີນ

ສໍາລັບການປິ່ນປົວ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງຢຸດເຊົາການໄດ້ຮັບວິຕາມິນ D. ນອກຈາກນັ້ນ, ປະລິມານແຄຊຽມໃນອາຫານຄວນຖືກຈໍາກັດ. ທ່ານຫມໍອາດຈະສັ່ງຢານ້ໍາທາງເສັ້ນເລືອດແລະຢາເຊັ່ນ: corticosteroids ຫຼື bisphosphonates.

ວິຕາມິນ D ເປັນອັນຕະລາຍ

ເມື່ອກິນໃນປະລິມານທີ່ເຫມາະສົມ, ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວວິຕາມິນ D ແມ່ນຖືວ່າປອດໄພ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການກິນວິຕາມິນ D ຫຼາຍເກີນໄປໃນຮູບແບບເສີມແມ່ນເປັນອັນຕະລາຍ. ເດັກນ້ອຍອາຍຸ 4.000 ປີຂື້ນໄປ, ຜູ້ໃຫຍ່, ແລະແມ່ຍິງຖືພາແລະໃຫ້ນົມລູກທີ່ກິນວິຕາມິນ D ຫຼາຍກວ່າ 9 IU ຕໍ່ມື້ອາດຈະພົບຜົນຂ້າງຄຽງຕໍ່ໄປນີ້:

• ປວດຮາກ ແລະ ຮາກ
• Anorexia ແລະການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ
• ທ້ອງຜູກ
• ຄວາມອ່ອນແອ
• ບັນຫາຄວາມສັບສົນແລະຄວາມເອົາໃຈໃສ່
• ບັນຫາຈັງຫວະຫົວໃຈ
• ໜິ້ວໄຂ່ຫຼັງ ແລະຄວາມເສຍຫາຍຂອງໝາກໄຂ່ຫຼັງ

ໃຜບໍ່ຄວນໃຊ້ວິຕາມິນ D?

ວິຕາມິນ D ເສີມແມ່ນບໍ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນ. ອາຫານເສີມສາມາດພົວພັນກັບຢາບາງຊະນິດ. ຄົນທີ່ກິນຢາຕໍ່ໄປນີ້ຄວນປຶກສາແພດກ່ອນກິນວິຕາມິນດີ:

• ຢາສະເຕີຣອຍ

• Phenobarbital ແລະ phenytoin, ເຊິ່ງສາມາດປິ່ນປົວພະຍາດບ້າຫມູ

• Orlistat, ຢາຫຼຸດນໍ້າໜັກ

• Cholestyramine, ເຊິ່ງອາດຈະຫຼຸດລົງ cholesterol

ນອກຈາກນີ້, ບາງເງື່ອນໄຂທາງການແພດເພີ່ມຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງວິຕາມິນ D. ຄົນທີ່ມີເງື່ອນໄຂຕໍ່ໄປນີ້ຄວນປຶກສາແພດກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ອາຫານເສີມວິຕາມິນ D:

• hyperthyroidism ຕົ້ນຕໍ
• ມະເລັງ
• sarcoidosis
• ເປັນເມັດ ວັນນະໂລກ
• ພະຍາດກະດູກຜ່ອຍ
• ໂຣກ Williams

ສະຫຼຸບ;

ວິຕາມິນ D ເປັນ secosteroid ທີ່ລະລາຍໄຂມັນທີ່ຊ່ວຍໃນການດູດຊຶມຂອງແຄຊຽມ, ແມກນີຊຽມ, ແລະຟອສເຟດ. ມັນຖືກຜະລິດໂດຍຮ່າງກາຍເມື່ອຖືກແສງແດດ. ອາຫານທີ່ມີວິຕາມິນ D ແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນປະລິມານຫນ້ອຍ. ມັນພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານເຊັ່ນ: ອາຫານທະເລ, ນົມ, ໄຂ່, ເຫັດ. ມີສອງຊະນິດຂອງວິຕາມິນ D. ວິຕາມິນ D2 ແລະວິຕາມິນ D3.

ວິຕາມິນນີ້ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍບໍ່ສະບາຍເລື້ອຍໆ, ເສີມສ້າງກະດູກແລະແຂ້ວ, ຊ່ວຍໃຫ້ລະບົບພູມຕ້ານທານເຮັດວຽກ. ການຂາດວິຕາມິນ D ສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ເນື່ອງຈາກການສໍາຜັດກັບແສງແດດບໍ່ພຽງພໍຫຼືບັນຫາການດູດຊຶມ. ເພື່ອປ້ອງກັນການຂາດແຄນ, ຄົນເຮົາຄວນຖືກແດດ, ກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ D ຫຼືກິນວິຕາມິນ D ເສີມ.

ການກິນວິຕາມິນ D ຫຼາຍກວ່າ 4000 IU ຕໍ່ມື້ແມ່ນເປັນອັນຕະລາຍ. ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການເກີນຂອງວິຕາມິນ D. ດັ່ງນັ້ນ, ສະຖານະການທີ່ຮ້າຍແຮງຫຼາຍສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້.

ອ້າງອີງ: 1, 2, 3, 4