ພວກເຮົາຄວນເຮັດແນວໃດເພື່ອສຸຂະພາບຂອງກະດູກ? ອາຫານທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງກະດູກມີຫຍັງແດ່?

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະສ້າງສຸຂະພາບຂອງກະດູກໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ແຮ່ທາດໄດ້ຖືກລວມເຂົ້າໄປໃນກະດູກຂອງພວກເຮົາໃນລະຫວ່າງໄວເດັກ, ໄວຫນຸ່ມ, ແລະໄວຜູ້ໃຫຍ່. ມວນກະດູກຂອງພວກເຮົາຮອດຈຸດສູງສຸດເມື່ອພວກເຮົາມີອາຍຸຮອດ 30 ປີ.

ຖ້າມະຫາຊົນກະດູກບໍ່ພຽງພໍໃນລະຫວ່າງເວລານີ້, ຄວາມສ່ຽງຂອງການສູນເສຍກະດູກແລະການກະດູກຫັກຂອງກະດູກຈະເພີ່ມຂຶ້ນຕາມອາຍຸທີ່ກ້າວຫນ້າ.

ນິໄສການກິນອາຫານ ແລະວິຖີຊີວິດຊ່ວຍສ້າງກະດູກໃຫ້ແຂງແຮງ ແລະຮັກສາພວກມັນໄດ້ເມື່ອເຮົາອາຍຸຫຼາຍຂຶ້ນ. ຢູ່​ບ່ອນ​ເຮັດ​ວຽກ "ສິ່ງທີ່ຄວນກິນເພື່ອການພັດທະນາກະດູກ", "ອາຫານເສີມສ້າງກະດູກ", "ວິຕາມິນທີ່ມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບສຸຂະພາບກະດູກແມ່ນຫຍັງ" ຕອບຄຳຖາມຂອງເຈົ້າ...

ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດເພື່ອສຸຂະພາບຂອງກະດູກ?

ເພີ່ມການບໍລິໂພກຜັກ

ຜັກແມ່ນອາຫານທີ່ດີສໍາລັບກະດູກແຂງແຮງ. ກະຕຸ້ນການຜະລິດຈຸລັງທີ່ສ້າງກະດູກ ວິຕາມິນ C ພວກເຂົາເປັນຊັບພະຍາກອນທີ່ອຸດົມສົມບູນ.

ບາງການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜົນກະທົບ antioxidant ຂອງວິຕາມິນ C ປ້ອງກັນຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ກະດູກ.

ຜັກຍັງເພີ່ມຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງແຮ່ທາດຂອງກະດູກ, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກ. ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກແມ່ນການວັດແທກປະລິມານແຄຊຽມແລະແຮ່ທາດອື່ນໆທີ່ພົບຢູ່ໃນກະດູກ.

ທັງ osteopenia (ມະຫາຊົນຂອງກະດູກຕ່ໍາ) ແລະ osteoporosis (ກະດູກ brittle) ແມ່ນເງື່ອນໄຂທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກຕໍ່າ.

ການບໍລິໂພກຫຼາຍເກີນໄປຂອງຜັກສີຂຽວແລະສີເຫຼືອງເພີ່ມແຮ່ທາດຂອງກະດູກຂອງກະດູກທີ່ສ້າງຂຶ້ນໃນໄວເດັກແລະໄວຫນຸ່ມ. ການກິນຜັກກໍ່ມີປະໂຫຍດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ຍິງທີ່ສູງອາຍຸ.

ການສຶກສາທີ່ດໍາເນີນການກ່ຽວກັບແມ່ຍິງທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 50 ປີພົບວ່າແມ່ຍິງທີ່ບໍລິໂພກຜັກບົ່ວມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່າກວ່າ 20% ຂອງພະຍາດກະດູກພຸນ. ປັດໃຈສ່ຽງທີ່ສໍາຄັນຂອງພະຍາດກະດູກພຸນໃນຜູ້ສູງອາຍຸແມ່ນການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງການດູດຊຶມຂອງກະດູກ, ຫຼືການແຕກຫັກຂອງກະດູກໃຫມ່.

ອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະນ້ໍາຫນັກ

ການອອກກຳລັງກາຍປະເພດຕ່າງໆຈະຊ່ວຍສ້າງກະດູກໃຫ້ແຂງແຮງ. ຫນຶ່ງໃນກິດຈະກໍາທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງກະດູກແມ່ນການຍົກນ້ໍາຫນັກແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ເຊິ່ງຊຸກຍູ້ການສ້າງກະດູກໃຫມ່.

ການສຶກສາກ່ຽວກັບເດັກນ້ອຍສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າກິດຈະກໍາດັ່ງກ່າວເພີ່ມປະລິມານກະດູກໃນລະຫວ່າງປີການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກະດູກ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນມີປະສິດທິພາບສູງໃນການປ້ອງກັນການສູນເສຍກະດູກໃນຜູ້ສູງອາຍຸ.

ການສຶກສາໃນຜູ້ຊາຍທີ່ສູງອາຍຸແລະແມ່ຍິງທີ່ອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການຮັບນ້ໍາຫນັກໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງແຮ່ທາດຂອງກະດູກ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກະດູກ, ແລະຂະຫນາດຂອງກະດູກ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຫຼຸດລົງຂອງການປ່ຽນແປງຂອງກະດູກແລະການອັກເສບ.

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການເພີ່ມມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ. ມັນຍັງປ້ອງກັນພະຍາດທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການສູນເສຍກະດູກໃນໄວຫນຸ່ມແລະຜູ້ໃຫຍ່, ລວມທັງພະຍາດກະດູກພຸນ, osteopenia ແລະມະເຮັງເຕົ້ານົມ.

ບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນຢ່າງພຽງພໍ

ທາດໂປຼຕີນ ການ​ບໍ​ລິ​ໂພກ​, ກະດູກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບ. ປະມານ 50% ຂອງກະດູກປະກອບດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ. ນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ພົບວ່າການບໍລິໂພກໂປຣຕີນບໍ່ພຽງພໍເຮັດໃຫ້ການດູດຊຶມຂອງທາດການຊຽມຫຼຸດລົງ, ເຊິ່ງຍັງມີຜົນກະທົບຕໍ່ການສ້າງກະດູກແລະຄວາມເສຍຫາຍ.

ຍັງມີຄວາມກັງວົນວ່າອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງຈະເອົາທາດການຊຽມອອກຈາກກະດູກເພື່ອປ້ອງກັນການເພີ່ມຂື້ນຂອງກົດໃນເລືອດ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ພົບເຫັນວ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ເກີດຂຶ້ນໃນຜູ້ທີ່ບໍລິໂພກ 100 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ມື້ຖ້າຫາກວ່າສົມດູນກັບອາຫານພືດຫຼາຍແລະໄດ້ຮັບທາດການຊຽມພຽງພໍ.

ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າແມ່ຍິງສູງອາຍຸມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກທີ່ດີກວ່າຖ້າພວກເຂົາບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນໃນປະລິມານທີ່ສູງກວ່າ

ຄວາມຈິງທີ່ວ່າທາດໂປຼຕີນປະກອບເປັນອັດຕາສ່ວນຫຼາຍຂອງແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຈາກອາຫານຊ່ວຍຮັກສາມະຫາຊົນຂອງກະດູກໃນລະຫວ່າງຂະບວນການ slimming.

ໃນການສຶກສາຫນຶ່ງປີ, ແມ່ຍິງທີ່ບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນຈາກ 86 ກຼາມຕໍ່ມື້ໃນອາຫານທີ່ຈໍາກັດແຄລໍລີ່ສູນເສຍມະຫາຊົນກະດູກຈາກແຂນ, ກະດູກສັນຫຼັງ, ສະໂພກ, ແລະຂາຫຼາຍກ່ວາແມ່ຍິງທີ່ບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນ 60 ກຼາມຕໍ່ມື້.

ກິນອາຫານທີ່ມີແຄວຊຽມໃນປະລິມານສູງ

ດ້ວຍທາດການຊຽມມັນເປັນແຮ່ທາດທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງກະດູກແລະເປັນແຮ່ທາດຕົ້ນຕໍທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນກະດູກ. ຈຸລັງກະດູກທີ່ເກົ່າແກ່ຢູ່ສະເຫມີທໍາລາຍແລະຖືກແທນທີ່ດ້ວຍຈຸລັງໃຫມ່. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍລິໂພກທາດການຊຽມປະຈໍາວັນເພື່ອເສີມສ້າງແລະຮັກສາໂຄງສ້າງຂອງກະດູກ.

ຄວາມຕ້ອງການທາດການຊຽມປະຈໍາວັນແມ່ນ 1000 ມກ. ອັດຕານີ້ແມ່ນ 1300 mg ໃນໄວຫນຸ່ມແລະ 1200 mg ໃນຜູ້ສູງອາຍຸ. ປະລິມານແຄຊຽມທີ່ຖືກດູດຊຶມໂດຍຮ່າງກາຍອາດຈະແຕກຕ່າງກັນໃນແຕ່ລະບຸກຄົນ. ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ມີທາດການຊຽມໃນທຸກໆຄາບອາຫານແລະກະຈາຍການໄດ້ຮັບແຄຊຽມຕະຫຼອດມື້.

ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໄດ້ຮັບທາດການຊຽມຈາກອາຫານແທນທີ່ຈະເປັນອາຫານເສີມ. ການສຶກສາຂອງ 1567 ຄົນພົບວ່າການໄດ້ຮັບແຄຊຽມສູງຈາກອາຫານໂດຍທົ່ວໄປຈະຫຼຸດລົງຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ, ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ທີ່ກິນອາຫານເສີມທີ່ມີແຄຊຽມມີຄວາມສ່ຽງສູງ 22% ຂອງພະຍາດຫົວໃຈ.

ບໍລິໂພກວິຕາມິນ D ແລະ K ຫຼາຍໆ

ວິຕາມິນ D ແລະ K ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບກະດູກທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ວິຕາມິນ Dເຊັ່ນ: ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມທາດການຊຽມ ສຸຂະພາບກະດູກ ມັນສົມມຸດບົດບາດຕ່າງໆ.

ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການມີລະດັບວິຕາມິນ D ຕ່ໍາເຮັດໃຫ້ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກຕໍ່າໃນເດັກນ້ອຍແລະຜູ້ໃຫຍ່. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ການຂາດວິຕາມິນ D ແມ່ນສະພາບທົ່ວໄປທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຫນຶ່ງພັນລ້ານຄົນໃນທົ່ວໂລກ.

ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເພີ່ມການໄດ້ຮັບວິຕາມິນ D ໂດຍການສໍາຜັດກັບແສງແດດແລະການບໍລິໂພກແຫຼ່ງອາຫານເຊັ່ນ: ປາໄຂມັນ, ຕັບແລະເນີຍແຂງ. 

ວິຕາມິນ K2ໂດຍການດັດແປງ osteocalcin, ທາດໂປຼຕີນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການສ້າງກະດູກ ສຸຂະພາບກະດູກມັນ​ສະ​ຫນັບ​ສະ​ຫນູນ​. ການດັດແກ້ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ osteocalcin ຜູກມັດກັບແຮ່ທາດໃນກະດູກແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກະດູກສູນເສຍທາດການຊຽມ.

ສອງຮູບແບບທົ່ວໄປທີ່ສຸດຂອງວິຕາມິນ K2 ແມ່ນ MK-4 ແລະ MK-7. MK-4 ແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນຈໍານວນຂະຫນາດນ້ອຍໃນຕັບ, ໄຂ່ແລະຊີ້ນ. ອາຫານເຊັ່ນ: ເນີຍແຂງ, sauerkraut ແລະຖົ່ວເຫຼືອງມີ MK-7. ການສຶກສາຂະຫນາດນ້ອຍໃນແມ່ຍິງຫນຸ່ມທີ່ມີສຸຂະພາບດີພົບວ່າການເສີມ MK-7 ເພີ່ມລະດັບວິຕາມິນ K2 ຫຼາຍກ່ວາ MK-4.

ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການສຶກສາອື່ນໆໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເສີມຮູບແບບການເສີມຂອງວິຕາມິນ K2 ສົ່ງເສີມການດັດແປງ osteocalcin ແລະເພີ່ມຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກໃນເດັກນ້ອຍແລະແມ່ຍິງ postmenopausal.

ຢູ່ຫ່າງຈາກອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີຕໍ່າຫຼາຍ

ການກິນອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາໃນລະຫວ່າງມື້ແມ່ນບໍ່ດີຕໍ່ກະດູກ. ມັນເຮັດໃຫ້ເກີດການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຊ້າລົງ metabolism ແລະ ສຸຂະພາບກະດູກ ມັນຍັງເປັນອັນຕະລາຍສໍາລັບທ່ານ.

ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍກວ່າ 1000 ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກຕໍ່າໃນນ້ໍາຫນັກປົກກະຕິ, ນ້ໍາຫນັກເກີນແລະຄົນອ້ວນ.

ເພື່ອໃຫ້ມີແລະຮັກສາກະດູກໃຫ້ແຂງແຮງ, ເລືອກອາຫານທີ່ສົມດູນທີ່ໃຫ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 1200 calories ຕໍ່ມື້. ສຸຂະພາບກະດູກບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນຫຼາຍ, ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.

ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ອາຫານເສີມ collagen

ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ມີການຄົ້ນຄວ້າຫຼາຍກ່ຽວກັບວິຊາດັ່ງກ່າວ, ຫຼັກຖານເບື້ອງຕົ້ນຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການເສີມ collagen ສຸຂະພາບກະດູກມັນແນະນໍາວ່າມັນອາດຈະຊ່ວຍປົກປ້ອງ.

collagenແມ່ນທາດໂປຼຕີນຕົ້ນຕໍທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນກະດູກ. ມັນປະກອບດ້ວຍ glycine, proline ແລະ lysine, ອາຊິດ amino ທີ່ຊ່ວຍສ້າງກະດູກ, ກ້າມເນື້ອ, ligaments ແລະເນື້ອເຍື່ອອື່ນໆ.

ການສຶກສາ 24 ອາທິດໃນແມ່ຍິງ postmenopausal ທີ່ມີ osteoporosis ພົບວ່າການປະສົມປະສານຂອງ collagen ແລະຮໍໂມນ calcitonin ນໍາໄປສູ່ການຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຂອງເຄື່ອງຫມາຍການທໍາລາຍ collagen.

ບັນລຸແລະຮັກສານ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍທີ່ເຫມາະສົມ

ຮັກສານ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ສຸຂະພາບກະດູກມັນ​ສະ​ຫນັບ​ສະ​ຫນູນ​. ຍົກ​ຕົວ​ຢ່າງ; ການມີນ້ໍາຫນັກເກີນຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກກະດູກພຸນແລະກະດູກພຸນ. ນີ້ແມ່ນໂດຍສະເພາະແມ່ນກໍລະນີໃນແມ່ຍິງ postmenopausal, ບ່ອນທີ່ estrogen ສູນເສຍຜົນກະທົບປ້ອງກັນກະດູກຂອງຕົນ.

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍຕໍ່າແມ່ນປັດໃຈຫຼັກທີ່ປະກອບສ່ວນໃຫ້ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກຫຼຸດລົງແລະການສູນເສຍກະດູກໃນກຸ່ມອາຍຸນີ້.

ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ບາງການສຶກສາໄດ້ພົບວ່າການເປັນໂລກອ້ວນຫຼຸດລົງຄຸນນະພາບຂອງກະດູກແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການກະດູກຫັກຍ້ອນຄວາມກົດດັນຂອງນ້ໍາຫນັກເກີນ.

ເພີ່ມແລະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຊ້ໍາໆ ສຸຂະພາບກະດູກ ມັນເປັນສະຖານະການອັນຕະລາຍສໍາລັບທ່ານ. ສໍາລັບກະດູກ, ນີ້ແມ່ນເທົ່າກັບການເພີ່ມແລະການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຈໍານວນຫລາຍໃນເວລາສັ້ນໆ.

ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຮັກສາສຸຂະພາບຂອງກະດູກແມ່ນການມີແລະຮັກສານ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍທີ່ເຫມາະສົມຂອງທ່ານ.

ບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີ magnesium ແລະສັງກະສີ

ທາດການຊຽມບໍ່ແມ່ນແຮ່ທາດດຽວທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງກະດູກ. ແມກນີຊຽມ ve ສັງກະສີ ແຮ່​ທາດ​ເຊັ່ນ​ດຽວ​ກັນ​ ສຸຂະພາບກະດູກ ມີບົດບາດໃນມັນ. ແມກນີຊຽມສົ່ງເສີມການດູດຊຶມທາດການຊຽມ.

ໃນການສຶກສາທີ່ດໍາເນີນການກ່ຽວກັບແມ່ຍິງ 73000, ໄດ້ກໍານົດວ່າຜູ້ທີ່ບໍລິໂພກ 400 mg ຂອງ magnesium ຕໍ່ມື້ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກ 2-3% ຫຼາຍກ່ວາຜູ້ທີ່ບໍລິໂພກເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຈໍານວນນີ້.

ແມກນີຊຽມແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນປະລິມານຫນ້ອຍໃນອາຫານສ່ວນໃຫຍ່, ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງ magnesium ແມ່ນອາຫານເຊັ່ນ: ຜັກຫົມ, ຫມາກຖົ່ວ, ຫມາກງາ, ແກ່ນດອກຕາເວັນແລະຫມາກມ່ວງຫິມະພານ.

ສັງກະສີເປັນແຮ່ທາດທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການ. ມັນຊ່ວຍປະກອບເປັນສ່ວນແຮ່ທາດຂອງກະດູກ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສັງກະສີສົ່ງເສີມການສ້າງຈຸລັງທີ່ສ້າງກະດູກແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກະດູກແຕກ.

ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເສີມສັງກະສີເພີ່ມການເຕີບໂຕຂອງກະດູກໃນເດັກນ້ອຍແລະຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກໃນຜູ້ສູງອາຍຸ. ຊີ້ນງົວ, ກຸ້ງ, ຜັກຫົມ, ແກ່ນ flax, oysters ແລະເມັດຜັກແມ່ນແຫຼ່ງສັງກະສີທີ່ດີ.

ບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີໂອເມກ້າ 3

ນ້ຳມັນໂອເມກ້າ 3ມັນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າມີຜົນກະທົບຕ້ານການອັກເສບ. ມັນຍັງຊ່ວຍປ້ອງກັນການສູນເສຍກະດູກໃນລະຫວ່າງຂະບວນການຜູ້ສູງອາຍຸ. ນອກເຫນືອຈາກການບໍລິໂພກໄຂມັນ omega 3 ຈາກອາຫານ, ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະມີຄວາມສົມດຸນຂອງໄຂມັນ omega 6 ແລະ omega 3.

ການສຶກສາຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງຜູ້ໃຫຍ່ຫຼາຍກວ່າ 45 ອາຍຸ 90 ຫາ 1500 ປີພົບວ່າຜູ້ທີ່ບໍລິໂພກໂອເມກ້າ 6 ຫຼາຍກວ່າໂອເມກ້າ 3 ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກຕ່ໍາ.

ເຮົາຄວນກິນຫຍັງເພື່ອພັດທະນາກະດູກ?

ນົມສົ້ມ

ນົມສົ້ມ ມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງ probiotics, ທາດການຊຽມ, potassium, ວິຕາມິນ D, A ແລະ folate. ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ຄົ້ນພົບວ່າການກິນນົມສົ້ມປະຈໍາວັນສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນກະດູກຫັກ. 

ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນນິໄສທີ່ຈະກິນອາຫານປະມານສາມສ່ວນຂອງນົມສົ້ມຕໍ່ມື້

້ໍານົມ

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບນົມແລະນົມສົ້ມ, ມັນເປັນແຫຼ່ງຂອງທາດການຊຽມ, phosphorus, potassium, ວິຕາມິນ A ແລະ D. ໂດຍການດື່ມນົມງົວ, ທ່ານສາມາດຮັກສາກະດູກຂອງທ່ານໃຫ້ແຂງແຮງ. ທ່ານຍັງສາມາດດື່ມນົມທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດການຊຽມແລະວິຕາມິນ D. ກິນນົມປະມານ 2 ແກ້ວຕໍ່ມື້.

ຜັກໃບສີຂຽວເຂັ້ມ

ຜັກໃບສີຂຽວເຂັ້ມເຊັ່ນ: ຜັກຫົມ, ຜັກກາດ, arugula, lettuce ແລະ chard ເປັນແຫຼ່ງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຂອງທາດການຊຽມ, antioxidants ແລະວິຕາມິນ C ແລະ K. ການກິນຜັກຊະນິດນີ້ຢ່າງໜ້ອຍ 3 ຊະນິດໃນແຕ່ລະມື້, ພ້ອມກັບກະດູກ, ຍັງສາມາດຊ່ວຍເສີມສ້າງພູມຄຸ້ມກັນຂອງທ່ານໄດ້.

ເນີຍແຂງ

ເນີຍແຂງແມ່ນຜະລິດຈາກນົມແລະເພາະສະນັ້ນຈຶ່ງເປັນແຫຼ່ງທາດການຊຽມທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່. ມັນຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຂອງວິຕາມິນ A, ວິຕາມິນ B12, ສັງກະສີແລະ phosphorus.

ໂດຍການກິນເນີຍແຂງເປັນປະຈໍາ, ທ່ານສາມາດປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກະດູກຂອງທ່ານກາຍເປັນ brinkle. ພະຍາຍາມບໍລິໂພກປະມານ 30 ກຼາມຂອງເນີຍແຂງຕໍ່ມື້.

Pisces

ປາເຊັ່ນ: ປາຊາດີນ, ປາທູນາ, ປາແດກແລະປາແຊນມອນແມ່ນແຫຼ່ງອາຫານທີ່ສົມບູນຂອງວິຕາມິນ D. ວິຕາມິນ D ຊ່ວຍສະຫນັບສະຫນູນແຮ່ທາດຂອງກະດູກ. ຖ້າບໍ່ມີວິຕາມິນ D, ກະດູກຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດດູດຊຶມທາດການຊຽມໄດ້.

ທ່ານສາມາດກິນປາປີ້ງຫຼືອົບສໍາລັບອາຫານທ່ຽງຫຼືຄ່ໍາ. ມັນແນະນໍາໃຫ້ບໍລິໂພກປາຢ່າງຫນ້ອຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ໄຂ່

ໄຂ່​ແດງ​ເປັນ​ແຫຼ່ງ​ວິ​ຕາ​ມິນ​ທີ່​ລະ​ລາຍ​ໄຂ​ມັນ​ຢ່າງ​ຫຼວງ​ຫຼາຍ​ເຊັ່ນ​ວິ​ຕາ​ມິນ D, A, E ແລະ K. ວິຕາມິນ D ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການດູດຊຶມຂອງທາດການຊຽມແລະຮັກສາສຸຂະພາບຂອງກະດູກ.

ກິນໄຂ່ທັງຫມົດ, ທັງໄຂ່ແດງແລະສີຂາວ. ການກິນໄຂ່ 2 ໜ່ວຍຕໍ່ມື້ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການເສີມສ້າງກະດູກ.

ຜັກຊະນິດຫນຶ່ງ

ຜັກຊະນິດຫນຶ່ງມັນເປັນຜັກ cruciferous ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກສໍາລັບຜົນປະໂຫຍດສຸຂະພາບຫຼາຍ. ມັນເຕັມໄປດ້ວຍທາດການຊຽມ, ວິຕາມິນ C, ໂພແທດຊຽມ, ຟົດສະຟໍຣັດ, ໂຟເລດແລະວິຕາມິນ K.

ການກິນຜັກບຣັອກໂຄລີທຸກມື້ມີປະໂຫຍດຕໍ່ການຮັກສາກະດູກ ແລະແຂ້ວໃຫ້ແຂງແຮງ. ມັນຍັງຊ່ວຍສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມດັນເລືອດສູງ, ມະເຮັງແລະພະຍາດເບົາຫວານ. ກິນຜັກກາດນາ 1 ໜ່ວຍຕໍ່ມື້.

ແກ່ນ

ແກ່ນແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທາດການຊຽມ. ພວກມັນອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຣຕີນ, ເສັ້ນໃຍອາຫານ, ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ຟົດສະຟໍຣັດ, ທາດເຫຼັກ ແລະໂພແທດຊຽມ. ແກ່ນ flaxກິນເມັດດອກຕາເວັນ 1-2 ບ່ວງແກງ, ເມັດຫມາກໂມ, ແກ່ນຜັກແລະຫມາກງາຕໍ່ມື້.

ແກ່ນ

ແກ່ນຫມາກກໍ່ ມັນບັນຈຸໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ອາຊິດໄຂມັນ omega 3 ແລະທາດໂປຼຕີນ. ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ຄົ້ນພົບວ່າການກິນຫມາກຖົ່ວປະສົມທຸກໆມື້ສາມາດຊ່ວຍຮັກສາສຸຂະພາບໂດຍລວມແລະສຸຂະພາບຂອງກະດູກ. ກິນຫມາກນັດປະສົມ XNUMX ບ່ວງແກງຕໍ່ມື້.

ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ

ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ ເຖິງແມ່ນວ່າມັນເປັນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ດີ, ມັນຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍທາດການຊຽມ, phosphorus, potassium ແລະອາຊິດໄຂມັນ omega 3. ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ຢືນຢັນວ່າການບໍລິໂພກ legumes ເຊັ່ນຫມາກຖົ່ວສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການສູນເສຍກະດູກ. ຖົ່ວລຽນ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວໄກ່ ແລະ ຖົ່ວຕາດຳຍັງເປັນພືດທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງກະດູກ.

ໝາກໄມ້ທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງກະດູກ

figs

ໝາກເດືອຍມີຢາລະບາຍທີ່ດີເລີດເພື່ອເສີມສ້າງກະດູກ. ທ່ານສາມາດກິນ figs ແຫ້ງສໍາລັບອາຫານເຊົ້າໂດຍການເສີມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າມີ almonds ສອງສາມແລະ hazelnuts. ທ່ານຈະມີພະລັງງານທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍທາດການຊຽມແລະ magnesium.

Erik

ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ໝາກພິລາມີປະສິດຕິຜົນໃນການຕ້ານການທ້ອງຜູກ. ມັນມີເນື້ອໃນອຸດົມສົມບູນໃນທາດເຫຼັກແລະວິຕາມິນ B.

ວັນທີ

ເຫມາະສໍາລັບການເພີ່ມຄວາມວ່ອງໄວທາງດ້ານຈິດໃຈແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຄວາມສາມາດ, ວັນທີແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນ magnesium ແລະທາດການຊຽມ. ຖ້າທ່ານກິນມັນເຄິ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ, ທ່ານຈະໄດ້ນອນຫລັບດີເພາະວ່າວັນທີແມ່ນດີເລີດສໍາລັບຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການນອນ.

Cranberry

ມັນປະກອບດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ຄວບຄຸມ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີແລະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.

ອາຫານທີ່ຄວນຫຼີກເວັ້ນ

ເພື່ອສ້າງກະດູກໃຫ້ແຂງແຮງ, ຫຼີກເວັ້ນການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

ອາຫານເຄັມ

ຖ້າເປັນພະຍາດກະດູກພຸນ, ຄວນຫຼີກລ່ຽງອາຫານເຄັມເຊັ່ນ: ມັນຝະລັ່ງ, ຊິບ, ໄກ່ຈືນ, ໄສ້ກອກ ແລະ ໄສ້ກອກ. ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ພົບເຫັນວ່າປະລິມານເກືອທີ່ສູງສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງກະດູກ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນການເສີມທາດການຊຽມ.

ເຫຼົ້າ

ການບໍລິໂພກເຫຼົ້າຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງແຮ່ທາດຂອງກະດູກຫຼຸດລົງ. ການສຶກສາຈໍານວນຫນຶ່ງພິສູດວ່າຜູ້ດື່ມເຫຼົ້າຫຼາຍມີຄວາມສ່ຽງສູງທີ່ຈະເປັນພະຍາດກະດູກພຸນຫຼາຍກ່ວາຜູ້ທີ່ດື່ມເບົາຫຼືຜູ້ທີ່ບໍ່ດື່ມເລີຍ.

caffeine

caffeine ປົກກະຕິແລ້ວພົບເຫັນຢູ່ໃນຊາ, ກາເຟແລະເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ. ການບໍລິໂພກຄາເຟອີນຫຼາຍເກີນໄປຕໍ່ມື້ສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງກະດູກແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການກະດູກຫັກ.

ນໍ້າ​ອັດ​ລົມ

ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ພົບວ່ານໍ້າອັດລົມເຊັ່ນ: ໂຄລາສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຂອງຫມາກໄຂ່ຫຼັງ, ເຊິ່ງສາມາດທໍາລາຍກະດູກໄດ້.