ຕາຕະລາງດັດຊະນີ glycemic - ດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນຫຍັງ?

Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.

Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, ດັດຊະນີ glycemicnin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?

ດັດຊະນີ Glycemic ແມ່ນຫຍັງ?

ດັດຊະນີ glycemic GI ແມ່ນຊື່ຂອງລະບົບທີ່ວັດແທກຜົນກະທົບຂອງທາດແປ້ງຕໍ່ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ເມື່ອນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດສູງຂື້ນຢ່າງກະທັນຫັນ, ໝາກ ຂີ້ຫູດກໍ່ເລີ່ມປ່ອຍ insulin ໃນປະລິມານຫຼາຍເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ຕານ. Insulin ຫຼຸດນໍ້າຕານໃນເລືອດຢ່າງໄວວາ. ເຈົ້າເລີ່ມຮູ້ສຶກຊ້າ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນບາງສິ່ງບາງຢ່າງເພື່ອໃຫ້ພະລັງງານກັບຄືນມາ.

ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດສູງຂື້ນ ແລະ ຫຼຸດລົງເຫຼົ່ານີ້ມີຜົນກະທົບອັນໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ອາລົມ ແລະລະດັບພະລັງງານ. ເພື່ອໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີແລະເຕັມໄປດ້ວຍພະລັງງານຫຼືເພື່ອຮັກສານ້ໍາຫນັກ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ວິທີການດຸ່ນດ່ຽງ້ໍາຕານໃນເລືອດ.

ພວກເຮົາເຂົ້າໃຈວ່າປະເພດຂອງຄາໂບໄຮເດດໃນອາຫານແມ່ນການປ່ອຍຕົວຊ້າຫຼືໄວຈາກດັດຊະນີ glycemic ຂອງມັນ. ດັດຊະນີ glycemic, ມັນແມ່ນຄວາມສາມາດຂອງອາຫານທີ່ຈະເພີ່ມນໍ້າຕານໃນເລືອດຫຼັງຈາກທີ່ມັນເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍ. ອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງ ເພີ່ມນໍ້າຕານໃນເລືອດໄວ, glycemic ອາຫານດັດຊະນີຕ່ໍາ ຍົກສູງຫຼືສະຖຽນລະພາບຊ້າໆ.

ເຈົ້າເຄີຍສົງໄສບໍ່ວ່າ ເປັນຫຍັງເຈົ້າຈຶ່ງຫິວໄວຂຶ້ນ ແລະ ຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍເມື່ອກິນອາຫານຫວານ? ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນ ດັດຊະນີ glycemic... ອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງ ມັນຖືກຍ່ອຍໄວ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຫິວໄວແລະກິນຕາມທີ່ທ່ານກິນ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຕ່ໍາເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປດົນກວ່າ. ເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ນໍ້າຕານໃນເລືອດມີຄວາມສົມດູນ, ຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກແລະປ້ອງກັນການເກັບຮັກສາໄຂມັນ.

ດັດຊະນີ glycemic ລາວໄດ້ຖືກນໍາສະເຫນີຄັ້ງທໍາອິດໃນ 1981 ໂດຍອາຈານຂອງໂພຊະນາການທີ່ມະຫາວິທະຍາໄລ Toronto ໃນການາດາ. ດຣ. ມັນໄດ້ຖືກພັດທະນາໂດຍກຸ່ມນັກຄົ້ນຄວ້າທີ່ນໍາພາໂດຍ David Jenkins. ຜົນຂອງການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ດໍາເນີນການຕົ້ນຕໍເພື່ອກໍານົດອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບພະຍາດເບົາຫວານ, ບັນຊີລາຍຊື່ດັດຊະນີ glycemic ມັນໄດ້ຖືກເຫັນວ່າທຸກຄົນສາມາດໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການຈັດປະເພດ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ພະຍາດເບົາຫວານ ພະຍາດ cardiovascularມັນໄດ້ຖືກກໍານົດວ່າການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກສາມາດຫຼຸດລົງແລະການຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກສາມາດບັນລຸໄດ້.

ພື້ນຖານຂອງການຈັດປະເພດນີ້ແມ່ນຜົນກະທົບຂອງນ້ ຳ ຕານບໍລິສຸດຕໍ່ນ້ ຳ ຕານ. Glucose ແມ່ນປະເພດຂອງນ້ໍາຕານທີ່ເພີ່ມນໍ້າຕານໃນເລືອດໄວທີ່ສຸດ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າ glucose ດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນ 100. ອາຫານອື່ນໆກໍ່ໄດ້ຮັບຄ່າຈາກ 0 ຫາ 100 ຕາມຄວາມເຫມາະສົມ.

ອາຫານ ມູນຄ່າດັດຊະນີ glycemic ມັນສູງຂຶ້ນ, ນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານຈະສູງຂຶ້ນໄວຂຶ້ນຫຼັງຈາກກິນອາຫານ. ກ ປັດໃຈທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ດັດຊະນີ glycemic ຂອງອາຫານ ສາມາດໄດ້ຮັບການລະບຸໄວ້ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້;

ປັດໃຈທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ດັດຊະນີ glycemic

• ວິທີການປຸງອາຫານ: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için ດັດຊະນີ glycemic ອາທາ.
• ຮູບ​ແບບ​ທາງ​ດ້ານ​ຮ່າງ​ກາຍ​ຂອງ​ອາ​ຫານ​: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
• ປະເພດຂອງທາດແປ້ງມັນປະກອບດ້ວຍ: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
• ເສັ້ນໄຍ: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
• ປະລິມານແລະປະເພດຂອງນ້ ຳ ຕານທີ່ບັນຈຸ: Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi. 

ໃນຜະລິດຕະພັນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ຂາຍເປັນນ້ໍາຕານທໍາມະຊາດ, ້ໍາຕານທໍາມະຊາດແລະທີ່ຫລອມໂລຫະແມ່ນໃຊ້ຮ່ວມກັນ. ຍົກ​ຕົວ​ຢ່າງ; ນໍ້າເຜິ້ງທໍາມະຊາດ ມູນຄ່າ glycemic ແມ່ນ 58. ແຕ່ນໍ້າເຜິ້ງສ່ວນໃຫຍ່ຢູ່ໃນຕະຫຼາດ ດັດຊະນີ glycemic ມັນຈະສູງຂຶ້ນຫຼາຍ.

ດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາ ຢ່າກິນອາຫານທັງຫມົດ. ຄົນຕ່ໍາອາດຈະມີໄຂມັນຫຼາຍ. ຍົກ​ຕົວ​ຢ່າງ; ມັນຕົ້ນ ມູນຄ່າ glycemic ມັນຕ່ໍາກວ່າມັນຕົ້ນຕົ້ມ, ແຕ່ເນື້ອໃນໄຂມັນແມ່ນສູງຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ທ່ານຄວນເອົາໃຈໃສ່ກັບສິ່ງເຫຼົ່ານີ້.

ດັດຊະນີ Glycemic ຖືກຄິດໄລ່ແນວໃດ?

ການຄິດໄລ່ດັດຊະນີ glycemicຄ່າ​ທີ່​ນໍາ​ໃຊ້​ແມ່ນ​ດັ່ງ​ຕໍ່​ໄປ​ນີ້​:

• 0​-55               ອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາ
• 56-69 ອາຫານດັດຊະນີ glycemic ປານກາງ
• 70-100 ອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງ

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ ດັດຊະນີ glycemic ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນອາຫານ 50 ຫຼືຫນ້ອຍລົງ. ດັດຊະນີ glycemic ທ່ານຄວນຫຼີກເວັ້ນອາຫານທີ່ມີອາຍຸເກີນ 70. ທ່ານສາມາດກິນອາຫານລະຫວ່າງ 50 ຫາ 70 ອາຫານໂດຍການປະສົມເຂົ້າກັນ.

Glycemic Load ແມ່ນຫຍັງ?

ເມື່ອທ່ານກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດ, ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນແລະຫຼຸດລົງຢ່າງໄວວາ. ມັນສູງຫຼາຍປານໃດແລະດົນປານໃດມັນສູງຂື້ນກັບຄຸນນະພາບຂອງຄາໂບໄຮເດດແລະປະລິມານຂອງມັນ.

ນ້ຳໜັກເບົາຫວານ (GL)ລວມທັງປະລິມານແລະຄຸນນະພາບຂອງທາດແປ້ງ. ມັນຍັງເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປຽບທຽບຄຸນຄ່າຂອງນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງປະເພດຕ່າງໆແລະປະລິມານຂອງອາຫານ.

ອາຫານຫຼືອາຫານໂດຍສະເພາະ ການໂຫຼດ glycemic ສູດຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນໃຊ້ເພື່ອຄິດໄລ່ຄ່າ:

ການໂຫຼດ glycemic = ດັດຊະນີ glycemic x ຄາໂບໄຮເດຣດ (g) ເນື້ອໃນ, ÷ 100 ຕໍ່ການຮັບໃຊ້.

ຕົວຢ່າງ, ກ ມູນຄ່າ glycemic ຂອງຫມາກໂປມ 38 ແລະປະກອບດ້ວຍ 13 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງ.

ການໂຫຼດ glycemic = 38 x 13/100 = 5

ດັດຊະນີ glycemic ມັນຕົ້ນ 85 ແລະປະກອບດ້ວຍ 14 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງ.

ການໂຫຼດ glycemic = 85 x14/100 = 12

ເພາະສະນັ້ນ, ມັນຕົ້ນ ຜົນກະທົບ glycemicພວກເຮົາສາມາດຄາດຄະເນວ່າຜົນກະທົບ glycemic ຂອງຫມາກໂປມຈະສູງເປັນສອງເທົ່າ. ດັດຊະນີ glycemicເຊັ່ນດຽວກັນ, ການໂຫຼດ glycemicສາ​ມາດ​ແບ່ງ​ອອກ​ເປັນ​ຕ​່​ໍ​າ​, ຂະ​ຫນາດ​ກາງ​ຫຼື​ສູງ​:

• ການໂຫຼດ glycemic ຕ່ໍາ: 10 ຫຼືໜ້ອຍກວ່າ
• ການໂຫຼດ glycemic ປານກາງ: 11-19
• ການໂຫຼດ glycemic ສູງ: 20 ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ

ປະຈໍາວັນເພື່ອສຸຂະພາບທົ່ວໄປ ການໂຫຼດ glycemicທ່ານ​ຄວນ​ຕັ້ງ​ເປົ້າ​ໃຫ້​ມັນ​ຢູ່​ຂ້າງ​ລຸ່ມ​ນີ້ 100​. ການໂຫຼດ glycemic ແມ່ນການຄິດໄລ່ທີ່ລະອຽດກວ່າເລັກນ້ອຍແລະໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບຜົນກະທົບຂອງອາຫານຕໍ່ນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໂດຍທົ່ວໄປ, ຜົນກະທົບຂອງອາຫານກ່ຽວກັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ ການໂຫຼດ glycemicແທນ​ທີ່​ຈະ ດັດຊະນີ glycemic ຄຸນຄ່າຖືກພິຈາລະນາ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງອາຫານດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາ

ອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍານອກເຫນືອຈາກການໃຫ້ການຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດ, ການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີຍັງມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບອື່ນໆ.

• ພວກມັນບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຫິວໄວ.
• ພວກມັນບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການເພີ່ມຂື້ນຂອງນໍ້າຕານໃນເລືອດຢ່າງກະທັນຫັນ, ພວກເຂົາຮັກສາມັນຄົງທີ່.
• ພວກເຂົາຊ່ວຍສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
• ພວກເຂົາຊ່ວຍຮັກສານ້ໍາຫນັກ.
• ພວກເຂົາຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກອາຫານ.
• ຄວາມຢາກຫວານ ພວກເຂົາເຈົ້າປ້ອງກັນ.
• ພວກເຂົາຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາໄຂມັນ, ບໍ່ສູນເສຍກ້າມຊີ້ນແລະນ້ໍາ.
• ພວກເຂົາເຈົ້າຮັກສາພະລັງງານຄົງທີ່.
• ພວກເຂົາປ້ອງກັນການເຫນັງຕີງທາງດ້ານຈິດໃຈ.
• ພວກເຂົາເຈົ້າຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດເບົາຫວານ.
• ພວກເຂົາຫຼຸດຜ່ອນຄວາມລັບຂອງ insulin. Insulin ບໍ່ພຽງແຕ່ຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດ, ແຕ່ຍັງກໍານົດເວລາແລະວິທີການເກັບຮັກສາໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ໄຂມັນຖືກເຜົາໄຫມ້ໄດ້ງ່າຍກວ່າແລະກາຍເປັນການຍາກທີ່ຈະເກັບຮັກສາ.

ຕາຕະລາງດັດຊະນີ glycemic

Sebzelerin Glisemik İndeks Tablosu

Meyvelerin Glisemik İndeks Tablosu

Tahıl ve Bakliyatların Glisemik İndeks Tablosu

Süt ve Süt Ürünlerinin Glisemik İndeks Tablosu

Şeker ve Şekerli Yiyeceklerin Glisemik İndeks Tablosu

İçeceklerin Glisemik İndeks Tablosu

Kuruyemişlerin Glisemik İndeks Tablosu

Hazır Gıda ve Atıştırmalıkların Glisemik İndeks Tablosu

Hamur İşleri Glisemik İndeks Tablosu

Yemeklerin Glisemik İndeks Tablosu

Et ve Et Ürünlerinin Glisemik İndeks Tablosu

ດັດຊະນີ glycemic ຂອງອາຫານ ເພື່ອຊອກຫາລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບ ກົດ​ບ່ອນ​ນີ້.