Dir hutt sou vill Effort an Är Workouts gemaach datt Dir ëmmer freet Iech besser ze maachen an Är Ziler z'erreechen.
Gutt, wësst Dir datt wat Dir iesst virum Training grad esou wichteg ass wéi wat Dir iesst no der Ausübung?
Iessen direkt no der Ausübung ass grad esou wichteg wéi dat wat Dir iesst virum Training.
hei Ernährung no Übung a Sport Saachen ze wëssen iwwer ...
Iessen No der Ausübung ass wichteg
Fir ze verstoen wéi déi richteg Liewensmëttel Iech post-Workout hëllefe kënnen, ass et wichteg ze verstoen wéi de Kierper vu kierperlecher Aktivitéit beaflosst gëtt.
Beim Ausübe benotzen d'Muskele Glykogenlager fir Brennstoff. Dëst féiert zu deelweis Ausarmung vu Glykogen an de Muskelen. E puer vun de Proteinen an de Muskelen ginn ofgebrach a beschiedegt.
No der Ausübung probéiert de Kierper seng Glykogenlager opzebauen a Muskelproteine ze reparéieren an opzebauen.
Déi richteg Liewensmëttel direkt no der Ausübung iessen kann de Kierper hëllefen dëse Prozess méi séier ze maachen. Dofir ass et besonnesch wichteg fir Kuelenhydrater a Protein no Ärem Training ze iessen.
Maachen dëst hëlleft de Kierper duerch:
- Reduzéiert Ofbau am Muskelprotein.
- Erhéicht d'Muskelproteinsynthese.
- Restauréiert Glykogenlager.
- Et hëlleft d'Muskelen ze recuperéieren.
Protein, Kuelenhydrater a Fett
Hei ass wéi all Makronährstoff - Protein, Kuelenhydrater a Fett - am Kierper nom Erhuelungsprozess vun der Übung abegraff ass.
Protein hëlleft Muskelen ze reparéieren an ze bauen
Den Taux mat deem dëst geschitt hänkt vun der Ausübung an dem Trainingsniveau of, awer och gutt trainéiert Athleten erliewen en Decompte am Muskelprotein.
E genuch Protein iessen no der Ausübung gëtt dem Kierper d'Aminosäuren déi se brauch fir dës Proteinen ze reparéieren an opzebauen. Et gëtt och d'Bausteng néideg fir nei Muskelgewebe ze bauen.
Et ass recommandéiert Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht (0,3-0,5 Gramm / kg) direkt no der Ausübung ze konsuméieren.
Studien weisen datt d'Benotzung vun 20-40 Gramm Protein d'Kapazitéit vum Kierper maximéiert no der Ausübung ze recuperéieren.
Kuelenhydrater hëllefen Muskel Erhuelung
D'Glykogenlager vum Kierper ginn als Brennstoff während der Ausübung benotzt an rechnen Konsum hëlleft hinnen ze erneieren.
D'Frequenz mat där Glykogenlager benotzt ginn hänkt vun der Effektivitéit of. Zum Beispill, Ausdauer Übung verursaacht de Kierper méi Glykogen ze benotzen wéi Resistenztraining.
Dofir, wann Dir un Ausdauersport deelhëllt (Lafen, Schwammen, asw.), Dir musst vläicht méi Kuelenhydrater konsuméieren wéi e Bodybuilder.
Verbrauch vun 30-1,1 Gramm / kg Kuelenhydrater bannent 1,5 Minutte no der Ausübung féiert zu enger korrekter Glykogensynthese.
Och Insulinsekretioun, déi d'Glykogensynthese fördert, gëtt besser stimuléiert wann Kuelenhydrater a Protein zur selwechter Zäit verbraucht ginn.
Dofir, no der Ausübung Kohlenhydrat a Protein Konsum kënnen d'Protein a Glykogen Synthese maximéieren.
Probéiert béid an engem 3:1 (Kohlenhydrat:Protein) Verhältnis ze konsuméieren. Zum Beispill 40 Gramm Protein an 120 Gramm Kuelenhydrater.
Vill Kuelenhydrater iessen fir Glykogenlager opzebauen ass wichteg fir déi, déi dacks trainéieren.
Dëst ass manner wichteg wann Dir 1 oder 2 Deeg fir tëscht Trainings ze raschten.
Ass Ueleg schlecht?
Vill Leit fannen datt Fett iessen no der Ausübung d'Verdauung verlangsamt an d'Absorptioun vun Nährstoffer hemmt.
Säin Ueleg kann d'Absorption vum Iessen no der Ausübung verlangsamen, awer reduzéiert seng Virdeeler net.
Zum Beispill, eng Etude huet gewisen datt no engem Workout Fett Mëllech méi effektiv war fir Muskelwachstum ze förderen wéi Mager Mëllech.
Ausserdeem huet eng aner Etude gewisen datt d'Muskelglycogen-Synthese net beaflosst gouf wann Fett Glukos (45% Energie aus Fett) geholl gouf, och nodeems d'Fett entlooss gouf.
Et kann eng gutt Iddi sinn d'Quantitéit u Fett ze limitéieren déi Dir iesst no der Ausübung, awer och e klengt Fett konsuméiere bei Ärem Post-Ausübung Iessen wäert Är Erhuelung net beaflossen.
Timing vun Post-Workout Iessen
D'Kapazitéit vum Kierper fir Glykogen a Protein nei opzebauen gëtt no der Ausübung verbessert.
Dofir ass et recommandéiert eng Kombinatioun vu Kuelenhydrater a Proteinen sou séier wéi méiglech no der Ausübung ze konsuméieren.
Den Timing muss net genau sinn, awer vill Experten recommandéieren Äert Post-Workout-Iessen bannent 45 Minutten ze hunn.
Tatsächlech gëtt ugeholl datt d'Verzögerung vun de Kohbhydratverbrauch mat sou vill wéi zwou Stonnen no engem Training d'Glykogensynthesraten ëm 50% erofsetzen.
Wat ze iessen nom Sport
Den Haaptziel vum Post-Workout Iessen ass de Kierper mat de richtege Nährstoffer fir adäquat Erhuelung ze bidden an d'Virdeeler vun der Ausübung ze maximéieren.
D'Auswiel vu Liewensmëttel déi einfach ze verdauen fördert méi séier Nährstoffabsorption. hei sLiewensmëttel ze iessen no Pore...
rechnen
Däischter gréng Leafy Geméis
Wéi Kabes, Spinat, Rettich, Chard, Salat, Broccoli, Collard Greens, an Rucola donkel gréng Blieder GeméisBitt Diätfaser, Vitamine C, A, E a K, Magnesium, Kalzium, Kalium an aner Phytonährstoffer.
Si hëllefen net nëmmen d'Glykogengeschäfter z'erfëllen, awer och vu ville Krankheeten schützen, hëllefen Gewiicht ze verléieren an d'Immunitéit ze stäerken.
Gerullt Hafer
OatEt ass populär bei deenen déi Gewiicht verléieren wëllen. Wéinst der Präsenz vun nëtzlechen komplexe Kuelenhydrater, Hafer maachen eng super post-Workout Wiel, besonnesch wann Dir se an engem Smoothie benotzt.
Geladen mat Vitamin E, Antioxidantien an aner Phytonährstoffer, Hafer hëlleft Sattheet ze erhéijen, schlecht Cholesterin ze senken an och Kriibs ze bekämpfen.
Uebst a Geméis
Äppel, Bananen, Biren, Peach, Plum, WaassermelounzUebst a Geméis wéi Cantaloupe, Muerten, Tomaten, Rüben, Scallions, an Erbsen si super fir e Post-Workout Iessen.
Dëst ass well se hëllefen d'Energieniveauen z'erhéijen a géint gëfteg, fräi Sauerstoffradikaler ze bekämpfen.
Si kënnen och hëllefen Häerzkrankheeten, Diabetis, Adipositas a bestëmmten Zorte vu Kriibs ze bekämpfen. D'Weltgesondheetsorganisatioun recommandéiert 4-5 Zorten Uebst a Geméis pro Dag ze konsuméieren.
Seiss Gromper
Séiss Kartoffel Et ass kalorienarm, super fir Glycogenspäicher opzefëllen, an hält Iech voll fir eng laang Zäit. Dës direkt Energiequell huet och Kriibsbekämpfungspotenzial, hëlleft Gewiichtsverloscht a läscht Toxine aus dem Kierper.
Quinoa
QuinoaEt ass e Protein-gepackte Kohlenhydrat, dee vill Vitamine, Mineralstoffer, gesond Fette, Protein an Diätfaser enthält. Et hëlleft Gewiicht ze verhënneren, verbessert Verdauung a mécht Iech direkt voll fillen.
Rais
De glycemesche Indexwäert vu wäisse Reis ass méi héich wéi brong, roude oder schwaarze Reis. brong RaisEnthält méi Diätfaser wéi wäisse Reis.
Awer béid sinn hëllefräich wann Dir Portiounsgréisst kontrolléiere kënnt. Rice bitt e schnelle Energieboost andeems d'Muskelen an d'Zellen mat Glykogen a Glukos bzw.
Proteinen
Ee
ganzt EeEt ass eng exzellent Quell vu Waasserlöslechen a Fettlösleche Vitaminnen, Mineralstoffer, a virun allem essentiell Aminosaieren a Proteinen.
Et ass super fir e Post-Workout Iessen well et mat Proteinen an aner Nährstoffer gelueden ass, déi Iech vu verschiddene Krankheeten schützen.
Häre Kéis
Gîte rural Kéis ass eng gutt Quell vu Protein, Kalzium an aner Nährstoffer, déi hëllefen d'Sättigkeit ze erhéijen.
Dir kënnt et mat e puer Scheiwen vun Avocado an engem Slice vun ganz Weess Brout no der Übung iessen fir d'Energieniveauen ze erhéijen an d'Muskelen ze hëllefen séier vun der Verschleiung z'erhuelen.
évaluatiounssysteme
évaluatiounssysteme enthält Protein an hëlleft der Sattheet Niveauen ze verbesseren. Et ass eng super Snackoptioun, an e Post-Workout-Miel wäert den Hungerpéng bis zu enger Stonn ënner Kontroll halen.
Thon
Tuna ass eng grouss Quell vu Protein a gesonde Fette. Et enthält och Selenon, eng Selenhalteg Verbindung. Et hëlleft Hämoglobin a Myoglobin virun Oxidatioun ze schützen an och Quecksëlwer Toxizitéit ze reduzéieren.
Poulet
Poulet ass eng aner gutt Quell vu Protein, déi Dir no engem Training konsuméiere kënnt. 90 Gramm Pouletbrust ouni Haut enthält bis zu 31 Gramm Protein.
Well Protein schwéier ze verdauen ass, dauert et méi laang fir Nährstoffer aus Poulet ze verdauen an ze absorbéieren. Als Resultat klëmmt Är Sattheetsniveau.
mushroom
mushroomsinn niddereg an Kalorien. Eng hallef Taass Champignonen enthält ongeféier 1.1 Gramm Protein. Dir kënnt Champignonen mat Geméis nom Training iessen.
Protein Pudder
Wann Dir ëmmer ënnerwee sidd a keng Zäit hutt fir e Post-Workout Protein-gepackt Iessen, kann Proteinpulver eng Optioun sinn.
avocadoEt ass eng héich Kalorie Uebst. Et ass och mat gesonde Fette, Diätfaser a Vitamine A, C, E, K, a B6 gelueden.
D'Wëssenschaftler gleewen datt d'Konsuméiere vun Avocados hëllefe kann Gewiichtsproblemer verwalten, de Risiko vun Herz-Kreislauf-Krankheet reduzéieren a gesond Alterung förderen. Huelt e Véierel vun engem Avocado oder füügt et an e Post-Workout Zalot, Smoothie oder Toast.
Nëss
Nëssass eng Handvoll Gesondheetsboosteren. Et ass eng grouss Quell vu gesonde Fette, Protein, Diätfaser, Vitaminnen a Mineralstoffer. Post Workout Ernährung Iessen eng Handvoll fir
Post-Workout Iessen Beispiller
Kombinatioune vun den uewe genannte Liewensmëttel kënne super Iessen erstellen, déi all d'Nährstoffer ubidden, déi Dir braucht nom Training.
Hei sinn e puer Beispiller vu séier an einfach Iessen fir no der Ausübung ze iessen:
– Gegrillte Poulet a gesoot Geméis.
- Toast mat Avocado an Omelett
- Séiss Gromper Saumon.
- Tuna Sandwich Zalot op Vollkornbrout.
- Haferflocken, Molkeprotein, Bananen a Mandelen.
- Kéis an Uebst.
- Vollkorn Toast a Mandelbotter.
- Getreide a geschmëlzene Mëllech.
- Yoghurt, Erdbeeren a Granola.
- Quinoa Zalot
fir vill Waasser
Et ass wichteg vill Waasser virum an no der Ausübung ze drénken.
Wann richteg hydratiséiert, bitt de Kierper en optimalt internt Ëmfeld fir d'Resultater ze maximéieren.
Wärend der Ausübung verléiert Dir Waasser an Elektrolyte duerch Schwëtzen. Ersetzen dës no engem Training kann Erhuelung a Leeschtung hëllefen.
Et ass besonnesch wichteg fir Flëssegkeeten opzefëllen wann Är nächst Trainingssitzung bannent 12 Stonnen ass.
Ofhängeg vun der Ausübungsintensitéit gëtt Waasser oder Elektrolyt drénken recommandéiert fir Flëssegkeetsverloscht ze kompenséieren.
Als Resultat vun;
Et ass essentiell fir déi entspriechend Quantitéit u Kuelenhydrater a Protein no der Ausübung ze konsuméieren.
Et stimuléiert d'Muskelproteinsynthese, beschleunegt d'Erhuelung a verbessert d'Performance während dem nächste Workout.
Wann Dir net fäeg ass bannent 45 Minutten no der Ausübung z'iessen, ass et wichteg datt Dir Äert Iessen net méi wéi 2 Stonnen verlängert.
D'Waasser an d'Elektrolyte ersetzen, déi Dir verluer hutt, kann hëllefen d'Virdeeler vun der Ausübung ze maximéieren.
