Regelméisseg Übung ass déi sécherst Investitioun déi mir fir eis Gesondheet maache kënnen. Kuerz nodeems Dir ufänkt ze trainéieren, gesitt Dir d'Virdeeler an Dir fänkt méi friddlech a glécklech ze fillen.
Awer eng Routineübung erhalen ass wierklech haart Aarbecht a erfuerdert fest Entschlossenheet. En disziplinéierten a geplangte Programm ze maachen ass den éischten a wichtegste Schrëtt fir et laangfristeg z'erhalen a seng Virdeeler ze gesinn.
Wann Dir wëllt ufänken ze trainéieren awer net wësst wou ze starten, dësen Artikel ass fir Iech. Wat Dir musst wëssen, fir e Routine-Übungsprogramm unzefänken an Fitnessprogramm fir Ufängerass d'Thema vun eisem Artikel.
Wat ass Übung a firwat ass et néideg?
regelméisseg Übung Et ass bewisen datt et eis Gesondheet wesentlech verbessert. De gréisste Virdeel ass datt et hëlleft fir e gesonde Kierpergewiicht z'erreechen an z'erhalen, d'Muskelmass ze erhaalen an de Risiko vu chronesche Krankheeten ze reduzéieren.
Zousätzlech hunn Studien gewisen datt d'Ausübung d'Stëmmung an d'mental Gesondheet verbessert, e bessere Schlofqualitéit ubitt a souguer d'Sexliewen verbessert. Dat ass net alles.
Et hält eis och energesch. Kuerz gesot, Übung füügt Qualitéit un eist Liewen a verännert de Flux vun eisem Liewen.
Wat sinn déi allgemeng benotzt Übungsarten?
Verschiddenes, dorënner Zorte vun Übung huet:
aerobic Übung
Et ass dacks de Kär vu Fitnessübungen. Et gëtt no der Perpetuum Bewegungslogik gemaach. Zum Beispill; Aktivitéite wéi Schwammen, Lafen an Danzen sinn an der Kategorie Aerobic Übung.
Ausdauer Übungen
Dëst sinn Übungen déi hëllefen d'Muskelkraaft ze erhéijen. Zum Beispill; wéi Resistenztraining, Plyometrie, Gewiichterhéijung a Sprint.
Turnen
Basis Kierperbeweegunge ginn ouni Turnstonnen a mat moderéierter aerobe Geschwindegkeet gemaach. Zum Beispill; lunge, sit-ups, push-ups, pull-ups
High-Intensity Training (HIIT)
Niddereg-Intensitéit Übungen ginn gefollegt vun enger Rou Period gefollegt vun héich-Intensitéit Übungen.
Boot Camp Übungen
Et besteet aus Zäitgeschwindegkeet, héichintensitéit Circuiten déi Aerobic a Resistenzübungen kombinéieren.
Gläichgewiicht Übungen
Et stäerkt d'Muskelen a verbessert d'Koordinatioun vum Kierper. Beispiller enthalen Pilates, Tai Chi a Bauchübungen.
Et verhënnert Verletzungen andeems d'Muskelen no der Ausübung schützt. Beispiller enthalen Yoga oder individuell Muskelspannungsbewegung.
Dës Übunge kënnen individuell oder a Kombinatioun gemaach ginn. Déi wichteg Saach ass déi bescht fit ze kréien a Spaass hunn. Op dës Manéier klammen d'Chancen op nohalteg ze ginn.
Wéi ufänken Übung?
Et ginn e puer Punkten déi Dir wësse sollt ier Dir ufänkt ze trainéieren. Dëst si wichteg Punkte fir ze berücksichtegen a punkto Trainingsqualitéit an Är Gesondheet;
Kontrolléiert Är Gesondheet
Et ass wichteg eng kierperlech Gesondheetsuntersuchung ze maachen ier Dir en Trainingsprogramm ufänkt. Dëst ass besonnesch wichteg fir déi iwwer 45 Joer, wéi och déi, déi net u kierperlech Aktivitéit Gewunnecht sinn.
Eng fréi Untersuchung erlaabt den Zoustand ouni Probleemer während kierperlecher Aktivitéit z'entdecken. Et hëlleft Iech och mat engem Plang ze kommen deen Äre Besoinen passt.
Maacht e Plang a setzt realistesch Ziler
Wann Dir decidéiert regelméisseg ze trainéieren, maacht e Plang mat erreechbaren Ziler. Füügt als éischt déi einfach Schrëtt op Äre Plang.
Zum Beispill; Wann Äert Zil ass e 5 km Laf ze lafen, kënnt Dir ufänken mat engem Plang ze kreéieren dee méi kuerz Lafen enthält. Wann Dir dës kuerz Perioden ofgeschloss hutt, erhéicht d'Distanz mat der Zäit a sou weider bis Dir 5 Kilometer erreecht.
Vun klengen Ziler unzefänken erhéicht d'Chance op Erfolleg a gläichzäiteg all Schrëtt motivéiert Iech.
maachen et eng Gewunnecht
En anere Bestanddeel fir Erfolleg beim Ausüben ass um Zäitplang ze halen. Wann Dir et gewinnt sidd a regelméisseg maacht, wäert et méi einfach sinn Äre Trainingsplang op laang Siicht z'erhalen.
All Dag zur selwechter Zäit trainéieren ass e gudde Wee fir Konsistenz ze garantéieren. Zum Beispill; Dir kënnt Übung eng Gewunnecht maachen andeems Dir Är Aarbecht all Dag no der Aarbecht plangt.
Wéi vill Übung sollt Dir maachen?
Dir braucht kee professionelle Sportler ze sinn, an och net fir Stonnen ze trainéieren. Déi kierperlech Aktivitéit Empfehlungen vun Experten zu dësem Thema sinn op d'mannst 150 Minutte moderéiert aerobic Übung pro Woch ze maachen.
Dir kënnt d'150 Minutte konfiguréieren wéi Dir wëllt. Zum Beispill; Dir kënnt eng Dauer vun 5 Minutten 30 Deeg an der Woch oder 35-40 Minutten all aneren Dag setzen.
Et ass néideg fir lues unzefänken an d'Intensitéit ze erhéijen wéi Äre Fitnessniveau eropgeet.
Och wann kierperlech Aktivitéit fir d'Gesondheet noutwendeg ass, ass et och noutwendeg fir de Kierper ze raschten. Dir musst de Kierper vum Stress vun der Ausübung erholen, soss kënnen ongewollt Situatiounen wéi Muskelspannungen optrieden.
Ausübung ze vill kann den Immunsystem schwächen an Infektioun verursaachen, hormonell Ongläichgewiicht, erhéicht de Risiko vun depriméiert Stëmmung a chronescher Middegkeet.
Sample One-Week Training Programm
Drënner ass en einfach ze verfollegen wöchentlechen Übungsprogramm deen fënnefandrësseg oder véierzeg Minutten den Dag dauert, ouni Ausrüstung néideg. Dir kënnt de Programm no Ärem Fitnessniveau upassen an et op den Niveau vun der Schwieregkeet erhéijen déi Dir wëllt.
Méindeg
Véierzeg Minutte fléissend oder fléissend Spazéieren
Dënschdeg
Rescht Dag
Mëttwoch
Maacht e fléissende Spazéiergang fir zéng Minutten. Fëllt dann déi folgend Circuits mat 1 Minutt Rescht. Spéit méi spéit zréck.
Circuit 1: 3 Sets vun 10 Lunge pro Been, 10 Push-ups, 10 Sit-ups
Circuit 2: 3 Sätze vun 10 Stullposen, 10 Sprangen, 10 Air Squats
Donneschdeg
Rescht Dag
Freideg
Drësseg Minutte Vëlo oder Joggen
Samschdeg
Rescht Dag
Sonndeg
Véierzeg Minutte Spadséier- oder Joggen
De wöchentlechen Zäitplang uewen ass si wäerten just ufänken ze trainéieren fir en einfacht Beispill. Dir kënnt Är eege Übungsroutine erstellen op Basis vun dësem Beispill.
E puer Tipps fir Ufänger fir ze trainéieren
Fir Waasser
Et ass noutwendeg fir de ganzen Dag Flëssegkeeten ze konsuméieren fir gesond Hydratatiounsniveauen z'erhalen. Drénkwaasser während der Ausübung ass wichteg fir Är Leeschtung z'erhalen, besonnesch a waarme Wieder.
Opgepasst op Är Ernährung
Dir sollt e equilibréierte Ernährungsprogramm verfollegen fir Ären Trainingsprogramm z'ënnerstëtzen. Natierlech Nahrungsgruppen si wichteg fir Är Energie z'erhalen an de maximale Benefice vum Trainingsprogramm ze kréien.
Déi besonnesch wichteg Grupp ass Kuelenhydrater well se Är Muskelen ernären ier Dir trainéiert. Post-Übung Kuelenhydrater sinn och néideg fir Glycogen Geschäfter ze replenish an Aminosäuren hëllefen an de Muskelen absorbéiert ginn.
Protein Et schützt och Är Muskelen virun Ofbau während der Ausübung, reparéiert Tissueschued a baut nei Muskelmasse. E bësse Protein konsuméiere no der Ausübung hëlleft Muskelen méi séier ze recuperéieren.
Regelméisseg gesond Fette verbrauchen hëlleft Kierperfett ze verbrennen an Muskelbrennstoff während der Ausübung ze spueren, Ären Energieniveau z'erhalen.
Äerderwäermung
Et ass wichteg ze waarm ze ginn ier Dir trainéiert. Erwiermung hëlleft Verletzungen ze vermeiden an Är athletesch Leeschtung ze verbesseren.
Et verbessert och Flexibilitéit an hëlleft Schmerz no der Ausübung ze reduzéieren. Dir kënnt opwiermen andeems Dir déi méi einfach Beweegunge vun der Übung maacht déi Dir plangt an Ärem Trainingsprogramm ze maachen. Zum Beispill; wéi zu Fouss virum Lafen ...
ofkillen
Ofkillen ass och wichteg well et Äre Kierper erlaabt an säin normalen Zoustand zréckzekommen. E puer Minutten ofkillen ze verbréngen erlaabt Iech normal Blutzirkulatioun an Atmung ze restauréieren a kann souguer hëllefen d'Muskelwéi ze reduzéieren.
Beroueg dech, aerobic Übung Et enthält Beweegunge wéi liicht Spazéieren nom Postmortem oder Stretching no Resistenztraining.
lauschtert op Äre Kierper
Wann Dir net gewinnt sidd all Dag ze schaffen, dréckt Är Grenzen net ze vill. Wann Dir Péng oder Unerkennung erliewt wärend Dir trainéiert, stoppen a raschten ier Dir weider geet. Péng ignoréieren ass net eng gutt Iddi well et Verletzunge verursaache kann.
Wësst datt méi séier a méi haart schaffen net ëmmer vill Virdeel bréngt. Dir sollt Zäit verbréngen fir duerch Ären Trainingsprogramm ze progresséieren an Är Routine fir laangfristeg ze halen.
Halt Är Motivatioun erop
Motivatioun ass de Schlëssel fir eng Gewunnecht ze maachen. Dir kënnt Workout-Typen mëschen fir et Spaass ze maachen, wéi am Beispill Workout uewen.
Anzeschreiwen an de Fitnessstudio oder Gruppefitnessklassen wéi Yoga oder Pilates, Teamsport maachen si lëschteg Iddien fir d'Motivatioun ze erhéijen.
Mat enger Grupp oder mat engem Frënd ze schaffen erhéicht d'Verantwortung an hëlleft Iech motivéiert ze halen.
Och Är Fortschrëtter verfollegen wéi e Gewiichtsverloscht Tagebuch halen an Är Aarbechtszäiten bestëmmen wäert Är perséinlech Produktivitéit erhéijen.
Als Resultat vun;
En neien Trainingsprogramm unzefänken kann schwéier sinn. Echt Ziler ze hunn hëlleft Iech de Programm z'erhalen.
Et gi vill Aarte vu kierperlecher Aktivitéit fir ze wielen. Et soll lues ugefaangen ginn an de Kierper soll lass ginn. Et ass wichteg eng gesond Ernährung ze hunn a regelméisseg Waasser ze drénken.
