Metabolismus ass chemesch Reaktiounen a Kierperzellen, déi Liewensmëttel an Energie konvertéieren. Et ass de chemesche Motor deen eis um Liewen hält. Metabolesch Taux variéiert vu Persoun zu Persoun. Déi mat luesen Metabolismus späichere Kalorien als Fett. Op der anerer Säit verbrennen déi mat engem schnelle Metabolismus méi Kalorien. Dofir ass de Metabolismus e Must fir déi, déi Gewiicht verléieren wëllen. Also wéi de Metabolismus ze beschleunegen?
Wat ass de Metabolismus?
Metabolismus bezitt sech op all chemesch Prozesser am Kierper. De Kierper brauch d'Energie, déi vum Metabolismus zur Verfügung gestallt gëtt, fir alles ze maachen, vu Beweegung bis zum Denken a wuessen. Metabolismus ass e Gläichgewiicht mat zwou Zorte vun Aktivitéiten déi zur selwechter Zäit lafen:
Bauen Kierpergewebe an Energielager (genannt Anabolismus)
Kierpergewebe an Energielager ofbriechen fir méi Brennstoff fir Kierperfunktiounen ze kréien (genannt Katabolismus)
Wat ass de Metaboleschen Taux?
Metabolesch Taux ass d'Zuel vun de Kalorien verbrannt an enger bestëmmter Zäit. Dës Geschwindegkeet fällt a verschidde Kategorien:
Basal Metabolic Rate (BMR):Et ass de Stoffwechsel während Schlof oder Rescht. Et ass de Minimum Metabolismus, deen néideg ass fir d'Lunge ze otmen, d'Häerz ze pumpen, d'Gehir iwwerlaascht, an de Kierper waarm.
Rescht Metabolic Taux (RMR): Et ass de Minimum Metabolismus, deen eis erlaabt ze iwwerliewen a funktionnéieren a Rou. Am Duerchschnëtt ass et 50-75% vun de Gesamtkalorienausgaben.
Thermesch Effekt vu Liewensmëttel (TEF): Et ass d'Quantitéit u Kalorien, déi eise Kierper verbrennt beim Verdauen. TEF representéiert normalerweis ongeféier 10% vun de Gesamtenergieausgaben.
Thermesch Effekt vun der Ausübung. (TEE): Erhéijung vun Kalorien verbrannt während Training.
Non-Ausübung Aktivitéit Thermogenese. (NETT): D'Zuel vun de Kalorien néideg fir aner Aktivitéiten wéi Übung.
Wéi de Metabolismus ze beschleunegen?
Wéi gëtt Basal Metabolismus berechent?
Basal Metabolismus ass d'Quantitéit un Energie déi eng Persoun an engem Dag verbréngt wärend der Rou. An anere Wierder, et ass d'Energie déi de Kierper verbréngt fir de Fonctionnement vu sengen Organer z'erhalen. Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, z'erhalen oder ze gewannen, musst Dir d'Basal Metabolic Rate (BMR) Berechnung kennen.
Basal Metabolismus gëtt vu ville Variablen beaflosst - Geschlecht, Alter, Héicht a Gewiicht sinn déi wichtegst. Awer Äre Kierperfettprozent, Diät a Bewegungsgewunnechten spillen och eng Roll.
Et gëtt eng Formel déi béid Männer a Frae kënne benotze fir de Basalmetabolismus ze berechnen. D'Formel fir d'Berechnung vum Metabolismus ass anescht fir Männer a Fraen. Déi deeglech Metabolesch Taux Berechnung ass wéi follegt:
Basal Metabolic Rate Formel
Fir Fraen: 665+(9.6 x Äert Gewiicht a Kilogramm)+(1.7 x Är Héicht an Zentimeter)-(4.7 x Alter)
Fir Männer: 66+(13.7 x Äert Gewiicht a Kilogramm)+(5 x Är Héicht an Zentimeter)-(6.8 x Alter)
D'Energie déi fir de Basal Metabolismus verbraucht gëtt, mécht ongeféier 60-70% vun der Energie vum Kierper aus. Nom Berechnung vum Basalmetabolismus fir Är total deeglech Energieausgaben ze fannen:
Basal Metabolismus Kalorie Rechner
Fir e Still Life: 1.40 oder 1.50 x Basal Metabolismus
Fir déi, déi mëttelméisseg Übung 3-4 Mol pro Woch maachen: 1.55 oder 1.65 x Basal Metabolismus
Fir aktiv Leit déi méi wéi 4 Mol trainéieren: 1.65 oder 1.75 x Basal Metabolismus
Fir déi, déi méi wéi 6 Stonn 7-1 Mol pro Woch trainéieren: 1.75 oder 2 x Basal Metabolismus
Dir kënnt d'Quantitéit un Energie berechnen, déi Dir all Dag a Kalorien braucht, andeems Dir d'Formelen benotzt.
Deementspriechend maache mir e Beispill vun der Berechnung;
Loosst eis de basalem Stoffwechsel an d'deeglech Energieausgaben vun enger Fra berechnen, hir Héicht 160 cm, Gewiicht 60 kg an 30 Joer.
Berechnung vum Basal Metabolismus;
665+(9.6 x Äert Gewiicht a Kilogramm)+(1.7 x Är Héicht an Zentimeter)-(4.7 x Alter)
no der Formel;
665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (dëser Persoun seng basal Metabolismus)
D'Quantitéit un Energie déi all Dag verbraucht gëtt;
Wann dës Persoun sedentär ass: 1920 Kalorien
Wann dës Persoun mëttelméisseg Übung 3-4 Mol pro Woch mécht: 2126 Kalorien
Wann eng aktiv Persoun déi méi wéi 4 Mol trainéiert: 2263 Kalorien
Wann eng Persoun déi méi wéi 6 Stonn 7-1 Mol pro Woch trainéiert: 2401 Kalorien
Zum Beispill; Eng 30 Joer al Fra mat enger Héicht vu 60 kg an 160 cm, déi e sedentärt Liewen huet, gëtt fett wa si méi wéi 1920 Kalorien pro Dag verbraucht, a verléiert Gewiicht wann se manner wéi 1920 Kalorien hëlt.
Faktoren déi de Metabolismus beaflossen
Am Allgemengen sinn et e puer Faktoren, déi den Metabolismus beaflossen;
Alter: Wéi mir Alter, verlangsamt de Stoffwechsel. Dëst ass ee vun de Grënn firwat Leit Gewiicht gewannen wéi se Alter hunn.
Muskel Mass: Wat méi Muskelmasse Dir hutt, wat méi Kalorien Dir verbrennt.
Kierpergréisst: Wat Dir méi grouss sidd, wat méi Kalorien Dir verbrennt.
Ëmwelttemperatur: Wann de Kierper kal ausgesat ass, muss et méi Kalorien verbrennen fir datt d'Kierpertemperatur net falen.
Kierperlech Aktivitéit:All Kierperbeweegunge verbrennen Kalorien. Wat méi aktiv Dir sidd, wat méi Kalorien Dir verbrennt. Dëst ass den effektivste Wee fir de Metabolismus ze beschleunegen.
Hormonell Stéierungen: Cushings Syndrom veHypothyroidismus Et ass ee vun de Faktoren, déi de Metabolismus verlangsamen an de Risiko vu Gewiichtsgewënn erhéijen.
Firwat ass de metabolesche Taux anescht?
De Metabolismus gëtt bei der Gebuert bestëmmt. E puer Leit ginn mat engem méi séiere Metabolismus gebuer wéi anerer. Genetik ass de wichtegste Grond fir dës Geschwindegkeet. Et variéiert och ofhängeg vum Alter vun der Persoun, senger Ëmwelt a sengem Verhalen.
Firwat ass de Metabolismus lues?
De schnelle Metabolismus ass ganz wichteg fir Gewiichtsverloscht. Wéi och ëmmer, e puer falsch Diät- a Liewensstilgewunnechten verursaachen de Metabolismus verlangsamt. D'Faktoren déi de luesen Metabolismus verursaachen sinn:
Eet ze wéineg Kalorien setzt de Kierper am Hongermodus, reduzéiert den Taux vun der Kalorieverbrennung an verlangsamt de Metabolismus.
net genuch Protein iessen
net bewegen oder trainéieren
net genuch schlofen
Konsuméiere vu séiss Gedrénks dacks
fortschrëttlech Alter
De Metabolismus beschleunegen fir Gewiicht ze verléieren
Gewiichtsverloscht hänkt vum Metabolismus of. Dir kënnt net Gewiicht verléieren nëmmen andeems Dir manner Kalorien iessen. Wat méi séier Äre Metabolismus ass, wat méi Kalorien Dir verbrennt. E schnelle Metabolismus ze hunn gëtt Iech Energie a fillt Iech besser. Wann Dir denkt wéi ech mäi Metabolismus beschleunegen kann, liest d'Suggestiounen hei ënnen.
Wéi de Metabolismus ze beschleunegen?
weider goen
All Kierperbewegungen erfuerderen Kalorien. Wat méi aktiv Dir sidd, wat méi héich de Stoffwechsel wäert sinn. Och ganz elementar Aktivitéiten wéi regelméisseg stoen, ronderëm Spazéieren oder Hausaarbecht maachen e groussen Ënnerscheed op laang Siicht.
Jiddereen dee wëllt Gewiicht verléierenregelméisseg Übung soll maachen. Mee ronderëm goenHausaarbecht maachen Och liicht Aktivitéiten wéi Fidgeting oder Fidgeting hëllefen de Metabolismus op laang Siicht ze stäerken.
Maacht héich-Intensitéit Übung
Eng vun den effektivsten Formen vun Übung ass High-Intensity Training (HIIT). HIIT involvéiert séier a ganz intensiv Aktivitéiten wéi Sprints oder séier Push-ups. Dës Aktivitéiten erlaben de Metabolismus séier ze schaffen net nëmme während der Ausübung, mee och no der Ausübung eriwwer. Dëst gëtt den Afterburn Effekt genannt.
Maacht Kraaftübungen
Ee vun de Weeër fir de Metabolismus ze beschleunegen ass Kraaftübungen ze maachen. Nieft dem direkten Effekt vun der Ausübung erhéijen d'Kraaftübungen d'Muskelmass. D'Quantitéit u Muskelen déi Dir hutt ass direkt mat Ärem Metabolismus verbonnen. Am Géigesaz zu Fettmass erhéicht d'Muskelmass däitlech d'Zuel vun de Kalorien déi Dir an der Rou verbrennt.
Protein iessen
Adäquate Quantitéiten u Protein konsuméieren ass wichteg wann Dir Muskelmasse wëllt bauen oder erhalen. Protein Wärend et effektiv mat der Rate vun 20-30% ass fir de Metabolismus ze beschleunegen, sinn Kuelenhydrater a Fett effektiv mat der Rate vun 3-10%.
Maacht Iech selwer net hongereg
Kalorie Restriktioun reduzéiert de Stoffwechsel. Dësen Effekt ass bekannt als Hongermodus oder metabolesch Adaptatioun. Et ass de Kierper säi Wee fir potenziell Honger an Doud ze vermeiden. Studien weisen datt konsequent Konsuméiere vu manner wéi 1000 Kalorien e wesentleche Réckgang vun de Stoffwechselraten verursaacht, och no der Diät. Zum Beispill, eng Studie weist datt de Metabolismus bis zu 504 Kalorien pro Dag verlangsamt. Interessanterweis huet intermittéiert Fasten dësen Effekt miniméiert.
Et ass sou einfach wéi e Spadséiergank oder e Glas kale Waasser drénken fir Äre Metabolismus temporär ze stäerken. Vill Studie weisen datt Drénkwaasser zu enger Erhéijung vun der Zuel vun de Kalorien verbrannt féiert. Kalt Waasser drénken huet e méi groussen Effekt wéi waarmt Waasser.
Fir gréngen Téi oder Oolong Téi
Gréngen Téi veoolong Téi Et ass effektiv fir de Metabolismus ëm 4-5% ze beschleunegen. Dës Téi erhéijen d'Verbrenne vu Fett am Kierper um 10-17%.
iessen schaarf Liewensmëttel
E puer Gewierzer si Liewensmëttel déi de Stoffwechsel stimuléieren. Gewierzer addéieren Aroma fir Platen ouni de Besoin fir Salz an Zocker ze addéieren.Knuewelek; Et ass en onverzichtbare Gewierz fir lecker Platen. Selwecht ManéierKanéil Et ass en effektiv Gewierz fir de Metabolismus ze beschleunegen a recommandéiert fir séiss Krisen ze passéieren. Laut FuerschungenGinger, Kanéil,schwaarze Peffer Gewierzer wéi dës bidden extra Kalorien fir all Dag ze verbrennen.
fir Kaffi
Studien hu gewisen datt de Kaffi am Kaffi de Stoffwechsel ëm 3-11% beschleunegt. Wéi gréngen Téi fördert et och Fettverbrennung.
schlofen genuch
Net genuch Schlof huet de Géigendeel Effekt op de Metabolismus ze beschleunegen an erhéicht de Risiko vu Gewiichtsgewënn. Insomnia erhéicht och Verlaangen no ongesond an héich-Kalorie Liewensmëttel.
gläichzäiteg iessen
Onregelméisseg Molzecht an eng stänneg Ernährung verursaache de Metabolismus verlangsamt. Et gëtt eng enk Relatioun tëscht Metabolismus an Ernährung. All Dag datselwecht Iessen iessen oder déiselwecht Aart iessen, beaflosst och dës Geschwindegkeet. Zum Beispill, amplaz Kéis, Eeër, Oliven fir Frühstück all Dag ze iessen, kënnt Dir Uebst änneren an iessen. Dëst ass ee vun de Faktoren déi de Metabolismus op laang Siicht beschleunegen.
fir kefir
Studien hu gewisen datt d'Quantitéit u Kalzium effektiv ass fir de Metabolismus ze beschleunegen an am Prozess vu Gewiicht ze verléieren. Mëllechprodukter enthalen Mineralstoffer déi néideg sinn fir de Kierper. Zum Beispill;kefir Wéinst sengem Protein- a Lecithingehalt entsprécht et 75% vum deegleche Kalziumbedarf wann en halleft Liter pro Dag verbraucht gëtt.
Gitt genuch Vitamin D
Vitamin D ass noutwendeg fir Muskelgewebe ze schützen, wat de Metabolismus beschleunegt.
Liewensmëttel déi de Metabolismus beschleunegen
E puer Liewensmëttel beschleunegen de Stoffwechsel. Wat méi séier de Stoffwechsel funktionnéiert, wat méi Kalorien verbrannt ginn an wat et méi einfach ass fir ongewollt Kierperfett lass ze ginn. Hei sinn d'Liewensmëttel déi de Metabolismus beschleunegen, déi Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren ...
Protein-räich Liewensmëttel
an,FëschProteinräiche Liewensmëttel wéi Eeër, Mëllechprodukter, Hülsenfrüchte, Nëss a Somen stimuléieren de Stoffwechsel fir e puer Stonnen. Et mécht dat andeems de Kierper méi Energie benotzt fir se ze verdauen.
Liewensmëttel reich an Eisen, Zink a Selen
Eisen, Zink a Selen spillen all eng aner awer gläich wichteg Roll am richtege Fonctionnement vun eisem Kierper. De gemeinsame Punkt vun dësen dräi Mineralstoffer ass; Et ass néideg fir de gudde Fonctionnement vun der Schilddrüs, déi de Stoffwechsel regelt. StudienEisen,Zénk oderSelenDëst hindeit datt kleng Quantitéiten d'Fäegkeet vun der Schilddrüs reduzéieren fir adäquat Quantitéiten un Hormonen ze produzéieren. Dëst verlangsamt de Stoffwechsel. Fir d'Schilddrüs ze hëllefen optimal funktionnéieren, ass et néideg fir Liewensmëttel ze iessen, déi dës Mineralstoffer all Dag vill enthalen.
Beaver
Capsaicin, eng Chemikalie, déi a Peffer fonnt gëtt, beschleunegt de Stoffwechsel andeems d'Quantitéit u Kalorien a Fett verbrannt gëtt.
Kaffi
Studien hu festgestallt datt de Kaffi, deen am Kaffi fonnt gëtt, hëllefe kann de Stoffwechsel ëm bis zu 11% beschleunegen. Sechs verschidde Studien, op d'mannst 270 mg pro Dag (entspriechend dräi Taasen Kaffi) Koffein fonnt datt Leit déi et konsuméieren 100 extra Kalorien pro Dag verbrennen.
Pulsatiounsperiod
lentil, Hülsenfrüchte wéi Erbsen, Chickpeas, Bounen an Erdnüsse si besonnesch héich u Protein am Verglach mat anere Pflanzennahrungsmëttel. Protein iessen erlaabt de Kierper méi Kalorien ze verbrennen. Zousätzlech enthalen Erbsen, Bounen a Lënsen eng Aminosaier, déi hëllefe kann d'Zuel vun de Kalorien, déi während der Verdauung verbrannt ginn, erhéijen.Glutamin Et enthält.
E puer Gewierzer ginn ugeholl datt se nëtzlech Properties hunn, besonnesch beim Beschleunigung vum Metabolismus. Zum Beispill weist d'Fuerschung datt d'Opléisung vun 2 Gramm Ingwerpulver am waarme Waasser an et mat engem Iessen drénken kann hëllefen 43 méi Kalorien ze verbrennen wéi waarmt Waasser eleng.
Kakao an donkel Schockela
Donkel Schockela a Kakao si lecker Liewensmëttel déi hëllefen de Stoffwechsel ze stäerken. Kakao fördert d'Benotzung vu Fett fir Energie.
Apple Cider Esseg
Apple Cider Esseg beschleunegt de Stoffwechsel. Verschidden Déierstudien hu gewisen datt Esseg besonnesch effektiv ass fir d'Quantitéit u Fett verbrannt fir Energie ze erhéijen. Zousätzlech hëlleft Äppel Cider Esseg fir Gewiicht ze verléieren mat Virdeeler wéi d'Verlängerung vun der Magenleistung an d'Erhéijung vun der Sattheetsgefill.
Kokosnossueleg
Kokosnossueleg héich an mëttel Kette Triglyceriden (MCTs). Wann MCTs absorbéiert ginn, gi se direkt an d'Liewer fir an Energie ëmgewandelt ze ginn. Dëst mécht et manner wahrscheinlech als Fett gespäichert ze ginn. MCTs hunn och d'Potenzial fir de Metabolismus ze erhéijen.
Moos
MoosEt ass eng grouss Quell vu Jod, e Mineral essentiell fir d'Produktioun vun Schilddrüs Hormonen an de gudde Fonctionnement vun der Schilddrüs. Schilddrüs Hormone hu verschidde Funktiounen déi de Stoffwechsel regelen. Regelméisseg Konsum vu Mier hëlleft fir Jod Ufuerderungen z'erreechen an mat héijer Geschwindegkeet vum Metabolismus ze schaffen.
Gedrénks déi de Metabolismus erhéijen
Iessen an Drénken hunn ausgeschwat Auswierkungen op Stëmmung, Appetit an Alarm (souwuel mental wéi kierperlech). D'Wiel vun de richtege Liewensmëttel a Gedrénks beschleunegt de Stoffwechsel. Wann de Metabolismus séier funktionnéiert; Hëlleft Gewiicht ze verléieren a Gewiicht ze kontrolléieren. Gedrénks déi de Metabolismus beschleunegen enthalen:
Su
DrénkwaasserEt beschleunegt de Metabolismus, hëlleft Kalorien ze verbrennen.
Heiss Waasser an Zitroun
Drénken Zitroun gemëscht mat waarme Waasser moies op nüchternen Magen beschleunegt de Stoffwechsel, hëlleft Kalorien ze verbrennen, souwéi d'Liewer ze botzen. Fir dëst, nodeems Dir moies opstinn, ass et néideg eng Mëschung aus waarme Waasser an Zitroun an den éischte 15 Minutten ze drénken.
Kaffi
Kaffi,Koffein Inhalt Et stimuléiert de Stoffwechsel. Studien berichten datt d'Kaffeinopnahm e stimuléierende Effekt op d'Energieausgaben huet an de Metabolismus beschleunegt.
Gréngen Téi
Gréngen TéiCatechine, déi nëtzlech Planzenverbindunge sinn, déi am Hunneg fonnt ginn, beschleunegen de Stoffwechsel.
detox Waasser
Gemaach mat Uebst a Geméis, déi de Stoffwechsel beschleunegen detox WaasserWärend de Kierper botzt, erhéicht et och de Stoffwechsel.
Rooibostéi
Rooibostéi Et beschleunegt de Metabolismus, hëlleft méi Kalorien ze verbrennen wärend Dir schléift.
matcha Téi
eng Zort gréngen Téimatcha Téi, Duerch déi nëtzlech Planzverbindungen a sengem Inhalt hëlleft et Gewiicht ze verléieren andeems de Metabolismus beschleunegt gëtt.
Grapefruit Jus
LinealEt ass bekannt datt Miel en Appetit-Suppressant ass an hëlleft den Metabolismus ze beschleunegen an Insulinresistenz ze briechen. De Jus vun der Fruucht huet déiselwecht Eegeschaften.
Ginger Téi
Dobäizemaachen Ingwer zu Iessen anIngwer Téi Drénken drénken kontrolléiert den Appetit, erhéicht d'Kierpertemperatur a beschleunegt de Metabolismus.
Ananas Jus
AnanasEnthält Bromelain, eng Substanz déi d'Verdauung hëlleft an d'Entzündung reduzéiert. De Jus vun der Fruucht reduzéiert d'Blähung. Et hëlleft och den Appetit ze ënnerdrécken, stäerkt d'Immunitéit a beschleunegt de Metabolismus.
