Гликемиялык индекс диета, Бул кандагы канттын деңгээлине жараша арыктоо үчүн түзүлгөн диета. Гликемиялык индекс жана гликемиялык жүк организмдеги кандагы канттын деңгээлинин көтөрүлүшүн алдын алуу үчүн белгиленген мааниге ээ.
Глюкоза энергиясы организмдин негизги булагы. Ал мээ, булчуң жана башка органдар тарабынан отун катары колдонулат. Глюкоза 100 өлчөмүндө белгиленет жана бардык тамак-аш азыктары ушул баллга индекстелет.
Бул диетанын максаты - салмакты башкарууга жардам берүү үчүн кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүү жана жүрөктүн ден-соолугун сактоо. Гликемиялык көрсөткүч кандагы холестерол менен триглицериддин деңгээлин сактоо менен арыктоого жардам берет.
Кандагы канттын деңгээли кант диабети, жүрөк оорулары жана семирүү сыяктуу ден-соолукка байланыштуу. Бул диетанын негизги максаты - ачкачылыкты ооздуктоо менен кант диабетинин алдын алуу.
Углеводдор жана крахмалдуу тамактар кандагы канттын деңгээлин көтөрөт. Экинчи жагынан, жашылчалар, жемиштер жана дан эгиндери кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөп, ачкачылыкка кабылат.
Гликемиялык индекс диетасы менен арыктагандар Диабет жана өнөкөт оорулардын пайда болуу коркунучу төмөндөйт.
Гликемиялык индекс (GI), курамында углевод бар кандагы канттын деңгээлин көтөрүүчү азыктарды категорияга бөлүү. Жай сиңирилүүчү жакшы углеводдор төмөнкү гликемиялык индексте болуп, узак убакытка чейин ток болуп турат. Жаман углеводдор жогорку гликемиялык индекске ээ.
Гликемиялык индекс тамак-аш азыктарынын иштетилишине жараша өзгөрүп турат. Мисалы; Мөмө-жемиш ширеси жемишке караганда гликемиялык индекси жогору. Бышырылган картошкага караганда картошка пюреси гликемиялык индекстин көрсөткүчү жогору.
Тамак бышыруу гликемия индексин да көтөрөт. Бышырылган макарон азыктарынын гликемиялык индекси чийки макарон азыктарына караганда жогору.
Демек, азык-түлүктөрдүн гликемиялык индекси кандагы канттын деңгээлине кандай таасир этерин билиш керек.
Тамак-аштын гликемиялык индексине таасир этүүчү факторлор
Тамак-аштын же тамактын гликемиялык баалуулугуна таасир этүүчү бир катар факторлор бар, анын ичинде:
Курамында канттын түрү
Бардык шекерлердин гликемиялык көрсөткүчү жогору деген жаңылыш түшүнүк бар. Канттардын гликемиялык индекси фруктозада 23төн, мальтозада 105ке чейин. Демек, тамак-аштын гликемиялык индекси анын курамындагы канттын түрүнө жараша болот.
Крахмал - бул эки молекуланы камтыган углевод - амилоза жана амилопектин. Амилозанын сиңиши кыйын, ал эми амилопектин оңой сиңет. Курамында амилозасы жогору тамак-аш азыктарынын гликемиялык индекси төмөн болот.
карбонгидрат
Фрезерлөө жана тоголоктоо сыяктуу иштетүү ыкмалары амилоза жана амилопектин молекулаларын бузуп, гликемиялык индексти жогорулатат. Жалпысынан алганда, кайра иштетилген тамак-аш гликемиялык индекси жогору.
Азык курамы
Тамакка белок же май кошуу тамак сиңирүүнү жайлатып, тамактагы гликемиялык реакцияны азайтууга жардам берет.
Бышыруу ыкмасы
Даярдоо жана бышыруу техникасы гликемиялык индекске таасир этет. Жалпысынан тамак канчалык узак бышырылса, анын канттары тезирээк сиңип, сиңип, гликемиялык индекс жогорулайт.
Жетилгендик
Быша элек мөмөлөрдө татаал углеводдор бар, алар мөмө бышкан сайын кантка айланат. Мөмөнүн бышышы анын гликемиялык индексин жогорулатат. Мисалы, жетиле элек банандын гликемиялык индекси 30, ал эми бышкан банандын гликемиялык индекси 48ди түзөт.
Гликемиялык индекстин диетасын түзгөндөр;
- Ден-соолукка пайдалуу түрдө арыктай алат.
- Ден-соолукка пайдалуу тамактарды колдонуу менен жалпы ден-соолугуңузду сактайт.
- Диабетти дарылоо планынын бир бөлүгү катары кандагы глюкозанын баалуулуктарын сактайт.
Төмөн гликемиялык индекс диетасы менен арыктоо
Жогоруда айтылгандай, тамак-аштын гликемиялык индекси кандагы канттын деңгээлине таасирине жараша бөлүштүрүлөт. Тамак-аш кандагы канттын деңгээлине олуттуу таасир этет. Демек, тамак-аштагы углеводдун деңгээли 0дөн 100гө чейин өлчөнөт.
Гликемиялык индекстин диетасыЖасап жатканда гликемиялык индекси жогору тамактарды жебеңиз Гликемиялык индекси жогору тамак-аш жана суусундуктар тез сиңгендиктен, кандагы кантты тез көтөрүшөт.
Ашказанга сиңгенден кийин, аны капыстан ташташат. Гликемиялык индекси төмөн тамактар тамак сиңирүү тутумунда көпкө сакталат. Ошентип, алар арыктап жатканда аппетитти башкарууга жардам берет. Кандагы шекерди теңдөө менен инсулинге туруктуулук алар анын пайда болушуна жол бербейт.
Гликемиялык индекс диета жана көнүгүү
Диета менен катар машыгуу арыктоону тездетет. Жумасына 3 саат орточо көнүгүү жасаңыз.
Гликемик индексинин диетасынын артыкчылыктары
Гликемиялык индекстин диетасы олуттуу оорулардын чыгуу коркунучун төмөндөтөт.
Калорияларды эсептөө
Диета кармоодо калорияларды эсептөөнүн жана бөлүктөрүн азайтуунун кажети жок. Тамак-аштын гликемиялык индексинин маанисин текшерип тамактануу керек. Диета үчүн бай меню түзсөңүз болот.
Токчулук
Мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу гликемиялык индекси төмөн азыктар, буланын курамы жогору болгондуктан, узак убакытка чейин ток болуп турушат.
Гликемиялык индекстин диетасы Бул орто жана кыска мөөнөттө арыктоого жардам берет.
Жүрөк-кан тамырлардын пайдасы
Айрым изилдөөчүлөр гликемиялык индекстин диетасыАл кан жаман холестеролду азайтып, жакшы холестеролду көбөйтөт деп ойлойт.
диабет
Гликемиялык индекстин диетасы Бул кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөнү каалаган адамдар үчүн абдан пайдалуу. Төмөнкү гликемиялык индекстүү тамактар канттын деңгээлин бирдей деңгээлде кармагандыктан, кант диабетинин коркунучун азайтат.
Гликемиялык индекстин диетасынын терс жактары
Гликемиялык индекстин диетасы ал өтө пайдалуу эмес. Майлуу жана таттуу тамак-аштын жетишсиздиги арыктоо аракеттерине коркунуч келтириши мүмкүн.
Төмөн гликемиялык индекс Анын диетасын сактоо кыйынга турушу мүмкүн. Ар бир тамак үчүн гликемиялык индекстин рейтингин табуу мүмкүн эмес. Бул айрымдар үчүн түшүнүксүз болушу мүмкүн, анткени таңгакталган тамак-аш азыктарында гликемиялык индекстин мааниси жок.
Тамак-аштын гликемиялык индексинин мааниси тамак-ашты өзү гана ичкенде жарактуу болот. Башка тамак-аш азыктары менен ичкенде гликемиялык индекс өзгөрүшү мүмкүн. Ошондуктан, кээ бир тамак-аш азыктарынын гликемиялык индексин баалоо оңой эмес.
Гликемиялык индекс диетасында эмне жеш керек?
Гликемиялык индекстин төмөн диетасыКалорияларды эсептөөнүн же протеин, май жана углеводдор сыяктуу макроэлементтерди байкоонун кажети жок.
Гликемиялык индекстин диетасыЖеген гликемиялык индекстеги тамак-аш азыктарын гликемиялык индекси төмөн альтернатива менен алмаштыруу керек.
Тандоого пайдалуу жана пайдалуу азыктар көп. Гликемиялык индекстин төмөн диетасыМуну жасап жатып, менюңузду төмөндөгү тизмеден тандап алган азыктардан түзүшүңүз керек:
нан
Толук, көп дандык, кара буудай наны
Эртең мененки жарма
Сулунун жана кебектин кабыгы
мөмө жемиш
Алма, кулпунай, өрүк, шабдалы, кара өрүк, алмурут, киви, помидор жана башкалар
жашылчалар
Сабиз, брокколи, түстүү капуста, сельдерей, цуккини жана башкалар
Төмөнкү азыктарда углеводдор аз же таптакыр жок, ошондуктан гликемиялык индекстин мааниси жок. Бул азыктар төмөн гликемиялык индекс диетаАны жесе болот.
Бадам, кешью, мисте, жаңгак жана макадамия жаңгактары сыяктуу
Майлар жана майлар
Зайтун майы, май жана авокадо
Чөптөр жана жыпар жыттуу заттар
Сарымсак, райхон, укроп, туз жана калемпир сыяктуу
Гликемиялык индекстин диетасында кайсы тамактар жебейт?
Гликемиялык индекстин төмөн диетасыЭч нерсе тыюу салынган эмес. Бирок, мүмкүн болушунча жогору гликемиялык индекси бар азыктарды, төмөн гликемиялык индекси бар альтернатива менен алмаштырууга аракет кылыңыз:
Гликемиялык индекстин диетасы Менюсун түзүүдө гликемиялык индекси төмөн тамактарды тандашыңыз керек. Эгерде сиз гликемиялык индекси жогору тамактарды колдоно турган болсоңуз, анда гликемиялык индекси төмөн тамактар менен тамактанып, тең салмактуулукту сактаңыз.
Түшүнүк берүү үчүн меню мисал катары келтирилген. Гликемия индексинин маанисине көңүл буруу менен менюдагы тамактарды эквиваленттүү азыктар менен алмаштыра аласыз.
Гликемиялык индекстин диета тизмеси
эртең мененки тамак
1 үзүм дан дан
2 аш кашык жержаңгак майы
1 стакан апельсин ширеси
Snack
1 порция жемиш (алмурут)
Түшкү тамак
2 кесим кара буудай наны
4 кесим стейк
Помидор, капуста, чамгыр сыяктуу жашылчалар
Snack
1 кесим фета сыры
8 дан эгиндеринен жасалган печенье
1 орто алма
Кечки тамак
Тандырдагы ак балыктар
2 бышырылган картошка
1 аш кашык лимон кошулган салат
Десерт үчүн 1 табак айран
Натыйжада,
Кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөө гликемиялык индекстин диетасы колдонууга болот. Ар кандай диета планындагыдай эле, бул диетаны баштаардан мурун дарыгерге кайрылуу пайдалуу.
