Өсүмдүктөрдөгү азык заттар ар дайым оңой сиңбейт. Себеби өсүмдүктөрдө азыктын сиңишине тоскоол болгон анти-элемент деп аталган заттар болушу мүмкүн.
Бул тамак сиңирүү тутумундагы азык заттардын сиңишин азайтуучу өсүмдүк кошулмалары.
Антинутриенттер деген эмне?
Антинутриенттер - организмге керектүү азыктарды сиңирүү мүмкүнчүлүгүн төмөндөтүүчү өсүмдүктөрдүн бирикмелери.
Алар көпчүлүк адамдар үчүн олуттуу көйгөй эмес, бирок жетишсиз тамактануу мезгилинде же дээрлик жалаң дан жана буурчак өсүмдүктөрү менен тамактанган адамдардын арасында көйгөй жаралышы мүмкүн.
Бирок антитриенттер дайыма эле "жаман" боло бербейт. Айрым учурларда, фитат ошондой эле таннин сыяктуу анти-элементтердин ден-соолукка пайдалуу таасири бар. Эң көп кездешкен антиинутриенттер:
Фитат (фитокислота)
Көбүнчө үрөндөрдө, дан жана буурчак өсүмдүктөрүндө кездешүүчү фитат минералдардын сиңишин төмөндөтөт. Аларга темир, цинк, магний жана кальций кирет. Бул макаланын калган бөлүгүндө кеңири түшүндүрүлөт.
Лектиндер
Ал өсүмдүктөрдүн бардык азыктарында, айрыкча уруктарда, буурчак жана дан өсүмдүктөрүндө болот. Кээ бирлери лекциндер көп өлчөмдө зыяндуу болушу мүмкүн жана азыктын сиңишине тоскоол болот.
Протеаза ингибиторлору
Ал өсүмдүктөрдүн, айрыкча уруктардын, дан эгиндеринин жана буурчак өсүмдүктөрүнүн арасында кеңири кездешет. Алар тамак сиңирүү ферменттерин бөгөт коюу менен белоктун сиңирилишине тоскоол болушат.
Танниндер
Танниндержетиштүү сиңирүүгө тоскоол болуп, белоктун жетишсиздигине жана ичеги-карын ооруларына алып келиши мүмкүн болгон фермент ингибиторунун бир түрү.
Тамак-ашты туура метаболиздөө жана клеткаларды азык менен камсыз кылуу үчүн ферменттерге муктаж болгондуктан, ферменттерди басаңдаткан молекулалар ашказан, ич өткөк, ич катуу жана башка ГИ маселелерин жаратышы мүмкүн.
oxalates
oxalates Ал кунжут, соя, кара жана күрөң таруу сортторунда көп кездешет. Өсүмдүктөрдүн аминокислоталарынын сиңимдүүлүгү боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөргө ылайык, бул антитриенттердин болушу өсүмдүктөрдүн (айрыкча буурчак өсүмдүктөрүнүн) белокторун "сапатсыз" кылат.
глютен
Өсүмдүктөрдүн протеиндерин сиңирүү кыйын болгон глютен - бул энзимдин ингибитору, ал ашказан-ичеги карын ооруларына алып келген.
глютен Бул тамак сиңирүү көйгөйлөрүн гана жаратпастан, ичеги-карындын аккан синдромуна же аутоиммундук ооруларга, аллергиялык реакцияларга жана когнитивдик маселелерге түрткү берет.
Saponins
Сапониндер ичеги-карындын ички катмарына таасирин тийгизип, ичеги-карын синдромуна жана аутоиммундук ооруларга алып келет.
Алар айрыкча, адамдардын сиңиришине туруктуу жана канга өтүп, иммундук реакцияны жаратат.
Isoflavones
Бул соянын курамында эң көп денгээлдеги гормоналдык өзгөрүүлөрдү жаратып, тамак сиңирүү маселелерине өбөлгө түзгөн полифенол антиинутриенттин бир түрү.
Фитоэстрогендер Алар жана катары классификацияланган эндокриндик бузуучу Алар деп эсептелет - бул өсүмдүктөрдөн алынган, эстрогендик активдүүлүгү бар кошулмалар, алар гормон деңгээлинде зыяндуу өзгөрүүлөрдү жаратышы мүмкүн.
Соланин
Баклажан, калемпир, помидор сыяктуу жашылчаларда кездешет, көпчүлүк учурда пайдалуу антиинутриент.
Бирок жогорку деңгээлде мас болуу жана жүрөк айлануу, ич өткөк, кусуу, ашказан карышуу, тамактын күйүшү, баш оору жана баш айлануу сыяктуу белгилер пайда болот.
чаконин
Solanaceae үй бүлөсүнүн жүгөрү жана өсүмдүктөрүндө, анын ичинде картошкада кездешкен бул кошулма грибокко каршы касиетке ээ болгондуктан, аз дозада жегенде пайдалуу, бирок кээ бир адамдарда, айрыкча, бышырылбай жана көп өлчөмдө жегенде, тамак сиңирүү маселелерин жаратышы мүмкүн.
Азык-түлүктөгү анти-элементти кантип азайтуу керек
Wetting
Төө буурчактын жана башка буурчак өсүмдүктөрүнүн азыктуулугун жогорулатуу үчүн, адатта, аларды сууда бир түндө кармашат.
Бул азыктардын курамындагы антиинутриенттердин көпчүлүгү териде болот. Көптөгөн антиинутриенттер сууда эрий тургандыктан, тамактар нымдуу болгондо эрийт.
Буурчак өсүмдүктөрүндө сиңдирүү процесси фитаттын, протеаздын ингибиторлорунун, лектиндердин, танниндердин жана кальций оксалатынын көлөмүн азайтары аныкталды. Мисалы, 12 сааттык чылап буурчактын курамындагы фитаттын курамын 9% га чейин төмөндөтөт.
Дагы бир изилдөөдө, буурчакты 6-18 саатка чыланганда лектиндер 38-50% га, таниндер 13-25% га, протеаза ингибиторлору 28-30% га төмөндөгөн.
Бирок анти-элементтердин азайышы буурчак өсүмдүктөрүнүн түрүнө жараша болот. Мисалы; Бөйрөк буурчактарын жана сояны чылап коюу протеаза ингибиторлорун бир аз азайтат.
Чылап коюу процесси буурчак өсүмдүктөрү үчүн гана колдонулбастан, жалбырактуу жашылчаларды алардын кальций оксалатынын бир бөлүгүн азайтуу үчүн сиңирүүгө болот.
Өнүп чыгуу
Филиз - өсүмдүктөрдүн тукумдан чыга баштаганда, жашоо циклында боло турган мезгил. Бул табигый процесс өнүп чыгуу деп аталат.
Бул процесс үрөн, дан жана буурчак өсүмдүктөрүндө пайдалуу заттардын болушун жогорулатат. Өсүү бир нече күнгө созулат жана аны бир нече жөнөкөй кадамдар менен баштоого болот:
- Уруктарды жууп, кирди, топуракты жана топуракты тазалоо үчүн баштаңыз.
- Үрөндөрдү муздак сууга 2-12 саат салып коюңуз. Чылануу убактысы уруктун түрүнө жараша болот.
- Аларды жакшылап сууга чайкаңыз.
- Мүмкүн болушунча суу төгүп, уруктарды өнүп чыккан идишке салыңыз. Күн нурунан алыс болуңуз.
- Чайкоону 2-4 жолу кайталаңыз. Бул үзгүлтүксүз же ар бир 8-12 саатта жасалышы керек.
Өнүп чыкканда урукта фитат жана протеаза ингибиторлору сыяктуу анти-элементтердин деградациясына алып келген өзгөрүүлөр болот.
Өсүп чыкканы ар кандай дан жана буурчак өсүмдүктөрүндөгү фитаттын көлөмүн 37-81% га төмөндөтөт деп маалымдалган. Ошондой эле өнүп чыккан кезде лектиндер менен протеаза ингибиторлорунда бир аз төмөндөө байкалат.
Бул бактериялар же ачыткы сыяктуу микроорганизмдер тамак-аштагы углеводдорду сиңире баштаганда пайда болгон табигый процесс.
Кокустан ачытылган тамактар бузулган деп эсептелгени менен, азык-түлүк өндүрүшүндө башкарылуучу ачытуу кеңири колдонулат.
Ачытуу азыктарына йогурт, сыр, шарап, сыра, кофе, какао жана соя соусу кирет.
Ачытылган тамак-аш азыктарынын дагы бир жакшы мисалы - ачыткы кошулган нан.
Ар кандай дан жана буурчак өсүмдүктөрүндө пайда болгон ачытуу фитатты жана лектинди натыйжалуу азайтат.
Кайнатыңыз
Өтө ысык лектин, танниндер жана протеаза ингибиторлору сыяктуу анти-элементтерди, айрыкча кайнатканда, бузушу мүмкүн.
Бир изилдөө көрсөткөндөй, 80 мүнөт кайнатылган буурчак протеаза ингибиторлорун 70%, лектин 79% жана танин 69% жоготкон.
Мындан тышкары, кайнатылган жашыл жалбырактуу жашылчаларда табылган кальций оксалат 19-87% га төмөндөйт. Бууга бышыруу анчалык деле натыйжалуу эмес.
Ал эми, фитат жылуулукка туруктуу жана кайнатуу менен оңой бузулбайт.
Бышыруу убактысы антитриенттин түрүнө, тамак-аш фабрикасына жана бышыруу ыкмасына жараша болот. Адатта, бышыруу убактысы узарганда, анти-элементтердин азайышына алып келет.
Көптөгөн ыкмалардын айкалышы анти-элементтерди бир кыйла азайтышы мүмкүн. Мисалы, сиңирүү, өнүп чыгуу жана сүт кислотасын ачытуу кинодогу фитатты 98% га төмөндөтөт.
Ошо сыяктуу эле, жүгөрү менен кумайдын өнүп чыгышы жана сүт кислотасы менен ачытылышы фитатты дээрлик толугу менен бузат.
Негизги анти-элементтерди азайтуу үчүн колдонула турган ыкмалар төмөнкүчө;
Фит кислотасыөсүмдүктөрдүн уруктарында кездешкен уникалдуу табигый зат. Ал минералдын сиңишине таасири менен белгилүү.
Фит кислотасытемирдин, цинктин жана кальцийдин сиңишин начарлатат жана минералдык заттардын жетишсиздигин жакшыртат. Демек, ал антитриент катары белгилүү.
Фитик кислотасы деген эмне?
Фит кислотасы же фитатөсүмдүктөрдүн уруктарында кездешет. Уруктардагы фосфор сактоочу жайдын негизги формасы катары кызмат кылат.
Уруктар өнүп чыкканда, фитат деградацияланып, фосфор жаш өсүмдүккө колдонуу үчүн бөлүнүп чыгат.
Фит кислотасы инозитол гексафосфат же IP6 деп да аталат. Антиоксиданттык касиетке ээ болгондуктан, аны көбүнчө соода катары консервант катары колдонушат.
Фитик кислотасын камтыган азыктар
Фит кислотасы өсүмдүктөрдөн алынган тамактарда гана кездешет.
Бардык жегич уруктар, дан эгиндери, буурчак өсүмдүктөрү жана жаңгактар фит кислотасыi ар кандай өлчөмдө камтылат, тамырлар жана тамырлар аз өлчөмдө болот.
Фитик кислотасынын зыяны деген эмне?
Минералдын сиңишин басаңдатат
Фит кислотасытемирдин жана цинктин, ал эми кальцийдин сиңишине тоскоол болот.
Бул бир сутка ичинде бардык пайдалуу заттарды сиңирүү үчүн эмес, бир жолу тамактануу үчүн туура келет.
Башкача айтканда, фит кислотасы Тамак учурунда минералдын сиңишин төмөндөтөт, бирок кийинки тамактарга таасир этпейт.
Мисалы, тамактын ортосунда арахиске тамактаганда, бир нече сааттан кийин жеген тамагыңыздан эмес, жержаңгактан сиңген темир, цинк жана кальций азайышы мүмкүн.
Бирок, көпчүлүк учурда фитаты көп тамактарды жесеңиз, убакыттын өтүшү менен минералдык жетишпестиктер пайда болушу мүмкүн.
Тамак-ашы тең салмактуу болгондор сейрек тынчсыздандырбайт, бирок азык-түлүктүн негизги булагы дан же тамырлар болгон азыктанбаган жана өнүгүп келе жаткан өлкөлөрдө чоң көйгөй болушу мүмкүн.
Тамак-аштагы фит кислотасын кантип азайтуу керек?
Фит кислотасы бар азыктарАндан качуунун кажети жок, анткени алардын көпчүлүгү (мисалы, бадам) аш болумдуу, пайдалуу жана даамдуу.
Ошондой эле, дан жана буурчак өсүмдүктөрү кээ бир адамдар үчүн эң керектүү азык.Даярдоонун бир нече ыкмалары фитокислотанын курамындагы азыккыйла төмөндөтүшү мүмкүн.
Эң кеңири тараган ыкмалар:
Чылап коюу
Дан жана буурчак өсүмдүктөрү, адатта фитат анын курамын азайтуу үчүн бир түн ичинде сууга чылап коюңуз.
Өнүп чыгуу
Уруктарды, дан жана буурчак өсүмдүктөрүн, өнүп чыгуу деп да аташат фитат ажыроого алып келет.
Ачуу
Ачытуу учурунда пайда болгон органикалык кислоталар, фитат анын майдаланышына өбөлгө түзөт. Сүт кислотасын ачытуу артыкчылыктуу ыкма болуп саналат, анын мисалы, ачытылган продукцияны даярдоо.
Ушул ыкмалардын айкалышы, фитат анын мазмунун кыйла төмөндөтүшү мүмкүн.
Фит кислотасынын кандай артыкчылыктары бар?
Фит кислотасыБул жагдайга жараша "дос" жана "душман" болгон азыктандыруучулардын жакшы үлгүсү.
Бул антиоксидант
Фит кислотасыэркин радикалдарды бөгөт коюу жана алардын антиоксиданттык потенциалын жогорулатуу менен алкоголдун таасиринен боордун жабыркашынан коргоону камсыз кылды.
Фит кислотасы бар азыктарКууруу / бышыруу анын антиоксиданттык жөндөмүн жогорулатат.
Сезгенүүнү басаңдатат
Фит кислотасыӨзгөчө ичеги-карын клеткаларында сезгенүүчү IL-8 жана IL-6 цитокиндерин азайтат.
Аутофагияны пайда кылат
Фит кислотасы Анын аутофагияга түрткү болору аныкталды.
Аутофагия - бул керексиз белоктордун ажырашы жана кайра иштетилиши үчүн уюлдук процесс. Бул биздин клеткаларыбызда козгогучтарды жок кылууда роль ойнойт.
Көптөгөн рак ооруларын дарылоого мүмкүнчүлүгү бар
Фит кислотасы Сөөк, простата, энелик без, эмчек, боор, колоректалдык, лейкемия, саркомалар жана теринин рак ооруларына каршы ракка каршы таасири бар экени аныкталды.
Изилдөө, фитатчычкандар менен келемиштердеги кандагы кантты төмөндөтөрүн көрсөтөт. Крахмалдын сиңимдүүлүгүнүн ылдамдыгын жайлатуу менен жарым-жартылай иштейт.
Бул нейропротектордук
Фит кислотасы алардын нейропротектордук таасири Паркинсон оорусунун клетка өсүмдүгүнүн моделинде табылган.
Паркинсон оорусун жаратуучу 6-гидроксидопаминдин айынан келип чыккан допаминергиялык нейрон апоптозунан сактай тургандыгы аныкталды.
Аутофагияны пайда кылуу менен, Альцгеймер жана башка нейродегенеративдик оорулардан коргойт.
Триглицериддерди азайтып, жогорку тыгыздыктагы липопротеиддерди (HDL) көбөйтөт
Фит кислотасы Анын клеткаларга кирип, ДНКнын жиптердин үзүлүшүнө жардам бере тургандыгы аныкталды. Бул, фитатрак - бул рактын алдын алуучу потенциалдуу механизм.
Сөөктүн минералдык тыгыздыгын жогорулатат
Фитат керектөө остеопороздон коргоочу таасир берет. Фитатты аз керектөө остеопороз үчүн коркунучтуу фактор болуп саналат.
Жетишет фитаттарды керектөөменопаузадан кийинки аялдарда сөөктүн минералдык тыгыздыгын жоготуунун алдын алууда маанилүү ролду ойношу мүмкүн.
Терини UVB таасиринен сактайт
UVB нурлануусу теринин клеткаларын жабыркатат, натыйжада тери жабыркашы, рак оорусу жана иммундук системанын басылышы мүмкүн.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, фитик кислотасы клеткаларды УВБ козгогон деструкциядан жана чычкандар УВБ козгогон шишиктерден сактайт.
Ичегини токсиндерден коргой алат
Фитатичеги клеткаларын айрым токсиндерден сактайт.
Бөйрөктөгү таштын алдын алууга жардам берет
Фит кислотасы Бул дары менен иштелген чычкандарда бөйрөктөгү кальцификация азайган, бул анын бөйрөктөгү таштын алдын алуу мүмкүнчүлүгүн көрсөтөт.
Дагы бир жаныбарларды изилдөөдө ал кальций оксалат таштарынын пайда болушуна жол бербестиги аныкталды.
Заара кислотасын төмөндөтөт / подагра оорусуна жардам берет
Фит кислотасыКсантиноксидаза ферментин басаңдатуу менен, заара кислотасынын пайда болушунун алдын алат жана подагра оорусунун алдын алууга жардам берет.
Фиттик кислотадан кабатыр болушум керекпи?
Жалпысынан алганда, эч нерседен кам санабайм. Ошентсе да, минералдык жетишсиздикке кабылуу коркунучу бар адамдар диетаны ар түрдүүлөштүрүшү керек фитат камтыган азыктар ашыкча керектебеши керек.
Бул темир жетишсиз адамдар үчүн өзгөчө маанилүү. Вегетариандарга да коркунуч туулат.
Кеп, тамак-ашта темирдин эки түрү бар; гемир жана гем эмес темир. Гемир темир жаныбарлардан алынган эт сыяктуу азыктарда, ал эми гем эмес темир өсүмдүктөрдө болот.
Өсүмдүк тектүү азыктардан алынган гем эмес темир, фит кислотасыТериге катуу таасир этсе, гемир темирге таасир этпейт.
Кошумча цинк,фит кислотасы жанында болгондо дагы этке караганда жакшы сиңет. Ошондуктан, фитикалык козголоңчуРухтун таасиринен пайда болгон минералдык жетишсиздиктер эт жегендерди тынчсыздандырбайт.
Бирок, фито кислотасы, эт же башка жаныбарлардан чыккан тамак-аш азыктары менен диета жогору болот фитатМайлуулугу жогору тамактардан турганда, бул олуттуу көйгөй болушу мүмкүн.
Бул дан жана буурчак өсүмдүктөрү тамактануунун көп бөлүгүн түзгөн кырдаалдарда өзгөчө тынчсыздандырат.
Сизге да фитин кислотасы таасир этеби? Сиз эмне болуп жатканын комментарий бере аласыз.
