Ак күрүчпү же күрөң күрүчпү? Кайсы ден-соолукка пайдалуу?

Күрүч - бул дүйнө жүзү боюнча элдер көп колдонгон ар тараптуу дан. Бул көптөгөн адамдар үчүн, айрыкча Азияда жашагандар үчүн негизги тамак катары кызмат кылат.

Күрүч ар кандай түстө, формада жана өлчөмдө болушу мүмкүн, бирок эң популярдуусу ак жана күрөң күрүч. 

Ак күрүч эң көп колдонулган түрү, бирок күрөң күрүч ден-соолукка пайдалуу вариант деп эсептелет.

Ак күрүч деген эмне?

Ак күрүчдан эгиндеринин кебегин жана маңызын бөлүп алуу үчүн майдаланып, иштетилген тазаланган дан түрү, бул өндүрүүчүлөргө чыгымдарды азайтууга жана азыктардын жарактуулук мөөнөтүн узартууга жардам берет.

Бирок, фрезерлөө учурунда көптөгөн пайдалуу заттар жоголуп, күрүч адатта була, марганец, магний, селен жана фосфорсуз болот.

Браун Райс деген эмне?

күрөң күрүчкурамында була жана белок, ошондой эле углеводдорду тең салмакташтыруучу витаминдер жана минералдар бар. 

Илимий изилдөөлөр күрөң күрүч кант диабети жана жүрөк ооруларына чалдыгуу тобокелдигин азайта тургандыгын көрсөттү.

Браун менен Ак күрүчтүн айырмасы эмнеде?

Күрүч дээрлик толугу менен углеводдордон турат, анча-мынча бөлүгү белок жана курамында дээрлик эч кандай май жок. 

Күрөң күрүчтүн кебеги бар. Бул анын курамында дандын бардык бөлүктөрүн (булалуу кебек, аш болумдуу үрөн жана эндосперм) камтыйт дегенди билдирет.

Ак күрүч болсо, дан эгиндеринин аш болумдуу бөлүктөрү болгон кебек менен микробду алып салган. Ак күрүчтө бир аз керектүү азык калат; Ошондуктан күрөң күрүч акка караганда пайдалуу деп эсептелет.

Күрөң күрүчтүн курамында була, витаминдер жана минералдар көп

Күрөң күрүч азыктык курамы жагынан ак күрүчкө караганда чоң артыкчылыкка ээ. Күрөң күрүчтүн курамында була жана антиоксиданттар, ошондой эле бир топ маанилүү витаминдер жана минералдар бар.

Ак күрүч бош калориялардын жана керектүү азыктардын аз өлчөмү менен углеводдордун булагы. 100 грамм бышырылган күрөң күрүч 1.8 грамм клетчатканы камсыз кылат, ал эми 100 грамм ак күрүч 0.4 граммды гана камсыз кылат.

Төмөндөгү таблицада ак жана күрөң күрүч салыштырылат:

Күрөң күрүчтүн курамында анти-элемент бар жана мышьякта жогору болушу мүмкүн

Антинутриенттер - өсүмдүктөрдүн бирикмелери, алар организмибиздин айрым пайдалуу заттарды сиңирүү жөндөмүн төмөндөтөт. Күрөң күрүчтүн курамында фитотикалык кислота же фитат деп аталган анти-элемент бар.

Ошондой эле анын курамында мышьяк, уулуу химикат көп болушу мүмкүн.

Фит кислотасы

Фит кислотасы Ден-соолукка кандайдыр бир пайдалуу нерселерди сунуштоо менен бирге, денебиздеги тамак-аштан темир жана цинкти сиңирүү мүмкүнчүлүгүн төмөндөтөт.

Узак мөөнөттө, көпчүлүк тамак менен кошо фитикалык кислотаны жесе, минералдык заттардын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Бирок, бул ар кандай тамактарды жеген адамдар үчүн күмөн.

Мышьяк

Күрөң күрүч мышьяк деп аталган уулуу химикатта жогору болушу мүмкүн.

Мышьяк - бул курчап турган чөйрөдө табигый жол менен табылган оор металл, бирок булгануудан улам кээ бир жерлерде көбөйүп жатат. Күрүч жана күрүчкө негизделген азыктарда олуттуу өлчөмдөр аныкталды.

Мышьяк уулуу. Узак мөөнөттүү ичүү рак, жүрөк оорулары жана 2-типтеги кант диабети сыяктуу өнөкөт оорулардын пайда болуу коркунучун жогорулатат.

Күрөң күрүч мышьякта ак күрүчкө караганда жогору болот. Бирок, күрүчтү ар кандай пайдалуу заттар менен жесеңиз, анда көйгөй жаралбайт. Жумасына бир нече порция жетиштүү.

Эгерде күрүч сиздин рационуңуздун чоң бөлүгү болсо, анда анын мышьяктын курамын азайтуу керек.

Кандагы канттын жана диабет тобокелдигине таасир этет

Күрөң күрүчтө магний жана була көп болгондуктан, экөө тең кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күрөң күрүч сыяктуу дан азыктарын үзгүлтүксүз кабыл алуу кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, 2-типтеги кант диабетинин коркунучун төмөндөтөт.

Бир изилдөөдө, дан эгиндерин көп жеген аялдар, эң аз дан жегендерге караганда, кант диабетинин коркунучу 2.9% төмөн болгон.

Ак күрүчтү күрөңгө гана алмаштыруу кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, 2-типтеги кант диабетинин коркунучун азайтат деп кабарланган.

Башка жагынан алганда, ак күрүчтү көп колдонуу диабет оорусун көбөйтөт.

Бул тамак-аштын кандагы кантты канчалык тез көтөрөрүн өлчөөчү жогорку гликемиялык индекси (GI) менен байланыштуу болушу мүмкүн.

Күрөң күрүч 50 GI жана ак күрүч 89 GI, ошондуктан ак күрүч кандагы канттын деңгээлин тезирээк жогорулатат.

GI деңгээли жогору болгон тамактарды көп ден-соолукка, анын ичинде 2-типтеги диабетке байланыштуу болгон.

Ак жана күрөң күрүчтүн ден-соолукка тийгизген таасири

Ак жана күрөң күрүч ден-соолуктун башка жактарына дагы башкача таасирин тийгизиши мүмкүн. Бул жүрөк ооруларынын коркунучун, антиоксидант деңгээлин жана салмакты көзөмөлдөөнү камтыйт.

Жүрөк оорусунун коркунучтуу факторлору

Күрөң күрүчтүн курамында лигнан, өсүмдүктөрдүн кошулмалары жүрөк ооруларынан сактоого жардам берет.

Лигнандар кандагы майдын көлөмүн азайтып, кан басымын төмөндөтүп, тамырлардагы сезгенүүнү басаңдатат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күрөң күрүчтү колдонуу жүрөк оорусунун ар кандай тобокелдик факторлорун азайтууга жардам берет.

45 изилдөөнүн анализинде эң көп дан эгиндерин, анын ичинде күрөң күрүчтү жеген адамдардын жүрөгү ооруп калуу коркунучу эң аз дан жегендерге караганда 16-21% төмөн экендиги аныкталды.

285.000 эркек менен аялдын анализинде күнүнө орто эсеп менен 2.5 порция дан азыктарын жегенде жүрөк ооруларынын пайда болуу коркунучу болжол менен 25% га төмөндөөрү аныкталды.

Күрөң күрүч сыяктуу дан эгиндери жалпы жана LDL ("жаман") холестеролду төмөндөтүшү мүмкүн. Күрөң күрүч HDL ("жакшы") холестеролунун көбөйүшүнө байланыштуу.

Антиоксидант сыйымдуулугу

Күрөң күрүчтүн кебегинде көптөгөн күчтүү антиоксиданттар бар.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, антиоксидант деңгээлинен улам күрөң күрүч сыяктуу дан эгиндери жүрөк, рак жана 2-типтеги диабет сыяктуу өнөкөт оорулардын алдын алат.

Изилдөөлөр ошондой эле күрөң күрүч семиз аялдарда кандын антиоксидант деңгээлин көтөрүүгө жардам берерин көрсөттү.

Мындан тышкары, жакында жүргүзүлгөн жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөө ак күрүчтү жегенде, кант диабети менен ооруган адамдардын кандагы антиоксидант деңгээлин төмөндөтө тургандыгын көрсөттү.

Салмакты көзөмөлдөө

Ак түстүн ордуна күрөң күрүчтү колдонуу салмакты, дене салмагынын индексин (BMI) жана бел менен жамбаштын айланасын бир топ төмөндөтөт.

Бир изилдөө 29.683 чоңдор жана 15.280 балдар жөнүндө маалыматтарды топтогон. Окумуштуулар дан эгиндерин көп жегендердин дене салмагы төмөн экендигин аныкташкан.

Дагы бир изилдөөдө, изилдөөчүлөр 12 жылдан бери 74.000ден ашуун аялдарды ээрчишип, көп дан ичкен аялдардын салмагы аз дан ичкен аялдарга салыштырмалуу аз экендигин аныкташкан.

Андан тышкары, ашыкча салмак жана семиздиктен жабыркаган 40 аялдын рандомизацияланган көзөмөлү менен жасалган сыноо күрөң күрүч дененин салмагын жана белдин көлөмүн ак күрүчкө салыштырмалуу азайтканын аныктады.

Ак күрүчпү же күрөң күрүчпү?

Күрөң күрүч тамактануу сапаты жана ден-соолукка пайдалуу жактары үчүн мыкты чечим болуп саналат. Бирок, күрүчтүн эки түрү тең туура тамактануунун бөлүгү болушу мүмкүн.

Натыйжада,

Күрөң күрүч менен ак күрүчтүн ар биринин иштетилишинен жана өндүрүлүшүнөн баштап бир нече айырмачылыктар бар.

Күрөң күрүчкө уруктун үч бөлүгү тең кирет, ал эми ак күрүч майдаланып, кебек менен ширени кетирип, эндоспермди гана калтырат.

Бул күрүч күрүчкө салыштырмалуу ак күрүчтүн азыктык профилинде бир нече негизги айырмачылыктарды жаратат. Күрөң күрүчтүн клетчаткасында бир топ жогору болгондон тышкары, микроэлементтердин, анын ичинде марганец, магний жана селендин кеңири чөйрөсү бар.

Ак күрүч болсо, көп учурда витаминдер жана минералдар менен байытылат, башкача айтканда, кайра иштетүү учурунда кайра данга кошулат. Ушул себептен байытылган ак күрүч темир, фолат жана тиаминдин курамында көп.

Ак күрүчтөн айырмаланып, күрөң күрүч техникалык жактан дан болуп эсептелет. Дан эгиндери жүрөк оорулары, рак жана диабет сыяктуу өнөкөт оорулардан коргой алат.