Темирдин сиңишиденеңизде жетиштүү тамак бар темир минералыБул ни алып, аны керектүү функциялар үчүн колдонууну билдирет.
Темир организмдин сергек иштеши үчүн маанилүү минерал. Демек, күнүмдүк рациондон жетиштүү азык алуу керек. Тамак-ашыңыздагы темир менен катар, денеңиздин канчалык темир сиңирип алгандыгы да маанилүү.
Денеде темирдин сиңиши Ал пайда болгондо, кычкылтектин айлануусуна жардам берген эритроциттердеги гемоглобин үчүн белок катары колдонулат.
Темир ошондой эле булчуңдарда бар кычкылтекти камтыган белок болгон миоглобиндин курамдык бөлүгү. Бул кычкылтек булчуң курууда колдонулат.
Сунуш кылынган темирдин өлчөмү жалпы калк үчүн күнүнө 7-18 мг, ал эми кош бойлуу аялдар үчүн 27 граммга чейин.
Бул текстте «темирдин сиңишин жогорулатуу үчүн "темирдин сиңишин күчөтүүчү азыктар", "темирдин сиңишин төмөндөтүүчү азыктар"эмне кылуу керекСиз эмнени билишиңиз керек ”темалары түшүндүрүлөт.
Темирдин сиңишинин бузулушу жана темирдин жетишсиздиги
темирдин жетишсиздигидүйнө жүзүндө бир миллиард адамды жапа чеккен аз кандуулуктун эң көп кездешкен себеби. Темир жетишсиздигинен жабыркаган адамда ар кандай белгилер байкалат, мисалы, чарчоо, баш айлануу, баш оору, суукка сезимталдык жана жөнөкөй тапшырмаларды аткарууда дем алуу.
Темирдин жетишсиздиги психикалык процесстерге дагы таасир этет. Эрте балалыкта темирдин жетишсиздиги акылдуулукка байланыштуу.
Кош бойлуулук, репродуктивдик курак, өспүрүмдөр жана аялдар темирдин жетишсиздигинен айрылышат.
Себеби аларды ичүү организмдин темирге болгон жогорку талабын канааттандырбайт. Мындан тышкары, көбүнчө вегетериандар жана вегетарианчылар темирдин жетишсиздигине көбүрөөк кабылышат деп ойлошот.
Темирдин сиңишин күчөтүүчү азыктар
Тамактан алынган темир денеге бирдей сиңбейт, бирок кээ бир тамактар организмдин сиңишин күчөтөт. Өтүнүч темирдин сиңишин күчөтүүчү азыктар;
С витаминине бай азыктар
Темирдин сиңишин жогорулатуучу витаминдерАлардын бири - С витамини.
Бир изилдөөдө 100мг С витаминин ичүү темирдин сиңиши67% га жогорулагандыгы аныкталды. Ошондуктан, курамында темир көп болгон тамактарды жегенде, цитрус ширесин ичип же С витаминине бай башка тамактарды жегенде темирдин сиңишикөбөйөт.
А витамини жана бета-каротин азыктары
А витаминидени сак көрүү, сөөктүн өсүшү жана иммундук системанын сакталышында чечүүчү ролду ойнойт. Бета-каротин - өсүмдүктөрдө жана мөмөлөрдө кездешүүчү кызыл-кызгылт сары пигмент. Ал организмдеги А витаминине айланат.
Бета-каротин жана А витамининин жакшы тамак-аш булактары; сабиз, таттуу картошка, шпинат, капуста, цуккини, кызыл калемпир, өрүккызгылт сары жана шабдалы.
Дан азыктарына негизделген тамак берилген 100 адамга жүргүзүлгөн бир изилдөө А витамини экени аныкталды темирдин сиңишиБул анын баасын күрүчкө 200%, буудайга 80% жана жүгөрүгө 140% жогорулатты.
Ошол эле изилдөөдө, тамак-ашка бета-каротин кошуп, күрүчтүн сиңишин 300% дан ашык көбөйтсө, буудай менен жүгөрүнүн өсүшү 180% ды түздү.
Эт, Балык жана Канаттуулар
Эт, балык жана үй канаттуулары темирдин сиңишиАл гемдик эмес форманын сиңишин гана камсыз кылбастан, гемдик эмес форманын сиңишин жеңилдетет.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамакка 75 грамм эт кошуп, гем эмес темирдин сиңиши2,5 эсеге көбөйгөнүн көрсөттү.
Изилдөөнүн жыйынтыктарына таянсак, 1 грамм эт, балык же канаттуулар 1 мг С витаминине окшош күчөтүүчү эффект берген деп божомолдонгон.
Темирдин сиңишин азайтуучу азыктар
Кээ бир азыктар сиңишин жогорулаткандай, башкалары да темирдин сиңишин азайтуу таасири бар. Өтүнүч темирдин сиңишине тоскоол болгон тамактар...
Фитаттары бар азыктар
Фитат же фитик кислотасыдан, соя, жаңгак жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу азыктарда кездешет. Фитаттын бир аз өлчөмү да темирдин сиңишикыйла төмөндөтүшү мүмкүн.
Бир изилдөөдө, буудайга кошулганда, тамак-аштагы 2 мг фитат темирдин 18% га сиңишин токтоткон.
Фитаттын, С витамининин же гемдин эт сыяктуу терс таасири темирдин сиңишиСалмактын көлөмүн көбөйтүүчү тамактарды колдонуу менен анын алдын алууга болот
Кальцийге бай азык
кальцийсөөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү минерал болуп саналат. Бирок, айрым далилдер темирдин сиңишиБул анын алдын алып жаткандыгын көрсөтүп турат.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сүттөн, сырдан же кошумчадан алынган жүз алтымыш беш мг кальций сиңишин 50-60% га төмөндөтөт.
Темирдин сиңишин жогорулатуу, кальцийге бай тамактарды темир камтыган тамактар менен жегенге болбойт. Кошумча колдонууда, мүмкүн болсо, кальций жана темир кошулмаларын күндүн ар кайсы мезгилинде ичүү керек.
Курамында полифенол бар азыктар
Polyphenols; Жашылча-жемиштер, айрым дан жана буурчак өсүмдүктөрү, чай, кофе жана шарап сыяктуу өсүмдүктөрдүн тамактарында жана суусундуктарында ар кандай өлчөмдө болот. Тамак менен кошо колдонулган кофе менен чайдын курамында полифенол көп темирдин сиңишиni тоскоолдуктар.
Бир изилдөөдө бир чыны кара чайды тамак менен ичүү сиңишин 60-70% га төмөндөтөт. Бирок, катышуучулар тамактын ортосунда чай ичкенде, сиңүү деңгээлинин төмөндөшү 20% ды гана түзгөн.
Полифенолдун терс таасирин алдын алуу үчүн, тамак менен эмес, тамак ортосунда чай же кофе ичүү сунушталат.
Темирдин курамында кайсы азыктар бар?
Темирди кызыл эттен алса болот деп уккандырсыз, бирок курамында темир бар башка тамактар дагы бар. Тамак-аштагы темир эки түрдө кездешет: гемдик жана гемдик эмес темир.
Heme Iron Resources
Хем темири эт, балык жана үй канаттуулары сыяктуу гемоглобинди камтыган жаныбарлардын азык-түлүктөрүндө болот. Хемир темир - бул темирдин эң мыкты түрү, анткени анын 40% денеңизге оңой сиңет. Гемир темирдин жакшы тамак-аш булактарына төмөнкүлөр кирет:
- Уй эти
- Тоок
- Букачар
Галибут, хадок, деңиз бассейни, лосось же тунец сыяктуу балыктар
- устрицалар жана мидия сыяктуу моллюскалар.
Кызыл эт жана боор сыяктуу органдардын эттери өзгөчө пайдалуу.
Гем эмес темир булактары
Гемдик эмес темир биринчи кезекте өсүмдүк булактарынан алынат жана дан, жашылча-жемиштерде жана байытылган азыктарда болот. Темир менен бекемделген же кошумчаларга кошулган формадан тышкары, көптөгөн кошумчаларда гем эмес темир бар.
Темирдин жалпы кабыл алынышынын 85-90% гемдик эмес түрүнөн жана 10-15% гем түрүнөн алынат деп болжолдонууда. Хем эмес темир организмге гемир темирден кыйла начар сиңет.
Хемсиз темирдин жакшы булактары:
Байытылган дан, күрүч, буудай жана сулу
Шпинат жана капуста сыяктуу кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар
Төмөнкү кеңештер тамак-аш темирин көп колдонууга жардам берет:
Жөнөкөй кызыл эт жегиле
Бул оңой сиңүүчү гемир темирдин мыкты булагы. Темир жетишсиздиги болсо, жумасына бир нече жолу тамак жесе болот.
Тоок жана балык жегиле
Булар гемирдин жакшы булактары.
С витаминине бай азыктарды керектөө
С витамини жана темирдин сиңиши Ортосунда тыгыз байланыш бар. Хеме темирдин сиңишин жогорулатуу Тамактануу учурунда С витаминине бай тамактарды колдонуңуз. Мисалы, жалбырактуу чөптөргө сыгылган лимон ширеси сиңишин күчөтөт.
Тамактануу менен бирге кофе, чай же сүттөн алыс болуңуз
Темирге бай тамактарды камтыган тамак учурунда мындайлардан алыс болуңуз. Тамактануунун аралыгында кофе же чай керектөө.
Гем эмес темирге бай тамактарды тандаңыз
Эгер эт менен балыкты жебесеңиз, анда темирге бай өсүмдүк азыктарын көп колдонуңуз.
Чөгүү, өнүп чыгуу жана ачытуу
Бул азыктардагы табигый фитаттын көлөмүн азайтуу менен дан эгиндерин жана буурчак өсүмдүктөрүн сиңирүү, өнүп чыгуу жана ачытуу темирдин сиңишикөбөйөт.
Лизинге бай тамактарды жегиле
Лизин буурчак өсүмдүктөрү жана киноа темир сыяктуу аминокислоталарга бай өсүмдүк азыктарын керектөө сиңирүүни жогорулатууга болот.
Натыйжада,
Темир организмдин иштеши үчүн өтө маанилүү минерал. Тамак-аштын эки түрү бар: гемдик жана гемдик эмес. Эт, балык жана үй канаттуулары организмге оңой сиңүүчү гем түрүн камтыйт.
Гемдик эмес темир негизинен өсүмдүктөрдүн курамындагы азыктарда кездешет, бирок организмге бул түрдү сиңирүү кыйын.
Тамак-ашыңызда С витамини, А витамини, эт, балык жана үй канаттуулары бар тамактарды жеп, организмдин сиңишин жогорулатууга болот. Башка жагынан алганда, фитат, кальций жана полифенол бар азыктар, темирдин сиңишиNi алдын алат.
