keriyê avêEw nebatek kesk e ku xwedî nirxek xurek a bihêz e û pir caran tê paşguh kirin. Pelên wê yên dor û piçik û stûnên xwarinê hene, bîhnek hinekî tûj, tal e.
keriyê avêEndamek ji famîleya Brassicaceae ye, ku tê de kulîlk, brokolî, kulm û kelem hene. baş Sebzeyekî xaçperest e.
Dema ku wekî giyayek dihat hesibandin, ev giyayê kesk yekem car di destpêka salên 1800-an de li Englandngilîztan hate çandin lê naha li çaraliyê cîhanê di nav nivînên avê de tê çandin.
vir “Av çi ye”, “Av ji bo çi baş e”, “Feydeyên qirikê çi ne” bersiva pirsên we…
Nirxa Xwarinê ya Watercress
kaloriyên di keriyê avê de Kêm e lê gelek cûrbecûr maddeyên xwarinê dihewîne.
Tîrêjiya xurek pîvanek e ku çend kaloriyên xwarinek peyda dike. Bo keriyê avê Xwarinek pir xurdemendî ye.
Yek tasek (34 gram) naveroka xurdemeniyê ya kevroşkê wiha ye:
Kalorî: 4
Karbon: 0.4 gram
Proteîn: 0.8 gram
Rûn: 0 gram
Fîber: 0.2 gram
Vîtamîn A: 22% ji girtina rojane ya referansê (RDI)
Vîtamîn C: 24% ji RDI
Vîtamîn K: 106% ji RDI
Kalsiyûm: 4% ji RDI
Manganese: 4% ji RDI
34 gram keriyê avê vîtamînek ku di rûn de çareser dibe ji bo girtina xwînê û hestiyên tendurist pêdivî ye Vitamin K Ew ji% 100 zêdetir hewcedariya rojane peyda dike
keriyê avê di heman demê de mîqdarên piçûk ên vîtamîna E, thiamine, riboflavin, vîtamîna B6, folat, pantothenic acid, magnesium, phosphorus, potassium, sodyum û sifir jî hene.
Feydeyên Avê çi ne?
keriyê avêEw ji hêla isothiocyanates ve dewlemend e, ku dikare bibe alîkar ku pêşî li penceşêrê bigire û berevaniyê zêde bike.
Nîtratên di sebzeyê de tenduristiya dil piştgirî dikin û dibe ku performansa laşî baştir bikin.
Xwarinên din ên di vê sebzeyê de dibe ku bibin alîkar pêşîgirtina osteoporozê û dermankirina şekir.
Naveroka bilind a antîoksîdan xetera nexweşiya kronîk kêm dike
keriyê avêEw bi pêkhateyên nebatî yên bi navê antîoksîdan ve hatî pak kirin ku li dijî zirara hucreyê ya ku ji hêla radîkalên azad ve têne çêkirin diparêze, ku molekulên zirardar in ku dibin sedema stresa oksîdasyonê.
Stresa oksîdatîf bi gelek nexweşiyên kronîk ên wekî şekir, penceşêr û nexweşiya dil û damar ve girêdayî ye.
keriyê avê Xwarina xwarinên antîoksîdan-dewlemend, mîna van, dikare bibe alîkar ku li hember stresa oksîtasyonê biparêze, ku dikare xetera pêşkeftina van nexweşiyan kêm bike.
Lêkolînek li ser pêkhateyên antîoksîdan ku di 12 sebzeyên xaçparêz ên cihêreng de hatine dîtin, keriyê avê Wî zêdetirî 40 flavonoîd, kîmyewiyek nebatî tê de dît.
keriyê avê, di vê lêkolînê de ji hemî sebzeyên din re di warê naveroka fenolê ya tevahî û jêhatîbûna bêbandorkirina radîkalên azad de bi pêş xist.
Wekî din, lêkolîn keriyê avêEw antîoksîdanên di fenugreek de bi kêmbûna xetereya penceşêrê, şekir û nexweşiya dil ve girêdide.
Asîdên rûn ên omega 3 hene
Em bi xwarinên ku omega 3 peyda dikin nas dikin, wek salmon, tuna, û makerel. Sebzeyên pelên kesk jî van rûnên dil-tendurist peyda dikin.
keriyê avê Digel ku ew cûrbecûr fîtonutrient, vîtamîn û mîneral dihewîne, di heman demê de astên bi nisbet bilind ên omega 3 asîdên rûn ên polyunsaturated (PUFAs) jî dihewîne, nemaze di forma alpha-linolenic acid (ALA).
Tê de pêkhateyên ku dibe ku pêşî li hin cûreyên penceşêrê bigirin
keriyê avê Ji ber ku ew di phytochemicals de pir zêde ye, dibe ku xetera pêşkeftina hin celebên kanserê kêm bike.
keriyê avê û sebzeyên xaçparêz ên din glucosinolates hene ku dema ku bi kêrê tê qut kirin an dixûnin bi pêkhateyên bi navê isothiocyanates têne çalak kirin.
isothiocyanates sulforaphane û phenethyl isothiocyanate (PEITC).
Van pêkhateyan bi parastina hucreyên saxlem ji zirarê, neçalakkirina kîmyewiyên kanserojen, û astengkirina mezinbûn û belavbûna tumoran li dijî kanserê diparêzin.
keriyê avê Hat diyarkirin ku îzotîosyanatên tê de pêşî li penceşêra kolon, pişik, prostat û çerm digire.
Wekî din, lêkolîn keriyê avê Ew destnîşan dike ku isothiocyanates û sulforaphane di wê de mezinbûna hucreyên kansera pêsîrê tepeser dike.
Tenduristiya dil piştgirî dike
keriyê avêJi bo tenduristiya dil zebzeyek bikêr e.
Sebzeyekî xaçperest e, xwarina sebzeyên xaçperest ji bo tenduristiya dil bi fêde ye.
Vekolînek lêkolînên li ser zêdetirî 500.000 kesan de hate dîtin ku sebzeyên xaçparêz heya 16% xetera nexweşiya dil kêm dike.
keriyê avê beta carotene, lutein û zeaxanthin Antîoksîdan hene wek Asta kêm a van karotenoîdan bi nexweşiya dil û tansiyona bilind re têkildar e.
Lêkolînan destnîşan kir ku asta bilind a karotenoîd ne tenê li dijî pêşkeftina nexweşiya dil diparêze, lê xetera krîza dil û felcê jî kêm dike.
keriyê avê Di heman demê de nîtratên xwarinê jî dihewîne, ku tenduristiya damarên xwînê bi tengkirina damarên xwînê û kêmkirina hişkbûn û stûrbûna damarên xwînê zêde dike.
Tê zanîn ku nîtratên di parêzê de bi zêdekirina oksîda nîtrîk di xwînê de tansiyona xwînê kêm dike.
Kolesterolê kêm dike
keriyê avêalîkariya kolesterolê kêm dike, ku dikare tenduristiya dil pêşve bibe.
Di lêkolînek 10-rojî de li mişkên bi kolesterolê bilind, ekstrakta kevroşkê Dermankirina bi vê dermanê kolesterolê giştî %34 û kolesterola LDL ya "xirab" jî ji sedî 53 kêm kir.
Naveroka mîneral û vîtamîna K ji osteoporozê diparêze
keriyê avê Ew gelek mîneralên ku ji bo tenduristiya hestî girîng in, di nav de kalsiyûm, magnesium, potassium û fosfor hene.
Her çend bandorên kalsiyûmê li ser tenduristiya hestî, magnesium, vîtamîna K û potassium baş têne zanîn jî, ew di heman demê de rolek din ên girîng jî hene.
Xwarina sebzeyên xurdemendî bandorek erênî li tenduristiya hestî dike.
Wekî din, yek tasek (34 gram) keriyê avêzêdetirî 100% hewcedariya rojane ya vîtamîna K peyda dike. Vîtamîn K pêkhateyek ji osteocalcinê ye, proteînek ku tevna hestiyê saxlem ava dike û veguheztina hestî rê dide.
Di lêkolînek de, mirovên ku herî zêde vîtamîna K dixwin ji sedî 35 kêmtir îhtîmala şikestinek hipê ji yên ku herî kêm dixwin.
Baweriyê xurt dike
keriyê avêDi tasek cedar de 15 mg vîtamîna C (34 gram) heye, ku ji bo jinan %20 û ji bo mêran %17 hewcedariya rojane pêk tîne.
Vitamin C Ew bi bandorên xwe yên bikêr li ser tenduristiya berevaniyê tê zanîn. Kêmasiya vîtamîn C bi kêmbûna fonksiyona parastinê û zêdebûna iltîhaba ve girêdayî ye.
Vîtamîn C bi zêdekirina hilberîna şaneyên xwînê yên spî yên ku li dijî enfeksiyonê şer dikin, pergala parastinê xurt dike.
Digel ku lêkolînên li ser nifûsa giştî bi eşkereyî nîşan nadin ku vîtamîna C xetera sermaya hevpar kêm dike, ew diyar dikin ku ew 8% dirêjahiya nîşanan kêm dike.
Nîtratên xwarinê performansa werzîşê çêtir dike
brassicaceae malbata sebzeyan rêjeyên bilind ên nîtratên xwarinê hene.
Nîtrat, wek behîv, rîçal, û kevroşk sebzeyên pelên keskpêkhateyên xwezayî ne.
Ew damarên xwînê rehet dikin û mîqdara nitric oxide di xwînê de zêde dikin, ku bandorê li performansa werzîşê dike.
Wekî din, nîtrata xwarinê tansiyona xwînê ya bêhnvedanê kêm dike û mîqdara oksîjenê ya ku di dema werzîşê de hewce dike kêm dike, ku ev jî tolerasyona werzîşê zêde dike.
Lêkolînên cihêreng ên nîtratên parêz ên ji behîv û sebzeyên din di werzîşvanan de performansa werzîşê ya çêtir nîşan dan.
Karotenoids hene ku dikarin tenduristiya çavan biparêzin
keriyê avêpêkhateyên antîoksîdan ên di malbata karotenoîd de lutein û zeaxanthin Ev dihewîne.
Gelek lêkolînan destnîşan kirin ku lutein û zeaxanthin ji bo tenduristiya çavê girîng in. Ew bi taybetî çavan li hember ronahiya şîn diparêzin.
Lutein û zeaxanthin metirsiya dejenerasyona makuler a bi temen û pêşveçûna kataraktê kêm dike.
Ayrıca, keriyê avê Vîtamîn C di heman demê de bi kêmbûna xetera pêşkeftina kataraktê re jî têkildar e.
Ma Avêlê Te Qels Dike?
Her çend bi taybetî nehatiye lêkolîn kirin jî, keriyê avê Di heman demê de dibe ku ji bo birêvebirina giraniyê jî sûdmend be.
Xwarinek pir bi fêde ye - yek tasek (34 gram) tenê çar kalorî dihewîne û xurdemeniyên girîng peyda dike.
Heke hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin an biparêzin, keriyê avê Divê hûn sebzeyên xurîn, kêmkalorî wek
Feydeyên Avê ji bo Çermê
keriyê avê Ew dikare bibe alîkar ku iltîhaba çerm kêm bike.
keriyê avêVîtamîn A di wê de ji tenduristiya çerm re dibe alîkar. Ew hucreyên çerm ji zirarên ji ber radîkalên azad diparêze. Xwarin di heman demê de berxwedana li hember enfeksiyonên çerm jî zêde dike.
keriyê avêÎzotîosyanatên ku tê de hene dikarin pêşî li penceşêra çerm jî bigirin. Van pêkhateyan bi hucreyên xerab re mudaxele dikin û fonksiyona hucreyê ya normal vedigerînin.
Meriv çawa Avêlê Xwarin
Ji ber hesasiyeta wê keriyê avê Ew ji piraniya hêşînahiyên din zûtir hûr dibe. Di heman demê de li her xwarina ku lê tê lê zêde kirin tama biharatek sivik zêde dike. Hûn dikarin vê sebzeyê bi vî rengî bikar bînin:
– Li seleteyên sebzeyan zêde bikin.
– Bi penêr an jî hêşînahiyên din ve li sandwîçê zêde bikin.
– Ji bo taştê wê têxin omletekê.
- Li smoothies zêde bikin.
Zirarên Avê çi ne?
keriyê avê Gelek sebzeyên xaçparêz, tevî îyot, dikarin di metabolîzma iyotê de asteng bikin. goitrogen Tê de pêkhateyên bi navê Iodine ji bo tenduristiya tîrîdê xurekek bingehîn e, û ev destwerdan dikare bibe sedema pirsgirêkên tîrîdê.
Kesên ku pirsgirêkên tîrîdê hene keriyê avê (û sebzeyên xaçparêz ên din) vexwarin divê baldar be.
keriyê avêpotasyum dihewîne, her çend tenê di mîqdarên piçûk de be. Zêdebûna potasyum dikare nexweşiya gurçikan xirabtir bike. Yên ku bi pirsgirêkên gurçikê re mijûl dibin keriyê avê divê nexwin.
Ma hûn ji xwarina kermî hez dikin? Hûn vê xwarina saxlem çawa û li ku bikar tînin?
