Bi guhertina adetên xwarinê re hejmara kesên ku kîloyên wan zêde bûne zêde bûye. giraniya xwe winda bike Hejmara serlêderan jî paralel zêde bû. hips, hips, qada zikê pirsgirêka hevpar ya kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin. Li gel van, herêmeke din jî heye ku ne hêsan e ku were tenikkirin. Destên daliqandî..
Destên zirav an qalind dibe ku ne tenê ji ber qelewbûnê bin. Ger hûn rûniştî bin, xwedan parêzek netendurist bin, metabolîzma we hêdî be, an jî pirsgirêkên we yên bijîjkî hebin, dibe ku hûn destên we dakevin. Di vê rewşê de genên we jî dikarin bibin faktorek.
Çareseriya vê pirsgirêkê ne tenê xwarin û şewitandina rûnê ye. Li gel parêzê divê werzîş jî bê kirin.
Her cûreyek werzîşê ku hûn ê bikin dê bibe alîkar ku rûnê bişewitîne, ji ber vê yekê ew ê di şewitandina rûnê milê de jî bi bandor be. Bi bandortir, heke hûn dibêjin ku hûn dixwazin di zûtirîn dem de ji qelewiya destê xwe xilas bibin, temrîn ji bo helandina qelew destê heye.
yekem meriv çawa dixwe ku qelewa milê bihelîne pêdivî ye, hingê tevgerên helandina rûnê milêKa em li ser biaxivin.
Çi dibe sedema qelewbûna milê?
Heke hûn difikirin ku hûn tenê yê ku bi vê pirsgirêkê re rû bi rû ne, hûn xelet in. Qelewiya destan tenê yek ji wan nîşaneyên destpêka temenbûnê ye. Her ku hûn mezin dibin, metabolîzma we hêdî dibe, û heke hûn ne kesek çalak bin, rûnên zêde di destan de têne hilanîn.
Her çend encamek zelal tune be jî, hin lêkolînan eşkere kirine ku asta testosterone ya kêm di laş de dikare bibe sedema hilanîna rûnê zêde di milê jorîn de.
Her ku jin kal dibin, asta testosterone di laşê wan de kêm dibe, ev yek dibe sedem ku destên wan sist bibin, û pêşîgirtina li şînbûnê dijwartir dike.
Meriv çawa rûnê di çekan de dihelîne?
Xwarin ji bo windakirina qelewiya milê
girtina kaloriyê
Ji bo şewitandina rûnê li herêmê, pêdivî ye ku mîqdara kaloriyên ku têne girtin kêm bibin. Pêşîn, dest bi xwarina 500 kalorî rojê kêm bikin. Pir hindik nexwin û bi yekcarî mîqdarên mezin kalorî kêm bikin. westînî û dibe ku bibe sedema bandorên nexwestî yên wekî gêjbûn.
Fêkî û sebze
Fêkî û sebzeyên Ji ber taybetmendiyên xwe yên xwarinê metabolîzmê çalak dike. Divê hûn her roj herî kêm pênc servîsên fêkî û sebzeyan bixwin.
Ew ê beşdarî windakirina giraniyê bibe ji ber ku ew di kaloriyê de kêm e û we têr dihêle. Wekî din, divê ji xwarinên hilberkirî yên wekî cola, alkol, çîp û çerezan were dûrxistin.
ProteinDivê ew ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin bibe xwarinek bêkêmasî. Çavkaniyên proteînê yên wekî masî, sînga mirîşkan, mîk, kivark, nîsk û fasûlyeyên hişk divê rojane bên xwarin.
Karb û rûn
karbohîdartan û rûn ji bo xebata rast a laşê me pêdivî ye. Rûnên baş û karbohîdartên kompleks bixwin.
Birincê qehweyî, nîsk, çikolata tarîXwarinên wekî hêk, tovên chia, gûz, masiyên rûn çavkaniyên karbohîdartan û rûnên pir xurek in.
Xwarinên bi rûnên nebaş û karbohîdratên rafînerkirî, wek xwarinên sorkirî, penîrê kremî, firin, paste, çîkolata şîr dûr bixin.
şîr
Her roj qedehek şîr vexwin û hêkek tev bixwin. Şîr û hêk çavkaniyên proteînê ne, lê di heman demê de vîtamînên rûn çareserkerMîneral û rûn peyda dike. Şîr ji bo tendurustiya hestî pir bikêr e.
Su
Di navbera xwarinên xwarinê de ji bo kontrolkirina bîhnfirehiyê avê vexwin. Ev ê metabolîzmê zûtir bike û rûnê bişewitîne. Li gel vexwarina herî kêm heşt qedeh av rojê, vexwarinên gazkirîDi heman demê de, ji qehwe û vexwarinên şekir dûr bisekinin.
taştê
Taştêyek tendurist a ji proteînek bêhêz û karbohîdartên bi fîbera bilind ji bo lezkirina windakirina kîloyan dê we ji bo tevahiya rojê têr bihêle.
Çaya kesk
Çaya keskDi nav xwe de antîoksîdanên xwezayî yên bi navê katekîn hene. Yek ji katekînên ku bi navê epigallocatechin gallate (EGCG) tê zanîn, alîkariya şewitandina rûnê dike.
Vexwarina çaya kesk rojê du sê caran dê şewitandina rûnê zûtir bike, ku dê di windakirina qelewiya destan de bi bandor be.
ginger
ginger Ji bo çareserkirina gelek pirsgirêkan tê bikaranîn, xilasbûna ji kîloyên zêde yek ji wan e.
Ginger hilberîna asîda laktîk a masûlkan zêde dike. Acîda laktîk serbestberdana hormona mezinbûnê teşwîq dike, ku dibe sedema perçebûna rûnê. Zencîreyê têxin xwarinê an jî çaya xwe çêkin û vexwin.
Bibera çîlî
Biber alîkariya şewitandina rûnê dike, metabolîzmê zûtir dike, capsaicin naverok heye. Capsaicin asta norepinephrine zêde dike, zêdekirina norepinephrine di kêmkirina kîloyê de bi bandor e.
Tevgerên Ku Qelewiya Destê Dihelînin
Halter
Werzîşkirina bi giranan dibe alîkar ku rûnên di destan de bihelin. Rakirina giranan masûlkeyên destan xurt dike.
Rast radiwestin û di destê xwe de barbellek bigirin.
Laşê xwe rast bihêlin, xwe bixin xwarê û destên xwe li milên xwe bixin.
Vegere pozîsyona yekem.
Tevgerê dubare bikin.
Triceps
Ev temrîn pişta destan xurt dike.
Çoka xwe ya çepê li ser kursiyekê bihêle.
Dumbbell di destê xwe yê rastê de bigirin, wê bilind bikin û dakêşin. Li seranserê temrîn pişta xwe rast bihêlin.
Ev di karê destên jorîn de bi bandor e. Ew ji bo bihêzkirina laş dibe alîkar.
Li ser topek îstîqrarê bi sîng û destan li ser topê û tiliyên pêyan li ser erdê bi pozîsyonek pêçandinê rawestin.
Laşê xwe bilind bikin da ku giraniya laş li ser milan be.
Meqes
Ev temrîn dişibihe vekirin û girtina cotek maqeşê. Ew dihêle ku rûn li devera milê zû bihele.
Rast radibin û destên xwe rasterast li ber xwe dirêj dikin.
Li kêlekê dirêj bikin, rasterast bihêlin. Dûv re gava ku hûn pêş de dirêj dibin, destê xwe yê rastê li ser milê xwe yê çepê bigire.
Dîsa rasterast ber bi aliyan ve dirêj bikin û bînin pêş, vê carê bi destê xwe yê çepê li ser rastê.
Ev tevger divê herî kêm 20 caran were dubare kirin.
Triceps Dips
Ev temrîn di hişkkirina pişta destan de pir bi bandor e.
Li qiraxa kursiyekê rûnin û her du destên xwe li ser kursiyê bigirin û lingên we çend lingan ji kursiyê dûr nîşan bidin.
Lingên xwe rast bihêlin, giraniya laşê xwe bi destên xwe piştgirî bikin û ji ser kursiyê bihejînin.
Bi zivirandina masûlkeyên pişta destên xwe laşê xwe paşve hildin.
8 heta 9 dubareyan bikin.
Çapemeniya Triceps
Ev temrînek tê pêşniyar kirin ku çekan xurt bikin.
Bi rawestan an rûniştina li ser kursiyek dest pê bikin.
Pişta xwe rast bihêlin û dumbbelek li ser serê xwe bilind bikin.
Çengê xwe bihejînin da ku giranî li pişt serê we be.
Dûv re çengê xwe rast bikin da ku vegerin rewşa destpêkê.
Tevgerê çend caran dubare bikin.
Biceps Curl
Di her destê xwe de dumbbellek bigirin û rasterast bisekinin.
Destên xwe ber bi jor ve girêbidin, her du milên xwe hêdî hêdî li milên xwe xwar bikin.
Di vê pozîsyonê de yek saniye bimînin. Piştre hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê.
Tevgerê çend caran dubare bikin.
Dumbbell Lift
Ev temrîn mil, mil û piştê xurt dike.
Bi lingên xwe bi firehiya milan ji hev rawestin. Li ber bejnê xwe ber bi pêş ve bizivirin, torsa xwe hema hema paralel bi erdê re bînin. Bi qasî ku gengaz dibe ber bi pêş ve bibin.
Di her destî de dumbbellek bigire, destên xwe rast bihêlin û ber bi erdê ve binihêrin.
Destên xwe rast bihêlin, hêdî hêdî wan bilind bikin.
Dema ku destên we bi milên we re bibin yek rawestin.
Destên xwe hêdî hêdî berjêr bikin û tevgerê dubare bikin.
Dest û Leg Stretching
Ev temrîn piştê dirêj dike û dest û lingan xurt dike.
Destê xwe yê rastê ber bi pêş ve dirêj bike û di heman demê de lingê xwe yê çepê paşde dirêj bike û lingê xwe bihejîne. Di vê pozîsyonê de 5 çirkeyan bimînin.
Vegere rewşa destpêkê û bi milê xwe yê çepê û lingê rastê tevgerê pêk bîne.
Ev temrînkirina milan milan, sîng, pişta jorîn û masûlkeyên zikê dixebitîne.
Bikevin nav pozîsyonek pêlêdanê û laşê xwe li ser tiliyên xwe û tiliyên xwe hevseng bikin.
Piyên xwe hinekî ji firehiya milan ji hev vekin.
Lingên xwe rast bihêlin, destê xwe yê çepê ji erdê rakin û milê xwe yê çepê paşve bixin da ku destê xwe nêzîkî milê xwe bikin.
Vegere pozîsyona destpêkê û heman tevgerê bi milê rastê bike.
Dîsa vegerin pozîsyona destpêkê.
Bi kêmanî deh caran tevgerê dubare bikin.
Arm Lift
Bi rûyê xwe jor û çokên xwe xwar li erdê razînin. Di her destan de dumbbelek hebe. Destên xwe çend santîmetre ji erdê dûr bixin.
Gava ku hûn destê xwe yê rastê bilind dikin, milê xwe yê çepê deynin ser sînga xwe.
Vegere rewşa destpêkê û tevgerê dubare bike.
Tevgerê bi milê xwe yê rast û çepê 15 caran dubare bikin.
Li ser Destê xwe nesekinin
Bikevin pozîsyona pişgiriyê.
Hemî giraniya xwe deynin ser dest û tiliyên xwe, milên xwe li erdê, di bin milên xwe de bihêlin.
20 saniye bi vî rengî bimînin û hêdî hêdî nefesê bistînin.
Çokên xwe deynin erdê û 30 çirkeyan bihêlin.
Vê werzîşê rojê 3 caran bi tevahî 6 dubareyan bikin.
Alternate Biceps Curl
Bi lingên xwe bi firehiya milan ji hev rawestin û di destekî de dumbbellek bigirin.
Destê xwe deyne ser milê milê xwe yê din û milê dumbbell hilde jor û bi ser serê xwe de bihelîne.
Bi milê xwe yê din re jî heman tiştî bikin. Li seranserê temrînê destên alternatîf bihêlin.
Bi her milekî 8 dubareyan bikin.
Çiqas dem digire ku qelewa milê bihele?
Ji vê pirsê re bersivek bêkêmasî tune, ji ber ku ew ji kesê/a/a/a/ê/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/hc hcb/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/acXNUMX/a/aXNUMX) diguhere. Bi bernameyek parêz û werzîşê ya rast, hûn dikarin di nav çend mehan de cûdahiyek bibînin.
