Ji bo windakirina kîloyan hevkêşeyek hêsan heye. Xerckirina kaloriyên ku hûn distînin zêdetir… Kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin tê pêşniyar kirin ku bi parêzê re tevbigerin û tê gotin ku bi şewitandina kaloriyên zêde ew ê hêsantir kîloyan winda bikin.
Lêbelê, hin kes difikirin ku werzîş di windakirina giran de ne bandorker e. Ji ber ku ew îdia dikin ku werzîş wan birçîtir dike û piştî werzîşê zêdetir dixwin.
Exercise çalakiyek saxlem e
Spor ji bo jiyanek tendurist çalakiyek bingehîn e. Metirsiya gelek nexweşiyan kêm dike, di nav de qelewbûn, şekir, osteoporoz û hin cûreyên penceşêrê.
Werzîşê bi rêkûpêk tê fikirîn ku ji sedî 50 bûyerên nexweşiyan kêm dike. Di heman demê de ji bo rihetbûn, rakirina stresê û tenduristiya derûnî çalakiyek kêrhatî ye.
Bi berçavgirtina bandorên werzîşê li ser tenduristiya laş û mêjî, girîng e ku meriv ji bo feydeyên wê yên din jî werzîşê bike, her çend ji bo kêmkirina kîloyê ne bandor be jî.
Ji bo windakirina qelewiyê armanc bikin, ne kêmkirina giran
Werzîş bi gelemperî ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin tê pêşniyar kirin. Lê armanc bi vê yekê divê windakirina qelew be, ne kêmkirina kîloyan.
Ger hûn dixwazin giraniya xwe bi sînordarkirina girtina kaloriyê bêyî werzîşê winda bikin, hûn ê bi qelewê re masûlkan winda bikin.
Dema ku em giraniya xwe winda dikin, tê texmîn kirin ku çaryeka giraniya ku em winda dikin ji masûlkeyan diçe. Dema ku kalorî kêm dibin, laş neçar e sotemeniya xwe ji deverên din werbigire.
Mixabin, ev tê vê wateyê ku proteînên di masûlkan de têne şewitandin. Sepandina plansaziyek werzîşê ligel parêzê mîqdara windabûna masûlkeyê kêm dike. Masûlk ji rûn strukturên çalaktir in. Ji ber vê yekê windabûna masûlkan di dema windakirina giran de neçar e.
Werzîş ne tenê we kîloyê winda dike, di heman demê de bandorek girîng li ser tenduristiya gelemperî û metabolîk jî dike. Heke hûn di dema pêvajoya windakirina giran de werzişê dikin, dibe ku hûn qelew winda bikin û masûlk çêbikin. Ji ber vê yekê hûn nikarin windabûna giran li ser pîvanê bibînin.
Ji ber vê yekê, ew ê kêrhatî be ku hûn dem bi dem rêjeya qelewiya bejn û laşê xwe bipîvin. Pîvan her gav rastiyê nabêjin.
Cardio dibe alîkar ku kaloriyan bişewitîne û rûnê laş kêm bike
Yek ji celebên werzîşê yên herî populer ên ji bo kêmkirina giraniyê temrînên kardio ne. Bo nimûne; meş, bazdan, bisîklet û avjenî…
temrîn aerobicEw li ser girseya masûlkeyê ji temrînên wekî rakirina giraniyê ne bi bandortir e. Ew li ser şewitandina kaloriyê bêtir bandor e.
Li ser 141 kesên qelew û kîloyên zêde lêkolînek hat kirin ku temrînên kardio yên 10 mehan çawa bandor li wan kir. Kaloriya van kesên ku di sê koman de hatibûn dabeşkirin, kêm nebû. Li gorî vê;
1.kom: Wî 5 rojan 400 kalorî temrînên kardio kir.
Koma 2.: Wî 5 rojan 600 kalorî temrînên kardio kir.
Koma 3.: Wî tu temrîn nekir.
Beşdarên di koma 1 de 4.3% ji giraniya laşê xwe winda kir, lê yên di koma 2 de 5.7% winda kir. Koma sêyem 3% giranî girt.
Lêkolînên din dît ku temrînên kardio di şewitandina rûnê xeternak de ku di zikê de kom dibe bi bandor in, bi vî rengî xetera şekir 2 kêm dike.
Ji ber vê yekê, giranî dikare bi temrînên kardio were kontrol kirin, û tenduristiya metabolîk jî baştir dibe. Her weha hûn dikarin kaloriyên zêde yên ku hûn dixwin bi werzîşê bişewitînin.
Rakirina giranan dibe alîkar ku kaloriyan bişewitîne
Hemî çalakiya laşî alîkariya şewitandina kaloriyan dike. Perwerdehiya berxwedanê, wekî rakirina giraniyê, ji wê wêdetir feydeyên xwe hene. Ji bilî tendurustî û bihêzbûnê, ew di avakirina masûlkan de jî dibe alîkar.
Mezinên rûniştî 3-8% ji masûlkeyên xwe bi demê re û di demek dirêj de winda dikin. Hebûna mîqdarek mezin drav rêjeya metabolêDi dema bêhnvedanê de jî dibe alîkar ku kaloriyan bişewitîne. Zêdekirina rêjeya metabolê jî dibe alîkar ku giraniya xwe winda bike.
Ji bo 48 jinên zêde kîloyên ku bi parêzek pir kêm-kalorî bûn bernameyek perwerdehiya giranhildanê hate sepandin. Di encama vê bernameyê de jinan masûlkeyên xwe parastin, rêjeya metabolê zêde kirin û kîlo winda kirin.
Jinên ku heman bernameya parêzê dişopandin û giranî ne hildan, di rêjeya metabolê de kêmbûn û masûlk winda kirin.
Ji ber vê yekê, kirina perwerdehiya berxwedanê ya wekî rakirina giranan di windakirina giran û parastina girseya masûlkan de di demek dirêj de pir bi bandor e.
Bi rastî, domandina giraniyê ji windakirina giran pir dijwartir e. Çalakiyên wekî rakirina giraniyê dikarin bi vê yekê re bibin alîkar.
Hin di dema werzîşê de bêtir dixwin
Yek ji giliyên sereke yên li ser werzîşê ev e ku ew birçîbûn çêdike û dibe sedem ku hûn bêtir bixwin. Xelatkirina kaloriyên ku ji hêla werzîşê ve bi xwarinê re têne şewitandin dibe sedema zêdebûna giraniyê, nehêle ku giraniya xwe winda bike.
Digel ku ji bo her kesî ne rast e, lêkolînê dît ku hin kes piştî werzîşê bêtir dixwin.
Werzîş dikare hormonên ku bîhnfirehiyê sererast dikin çalak bike. Yek ji hormonên ku çalakiya laşî bandor dike ev e "ghrelin"Ew hormona birçîbûnê ye. Lêkolîn nîşan didin ku piştî xebatek dijwar, îştah kêm dibe.
Ji vê re "anoreksiya werzîşê" tê gotin û ji ber kêmbûna hormona grelinê pêk tê. Lêbelê, asta ghrelin piştî nîv saetê vedigere rewşa normal.
Her çend di navbera xwarin û grelin de têkiliyek hebe jî, ew bandorê li ser mîqdara xwarina ku hûn piştî werzîşê dixwin nake.
Bandorên werzîşê li ser bîhnfirehiyê ferdî ne, ango di her mirovî de bi rengek cûda xuya dike. Bo nimûne; Piştî xebatek dijwar, jin ji mêran bêtir xwarinê dixwin.
Di heman demê de, mirovên kêm zêde giran piştî werzîşê ji mirovên qelew kêmtir dixwin. Ji ber vê yekê li ser we ye ku hûn êvara xwe piştî werzîşê kontrol bikin.
Ma gengaz e ku meriv bi werzîşê giraniya xwe winda bike?
Bandora werzîşê wekî kêmbûna kîloyan an zêdekirina kîloyan ji kesek bi kesek cûda dibe. Pir kes bi werzîşê re di demek dirêj de giraniya xwe winda dikin, hin aram dimînin û yên din giran dibin. Lê piraniya kesên ku giraniyê digirin masûlkeyê digirin, ne qelew.
Lêbelê, dema ku parêz û werzîş têne berhev kirin, em dikarin bibêjin ku di pêvajoya kêmkirina kîloyan de parêz ji werzîşê bi bandortir e. Lêbelê, stratejiya çêtirîn ev e ku meriv parêz û werzîşê bi hev re bike.
Kesên ku giraniya xwe winda dikin meyla werzîşê dikin
Parastina kîloyan ji windakirina giran dijwartir e. Lêkolîn nîşan didin ku ji sedî 85ê kesên ku bi parêzê giraniya xwe winda dikin di domandina giraniya xwe de zehmetiyan dikişînin.
Van lêkolînan li ser kesên ku bi salan pir giran winda kirine hatine kirin û van kesan ji bo ku giraniya xwe biparêzin meyla werzîşê didin.
Girîng e ku hûn werzîşek ku hûn li gorî şêwaza jiyanê û rewşa psîkolojîk jê kêfê bistînin hilbijêrin da ku wê biparêzin.
Xwarinek tendurist ligel werzîşê girîng e.
Werzîş dibe alîkar ku tenduristiyê baştir bike û giraniya xwe winda bike. Digel vê yekê, pêdivî ye ku meriv bernameyek parêzek tendurist bişopîne.
Di dema parêzê de ji sînor dernekevin û bernameya xweya xwarinê bişopînin ji ber ku ez ê bêtir giran winda bikim.
Ji bo windakirina kîloyan kîjan temrîn dikarin werin bikar anîn?
Ji bilî alîkarîkirina kêmkirina kîloyan, werzîşê feydeyên din jî hene wek başkirina movik, bihêzkirina hestiyan û kêmkirina metirsiya gelek nexweşiyên kronîk. Exercis ku ji bo winda kîloyan bikin Çi?
Gerrik
GerrikEw yek ji baştirîn temrîn e ku meriv giraniya xwe winda bike. Ew dikare di her dem û cîh de bêyî hewceyê amûrek taybetî were kirin. Ew di heman demê de temrînek kêm-bandor e, yanî ew movikên we teng nake.
Heftê 3-4 caran 30 deqeyan bimeşin armanc ku dest bi meşê bikin. Bi demê re, hûn dikarin hêdî hêdî dirêjahî an jî frekansa meşên xwe zêde bikin.
Running
RunningEw ji bo kêmkirina giraniyê alîkariyek mezin e.
Lêkolîn bi gelemperî têne meşandin qelewiya zikê dît ku ew dikare bibe alîkar ku rûnê zirav bişewitîne, ku wekî tê zanîn Ev cureyê rûnê organên hundurîn dorpêç dike; dibe sedema gelek nexweşiyên kronîk ên wekî nexweşiya dil û şekir.
Rêzkirinek hêsan e ku dikare li her deverê were kirin. Dema ku dest pê dike, armanc bikin ku heftê 3-4 caran 20-30 hûrdeman birevin.
Bisiklêtan werzîşek populer e ku fitnessê çêtir dike û dikare bi kêmkirina giraniyê re bibe alîkar.
Her çend bisiklêtan bi kevneşopî li derve tê kirin, gelek werzîş û navendên fitnessê duçerxeyên rawestayî hene ku destûrê didin we ku hûn di hundurê hundur de bisiklêtan bikin.
Bisîklet ji bo mirovên ji her astên fitnessê, ji destpêker bigire heya werzîşvanan pir xweş e. Ew di heman demê de temrînek kêm-bandor e ji ber vê yekê ew zêde stresê nade ser movikên we.
perwerdeya giraniyê
Perwerdehiya giran ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin bijarek populer e. Perwerdehiya giraniyê dikare bi zêdekirina rêjeya metabolê ya bêhnvedanê (RMR), an potansiyela laş ku di bêhnvedanê de kaloriyan bişewitîne, alîkariya mezinbûna masûlkan bike.
Gelek lêkolîn, temrîn aerobicnîşan da ku laş berdewam kir ku kaloriyan bişewitîne heta çend demjimêran piştî perwerdehiya giraniyê li gorî
perwerdeya navberê
Perwerdehiya navberê, ku bi gelemperî wekî perwerdehiya navberê ya zexm (HIIT) tê zanîn, têgehek berfireh e ku piştî demên kurt ên werzîşê yên zirav hêdî hêdî vedibêje.
Bi gelemperî, xebatek HIIT 10-30 hûrdem digire û gelek kalorî dişewitîne. Ji ber vê yekê HIIT ji we re dibe alîkar ku hûn kêmtir wext derbas bikin bêtir kalorî bişewitînin.
Di heman demê de, gelek lêkolînan destnîşan kirin ku HIIT bi taybetî di şewitandina rûnê zikê de, ku bi nexweşiyên kronîk ve girêdayî ye, bi bandor e.
HIIT ji bo pratîkê hêsan e. Tiştê ku hûn bikin ev e ku celebê werzîşê û demên bêhnvedanê hilbijêrin, wek bazdan, bazdan an bisiklêtan.
Mînakî, hûn dikarin 30 saniyeyan bi qasî ku hûn dikarin bisiklêtê pedal bikin û dûv re 1-2 hûrdem hêdî hêdî pedal bikin. Vê şêweyê 10-30 hûrdeman dubare bikin.
Pilates
Pilatestemrînek destpêkek mezin e ku dikare bi kêmkirina kîloyan re bibe alîkar. Her çend ew bi qasî temrînên aerobîk ên mîna bazdanê gelek kaloriyan naşewitîne, pir kes wê kêfê dibînin, û domandina wê hêsan dike.
Ji bilî windakirina giran, pilates tê gotin ku êşa piştê kêm dike û hêz, hevseng, nermbûn, bîhnfirehî û asta fitnessê ya gelemperî zêde dike.
Hûn dikarin Pilates li malê an li yek ji werzîşên ku dersên pilates pêşkêş dikin bikin. Wê bi parêzek tendurist an şêwazên din ên werzîşê yên wekî cardio re tevbigerin da ku bi vê werzîşê bêtir giraniya xwe winda bikin.
swimming
Swimming ji bo windakirina kîloyan rêyek kêfxweş e. Çawa hûn avjeniyê dikin diyar dike ku hûn çend kaloriyan dişewitînin. Her 30 hûrdeman, kesek 70 lîreyî 298 kalorî di pozîsyona piştê de, 372 kalorî di pêsîrê de, û 409 kalorî di şêwaza bilbil de dişewitîne.
Awantajeke din a avjeniyê ev e ku ew temrînek kêm-bandor e, ji ber vê yekê ew zêde zorê li movikên we nake. Ji ber vê yekê, ew ji bo kesên bi birîndar an êşa movikan vebijarkek girîng e.
Yoga
Yogarêgezek populer e ku meriv stresê bi werzîşê re rake. Bi gelemperî a temrîn kêmkirina kîloyan Her çend wekî xwarinek xurek nayê hesibandin jî, ew mîqdarek kalorî dişewitîne û gelek feydeyên tenduristiyê pêşkêşî dike ku dikare windakirina giraniyê zêde bike.
Ji xeynî kaloriyên ku hatine şewitandin, lêkolînan destnîşan kir ku yoga dikare hişmendiyê hîn bike, ku dibe alîkar ku li hember xwarinên netendurist bisekinin, bîhnfirehiyê kontrol bikin û nîşanên birçîbûna laş çêtir fam bikin.
Piraniya werzîşê dersên yogayê pêşkêş dikin, lê hûn dikarin li her deverê yogayê bikin. Tewra di rehetiya mala xwe de jî.
Exercise ji bo windakirina giraniyê dimeşe
Tevgerên werzîşê yên ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn bi bandor giraniya xwe winda bikin ev in:
Gihîştina Down
Ew yek ji tevgerên herî bingehîn e ku hûn dikarin bişopînin da ku xwe xweş bihêlin. Gelek feydeyên wê hene.
Itawa tête çêkirin?
– Li ser dest û tiliyên xwe li erdê razin.
– Piştrast bikin ku laşê we di xetekê de ye û destên we di bin milên we de ne.
- Zikê xwe hişk bihêle û bişkoka zikê xwe bikişîne hundur.
Skipping rope
Jumping rope temrînek kardio ye ku li gorî giraniya xwe di 45 hûrdeman de 300-400 kalorî dişewitîne.
Itawa tête çêkirin?
- Pişta xwe rast û zikê xwe hişk bike.
– Pîyan li hev bihêlin.
– Niha çend santîmetre ji erdê xwe bavêjin û paşde bînin, bihêlin ku têl di bin lingan re derbas bibe.
– Heger têl tune be, bê beng xwe jor û xwar bike, lê destên xwe mîna ku têl girtibe bilivîne.
Butt Kick
Kick lêdan yek ji temrînên dil û damar e. Cûdahiya di navbera lêdana qûnê û bazdanê de ev e ku di lêdanên qûnê de hûn hewl didin ku bi her lingê xwe re bi guhê xwe bixin. Leza xwe jî zêde bikin da ku zexmiyê zêde bikin.
Itawa tête çêkirin?
- Bi lingên xwe bi dirêjahiya hipê rawestin û zikê xwe hişk bikin.
- Naha dest bi bazdanê li cihê xwe bikin û golikên xwe bi paş de bixin û lingên we hema bi qûna we bikevin.
Exam
Push-up ji bo tonkirina çekan û xurtkirina tevahiya laş pir bi bandor in.
Itawa tête çêkirin?
– Li erdê rûdinê.
– Niha, dema ku hûn xwe dadixin erdê, milên xwe bitewînin.
– Destên xwe rast bike û dîsa rabe.
Pir
Poza pirê yek ji wan temrînan e ku masûlkeyên zikê xurt dike.
Itawa tête çêkirin?
– Li ser pişta xwe bi çokên xwe û lingên xwe li erdê raze.
- Hînên xwe bi qasî ku pêkan bilind bikin heya ku ji milan heya çokan xêzek rast çêkin.
- Gûçikên xwe teng bikin.
- Nifşên xwe daxin erdê û paşê wan hildin jor.
Crouch Jump
Squat jump temrînek plyometric e ku kaloriyên zêde dişewitîne û ji bo xurtkirina glûtan pir bi bandor e. Ger pirsgirêkên we yên hevbeş hebin, divê hûn ji temrîniya bazdanê dûr bikevin.
Itawa tête çêkirin?
- Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev rawestin.
- Bi paşvexistina qûna xwe û xistina çokên xwe, bi çokan bizivirin.
- Niha bizivirin û gava ku hûn gihîştin erdê dîsa xwe bizivirînin.
- Bi kêmanî 20 dubareyan bikin.
Shuttle
Ew yek ji baştirîn temrînên absê ye ji ber ku ew di heman demê de zikê jorîn û jêrîn dike armanc.
Itawa tête çêkirin?
– Li ser pişta xwe raze û destên xwe li ser serê xwe dirêj bike.
– Niha dest û lingên xwe yên rast bi yek tevgerê bilind bikin û hewl bidin ku dest bidin tiliyên xwe.
– Pişta xwe bixin û 20 dubareyan bikin.
- Lingên xwe nedin erdê da ku xurt bibin.
lunges
Yek ji temrînên herî hêsan û herî bibandor, lunge li qûn, ran, abs û golikan dixebitîne.
Itawa tête çêkirin?
- Pişta xwe rast û zikê xwe hişk bike.
– Niha lingê xwe yê rastê deyne pêş û çoka xwe bitewîne heta ku ranê te yê rastê bi erdê re paralel û ranê te yê çepê perpendîkular be.
– Piştrast bike ku çoka te ya pêşiyê di ser lingê te re ye.
– Pişta xwe bidin û lingên xwe li hev bînin.
– Bi lingê din bike.
Frog Jump
Ji bo kêmkirina kîloyê temrînek pir bi bandor e. Ji bo zêdekirina bandorê, girîng e ku hûn bi qasî ku ji dûr ve gengaz bin û bi qasî ku hûn dikarin gelek dubareyan li pey hev bikin.
Itawa tête çêkirin?
– Bi lingên xwe fireh û çokên xwe hinekî xwar bisekinin.
- Ber bi pêş de bizivirin da ku bi qasî ku gengaz rêve bibin û vegerin cîhê destpêkê.
- 20 dubareyan bikin.
Wekî encamek
Gelek cureyên werzîşê bi kêmkirina kîloyan re dibe alîkar. Vebijarkên werzîşê yên ku kaloriyan bişewitînin rêveçûn, bazdan, bisiklêtan, avjenî, perwerdehiya giraniyê, perwerdehiya navberê, yoga, û pilates hene.
Ji xeynî van, temrîn hene ku dikarin bi kêmkirina giraniyê re bibin alîkar. Girîng e ku hûn werzîşek ku hûn jê hez dikin hilbijêrin. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn wê di demek dirêj de bidomînin.
