her dem westiyayî hîs dike Ew rewşek pir gelemperî ye. westînîEw nîşanek gelemperî ya şert û nexweşiyên giran e, lê di pir rewşan de ew ji ber sedemên hêsan pêk tê. Ev bi gelemperî tiştên hêsan in ku rast bikin.
Sedemên Westiyayî çi ne?
Vexwarina pir zêde karbohîdartên rafînerî
Karbohîdartan dikarin çavkaniyek bilez a enerjiyê bin. Dema ku hûn karbohîdratan dixwin, laş wan dike şekir û wekî sotemeniyê bikar tîne. Lêbelê, xwarina pir zêde karbohîdartên rafînerî dikare bibe sedema ku hûn di tevahiya rojê de westiyayî hîs bikin.
Dema ku şekir û karbohîdartên pêvajoyî têne vexwarin, ew zû şekirê xwînê bilind dikin. Ev îşaret dide pankreasê ku mîqdarên mezin însulînê hilberîne da ku şekir bişîne nav xwînê û hucreyan.
Zêdebûna bilez a asta şekirê xwînê li dûv daketinek bilez dikare we hestiyar bike. Pêdiviya enerjiya bilez dê vexwarina karbohîdartên rafînerî zêde bike û bibe sedema xelekek xirab.
Gelek lêkolînan dît ku kêmkirina şekir û karbohîdartên hilberî yên di xwarin û xwarinê de bi gelemperî bêtir enerjiyê peyda dike.
Ji bo ku astên enerjiyê saxlem bihêlin, li şûna şekir û karbohîdartên rafînerî xwarinên dewlemend ên fîberê yên wekî sebze û bihişk bixwin.
jiyana rûniştî
Bêçalaktî dikare bibe sedema bingehîn a kêmbûna enerjiyê. Lêbelê, gelek kes radigihînin ku ew ji bo werzîşê pir westiyayî ne.
Lêkolîn di nav mirovên saxlem û mirovên bi nexweşiyên din de, wek penceşêrê, werzîşê nîşan didin. westînî nîşan da ku ew dikare kêm bike Wekî din, zêdebûna hindiktirîn di çalakiya laşî de jî dikare sûdmend be.
asta enerjiyê bilind bikin û westînî Ji bo kêmkirina wê, divê hûn çalak bin. Bo nimûne; li şûna rûniştinê rawestin, li şûna asansorê derenceyan bikar bînin û dûrên kurt bimeşin.
têr xew nake
Xew têr nake westandina te yek ji sedemên eşkere ye. Laş dema ku hûn di xew de gelek çalakiyan pêk tîne, di nav de hilanîna bîranînê û berdana hormonên ku metabolîzma we û astên enerjiya we sererast dikin. Gava ku hûn sibehê piştî xewek bi kalîte şiyar dibin, hûn xwe nûjen û enerjî hîs dikin.
Mezinan ji bo tenduristiya herî baş her şev bi navînî heft saetan xew hewce dike.Xew divê aram û bênavber be da ku mêjî di pênc qonaxên her xewê de derbas bibe.
Ji bilî xewek têr, domandina rûtînek xewê ya birêkûpêk jî heye westandina te alîkariya pêşîlêgirtinê dike. Di lêkolînekê de, xortên ku rojên hefteyê û dawiya hefteyê di heman demê de razan li gorî wan ên ku paşî radiwestin û di dawiya hefteyê de kêm radizan; westandina kêmtir ragihand.
Çalakbûna fizîkî ya bi roj bi şev xewek nûveker peyda dike. Lêkolînek di mirovên pîr de dît ku werzîş alîkariya baştirkirina kalîteya xewê û kêmkirina asta westandinê kir.
Ji bo baştirkirina mîqdar û qalîteya xewê, her şev di heman wextê de biçin razanê, berî razanê rehet bibin û tevahiya rojê çalak bimînin.
bêtehamuliya xwarinê
bêtehamuliya xwarinê an jî alerjî dibe sedema nîşaneyên wek rijandin, pirsgirêkên digestive, rijandina poz an serêş. westînî Ew nîşanek din e ku pir caran tê paşguh kirin.
Bêtehemûliya xwarinê ya gelemperî gluten, şîr, hêk, soya û ceh hene.Ger hûn guman dikin ku rewşek weha hebe, ew kêrhatî ye ku ceribandinek alerjiyê bikin.
bi têra xwe kalorî wernagirin
Vexwarina pir hindik kalorî westînî dibe sedema hestê. Kalorî yekeya enerjiyê ye ku di xwarinê de tê dîtin. Laş wan bikar tîne da ku pêvajoyên wekî tevger, hilm, û domandina germahiya laş çalak bike.
Dema ku hûn pir hindik kaloriyan dixwin, metabolîzma we hêdî dibe ku enerjiyê biparêze, potansiyel ji bo westiyayî sedemên. Laş li gorî giranî, bilindahî, temen û faktorên din kaloriyên ji xwarinê bikar tîne.
Di rewşên ku girtina kaloriyê pir kêm e, peydakirina hewcedariyên vîtamîn û mîneral dijwar dibe. Bes Vitamin D hesin û hêmanên din ên girîng ji bo westiyayî çima dibe.
Ji bo pêşîlêgirtina westandinêTewra ku hûn kêmkirina kîloyan armanc dikin, divê hûn bi têra xwe kalorî bixwin. Bi destnîşankirina hewcedariyên xwe yên kaloriyê, divê hûn plansaziyek parêzek ku saxlemtir e û zirarê nede laşê we bişopînin.
di wextê çewt de radizê
Ji bilî xewa kêm, xew di wextê xelet de asta enerjiyê jî kêm dike. Xewna bi şev di nava rojê de rîtma sirkadiya laş xera dike, ku ev guhertinên biyolojîk in ku di bersivdayîna ronahiyê û tariyê de di dema çerxa 24 saetan de çêdibin.
Lêkolîn nîşan dide ku gava şêwazên xewê bi rîtma circadian re hev nagirin westandina kronîk dît ku ew dikare pêş bikeve. Ev pirsgirêkek hevpar di nav karkerên şevê de ye.
Pisporên xewê texmîn dikin ku 2-5% ji karkerên nobetê mehê carekê an zêdetir bi xewbûna zêde an kêmbûna xewê re dikevin tengasiyên xewê.
Wekî din, tewra şevek an du roj hişyar bimînin ji bo westiyayî çima dibe. Di lêkolînek de, xortên tendurist destûr danê ku heft an di binê pênc demjimêran de razin berî ku 21-23 demjimêran hişyar bimînin. Bêyî dema razanê westînî derece berî û piştî xewê zêde bû.
Çêtir e ku bi şev bi qasî ku pêkan razên. Lêbelê, heke karê we di guheztinê de ye, pêdivî ye ku stratejiyan pêşve bibin da ku asta enerjiya xwe zêde bikin da ku demjimêra laşê xwe ji nû ve perwerde bikin.
Di lêkolînek de, karkerên guheztinê kêm kêm bûn ku li ber ronahiya geş bin, li derve şûşeyên rojê yên tarî li xwe bikin, û di tariya tevahî de razên. westînî û wan rewşa çêtir ragihandin.
Lixwekirina şûşeyan ji bo astengkirina ronahiya şîn jî dikare alîkariya karkeran bike.
têr proteîn nagire
Xwarina kêmbûna proteîn ji bo westiyayî çima dibe. Tê zanîn ku proteîna vexwarinê ji karbohîdartan an rûn bêtir rêjeya metabolê zêde dike.
Ji bilî alîkariya kêmkirina giraniyê, ew jî westandina te dikare alîkariya pêşîlêgirtina wê bike.
Di yek lêkolînê de, xwe-rapor kirin asta westiyayîdi nav xwendekarên zanîngehê yên Koreyî de ku ragihandibûn ku herî kêm rojê du caran xwarinên bi proteîn ên wekî masî, goşt, hêk û fasûlî dixwin, pir kêm bû.
Lêkolînên din destnîşan kirin ku parêzên bi proteînên bilind di nav giranhildêran û yên ku perwerdehiya berxwedanê dikin de kêm in. westînî meylek dît.
Wekî din, lêkolîn westandina tepêşniyar dike ku ew dikarin ji hêla hin asîdên amînî ve werin kêm kirin, ku blokên avakirina proteînê ne ku wekî asîdên amînî yên zincîre têne zanîn.
Ji bo ku metabolîzma bihêz bihêlin û pêşî li westandinê bigirin, armanc bikin ku di her xwarinê de çavkaniyek proteînek bi kalîte vexwin.
Kêmxwarina avê
Vexwarina astên têr avê ji bo domandina astên enerjiyê yên baş girîng e. Dehydration diqewime dema ku ne vexwarina şilek têra xwe ji bo şûna ava winda di mîz, feqî, xwêdan, û nefesê de vedixwe.
Gelek lêkolînan destnîşan kirin ku kêmbûna dehîdratê dikare astên enerjiyê kêm bike û şiyana konsantrekirinê kêm bike.
Digel ku we bihîstiye ku divê hûn her roj heşt qedeh av vexwin, dibe ku hûn li gorî giranî, temen, zayend û asta çalakiyê ji wê zêdetir an kêmtir hewce bikin.
Mîqdara ku divê hûn di dema vexwarina avê de vexwin ev e ku hûn têra xwe vexwin da ku asta hîdrasyonê biparêzin.
Van vexwarinan ji ber naveroka wan a kafeîn û şekirê zêde enerjiyek demkî peyda dikin. Mînakî, lêkolînek li ser mezinên tendurist ên ku bêxewî dijîn dît ku vexwarina vexwarinek enerjiyê rê li ber başbûnek nerm di hişyarî û fonksiyona derûnî de vedike.
Mixabin, ev bandor demkî ye.Di vekolînek ji 41 lêkolînan de, pêdiviya xewê ya bi roj roja din derket holê, tevî zêdebûna hişyarî û zêdekirina hestê çend demjimêran piştî vexwarina vexwarina enerjiyê.
Her çend naveroka kafeinê di navbera marqeyan de pir diguhere, lê vexwarinek enerjiyê dikare heya 350 mg kafeîn hebe, û hin vexwarinên enerjiyê jî bi qasî 500 mg di her tenekê de hene. Ji hêla berhevkirinê ve, qehwe bi gelemperî her kasa 77-150 mg kafeîn heye.
Lêbelê, vexwarina vexwarinên kafeînkirî piştî nîvro, tewra di dozên piçûktir de jî, dikare xewê asteng bike û roja din bibe sedema kêmbûna asta enerjiyê.
Ji bo şikandina çerxê, xwe ji van vexwarinên enerjiyê dûr bixin. Wekî din, di destpêka rojê de vexwarina qehwe û vexwarinên din ên kafeînkirî sînordar bikin.
asta stresê ya bilind
stresa kronîkdikare bandorek kûr li ser asta enerjiyê û kalîteya jiyanê bike. Digel ku hin stres normal e, stresa zêde di gelek lêkolînan de hate dîtin. ji bo westiyayî sedema.
Wekî din, bersiva we ji stresê re çiqasî dike westiya, bandor dike ka hûn çawa hîs dikin. Lêkolînek bi xwendekarên zanîngehê re hate dîtin ku dûrketina stresê pirtir dibe ku were dûr kirin. ji bo westiyayî dîtin ku dibe sedema wê.
Her çend hûn nikaribin ji rewşên stresê dûr bikevin jî, lê beredayî dê hesta westandinê kêm bike.
Mînakî, vekolînên mezin destnîşan dikin ku yoga û meditation dikarin alîkariyê bidin stresê. Van an pratîkên hiş-laş ên mîna wan dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn enerjîktir hîs bikin û bi stresê re mijûl bibin.
dema westiyayî nelivîne
Yekem tiştê ku em plan dikin ku gava em ji kar derdikevin ev e ku em li ser sofê razên û li televîzyonê temaşe bikin. Bi vî rengî, ew westandinê xurt dike, hûn hê bêtir westiyayî hîs dikin.
Birêkûpêk bi rêkûpêk dihêle ku pergala dil û damar bi bandortir bixebite, oksîjenê bişîne hucreyan. Ji ber vê yekê li şûna ku hûn li ser textê razanê, biçin seyranê.
bi têra xwe hesin naxwe
Kêmasiya hesin dibe sedema westiyan û hêrsbûnê. Kesên bi kêmasiya hesin dibin sedema westandinê ji ber ku kêmtir oksîjen dê derbasî masûlk û şaneyan bibe.
Goştê goşt, fasûlî, hêk, sebzeyên bi pelên kesk, nîsk û rûnê fistiqê xwarinên bi hesin in ku hûn dikarin bixwin. Lê ji bîr mekin, di rewşa kêmasiya hesin de, biçin cem doktor ji ber ku dibe ku sedemên din hebin.
bûyîna kamilperest
Hewldana bêkêmasî xebatek dijwar û dirêj digire. Piştî vê yekê westandina domdar tê. Di karê xwe de tixûbek dem destnîşan bikin û li gorî wê tevbigerin.
deve bifire
Bifikirin ku ew ê her dem xirab be bi mezinkirina bûyerên piçûk, westandina derûnî çêdike. Xemgînî û xemgînî we hestiyar dike. Di rewşên weha de, nefesek kûr bistînin. Li derve werzişê bikin an fikarên xwe bi hevalek re parve bikin.
taştê berdin
Ji ber ku laş di xewê de fonksiyonên xwe didomîne, dema ku radibe pêdivî bi sotemeniyê heye. Ger hûn taştê bihêlin, laş dê sotemeniyê biqede û hûn ê xwe sist bibin. Taştêyek bi tev dexl û proteîn vebijarkek baş e ku hûn tevahiya rojê lihevhatî bimînin.
nikarin bêjin na
Em daxwazên wan qebûl dikin ji bo ku kesê din aciz nekin an xweş xuya bikin. Ev westandina çêdike. Ne hewce ye ku hûn ji her tiştî re bibêjin erê. Xwe perwerde bikin ku bêjin na. Dema ku hûn bi tenê ne, bi dengekî bilind bêjin na.
Di hawîrdorek tevlihev de dixebitin
Ofîsek an cîhê kar a tevlihev şiyana derûnî ya we sînordar dike, balê li we teng dike, bi vî rengî we westiyayî dike. Di dawiya her rojê de tiştên xwe yên kesane li ser kar organîze bikin da ku roja din çêtir dest pê bikin.
kar di betlaneyê de
Xwendina e-nameyên xwe an çêkirina hevpeyivînên kar li kêleka hewzê we westiyayî dike. Di betlaneyê de ji hemî amûrên xwe yên elektronîkî xilas bibin. Ji betlaneya xwe kêfxweş bibin da ku hûn gava ku hûn vegerin ser karê xwe bêtir berhemdar bin.
berî razanê vexwarina alkolê
Alkol di pergala adrenalînê de ji nişka ve zêde dibe û di nîvê şevê de we hişyar dike. Berî razanê 3-4 saetan dev ji vexwarina alkolê berdin.
Kontrolkirina e-nameyên berî razanê
Ronahiya ronîkirî ya tablet, têlefon an kompîturê dikare bi tepisandina hormona melatonînê rîtma xewê têk bibe. Çend saet beriya razanê, amûrên teknolojîk bihêlin û herî kêm 14 cm ji nivînên xwe dûr bihêlin.
Caffeine tevahiya rojê
Lêkolînan destnîşan kir ku vexwarina zêde ya caffeine di tevahiya rojê de bandorê li xewê dike. Vexwarina ne zêdeyî 3 fincan kafeîn di rojê de tendurist e û 6 saetan berî razanê dev ji vexwarina kafeînê berdin.
dawiya hefteyê dereng radibin
Roja şemiyê dereng razana û roja yekşemê dereng rabûna sibê dibe sedema bêxewî û westandina roja duşemê. Ger hûn dereng razên ku roja duşemê nebe sendrom, hewl bidin ku roja yekşemê di demên normal de şiyar bibin û piştî nîvro bi xewek piçûk xewa xwe temam bikin.
Em Çawa Qelsî û Westiyayî derman dikin? Dermanê xwezayî
– 2-3 dilop rûnê rihanê têxin ser wê û baş tev bikin.
– Bêhna rihanê bêhn bike.
- Divê hûn vê yekê rojê 1-2 caran bikin.
Taybetmendiyên teşwîqker ên rûnê basilê dibe alîkar ku balê zêde bikin, hestan tûjtir bikin, û stres û depresyonê ji holê rakin.
Rûnê îsotê ji bo westandinê
materyalên
2-3 dilop rûnê îsotê
belavkerek
Su
Bikaranînî
– Çend dilop rûnê bîberê bixin nav belavkereke tije av.
– Bêhna bêhnê hilde, bêhnê belav bike.
- Divê hûn rojê herî kêm du caran vê yekê bikin.
lêkolîn, aromatherapy westînî Ew destnîşan dike ku ew di dermankirina nîşanan de pir baş dixebite. Rûnê mintEw di rakirina westandina derûnî û stresê de mîna rûnê basilê dixebite.
Leaf Basil ji bo westandina
materyalên
10 pelên rihanê
1 qedehên avê
Bikaranînî
– Pelên rihanê têxin tasek av.
– Di tebeqê de bikelînin.
– 5 deqeyan bipijin û bixin.
– Beriya vexwarinê bila çareserî hinekî sar bibe.
- Ji bo feydeyên herî baş divê hûn rojê du caran vê vexwin.
BasilEw taybetmendiyên naskirî-pêşveçûn û her weha stres, fikar û bêhaliyê kêm dike.
Kawa ji bo westandinê
materyalên
1 kevçîyên xwarinê toza qehweyê
1 qedehên avê
Şekir (li gorî hewcedariyê)
Bikaranînî
– Kûçikek toza qehweyê têxin qedehek avê.
– Bikeland û bipije.
– Hinek şekir bixin nav qehwê û piştî ku piçek sar bû vexwin.
– Hûn dikarin rojê 1-2 fincan qehwe vexwin.
Kafeîna di qehwê de hişyarî û asta enerjiyê zêde dike.
Baldarî!!!
Rojê ji du fincanan qehweyê zêdetir venexwin, ji ber ku dibe sedema westiyayî û xewê, we hê bêtir bêhal bike.
Ji bo westandinê hingivîn
Li şûna şekirê şîrîniya xweya bijare, çend kevçîyên hingiv bidin.Divê hûn her roj hingiv bixwin.
Karbohîdartên di hingiv de astên enerjiyê zêde dikin û alîkariya şerkirina xewê dikin. Hingivîn ji bo werzişvanan di dema perwerdehiya bîhnfirehiyê de çavkaniyek karbohîdartan tê pêşniyar kirin.
Lemon ji bo westandinê
materyalên
½ lîmon
1 pişkek ava germ
Hingiv (li gorî hewcedariyê)
Bikaranînî
– Ava nîvê lîmonê di qedehek avê de bihelînin.
– Baş tevlihev bikin û hinek hingivîn lê bidin.
– Ava lîmonê vexwin.
– Divê hûn vê yekê her sibe carek bikin, bi tercîh bi zikê vala.
di ava lîmonê de asîda sîtrîkbi şerkirina stresa oksîdative westandina te dikare alîkariya çareserkirina wê bike. Vexwarina birêkûpêk a vîtamîna C (ku ava lîmonê tê de dewlemend e) girtina hesin jî zêde dike. westînî û stresê kêm dike.
Çaya kesk ji bo westandinê
materyalên
1 kevçîyek çaya kesk
1 qedehên avê
honey
Bikaranînî
– Kûçikek çaya kesk têxin qedehek avê.
– Di tebeqê de bikelînin û bihelînin.
– Piştî ku çayê sar bû vexwin. Ji bo bîhnfirehiyê hûn dikarin hin hingivîn lê zêde bikin.
– Rojê du caran çaya kesk vexwin.
Çaya keskPolîfenolên antîoksîdan ên di nav cedar de dikarin hestê xweş bikin û stres û tansiyona ku dibe sedema xewbûnê ji holê rakin.
Magnesium ji bo westandinê
Rojane 200-400 mg magnezyûm bi xwarin an jî bi pêvek vexwin. Xwarinên bi magnesiumê dewlemend in Di nav wan de îspenax, kale, hêjîr, mûz, avokado, raspberries, legum, brokolî, kelem, û masî (salmon û makerel) hene.
Kêmasiya magnesium dikare bibe sedema stres, fikar û westandinê.
Ji bo Pêşîlêgirtina Westiyayî çi bixwin?
Xwarinên ku ji bo zêdekirina astên enerjiyê û pêşîgirtina westandinê têne zanîn ev in:
