destikên hezkirinêEw gelek navên naskirî yên cuda hene. balîfê evînê, destikê evînê, destikê evînê Tevî navên wan ên xweş, ew bi rastî ne rewşek e ku meriv jê were hezkirin û xwestin.
handle evînê Navekî din ê qelewa zêde ye ku di beşê bejnê de ji pantolonê derdikeve. Tevgerên zikê dikarin bêne kirin da ku ji vê lubrîkasyona herêmî xilas bibin. Lê tenê temrîn destikên evînê dihelin dê ne bes be.
Ji bo xilasbûna ji van derbeyan, pêdivî ye ku parêz, werzîş û guheztina şêwaza jiyanê were çêkirin. di gotarê de "destikên evînê çi ne", "destikên evînê çawa dihelin" mijar dê bên nîqaşkirin.
Destên Evînê Çi ne?
destikên hezkirinê deverên çerm in ku ji hipê ber bi derve ve dirêj dibin. Dema ku cil û bergên teng li xwe dikin, destikên evîniyê diyartir dibin. Ew berhevbûna zêde ya rûnê li dora hips û zik nîşan dide.
Çi Sedemên Evînê Handles?
destikên hezkirinêSedem kombûna qelew e.
Dema ku kalorî pir zêde bikeve laş an jî dema ku hûn bi qasî ku hûn dixwin kalorî neşewitînin, şaneyên rûnê kom dibin. Bi demê re, ev hucreyên rûnê diyar dibin ji ber ku ew li hin deveran kom dibin, wekî dora bejn û lingan.
Qelew dikare li her deverek laş kom bibe, lê hin faktor hene ku îhtîmala kombûna di ling, bejn û zikê de zêde dikin. destikên hezkirinêFaktorên ku beşdarî avakirina wê dibin:
- Hormon, nemaze pir zêde kortîzol
- Temen (kombûna qelewbûna zikê bi taybetî her ku hûn mezin dibin gelemperî ye)
- Nebûna çalakiya laşî
– Xwarina bi rûn, şekir û xwarinên xwedî kalorî
- bêxewî
Mercên nenaskirî an nehatine derman kirin ku metabolîzmê hêdî dikin (hîpotîroidîzm - an tîroîdê kêm-çalak - wek mînak şewitandina kaloriyên zêde dijwartir dike)
Ma Evîn Handles Rîskek e?
destikên hezkirinê Ew ne xeternak e lê dibe ku faktorên xetereya bingehîn ji bo nexweşiyên kronîk nîşan bide. Ev in:
- Tansiyona xwînê ya bilind (hîpertansiyon)
- Kolesterolê bilind
- Nexweşiya dil
- Apnea xewê û pirsgirêkên din ên nefesê
- derbe
- Nexweşiya şekir 2
– Penceşêrêbi taybetî kansera kolon û pêsîrê
– Nexweşiya kezebê
- Kalsîkirin
destikên hezkirinêPêşîlêgirtina penceşêrê dikare bibe alîkar ku tenduristiya giştî baştir bike.
Xwarinek tendurist pêdivî ye ku dema ku hûn hewl didin rûnê ji her perçeyek laş winda bikin. berhemên amade, vexwarinên gazkirîŞekirê lêzêdekirî ku di xwarinên mîna şîrîniyê de tê dîtin ne heman şekirê xwezayî ye ku di xwarinên saxlem ên mîna fêkî de tê dîtin.
Ji bilî ku bi hejmarek pirsgirêkên tenduristiyê yên wekî nexweşiya dil, sendroma metabolîk û şekir ve girêdayî ye, vexwarina zêde şekir dibe sedema zêdebûna rûnê laş, nemaze di devera zikê de.
Di heman demê de, piraniya xwarinên şêrîn bi kalorî têne barkirin lê di heman demê de çend xurdemeniyên xwe hene. Kêmkirina xwarin û vexwarinên şekir destikên hezkirinê Alîkariya kêmkirina rûnê laş dike, tevî
Rûnên saxlem bikar bînin
avocadorûnê zeytûnê, nîsk, tov û masî rûn Vexwarina rûnên saxlem ên wekî arîkariya ziravkirina devera bejnê dike.
Rûnên saxlem ji we re dibe alîkar ku hûn xwe têr hîs bikin û di nav rojê de kêmtir kalorî bixwin. Her çend ev rûn bi kalorî pir in, lê karanîna wan bi mîqdarên nerm di parêza xwe de dikare ji we re bibe alîkar ku giraniya we winda bike û di kêmkirina giraniyê de bibe alîkar. destikên evînê nehelîninalîkariya te dike.
Xwarinên fibrous bixwin
Vexwarina xwarinên dewlemend ên bi fîberên çareserker destikên evînê nehelînindê alîkariya te bike.
fiber soluble; fasûlî, nok, oatdi xwarinên wekî sebze û fêkî de tê dîtin. Ew dihêle hûn bi hêdîkirina xwarinê û kêmkirina hestên birçîbûnê demek dirêjtir têr bibin.
tevahiya rojê tevbigerin
Zêdekirina hejmara kaloriyên ku hûn di tevahiya rojê de dişewitînin rêyek baş e ku meriv rûnên zêde yên laş winda bike.
Gelek kes li ser maseyê dixebitin û bi saetan neçalak in. Studies demeke dirêj rûniştin nîşan dide ku ew ji bo tenduristiyê an jî ji bo herêma lumbar ne baş e.
Ji bo ku di nava rojê de tevbigerin hincet bibînin. Çêkirina adetên bi qasî ku li şûna asansorê bi derenceyan ve biçe, li ser piyan bi têlefonê biaxive, û her nîv saetê de demjimêrek ji bo meşê danîne dê di kêmkirina kîloyan de cûdahiyek mezin çêbike.
Pedometerek bavêjin û gavên xwe bişopînin û diyar bikin ka hûn di rojê de çiqas tevdigerin.
stresê kêm bikin
Stres hem li ser tenduristiya giyanî û hem jî li ser laşî bandorek neyînî dike û heta dibe sedema zêdebûna qelewbûna zikê.
Ji ber ku stres hilberîna hormona kortîzolê dike. Her weha wekî "hormona stresê" tê zanîn, cortisol ji hêla rijên adrenal ve wekî bersivdana rewşên stresê tê hilberandin.
Digel ku ev fonksiyonek normal e, stresa demdirêj û kortîzola zêde dikare bibe sedema rewşên nexwestî yên wekî fikar, serêş, pirsgirêkên digestive û zêdebûna giraniyê.
Tê zanîn ku asta cortisol kêm dike da ku stresê kêm bike û pêşî li qelewbûna zikê bigire yoga ve ponijînî Hûn dikarin çalakiyên mîna
giranan hildide
Tevlî her cûre çalakiyên fizîkî, destikên evînê nehelîninLê rakirina giranan bi taybetî di vî warî de alîkar e.
têr razê
Mîna stresê, xewa ne têr jî asta kortîsolê di laş de zêde dike, û di encamê de giraniya xwe zêde dike. Lêkolînan destnîşan kir ku mirovên bi xew veqetandî ji yên ku têr xew dikin zêdetir qelew in.
Kêmasiya xewê jî bi zêdebûna metirsiya şekir û qelewbûnê ve girêdayî ye. Ji bo vê jî divê hûn bi şev bi kêmanî 7-8 saetan bê navber razên.
Vexwarina proteînê zêde bike
Vexwarina proteîna bi kalîte ya di xwarinê de dibe alîkar ku hûn rûn winda bikin û bi rengek tendurist giraniya xwe winda bikin. Proteîn xwesteka xwarinê kêm dike.
Di heman demê de, lêkolînan destnîşan kir ku parêzên bi proteîn zêde bi parêzên bi naveroka proteîn kêm têne berhev kirin. qelewiya zikêîspat kir ku di kêmkirinê de bi bandortir e
Hêk, leguman, berhemên deryayêçavkaniyên proteîn ên bi kalîte, wek mirîşk û goşt, destikên hezkirinê Alîkariya kêmkirina rûnê zêde dike, tevî
Vexwarina avê zêde bike
Ji bo tendurustiya baş pêdivî ye ku laş bi rêkûpêk hydration pêdivî ye. Her çend av şika herî baş a vexwarinê ye jî, pir kes dema ku hest bi tîbûnê dikin, meyla vexwarinên şekir ên wekî vexwarinên werzîşê, soda, çay û ava vexwarinê dikin.
Kalorî û şekirê ku di vexwarinên şîrîn de têne dîtin dibe sedema qelewbûna zikê. Lêkolînan destnîşan kir ku vexwarina zêde ya vexwarinên şekir bi zêdebûna giraniyê ve girêdayî ye, nemaze di devera zikê de. Li şûna vexwarinên şêrîn, hûn dikarin avê an çaya neşêrîn vexwin.
Karbohîdartên tevlihev bixwin
Bi vexwarina karbohîdratên tevlihev û xurdemenî yên wekî kartolên şîrîn, fasûlî, nîsk û birincê qehweyî, hûn ê zikê xwe hêsantir têr bikin.
birçîbûn çêdibe karbohîdartên rafînerîBerevajî karbohîdartan, karbohîdartên tevlihev hûn di tevahiya rojê de têr dihêlin û dihêle hûn kêm bixwin.
Ev e ji ber ku karbohîdartên kompleks ji ber naveroka wan a bilind a fîberê hêdî hêdî diherikin.
Lêkolîn destnîşan dikin ku karbohîdartên dewlemend ên fîberê bi kêmkirina giraniyê re dibe alîkar, ku tê vê wateyê helîna destikên evînêtiştê ku ew pêşkêş dike.
Xebata HIIT biceribînin
Perwerdehiya navberê ya bi tundî ya bilind (HIIT) yek ji temrînên herî bi bandor e ji bo windakirina qelewiya laş. Tevgerên HIIT di nav xwe de demên kurt ên werzîşê yên aerobîk ên tund vedihewîne, ku her yek li dû demek bêhnvedanê ye.
Ev celeb werzîşê zû, bi bandor e, û gelek lêkolînan destnîşan kirine ku ew dikare bibe alîkar ku rûnê laş winda bike.
Di heman demê de hate destnîşan kirin ku HIIT li dijî qelewiya zikê bandorker e. Lêkolînek li ser 39 jinan dît ku pratîkkirina HIIT-ê di bernameyek werzîşê de di kêmkirina qelewiya zikê de ji bernameyên din bi bandortir bû.
bi baldarî bixwin
Xwarina bi hiş pratîkek e ku dikare rê li ber kontrolkirina behreya xwarinê û vexwarina kêmtir kaloriyan bigire.
Xwarina bihişmendî tê de guhdana li nîşanên birçîbûn û têrbûnê, xwarina bêserûber, hêdî-hêdî xwarin û têgihîştina ku xwarin çawa bandorê li ruh û tenduristiya we dike.
Ev rêgezek hêja ye ku hem ji hêla laşî û hem jî ji hêla giyanî ve tendurist be, û tê destnîşan kirin ku ji bo kêmkirina giraniyê rêbazek bandorker e.
dev ji alkolê berdin
Rêyek hêsan a qutkirina kaloriyan û windakirina giran ev e ku meriv dev ji vexwarinên alkolê berde. Vexwarina zêde ya alkolê bi qelewbûnê ve girêdayî ye û dibe sedema zêdebûna rûnê laş, nemaze li devera zikê.
Alkol di heman demê de hucreyên mêjî yên ku îştahiyê birêkûpêk dikin teşwîq dike, hestên birçîbûnê zêde dike, ku dibe sedem ku bêtir kalorî bixwin. Di heman demê de, gelek vexwarinên alkol bi kalorî têne barkirin û şekirê zêde hene, ku dibe sedema zêdebûna giraniyê.
Xwarinên xwezayî bixwin
Destên evînê nehelîninYek ji awayên herî hêsan ên xwarina xwarinên xwezayî xwarin e. Fast food, xwarinên sorkirîXwarinên pêvajoyî, wek şîrîn, malzemeyên ku ji bo tenduristiyê ne baş in hene.
Lêkolîn nîşan didin ku kesên ku gelek xwarinên pêvajoyî dixwin, li gel nexweşiyên kronîk ên wekî şekir û nexweşiyên dil, di xetereya qelewbûnê de ne.
Xwarina xwarinên xwezayî rêyek hêja ye ku hûn bejna xwe piçûk bikin. Xwarinên tendurist sebze, fêkî, gûz, tov, proteînên bêhêz û dexl hene.
Wekî encamek
helandina destikên evînê Pêdivî ye ku hûn werzîşê bikin, kêmtir xwarinên pêvajoyî bixwin û di tevahiya rojê de bêtir fîber bistînin.
