Xwarina ketogenîk parêzek kêm-karb û rûn e. Gelek lêkolînan destnîşan kir ku parêza ketogenîk di windakirina giran de pir bi bandor e. Ji bilî kêmkirina kîloyan, ji bo şekir, penceşêr, epîlepsî û nexweşiya Alzheimer jî bi bandor e.
Xwarina Ketogenic çi ye?
Xwarina ketogenîk, ku wekî parêza keto jî tê zanîn,parêza Atkins Ew parêzek pir kêm-karb, rûn-rûn e ku dişibihe parêzên kêm-karbonê. Armanca wê ew e ku girtina karbohîdartan bi tundî kêm bike û karbohîdartan bi rûnê veguhezîne. Kêmkirina karbohîdartan laş dixe rewşek metabolîk ku jê re ketosis tê gotin.
Xwarina ketogenîk çawa tê kirin?
Proteîn û karbohîdartan di laş de dibin glukoz, lê nabin rûn. Glukoza zêde dibe rûnê. Lêbelê, di parêza ketogenîk de, laş ji karbohîdartan an proteînan bêpar dimîne. Ew ji bedenê ji bilî karanîna rûnê wekî çavkaniyek enerjiyê neçar dimîne.
Ji ber ku rûn nikare bibe glukozê, ew vediguhere molekulên ketone. Ev pêvajo wekî ketosis tê zanîn. Dema ku ketosis dest pê dike, li şûna karbohîdartan an şekir keton wekî sotemenî têne bikar anîn. Ev ji laş re dibe alîkar ku rûnê tomarkirî bişewitîne û giraniya xwe winda bike.
Xwarina ketogenîk asta şekirê xwînê û însulînê pir kêm dike. Zêdekirina ketonan gelek feydeyên xwe hebûn.
Cureyên Xwarinên Ketogenic
Cûreyên cûda yên parêza ketogenîk hene:
Xwarina ketogenîk a standard: Ev parêzek pir kêm-carb, nerm-proteîn, û rûn-zêde ye. Ew bi gelemperî 75% rûn, 20% proteîn û tenê 5% karbohîdartan heye.
Xwarina ketogenîk a cyclîk: Ev parêz ji serdemên bi karbohîdartan pêk tê, wek 5 rojên ketogenîk û dûv re 2 rojên bi karbohîdartan.
Xwarina ketogenîk a armanckirî: Armanca vê parêzê ew e ku di dema perwerdehiyê de karbohîdartan bixwin.
Xwarina ketogenîk a proteînek bilind: Ev dişibihe parêzek ketogenîk a standard lê bi proteînek bêtir. Rêje bi piranî 60% rûn, 35% proteîn û 5% karbohîdartan e.
Tenê parêzên ketogenîk ên standard û bilind-proteîn bi berfirehî hatine lêkolîn kirin. Xwarinên ketogenîk ên cyclical an armanckirî rêbazên pêşkeftî ne. Ew di serî de ji hêla laşgir an werzîşvanan ve tê bikar anîn. Agahdariya ku li jêr tê dayîn bi piranî ji bo parêza ketogenîk a standard derbas dibe.
Xwarina Ketogenic giraniya xwe winda dike?
parêza ketogenîk, Ji bo dermankirina nexweşiyan û kêmkirina kîloyan parêzek bi bandor e. Lêkolînan destnîşan kir ku parêza ketogenîk ji parêzek kêm rûn pir bi bandortir e. Ji ber ku di vê xwarinê de bêtir proteîn tê vexwarin. Zêdekirina ketonan şekirê xwînê kêm dike û hestiyariya însulînê baştir dike. Ev jî di kêmkirina kîloyan de bi bandor e.
Di Xwarina Ketogenic de Çi Naxwe
Pêdivî ye ku her xwarinek ku di parêzê de naverokek karbohîdartan heye bi dûr ve were nêzîk kirin. Li vir navnîşa tiştên ku divê di parêza ketogenîk de neyên xwarin hene:
Xwarinên şekir: Soda, ava vexwarinê, smoothie, kek, qeşa, şîrîn, hwd.
Dexm an çîçek: Berhemên li ser genim, birinc, pasta, ceh û hwd.
Fêkî: Hemî fêkî, ji bilî fêkiyên piçûk ên wekî strawberries.
Fasûlî an jî fêkiyan: Fisûlî, fasûlî, nîsk, nîsk hwd.
Sebze û çîpên kok:Kartol, kartolên şîrîn, gêzer û hwd.
Berhemên kêm rûn an parêz: Vana pir têne hilberandin û bi piranî di karbohîdartan de pir in.
Hin çêj an sosê:Vana bi gelemperî şekir û rûnên nebaş hene.
Rûnê nebaş: Rûnên nebatî yên hilberî, mayonezê, hwd.
Alkol: Gelek vexwarinên alkolî ji ber naveroka wan karbohîdartan we ji ketosis derdixin.
Xwarinên parêz ên bê şekir:Di hin rewşan de, ew dikare asta ketone bandor bike.alkolên şekir di van xwarinan de pir in. Ev jî pir têne pêvajo kirin.
Di Xwarina Ketogenic de Çi Bixwin?
Xwarina karbohîdartan di parêza ketogenîk de ji 20 heta 50 gram rojane sînorkirî ye. Ji bo peydakirina vê mîqdarê, me navnîşek tiştên ku hûn dikarin li ser parêza ketogenîk bixwin amade kirine.
pisces vegemarî Xwarinên minasib ji bo parêza ketogenîk. Rêjeya karbohîdartan di sêlên cûda de diguhere. Mînakî, şîrmij û kevroşk karbohîdartan nagirin, lê masiyên din karbohîdartan hene. Li vir mîqdara karbohîdartan di 100 gramên hin cureyên kelûpelan de heye:
Scallops: 4 gram
Mîdye: 4 gram
Octopus: 4 gram
Oster: 3 gram
Squid: 3 gram
sebzeyên kêm-carb
Sebzeyên ne stişhî di kalorî û karbohîdartan de kêm in. Di sebzeyan de fîber hene, ku laş nikare mîna karbohîdratên din bihese û bikişîne. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku meriv li jimareya karbohîdartan a net binêre. Têgîna karbohîdartan net karbohîdartên ku ji hêla laş ve têne vegirtin vedibêje. Gelek sebzeyan pir hindik karbohîdartan hene. Ji xeynî sebzeyên niştecîh ên wekî kartol, kartolên şîrîn an behîv. Sebzeyên kêm-carb ên ku dikarin di parêzek ketogenîk de werin vexwarin ev in:
qîvar
brokolî
lihane
lihane
Xiyar
Polikên kesk
eggplant
lihane
selete
zeytûn
Biber (bi taybetî kesk)
îspenax
firingî
Kûndir
penêr
Bi sedan cureyên penîr hene. Piraniya wan di karbohîdartan de pir kêm û rûn pir in. Ji ber vê yekê, ew ji bo parêza ketogenîk bêkêmasî ye. Li vir hin penîrên ku di karbohîdartan de kêmtir in hene:
Penîrê şîn
Cheddar
Penîrê kotê
Penêrê krem
penîrê feta
Penîrê bizinê
penîr Hellim
Penîrê Mozzarella
penêr parmesan
Penêrê String
avocado
avocadoDi 100 gramên wê de 9 gram karbohîdartan hene. 7 ji wan fîber in, ji ber vê yekê hêjmara karbohîdartan tenê 2 gram e.
Goşt û mirîşk
Goşt û mirîşk di parêza ketogenîk de xwarinên bingehîn in. Goşt û mirîşkên teze karbohîdartan nînin. Ew çavkaniyek proteîna kalîteya bilind e ku tê zanîn ku di dema ku hûn li ser parêzek pir kêm karbohîdartan diparêze girseya masûlkeyê biparêze.
hêk
1 mezinhêkKêmtir ji 1 gram karbohîdartan û bi qasî 6 gram proteîn dihewîne. Ji bo parêza ketogenîk xwarinek îdeal e.
mastê sade
Mastê sade xwarinek bi proteînek bilind e. Her çend ew karbohîdartan heye jî, ew dikare di parêza ketogenîk de bi nermî were xwarin. 105 gram mastê sade 4 gram karbohîdartan û 9 gram proteîn peyda dike.
rûnê zeytê
rûnê zeytêji bo dil feydeyên berbiçav pêşkêşî dike. Rûnê zeytûnê ku çavkaniyek rûn a paqij e, karbohîdartan nagire.
Rûnê zeytê
Rûnê zeytêxwedan taybetmendiyên bêhempa ye ku ji bo parêza ketogenîk guncan e. Ew di serî de trîglîserîdên zincîra navîn (MCT) vedihewîne. MCT rasterast ji hêla kezebê ve têne girtin. Ew vediguhere ketones an jî wekî çavkaniyek enerjiya bilez tê bikar anîn.
Gûz û tov
Nuts û tov xwarinên bi rûn û kêm-karbon in. Hemî nîsk û tov di karbohîdartan de kêm in. Nirxên karbohîdartan ji bo 28 gram hin gûz û tovên populer:
Beîv: 2 gram karbohîdartan net (6 gram bi tevahî karbohîdartan)
Gûzên Brezîlyayê: 1 gram karbohîdartan net (3 gram bi tevahî karbohîdartan)
Cahew: 8 gram karbohîdartan net (9 gram bi tevahî karbohîdartan)
Macadamia gwîz: 2 gram karbohîdartan net (4 gram bi tevahî karbohîdartan)
fistiq: 5 gram karbohîdartan net (8 gram bi tevahî karbohîdartan)
Gûz: 2 gram karbohîdartan net (4 gram bi tevahî karbohîdartan)
Tovên Chia: 1 gram karbohîdartan net (12 gram bi tevahî karbohîdartan)
Tovê kelê: 0 gram karbohîdartan net (8 gram bi tevahî karbohîdartan)
Tovên Pumpkin: 3 gram karbohîdartan net (5 gram bi tevahî karbohîdartan)
Sesame: 3 gram karbohîdartan net (7 gram bi tevahî karbohîdartan)
fêkiyên berry
Piraniya fêkiyan di karbohîdartan de pir zêde ne ku di parêzek ketogenîk de cih bigirin. Lê berry îstîsnayek e. Li vir mîqdara karbohîdartan di 100 gram hin beran de heye:
Tûyê dirîreşk: 11 gram karbohîdartan net (16 gram bi tevahî karbohîdartan)
Şînok: 9 gram karbohîdartan net (12 gram bi tevahî karbohîdartan)
Dirrîreşk: 6 gram karbohîdartan net (12 gram bi tevahî karbohîdartan)
Tû: 7 gram karbohîdartan net (9 gram bi tevahî karbohîdartan)
kereyê
kereyêEw rûnek e ku dikare di parêza ketogenîk de were xwarin. Ew di her servîsê de tenê mîqdarên karbohîdartan dihewîne.
zeytûnheman feydeyên tenduristiyê yên rûnê zeytûnê peyda dike. Di 10 zeytûnan de (34 gram) 2 gram karbohîdratên tevahî û 1 gram fîber hene. Ev bi qasî 1 gram karbohîdartan net e, li gorî mezinbûnê.
Qehwe û çaya bê şîrîn
qehwe veçay vexwarinên ne-karbohîdartan. Di nav wê de kafeîn heye, ku metabolîzmê zûtir dike, baldarî û dilxweşiyê çêtir dike.
Çîkolata tarî û toza kakao
Chocolateîçek tarî vekakawo, Ew çavkaniyên xweş ên antîoksîdan in. Di 28 gram çikolata neşêrîn (100% kakao) de 3 gram karbohîdartan hene.
Xwarinên Ketogenic Tendurist
Li vir çend xwarinên tendurist hene ku hûn dikarin bikar bînin heke hûn di navbera xwarinê de birçî bin:
Ji bo ku ji we re bibe alîkar ku hûn dest pê bikin, werin em mînakek navnîşek parêzek ketogenîk a 7-rojî parve bikin. Ev navnîşa parêza ketogenîk ji bo rêberiya we tê peyda kirin. Hûn dikarin guhertinên ku ji we re guncan in bikin.
dûşem
Taştê: Bacon, hêk û tomato.
Firavîn: Salata mirîşkê bi rûnê zeytê û penîrê fetayê.
Firavîn: Veggie salmon di rûnê de pijandin.
sêşem
Taştê: Omleta hêk, tomato û penêr.
Firavîn: Şîrê behîv, toza kakao û şîrmijik.
Firavîn: Goşt, penîrê çeddar û sebze.
çarşem
Taştê: Bacon, hêk û tomato.
Firavîn: Salad bi rûnê zeytê û avokado
Firavîn: Penîrê parmesan, brokolî, salat û kutlet.
pêncşem
Taştê: Avokado û bîber, pîvaz û omleta tûj.
Firavîn: Destek gûz û kerfes,
Firavîn: Mirîşka bi sebze.
Roja Înê
Taştê: Rûnê fistiqê neşêrîn, mast.
Firavîn: Goştê ku di rûnê zeytê de bi sebzeyan tê pijandin.
Firavîn: Kulîlk û sebzeyên têkel.
Saturday
Taştê: Omleta sebze û penêr.
Firavîn: Goşt û penêr, nîsk.
Firavîn: Masiyên spî, hêk û îspenax di rûnê zeytê de tên pijandin.
yekşem
Taştê: Hêkên bi mushrooms, bacon.
Firavîn: Penîr û burger.
Firavîn: Steak û salat.
Serişteyên Xwarina Ketogenic
Bê guman ji xwarinên hilberî an pakkirî dûr bimînin. Ji bo ku hûn bigihîjin armanca xweya kêmkirina giran, xwarina malê bixwin.
Xwarinên rengîn ên tijî xurdemenî û mîneral hilbijêrin. Bi hindik kartol û strawberî bixwin. Ji kek, çîkolata şîr û nan dûr bixin.
Xwarinên xwe zû bixwin da ku xwe li parêzê bigirin. Ev ê di heman demê de bi çavdêriya rast a wergirtina proteîn, karbohîdartan û rûn re bibe alîkar û windakirina giraniyê pêşve bibe.
Xwarina ketogenîk ava zêde ji laş derdixe. Ji ber vê yekê, girîng e ku meriv têra avê vexwe. Rojê 10-11 qedehan vexwarina avê zêde bikin.
Dema ku hûn dest bi parêzê bikin, hûn ne hewce ne ku hûn her roj werin pîvandin. Dibe ku windabûna giran nebe yek. Di rojên cûda de vexwarin û vegirtina avê dikare cûda be, û di encamê de rêjeyên cûda yên kêmbûna giraniyê çêdibe.
Pêşî li ser feydeyên tenduristiyê yên parêzê bisekine, dûv re jî kêmbûna giraniyê.
Çend rojên pêşîn ên parêzê dikare hinekî dijwar be. Daxwaza xwarinê dê zêde be. Piçûk baldarî ji bo derbaskirina van xwestekan dibe alîkar. Gav bi gav, xwestek dê kêm bibe, ji ber ku parêza ketogenîk bixwe wekî mêşkêşkerek tevdigere.
Pêvekên Xwarinê yên Ketogenic
Spirulina
Spirulina Ew algayek şîn-kesk e û bi piranî ji proteîn pêk tê. Girtina wê wekî pêvek bi girîngî kolesterolê LDL di xwînê de kêm dike.
Rûnê masî
Asîdên rûn ên omega 3 rûnên tendurist in. Bi piranî di masiyên rûn de tê dîtin. Ji ber adetên xwarinê yên nebaş, em têra xwe asîdên rûn ên omega 3 nagirin ku alîkariya kêmkirina asta trîglîserîdên xwînê dikin. Ji ber vê yekê, dibe ku pêdivî ye ku ev asîda rûnê ya girîng lê zêde bike.
sodyûm ûpotassiumEw alîkariya tansiyona laş û pH-ya asîd-base dike û asta avê di laş de birêkûpêk dike. Ji ber ku hûn ê di dema parêza ketogenîk de gelek avê winda bikin, hûn ê gelek sodyûm û potasyûmê jî ji laş winda bikin. Ev dikare bibe sedema kêmbûna însulînê, berxwedana însulînê, kêmbûna rêjeya metabolê. Ji ber vê yekê, girîng e ku meriv dermanên sodyûm û potassium bistînin. Xwê li ava xwe an vexwarina detoksê zêde bikin. Hûn dikarin vebijarkên xwêya sodyûmê kêm hilbijêrin.
magnesium
magnesiumEw tansiyona xwînê birêkûpêk dike, fonksiyonên masûlke û nervê diparêze, şekirê xwînê sererast dike û alîkariya senteza proteînan dike. Ji ber ku yên di parêzek ketogenîk de ne divê parêzek kêm-karbohîdar bixwin, kesên parêz ji gelek xwarinên ku magnesium tê de hene dûr dikevin. Yên li ser parêzek ketogenîk; Hûn dikarin rojane dermanên magnesiumê bistînin. Lê ji bîr mekin ku berî girtina her lêzêdeyekê bi doktorê xwe şêwir bikin.
Vitamin D
Vîtamîn D ne tenê alîkariya domandina danûstendina hestî dike, di heman demê de di vegirtina magnesium de jî dibe alîkar. Alîkariya mezinbûna masûlkeyan, kêmkirina giraniyê dike û parastinê xurt dike. Ji ber ku parêza ketogenîk parêzek kêm-karbohîdar û proteînek nerm e, dibe ku pêdivî be ku hûn her roj bi kêmî ve 10 hûrdeman li ber tavê nebin dermanek vîtamîn D bigirin. Berî ku hûn lêzêdekirina vîtamîn D bigirin bi doktorê xwe şêwir bikin.
Feydeyên Xwarina Ketogenic
Xwarina ketogenîk bi eslê xwe ji bo karanîna wekî amûrek di dermankirina nexweşiyên neurolojîk ên wekî epîlepsî de hate afirandin. Lêkolîn nîşan didin ku parêz ji bo cûrbecûr şert û mercên tenduristiyê bikêr e.
Nexweşiya dil: Xwarina ketogenîk faktorên xetereya nexweşiya dil ên wekî rûnê laş, asta HDL, tansiyona xwînê û şekirê xwînê çêtir dike.
pençeşêrê: Xwarin niha ji bo dermankirina cûrbecûr penceşêrê û hêdîbûna mezinbûna tumoran tê bikar anîn.
Nexweşiya Alzheimer: Xwarin nîşanên Alzheimer kêm dike û pêşveçûna nexweşiyê hêdî dike.
Epîlepsî: Lêkolînan destnîşan kir ku parêza ketogenîk di zarokên epîleptîk de kêşan pir kêm dike.
Nexweşiya Parkinson: Lêkolînek kifş kir ku parêz alîkariya baştirkirina nîşanên nexweşiya Parkinson kir.
Sendroma hêkdankên Polycystic: parêza ketogenîk,sendroma hêkdankên polycysticEw nirxên însulînê kêm dike, ku dikare di nav de rolek sereke bilîze
Birînên mêjî:Lêkolînek heywanan dît ku ew piştî birîna mêjî başbûnê pêşve dike.
Pizik: Kêmkirina asta însulînê û kêm vexwarina şekir an xwarinên pêvajoyî pizrikan paqij dike
Zerara Xwarina Ketogenic
Her çend parêza ketogenîk ji mirovên tendurist re ne zirarê ye jî, dibe ku hin bandorên alî di qonaxa destpêkê de dema ku laş xwe adapte dike de çêbibin.
Ji vê re "grîpa keto" tê gotin û bi gelemperî di nav çend rojan de derbas dibe. Grîpa keto dibe sedema westandinê, bandorê li fonksiyona derûnî dike, birçîbûnê zêde dike, dibe sedema pirsgirêkên xewê, gêjbûn, tevliheviya digestive, û performansa werzîşê kêm dike.
Ji bo kêmkirina vê yekê, hûn dikarin çend hefteyên pêşîn parêzek din a kêm-carb biceribînin. Ev laş hîn dike ku berî ku bi tevahî karbohîdartan ji holê rake, bêtir rûnê bişewitîne.
Xwarina ketogenîk jî dikare balansa av û mîneral a laş biguhezîne. Ji ber vê sedemê, hûn dikarin xwêya zêde li xwarinê zêde bikin an jî dermanên mîneral bigirin.
