Yek ji meylên kêmkirina giraniya dawî rêjeya macronutrient hesabkirin e. Xwarinên makroji bo mezinbûn û pêşkeftina normal ya laş bi mîqdarên mezin hewce ne ku ew karbohîdartan, rûn û proteîn in.
Micronutrients malzemeyên ku laş tenê bi mîqdarên piçûk hewce dike ne, wek vîtamîn û mîneral.
Hejmartina macronutrients Xwarin dişibihe jimartina kaloriyan lê piçek cûda ye ku ew diyar dike ku kalorî ji ku tê.
Ji bo windakirina rûnê kalorî ji macronutrientan girîngtir in
Dema ku dor tê ser windakirina rûnê, hûn çiqas dixwin ji rêjeya karbohîdartan, rûn û proteînên di xwarinên we de girîngtir e.
Di lêkolînek yek-salî de, lêkolîneran 600 kesên ku bi parêzek kêm-rûn û karbohîdartan kêm bûn, bi korfelaqî hilbijartin.
Di du mehên pêşîn ên lêkolînê de, koma parêza kêm-rûn rojê 20 gram rûn, dema ku koma kêm-karbohîdartan rojane 20 gram karbohîdartan vedixwar.
Piştî du mehan, mirovên di her du koman de dest pê kirin ku rûn an karbohîdartan li parêzên xwe zêde bikin heya ku ew gihîştin asta herî nizm a ku dikarin debara xwe bikin.
Digel ku her du kom ne neçar bûn ku hejmareke diyarkirî ya kaloriyan bixwin, her du kom jî bi vexwarina navînî 500-600 kalorî rojane xwarina xwe kêm kirin.
Di dawiya lêkolînê de, koma parêza kêm rûn 5,3 kg û koma kêm-karbohîdar 6 kg winda kir - ferqa piştî salekê bû 3,3 kg.
Di lêkolîneke din de, zêdetirî 645 kesên zêde kîlo bi rengekî rasthatinî ji bo parêzek ku di rûn (% 40 li hember 20%), karbohîdartan (% 32 li hember 65%), û proteîn (% 25 li hember 15%) de cûda bû, hatin destnîşankirin.
makro xurek Hemî parêz di du salan de di pêşvebirina kêmbûna giraniya wekhev de bi heman rengî serfiraz bûn
Van encam û yên din pêşniyar dikin ku her parêzek ku kaloriyan dihejmêre dikare di demek dirêj de bibe sedema kêmbûna giraniya wekhev.
Ji bo windakirina kîloyan tenê kalorî têrê nakin
kalorî, mîqdara enerjiya ku di xwarin an vexwarinek taybetî de heye dipîve. Çi ji karbohîdartan, rûn an proteînan, kaloriyek parêz bi qasî 4.2 joules enerjiyê digire.
Li gorî vê pênaseyê, hemî kalorî wekhev in. Lêbelê, ev texmîn tevliheviyên fîzyolojiya mirovî li ber çavan nagire.
xwarin û macronutrient Pêkhatina wê bandor dike ka hûn çiqas birçî ne, hûn çawa hîs dikin, rêjeya metabolê, çalakiya mejî û bersiva hormonal.
Ji ber vê yekê dema ku 100 kaloriyên brokolî û 100 kaloriyên burrito heman mîqdara enerjiyê dihewîne, ew li ser laş û bijartinên xwarinê pir cûda bandor dikin.
Çar qedeh (340 gram) brokolî 100 kalorî dihewîne û heşt gram fîber peyda dike. Berevajî vê, tenê nîvê pasteyek navîn 100 kalorî peyda dike, ku bi giranî ji karbohîdartan û rûnên paqijkirî ne.
Naha bifikirin ku li ser masê çar qedeh şîva brokolî hene. Ne tenê pir dem û hewldan hewce dike ku meriv bixurîne, lê naveroka bilind a fîberê dihêle hûn ji xwarina nîvê pasteyê pir têrtir hîs bikin, di vê rewşê de hûn ê nîvê din ê pasteyê bixwin.
Di encamê de, kalorî ne tenê kaloriyek e. Di heman demê de pêdivî ye ku meriv balê bikişîne ser kalîteya xwarinê da ku domdariya parêz û windabûna rûnê zêde bike.
Girîngiya Kalîteya Xwarinê
Ji bo ku hûn giraniya xwe winda bikin, divê hûn kêmasiyek kaloriyê bi xwarina kêmtir kaloriyên ku hûn dişewitînin biafirînin. Bi kirina vê yekê, hûn neçar dikin ku laşê xwe ji depoya xwe (rûnahiya laş) enerjiyê bikşîne, bêyî ku ji pêkhateya karbohîdartan, rûn û proteînên wê be.
Dema ku we kêmasiyek kaloriyê çêkir, girîng e ku hûn cûreyên xwarinên ku hûn dixwin bihesibînin ji ber ku hin ji yên din parêz-dostane û xwartir in.
Ji bo ku giraniya xwe winda bikin, xwarinên xurdemendî hilbijêrin
Hin xwarin bi maddeyên xurdemeniyê zêde lê kalorî ne. Xwarinên xurdemendî pêkhateyên din ên bikêr in ên wekî fîber, proteîna bêhêz, rûnên tendurist, vîtamîn, mîneral û fîtokîmyayî.
Di nav wan de xwarinên wek şîr, fasûlî, fêkiyan, dexl, fêkî, sebze, goştê bêhêz û masî hene.
Gelek ji van xwarinan di heman demê de ji hêla fiberê ve jî dewlemend in û rêjeyek bilind a avê tê de hene. Av û fîber bi peydakirina kêm kalorî di nav rojê de dibe alîkar ku hestên têrbûnê zêde bikin.
Xwarinên bi proteîn zêde bixwin
Proteîn hesta têrbûnê zêde dike, windabûna masûlkeyê piştgirî dike û xwedan bandora germî ya herî bilind e. Çavkaniyên bêhêz ên wekî goşt, masî, mirîşk, hêk û şîr bixwin. Her weha hûn dikarin proteîn ji çavkaniyên nebatan bistînin, wek nahiya kesk, dexlên wekî soya, û hin sebze.
Xwarinên bi rûn û karbohîdartan zêde bisînor bikin
Dema ku hin xwarin alîkariya windakirina giran dikin, hinên din dikarin bi rengek berevajî bibe sedema zêdebûna giraniyê.
Xwarinên ku hem rûn û hem jî karbohîdartan tê de hene navenda xelatê di mêjî de çalak dikin û îşev zêde dikin, ku dibe sedema zêdexwarinê û zêdekirina kîloyan.
Donuts, pizza, cookies, crackers, chips patate, and other snacks processed van rûn û rûnên tiryakê hene.
Xêncî vê yekê, karbohîdartan an rûn ne girêdayî ne, lê dibe ku dijwar be ku meriv li ber xwe bide.
Rêjeya Makro Xwarinê Divê Çi be?
parêza te pêkhatina macronutrient Digel ku ew rasterast bandorê li windabûna rûnê nake, dibe ku ew bandorê li şiyana pêgirtina parêzek kêm-kalorî bike.
Ev girîng e ji ber ku lêkolînan destnîşan kir ku diyarkera herî mezin a windakirina giran ji ber parêzek kêm-kalorî ye.
Ji bo ku hûn şansên serfiraziyê li ser parêzek kêm-kalorî zêde bikin, tercîhên xwe û tenduristiya xwe hilbijêrin. rêjeya macronutrientJi bo xwe biryar bidin.
Mînakî, mirovên bi şekirê şekir 2 dikarin şekirê xwîna xwe bi parêzek kêm-karbohîdar li şûna parêzek bi karbohîdartan kontrol bikin.
Berevajî vê, mirovên saxlem parêzek rûn-bilind û kêm-karbohîdar dibîne ku ji parêzek kêm-rûn û karbohîdartan kêmtir birçî ye û şopandina wê hêsantir e.
Lêbelê, a macronutrient Xwarinên ku giraniyê didin ser vexwarinên kêm (wek rûn) û hev (wek karbohîdartan) ji bo her kesî ne guncan in.
Di şûna wê de, hûn dikarin parêzek bi parêzek hevseng bişopînin, ku ev jî dikare ji bo kêmkirina kîloyan bi bandor be. Wekî ku ji hêla Enstîtuya Tibê ya Akademiyên Neteweyî ve hatî destnîşankirin tête pejirandin macronutrient rêzikên belavkirinê (AMDR) wiha ne:
45-65% kaloriyan ji karbohîdartan tê
20-35% kaloriyên wan ji rûn in
10-35% kaloriyên wan ji proteîn in
Di her rewşê de, parêza ku herî baş li gorî şêwaza jiyan û tercîhên we tê hilbijêrin. Hûn dikarin vê bi rêbaza ceribandin û xeletiyê diyar bikin.
Ger hûn biçin werzîşê, "jimartina makroDivê we term bihîstibe. giraniya xwe winda bikin ûmasûlkeyê ava bikin ji hêla kesên ku dixwazin ve tê bikar anîn Hesabkirina makro xurek, ji bo bidestxistina armancên cûda yên tenduristiyê tê bikar anîn.
Li vir, hûn çiqas macronutrientên ku ji proteîn, rûn û karbohîdartan pêk tên û çend kaloriyên ku hûn digirin dixwin girîng dibin.
Hesabkirina makro nutriyanHer çend ew rêbazek hêsan e, ew dikare ji bo destpêkan tevlihev be. Ji bo vê, bi lêkolînek berfireh "Hesabek makro çawa tê kirin?" Ka em mijarê rave bikin.
Macronutrient çi ne?
Sê cureyên macronutrient hene.
karbohîdartan
karbohîdartan Di nav wan de şekir, nîştêl û fiber hene. Karbohîdartan her gramek 4 kalorî peyda dike û para herî mezin a kaloriya mirovan pêk tîne.
Rêxistinên tenduristiyê yên mezin pêşniyar dikin ku 45-65% ji kaloriyên rojane ji karbohîdartan vexwin. dexlên karbohîdartan,sebzeyên starchyEw di xwarinên wekî fêkiyan, berhemên şîr û fêkî de tê dîtin.
oils
Rûn her gram 9 kalorî peyda dikin, di nav macronutrientan de ya herî kalorî ye. Laş ji bo enerjiyê û fonksiyonên krîtîk ên wekî hilberîna hormonê, vegirtina xurek û germahiya laş hewceyê rûnê ye.
Pêşniyarên tîpîk ên macronutrient ên ji bo rûn bi 20-35% ji tevahiya kaloriyan re têkildar in. oils;runê nîvişk, avokado, nîsk, goşt ûmasî rûn di xwarinên wek
proteînan
wek karbohîdartan,proteîn Her gram jî 4 kalorî dide. Proteîn ji bo pêvajoyên wekî nîşankirina hucreyê, fonksiyona parastinê, û çêkirina tevn, hormon û enzîman girîng in.
Tête pêşniyar kirin ku proteîn 10-35% ê tevaya kaloriya werzîşê pêk bîne. Lêbelê, vexwarina proteîn li gorî armancên pêkhateya laş, temen, tenduristî û faktorên din ve girêdayî ye.
Di nav xwarinên proteîn-dewlemend dehêk, mirîşk, masî û nîsk.
Meriv çawa Macro hesab dike?
gavên jêrîn bişopînin.
Pêdiviya kaloriya xwe diyar bikin
Ji bo hesabkirina hewcedariya kaloriyê ya giştî, pêdivî ye ku meriv lêçûnên enerjiya bêhnvedanê (REE) û lêçûnên enerjiyê yên bêhest (NREE) were destnîşankirin.
REE bi hejmara kaloriyên ku mirov di bêhnvedanê de dişewitîne re têkildar e; NREE kaloriyên ku di dema çalakiyê û digestiyê de hatine şewitandin nîşan dide.
Tesbîtkirina REE û NREE hejmara giştî ya kaloriyên ku di rojekê de hatine şewitandin dide, ku wekî lêçûnên enerjiyê yên rojane (TDEE) jî tê zanîn. Hûn dikarin hevkêşeya Mifflin-St Jeor bikar bînin da ku hewcedariyên giştî yên kaloriyê diyar bikin:
Mêr: kalorî / roj = 10 x Giranî (kg) + 6,25 x bilindî (cm) - 5 x temen + 5
Jin: kalorî / roj = 10 x Giranî (kg) + 6,25 x bilindî (cm) - 5 x temen - 161
Dûv re li ser bingeha tevgera xweya jêrîn encama xwe bi jimarek zêde bikin:
Hîn: x 1.2 (xebata sînorkirî)
Hinekî çalak: x 1.375 (xebata sivik ji 3 rojên hefteyê kêmtir)
Bi nermî çalak: x 1.55 (piranîya rojên hefteyê temrînek nerm)
Pir çalak: x 1.725 (her roj xebatek dijwar)
Zêde çalak: x 1.9 (Rojê du an jî zêdetir xebatkarên dijwar)
Encam TDEE, an mîqdara kaloriyên ku hûn hewce ne ku rojê bixwin, dide we. Bo nimûne; Di encama hesabê we de hûn gihîştin hejmara 2000. Ger hûn rojê ji 2000 kalorî kêmtir bixwin, hûn ê giraniya xwe winda bikin.
Li ser belavkirina macronutrientê ya îdeal biryar bidin
Piştî destnîşankirina çend kaloriyan ku hûn her roj bixwin, gava din ev e ku hûn biryar bidin ka kîjan rêjeya macronutrient ji we re çêtirîn e. Pêşniyarên tîpîk ên macronutrient wiha ne:
Têbînî ku ev pêşniyar dê hewcedariyên we yên taybetî nebin. Rêje divê bi rengek plankirî were sererast kirin da ku bigihîje armancên taybetî.
Mînakî, kesek ku dixwaze şekirê xwînê çêtir kontrol bike û rûnê zêde yê laş winda bike, dikare planek ku 35% karbohîdartan, 30% rûn, û 35% proteîn dihewîne biafirîne.
parêza ketogenîk Dibe ku werzîşvanek pêdivî bi girtina karbohîdartanek zêde hebe, dema ku werzîşvanek dikare bêtir rûn û kêmtir karbohîdartan hewce bike.
Wekî ku hûn dikarin bibînin, rêjeyên macronutrient dikarin li gorî vebijarkên parêz, armancên kêmkirina giraniyê, û faktorên din cûda bibin.
Girtina macronutrient û kaloriyê bişopînin
Piştî ku hewcedarî têne diyarkirin hesabkirina macronutrientew hat. Serlêdanên têlefonê ji bo temaşekirina makroyan awayê herî hêsan e.
Ji bo vê gelek serlêdan hene. Van sepanan bikarhêner-heval in û bi taybetî ji bo hêsankirina makroyên şopandinê hatine çêkirin.
Nimûneya hesabkirina nirxên macronutrient
Li vir mînakek e ku meriv çawa macronutrientan ji bo parêzek 40 kalorî bi 30% karbohîdartan, 30% proteîn, û 2.000% rûn tê hesibandin.
karbohîdartan
4 kalorî serê gram
2.000% ji 40 kalorî = 800 kaloriyên karbohîdartan
Bi tevahî rojê 90 gram karbohîdartan = 800/4 = 200 gram
Di vê hejmarê de, xwarina weya rojane ya îdeal dê 200 gram karbohîdartan, 150 gram proteîn û 67 gram rûn be.
Feydeyên Hesabkirina Makro Nutriyan
Hesabkirina rojane ya macronutrientfeydeyên tenduristiyê yên cihêreng hene.
Kalîteya xwarinê çêtir dike
jimartina makro, dihêle hûn li şûna naveroka kaloriyê bala xwe bidin ser kalîteya xwarinê. Mînakî, tasek genimê şêrîn jimareyek kaloriyê dişibihe tasek îsotê ku bi fêkî dagirtî ye, lê ev xwarin di naveroka xweya macronutrientê de pir cûda dibin.
Hejmara makrodê bihêle ku hûn xwarinên saxlemtir, xurektir hilbijêrin.
Alîkariya giraniyê dike
Hesabkirina makro nutriyanEw di windakirina giran de bi bandor e, nemaze ji ber ku ew pêşniyarên parêzê destnîşan dike. Mînakî, jimartina makroyan dê alîkariya wan kesên ku bi parêzek bi proteînek zêde, kêm-karbohîdartan re girêdayî kêmkirina giraniyê ne.
Zerara Hesabkirina Makro Xwarinê
Ji bo kesên ku masûlkan çêdikin Hesabkirina makro xurek, Ji bo bidestxistina armancên tenduristiyê îdeal e. Di heman demê de hişyariya kalîte û mîqdara xwarina ku tê vexwarin jî zêde dike. Lebê hesabkirina macronutrient ji bo her kesî ne guncaw.
Hejmara makro, ji ber ku ew pir girîngiyê dide kalîteya xwarinê û kalorî,nexweşiya xwarinê Yên ku dîroka wê heye divê dûr bimînin, ji ber ku ew dikare wan bişewitîne û tewra bibe sedema adetên xwarinê yên nerêkûpêk.
