Pirsgirêkên digestive pir gelemperî ne. Xwarina ku em dixwin bi girîngî bandorê li xwarinê dike. Yek ji sedemên vê bandorê FODMAP e.
Ev karbohîdartên piçûk in ku di hin xwarinan de, wek genim û fasûlî, têne dîtin. Lêkolîn, gaz bi FODMAP, nepixok, Made êştêkiliyek xurt di navbera nîşanên digestive yên wekî îshal û qebîlbûnê de nîşan dide.
parêza FODMAPdikare ji bo kesên bi nexweşiyên digestiyê re feydeyên awarte peyda bike.
Xwarina FODMAP çi ye?
FODMAPs" fermented nikare bibe Olîgo-, Di-, Mono-sakarîd û Polyol tê wateya ". Ev karbohîdartên zincîra kurt in ku hin kes nikaribin bixapînin.
Ew digihîjin dawiya rûvî ku bakteriyên rûvî lê ne. Dûv re bakteriyên rûvî van karbohîdartan ji bo sotemeniyê bikar tînin, gaza hîdrojenê hildiberînin û di encamê de, dibin sedema her cûre nîşanên digestive.
FODMAP di heman demê de têra xwe şilavê dikişîne nav rûvîyan, ku dikare bibe sedema zikêşê.Dema ku ne her kes ji FODMAP-ê re hesas e, ev e sendroma rovî ya hêrsbûyî Ew di nav mirovên bi wan de pir gelemperî ye
Xwarinek wekî FODMAP-a bilind li gorî astên pêşbirkirî têne dabeş kirin. Astên hatine weşandin destnîşan dikin ku xwarinek bi FODMAP-a bilind ji yek ji karbohîdartên jêrîn zêdetir heye:
Olîgosakarîd: 0.3 gram fructan an galakto-oligosakarîd (GOS)
Disaccharides: 4.0 gram laktoz
Monosakkarîd: 0.2 gram fruktoz ji glîkozê zêdetir
polyols: 0.3 gram manitol an sorbitol
Ne hewce ye ku her kes ji FODMAPs dûr bikeve. Bi rastî, FODMAP ji bo pir kesan bikêr in. FODMAP-ên hevpar ev in:
fructose
Ew şekirek hêsan e ku di gelek fêkî û sebzeyan de tê dîtin.
bê şekira
Ew karbohîdartek e ku di hilberên şîr de tê dîtin.
Fructans
Ew di gelek xwarinan de tê dîtin, di nav de dexlên gluten ên wekî genim, nîsk û ceh.
galatans
Di nav baqilan de bi rêjeyên mezin tê dîtin.
polyols
Alkolên şekir ên wekî xylitol, sorbitol, maltitol û mannitol. Di hin fêkî û sebzeyan de têne dîtin û bi piranî wekî şîrînker têne bikar anîn.
Dema ku hûn FODMAP dixwin çi diqewime?
Starch, karbohîdrata herî gelemperî ya di xwarinê de, ji molekulên glukozê yên zincîra dirêj pêk tê. Lêbelê, FODMAP bi gelemperî karbohîdartên "zincîra kurt" in.Ev tê wê wateyê ku tenê 1, 2 an çend şêranî bi hev ve girêdayî ne.
Ji bo hin kesan, ev karbohîdartan di piraniya zikê wan re derbas dibin. Dema ku ew digihîjin dawiya dûr, ew ji hêla bakteriyên rûvî yên li wir ve wekî sotemenî têne bikar anîn.
Ev bi gelemperî ne tiştek xirab e, û ew bi rastî nîşanek e ku meriv çawa fêkiya xurek bakteriyên rûvî yên bikêr têr dike, û di encamê de her cûre feydeyan peyda dike.
Lêbelê, bakteriyên bikêr mêl dikin ku metanê hilberînin, dema ku bakteriyên ku li ser FODMAP-ê dixwin celebek din a gazê, hîdrojenê hildiberînin. Dema ku ew hîdrojen, gaz, felq, kezeba mîde, êş û xetimandinî dibe ku çêbibe.
Gelek ji van nîşanan dikarin bibin sedem ku rovî biwerimîne, ku dikare zik mezintir xuya bike.
FODMAP' di heman demê de "osmotîkî çalak e", tê vê wateyê ku ew avê dikişîne nav rûvî. navçûyin ew dikarin bibin sedema.
Feydeyên Xwarina FODMAP
parêza kêm FODMAP Ew bi piranî ji bo nexweşên bi sendroma rovî ya hêrsbûyî (IBS) hatîye sepandin û encamên wê li ser van nexweşan hatine lêkolîn kirin. Ev nexweşiyek digestive ya hevpar e ku nîşaneyên wekî gaz, felqbûn, kezeba mîdeyê, îshal û qebîlbûnê vedihewîne.
IBS sedemek naskirî ya taybetî tune, lê tê zanîn ku tiştê ku mirov dixwin dikare bandorek girîng hebe. Stress, di heman demê de dikare tevkariyek mezin ji rewşê re bike.
Li gorî hin lêkolînan, nêzîkê 75% ji nexweşên IBS ji parêzek kêm-FODMAP sûd werdigirin. Di gelek rewşan de, kêmkirina nîşanan û başbûnek berbiçav di kalîteya jiyanê de têne dîtin.
Xwarinek kêm-FODMAP dibe ku ji bo nexweşiyên din ên pergala digestive (FGID) jî sûdmend be. Di heman demê de hin delîl hene ku dibe ku ew ji bo mirovên bi nexweşiyên înflamatuar ên rûvî (IBD) yên wekî nexweşiya Crohn û kolîta ulseratîf sûdmend be.
Ger bêtehemûliya xwarinê an alerjiya we hebe, hûn dikarin parêza kêm-FODMAP bişopînin û feydeyên jêrîn bibînin;
- Gaz kêm.
- Kêm felq.
- Kêm îshal.
- Kêm qebizbûn.
- Êşa mîdeyê kêmtir.
Di heman demê de parêz dikare cûrbecûr feydeyên psîkolojîk jî nîşan bide, ji ber ku ev nexweşiyên digestive têne zanîn ku dibin sedema stresê. fikarên ve depresyonê Ew bi tundî bi nexweşiyên derûnî yên wekî
Di Xwarina FODMAP de çi bixwin
Bînin bîra xwe ku mebesta me ne ew e ku em FODMAP-an bi tevahî ji holê rakin, ji ber ku ew pir dijwar e. Kêmkirina wan ji bo kêmkirina nîşanên digestive bes tê hesibandin.
Xwarinên jêrîn parêza kêm FODMAPEw ji bo xwarinê minasib e:
Et
Masî û hêk, lê bêyî malzemeyên FODMAP-ê yên bilind ên wekî genim an syrupa genimê fruktozek zêde
Hemû rûn
Piraniya giya û biharatan
Gûz û tov
Almond, cashews, fistiq, gûzên hinar, sesame (ji bilî fistiqan, ku di FODMAP-ê de zêde ne).
Wekî ku hûn dikarin bibînin, cûrbecûr xwarinên tendurist û xurîn hene ku hûn dikarin li ser parêzek kêm-FODMAP bixwin.
Lîsteya Xwarinên High-FODMAP
Gennim
GennimEw yek ji xwarinên FODMAP-ê yên herî pirsgirêk e. Ev ji ber ku genim bi mîqdarên mezin tê vexwarin - ne ji ber ku ew çavkaniyek konsantre ya FODMAPs e.
Bi rastî, li gorî xwarinên din ên ku di vê gotarê de hatine behs kirin, genim ji hêla giraniyê ve yek ji hindiktirîn mîqdarên FODMAP-ê dihewîne.
Ji ber vê yekê, xwarinên ku genim wekî hêmanek piçûk dihewîne, wekî stûr û şîrînker, kêm-FODMAP têne hesibandin.
Çavkaniyên herî berbelav ên genim nan, pasta, dexlîtên taştê, biskuwît û pasteyan in. Guhertinên kêm-FODMAP-ê têne pêşniyar kirin: Birincê qehweyî, genim, ceh, mîll, ceh, û quinoa.
sîr
sîrEw yek ji çavkaniyên herî berbiçav ên FODMAP-ê ye. Mixabin, sînorkirina sîr zehmet e ji ber ku gelek xwarin, tewra sos jî, sîr hene.
Di xwarinên pêvajoyî de, sîr dibe ku wekî tamek an bîhnek xwezayî were navnîş kirin. Ji ber vê yekê, kêm kêm parêza FODMAP Ger hûn bikin, divê hûn ji van maddeyan dûr bisekinin.
Fructans celebê sereke yê FODMAP-ê ye ku di sîr de tê dîtin. Lêbelê, mîqdara fruktanan bi wê ve girêdayî ye ku sîr teze ye an hişk e, ji ber ku sîr hişk sê qat zêdetir fruktan ji sîr teze heye.
Tevî ku di FODMAP-an de pir zêde ye, sîr bi gelek feydeyên tenduristiyê re têkildar e. Ji ber vê yekê, tenê mirovên FODMAP-hesas divê ji sîr dûr bikevin.
Veguheztinên kêm-FODMAP yên ji bo sîr ev in: îsotê, fenugreek, gêzerê, leymûn, tovê xerdelê, safran, û turmerîk.
pîvaz Ew çavkaniyek din a berhevkirî ya fructanan e. Mîna sîr, pîvaz jî bi gelemperî di cûrbecûr xwarinan de têne bikar anîn û sînordarkirina wan dijwar e.
Digel ku cûrbecûr pîvazan mîqdarên cûda yên FODMAP hene, hemî pîvaz çavkaniyên FODMAP-a bilind têne hesibandin.
Fêkî
Hemû fêkî fruktoz hene. Lê balkêş e, ne hemî fêkî di FODMAP-ê de zêde têne hesibandin. Ji ber ku hin fêkî ji yên din kêmtir fruktoz hene.
Di heman demê de, hin fêkiyan mîqdarek zêde ya glukozê, şekirek ne-FODMAP jî hene. Ev girîng e ji ber ku glîkoz alîkariya laş dike ku fruktoz bigire.
Fêkiyên ku hem di fruktoz û hem jî glukozê de zêde ne bi gelemperî dibin sedema nîşanên rûvî. Di heman demê de ji ber vê yekê fêkiyên ku ji glukozê zêdetir fruktoz in, wekî FODMAP-ên bilind têne hesibandin.
Lêbelê, tewra fêkiyên kêm-FODMAP jî heke di mîqdarên mezin de were vexwarin dikare bibe sedema nîşanên rûvî. Ev bi tevahî barkirina fructose ya di rûvî de girêdayî ye.
Ji ber vê yekê tê pêşniyar kirin ku mirovên hestiyar tenê yek servîsek an jî 80 gram fêkî bixwin. Fêkiyên ku di nav FODMAP-ê de zêde hene ev in: sêv, behîv, kiraz, hêjîr, mango, nektarîn, pez, hirmî, pîvaz û zebeş.
Di nav fêkiyên kêm-FODMAP de; mûz, şîn, kiwi, mandarin, porteqal, papaya, ananas û strawberry.
sebze
Hin sebze di FODMAP de pir in. Zebze cûrbecûr cûrbecûr FODMAP hene. Ev fructans, galakto-oligosaccharides (GOS), fructose, mannitol û sorbitol hene.
Di heman demê de, sebzeyên cihêreng ji yek celebek FODMAP zêdetir hene. Bo nimûne, qîvar Fructose, fructose û manitol hene.
Zebze beşek ji parêzek tendurist in û ne aqilmend e ku meriv wan bi tevahî ji holê rake. Di şûna wê de, sebzeyên bilind-FODMAP bi yên kêm-FODMAP veguherînin.
Sebzeyên bi FODMAP-a bilind ev in: Asparagus, kulmeyên Brukselê, kulîlk, pelên çîkorê, yams, pîvaz, kivark.
Sebzeyên kêm-FODMAP ev in: Fasûlî, gêzer, birîç, kale, tomato, îspenax, û zucchini.
firt
Leguman di FODMAP-ê de hinekî zêde ne, dibe sedema gaza zêde û felqbûnê. FODMAP-a ku di leguman de tê dîtin galacato-oligosaccharides (GOS) tê gotin.
Naveroka GOS ya leguman bi awayê amadekirina wan bandor dibe. Mînakî, nîskên konservekirî nîvê lênûsên kelandî GOS hene.
Ji ber ku GOS di avê de çareser dibe; hinek ji vê ji nîskê û di şikilê de diherike. Tewra lûkulên konserveyê çavkaniyek girîng a FODMAP-ê ne, lê beşên piçûk (bi gelemperî 1/4 kasa her servîsê) dikare di parêzek kêm-FODMAP de were nav kirin.
Legumanên bilind-FODMAP ev in: Fasûlî, çivîk, nîsk, soya, û peas.
sweeteners
Şîrînker çavkaniyek veşartî ya FODMAP-ê ne, ji ber ku zêdekirina şîrînkerek li xwarinek kêm-FODMAP dikare naveroka wê ya giştî ya FODMAP zêde bike. Navnîşa malzemeyên li ser xwarinên pakkirî kontrol bikin da ku ji van çavkaniyên veşartî dûr bikevin.
Şîrînkerên bilind-FODMAP ev in: Agave nektar, syrupa genimê fructose bilind û etîketan ji bo hingiv û polîolên lêzêdekirî (sorbitol, manitol, xylitol, an isomalt) li ser goşt kontrol bikin.
Şîrînkerên kêm-FODMAP: Glîkoz, syrupa darê, sukroz, şekir, û şîrînkerên çêkirî yên wekî aspartame, saccharin, û stevia.
Cereals din
Dexlên din, wek nîsk, hema hema du caran ji genim FODMAP hene. Lêbelê, hin cûreyên nanê nîsk, wek nanê tirş, dibe ku di FODMAP de kêm bin.
Ji ber ku pêvajoya hilberîna hevîrtirşkê pêvajoyek fermentasyonê dihewîne; di vê demê de, hin FODMAP di şekirên digestî de têne perçe kirin.
Tê gotin ku ev gav naveroka fructan% 70 kêm dike. Ev ramana piştgirî dike ku rêbazên pêvajoyê yên taybetî dikarin naveroka FODMAP ya xwarinê biguherînin.
Dexlên bilind-FODMAP ev in: Amaranth, ceh, û nîsk.
ceh kêm-FODMAP; Ew birincê qehweyî, buckwhenim, ceh, mêş, nîsk û quinoa ye.
şîr
Berhemên şîr çavkaniya sereke ya laktozê ne, FODMAP. Lêbelê, ne hemî hilberên şîrîn laktozê hene.
Gelek cureyên penîrê hişk û gihîştî hene ji ber ku piraniya laktoza wan di pêvajoya çêkirina penêr de winda dibe. Lêbelê, girîng e ku ji bîr mekin ku hin penêr şîrînkerên lêzêdekirî hene, ku dê wan veguherîne xwarinên bilind-FODMAP.
Xwarinên şîrê yên bilind-FODMAP ev in: Penîrê kem, şîr, û mast.
Xwarinên şîrê yên kêm-FODMAP: penîrê Cheddar, penîrê kremî, feta, şîrê bê laktoz û penîrê parmesan.
vexwarinên
Vexwarin çavkaniyek sereke ya FODMAP-ê ne. Ev ne yekta ye ji vexwarinên ku ji naveroka bilind a FODMAP hatî çêkirin. Di rastiyê de, vexwarinên ku ji pêkhateyên kêm-FODMAP têne çêkirin dikarin di FODMAP-ê de jî zêde bin.
Berfereh bûn mînakek e. Dema ku pirteqal FODMAP kêm e, gelek porteqalan ji bo çêkirina qedehek ava porteqalan têne bikar anîn û naveroka wê ya FODMAP zêde dibe.
Di heman demê de, hin celeb çay û alkol di FODMAP-ê de pir in. Vexwarinên bilind-FODMAP ev in: Çaya Chai, çaya chamomile, ava gûzê.
Vexwarinên kêm-FODMAP ev in: Çaya reş, qehwe, çaya kesk, çaya mint, av û çaya spî.
Ma divê her kes ji xwarinên ku di FODMAP-ê de zêde ne dûr bikeve?
Tenê komek piçûk a mirovan divê ji FODMAP-ê dûr bikevin. Bi rastî, FODMAP ji bo pir kesan tendurist in. Gelek FODMAP wekî prebiotics kar dikin; ev mezinbûna bakteriyên saxlem di rûvî de teşwîq dike.
Lêbelê, mirovên bi IBS bi taybetî ji xwarinên ku di FODMAP-ê de zêde ne hesas in. Wekî din, lêkolînên zanistî destnîşan dikin ku ji sedî 70% mirovên bi IBS kêm in parêza FODMAPHatiye xuyang kirin ku nîşanan bi baştirkirina
Daneyên ji 22 lêkolînan destnîşan dikin ku parêza FODMAP di nexweşên IBS de di birêvebirina êşa zik û felqê de herî bi bandor e.
Wekî encamek
Xwarinên ku di FODMAP de zêde ne xirab in. Bi rastî, piraniya xwarinên FODMAP-ê pir tendurist têne hesibandin.
Kesên bêtolerans û alerjî yên FODMAP ne parêza kêm FODMAPdivê neyê sepandin. Ev bi tevahî bêwate ye û dibe ku zirarê jî bike.
Ji bo hin kesan, FODMAP çavkaniyek paqij a enerjiyê ne an jî mîna fîberên din ên prebiyotîk tevdigerin ku alîkariya bakteriyên bikêr di rûvî de piştgirî dikin.
Lêbelê, di mirovên ku bi rastî ji FODMAP re hesas in, derewîn Ew li ser cûreyên bakteriyan dixwin û dibin sedema cûrbecûr nîşanan. Ger pirsgirêkên we yên digestive hene, FODMAP divê di navnîşa weya yekem a gumanbar de bin.
Her çend parêzek kêm-FODMAP hemî pirsgirêkên digestive ji holê ranake, ew feydeyên girîng peyda dike.
Xwarinên ku di nav FODMAP-ê de pir zêde ji hêla mirovan ve têne vexwarin lê divê ji hêla kesên ku ji wan re hesas in ve bêne sînorkirin.
Ji bo van kesan, xwarinên bilind-FODMAP divê bi xwarinên kêm-FODMAP-ê yên ji heman koma xwarinê werin guheztin.
