Feyde, Zirar û Nirxa Xwarinê ya Genim

Gennim, Di cîhanê de yek ji genimên herî zêde tê vexwarin e. Ji yek celeb tov (ku li çaraliyê cîhanê bi gelek cûrbecûr tê çandin) triticum) wergirtin.

nan genim cureya herî berbelav e. Hevîrê sipî û genim hêmana sereke ya firinên wek nan e. Xwarinên din ên li ser genim pasta, vermicelli, semolina, genimê bulgur û kuskous.

GennimEw xwarinek pir nakokî ye ji ber ku ew proteînek bi navê glutenê dihewîne, ku di mirovên mexdûr de bersivek berevaniyê ya zirardar çêdike.

Lê ji bo kesên ku dikarin wê tehmûl bikin, genimê tev çavkaniyek dewlemend a antîoksîdan, vîtamîn, mîneral û fîberê ye.

vir “Feydeyên genim çi ne”, “Di genim de çi vîtamîn hene”, “nirxa enerjiyê ya genim çi ye” bersiva pirsên we…

Nirxa Xwarinê ya Genim

Genim bi giranî ji karbohîdartan pêk tê, lê di heman demê de mîqdarek nerm proteîn jî heye. Di tabloya jêrîn de 100 gram vîtamînên di genim de Derbarê de agahiyan dide.

karbohîratê

wek hemû genim gennim Ew bi giranî ji karbohîdartan pêk tê. Stêrk di padîşahiya nebatê de celebê karbohîdartê yê serdest e, ku ji% 90% ji naveroka tevahî karbohîdratê di genim de pêk tîne.

Bandorên tenduristiyê yên starchê bi giranî bi vejenbûna wê ve girêdayî ye, ku di encamê de bandora wê li ser asta şekirê xwînê diyar dike.

Zehmetiya zêde dikare bibe sedema zêdebûna netendurist a şekirê xwînê piştî xwarinê û bibe sedema bandorên zerardar, nemaze di kesên bi şekir de.

birincê spî ve kartolBi heman awayî, genimê spî û genimê gewre xwedan indexek glycemîkî ya bilind e û ji ber vê yekê ji bo diyabetîkan ne pir maqûl e.

Ji hêla din ve, hin hilberên genim ên hilberkirî, wekî makarona, kêm bi bandor têne helandin û ji ber vê yekê asta şekirê xwînê ewqas zêde nakin.

Lif

Tevahiya genim têra fîberê zêde ye, lê genimê rafînerî hema hema ti fiber tê de tune. Naveroka fîberê ya genimê gişt ji sedî 12-15% ji giraniya hişk diguhere. Piraniya fîbera ku di tîrêjê de tê berhev kirin di pêvajoya rijandinê de tê rakirin, û ardê rafînerî bi giranî ji fîberê bêpar e.

.Aya genê Fîbera herî berbelav tê de arabinoxylan e (70%), celebek hemicellulose. Ya mayî bi piranî ji seluloz û beta glukan pêk tê.

Hemî van fîberan nayên çareser kirin. Ew di rêça digestive de hema hema saxlem derbas dibin û dibin sedema zêdebûna giraniya stoyê. Hin bi bakteriyên heval di rûvî de dixwin.

proteîna genim

Proteîn ji %7 heta %22 giraniya hişk a genim pêk tîne. Gluten, malbatek mezin a proteînan, 80% ji naveroka tevahî proteînan pêk tîne.

Gluten di çêkirina nan de ji elastîkbûn û zeliqîna bêhempa ya hevîrê genim û taybetmendiyên wê berpirsiyar e.

Glutena genim dibe ku di mirovên mexdûr de bibe sedema bandorên tenduristiyê yên neyînî.

Vîtamîn û Mîneralên di Genim de

Tevahiya genim çavkaniyek baş a vîtamîn û mîneralên cihêreng e. Mîna piraniya dexlan, mîqdara mîneralan bi naveroka mîneral a axê ku hatî çandin ve girêdayî ye. 

Sosyal

Ew hêmanek şopek e ku di laş de gelek fonksiyonên girîng hene. ji genim Sosyal naveroka wê bi axê ve girêdayî ye û li hin herêman wek Çînê pir kêm e.

manganese

Di nav dexl, fêkî û sebzeyan de bi mîqdarên zêde tê dîtin manganeseJi ber naveroka wê ya fîtîk asîdê ji genimê tev kêm tê helandin.

 phosphorus

Ew mîneralek e ku di parastin û mezinbûna tevnên laş de xwedî rolek girîng e.

 Bakır

kêmbûna sifir dikare bandorên neyînî li ser tenduristiya dil bike.

folat

Folate, yek ji vîtamînên B, asîdê folîk an jî wekî vîtamîna B9 tê zanîn. Bi taybetî di dema ducaniyê de girîng e.

Parçeyên herî xurek ên dexl - bafûn û mîkrob - di pêvajoya rijandin û paqijkirinê de têne rakirin û di genimê spî de nayên dîtin.

Ji ber vê yekê, genimê spî ji hêla gelek vîtamîn û mîneralan ve li gorî genimê gewher kêm e.

Ji ber ku genim bi gelemperî beşeke mezin ji xwarina mirovan pêk tîne, ardê wî gelek caran bi vîtamîn û mîneralan dewlemend dibe.

Bi rastî, li gelek welatan xurtkirina ardê genim mecbûrî ye.

Ji bilî maddeyên ku li jor hatine behs kirin, ardê genimê dewlemendkirî dikare bibe çavkaniyek baş a hesin, thiamine, niacin û vîtamîna B6. Kalsiyûm jî gelek caran tê zêdekirin.

Têkiliyên Nebatên Din

Piraniya pêkhateyên nebatî yên ku di genim de têne peyda kirin, dexl û fêkiyên ku genimê spî yê rafînerî jê re tune ne.

Asta herî bilind a antîoksîdan di tebeqeya aleurone de, ku hêmanek bi tevahî mîkro ye, têne dîtin. Aleurone genim jî wekî lêzêdekirina xwarinê tê firotin.

acid ferulic

Antîoksîdanek serdest ku di genim û genimên din de tê dîtin polîfenolroll.

Phytic acid

Di bran de konsantre kirin fîtîk acid Dibe ku vegirtina mîneralên wekî hesin û zinc kêm bike. Xilandin, şînbûn û gemarkirina genim dibe sedem ku gelek ji wan bişkênin. 

Alkylresorcinols

Alkylresorcinolên ku di tîrêjê genim de têne dîtin, çînek antîoksîdan in ku gelek feydeyên tenduristiyê hene. 

lignan

Malbatek din a antîoksîdan ku di tîrêjê genim de tê dîtin. Ceribandinên lûleya ceribandinê destnîşan dikin ku lignan dibe alîkar ku pêşî li kansera kolonê bigire. 

Germên genim agglutinin

Mişkek genim lectin(proteîn) û gelek bandorên neyînî yên tenduristiyê hene. Lêbelê, lektîn ji hêla germê ve neçalak dibin û di hilberên genimê pijyayî de ne çalak in.

Lutein

Karotenoîdek antîoksîdan ku ji rengê genimê durum zer berpirsiyar e. Xwarinên bi lûteîn zêde tenduristiya çavan baştir dikin.

Feydeyên Xwarina Genim

Genimê spî yê paqijkirî Ew ne xwediyê taybetmendiyên kêrhatî ye.

Ji aliyek din ve, vexwarina genimê gewher çend feydeyên tenduristiyê ji kesên ku dikarin wê tehemûl bikin, bi taybetî dema ku li şûna genimê spî tê de heye.

tenduristiya gut

genimê tev, di fîberê de dewlemend e, bi piranî bêçare ye, ku di tîrêjê de tê berhev kirin.

Lêkolîn destnîşan dikin ku pêkhateyên tîrêjê genim wekî prebiyotîk tevdigerin û bakteriyên bikêr di rûvî de dixwin.

Lêkolînek eşkere kir ku bran dikare xetera qebizê li zarokan kêm bike.

Lêbelê, li gorî sedema bingehîn a qebizbûnê ve girêdayî, xwarina gewherî dibe ku her gav ne bandorker be.

Pêşîlêgirtina penceşêra kolonê

Penceşêra kolonê celebê herî berbelav kansera di rîya digestive de ye. Lêkolînên çavdêriyê destnîşan kirin ku vexwarina genim (tevahiya genim jî tê de) xetera kansera kolonê kêm dike.

Lêkolînek çavdêriyê texmîn dike ku mirovên ku bêtir fîber dixwin dibe ku xetera kansera kolonê% 40 kêm bikin li gorî kesên ku fîber kêm dixwin.

Nexweşiyê kontrol dike

GennimTê zanîn ku qelewbûnê kontrol dike, ev feyde di jinan de ji mêran pir çalaktir e. Vexwarina hilberên genim bi rêkûpêk dikare di nexweşên qelewiyê de kêmbûna giraniya girîng peyda bike.

Metabolîzma laş çêtir dike

Dema ku metabolîzma laşê me di astek çêtirîn de nexebite, ew dikare bibe sedema sendromên metabolîk ên cihêreng. Hin ji yên herî gelemperî trîglîserîdên bilind, qelewbûna visceral (dibe ku laşek mîna hirmî çêbibe), tansiyona bilind û asta kolesterolê HDL kêm in. 

Ev dikarin mirovan bixin xetera nexweşiya dil û damar. Ji ber vê yekê pir bijîjk xwarina genimê tev pêşniyar dikin. Ji ber ku ew bi tevayî digestiyê çêtir dike, ku ji bo metabolîzmê bikêr e, bi vî rengî pêşî li van pirsgirêkan digire ku pêşî li pêşkeftina wan bigirin.

Pêşîlêgirtina şekir 2

Nexweşiya şekir 2 rewşek kronîk e û heke bi rêkûpêk neyê kontrol kirin dikare pir xeternak be, lê heke mirov zêdetir bala xwe bide parêza xwe ew nexweşiyek veger e. 

Yek ji xurdemeniyên zêde yên di genim de ye magnesiumRawestan. Ev mîneral rasterast bandorê li awayê karanîna laş însulînê dike û ji bo zêdetirî 300 enzîmên ku glukozê derdixin faktorek hevpar e. Bi vî awayî, bi rêkûpêk vexwarina genimê tevEw alîkariya kontrolkirina şekirê xwînê dike û nerasterast pêşî li şekirê şekir 2 digire.

Iltîhaba kronîk kêm dike

Iltîhaba kronîk bi bingehîn her iltîhaba ku çend mehan dom dike vedibêje. Ew dikare ji hêla gelek sedeman ve bibe, wekî reaksiyonê li ser stimulusek zirardar an pirsgirêkek bi pergala berevaniyê re. Digel ku ew wekî pirsgirêkek pir ciddî xuya nake, ew dikare bibe sedema hin cûreyên penceşêrê û tewra jî gewrîta rheumatoid.

Xweşbextane, iltîhaba kronîk tiştek e ku dikare bi xwarinên mîna genimê tevahî were kontrol kirin. Di genim de betaine heye, ku ne tenê iltîhaba kêm dike, lê di heman demê de ji nexweşiyên din ên wekî nexweşiya Alzheimer, kêmbûna hişmendî, nexweşiya dil, şekirê şekir 2 û osteoporozê re jî dibe alîkar.

Gola keviran diparêze

Tev genimAlîkariya pêşîlêgirtina kevirên kezebê di jinan de dike. Kevirên kezebê ji ber zêde derxistina asîdên bîle çêdibin. Ji ber fîbera ku di genim de nayê çareser kirin, ew hûzek nermtir peyda dike ku hewcedarî kêm derzkirina asîdên bilûrê heye, bi vî rengî pêşî li kevirên kezebê digire.

Kansera pêsîrê pêşde dike

Pîra genim di jinan de antîkanserogenîk e û pêşî li hin cureyên penceşêrê digire. Pîva genim asta estrojenê xweşbîn dike da ku ew her gav di bin kontrolê de bin, lewra kansera pêsîrêasteng dike. 

Ev bi taybetî di jinên pêşmenopausal de ku di xetereya pêşkeftina vê celebê penceşêrê de ne bi bandor e. 

Di genim de lignan jî heye. Lignans receptorên hormonê yên di laş de digirin, ku ev dibe alîkar ku asta estrojenê ya gerokê ya bilind di binê kontrolê de bigire, ku faktorek girîng e di pêşîlêgirtina penceşêra pêsîrê de.

Astima zarokatiyê asteng dike

Ji ber ku asta qirêjiyê her ku diçe zêde dibe, her ku diçe bêtir zarok di bin xetereya pêşkeftina astima zaroktiyê de ne. Lêbelê, parêzek li ser genim dikare şansê pêşkeftina astima zaroktiyê bi kêmî ve %50 kêm bike. Ji ber ku genim ji hêla magnesium û vîtamîna E ve dewlemend e.

Nîşaneyên postmenopausalê kêm dike

vexwarina genimê tevJi bo jinên menopausal ên ku di xetereya nexweşiyên cûda de ne pir baş e. Ew pêşî li tansiyona bilind, nexweşiyên dil û damaran û kolesterolê bilind digire, bi hêdîkirina avakirina plakeyan di damarên xwînê û damaran de û pêşkeftina atherosclerosis, ku îhtîmala krîza dil û felcê li jinan kêm dike.

Pêşî li krîza dil digire

Xwarina xwarinên dewlemend ên fîberê, wek genimê tev, asta tansiyona xwînê di mirovên bi nexweşiya dil de kêm dike, ev jî şansê kirîza dil kêm dike.

Ziyanên Genim

Nexweşiya selikê

Nexweşiya selikêrewşek kronîk e ku bi reaksiyonek berevaniyê ya zirardar a li hember glutenê ve tête diyar kirin. 0.5-1% ji kesan bi nexweşiya celiacê dikişînin.

Gluten, malbata sereke ya proteînên di genim de, wekî glûtenîn û gliadîn, ku di hemî cûreyên genim de bi mîqdarên cûda têne dîtin, dabeş dibe. Gliadins wekî sedema sereke ya nexweşiya celiac têne naskirin.

Nexweşiya Celiac dibe sedema zirarê li rûviya piçûk û astengkirina girtina maddeyên xwarinê. Nîşaneyên têkildar kêmbûna kîloyan, felqbûn, gaz, îshal, qebizbûn, êşa mîdeyê, û westandin in.

Di heman demê de hate pêşniyar kirin ku gluten dibe sedema nexweşiyên mêjî yên wekî şîzofreniya û epîlepsiyê. 

Xwarina bê gluten tenê dermanê naskirî ye ji bo nexweşiya celiac. Genim çavkaniya sereke ya glûtenê ye, lê ew dikare di nîsk, ceh û gelek xwarinên pêvajoyî de jî were dîtin.

Bêtehemûliya Glutenê

Hejmara kesên ku parêzek bê gluten dişopînin ji yên bi nexweşiya celiacê re derbas dibe. Carinan, sedem tenê baweriya ku genim û glûten bi xwezayî ji tenduristiyê re zirar e. Di rewşên din de, genim an gluten dikare bibe sedema nîşanên rastîn ên mîna nexweşiya celiac.

Ev rewş, nerazîbûna gluten an hesasiyeta genimê ne-çeliak û wekî reaksiyonên neyînî yên genim bêyî reaksiyonên otoîmmune an alerjîk tê pênase kirin.

Nîşaneyên hevpar ên bêtehamuliya glutenê êşa zik, serêş, westandin, îshal, êşa movikan, felqbûn û egzema ne. Lêkolînek nîşan dide ku di hin kesan de, nîşanên bêtehamuliya genim dikare ji hêla maddeyên din ve ji bilî glutenê ve were rêve kirin.

Nîşaneyên digestive dibe ku ji malbatek fîberên genim-çareser ên bi navê fructans, ku ji çînek fîberê ya ku wekî FODMAPs têne zanîn ve girêdayî ne.

Vexwarina zêde ya FODMAP sindroma rûkala hêrsbûyî xirab dike, ku xwedan nîşanên mîna nexweşiya celiac e.

Syndroma Rovî ya Hêrs (IBS)

sendroma rovî ya hêrsbûyî Ew rewşek gelemperî ye ku bi êşa zik, felqbûn, adetên rûvî yên nerêkûpêk, îshal û qebizbûnê tê diyar kirin.

Ev celeb di nav mirovan de pirtir e ji ber ku ew jiyanek bi fikar û bi gelemperî stres dike. Hesasiya genim di nav mirovên bi sendroma rûvî ya hêrsbûyî de hevpar e. Sedemek vê yekê dibe ku hebûna fîberên çareserker di genim de bi navê fructan, ku FODMAPs in, be. Xwarinek ku di nav FODMAP-ê de zêde dibe dikare di mirovên hîper-hesas de bibe sedema nîşanên sendroma rûkala hêrsbûyî.

Her çend FODMAPs dibe ku nîşanên rewşê xirabtir bikin jî, ew yekane sedema bingehîn a sendroma rûkala hêrsbûyî nayên hesibandin. Lêkolîn nîşan didin ku sendroma rûkala hêrsbûyî dibe ku bi iltîhaba nizm a di rêça digestive re têkildar be. Ger we sendroma rûkala hêrsbûyî hebe, dibe ku hûn hewce ne ku vexwarina genimê xwe sînordar bikin.

Wekî encamek

Genim di nav xwarinên herî berbelav ên cîhanê de ye. Di heman demê de ew yek ji xwarinên herî nakok e. Gelek kes bêtehemûliya glutenê dikin û genim ji parêza xwe bi tevahî derdixin.

Vexwarina genimê tevhev a bi fîberê dewlemend ji bo kesên ku wê baş tehemûl dikin bijarek xwarinek tendurist e. Ew dikare tenduristiya digestiyê çêtir bike û bibe alîkar ku pêşî li kansera kolonê bigire.