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당신은 운동에 많은 노력을 기울이며 항상 더 나은 성과를 내고 목표를 달성하기를 기대합니다.
음, 운동 전에 먹는 것이 운동 후에 먹는 것만큼 중요하다는 것을 알고 계십니까?
운동 직후에 먹는 것은 운동 전에 먹는 것만큼이나 중요합니다.
여기에 운동 및 스포츠 후 영양 알아야 할 사항 ...
운동 후 식사가 중요합니다
올바른 음식이 운동 후 어떻게 도움이 되는지 이해하려면 신체 활동이 신체에 미치는 영향을 이해하는 것이 중요합니다.
운동할 때 근육은 저장된 글리코겐을 연료로 사용합니다. 이것은 근육의 글리코겐을 부분적으로 고갈시킵니다. 근육의 일부 단백질이 분해되고 손상됩니다.
운동 후 신체는 저장된 글리코겐을 재건하고 근육 단백질을 복구 및 재생하려고 합니다.
운동 직후 올바른 음식을 섭취하면 신체가 이 과정을 더 빨리 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 운동 후에 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 특히 중요합니다.
그렇게 하면 신체에 다음과 같은 도움이 됩니다.
– 근육 단백질의 분해를 줄입니다.
- 근육 단백질 합성을 증가시킵니다.
- 글리코겐 저장을 복원합니다.
- 근육의 회복을 도와줍니다.
단백질, 탄수화물 및 지방
다음은 각 다량 영양소(단백질, 탄수화물 및 지방)가 신체의 운동 후 회복 과정에 포함되는 방식입니다.
단백질은 근육을 복구하고 생성하는 데 도움이 됩니다.
운동, 근육 단백질분해를 유발합니다.
이런 일이 발생하는 속도는 운동 및 훈련 수준에 따라 다르지만 잘 훈련된 운동선수도 근육 단백질이 분해되는 것을 경험합니다.
운동 후 충분한 단백질을 섭취하면 신체가 이러한 단백질을 복구하고 재건하는 데 필요한 아미노산을 얻을 수 있습니다. 또한 새로운 근육 조직을 만드는 데 필요한 빌딩 블록을 제공합니다.
운동 직후에는 체중 0,3kg당(0,5~XNUMXg/kg) 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
연구에 따르면 20~40g의 단백질을 섭취하면 운동 후 신체의 회복 능력이 최대화됩니다.
탄수화물은 근육 회복을 돕습니다
신체의 글리코겐 저장은 운동 중에 연료로 사용되며 탄수화물 소비는 그들을 갱신하는 데 도움이됩니다.
글리코겐 저장이 사용되는 빈도는 효율성에 따라 다릅니다. 예를 들어, 지구력 운동은 신체가 저항 운동보다 더 많은 글리코겐을 사용하도록 합니다.
따라서 지구력 스포츠(달리기, 수영 등)에 참여하는 경우 보디빌더보다 더 많은 탄수화물을 섭취해야 할 수 있습니다.
운동 후 30분 이내에 1,1-1,5g/kg의 탄수화물을 섭취하면 적절한 글리코겐 합성이 이루어집니다.
또한 글리코겐 합성을 촉진하는 인슐린 분비는 탄수화물과 단백질을 동시에 섭취할 때 더 잘 촉진된다.
따라서 운동 후 탄수화물과 단백질 섭취는 단백질과 글리코겐 합성을 극대화할 수 있습니다.
둘 다 3:1(탄수화물:단백질) 비율로 섭취하십시오. 예를 들어 단백질 40g과 탄수화물 120g입니다.
글리코겐 저장을 재건하기 위해 탄수화물을 많이 섭취하는 것은 자주 운동하는 사람들에게 중요합니다.
운동 사이에 1~2일의 휴식 시간이 있다면 이는 덜 중요합니다.
기름이 나쁘다?
많은 사람들이 운동 후 지방을 섭취하면 소화가 느려지고 영양소 흡수가 억제된다는 사실을 알게 됩니다.
오일은 운동 후 식사 흡수를 늦출 수 있지만 이점을 감소시키지는 않습니다.
예를 들어, 한 연구에 따르면 운동 후 지방 우유는 탈지유보다 근육 성장 촉진에 더 효과적이었습니다.
또한, 또 다른 연구에서는 지방을 제거한 후에도 지방 포도당(지방에서 에너지의 45%)을 섭취하면 근육 글리코겐 합성에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
운동 후에 먹는 지방의 양을 제한하는 것이 좋을 수 있지만 운동 후 식사에서 소량의 지방을 섭취하는 것은 회복에 영향을 미치지 않습니다.
운동 후 식사 시간
글리코겐과 단백질을 재건하는 신체의 능력은 운동 후에 향상됩니다.
따라서 운동 후 가능한 한 빨리 탄수화물과 단백질의 조합을 섭취하는 것이 좋습니다.
타이밍이 정확할 필요는 없지만 많은 전문가들은 운동 후 식사를 45분 이내에 할 것을 권장합니다.
실제로 운동 후 탄수화물 섭취를 50시간 정도 늦추면 글리코겐 합성률을 XNUMX%까지 낮출 수 있다고 합니다.
스포츠 후 무엇을 먹을까
운동 후 식사의 주요 목적은 신체에 적절한 회복을 위한 올바른 영양분을 공급하고 운동의 이점을 극대화하는 것입니다.
소화하기 쉬운 음식을 선택하면 영양소 흡수가 더 빨라집니다. 여기모공 후 먹는 음식...
탄수화물
짙은 녹색 잎채소
양배추, 시금치, 무, 근대, 상추, 브로콜리, 콜라드 그린, 아루굴라 등 짙은 녹색 잎 채소식이 섬유, 비타민 C, A, E 및 K, 마그네슘, 칼슘, 칼륨 및 기타 식물성 영양소를 제공합니다.
그들은 글리코겐 저장을 보충하는 데 도움이 될뿐만 아니라 많은 질병으로부터 보호하고 체중 감량 및 면역력 강화에 도움이됩니다.
귀리
귀리살을 빼고 싶은 분들에게 인기가 좋습니다. 유익한 복합 탄수화물의 존재로 인해 귀리는 특히 스무디에 사용하는 경우 운동 후 훌륭한 선택이 됩니다.
비타민 E, 항산화제 및 기타 식물성 영양소가 풍부한 귀리는 포만감을 높이고 나쁜 콜레스테롤을 낮추며 암과 싸우는 데 도움이 됩니다.
과일과 채소
사과, 바나나, 배, 복숭아, 자두, 수박z멜론, 당근, 토마토, 사탕무, 파, 완두콩과 같은 과일과 채소는 운동 후 식사에 좋습니다.
이는 에너지 수준을 높이고 유독성 자유 산소 라디칼과 싸우는 데 도움이 되기 때문입니다.
그들은 또한 심장병, 당뇨병, 비만 및 특정 유형의 암과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 세계보건기구는 하루에 4~5종류의 과일과 채소를 섭취할 것을 권장합니다.
고구마
고구마 칼로리가 낮고 글리코겐 저장을 보충하는 데 좋으며 오랫동안 포만감을 유지합니다. 이 즉각적인 에너지원은 또한 암과 싸우는 잠재력을 가지고 있으며 체중 감소를 돕고 몸에서 독소를 제거합니다.
퀴 노아
퀴 노아그것은 많은 비타민, 미네랄, 건강한 지방, 단백질 및식이 섬유를 포함하는 단백질 포장 탄수화물입니다. 체중 증가를 방지하고 소화를 개선하며 즉시 포만감을 느끼게 해줍니다.
쌀
백미의 혈당 지수 값은 현미, 적미 또는 흑미보다 높습니다. 현미백미보다 식이섬유가 더 많이 함유되어 있습니다.
그러나 부분 크기를 제어할 수 있는 경우 둘 다 도움이 됩니다. 쌀은 근육과 세포를 각각 글리코겐과 포도당으로 채워 빠른 에너지 증가를 제공합니다.
단백질
달걀
달걀 전체그것은 수용성 및 지용성 비타민, 미네랄, 그리고 가장 중요한 필수 아미노산과 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
다양한 질병으로부터 보호하는 데 도움이 되는 단백질 및 기타 영양소가 풍부하기 때문에 운동 후 식사로 좋습니다.
코티지 치즈
코티지 치즈는 포만감을 높이는 데 도움이 되는 단백질, 칼슘 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다.
운동 후에 아보카도 몇 조각과 통밀 빵 한 조각과 함께 먹으면 에너지 수준을 높이고 근육이 마모에서 빠르게 회복되도록 도울 수 있습니다.
요구르트
요구르트 단백질이 함유되어 포만감 향상에 도움을 줍니다. 그것은 훌륭한 간식 옵션이며 운동 후 식사는 최대 XNUMX시간 동안 배고픔을 통제할 수 있습니다.
참치
참치는 단백질과 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 또한 셀레늄 함유 화합물인 셀레논을 함유하고 있습니다. 헤모글로빈과 미오글로빈을 산화로부터 보호하고 수은 독성을 줄이는 데 도움이 됩니다.
닭
닭고기는 운동 후에 섭취할 수 있는 또 다른 좋은 단백질 공급원입니다. 껍질을 벗긴 닭가슴살 90g에는 최대 31g의 단백질이 들어 있습니다.
단백질은 소화하기 어렵기 때문에 닭의 영양분을 소화하고 흡수하는 데 시간이 더 걸립니다. 결과적으로 포만감이 높아집니다.
타르 만 타르
타르 만 타르칼로리가 낮습니다. 버섯 반 컵에는 약 1.1g의 단백질이 들어 있습니다. 운동 후에 야채와 함께 버섯을 먹을 수 있습니다.
단백질 파우더
항상 이동 중이고 운동 후 단백질 포장 식사를 할 시간이 없다면 단백질 파우더가 옵션일 수 있습니다.
오일
Avokado
Avokado고칼로리 과일입니다. 또한 건강한 지방, 식이 섬유, 비타민 A, C, E, K 및 B6가 들어 있습니다.
과학자들은 아보카도를 섭취하면 체중 문제를 관리하고 심혈관 질환의 위험을 줄이며 건강한 노화를 촉진할 수 있다고 믿습니다. 아보카도 XNUMX/XNUMX을 섭취하거나 운동 후 샐러드, 스무디 또는 토스트에 추가하십시오.
견과류
견과류소수의 건강 부스터입니다. 건강한 지방, 단백질, 식이 섬유, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 운동 후 영양 위해 한 줌 먹고
운동 후 식사 예
위에 나열된 음식을 조합하면 운동 후 필요한 모든 영양소를 제공하는 훌륭한 식사를 만들 수 있습니다.
다음은 운동 후 빠르고 쉽게 먹을 수 있는 몇 가지 예입니다.
– 구운 닭고기와 볶은 야채.
- 아보카도와 오믈렛을 곁들인 토스트
- 고구마 연어.
- 통곡물 빵에 참치 샌드위치 샐러드.
- 오트밀, 유청 단백질, 바나나, 아몬드.
- 치즈와 과일.
- 통곡물 토스트와 아몬드 버터.
- 시리얼과 탈지유.
- 요거트, 딸기, 그래놀라.
- 퀴노아 샐러드
많은 물을 위해
운동 전후에 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다.
적절하게 수분이 공급되면 신체는 최적의 내부 환경을 제공하여 결과를 극대화합니다.
운동 중에는 땀을 흘리면서 수분과 전해질을 잃습니다. 운동 후에 이를 교체하면 회복과 성과를 도울 수 있습니다.
다음 훈련 세션이 12시간 이내인 경우 수분을 보충하는 것이 특히 중요합니다.
운동 강도에 따라 수분 손실을 보충하기 위해 물이나 전해질 음료를 권장합니다.
결과적으로;
운동 후 적절한 양의 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 필수적입니다.
그것은 근육 단백질 합성을 자극하고 회복을 가속화하며 다음 운동 동안 성능을 향상시킵니다.
운동 후 45분 이내에 식사를 할 수 없다면 식사를 2시간 이상 연장하지 않는 것이 중요합니다.
잃어버린 물과 전해질을 보충하면 운동의 이점을 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
