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규칙적인 운동은 우리가 건강을 위해 할 수 있는 가장 안전한 투자입니다. 운동을 시작하고 얼마 지나지 않아 이점을 보게 될 것이며 더 평화롭고 행복해지기 시작할 것입니다.
그러나 일상적인 운동을 유지하는 것은 정말 힘든 일이며 확고한 결의가 필요합니다. 체계적이고 계획적인 프로그램을 만드는 것은 프로그램을 장기적으로 유지하고 그 이점을 보기 위한 첫 번째이자 가장 중요한 단계입니다.
운동을 시작하고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 이 기사가 도움이 될 것입니다. 일상적인 운동 프로그램을 시작하기 위해 알아야 할 사항과 초보자를 위한 피트니스 프로그램우리 기사의 주제입니다.
운동이란 무엇이며 왜 필요한가요?
규칙적인 운동 그것은 우리의 건강을 크게 향상시키는 것으로 입증되었습니다. 가장 큰 이점은 건강한 체중을 달성 및 유지하고 근육량을 보존하며 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 것입니다.
또한 연구에 따르면 운동은 기분과 정신 건강을 개선하고 더 나은 수면을 제공하며 성생활을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 그게 다가 아닙니다.
그것은 또한 우리에게 활력을 줍니다. 요컨대, 운동은 삶의 질을 높이고 삶의 흐름을 변화시킵니다.
일반적으로 사용되는 운동 유형은 무엇입니까?
포함하여 다양한 운동의 종류 있다 :
유산소 운동
그것은 종종 피트니스 운동의 핵심을 형성합니다. 영구 운동 논리에 따라 만들어집니다. 예를 들어; 수영, 달리기, 춤과 같은 활동은 유산소 운동 범주에 속합니다.
지구력 운동
근력 강화에 도움이 되는 운동입니다. 예를 들어; 예를 들어 저항 훈련, 플라이오메트릭, 역도 및 단거리 달리기.
체조
기본 신체 움직임은 체육관 장비 없이 적당한 유산소 속도로 수행됩니다. 예를 들어; 런지, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 풀업
고강도 훈련(HIIT)
저강도 운동을 하고 휴식을 취한 후 고강도 운동을 합니다.
부트 캠프 연습
유산소 운동과 저항 운동을 결합한 시간 제한 고강도 회로로 구성됩니다.
균형 운동
그것은 근육을 강화하고 신체 조정을 향상시킵니다. 예를 들면 필라테스, 태극권, 복부 운동 등이 있습니다.
유연성 운동
운동 후 근육을 보호하여 부상을 예방합니다. 예를 들면 요가 또는 개별 근육 긴장 운동이 있습니다.
이러한 운동은 개별적으로 또는 조합하여 수행할 수 있습니다. 중요한 것은 가장 잘 맞고 재미있게 지내는 것입니다. 이런 식으로 지속 가능성이 높아집니다.
운동을 시작하는 방법?
운동을 시작하기 전에 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 이것은 운동의 질과 건강 측면에서 고려해야 할 중요한 사항입니다.
당신의 건강을 확인
운동 프로그램을 시작하기 전에 신체 건강 검진을 받는 것이 중요합니다. 이는 신체 활동에 익숙하지 않은 사람들뿐만 아니라 45세 이상의 사람들에게 특히 중요합니다.
조기 검사를 통해 신체 활동 중에 문제 없이 상태를 감지할 수 있습니다. 또한 필요에 맞는 계획을 세우는 데 도움이 됩니다.
계획을 세우고 현실적인 목표를 설정하십시오.
규칙적으로 운동하기로 결정했다면 달성 가능한 목표가 있는 계획을 세우십시오. 먼저 계획에 쉬운 단계를 추가하십시오.
예를 들어; 목표가 5km 달리기인 경우 더 짧은 달리기를 포함하는 계획을 만들어 시작할 수 있습니다. 이 짧은 기간을 마치면 시간이 지남에 따라 거리를 늘리고 5km에 도달할 때까지 계속합니다.
작은 목표에서 시작하면 성공 가능성이 높아지며 동시에 모든 단계가 동기를 부여합니다.
습관을 들이다
운동하는 동안 성공하는 또 다른 요소는 일정을 지키는 것입니다. 익숙해지고 규칙적으로 하면 장기적으로 운동 계획을 유지하는 것이 더 쉬울 것입니다.
매일 같은 시간에 운동하는 것은 일관성을 유지하는 좋은 방법입니다. 예를 들어; 매일 퇴근 후 일정을 짜서 운동을 습관화할 수 있습니다.
얼마나 많은 운동을 해야 하는가?
프로 운동선수가 될 필요도 없고 몇 시간 동안 훈련할 필요도 없습니다. 이 주제에 대한 전문가의 신체 활동 권장 사항은 주당 최소 150분의 적당한 유산소 운동을 하는 것입니다.
원하는 방식으로 150분을 구성할 수 있습니다. 예를 들어; 일주일에 5일 30분 또는 격일로 35-40분의 기간을 설정할 수 있습니다.
천천히 시작하여 체력 수준이 올라감에 따라 강도를 높여야 합니다.
신체 활동은 건강을 위해 필요하지만 몸을 쉬게 하는 것도 필요합니다. 신체가 운동 스트레스로부터 회복되도록 해야 합니다. 그렇지 않으면 근육 긴장과 같은 바람직하지 않은 상황이 발생할 수 있습니다.
과도한 운동은 면역 체계를 약화시키고 감염을 일으킬 수 있으며, 호르몬 불균형, 우울한 기분과 만성 피로의 위험을 증가시킵니다.
샘플 XNUMX주일 운동 프로그램
다음은 장비 없이 하루에 XNUMX분에서 XNUMX분 정도 소요되는 따라하기 쉬운 주간 운동 프로그램입니다. 체력 수준에 따라 프로그램을 조정하고 원하는 난이도로 높일 수 있습니다.
Pazartesi
XNUMX분간 빠르게 또는 빠르게 걷기
SALI
휴일
챠르 삼바
1분 동안 빠르게 걷기. 그런 다음 XNUMX분 휴식으로 다음 회로를 완료하십시오. 나중에 물러서십시오.
서킷 1: 다리당 런지 3회, 팔굽혀펴기 10회, 윗몸일으키기 10회씩 10세트
서킷 2: 의자 자세 3회, 점프 10회, 에어 스쿼트 10회로 10세트
목요일
휴일
Cuma
XNUMX분 동안 자전거 타기 또는 조깅
토요일
휴일
Pazar
XNUMX분 걷거나 조깅하기
위의 주간 일정은 그들은 운동을 시작할 것입니다 간단한 예를 들어. 이 예제를 기반으로 자신만의 운동 루틴을 만들 수 있습니다.
초보자를 위한 몇 가지 운동 팁
물
건강한 수분 수준을 유지하려면 하루 종일 수분을 섭취해야 합니다. 운동 중 물을 마시는 것은 특히 더운 날씨에 성능을 유지하는 데 중요합니다.
식단에 주의하세요
운동 프로그램을 지원하기 위해 균형 잡힌 식단 프로그램을 따라야 합니다. 자연 식품군은 에너지를 유지하고 운동 프로그램에서 최대한의 이점을 얻는 데 중요합니다.
특히 중요한 그룹은 운동하기 전에 근육에 영양을 공급하기 때문에 탄수화물입니다. 운동 후 탄수화물은 글리코겐 저장을 보충하고 아미노산이 근육 내에서 흡수되도록 돕기 위해 필요합니다.
단백질 또한 운동 중에 근육이 손상되지 않도록 보호하고 조직 손상을 복구하며 새로운 근육량을 만듭니다. 운동 후에 약간의 단백질을 섭취하면 근육이 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다.
건강한 지방을 정기적으로 섭취하면 운동 중에 체지방을 태우고 근육 연료를 보존하여 에너지 수준을 높일 수 있습니다.
온난화
운동 전 워밍업은 중요하다. 워밍업은 부상을 예방하고 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
또한 유연성을 향상시키고 운동 후 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 운동 프로그램에서 계획한 운동의 쉬운 동작을 수행하여 워밍업을 할 수 있습니다. 예를 들어; 달리기 전에 걷는 것처럼…
냉각
몸을 정상 상태로 되돌릴 수 있기 때문에 냉각도 중요합니다. 몇 분 동안 식히면 정상적인 혈액 순환과 호흡을 회복하고 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
식히고, 유산소 운동 부검 후 가벼운 걷기나 저항운동 후 스트레칭 등의 움직임이 포함된다.
당신의 몸에 귀를 기울이십시오
매일 일하는 데 익숙하지 않다면 한계를 너무 많이 밀어붙이지 마십시오. 운동하는 동안 통증이나 불편함을 느끼면 계속하기 전에 중단하고 휴식을 취하십시오. 통증을 무시하는 것은 부상을 유발할 수 있으므로 좋은 생각이 아닙니다.
더 빠르고 열심히 일하는 것이 항상 많은 이점을 가져오는 것은 아니라는 점을 알아두십시오. 운동 프로그램을 진행하는 데 시간을 할애하고 장기적으로 루틴을 유지해야 합니다.
동기 부여 유지
동기 부여는 운동을 습관화하는 열쇠입니다. 위의 예제 운동에서와 같이 운동 유형을 혼합하여 재미있게 만들 수 있습니다.
요가나 필라테스와 같은 체육관이나 그룹 피트니스 수업에 참여하고 팀 스포츠를 하는 것은 동기 부여를 높이는 재미있는 아이디어입니다.
그룹에서 또는 친구와 함께 작업하면 책임감이 증가하고 동기를 유지하는 데 도움이 됩니다.
또한 체중 감량 일기를 작성하고 작업 시간을 결정하는 것과 같이 진행 상황을 추적하면 개인 생산성이 향상됩니다.
결과적으로;
새로운 운동 프로그램을 시작하는 것은 어려울 수 있습니다. 실제 목표를 갖는 것은 프로그램을 유지하는 데 도움이 됩니다.
선택할 수 있는 다양한 유형의 신체 활동이 있습니다. 천천히 시작하여 몸이 쉬도록 해야 합니다. 건강한 식단을 유지하고 정기적으로 물을 마시는 것이 중요합니다.
