ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಅಗತ್ಯವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಾಗಿವೆ, ಇದನ್ನು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು (PUFA) ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಒಮೆಗಾ 3 ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು, ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದು, ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು. ಇದು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಸಂಧಿವಾತದಂತಹ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಸ್ಮರಣೆ ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಗೆ ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದನ್ನು ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೂರಕಗಳಿಂದ ಪಡೆಯಬೇಕು.
ಒಮೆಗಾ 3 ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತಾಯಿಯಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಒಮೆಗಾ 3 ಅನ್ನು ಪಡೆಯದ ಶಿಶುಗಳು ದೃಷ್ಟಿ ಮತ್ತು ನರಗಳ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊರತೆಯಿದ್ದರೆ, ಜ್ಞಾಪಕ ಶಕ್ತಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುವುದು, ಆಯಾಸ, ಒಣ ಚರ್ಮ, ಹೃದಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಮನಸ್ಥಿತಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ.
ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 250-500 ಮಿಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ 3 ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಒಮೆಗಾ 3 ತೈಲಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು, ಪಾಚಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಒಮೆಗಾ 3 ಎಂದರೇನು?
ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಂತೆ, ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಕಾರ್ಬನ್, ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕ ಪರಮಾಣುಗಳ ಸರಪಳಿಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತವಾಗಿವೆ, ಅಂದರೆ, ಅವುಗಳ ರಾಸಾಯನಿಕ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಡಬಲ್ ಬಂಧಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಒಮೆಗಾ 6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಂತೆ, ಅವು ದೇಹದಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಉರಿಯೂತ, ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಕ್ರಿಯೆಯಂತಹ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಅವರು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಕೊರತೆಯು ಬುದ್ಧಿಮತ್ತೆ, ಖಿನ್ನತೆ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಸಂಧಿವಾತ,ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ಒಮೆಗಾ 3 ರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಖಿನ್ನತೆಪ್ರಪಂಚದ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಆತಂಕ ಆತಂಕದ ಕಾಯಿಲೆ ಕೂಡ ಬಹಳ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಕಾಯಿಲೆಯಾಗಿದೆ. ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಜನರು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಿವೆ. ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಖಿನ್ನತೆ ಅಥವಾ ಆತಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಈ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಅವರ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ. ಒಮೆಗಾ 3 ನ ಇಪಿಎ ರೂಪವು ಖಿನ್ನತೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಕಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು
DHA ಒಮೆಗಾ 3 ರ ಒಂದು ರೂಪವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮೆದುಳಿನ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣಿನ ರೆಟಿನಾದ ಪ್ರಮುಖ ರಚನಾತ್ಮಕ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು DHA ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ, ದೃಷ್ಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಸಾಕಷ್ಟು ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಶಾಶ್ವತ ಕಣ್ಣಿನ ಹಾನಿ ಮತ್ತು ಕುರುಡುತನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.ಮ್ಯಾಕ್ಯುಲರ್ ಡಿಜೆನರೇಶನ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಶಿಶುಗಳು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಶಿಶುಗಳ ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. DHA ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ 40% ಮತ್ತು ಕಣ್ಣಿನ ರೆಟಿನಾದ 60% ರಷ್ಟಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಶಿಶುಗಳು DHA ಹೊಂದಿರುವ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೃಷ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಒಮೆಗಾ 3 ಪಡೆಯುವುದು; ಇದು ಮಾನಸಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಸಂವಹನ ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳ ರಚನೆಯನ್ನು ಶಕ್ತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಡವಳಿಕೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಕಡಿಮೆ, ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ವಿಳಂಬದ ಅಪಾಯವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಎಡಿಎಚ್ಡಿ, ಸ್ವಲೀನತೆ ಮತ್ತು ಸೆರೆಬ್ರಲ್ ಪಾಲ್ಸಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅಪಾಯವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ
ಹೃದಯಾಘಾತ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಪ್ರಪಂಚದಲ್ಲಿ ಸಾವಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳಾಗಿವೆ. ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಉತ್ತಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಹಾನಿಕಾರಕ ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಯ ರಚನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಪಧಮನಿಗಳ ಗಟ್ಟಿಯಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಎಡಿಎಚ್ಡಿ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಗಮನ ಕೊರತೆ ಹೈಪರ್ಆಕ್ಟಿವಿಟಿ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ (ಎಡಿಎಚ್ಡಿ) ವರ್ತನೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅಜಾಗರೂಕತೆ, ಹೈಪರ್ಆಕ್ಟಿವಿಟಿ ಮತ್ತು ಹಠಾತ್ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಎಡಿಎಚ್ಡಿ ಹೊಂದಿರುವ ಮಕ್ಕಳು ತಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ 3 ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಬಾಹ್ಯ ಒಮೆಗಾ 3 ಸೇವನೆಯು ರೋಗದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಅಜಾಗರೂಕತೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೈಪರ್ಆಕ್ಟಿವಿಟಿ, ಹಠಾತ್ ಪ್ರವೃತ್ತಿ, ಚಡಪಡಿಕೆ ಮತ್ತು ಆಕ್ರಮಣಶೀಲತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ನ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್, ಬೊಜ್ಜು, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ,ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧಹೆಚ್ಚಿನ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ HDL ಮಟ್ಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಉರಿಯೂತವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ
ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಉರಿಯೂತವು ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ನಂತಹ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಉರಿಯೂತಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಅಣುಗಳು ಮತ್ತು ವಸ್ತುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆಟೋಇಮ್ಯೂನ್ ರೋಗಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುತ್ತದೆ
ರೋಗನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ವಿದೇಶಿ ಕೋಶಗಳೆಂದು ಗ್ರಹಿಸುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೋಶಗಳ ಮೇಲೆ ದಾಳಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಸ್ವಯಂ ನಿರೋಧಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ.ಟೈಪ್ 1 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಒಮೆಗಾ 3 ಈ ಕೆಲವು ರೋಗಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಿಕ್ಕ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲೇ ಅದರ ಸೇವನೆಯು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಜೀವನದ ಮೊದಲ ವರ್ಷದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವನೆಯು ಟೈಪ್ 1 ಮಧುಮೇಹ, ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂ ನಿರೋಧಕ ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಮಲ್ಟಿಪಲ್ ಸ್ಕ್ಲೆರೋಸಿಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಸ್ವಯಂ ನಿರೋಧಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಲೂಪಸ್, ರುಮಟಾಯ್ಡ್ ಸಂಧಿವಾತ, ಅಲ್ಸರೇಟಿವ್ ಕೊಲೈಟಿಸ್, ಕ್ರೋನ್ಸ್ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಸೋರಿಯಾಸಿಸ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಸಹ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ.
ಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
ಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಹೊಂದಿರುವವರು ಕಡಿಮೆ ಒಮೆಗಾ 3 ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಸಂಶೋಧನೆಗಳು,ಸ್ಕಿಜೋಫ್ರೇನಿಯಾ ಮತ್ತು ಎರಡರಲ್ಲೂ ಒಮೆಗಾ 3 ಪೂರಕಬೈಪೋಲಾರ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ ಜನರಲ್ಲಿ ಮೂಡ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಮರುಕಳಿಸುವಿಕೆಯ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಮಾನಸಿಕ ಕುಸಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಮೆದುಳಿನ ಕ್ರಿಯೆಯ ಕುಸಿತವು ವಯಸ್ಸಾದ ಅನಿವಾರ್ಯ ಪರಿಣಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಒಮೆಗಾ 3 ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಮಾನಸಿಕ ಕುಸಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಇದು ಆಲ್ಝೈಮರ್ನ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವವರ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೂದು ದ್ರವ್ಯವಿದೆ. ಇದು ಮಾಹಿತಿ, ನೆನಪುಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸುವ ಮೆದುಳಿನ ಅಂಗಾಂಶವಾಗಿದೆ.
ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ
ಇಂದಿನ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಸಾವಿನ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಈ ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಜನರು ಕರುಳಿನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ನ ಅಪಾಯವನ್ನು 55% ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಒಮೆಗಾ 3 ಸೇವಿಸುವ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಬರುವ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗಿದೆ.
ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಆಸ್ತಮಾ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಒಮೆಗಾ 3 ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಯುವ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಆಸ್ತಮಾದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹೇಳುತ್ತವೆ.
ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪೂರಕವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಯಕೃತ್ತಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ಯುಕ್ತವಲ್ಲದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದ ಕಾಯಿಲೆಯಲ್ಲಿ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮೂಳೆಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮೂಳೆಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಂಧಿವಾತ ರೋಗಿಗಳ ಕೀಲು ನೋವನ್ನು ಸಹ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮುಟ್ಟಿನ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ
ಹೆಚ್ಚಿನ ಒಮೆಗಾ 3 ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಮುಟ್ಟಿನ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಒಮೆಗಾ 3 ತೈಲಗಳು ತೀವ್ರವಾದ ನೋವಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವಲ್ಲಿ ನೋವು ನಿವಾರಕಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಒಮೆಗಾ 3 ತೈಲಗಳು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಡಿಎಚ್‌ಎ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಮೆಲಟೋನಿನ್ ಇದು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಒಮೆಗಾ 3 ನೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.
ಚರ್ಮಕ್ಕಾಗಿ ಒಮೆಗಾ 3 ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಸೂರ್ಯನ ಹಾನಿಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ: ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಸೂರ್ಯನ ಹಾನಿಕಾರಕ ನೇರಳಾತೀತ A (UVA) ಮತ್ತು ನೇರಳಾತೀತ B (UVB) ಕಿರಣಗಳ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೆಳಕಿಗೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮೊಡವೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಈ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವು ಮೊಡವೆಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಉರಿಯೂತದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಮೊಡವೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ತುರಿಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಒಮೆಗಾ 3 ಚರ್ಮವನ್ನು ತೇವಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅಟೊಪಿಕ್ ಡರ್ಮಟೈಟಿಸ್ veಸೋರಿಯಾಸಿಸ್ ಇದು ಚರ್ಮದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಕೆಂಪು, ಶುಷ್ಕ ಮತ್ತು ತುರಿಕೆ ಚರ್ಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಒಮೆಗಾ 3 ಗಳು ಚರ್ಮದ ತಡೆಗೋಡೆಯ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ತೇವಾಂಶವನ್ನು ಮುಚ್ಚುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉದ್ರೇಕಕಾರಿಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.
ಗಾಯದ ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ: ಸ್ಥಳೀಯವಾಗಿ ಅನ್ವಯಿಸಲಾದ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಗಾಯದ ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪ್ರಾಣಿ ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ಚರ್ಮದ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಪ್ರಾಣಿಗಳಲ್ಲಿ, ಗೆಡ್ಡೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿಬಂಧಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಒಮೆಗಾ 3 ಕೂದಲಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಇದು ಕೂದಲು ಉದುರುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದು ನೆತ್ತಿಯ ಮೇಲಿನ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೂದಲನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದು ಸೂರ್ಯನ ಹಾನಿಕಾರಕ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಂದ ಕೂದಲನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದು ಕೂದಲಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೊಳಪು ಮತ್ತು ಕಾಂತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೂದಲು ಕಿರುಚೀಲಗಳ ದಪ್ಪವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಒಮೆಗಾ 3 ತಲೆಹೊಟ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೆತ್ತಿಯ ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಒಮೆಗಾ 3 ಹಾನಿ
ಈ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಬಾಹ್ಯವಾಗಿ ಪೂರಕವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು:
ನಾರಸಿರು
ಕೆಟ್ಟ ವಾಸನೆಯ ಬೆವರು
ತಲೆನೋವು
ಎದೆಯಲ್ಲಿ ನೋವಿನ ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆ
ವಾಕರಿಕೆ
ಅತಿಸಾರ
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ 3 ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಡೋಸೇಜ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ವೈದ್ಯರಿಂದ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಒಮೆಗಾ 3 ವಿಧಗಳು
ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ವಿಧಗಳಿವೆ. ಎಲ್ಲಾ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸಮಾನ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಒಮೆಗಾ 11 ನಲ್ಲಿ 3 ವಿಧಗಳಿವೆ. ಮೂರು ಪ್ರಮುಖವಾದವುಗಳೆಂದರೆ ALA, EPA ಮತ್ತು DHA. ALA ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ EPA ಮತ್ತು DHA ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳಂತಹ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.
ಎಎಲ್ಎ (ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ)
ALA ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲಕ್ಕೆ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ. ಇದು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಹೇರಳವಾಗಿರುವ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲವಾಗಿದೆ. ಇದು 18 ಕಾರ್ಬನ್‌ಗಳು, ಮೂರು ಡಬಲ್ ಬಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ALA ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಮಾನವ ದೇಹವು ಬಳಸುವ ಮೊದಲು EPA ಅಥವಾ DHA ಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಪರಿವರ್ತನೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಮಾನವರಲ್ಲಿ ಅಸಮರ್ಥವಾಗಿದೆ. ಕೇವಲ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಶೇಕಡಾವಾರು ALA ಅನ್ನು EPA ಅಥವಾ DHA ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಾದ ಎಲೆಕೋಸು, ಪಾಲಕ, ಕೇಸರಿ, ಸೋಯಾಬೀನ್, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಅಗಸೆ ಮತ್ತು ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ALA ಕೆಲವು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲೂ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
ಇಪಿಎ (ಐಕೋಸಾಪೆಂಟಿನೊಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ)
ಇಪಿಎ ಎಂಬುದು ಐಕೋಸಾಪೆಂಟೆನೊಯಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ರೂಪವಾಗಿದೆ. 20 ಕಾರ್ಬನ್‌ಗಳು, 5 ಡಬಲ್ ಬಾಂಡ್‌ಗಳು. ಹಲವಾರು ಶಾರೀರಿಕ ಪಾತ್ರಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಐಕೋಸಾನಾಯ್ಡ್ಸ್ ಎಂಬ ಸಿಗ್ನಲಿಂಗ್ ಅಣುಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು ಇದರ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ. ಒಮೆಗಾ 3 ಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಐಕೋಸಾನಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಮೆಗಾ 6 ಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದವು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇಪಿಎಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು ಮತ್ತು ಪಾಚಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಸಮುದ್ರಾಹಾರದಲ್ಲಿ EPA ಮತ್ತು DHA ಎರಡೂ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಗರ ಒಮೆಗಾ 3 ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆರಿಂಗ್, ಸಾಲ್ಮನ್, ಈಲ್, ಸೀಗಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ಟರ್ಜನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಇಪಿಎ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ಅತ್ಯಧಿಕವಾಗಿದೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಹುಲ್ಲಿನ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಮಾಂಸದಂತಹ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಕೆಲವು EPA ಅನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.
ಡಿಹೆಚ್ಎ (ಡೊಕೊಸಾಹೆಕ್ಸೇನೊಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ)
ಡಿಎಚ್‌ಎ, ಡೊಕೊಸಾಹೆಕ್ಸೇನೊಯಿಕ್ ಆಮ್ಲಸಂಕ್ಷೇಪಣವಾಗಿದೆ. ಇದು 22 ಕಾರ್ಬನ್‌ಗಳು, 6 ಡಬಲ್ ಬಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. DHA ಚರ್ಮದ ಪ್ರಮುಖ ರಚನಾತ್ಮಕ ಅಂಶವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣಿನ ರೆಟಿನಾದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. DHA ಯೊಂದಿಗೆ ಶಿಶು ಸೂತ್ರಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆಯು ಶಿಶುಗಳಲ್ಲಿ ದೃಷ್ಟಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಬಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗೆ DHA ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಚಿಕ್ಕ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಯೇ ಕಂಡುಬರುವ DHA ಕೊರತೆಯು ಕಲಿಕೆಯ ತೊಂದರೆಗಳು, ADHD, ಆಕ್ರಮಣಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಕೆಲವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ವಯಸ್ಸಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ DHA ಯಲ್ಲಿನ ಇಳಿಕೆಯು ದುರ್ಬಲ ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಆಲ್ಝೈಮರ್ನ ಕಾಯಿಲೆಯ ಆಕ್ರಮಣದೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.
ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು ಮತ್ತು ಪಾಚಿಗಳಂತಹ ಸಮುದ್ರಾಹಾರದಲ್ಲಿ DHA ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಹುಲ್ಲು ತಿನ್ನಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಕೆಲವು DHA ಅನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಇತರ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು
ALA, EPA ಮತ್ತು DHA ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಹೇರಳವಾಗಿರುವ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಾಗಿವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕನಿಷ್ಠ 8 ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಗಿದೆ:
ಹೆಕ್ಸಾಡೆಕಾಟ್ರಿಯಿನೋಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಎಚ್‌ಟಿಎ)
ಸ್ಟೆರಿಡೋನಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಎಸ್‌ಡಿಎ)
ಐಕೋಸಾಟ್ರಿಯೆನೊಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಇಟಿಇ)
ಐಕೋಸಾಟೆಟ್ರೇನೊಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಇಟಿಎ)
ಹೆನಿಕೊಸಾಪೆಂಟಿನೋಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಎಚ್‌ಪಿಎ)
ಡೊಕೊಸಾಪೆಂಟಿನೋಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಡಿಪಿಎ)
ಟೆಟ್ರಾಕೋಸಾಪೆಂಟಿನೋಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ
ಟೆಟ್ರಾಕೋಸಾಹೆಕ್ಸೆನೊಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ
ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಅಗತ್ಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಜೈವಿಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
ಉತ್ತಮ ಒಮೆಗಾ ಯಾವುದು?
ಒಮೆಗಾ 3 ತೈಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಪಡೆಯುವುದು. ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮೀನು ತಿನ್ನದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಮೆಗಾ 3 ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಪ್ರಮುಖ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಇಪಿಎ ಮತ್ತು ಡಿಹೆಚ್ಎ. ಇಪಿಎ ಮತ್ತು ಡಿಎಚ್‌ಎ ಪ್ರಧಾನವಾಗಿ ಸಮುದ್ರಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು ಮತ್ತು ಪಾಚಿಗಳು, ಹುಲ್ಲು ತಿನ್ನಿಸಿದ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಹಾಲು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ-3-ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ ಒಮೆಗಾ 3
ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ, ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು,ಆಂಚೊವಿ,ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ಇದು ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಸಾಲ್ಮನ್‌ಗಳಂತಹ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳಿಂದ ಪಡೆದ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಎರಡು ರೀತಿಯ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು EPA ಮತ್ತು DHA ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಚರ್ಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆಯು ಮೆದುಳಿನ ಮೇಲೆ ನಂಬಲಾಗದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಮೆಮೊರಿ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ. ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುವ ಅಧ್ಯಯನಗಳೂ ಇವೆ. ಒಮೆಗಾ 3 ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಪಡೆಯಬಹುದಾದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿವೆ;
ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ ನೆನಪಿನ ಶಕ್ತಿ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಇದು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಒಮೆಗಾ 3 ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು
ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ, ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ರೌಟ್ ಮತ್ತು ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳಾಗಿವೆ. ಇದು ಮಾಂಸ ತಿನ್ನುವವರು, ಮೀನು ದ್ವೇಷಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತಮ್ಮ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ, ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು (ALA) ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ALA ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅಷ್ಟು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದೇ ರೀತಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಇತರ ಎರಡು ರೂಪಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬೇಕು, ಐಕೋಸಾಪೆಂಟೇನೊಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ (EPA) ಮತ್ತು ಡೊಕೊಸಾಹೆಕ್ಸೆನೊಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ (DHA). ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ALA ಅನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ. ALA ಯ ಸುಮಾರು 5% ಮಾತ್ರ EPA ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ 0.5% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ DHA ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆಯ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಒಮೆಗಾ 3 ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ALA- ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಒಮೆಗಾ 3 ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು:
ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್
ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ಇದು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. 100 ಗ್ರಾಂ ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ 5134 ಮಿಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ 3 ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಾಲ್ಮನ್
ಸಾಲ್ಮನ್ಇದು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳಂತಹ ವಿವಿಧ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. 100 ಗ್ರಾಂ ಸಾಲ್ಮನ್ 2260 ಮಿಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ 3 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ
ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆಇದನ್ನು ಕಾಡ್ ಮೀನಿನ ಯಕೃತ್ತಿನಿಂದ ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಎಣ್ಣೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಒಂದು ಚಮಚವು ಕ್ರಮವಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ D ಮತ್ತು A ನ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯತೆಯ 338% ಮತ್ತು 270% ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೇವಲ ಒಂದು ಚಮಚ ಯಕೃತ್ತಿನ ಎಣ್ಣೆಯು ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಚಮಚವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಚಮಚ ಕಾಡ್ ಲಿವರ್ ಆಯಿಲ್ 2664 ಮಿಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ 3 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಹೆರಿಂಗ್
ಹೆರಿಂಗ್ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ, ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಕಚ್ಚಾ ಹೆರಿಂಗ್ ಫಿಲೆಟ್ 3181 ಮಿಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಸಿಂಪಿ
ಸಿಂಪಿ ಇದು ಇತರ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸತುವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಕೇವಲ 6–7 ಕಚ್ಚಾ ಸಿಂಪಿ (100 ಗ್ರಾಂ) ಸತುವು 600%, ತಾಮ್ರಕ್ಕೆ 200% ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ B12 ಗೆ 300% RDI ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. 6 ಹಸಿ ಸಿಂಪಿಗಳು 565 ಮಿಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
ಸಾರ್ಡಿನ್
ಸಾರ್ಡೀನ್ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪೋಷಕಾಂಶವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ (149 ಗ್ರಾಂ) ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಗಾಗಿ 200% ಆರ್‌ಡಿಐ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಂಗೆ 100% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರ 149 ಗ್ರಾಂ 2205 ಮಿಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಆಂಚೊವಿ
ಆಂಚೊವಿ ಇದು ನಿಯಾಸಿನ್ ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್ನ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕೂಡ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. 100 ಗ್ರಾಂ ಆಂಚೊವಿ 2113 ಮಿಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಕ್ಯಾವಿಯರ್
ಕ್ಯಾವಿಯರ್ ಅನ್ನು ಫಿಶ್ ರೋ ಎಂದು ಕೂಡ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಐಷಾರಾಮಿ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕ್ಯಾವಿಯರ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹಸಿವನ್ನು ಅಥವಾ ಭಕ್ಷ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾವಿಯರ್ಕೋಲಿನ್ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಚಮಚ ಕ್ಯಾವಿಯರ್ 1086 ಮಿಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಮೀನುಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡದವರು ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಮೂಲವಾಗಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬಹುದು. ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮುಕ್ತ-ಶ್ರೇಣಿಯ ಕೋಳಿಗಳಿಂದ ಪಡೆದವು.
ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡದ ಕೆಲವು ಜನಪ್ರಿಯ ಮೀನು ಮತ್ತು ಚಿಪ್ಪುಮೀನುಗಳ 112-ಗ್ರಾಂ ಸೇವೆಯ ಒಟ್ಟು ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ:
ಬ್ಲೂಫಿನ್ ಟ್ಯೂನ: 1.700 ಮಿಗ್ರಾಂ
ಯೆಲ್ಲೊಫಿನ್ ಟ್ಯೂನ: 150-350 ಮಿಗ್ರಾಂ
ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟ್ಯೂನ: 150-300 ಮಿಗ್ರಾಂ
ಟ್ರೌಟ್: 1.000-1.100 ಮಿಗ್ರಾಂ.
ಏಡಿ: 200-550 ಮಿಗ್ರಾಂ.
ಕ್ಲಾಮ್: 200 ಮಿಗ್ರಾಂ.
ನಳ್ಳಿ: 200 ಮಿಗ್ರಾಂ.
ಟಿಲಾಪಿಯಾ: 150 ಮಿಗ್ರಾಂ.
ಸೀಗಡಿ: 100 ಮಿಗ್ರಾಂ
ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಒಮೆಗಾ 3 ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು
ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು
ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳುಇದು ALA ಯ ಉತ್ತಮ ಸಸ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. 28 ಗ್ರಾಂ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪೂರೈಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಮೀರಬಹುದು. ಇದು 4915 ಮಿಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ 3 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. 19 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ALA ಯ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 1100 mg ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ 1600 mg ಆಗಿದೆ.
ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು
ಇದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅಂಶಗಳ ಜೊತೆಗೆ,ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಇದು ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳ 78-ಗ್ರಾಂ ಸೇವೆಯು 135 ಮಿಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೂಕೋಸು
ಹೂಕೋಸುಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಒಮೆಗಾ 3 ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ನಿಯಾಸಿನ್‌ನಂತಹ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಹೂಕೋಸಿನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು, ಅದನ್ನು ಐದು ಅಥವಾ ಆರು ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ನಿಂಬೆ ರಸ ಅಥವಾ ಶೀತ-ಒತ್ತಿದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು.
ಪರ್್ಸ್ಲೇನ್
ಪರ್್ಸ್ಲೇನ್ ಇದು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ಸುಮಾರು 400 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಕೂಡ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಸ್ಯ ಒಮೆಗಾ 3 ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಪಾಚಿ ಎಣ್ಣೆ
ಇದು ಪಾಚಿಗಳಿಂದ ಪಡೆದ ಒಂದು ರೀತಿಯ ತೈಲಪಾಚಿ ಎಣ್ಣೆEPA ಮತ್ತು DHA ಎರಡರ ಕೆಲವು ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಪಾಚಿ ಎಣ್ಣೆ ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದ ಸಾಲ್ಮನ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಸಮಾನವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೃದುವಾದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ, ಪಾಚಿ ತೈಲ ಪೂರಕಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 400-500mg ಸಂಯೋಜಿತ DHA ಮತ್ತು EPA ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
ಗಾಂಜಾ ಬೀಜಗಳು
ಗಾಂಜಾ ಬೀಜಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಸತುವಿನ ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಸುಮಾರು 30% ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಒಮೆಗಾ 3 ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. 28 ಗ್ರಾಂ ಗಾಂಜಾ ಬೀಜಗಳು ಸುಮಾರು 6000 ಮಿಗ್ರಾಂ ALA ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್
ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ALA ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ತೂಕದಿಂದ ಸುಮಾರು 65% ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್‌ನ ಒಂದು ಸೇವೆಯು ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಎಲ್ಲಾ ದಿನದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ; 28 ಗ್ರಾಂ 2542 ಮಿಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಅಗಸೆ ಬೀಜ
ಅಗಸೆ ಬೀಜಇದು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಮೆಗಾ 3 ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. 28 ಗ್ರಾಂ ಅಗಸೆಬೀಜವು 6388 ಮಿಗ್ರಾಂ ALA ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮೀರಿದೆ.
ಸೋಯಾಬೀನ್
ಸೋಯಾಬೀನ್ ಇದು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇದು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾದ ರೈಬೋಫ್ಲಾವಿನ್, ಫೋಲೇಟ್, ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಅರ್ಧ ಕಪ್ (86 ಗ್ರಾಂ) ಒಣ ಹುರಿದ ಸೋಯಾಬೀನ್ 1241 ಮಿಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಸಾರಾಂಶಿಸು;
ಒಮೆಗಾ 3 ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಾಗಿವೆ. ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದ ಒಮೆಗಾ 3 ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಸ್ಮರಣೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಉರಿಯೂತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಸಂಧಿವಾತದಂತಹ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
11 ವಿಧದ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿದ್ದರೂ, ಪ್ರಮುಖವಾದವುಗಳೆಂದರೆ ALA, EPA ಮತ್ತು DHA. DHA ಮತ್ತು EPA ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ALA ಕೇವಲ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ವಿಧಗಳೆಂದರೆ ಇಪಿಎ ಮತ್ತು ಡಿಎಚ್‌ಎ.
ಒಮೆಗಾ 3 ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಸಾಲ್ಮನ್, ಕಾಡ್ ಲಿವರ್ ಎಣ್ಣೆ, ಹೆರಿಂಗ್, ಸಿಂಪಿ, ಸಾರ್ಡೀನ್, ಆಂಚೊವಿಗಳು, ಕ್ಯಾವಿಯರ್ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಒಮೆಗಾ 3 ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು; ಅಗಸೆಬೀಜ, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಹೂಕೋಸು, ಪರ್ಸ್ಲೇನ್, ಪಾಚಿ ಎಣ್ಣೆ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳು.
ဟုတ် ဟုတ်