Жүгіруден кейін не жеуге болады Жүгіруден кейінгі тамақтану

Жүгіру – денсаулыққа пайдалы спорт. Жүгіру алдында не жесең, сонша жүгіруден кейінгі тамақтану бірдей маңызды.

Салмақ жоғалту және бұлшықетті құру сияқты мақсаттарға байланысты әртүрлі тағамдар осыған байланысты әртүрлі артықшылықтар береді.

Жүгіруден кейін не жеуге болады 

- Салмақ жоғалту үшін

Жаттығулар салмақ жоғалту үшін маңызды және әсіресе ұзақ мерзімді перспективада салмақ жоғалту үшін маңызды.

Жүгіру – кез келген жерде, ешбір құралды қолданбай-ақ жасай алатын жаттығу. Артық салмақтан арылу үшін жүгіріп жатсаңыз, жүгіргеннен кейін мыналарды жеуге болады.

қызылша салаты

қызылша Бұл қоректік заттарға бай, төмен калориялы және аштықты бақылайтын талшыққа бай көкөніс. Ол диеталық нитраттарда жоғары, ағзаға қан тамырларының денсаулығы үшін ең маңызды молекулалардың бірі болып табылатын азот оксидін өндіруге көмектесетін қосылыстар.

Зерттеулер қызылша, шпинат және аругула сияқты нитратқа бай көкөністерден алынған диеталық нитраттар жүгіру өнімділігін жақсартып, шаршауды кешіктіретінін көрсетті.

Протеинді қосымша арттыру үшін жүгіргеннен кейін қызылша салатын жеуге болады ноқат ve қызыл балық сияқты тағамдарды қосуға болады 

қарбыз

сүйікті жазғы жеміс қарбызұн төмен калориялы және екі күшті өсімдік қосылыстарының жақсы көзі – цитрулин ve ликопен.

Диеталық нитраттарға ұқсас, цитрулин денеге азот оксидін өндіруге көмектеседі және жаттығулардың шаршауын кешіктіру арқылы бұлшықет ауырсынуын азайтады. Құрамында салмағы 91% су бар қарбыз жүгіргеннен кейін жоғалған судың орнын толтыруға көмектеседі.

Гумус және шикі көкөністер

қарашірікБұл негізінен ноқат, зәйтүн майы, сарымсақ, лимон шырыны және тұз сияқты бірнеше ингредиенттерден жасалған тәбет. Ноқат ақуыздың жақсы көзі болып табылады.

Гумусқа сәбіз, болгар бұрышы, балдыркөк, шалғам және гүлді қырыққабат сияқты төмен калориялы, қоректік заттарға бай көкөністерді қосуға болады.

Көкөніс омлеті

Витаминдерге, минералдарға, пайдалы майларға және жоғары сапалы ақуызға бай жұмыртқа - қоректік заттарға бай тағам.

Зерттеулер көрсеткендей, құрамында жұмыртқасы бар таңғы ас төмен калориялы диетамен үйлескенде салмақ жоғалтуды арттырады.

Таңертең жүгіретіндер үшін омлет таңғы асқа ішуге болатын нұсқа болып табылады. Дәмді, қоректік таңғы ас үшін оны жаңа шпинат, қызанақ, ұсақталған ірімшік, пияз және саңырауқұлақтармен араластырыңыз.

Жаңғақ майы қосылған алма немесе банан

алма және бананжержаңғақ майымен хош иістендірілген. Жемістерден алынған табиғи көмірсулар мен жержаңғақ майындағы майлар ас қорыту қызметін атқарады, күні бойы аштықты бақылайды.

Жержаңғақ майы жоғары калориялы болғандықтан, оны көп тұтынбаңыз.

- Бұлшық еттерді құру үшін

Жүгіру – ауыр атлетикамен біріктірілген – қосымша калорияларды жағуға, жүрек денсаулығын сақтауға және бұлшықетті құруға көмектеседі. Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет салу болса, жүгіргеннен кейін келесі тағамдарды таңдауға болады.

Шоколадты сүт

Шоколадты сүтБұл қоректік сусын. Ол бұлшықеттерді қалпына келтіруге және энергияны толтыруға арналған жоғары сапалы ақуызға және тез сіңетін көмірсуларға толы.

Жасөспірімдер арасында 5 апталық зерттеу шоколад сүтінің көмірсутекті сусынмен салыстырғанда жаттығу кезінде күштің 12,3% артуына әкелетіні анықталды.

сарысуы ақуыз коктейль

Протеиндік коктейль бұлшық ет жасағысы келетін көптеген адамдар үшін қолайлы нұсқа болып табылады. сарысу протеині, Бұл кез келген жаттығудан кейін бұлшықетті құрудың ең жақсы нұсқаларының бірі.

Дене сүтке негізделген бұл ақуызды тез сіңіреді және сіңіреді.

Казеин немесе соя сияқты ақуыз ұнтағының басқа түрлерімен салыстырғанда, сарысу протеинінде денеге бұлшықет құру процесін бастау үшін қажет тоғыз маңызды аминқышқылдарының көбірек мөлшері бар. 

Көкөністер қосылған гриль тауық еті

Тауық еті – жоғары сапалы, майсыз ақуыз. Түсті қырыққабат, брокколи, саңырауқұлақтар, кәді және спаржа сияқты көкөністерді грильдегі тауық етіне қосып, жүгіргеннен кейін бұлшықетті қалыптастыру үшін жеуге болады. 

Сүзбе және жемістер

Сүзбе - ақуыз мен кальцийдің тамаша көзі. Ол сондай-ақ натрийде жоғары, жаттығу кезінде тер арқылы жоғалатын электролит.

Қосымша антиоксиданттар үшін сүзбе қосылған витаминдер мен минералдар бар жаңа піскен жемістерді жеңіз.

Бұршақ протеинінің ұнтағы

Протеинді тұтынуды арттыру арқылы бұршақ протеин ұнтағы жүгіруден кейін бұлшықетті құру үшін қолайлы нұсқа болып табылады. Бұршақ протеинінің пайдасын көру үшін 1-2 қасық ұнтақты сумен, сүтпен немесе өсімдік негізіндегі сүтпен ұнтақ болғанша араластырыңыз.

Таңертеңгі жүгіруден кейін қуат беретін тағамдар

Жүгіру – қиын әрекет. Күнде таңертең жүгіретін адамдар көп күш пен қуат жұмсайды. Жүгіру; Ол көп калорияларды жағып қана қоймайды, сонымен қатар сізді тыныссыз және шаршайды.

Күнделікті таңертең жүгіру денсаулыққа және әсіресе салмақ жоғалтуға өте пайдалы, сұрақ туындайды таңертең жүгіргеннен кейін не жеуге боладыD.

Тауықтың төс еті

Тауықтың төс етінің калориясы өте төмен және кез келген тағамға арналған ең пайдалы ет нұсқаларының бірі болып саналады. Оны дәмдеуіштермен араластыру арқылы оңай пісіруге болады.

 Жүгіру алдында тауықты пісіріңіз. Жүгіруден қайтып келгенде, қыздырыңыз және тамақтаныңыз.

Өздеріңіз білетіндей, таңғы ас маңызды тағам болып табылады және тағамдардың ішіндегі ең қоректік болуы керек. Тауықтың төс етін қоңыр күрішпен жеуге болады. Ол сізді ұзақ уақыт бойы тоқ ұстайды және күннің қалған бөлігінде тамаққа шамадан тыс тәбетіңіз болмайды.

Пайдасы: Тауықтың құрамында селен бар, ол кейінгі өмірде артрит қаупін азайтады.

қызыл балық

Теңіз өнімдеріне келетін болсақ, лососьге жақсы балама болуы мүмкін емес. Омега 3 май қышқылдары мен антиоксиданттармен толтырылған лосось дененің тез қалпына келуіне мүмкіндік береді.

Сіз лосось филелерін пісірілген картоппен және пісірілген көкөністермен пісіруге болады. Денсаулыққа пайдалы әсер ету үшін аздап зәйтүн майын қосыңыз.

Пайдасы: Лосось ми қызметін жақсартады және егде жастағы адамдарда когнитивті дамудың тежелу деңгейін төмендетеді.

банан

Көмірсулар нашар рэпке ие, бірақ жүгірушілер арасында емес. Әрбір жүгіруші немесе спортшы энергияны арттыру үшін көмірсулардың жеткілікті мөлшерін жеуі керек.

Банан - көмірсулардың ең жақсы және пайдалы көздерінің бірі. Жалғыз жеміс жеудің орнына әрқашан пайдалы бананды тұтынуға болады.

Ингредиенттерді майсыздандырылған сүтпен, бананмен және құлпынаймен араластырғышта араластырыңыз және оны шамамен екі минутқа қалдырыңыз. Сіз дәміне қарай лимон шырынын қосуға болады.

Пайдасы: Банан - бұл спортшылардың төзімділігін арттыратын витаминдердің, минералдардың және көмірсулардың бірегей қоспасы.

Жеміс салаты

Жемістер тәтті, шырынды және витаминдердің тамаша көзі. Таңертең жүгіргеннен кейін жеміс-жидек жеп, су ішу денсаулыққа өте пайдалы.

Сіз апельсин, алма, қаражидек және грейпфрут жеуге болады. Олардың құрамында антиоксиданттар бар және пайдалы таңғы ас үшін өте қолайлы. 

Пайдасы: Жүзім мен киви сияқты жемістерде қан қысымын қалыпқа келтіретін және жүрек денсаулығын жақсартатын антиоксиданттар мен талшық бар.

көкөністер

Көкөністерді жеу - күнді жігерлі бастау үшін пайдалы идея. Оның құрамында антиоксиданттар, белоктар, дәрумендер мен минералдар бар, олар денені нығайтады, бұлшық еттерді құруға және иммунитетті нығайтуға көмектеседі.

Салат, брокколи және сәбіз сияқты көкөністерді шикі түрде тұтынуға болады. Сіз сэндвичтерді қияр мен қызанақпен жасай аласыз. Қосымша ақуыз үшін қатты пісірілген жұмыртқаны қосуға болады.

Пайдасы: Балдыркөк сияқты көкөністерді жеу қан қысымын төмендетеді, ал Брюссель өскіндерін тұтыну рак клеткаларының дамуына жол бермейді.

бадам

бадамОл антиоксиданттардың тамаша көзі болып табылады және холестеринді төмендететіні белгілі, әсіресе оны үнемі жесе.

Бадам - ​​жүгірушілердің сүйікті тағамы. Бірақ, әрине, жүгіруден кейін таңғы асқа бадам жеуге болмайды. Оны жарма ыдысына қосу арқылы тұтынуға болады.

Пайдасы: Бадам теріге пайдалы. Ол витаминдер мен минералдармен үздіксіз байыту арқылы өмірге қауіп төндіретін барлық аурулардың қаупін азайтады.

Домаланған сұлы

Домаланған сұлы Бұл жүгірушілер үшін тамаша тағам. Оның құрамында ақуыз, талшық және көмірсулардың көп мөлшері бар. Талшық сізді толыққанды сезінеді, осылайша артық тамақтануды болдырмайды.

Дегенмен, егер сіз сұлы ұнының дәмін тым жұмсақ деп тапсаңыз, оны дәмді және жеуге жарамды ету үшін өзіңіз таңдаған кез келген жемісті қосуға болады. Сұлы майының артықшылықтарының бірі - ол жаман холестеринді төмендетеді.

Пайдасы: Сұлы құрамында холестериннің жоғары деңгейін төмендетуге көмектесетін талшық бар.

Йогурт

ЙогуртБұл барлық спортшыларға арналған дәмді тағамдар. Егер сіз 45 минут немесе бір сағат жүгіретін болсаңыз, жүгіргеннен кейін йогуртты тұтыну ұсынылады. Йогурт ақуызға толы және оны қосымша дәм үшін жемістер мен бадаммен бірге жеуге болады.

Пайдасы: Йогурт құрамында майсыз бұлшықетті құруға және көбірек калорияларды жағуға көмектесетін метаболизмді арттыратын ақуыз бар.

Нәтижесінде;

Жүгіру - бұл көптеген адамдарға ұнайтын жаттығу. «Жүгіргеннен кейін не жеу керек» деген сұраққа жауап сіздің мақсаттарыңызға байланысты өзгереді.

Артық салмақтан арылу үшін жүгіретін болсаңыз, калориясы төмен тағамдарды жеу керек, ал бұлшықетті қалыптастыру үшін құрамында ақуызы көп тағамдарға жүгіну керек.