Салмақты жоғалтудың қарапайым теңдеуі бар. Сіз қабылдағаннан көп калория жұмсау... Артық салмақтан арылғысы келетіндерге диетамен бірге жаттығуға кеңес беріледі және артық калорияларды жағу арқылы салмағын жеңілдететіні айтылады.
Дегенмен, кейбіреулер салмақ жоғалтуда жаттығулар тиімді емес деп ойлайды. Өйткені олар жаттығулар олардың аштық сезімін тудырады және жаттығудан кейін көбірек тамақтанады деп мәлімдейді.
Жаттығу – бұл салауатты әрекет
Дене шынықтыру – салауатты өмір сүру үшін маңызды іс-әрекет. Ол семіздік, қант диабеті, остеопороз және қатерлі ісіктің кейбір түрлері сияқты көптеген аурулардың қаупін азайтады.
Жүйелі жаттығулар аурудың жиілігін 50% төмендетеді деп саналады. Бұл сонымен қатар релаксация, стрессті жеңілдету және психикалық денсаулық үшін пайдалы әрекет.
Жаттығудың дене мен мидың денсаулығына әсерін ескере отырып, салмақ жоғалту үшін тиімді болмаса да, жаттығулардың басқа пайдасы үшін де маңызды.
Салмақ жоғалтуды емес, май жоғалтуды мақсат етіңіз
Көбінесе салмақ жоғалтқысы келетіндерге жаттығулар ұсынылады. Бірақ бұл мақсат салмақ жоғалту емес, май жоғалту болуы керек.
Егер сіз жаттығуларсыз калорияларды тұтынуды шектеу арқылы салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіз маймен бірге бұлшықетті жоғалтасыз.
Салмақты жоғалтқанда, біз жоғалтқан салмақтың төрттен бір бөлігі бұлшықеттерден кетеді деп есептеледі. Калория азайған кезде дене отынды басқа жерлерден алуға мәжбүр.
Өкінішке орай, бұл бұлшықеттердегі ақуыздардың күйіп кеткенін білдіреді. Жаттығу жоспарын диетамен бірге қолдану бұлшықеттің жоғалуын азайтады. Бұлшықеттер майларға қарағанда белсенді құрылымдар. Сондықтан салмақ жоғалтқан кезде бұлшықет жоғалуы сөзсіз.
Жаттығу тек салмақты жоғалтып қана қоймайды, сонымен қатар жалпы және метаболикалық денсаулыққа маңызды әсер етеді. Егер сіз салмақ жоғалту процесінде жаттығулар жасасаңыз, сіз майды жоғалтып, бұлшықетті құра аласыз. Сондықтан таразыда салмақ жоғалтуды көре алмайсыз.
Кардио калорияларды жағуға және дене майын азайтуға көмектеседі
Салмақты жоғалтуға арналған жаттығулардың ең танымал түрлерінің бірі - кардио жаттығулары. Мысалы; жаяу жүру, жүгіру, велосипед тебу және жүзу ...
аэробты жаттығуларБұл салмақ көтеру сияқты жаттығуларға қарағанда бұлшықет массасына тиімдірек емес. Бұл калорияларды жағуда тиімдірек.
Семіз және артық салмағы бар 141 адамға 10 ай бойы кардио жаттығуларының оларға қалай әсер еткені туралы зерттеу жүргізілді. Үш топқа бөлінген бұл адамдардың калория мөлшері азайған жоқ. Осыған сәйкес;
1.топ: Ол 5 күн бойы 400 калориялық кардио жаттығуларын жасады.
2-топ: Ол 5 күн бойы 600 калориялық кардио жаттығуларын жасады.
3-топ: Ол ешқандай жаттығу жасамады.
1-топтағы қатысушылар дене салмағының 4.3%-ын, ал 2-ші топтағылар 5.7%-ын жоғалтқан. Үшінші топ 3% салмақ қосты.
Басқа зерттеулер кардио жаттығулары іште жиналған қауіпті майды жағуда тиімді екенін анықтады, осылайша 2 типті қант диабеті қаупін азайтады.
Сондықтан кардио жаттығуларымен салмақты бақылауға болады және метаболикалық денсаулықты да жақсартады. Сондай-ақ жаттығу арқылы жейтін артық калорияларды жағуға болады.
Салмақ көтеру калорияларды жағуға көмектеседі
Барлық физикалық белсенділік калорияларды жағуға көмектеседі. Қарсылық жаттығулары, мысалы, салмақ көтеру, одан да артық артықшылықтар бар. Дені сау және күшті болудан басқа, бұлшық еттердің өсуіне де көмектеседі.
Отырықшы ересектер уақыт өте келе және ұзақ уақыт бойы бұлшықеттердің 3-8% жоғалтады. Қолма-қол ақшаның көп болуы метаболизм жылдамдығыБұл демалу кезінде де калорияларды жағуға көмектеседі. Зат алмасу жылдамдығын арттыру салмақ жоғалтуға да көмектеседі.
Ауыр атлетика бойынша жаттығу бағдарламасы өте төмен калориялы диетада отырған артық салмағы бар 48 әйелге қолданылды. Осы бағдарламаның нәтижесінде әйелдер бұлшықет массасын сақтап, зат алмасу жылдамдығын арттырып, салмағын жоғалтты.
Бірдей диеталық бағдарламаны ұстанған және салмақ көтермейтін әйелдер метаболизм жылдамдығы төмендеп, бұлшықеттерін жоғалтқан.
Осы себепті салмақты көтеру сияқты қарсылық жаттығуларын жасау салмақ жоғалтуда және ұзақ мерзімді перспективада бұлшықет массасын сақтауда өте тиімді.
Шын мәнінде, салмақты сақтау салмақ жоғалтудан әлдеқайда қиын. Бұл үшін сізге салмақ көтеру сияқты жаттығулар көмектеседі.
Кейбіреулер жаттығу кезінде көбірек жейді
Жаттығуға қатысты негізгі шағымдардың бірі - бұл аштықты тудырады және сізді көбірек жеуге әкеледі. Жаттығу арқылы жағылған калорияларды тамақпен марапаттау салмақ жоғалтуды айтпағанда, салмақтың өсуіне әкеледі.
Барлығына сәйкес келмесе де, зерттеулер кейбір адамдар жаттығудан кейін көбірек жейтінін анықтады.
Жаттығу тәбетті реттейтін гормондарды белсендіруі мүмкін. Дене белсенділігі әсер ететін гормондардың бірі «грелин«Бұл аштық гормоны. Зерттеулер көрсеткендей, қарқынды жаттығулардан кейін тәбет төмендейді.
Бұл «жаттығу анорексиясы» деп аталады және грелин гормонының төмендеуіне байланысты пайда болады. Дегенмен, грелин деңгейі шамамен жарты сағаттан кейін қалыпқа келеді.
Тәбет пен грелин арасында байланыс бар болса да, ол жаттығудан кейін жейтін тағам мөлшеріне әсер етпейді.
Жаттығудың тәбетке әсері жеке, яғни ол әр адамда әртүрлі әсер ретінде көрінеді. Мысалы; Қарқынды жаттығулардан кейін әйелдер ерлерге қарағанда көбірек жейді.
Сол сияқты, артық салмағы аз адамдар семіз адамдарға қарағанда жаттығудан кейін аз тамақтанады. Сондықтан жаттығудан кейін тәбетіңізді бақылау сізге байланысты.
Жаттығу арқылы арықтауға бола ма?
Жаттығудың салмақ жоғалту немесе салмақ қосу ретіндегі әсері адамнан адамға өзгереді. Көптеген адамдар жаттығулармен ұзақ уақыт бойы салмағын жоғалтады, кейбіреулері тұрақты болып қалады, ал басқалары салмақ қосады. Бірақ салмақ қосатындардың көпшілігі май емес, бұлшықетті арттырады.
Дегенмен, диета мен жаттығуды салыстыра отырып, салмақ жоғалту процесінде диета жаттығуларға қарағанда тиімдірек деп айта аламыз. Бірақ ең жақсы стратегия - диета мен жаттығуды біріктіру.
Салмақты жоғалтқан адамдар жаттығуға бейім
Салмақты сақтау салмақ жоғалтудан қиынырақ. Зерттеулер көрсеткендей, диета арқылы салмағын жоғалтқан адамдардың 85% салмағын сақтауда қиындықтарға тап болады.
Бұл зерттеулер көптеген жылдар бойы салмағын жоғалтқан адамдарға жасалды және бұл адамдар салмағын сақтау үшін жаттығуларға бейім болды.
Оны сақтау үшін өмір салтына және психологиялық жағдайына сәйкес ләззат алатын жаттығуды таңдау маңызды.
Жаттығумен қатар дұрыс тамақтану маңызды.
Жаттығу денсаулықты жақсартуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Сонымен қатар, дұрыс тамақтану бағдарламасын ұстану керек.
Диета ұстанған кезде шектен шықпаңыз және диеталық бағдарламаңызды ұстаныңыз, өйткені мен артық салмақтан арыламын.
Салмақ жоғалту үшін қандай жаттығуларды қолдануға болады?
Салмақ жоғалтуға көмектесумен қатар, жаттығудың көңіл-күйді жақсарту, сүйектерді нығайту және көптеген созылмалы аурулардың қаупін азайту сияқты басқа да артықшылықтары бар. Салмақты жоғалтуға арналған жаттығулар Қандай?
Жүру
ЖүруБұл салмақ жоғалту үшін жасалуы мүмкін ең жақсы жаттығулардың бірі. Оны кез келген уақытта және кез келген жерде арнайы жабдықты қажет етпей жасауға болады. Бұл сонымен қатар аз әсер ететін жаттығу, яғни ол буындарыңызды ауыртпайды.
Жаяу жүруді бастау үшін аптасына 3-4 рет 30 минут жүруді мақсат етіңіз. Уақыт өте келе сіз серуендеу ұзақтығын немесе жиілігін біртіндеп арттыра аласыз.
жүгіру
жүгіруБұл салмақ жоғалтуға көмектесетін тамаша жаттығу.
Зерттеулер жалпы жүргізіледі іш майы деп аталатын зиянды висцеральды майды жағуға көмектесетінін анықтады Майдың бұл түрі ішкі ағзаларды қоршайды; жүрек ауруы, қант диабеті сияқты әртүрлі созылмалы ауруларды тудырады.
Жүгіру - кез келген жерде жасауға болатын жеңіл жаттығу. Бастаған кезде аптасына 3-4 рет 20-30 минут жүгіруді мақсат етіңіз.
Велосипед - фитнесті жақсартатын және салмақ жоғалтуға көмектесетін танымал жаттығу.
Велосипедпен жүру дәстүрлі түрде ашық ауада жасалғанымен, көптеген спорт залдары мен фитнес орталықтарында үй ішінде велосипедпен жүруге мүмкіндік беретін стационарлық велосипедтер бар.
Велосипедпен жүру – жаңадан бастағандардан спортшыларға дейін барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін тамаша. Бұл сонымен қатар аз әсер ететін жаттығу, сондықтан ол сіздің буындарыңызға тым көп салмақ түсірмейді.
салмақ жаттығулары
Салмақ жаттығулары - салмақ жоғалтқысы келетіндер үшін танымал таңдау. Салмақ жаттығулары демалу кезіндегі метаболизм жылдамдығын (RMR) немесе дененің тынығу кезінде калорияларды жағу мүмкіндігін арттыру арқылы бұлшықет өсуіне ықпал етеді.
Көптеген зерттеулер, аэробты жаттығуларсалыстырғанда салмақ жаттығуларынан кейін де бірнеше сағат өткен соң дене калорияларды жағуды жалғастырғанын көрсетті
интервалдық жаттығулар
Интервалдық жаттығулар, әдетте жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) ретінде белгілі, қысқа мерзімді қарқынды жаттығулардан кейін баяулауды білдіретін кең термин.
Әдетте, HIIT жаттығуы 10-30 минутты алады және көп калорияларды жағады. Сондықтан HIIT аз уақыт жұмсау арқылы көп калорияларды жағуға көмектеседі.
Сондай-ақ, көптеген зерттеулер HIIT әсіресе созылмалы аурулармен байланысты болатын іш майын жағуда тиімді екенін көрсетті.
HIIT жаттығуы оңай. Сізге тек жүгіру, секіру немесе велосипед тебу сияқты жаттығу түрі мен демалыс уақытын таңдау жеткілікті.
Мысалы, сіз велосипедті 30 секунд бойы мүмкіндігінше қатты басып, содан кейін 1-2 минут бойы баяу басуға болады. Бұл үлгіні 10-30 минут қайталаңыз.
Пилатес
Пилатессалмақ жоғалтуға көмектесетін тамаша бастаушы жаттығу. Жүгіру сияқты аэробты жаттығулар сияқты көп калорияларды күйдірмесе де, көпшілігі оны қызықты деп санайды, бұл оған күтім жасауды жеңілдетеді.
Салмақ жоғалтудан басқа, пилатес белдегі ауырсынуды азайтады және күшті, тепе-теңдікті, икемділікті, төзімділікті және жалпы фитнес деңгейін арттырады.
Пилатеспен үйде немесе пилатес сабақтарын ұсынатын спорт залдарының бірінде жасауға болады. Бұл жаттығумен көбірек салмақ жоғалту үшін оны дұрыс диетамен немесе кардио сияқты жаттығулардың басқа түрлерімен біріктіріңіз.
Жүзу
Жүзу - салмақ жоғалтудың қызықты тәсілі. Жүзу әдісі сіздің қанша калория күйдіретініңізді анықтайды. Әр 30 минут сайын салмағы 70 фунт адам жатқан күйде 298 калория, брасс кезінде 372 калория, көбелек стилінде 409 калория жағады.
Жүзудің тағы бір артықшылығы - бұл аз әсер ететін жаттығу, сондықтан ол сіздің буындарыңызға көп жүктеме түсірмейді. Сондықтан бұл жарақат немесе буын ауруы бар адамдар үшін тамаша нұсқа.
Йога
Йогажаттығулар арқылы стрессті жеңілдетудің танымал тәсілі. Әдетте а салмақ жоғалту жаттығулары Қоректік тағам болып саналмаса да, ол жеткілікті мөлшерде калорияларды жағады және салмақ жоғалтуды арттыратын денсаулыққа көптеген артықшылықтар береді.
Жоғалған калориялардан басқа, зерттеулер йоганың зиянды тағамдарға қарсы тұруға, тәбетті бақылауға және дененің аштық сигналдарын жақсы түсінуге көмектесетін зейінділікке үйрететінін көрсетті.
Көптеген тренажер залдары йога сабақтарын ұсынады, бірақ сіз кез келген жерде йогамен айналыса аласыз. Тіпті өз үйіңіздің жайлылығында.
– Арқан жоқ болса, арқансыз секіріңіз, бірақ арқан ұстағандай қолыңызды қозғалта беріңіз.
Бөксе соққысы
Бөктен соққысы - жүрек-қан тамырлары жаттығуларының бірі. Бөкседен тебу мен жүгіру арасындағы айырмашылық мынада: бөкселермен соққыларда әр аяқпен кезек-кезек бөксеге тиюге тырысады. Қарқындылықты арттыру үшін жылдамдықты да арттырыңыз.
Ол қалай жасалды?
– Аяғыңызды жамбастың еніне дейін алшақ қойып, ішіңізді қатайтыңыз.
– Енді бұзауларыңызды артқа теуіп, аяқтарыңыз бөксеге тиіп кете жаздайтын жерде жүгіруді бастаңыз.
Емтихан
Қолды сергіту және бүкіл денені нығайту үшін итермелеу керемет тиімді.
Ол қалай жасалды?
– Еденге бетін төмен қаратып жату.
– Енді, жерге түскенде шынтағыңызды бүгіңіз.
– Қолдарыңызды түзетіп, қайта көтеріліңіз.
көпір
Көпір позасы - іш бұлшықеттерін күшейтетін жаттығулардың бірі.
Ол қалай жасалды?
– Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, арқаңызбен жатыңыз.
– Жамбасыңызды иықтан тізеге дейін түзу сызық болғанша мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
– Бөкселерді қатайтыңыз.
– Жамбасыңызды еденге түсіріңіз, содан кейін қайтадан жоғары көтеріңіз.
Кручпен секіру
Скватпен секіру - артық калорияларды жағатын және бөкселерді нығайту үшін өте тиімді плиометриялық жаттығу. Егер сізде қандай да бір буындар проблемалары болса, секіру жаттығуларынан аулақ болу керек.
Ол қалай жасалды?
– Аяқтарыңызды жамбас енін алшақ етіп түзу тұрыңыз.
Бұл абсқа арналған ең жақсы жаттығулардың бірі, себебі ол бір уақытта жоғарғы және төменгі абсқа бағытталған.
Ол қалай жасалды?
– Шалқаңыздан жатып, қолыңызды басыңыздан жоғары созыңыз.
– Енді тік қолдар мен аяқтарды бір қозғалыспен көтеріп, саусақтарыңызды тигізуге тырысыңыз.
– Арқаңызды бүгіп, 20 қайталау жасаңыз.
– Күштіру үшін аяғыңызды еденге тигізбеңіз.
Өкпелер
Қарапайым және ең тиімді жаттығулардың бірі, lunges бөкселерді, жамбастарды, іш пен балтырды жұмыс істейді.
Ол қалай жасалды?
– Арқаңызды тік, ішіңізді қатайтыңыз.
– Енді оң аяғыңызды алға қойып, оң жамбас еденге параллель, ал сол жамбас перпендикуляр болғанша тізеңізді бүгіңіз.
– Алдыңғы тізеңіз өкшеден жоғары тұрғанына көз жеткізіңіз.
– Артқа итеріп, аяғыңызды біріктіріңіз.
– Екінші аяқпен жасаңыз.
Бақаға секіру
Бұл салмақ жоғалту үшін өте тиімді жаттығу. Әсерді арттыру үшін мүмкіндігінше көп қашықтықты бағындырып, мүмкіндігінше қатарынан көп қайталауды орындау маңызды.
Ол қалай жасалды?
– Аяғыңызды кең алшақ, тізеңізді сәл бүгіп тұрыңыз.
– Мүмкіндігінше алыс жүру үшін алға секіріңіз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.
– 20 қайталау жасаңыз.
Нәтижесінде;
Жаттығулардың көптеген түрлері салмақ жоғалтуға көмектеседі. Калорияларды жағуға арналған жаттығуларға жаяу, жүгіру, велосипедпен жүру, жүзу, салмақ жаттығулары, интервал жаттығулары, йога және пилатес кіреді.
Бұдан басқа, салмақ жоғалтуға көмектесетін жаттығулар бар. Өзіңізге ұнайтын жаттығуды таңдау маңызды. Бұл сізге оны ұзақ мерзімді перспективада сақтауға көмектеседі.
