Ас қорыту проблемалары өте жиі кездеседі. Біз тұтынатын тағамдар ас қорытуға айтарлықтай әсер етеді. Бұл әсердің себептерінің бірі - FODMAP.
Бұл бидай мен бұршақ сияқты белгілі бір тағамдарда кездесетін шағын көмірсулар. Зерттеулер, FODMAP көмегімен газ, ісік, іш ауруыдиарея және іш қату сияқты ас қорыту белгілері арасындағы күшті корреляцияны көрсетеді.
FODMAP диетасыас қорыту бұзылыстары бар адамдар үшін ерекше артықшылықтар бере алады.
FODMAP диетасы дегеніміз не?
FODMAPs» ашыған болуы мүмкін Олиго-, ди-, моносахаридтер және полиолдар білдіреді". Бұл кейбір адамдар сіңіре алмайтын қысқа тізбекті көмірсулар.
Олар ішек бактериялары орналасқан ішектің ең соңына жетеді. Ішек бактериялары бұл көмірсуларды отын ретінде пайдаланады, сутегі газын шығарады және нәтижесінде ас қорыту белгілерінің барлық түрлерін тудырады.
FODMAPs сонымен қатар диареяны тудыруы мүмкін ішекке жеткілікті сұйықтықты тартады.Барлығы FODMAP-қа сезімтал болмаса да, бұл тітіркенген ішек синдромы бар адамдарда өте жиі кездеседі
Азық-түлік алдын ала анықталған деңгейлер негізінде жоғары FODMAP ретінде жіктеледі. Жарияланған деңгейлер жоғары FODMAP тағамында келесі көмірсулардың біреуден көп екенін көрсетеді:
Олигосахаридтер: 0.3 грамм фруктандар немесе галакто-олигосахаридтер (GOS)
Дисахаридтер: 4.0 грамм лактоза
Моносахаридтер: глюкозаға қарағанда 0.2 грамм фруктоза көп
полиолдар: 0.3 грамм маннитол немесе сорбит
Барлығына FODMAP-тан аулақ болу керек емес. Шын мәнінде, FODMAP көптеген адамдар үшін пайдалы. Жалпы FODMAP мыналар:
Фруктоза
Бұл көптеген жемістер мен көкөністерде кездесетін қарапайым қант.
лактоза
Бұл сүт өнімдерінде кездесетін көмірсулар.
Фруктандар
Ол көптеген тағамдарда, соның ішінде бидай, қара бидай және арпа сияқты глютенді дәндерде кездеседі.
галатандар
Ол бұршақ дақылдарында көп мөлшерде кездеседі.
полиолдар
Ксилит, сорбит, мальтитол және маннитол сияқты қант спирттері. Олар кейбір жемістер мен көкөністерде кездеседі және көбінесе тәттілендіргіштер ретінде қолданылады.
FODMAP жеген кезде не болады?
Диетадағы ең көп таралған көмірсулар крахмал ұзақ тізбекті глюкоза молекулаларынан тұрады. Дегенмен, FODMAP әдетте «қысқа тізбекті» көмірсулар болып табылады.Бұл тек 1, 2 немесе бірнеше кәмпит бір-бірімен байланыстырылғанын білдіреді.
Кейбір адамдар үшін бұл көмірсулар ішектің көп бөлігінен өтеді. Олар ең шетіне жеткенде, олар онда бар ішек бактерияларымен отын ретінде пайдаланылады (ашытады).
Бұл әдетте жаман емес және бұл шын мәнінде қоректік талшықтың пайдалы ішек бактерияларын қалай тамақтандыратынын көрсетеді, нәтижесінде барлық артықшылықтар болады.
Дегенмен, пайдалы бактериялар метан шығарады, ал FODMAP-пен қоректенетін бактериялар газдың басқа түрін, сутегін шығарады. Олар сутегі, газ, кебулерге, асқазан спазмы, ауырсыну және өндіру кезінде іш жүрмеу орын алуы мүмкін.
Бұл белгілердің көпшілігі ішектің ісінуіне әкелуі мүмкін, бұл іштің үлкенірек болып көрінуі мүмкін.
FODMAP' сонымен қатар «осмотикалық белсенді», яғни ол суды ішекке тартады. диарея олар тудыруы мүмкін.
FODMAP диетасының артықшылықтары
төмен FODMAP диетасы Ол көбінесе тітіркенген ішек синдромы (IBS) бар науқастарға қолданылған және оның нәтижелері осы науқастарда зерттелген. Бұл газ, кебулер, асқазанның құрысулары, диарея және іш қату сияқты белгілерді қамтитын кең таралған ас қорыту бұзылысы.
IBS нақты анықталған себебі жоқ, бірақ адамдар жейтін нәрсе айтарлықтай әсер етуі мүмкін екені белгілі. Стресс, ол да жағдайға үлкен үлес қоса алады.
Кейбір зерттеулерге сәйкес, IBS пациенттерінің шамамен 75% төмен FODMAP диетасынан пайда көреді. Көптеген жағдайларда симптомдардың айтарлықтай төмендеуі және өмір сапасының айтарлықтай жақсаруы байқалады.
Төмен FODMAP диетасы басқа ас қорыту жүйесінің бұзылыстары (FGID) үшін де пайдалы болуы мүмкін. Крон ауруы және ойық жаралы колит сияқты ішектің қабыну аурулары (IBD) бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін кейбір дәлелдер бар.
Егер сізде тағамға төзбеушілік немесе аллергия болса, төмен FODMAP диетасын ұстануға және келесі артықшылықтарды көруге болады;
- Газ аз.
- Кебулердің аз болуы.
- Диарея аз.
- Іш қатуды азайту.
- Асқазанның ауыруы аз.
Диета сонымен қатар әртүрлі психологиялық артықшылықтарды көрсетуі мүмкін, өйткені бұл ас қорыту бұзылыстары стрессті тудыратыны белгілі. Мазасыздық ve депрессия сияқты психикалық бұзылулармен қатты байланысты
FODMAP диетасында не жеуге болады
Біздің мақсатымыз FODMAP-ты толығымен жою емес екенін есте сақтаңыз, өйткені бұл өте қиын. Оларды азайту ас қорыту белгілерін азайту үшін жеткілікті деп саналады.
Келесі тағамдар төмен FODMAP диетасыОл тамақ ішуге жарамды:
Et
Балық және жұмыртқа, бірақ бидай немесе жоғары фруктоза жүгері сиропы сияқты жоғары FODMAP ингредиенттері қосылмаған
Барлық майлар
Көптеген шөптер мен дәмдеуіштер
Жаңғақтар мен тұқымдар
Бадам, кешью, жержаңғақ, қарағай жаңғағы, күнжіт (FODMAP құрамында жоғары пістеден басқа).
Көріп отырғаныңыздай, төмен FODMAP диетасында жеуге болатын пайдалы және қоректік тағамдардың алуан түрі бар.
Жоғары FODMAP тағамдарының тізімі
Бидай
БидайБұл ең проблемалы FODMAP тағамдарының бірі. Бұл бидай көп мөлшерде тұтынылатындықтан, ол FODMAP-тың шоғырланған көзі болғандықтан емес.
Шын мәнінде, бидайда осы мақалада айтылған басқа тағамдармен салыстырғанда салмағы бойынша FODMAP-тың ең аз мөлшерінің бірі бар.
Осы себепті, қоюлатқыштар мен тәттілендіргіштер сияқты шағын ингредиент ретінде бидай бар тағамдар төмен FODMAP болып саналады.
Бидайдың ең көп тараған көздеріне нан, макарон өнімдері, таңғы ас жармалары, печенье және кондитер өнімдері жатады. Ұсынылатын төмен FODMAP своптары: қоңыр күріш, бидай, жүгері, тары, сұлы және квиноа.
сарымсақ
сарымсақБұл FODMAP-тың ең шоғырланған көздерінің бірі. Өкінішке орай, сарымсақ шектеу қиын, өйткені көптеген тағамдарда, тіпті соустарда да сарымсақ бар.
Өңделген тағамдарда сарымсақ дәм немесе табиғи дәм ретінде көрсетілуі мүмкін. Сондықтан, тығыз төмен FODMAP диетасы Олай болса, бұл заттардан аулақ болу керек.
Фруктандар - сарымсақта кездесетін FODMAP негізгі түрі. Дегенмен, фруктандардың мөлшері сарымсақтың жаңа немесе кептірілгеніне байланысты, өйткені кептірілген сарымсақ жаңа піскен сарымсаққа қарағанда үш есе көп фруктандарды қамтиды.
FODMAP құрамында жоғары болғанына қарамастан, сарымсақ денсаулыққа көптеген артықшылықтармен байланысты. Осы себепті тек FODMAP-қа сезімтал адамдар сарымсақтан бас тартуы керек.
Сарымсақ үшін ұсынылатын төмен FODMAP своптары: бұрыш, фенугрек, зімбір, лимон, қыша тұқымы, шафран және куркума.
пияз Бұл фруктандардың тағы бір шоғырланған көзі. Сарымсақ сияқты, пияз да әртүрлі тағамдарда жиі қолданылады және оны шектеу қиын.
Пияздың әртүрлі сорттарында әртүрлі мөлшерде FODMAP бар болса да, барлық пияз жоғары FODMAP көздері болып саналады.
Жемістер
Барлық жемістерде фруктоза бар. Бір қызығы, барлық жемістер FODMAP-те жоғары деп саналмайды. Себебі кейбір жемістерде басқаларына қарағанда фруктоза аз болады.
Сондай-ақ, кейбір жемістерде FODMAP емес қанттың жоғары мөлшері глюкоза бар. Бұл өте маңызды, өйткені глюкоза денеге фруктозаны сіңіруге көмектеседі.
Фруктозада да, глюкозада да жоғары жемістер әдетте ішек симптомдарын тудырмайды. Сондай-ақ глюкозаға қарағанда фруктоза көп жемістер жоғары FODMAP деп саналады.
Дегенмен, тіпті төмен FODMAP жемісі көп мөлшерде тұтынылса, ішек белгілерін тудыруы мүмкін. Бұл ішектегі фруктозаның жалпы жүктемесіне байланысты.
Сондықтан сезімтал адамдарға бір уақытта тек бір порция немесе 80 грамм жеміс жеу ұсынылады. FODMAP құрамында жоғары жемістерге мыналар жатады: алма, өрік, шие, інжір, манго, нектарин, шабдалы, алмұрт, қара өрік және қарбыз.
FODMAP деңгейі төмен жемістер арасында; банан, көкжидек, киви, мандарин, апельсин, папайя, ананас және құлпынай.
көкөністер
Кейбір көкөністерде FODMAP жоғары болады. Көкөністерде FODMAP-тың алуан түрлілігі бар. Бұған фруктандар, галакто-олигосахаридтер (ГОС), фруктоза, маннитол және сорбит кіреді.
Сондай-ақ, әртүрлі көкөністерде FODMAP-тың бірнеше түрі бар. Мысалға, қояншөп Құрамында фруктандар, фруктоза және маннитол бар.
Көкөністер салауатты диетаның бөлігі болып табылады және оларды өмірімізден толығымен алып тастау ақылсыз болар еді. Оның орнына жоғары FODMAP көкөністерін төмен FODMAP көкөністеріне ауыстырыңыз.
FODMAP деңгейі төмен көкөністерге мыналар жатады: бұршақ, сәбіз, баклажан, қырыққабат, қызанақ, шпинат және кәді.
импульстік
Бұршақ дақылдары ішінара FODMAP құрамында жоғары, бұл шамадан тыс газды және ісінуді тудырады. Бұршақ тұқымдастарда кездесетін FODMAP галакато-олигосахаридтер (GOS) деп аталады.
Бұршақ дақылдарының GOS мазмұны олардың дайындалу тәсіліне әсер етеді. Мысалы, консервіленген жасымықтың құрамында қайнатылған жасымыққа қарағанда екі есе көп ГОС бар.
Бұл GOS суда еритін болғандықтан; бұлардың бір бөлігі жасымықтан ағып, сұйықтыққа түседі. Тіпті консервіленген жасымық FODMAP-тың маңызды көзі болып табылады, бірақ шағын бөліктерді (әдетте бір порцияға 1/4 кесе) төмен FODMAP диетасына қосуға болады.
Жоғары FODMAP бұршақ дақылдарына мыналар жатады: бұршақ, ноқат, жасымық, соя және бұршақ.
тәттілендіргіштерді
Тәттілендіргіштер FODMAP-тың жасырын көзі болып табылады, өйткені төмен FODMAP тағамына тәттілендіргіш қосу оның жалпы FODMAP мазмұнын арттыруы мүмкін. Бұл жасырын көздерден аулақ болу үшін оралған тағамдардағы ингредиенттер тізімін тексеріңіз.
Жоғары FODMAP тәттілендіргіштеріне мыналар жатады: Агава шырыны, жоғары фруктоза жүгері сиропы жапсырмалардағы бал мен қосылған полиолдардың (сорбитол, маннитол, ксилит немесе изомальт) бар-жоғын тексеріңіз.
Төмен FODMAP тәттілендіргіштері: глюкоза, үйеңкі шәрбаты, сахароза, қант және аспартам, сахарин және стевия сияқты жасанды тәттілендіргіштер.
Басқа дәнді дақылдар
Қара бидай сияқты басқа дәндерде бидайға қарағанда екі есе дерлік көп FODMAP бар. Дегенмен, қара бидай нанының кейбір түрлері, мысалы, ашытқы нанында FODMAP аз болуы мүмкін.
Себебі ашытқыларды өндіру процесі ашыту процесін қамтиды; осы уақыт ішінде кейбір FODMAPs сіңімді қанттарға бөлінеді.
Бұл қадам фруктанның құрамын 70% төмендететіні айтылған. Бұл арнайы өңдеу әдістері тағамның FODMAP мазмұнын өзгерте алады деген идеяны қолдайды.
Жоғары FODMAP дәндері мыналарды қамтиды: амарант, арпа және қара бидай.
төмен FODMAP жармалары; Бұл қоңыр күріш, қарақұмық, жүгері, тары, сұлы және квиноа.
сүт
Сүт өнімдері лактозаның негізгі көзі болып табылады, FODMAP. Дегенмен, барлық сүт өнімдерінде лактоза болмайды.
Қатты және жетілген ірімшіктің көптеген түрлері бар, өйткені олардың лактозаның көп бөлігі ірімшік жасау процесінде жоғалады. Дегенмен, кейбір ірімшіктерде тәттілендіргіштер бар екенін есте ұстаған жөн, бұл оларды жоғары FODMAP тағамдарына айналдырады.
Жоғары FODMAP сүт өнімдері мыналарды қамтиды: кілегейлі ірімшік, сүт және йогурт.
Төмен FODMAP сүт өнімдері: Чеддер ірімшігі, кілегей ірімшігі, фета, лактозасыз сүт және пармезан ірімшігі.
сусындар
Сусындар FODMAP-тың негізгі көзі болып табылады. Бұл жоғары FODMAP мазмұнынан жасалған сусындарға ғана тән емес. Шындығында, төмен FODMAP ингредиенттерінен жасалған сусындар да FODMAP құрамында жоғары болуы мүмкін.
апельсин шырыны мысал болып табылады. Апельсин FODMAP төмен болғанымен, көптеген апельсиндер бір стақан апельсин шырынын жасау үшін пайдаланылады және оның FODMAP мазмұны артады.
Сондай-ақ, шай мен алкогольдің кейбір түрлері FODMAP-да жоғары. Жоғары FODMAP сусындарына мыналар жатады: шай шайы, түймедақ шайы, кокос суы.
Төмен FODMAP сусындарына мыналар жатады: қара шай, кофе, жасыл шай, жалбыз шайы, су және ақ шай.
Барлығы FODMAP құрамында жоғары тағамдардан бас тартуы керек пе?
Адамдардың аз ғана бөлігі FODMAP-тан аулақ болуы керек. Шын мәнінде, FODMAP көптеген адамдар үшін пайдалы. Көптеген FODMAP пребиотиктер сияқты жұмыс істейді; бұл ішекте сау бактериялардың өсуін ынталандырады.
Дегенмен, IBS бар адамдар FODMAP құрамында жоғары тағамдарға әсіресе сезімтал. Сонымен қатар, ғылыми зерттеулер IBS бар адамдардың шамамен 70% төмен екенін көрсетеді FODMAP диетасыСимптомдарды жақсарту үшін көрсетілген
22 зерттеуден алынған деректер FODMAP диетасы IBS пациенттерінде іштің ауырсынуын және кебулерді басқаруда ең тиімді екенін көрсетеді.
Нәтижесінде;
FODMAP құрамында жоғары тағамдар жаман емес. Шын мәнінде, FODMAP бар тағамдардың көпшілігі өте пайдалы болып саналады.
FODMAP төзімсіздігі немесе аллергиясы жоқ адамдар төмен FODMAP диетасықолданбауы керек. Бұл мүлдем мағынасыз және тіпті зиянды болуы мүмкін.
Кейбір адамдар үшін FODMAP таза энергия көзі болып табылады немесе ішектегі пайдалы бактерияларды қолдауға көмектесетін басқа пребиотикалық талшықтар сияқты әрекет етеді.
Дегенмен, FODMAP-қа шынымен сезімтал адамдарда, жалған Олар әртүрлі бактериялармен қоректенеді және әртүрлі белгілерді тудырады. Егер сізде ас қорыту проблемалары болса, FODMAP сіздің бірінші күдікті тізіміңізде болуы керек.
Төмен FODMAP диетасы барлық ас қорыту проблемаларын жоймаса да, ол айтарлықтай артықшылықтар береді.
FODMAP құрамында жоғары тағамдарды адамдар кеңінен тұтынады, бірақ оларға сезімтал адамдармен шектелуі керек.
Бұл адамдар үшін жоғары FODMAP тағамдары бір тағам тобынан төмен FODMAP тағамдарымен ауыстырылуы керек.
