бұршақБұл қоректік көкөніс. Оның құрамында талшық пен антиоксиданттардың көп мөлшері бар. Зерттеулер оның жүрек ауруы мен қатерлі ісік сияқты кейбір созылмалы аурулардан қорғайтынын көрсетеді.
Дегенмен, бұршақ зиянды және құрамындағы антинутриенттерге байланысты ісінуді тудырады деген алаңдаушылық бар.
төменде «Бұршақтың қандай пайдасы бар», «Бұршақтың құрамында қандай дәрумендер бар», «Бұршақтың зияны бар ма» сұрақтарға жауап беріледі.
Бұршақ дегеніміз не?
бұршақ «Pisum sativum» өсімдік өндіретін тұқымдар. Ол жүздеген жылдар бойы адамның диетасының бөлігі болды және бүкіл әлемде тұтынылады.
бұршақкөкөніс емес. Бұл тұқымдары бар өсімдіктерден тұратын бұршақ тұқымдасының бөлігі. Жасымық, ноқат, бұршақ және жержаңғақ та бұршақ тұқымдастарға жатады.
Дегенмен, көкөніс ретінде сатылады. бұршақСіз оны мұздатылған, жаңа немесе консервіленген түрде таба аласыз.
Ол крахмал деп аталатын күрделі көмірсуларда жоғары болғандықтан, ол картоп, жүгері және цуккинимен бірге крахмалды көкөніс болып саналады.
Бұршақ құрамында қандай витамин бар?
Бұл көкөніс әсерлі қоректік профильге ие. Оның калория мөлшері өте төмен, оның 170 граммында бар болғаны 62 калория бар.
Бұл калорияның шамамен 70% kкөмірсулардан, қалған бөлігі ақуыз және аз мөлшерде маймен қамтамасыз етіледі. Ол сондай-ақ талшықтың айтарлықтай мөлшерімен бірге бізге қажет витаминдер мен минералдардың барлық түрлерін қамтиды.
170 грамм бұршақ Қоректік заттардың құрамы келесідей:
Калория: 62
Көмірсулар: 11 грамм
Талшық: 4 грамм
Ақуыз: 4 грамм
А дәрумені: РДИ 34%
К дәрумені: 24% РДИ
С дәрумені: РДИ 13%
Тиамин: РДИ 15%
Фолий қышқылы: РДИ 12%
Марганец: 11% РДИ
Темір: 7% РДИ
Фосфор: РДИ 6%
Бұл көкөністің басқа көкөністерден ерекшелігі оның құрамындағы ақуыздың жоғары болуы. Мысалы, 170 грамм бұршақ протеинінің мөлшері Пісірілген сәбізде тек 4 грамм ақуыз бар.
полифенол Ол сондай-ақ антиоксиданттарға бай және оның денсаулыққа ықтимал пайдасы үшін жауап беретін осы өсімдік қосылыстары.
Протеинді жеу тәбетті төмендететін белгілі бір гормондардың деңгейін арттырады. Протеин ас қорытуды бәсеңдету және толықтық сезімін қамтамасыз ету үшін талшықпен жұмыс істейді.
Протеин мен талшықтың жеткілікті мөлшерін тұтыну тәбетті бақылауда ұстап, күні бойы тұтынылатын калория санын автоматты түрде азайтады.
бұршақОлардың бірегей ақуыз құрамы оларды жануарлардан алынатын өнімдерді жемейтіндер үшін тамаша тағам таңдауына айналдырады. Алайда метионин амин қышқылының жетіспеушілігі оның толық ақуыз көзі емес екенін көрсетеді.
Ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтыну, бұлшықет күші және сүйек денсаулығы дамыту үшін маңызды. Ол сондай-ақ салмақ жоғалтуда және оны сақтауда маңызды рөл атқарады.
Қандағы қантты бақылауды қамтамасыз етеді
бұршақ, қандағы қантты бақылау Оны қолдауға көмектесетін бірнеше мүмкіндіктер бар. Ең алдымен, оның төмен гликемиялық индексі (GI); бұл тағамды жегеннен кейін қандағы қант қаншалықты тез көтерілетінін көрсететін көрсеткіш.
Төмен гликемиялық индексі бар тағамдарды жеу қандағы қантты теңестіруге көмектеседі. Оның үстіне, бұршақ Ол қандағы қантты бақылауға көмектесетін талшық пен ақуызға бай.
Себебі талшық көмірсулардың сіңу жылдамдығын баяулатады, нәтижесінде қандағы қант деңгейі кенеттен көтерілуден гөрі баяу, тұрақты көтеріледі.
Сонымен қатар, кейбір зерттеулер ақуызға бай тағамдарды тұтыну 2 типті қант диабеті бар адамдарда қандағы қант деңгейін теңестіру үшін пайдалы болуы мүмкін екенін анықтады.
бұршақОның қандағы қантқа әсері әртүрлі аурулардың, соның ішінде қант диабеті мен жүрек ауруларының қаупін азайтатыны белгілі.
Бұршақ құрамындағы талшық ас қорытуға пайдалы
бұршақас қорыту денсаулығына көптеген артықшылықтар беретіні белгілі талшықтың әсерлі мөлшерін қамтиды. Ең алдымен, талшық ішектегі дос бактерияларды тамақтандырады және осылайша зиянды бактериялардың көбеюіне жол бермейді.
Бұл ішектің қабыну ауруы, тітіркенген ішек синдромы және тоқ ішек қатерлі ісігі сияқты кейбір асқазан-ішек ауруларының даму қаупін азайтады.
бұршақОндағы клетчатканың көп бөлігі ерімейді, яғни сумен араласпайды, ас қорыту жүйесінде «қанықтыратын зат» қызметін атқарады. Бұл нәжістің салмағын арттырады, тамақ пен қалдықтардың ас қорыту жолынан жылдам өтуіне көмектеседі.
Кейбір созылмалы аурулардан қорғайды
Бұршақ бірнеше созылмалы аурулардың алдын алуға көмектесетін бірнеше қасиеттерге ие.
Жүрек ауруы
бұршақ, магний, калий және кальций сияқты жақсы сапалы пайдалы минералдарды қамтиды. Бұл қоректік заттар жүрек ауруларының негізгі қауіп факторы болып табылатын жоғары қан қысымының алдын алуға көмектеседі.
Жүрек денсаулығына да оң әсер етеді. бұршақ және бұршақ дақылдары құрамындағы талшықтардың жоғары болуына байланысты жалпы холестеринді және «жаман» LDL холестеринді төмендетеді.
бұршақСондай-ақ оның құрамында антиоксиданттар флавонолдар, каротиноидтар және С дәрумені бар, олар жасуша зақымдануының алдын алу қабілетіне байланысты жүрек ауруы мен инсульт ықтималдығын азайтады.
Қатерлі ісік
Үнемі бұршақ жеуОл құрамындағы антиоксидантты және ағзадағы қабынуды азайту қабілетіне байланысты қатерлі ісік қаупін азайтады.
Сондай-ақ оның құрамында ісікке қарсы әсері бар сапониндер деп аталатын өсімдік қосылыстары бар.
Әртүрлі зерттеулер сапониндердің қатерлі ісіктің әртүрлі түрлерінің алдын алуға көмектесетінін және ісіктердің өсуін тежеу мүмкіндігін көрсетті.
Оның үстіне, бұл простата обыры қаупін азайту үшін әсіресе пайдалы болуы мүмкін. К дәрумені Ол сондай-ақ қатерлі ісік қаупін азайту қабілетімен танымал әртүрлі қоректік заттарға бай, соның ішінде
диабет
бұршақҚант диабетінің алдын алу және бақылауда маңызды фактор болып табылатын қандағы қантты бақылауға көмектесетін белгілі бірнеше қасиеттері бар.
Талшық пен ақуыз қандағы қант деңгейінің тым тез көтерілуіне жол бермейді және қант диабетін бақылауда ұстауға көмектеседі.
Сондай-ақ ол K, A және C витаминдерінен басқа магний мен В дәрумендерінің жақсы мөлшерін қамтамасыз етеді. Бұл қоректік заттардың барлығы қант диабетінің қаупін азайтуға көмектесетіні белгілі.
Бұршақтың зияны қандай?
Құрамында қоректік заттарға қарсы заттар бар
бұршақ Құрамында қоректік заттардың көп болуына қарамастан, оның құрамында антинутриенттер де бар.
Бұл ас қорытуға және минералды сіңіруге кедергі келтіруі мүмкін бұршақ және дәнді дақылдар сияқты тағамдарда кездесетін заттар.
Олар әдетте сау адамдар үшін алаңдаушылық тудырмаса да, денсаулыққа әсер етуді де есте ұстау керек.
дұрыс тамақтанбау тәуекелге ұшыраған адамдарға көбірек әсер етеді. Бұршақ құрамындағы ең маңызды екі антинутриент:
фитин қышқылы
Ол темір, кальций, мырыш және магний сияқты минералдардың сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.
Лектиндер
Ол газ және кебулер сияқты белгілермен байланысты қоректік заттардың сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.
Бұл антинутриенттердің деңгейлері бұршақОл сондай-ақ басқа бұршақ тұқымдастарға қарағанда төмен, сондықтан ол көп қиындық тудырмайды.
Кебулерді тудыруы мүмкін
Басқа бұршақ дақылдары сияқты, жасыл бұршақ кебулергеасқазанның бұзылуын және газды тудыруы мүмкін. Бұл әсерлер бірнеше себептерге байланысты болуы мүмкін; олардың бірі FODMAPs – ашытылатын олиго-, ди-, моно-сахаридтер және полиолдардың мазмұны.
Бұл ас қорытудан құтылатын көмірсулар тобы, содан кейін жанама өнім ретінде газ шығаратын ішектегі бактериялармен ашытылады.
Сондай-ақ, бұршақ лектиндер ісіну және басқа ас қорыту белгілерімен байланысты. Лектиндер жоғары мөлшерде табылмаса да, олар кейбір адамдар үшін проблемалар тудыруы мүмкін, әсіресе олар диетаның маңызды бөлігі болған кезде.
Нәтижесінде;
бұршақОл қоректік заттарға, талшықтарға және антиоксиданттарға бай және көптеген аурулардың қаупін азайтатын қасиеттерге ие.
Дегенмен, оның құрамында кейбір қоректік заттардың сіңуін бұзатын және ас қорыту жүйесінің проблемаларын тудыратын антинутриенттер бар.
