Кешке диетада не жеуге болады? Диеталық кешкі асқа қатысты ұсыныстар

Диетадағы кешкі асСалауатты таңдау жасалса, бұл сіздің өміріңіздегі көптеген процестерге әсер етеді, салмақ жоғалтудан түнде ыңғайлы ұйықтауға дейін.

«диетада кешкі ас ішпеу әлсіретеді ме?» Артық салмақтан арылғысы келетіндерді толғандыратын мәселелердің бірі – сұрақ. Сарапшылардың пікірінше, тамақты өткізіп жіберу денсаулыққа қауіпті ғана емес, сонымен қатар арықтау процесінде ұсынылмайды.

Сонымен Кешкі ас ішпей қанша салмақ жоғалтуға болады? Сұрағандарға тамақты өткізіп алу әсіресе салмақ жоғалтуға ыңғайсыз екенін және өткізіп алған тамақтан кейін көбірек жеуге болатынын еске салғым келеді.

Орнына диетадағы жеңіл кешкі ас Дұрыс тамақтану және дұрыс тамақтану салмақ жоғалту процесін тездетеді.

Диетада кешкі асқа қанша калория жеу керек?

Калория: 450-550

Ақуыз: 25-30 грамм

Көмірсулар: 50-75 грамм

Қант: 7 граммнан аз

Май: 15-25 грамм

Бұл мәтінде «Диета бойынша кешкі асқа не жеу керек?», «Кешкі ас диетада қалай болуы керек?», «Кешкі асқа не жеу керек?»  сұрақтарға жауап беріледі және «Диета бойынша кешкі асқа арналған кеңестер« ішінде табылмақ.

Диетадағы кешкі ас қалай болуы керек?

Жеңіл және аз тамақтаныңыз

Салмақ жоғалту үшін калорияларды есептейтін болсақ, күнделікті қабылдауға қажетті мөлшерден аз мөлшерде алсаңыз, сіз салмақ жоғалтасыз. Содан кейін таңертең, түскі және кешкі ас кезінде калория мөлшерін азайту керек.

Кешкі ас басқа тағамдардың арасында ең аз калориялы тағам болуы керек. Күндізгі белсенділікке байланысты оңай жағылатын калориялар кешке соншалықты жомарт емес және ас қорыту дерлік тоқтайды. Сондықтан кешке жеңіл, азырақ тамақтану керек.

Көкөністер мен бұршақ дақылдарын жеңіз

салмақ жоғалту үшін кешкі асСіз құнарлы, бірақ калориясы төмен тағамдарды таңдауыңыз керек. Ол үшін көкөністерден жасыл бұршақ, т.б. бұршақ дақылдарынан қызыл және жасыл жасымық, ноқат, құрғақ бұршақтар Тамақты жеуге болады. Бұл тағамдарда талшықпен бірге ақуыз бар және қоректік.

сорпа үшін

Сорпалар, салмақ жоғалту үшін кешкі асБұл да тамаша таңдау. Ол құрамындағы судың жоғары болуына байланысты тығыз емес және оның калориясы жоғары емес. Көкөністер мен бұршақ дақылдарынан дайындауға болатын сорпалардың кең ассортименті бар.

салат жеу

Диетадағы кешкі ас нұсқаларыСоның бірі - калориясы аз тағаммен салат жеу. Әрине, майсыз және тұздықсыз дайындаңыз.

Сіз жай ғана лимонды сығыңыз. Құрамында көбірек қоректік заттар бар жасыл жапырақты көкөністерi таңдаңыз және әртүрлі көкөністерді араластыру арқылы салатыңызды дайындаңыз.

Салат бәрібір салмақ қосады деп ойламаңыз. Сомаға назар аударыңыз. Кез келген нәрсенің артық болуы жаман.

Протеин мөлшерін көбейтіңіз

Диетадағы кешкі асТамақтануыңызда тауық еті, ет, балық сияқты ақуыз көздерінің бірін алыңыз. Негізі, сізге кішкене кеңес, тамақпен бірге бір стақан сүт ішуді әдетке айналдырыңыз. Бұл сіздің аппетитіңізді басады және тағамға шабуыл жасауды болдырмайды. Сонымен қатар сүт Бұл ақуыздың жақсы көзі.

Протеин дұрыс тамақтануда маңызды. Толық ұстау арқылы ол сіздің аштық уақытыңызды кешіктіреді. Әрбір тағамда алатын ақуыз мөлшерін көбейту салмақ жоғалтуды жеңілдетеді.

тұтас астық жеңіз

Денсаулық үшін өте маңызды бидай наны, Киноа сияқты тұтас дәнді тағамдар диетадағы кешкі асОны ішу – үлкен артықшылық. Тұтас дәндердегі талшықтың мөлшері дененің май балансын реттеуге көмектеседі. магний бай

Көмірсуларды азайтыңыз

Нан, макарон, күріш сияқты қарапайым көмірсулары бар тағамдардан аулақ болыңыз. Бұлардың орнына мәзіріңізге ақуызды және қант мөлшері аз жемістерді қосуға болады.

Көмірсулар ретінде күрделі көмірсуларды таңдаңыз. Олардың калориясы мен гликемиялық индексі төмен.

жемістерді тұтыну

Жеміс - тағамға түс пен дәм қосудың тамаша тәсілі. Ол денсаулыққа қажетті көптеген дәрумендер мен минералдарға бай.

Сондай-ақ оларда талшық пен судың жақсы мөлшері бар, бұл сізге ұзақ уақыт қанықтыруға көмектеседі. Диетада кешке жеміс жеу Бұл сізді жеңіл сезінеді.

Майлы балықты жиі жеңіз

қызыл балық Балық сияқты майлы балықтар ең қоректік тағамдардың бірі болып табылады. Олар омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдарын үнемі тұтынатын адамдар жүрек ауруына, созылмалы қабынуға және психикалық денсаулығына қауіп төндіреді.

Диетадағы кешкі ас Аптасына кем дегенде екі порция майлы балық жеуді мақсат етіңіз.  қызыл балық, скумбрия майшабақ майлы балықтарға жатады.

Қуырудан аулақ болыңыз

Бір ас қасық майдың құрамында 120 калория бар екенін ескерсек, қуыру Оны жасау үшін қанша калория қажет екенін есептеңіз. Сондай-ақ, ас қорыту тоқтатылатын кешкі асқа оны қабылдау салмақ қосуға шақырады. Диетадағы кешкі ас Қуырудың орнына грильде пісіруге болады.

Десерттен аулақ болыңыз

Қант мөлшері жоғары тағамдарды жеу сізді қажетсіз тағамға көбірек бейім етеді. Әрине, мен қантты өмірден толығымен алып тастау керек деп айтпаймын, бірақ өлшемді ұстаныңыз. Әсіресе кешкі ас кезінде ас қорыту баяулағанда.

Кешке кептірілген жемістер мен жаңғақтарды жеуге болмайды

Түрік қоғамы теледидар алдында тұрғанда, қолында азық болуы керек. Жалпы, біз теледидар алдында өзек қоршауларын немесе жаңғақтарды тұтынамыз. Жаңғақтар ve кептірілген жемістерОлардың құрамында жақсы қоректік заттар бар, қоректік, бірақ калориялары өте жоғары және оларды кешкі уақытта жеу калорияларды тұтынуды арттырады.

Кішкене табақтан жеңіз

Сенсеңіз де, сенбесеңіз де, сіздің тәрелкеңіздің мөлшері қаншалықты жейтініңізге әсер етеді. Бір зерттеуде ғалымдар үлкен тәрелкелерден тамақтанатын адамдар кішкентай табақтармен тамақтанатын адамдарға қарағанда 56% (142 калория) көп тамақ жейтінін анықтады.

72 зерттеуді талдау барысында ғалымдар үлкен бөліктер мен табақтар пайдаланылған кезде адамдар үнемі көбірек жейтінін анықтады. Кішкентай табақтан тамақтанудың логикасы - миыңызды аз тамаққа тойғаныңызға сендіру. 

жасыл шай үшін

Көк шайБұл денсаулыққа пайдалы сусындардың бірі. Оның калориясы төмен және қоректік заттар мен антиоксиданттар көп. Бұл антиоксиданттар ағзаңызға ауру қаупін арттыратын және қартаюды тездететін бос радикалдармен күресуге көмектеседі.

Сондай-ақ жасыл шайдың құрамында эпигаллокатехин галлаты (EGCG) және кофеин бар. Бұл қосылыстар метаболизмді жеделдету арқылы майды жағуға көмектеседі. Өйткені кешкі астан кейін диета Бұл таңдаулы сусындардың бірі.

Қантты сусындардан аулақ болыңыз

тек диетадағы кешкі асДеніңіз сау болсын десеңіз, қантты сусындардан аулақ болыңыз. Олардың құрамында маңызды қоректік заттар жоқ және қант қосылған сусындар. Зерттеулер көрсеткендей, қант қосылған сусындар 2 типті қант диабеті, жүрек аурулары және тіпті кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін арттырады.

мұқият тамақтаныңыз

Ақылмен тамақтану - аз күш жұмсап, дұрыс тамақтануға көмектесетін қуатты құрал. Бұл не жейтініңізге, не үшін жеп жатқаныңызға және қаншалықты жылдам жейтініңізге назар аударуды білдіреді.

Сонымен қатар, көптеген зерттеулер мұқият тамақтану салмақ жоғалтуға көмектесетінін көрсетеді. Міне, мұқият тамақтануға көмектесетін бірнеше қарапайым кеңестер.

– Баяу тамақтаныңыз.

– Жақсылап шайнаңыз.

– Тамақ ішкенде өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз – сіз шынымен ашсыз ба?

– Теледидарды өшіріп, телефоннан алыстаңыз.

отырып тамақтан

Қарқынды дамып келе жатқан қазіргі қоғамда адамдар көбінесе жолда тамақтанады. Дегенмен, зерттеулер жол бойында тамақтану аштық сигналдарын өңдеу қабілетіне әсер етуі мүмкін екенін көрсетті. 

Мысалы, 60 әйелге жүргізілген зерттеу адамдардың жаяу жүріп жеген кезде көбірек тамақ пен жалпы калорияны тұтынатынын көрсетті.

серуендеу

Жаттығуға уақыттың болмауы, әсіресе бүкіл әлемдегі жұмыс істейтін адамдар үшін нақты мәселе. Дегенмен, салауатты өмір салты үшін жүйелі жаттығулар маңызды.

Шын мәнінде, физикалық және психикалық денсаулықтың нашарлығымен жаттығулардың жетіспеушілігін байланыстыратын көптеген дәлелдер бар. жаттығу кешкі астан кейін диетаОны жайына қалдырсаңыз, тамақты да қорытып, түнгі жайлы ұйқыға жер дайындай аласыз.

Диетадағы кешкі ас үшін келесі қателерді жасамаңыз.

– Көмірсуларды өткізіп алмаңыз. Адамдар көбінесе көмірсуларды жемеу арқылы салмақ жоғалтуға болады деп ойлайды. Есіңізде болсын, бір нәрсеге тыйым салу оны еліктіреді және сіз бірінші мүмкіндікте көмірсуларға шабуыл жасайсыз.

– Тұтас дәнді дақылдар, крахмалды көкөністер мен бұршақтар сияқты талшыққа бай көмірсуларды тұтыну арқылы теңдестірілген диетаны ұстану арқылы сіз аштықты ұзақ уақыт бақылауда ұстайсыз.

– Кешкі асқа нені және қанша жейтініңіз, оны қашан жейтініңіз маңызды. Диета бойынша кешкі асты қай уақытта жеу керек? Сарапшылар кешкі асты ұйқыға дейін 3 сағат бұрын аяқтауға кеңес береді. Бұл сіздің ұйықтау уақытыңызға байланысты өзгерсе де, кешкі асты кешкі 8-ге дейін аяқтауды ұсынамын. Неғұрлым ертерек қабылдасаңыз, салмақ жоғалту соғұрлым жеңіл болады.

– Таңғы және түскі асқа не жейтініңіз кешкі асқа да әсер етеді. Ол үшін осы тағамдарға да назар аударыңыз. Бір тағамды өткізіп жіберсеңіз, екінші тағамда көбірек жеуге болады. Әсіресе таңғы ас күннің ең маңызды тамағы. Оны өткізіп алмаңыз немесе өткізіп алмаңыз.

Диета бойынша кешкі асқа арналған шағын кеңестер

– Жалбыз тәбетті басатын құрал, сондықтан тамақтан кейін тістеріңізді жалбыз тіс пастасымен тазалаңыз. Сонымен қатар, аузыңызда қалған жалбыз дәмі кешкі уақытта жеңіл тағамдарға құмарлығыңызды болдырмайды.

– Ванильдің иісі миға тәтті тағамдарға құмарлықты азайтатын сигналдар жібереді. Шоколадқа, десертке, балмұздаққа құмарлықты басу үшін кешке ванильді хош иісті лосьонды қолдануға немесе ванильді хош иісті шам жағуға болады. Ванильді шай ішу де жақсы идея.

– Кейбір зерттеулерге сәйкес, жарқыраған жарық сізді байқамай-ақ артық тамақтандырғыңыз келеді. Жұмсақ жарықтандыру мен жарықдиодты шамдарға артықшылық беріңіз. Аз жеп, көп салмақ тастау үшін диетадағы кешкі асШам жарығында романтикалық түскі ас ішуге болады.

Жылдам салмақ жоғалтуға арналған сиқырлы сусын

Кейде кешкі асты тым көп өткізіп жібересің. Сіз өзіңізді жайсыз және ісінген сезінесіз. Кешкі асӨлшемді өткізіп алсаңыз, мен төменде беретін сусынның рецепті жұмыс істейді.

Ас қорытуды жеңілдету арқылыБұл сіздің ісінуіңізді азайтуға көмектеседі. Шын мәнінде, бұл сусынды кешкі астан кейін ғана емес, әр тамақтан кейін ішуге болады. Сусынның салмақ жоғалту қасиеті де бар.

Біріншіден, сұйық және қатты тағамдарды бірге жеуге болмайды. Мысалы; Тамақтан кейін 1 сағаттан кейін шырын немесе шырын ішіңіз.  Өйткені ас қорыту жүйесі тағамды 1 сағат ішінде қорытады. Бұрын сұйық тағамды қабылдасаңыз, асқазаныңыздың жұмысын қиындатасыз.

Сұйықтықтар асқазанда оңай және тез қорытылады. Асқазан қатты тағамды қорыту үшін қышқыл шығарады. Сондықтан сусындар мен қатты тағамдарды бірге ішу әдетінен бас тартыңыз.

Осылайша сіз артық салмақтан арыласыз. Сондықтан бұл рецептті кешкі астан кейін 1 сағаттан кейін ішу керек. Міне, ас қорытуға және салмақ жоғалтуға көмектесу сиқырлы сусын рецепті;

материалдар

– 1 ас қасық бал

– 1 үлкен грейпфрут

Дайындау

– Алдымен грейпфруттың жартысын кесіңіз. Целлюлозаны қасықтың көмегімен қабықтан бөліңіз. 

– ыдыста грейпфрут Целлюлоза мен балды салып, біртекті қоспаны алғанша блендермен сүртіңіз.

– Бұл қоспа бір порция және оны әр тамақтан кейін ішіңіз.

- АСЫҢ ДӘМДІ БОЛСЫН!