D дәрумені.майда еритін витаминболып табылады Біздің ағзамыз бұл витаминді күннен алады. Сүйектер мен тістерді нығайту, иммундық жүйенің жұмысын сақтау, кальций мен фосфордың сіңуін жеңілдету қажет. Әлемде және біздің елімізде көптеген адамдар әртүрлі себептерге байланысты D дәрумені тапшылығын сезінеді. D дәрумені - күн сәулесінің әсерінен денеміз өндіретін жалғыз витамин. Дегенмен, ол шектеулі мөлшерде тағамда болады. Сонымен, «Д витаминінде не бар?» D дәрумені лосось, майшабақ, сардина, тунец, асшаяндар, устрица сияқты теңіз өнімдерінде және сүт, жұмыртқа, йогурт және саңырауқұлақтар сияқты тағамдарда кездеседі.
D дәрумені дегеніміз не?
Д витамині, денсаулығымыз үшін маңызды қоректік зат, кальций мен фосфаттың ішекте сіңуін қамтамасыз етуге көмектесетін майда еритін секостероид. Басқа дәрумендерден айырмашылығы, ол өте аз тағамдарда кездеседі. Ол күн сәулесінің әсерінен дененің өзі шығарады.
D дәрумені құрамында не бар?
D дәрумені дененің әртүрлі процестерін қолдау үшін қажет:
D2 дәрумені: Эргокальциферол деп те аталатын D2 дәрумені байытылған тағамдардан, өсімдік тағамдарынан және қоспалардан алынады.
D3 дәрумені: Холекальциферол деп те аталатын D3 дәрумені байытылған тағамдар мен жануарлардан алынатын тағамдардан (балық, жұмыртқа және бауыр) алынады. Ол сондай-ақ теріге күн сәулесінің әсеріне ұшыраған кезде біздің денемізде ішкі өндіріледі.
Неліктен D дәрумені маңызды?
D дәрумені майда еритін витаминдер тобына жатады, оның құрамына A, D, E және K дәрумендері кіреді. Бұл витаминдер майға жақсы сіңеді және бауыр мен май тінінде сақталады. Күн сәулесі D3 витаминінің ең табиғи көзі болып табылады. Күн сәулесінен түсетін ультракүлгін сәулелер теріміздегі холестеринді D3 витаминіне айналдырады. D3 қандағы D витаминінің деңгейін көтеруде D2 түріне қарағанда екі есе тиімді.
Д витаминінің ағзадағы негізгі рөлі кальций veфосфор деңгейлерін басқару. Бұл минералдар сау сүйектер үшін маңызды Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені иммундық жүйені нығайтады және жүрек аурулары мен кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтады. D дәруменінің төмен деңгейі сүйек сынуы, жүрек ауруы, склероз, әртүрлі қатерлі ісік аурулары және тіпті өлім қаупі жоғары.
Күннен D витаминін қалай алуға болады
Күн сәулесіндегі ультракүлгін B (УКВ) сәулелері терідегі холестеринді D витаминіне айналдыруға жауапты. Аптасына 2-3 рет күннің астында 20-30 минут тұруы ақшыл өңді адамға D витаминін өндіруге жеткілікті. Қараңғы терісі бар адамдар және егде жастағы адамдар D витаминінің жеткілікті мөлшерін алу үшін күн сәулесінің әсеріне көбірек мұқтаж.
Күні бойы теріңізді ашық қалдырыңыз: Түскі күн - күн сәулесін алудың ең жақсы уақыты, әсіресе жазда. Түсте күн ең жоғары нүктеде және УКВ сәулелері ең қарқынды.
Терінің түсі D витаминінің түзілуіне әсер етеді: Терісі қара адамдарда ақшыл терісі бар адамдарға қарағанда көбірек меланин бар. Меланин теріні күн сәулесінің әсерінен қорғайды. Ол табиғи күннен қорғайтын крем ретінде әрекет етеді. Осы себепті бұл адамдар денелері Д витаминін өндіру үшін күн сәулесінде ұзақ тұруы керек.
Д витаминін өндіру үшін теріге әсер ету керек:D дәрумені терідегі холестериннен жасалады. Бұл теріні күн сәулесінің жеткілікті мөлшерінде ұстау керек дегенді білдіреді. Кейбір ғалымдар біздің теріміздің үштен бір бөлігі күн сәулесінде тұруы керек деп санайды.
Күн қорғанысы D дәрумені өндірісіне әсер етеді: Кейбір зерттеулер SPF 30 немесе одан жоғары күннен қорғайтын кремдерді қолдану ағзадағы D дәрумені өндірісін шамамен 95-98% төмендететінін анықтады.
D витаминінің пайдасы
Тістер мен сүйектерді нығайтады
D3 дәрумені кальцийді реттеуге және сіңіруге көмектеседі. Ол тістер мен сүйектердің денсаулығында маңызды рөл атқарады.
Иммундық жүйені нығайтады
D витаминінің маңызды артықшылықтарының бірі оның иммундық жүйені қорғау және нығайтудағы рөлі. Ол Т-жасушалар өндірісін ынталандырады. Ол суық тию және тұмау сияқты әртүрлі ауруларға жауап беретін вирустарға, бактерияларға және саңырауқұлақтарға қарсы иммундық жауапты қолдайды.
Қатерлі ісіктің кейбір түрлерінің алдын алады
D3 дәрумені қатерлі ісіктің кейбір түрлерінің дамуын болдырмауға көмектеседі. D дәрумені жасушаларды қалпына келтіреді және қалпына келтіреді, бұл қатерлі ісіктердің өсуін азайтады, қатерлі ісік зақымдалған жасушалардың өлімін ынталандырады және ісіктердегі қан тамырларының пайда болуын азайтады.
Ми мен жұлында D витаминінің рецепторлары бар. D дәрумені нейротрансмиттерлердің синтезін белсендіру және өшіру, сондай-ақ жүйке өсуі мен жөндеу рөлін атқарады.
көңіл-күйді жақсартады
D дәрумені суық және қараңғы қыста болатын маусымдық депрессияға жақсы. Бұл мидағы көңіл-күйді реттейтін гормон - серотонин деңгейіне оң әсер етеді.
Салмақты жоғалтуға көмектеседі
Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені салмақ жоғалтуға көмектеседі. Себебі D3 дәрумені денедегі май деңгейін төмендетеді.
Ревматоидты артрит қаупін азайтады
D дәруменінің артықшылықтарының бірі иммундық жүйені сақтау және оның дұрыс жұмыс істеуі болғандықтан, оның жетіспеушілігі ревматоидты артриттің дамуына әкеледі. D витаминін қабылдау осы аурудың және басқа аутоиммундық аурулардың ауырлығын және басталуын азайтады.
2 типті қант диабеті қаупін азайтады
Соңғы зерттеулер D дәрумені тапшылығы мен организмнің инсулинге төзімділігі мен 2 типті қант диабеті арасындағы байланысты көрсетеді. Денедегі D дәруменінің деңгейін жоғарылату инсулинге төзімділікті жеңіп, 2 типті қант диабетінің дамуын болдырмауға мүмкіндік береді.
қан қысымын төмендетеді
Қан қысымы жоғары адамдарда D дәруменінің деңгейі төмен екені анықталды. D дәрумені деңгейін жоғарылату қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
Жүрек ауруының қаупін азайтуы мүмкін
D дәрумені тапшылығы жоғары қан қысымы, жүрек аурулары, іркілген жүрек жеткіліксіздігі, перифериялық артерия аурулары, инсульт және инфаркт дамуының қауіп факторы болып табылады. D дәрумені деңгейін жақсарту жүрек ауруының даму қаупін азайтады.
Көп склероз белгілерін жеңілдетеді
Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені MS ауруының қаупін азайтады. Көптеген склерозбен ауыратындар үшін иммундық жүйе орталық жүйке жүйесіне шабуыл жасайтын ауру, D дәрумені симптомдарды жеңілдетеді және тіпті аурудың дамуын баяулатады.
Д витаминінің теріге пайдасы
Терінің ерте қартаюына жол бермейді.
Ол тері инфекцияларын азайтады.
Псориазды және экземаны емдеуді қолдайды.
Терінің сыртқы түрін жақсартады.
Д витаминінің шашқа пайдасы
Бұл шаштың өсу процесін тездетеді.
Ол төгілудің алдын алады.
Шашты нығайтады.
D дәрумені әлсірей ме?
Кейбір дәлелдер D дәруменінің жеткілікті болуы салмақ жоғалтуды арттырып, дене майын азайтуға болатынын көрсетеді. Денедегі D дәруменінің мөлшері салмақ жоғалтқан кезде өзгеріссіз қалатындықтан, деңгейлер іс жүзінде артады. Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені денеде жаңа май жасушаларының пайда болуын тоқтатуы мүмкін. Ол сондай-ақ май жасушаларының сақталуын болдырмайды. Осылайша, ол майдың жиналуын тиімді түрде азайтады.
D дәрумені құрамында не бар?
Ақсерке
D дәрумені негізінен теңіз өнімдерінде кездеседі. Мысалы;қызыл балық Бұл D дәруменінің тамаша көзі. 100 грамм лосось порциясында 361 мен 685 ХБ аралығындағы D дәрумені бар.
майшабақ және сардина
Майшабақ Д витаминінің жақсы көздерінің бірі болып табылады. 100 граммдық порция 1.628 ХБ береді. Сардин балығы да D дәрумені бар тағам болып табылады. Бір порцияда 272 ХБ бар.
Сутіл veскумбрия Майлы балықтар, мысалы, майлы балықтар бір порцияға сәйкесінше 600 және 360 IU D витаминін береді.
треска майы
треска майыБұл D дәруменінің тамаша көзі. 1 шай қасықта шамамен 450 ХБ бар. Бір шай қасық (4.9 мл) бауыр майында А дәруменінің көп мөлшері бар. А дәруменін шамадан тыс тұтыну улы болуы мүмкін. Сондықтан треска майын қолданғанда абай болу керек.
консервіленген тунец
Көптеген адамдар консервіленген тунецті ұнатады, өйткені оның дәмі мен сақтау оңай. 100 грамм тунец порциясында 236 IU D дәрумені бар.
устрица
устрицаБұл тұзды суда өмір сүретін бальзамның бір түрі. Бұл дәмді, төмен калориялы және қоректік. Жабайы устрицаның 100 грамм порциясында 320 IU D витамині бар.
Асшаян
АсшаянОл 152 IU D дәруменін қамтамасыз етеді және майы аз.
Жұмыртқа сарысы
Жұмыртқа D дәруменінің жақсы көзі болумен қатар тамаша қоректік тағам болып табылады. Фермада өсірілген тауық жұмыртқасының сарысында 18-39 ХБ D витамині бар, бұл өте жоғары мөлшер емес. Бірақ күн сәулесінде далада жүрген тауықтардың жұмыртқаларының деңгейі 3-4 есе жоғары.
саңырауқұлақтар
D витаминімен байытылған тағамдарды қоспағанда,саңырауқұлақтар Бұл D витаминінің жалғыз өсімдік көзі. Адамдар сияқты, саңырауқұлақтар да ультракүлгін сәулесінің әсеріне ұшыраған кезде бұл витаминді синтездейді. Саңырауқұлақтар D2 витаминін, ал жануарлар D3 витаминін шығарады. Кейбір сорттардың 100 граммдық порциясында 2.300 ХБ дейін D витамині болуы мүмкін.
сүт
Толық майлы сиыр сүті D витамині мен кальцийдің тамаша көзі болып табылады. D дәрумені де, кальций де күшті сүйектерді құру үшін қажет. Бір стақан сүт 98 ХБ немесе D витаминінің тәуліктік қажеттілігінің шамамен 24% қамтамасыз етеді. Күн сайын таңертең немесе ұйықтар алдында кем дегенде бір стақан сүт ішуге болады.
Йогурт
ЙогуртБұл кальций мен D дәруменінің жақсы көзі. Сондай-ақ оның құрамында ас қорытуға көмектесетін жақсы ішек бактериялары бар. Сондықтан артық салмағы бар, ішек аурулары бар адамдар үшін йогурт жеу пайдалы. Бір стақан йогурт шамамен 80 ХБ немесе күнделікті қажеттіліктің 20% қамтамасыз етеді.
бадамБұл омега 3, ақуыз, кальций және D дәрумені бар пайдалы жаңғақ.
Күнделікті D дәрумені қажет
19-70 жас аралығындағы ересектерге күніне кемінде 600 ХБ (15 мкг) D витаминін қабылдау ұсынылады. Дегенмен, кейбір зерттеулер дозаның дене салмағына байланысты өзгеруі мүмкін екенін көрсетеді. Ағымдағы зерттеулерге сүйенсек, D дәруменінің күнделікті 1000-4000 ХБ (25-100 мкг) қабылдауы көптеген адамдар үшін қандағы D витаминінің сау деңгейіне жету үшін өте қолайлы.
D дәрумені тапшылығы дегеніміз не?
Көпшілігіміз жазда күн сәулесінен жасырынып жатқанда, сол күн сәулесінің біздің өміріміз бен денеміз үшін қаншалықты маңызды екенін ұмытып кетеміз. Күн сәулесі D витаминінің тікелей көзі болып табылады. Сондықтан оны күн сәулесінің витамині деп атайды. D дәруменінің тапшылығы өте жиі кездеседі және көптеген адамдар өздерінің жетіспейтінін түсінбейді.
Дүние жүзінде D дәрумені тапшылығы шамамен 1 миллиард адамға әсер етеді. Қара тері мен егде жастағы адамдарда, сондай-ақ артық салмағы бар және семіз адамдарда D витаминінің деңгейі төмен.
D дәрумені тапшылығының себебі неде?
Денедегі D дәруменінің жеткіліксіз деңгейі Д витаминінің жетіспеушілігін тудырады. Күн сәулесі көп болса да, D дәруменінің тапшылығы дүниежүзілік мәселе екені таң қалдырады. D дәрумені тапшылығының себептері келесідей:
Шектеулі күн сәулесінің әсері: Солтүстік ендіктерде тұратын адамдар күн сәулесін аз көреді. Сондықтан оларда D дәрумені тапшылығы қаупі бар.
D витаминін жеткіліксіз тұтыну: Вегетариандық диетадағы адамдар D дәруменін жеткіліксіз тұтынады. Себебі бұл витаминнің табиғи көздерінің көпшілігі жануарлардан алынатын тағамдарда кездеседі.
Қара тері: Қара тері адамдарда D дәрумені тапшылығы қаупі бар. Бұл адамдарға D дәруменін өндіру үшін күн сәулесі үш-бес есе көп қажет.
Семіздік:Артық салмағы бар адамдарда D витаминінің деңгейі төмен.
Жасы: Жасы ұлғайған сайын дененің күн сәулесінен D витаминін синтездеу қабілеті төмендейді. Сондықтан егде жастағы адамдарда D дәрумені тапшылығы жоғары болады.
Бүйректің D витаминін белсенді түрге айналдыра алмауы: Жасы ұлғайған сайын бүйрек D витаминін оның белсенді түріне айналдыру қабілетін жоғалтады. Бұл D дәрумені тапшылығы қаупін арттырады.
Нашар сіңіру:Кейбір адамдар D витаминін жеткілікті түрде сіңіре алмайды. Крон ауруы, муковисцидоз жәнецелиак ауруы Кейбір дәрі-дәрмектер ішектің D витаминін жейтін тағамнан сіңіру қабілетіне теріс әсер етеді.
Медициналық жағдайлар мен дәрі-дәрмектер: Созылмалы бүйрек аурулары, біріншілік гиперпаратиреоз, созылмалы глаукома түзетін бұзылулар және лимфома көбінесе D витаминінің тапшылығын тудырады. Сол сияқты, саңырауқұлаққа қарсы препараттар, құрысуға қарсы препараттар, глюкокортикоидтар және СПИД/АИТВ-ны емдеу үшін қолданылатын препараттар сияқты көптеген дәрілер D витаминінің ыдырауын ынталандырады. Осылайша, бұл ағзадағы D дәрумені деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Жүктілік және лактация: Жүкті немесе бала емізетін аналарға басқаларға қарағанда D дәрумені көбірек қажет. Өйткені жүктілік кезінде ағзадағы D дәруменінің қоры таусылады және оның басқа жүктілікке дейін жиналуы үшін уақыт қажет.
D дәрумені тапшылығының белгілері
Сүйек ауруы мен бұлшықет әлсіздігі D дәрумені тапшылығының жиі кездесетін белгілері болып табылады. Дегенмен, кейбір адамдарда ешқандай белгілер байқалмайды. D дәрумені тапшылығының белгілері:
Нәрестелер мен балалардағы D витаминінің жетіспеушілігінің белгілері
D дәрумені тапшылығы бар балаларда бұлшықет спазмы, құрысулар және басқа тыныс алу қиындықтары қаупі бар.
Жоғары жетіспеушілігі бар балалардың бас сүйегі немесе аяқ сүйектері жұмсақ болуы мүмкін. Бұл аяқтардың қисық болып көрінуіне әкеледі. Олар сондай-ақ сүйек ауруы, бұлшықет ауруы немесе бұлшықет әлсіздігін сезінеді.
балалардамойынның ұзаруыОған D дәрумені тапшылығы кері әсер етеді.
Ешқандай себепсіз тітіркену балалар мен нәрестелердегі D дәрумені тапшылығының тағы бір белгісі болып табылады.
Д витамині тапшылығы бар балалардың тістері кешігеді. Жетіспеушілік сүт тістерінің дамуына теріс әсер етеді.
Жүрек бұлшықетінің әлсіздігі D витаминінің өте төмен деңгейінің көрсеткіші болып табылады.
Ересектердегі D витаминінің жетіспеушілігінің белгілері
Жетіспеушілігі бар ересектер қатты шаршауды және айқын емес ауырсынуды сезінеді.
Кейбір ересектер D дәрумені тапшылығына байланысты когнитивті бұзылыстарды сезінеді.
Ол ауырып, инфекцияларға сезімтал болады.
Сүйек және арқа ауруы сияқты ауырсынулар пайда болады.
D дәруменінің жетіспеушілігінен келесі денсаулық проблемалары туындауы мүмкін:
диабет
Туберкулез
Рахит
Grip
остеомаляция
жүрек - қан тамырлары ауруы
шизофрения және депрессия
Қатерлі ісік
пародонт ауруы
Псориаз
D дәрумені тапшылығын емдеу
D дәрумені тапшылығының алдын алудың ең жақсы жолы - жеткілікті күн сәулесін алу. Дегенмен, D дәруменіне бай тағамдарды жеу керек. Егер олар тиімді болмаса, дәрігердің кеңесімен D дәрумені препараттарын қабылдауға болады. Витамин D тапшылығы келесідей емделеді;
Гипервитаминоз D немесе D дәруменімен улану деп те аталатын D дәруменінің артық болуы организмде D дәрумені артық болған кезде пайда болатын сирек, бірақ ауыр жағдай.
Артық кету әдетте D дәрумені қоспаларының жоғары дозасын қабылдауға байланысты. Күнге ұшырау немесе D дәруменіне бай тағамдарды жеу артық болмайды. Өйткені, дене күн сәулесінің әсерінен өндірілетін D дәруменінің мөлшерін реттейді. Азық-түліктерде D дәруменінің жоғары деңгейі де жоқ.
D дәруменінің артық болуының нәтижесі - қандағы кальцийдің жиналуы (гиперкальциемия), бұл жүрек айнуы, құсу, әлсіздік және жиі зәр шығаруды тудырады. D витаминінің артық болуы сүйек ауруы мен бүйрек проблемаларына, мысалы, кальций тастарының пайда болуына әкелуі мүмкін.
Дені сау ересектер үшін ұсынылатын ең жоғары тәуліктік қажеттілік 4.000 ХБ құрайды. Күн сайын D дәруменінің осы мөлшерінен артық қабылдау D витаминімен улануды тудыруы мүмкін.
D витаминінің артық болуына не себеп болады?
Артық D дәрумені қоспаларын тым көп қабылдаудан туындайды.
Д витаминінің артық болуының белгілері
D дәруменін тым көп қабылдағаннан кейін бірнеше күннен кейін келесі белгілердің кем дегенде екеуі пайда болады:
түсініксіз шаршау
Анорексия және салмақ жоғалту
Іш қату
құрғақ ауыз
Қысылғаннан кейін баяу қалпына келетін тері
Шөлдеу мен зәр шығару жиілігінің жоғарылауы
тұрақты бас ауруы
Жүрек айну және құсу
Рефлекстердің төмендеуі
Психикалық шатасу және назардың жетіспеушілігі
тұрақты емес жүрек соғысы
Бұлшықеттердің әлсіреуі
Жүрудегі өзгерістер
төтенше дегидратация
Гипертония
баяу өсу
тыныс алудың қиындауы
уақытша сананың жоғалуы
Жүрек жеткіліксіздігі және жүрек соғысы
Бүйрек тастары және бүйрек жеткіліксіздігі
Есту қабілетінің жоғалуы
шу
Панкреатит (ұйқы безінің қабынуы)
асқазан жарасы
кома
Витамин D шамадан тыс емдеу
Емдеу үшін D витаминін қабылдауды тоқтату керек. Сондай-ақ диетадағы кальцийді тұтынуды шектеу керек. Дәрігер сонымен қатар көктамыр ішіне сұйықтықтарды және кортикостероидтар немесе бисфосфонаттар сияқты дәрілерді тағайындай алады.
D дәрумені зиян
Тиісті дозаларда қабылдаған кезде D дәрумені әдетте қауіпсіз болып саналады. Дегенмен, қосымша түрінде D дәруменін тым көп қабылдау зиянды. Тәулігіне 4.000 ХБ-ден астам D витаминін қабылдайтын 9 жастан асқан балалар, ересектер, жүкті және бала емізетін әйелдер келесі жанама әсерлерді сезінуі мүмкін:
Жүрек айну және құсу
Анорексия және салмақ жоғалту
Іш қату
Әлсіздік
Шатасу және зейін мәселесі
жүрек ырғағының проблемалары
Бүйректегі тастар және бүйректің зақымдануы
Д витаминін кімге қолданбауы керек?
D дәрумені қоспалары барлығына жарамайды. Қосымшалар кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Төмендегі дәрілердің кез келгенін қабылдайтын адамдар D дәруменін қоспас бұрын дәрігермен кеңесу керек:
Эпилепсияны емдей алатын фенобарбитал және фенитоин
Orlistat, салмақ жоғалтуға арналған дәрі
Холестеринді төмендететін холестирамин
Сондай-ақ кейбір медициналық жағдайлар D витаминіне сезімталдықты арттырады. Төмендегі жағдайлардың кез келгені бар адамдар D дәрумені қоспаларын қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек:
D дәрумені - кальций, магний және фосфаттың сіңуіне көмектесетін майда еритін секостероид. Ол күн сәулесінің әсерінен денеде өндіріледі. Құрамында D дәрумені бар тағамдар аз мөлшерде кездеседі. Ол теңіз өнімдері, сүт, жұмыртқа, саңырауқұлақтар сияқты тағамдарда кездеседі. Д витаминінің екі түрі бар. D2 және D3 дәрумені.
Бұл витамин ағзаның жиі ауыруының алдын алады, сүйектер мен тістерді нығайтады, иммундық функцияның жұмыс істеуіне мүмкіндік береді. D дәрумені тапшылығы күн сәулесінің жеткіліксіз әсерінен немесе сіңу проблемаларынан туындауы мүмкін. Жетіспеушіліктің алдын алу үшін күннің астында болу керек, D дәруменіне бай тағамдарды жеу немесе D дәрумені препараттарын қабылдау керек.
Күніне 4000 ХБ-ден жоғары D дәрумені қоспаларын қабылдау зиянды. Бұл D витаминінің артық болуына әкелуі мүмкін. Нәтижесінде өте ауыр жағдайлар туындауы мүмкін.
