Гликемиялық индекс кестесі әртүрлі тағамдардың қандағы қантты қаншалықты тез көтеретінін көрсететін нұсқаулық болып табылады. Әрбір тағам өнімі таза глюкоза 100 деп есептелетін шкала бойынша бағаланады. Гликемиялық индексі төмен тағамдар қандағы қантты баяу арттырады, ал жоғары гликемиялық индексі бар тағамдар тезірек көтеріледі. Гликемиялық индекс кестесі әсіресе диабетиктерге және дұрыс тамақтану туралы саналы таңдау жасағысы келетіндерге пайдалы. Ол үш негізгі санатқа бөлінеді: төмен GI (55 және одан төмен), орташа GI (56-69) және жоғары GI (70 және одан жоғары).
Гликемиялық индекс тұжырымдамасы дұрыс тамақтануға келгенде үнемі пайда болады. ХАрықтау туралы аздап ойлайтындар,олардағы калория мөлшері сияқты, гликемиялық индексБұл да маңызды екенін біледі. Бастапқыда қант диабетімен ауыратындар үшін әзірленген бұл тұжырымдама уақыт өте салмақ жоғалтқысы келетіндер білуі керек маңызды ақпаратқа айналды. Сонымен, гликемиялық индекс дегеніміз не?
Гликемиялық индекс дегеніміз не?
GI гликемиялық индексі көмірсулардың қандағы глюкоза деңгейіне әсерін өлшейтін жүйеге берілген атау. Қандағы қант кенеттен көтерілгенде, ұйқы безі қандағы қантты төмендету үшін бірден көп мөлшерде инсулин шығара бастайды. Инсулин қандағы қантты тез төмендетеді. Сіз өзіңізді жалқау сезіне бастайсыз. Қуатты қалпына келтіру үшін бірдеңе жеу керек.
Қандағы қанттың бұл көтерілуі және төмендеуі эмоциялар мен энергия деңгейіне үлкен әсер етеді. Дені сау және қуатқа толы болу немесе салмақты сақтау үшін қандағы қантты қалай теңестіруді білу керек.
Тағамдағы көмірсулардың түрі баяу немесе тез бөлінетінін гликемиялық индекстен білуге болады. гликемиялық индекс, Бұл тағамның ағзаға түскеннен кейін қандағы қантты көтеру қабілеті. Жоғары гликемиялық индексі бар тағамдар қандағы қантты тез көтереді, гликемиялық төмен индексті тағамдар жоғарылайды немесе баяу тұрақтандырады.
Сіз неліктен қантты тағамдарды жеген кезде тезірек аш боласыз және қышиды деп ойладыңыз ба? Міне, себебі гликемиялық индекс... Жоғары гликемиялық индексі бар тағамдар Ол тез қорытылады, аштықты тездетеді және тамақ ішкенде жейсің. Керісінше, төмендер сізді ұзақ уақыт бойы тоқ етеді. Олар қандағы қантты теңгерімде ұстайды, салмақты бақылауды қамтамасыз етеді және тіпті майдың жиналуына жол бермейді.
гликемиялық индекс Оны алғаш рет 1981 жылы Канададағы Торонто университетінің тағамтану профессоры таныстырды. Dr. Оны Дэвид Дженкинс бастаған зерттеушілер тобы әзірлеген. Ең алдымен диабетиктерге арналған ең жақсы тағамдарды анықтау үшін жүргізілген зерттеулер нәтижесінде, гликемиялық индекс тізімі Классификациядан кез келген адам пайда таба алатыны байқалды. Осылайша, қант диабетіжүрек-тамыр ауруларыСалмақты жоғалтуды азайтуға және салмақты бақылауға қол жеткізуге болатыны анықталды.
Бұл жіктеудің негізі қандағы қантқа таза глюкозаның әсері болып табылады. Глюкоза - қандағы қантты ең жылдам көтеретін қант түрі. Сондықтан глюкоза гликемиялық индекс 100 болады. Басқа тағамдар да сәйкесінше 0-ден 100-ге дейінгі мәндерді алады.
тағам гликемиялық индекс мәні Ол неғұрлым жоғары болса, тамақтанғаннан кейін қандағы қант соғұрлым тез көтеріледі. А Тағамның гликемиялық индекс мәніне әсер ететін факторлар төмендегідей санауға болады;
Гликемиялық индекске әсер ететін факторлар
Пісіру әдісі: Тамақты пісіру ас қорытуды жеңілдетеді гликемиялық индекс артады.
Тағамның физикалық формасы: Дәнді және бұршақ дақылдары сияқты талшықты қабатпен жабылған тағамдар - бұл қабат ас қорытуға кедергі жасайды - баяу қорытылады, осылайша олардың гликемиялық индексі төмендейді.
Құрамындағы крахмал түрі: Амилаза және амилопектин тағамдардағы крахмал түрлері болып табылады. Мысалы; Құрамында амилаза бар тағамдар, мысалы бұршақ дақылдары, төмен гликемиялық индекс мәніне ие. Бидай ұны сияқты амилопектин деңгейі жоғары тағамдарда жоғары индекс бар.
Талшық: Суда еритін талшық түрлері тағамның гликемиялық мәнін төмендетеді. Алма мен сұлы сияқты…
Құрамындағы қанттың мөлшері мен түрі:Құрамында табиғи қант бар тағамдардың гликемиялық индексі төмен. Дегенмен, қазіргі уақытта мұндай тағам түрін табу қиынға соғатын сияқты.
Табиғи қант ретінде сатылатын өнімдердің көпшілігінде табиғи және тазартылған қант бірге қолданылады. Мысалы; табиғи бал гликемиялық құндылық 58 болып табылады. Бірақ нарықтағы балдың көпшілігі гликемиялық индекс ол әлдеқайда жоғары болады.
төмен гликемиялық индекс Барлық тағамды жемеңіз. Төменгілерде май көп болуы мүмкін. Мысалы; картоп чипсы гликемиялық құндылық Ол пісірілген картопқа қарағанда төмен, бірақ майдың мөлшері өте жоғары. Артық салмақтан арылғыңыз келсе, осыларға назар аударғаныңыз жөн.
Артық салмақтан арылғыңыз келсе гликемиялық индекс Сізге 50 немесе одан аз тағамды жеу керек. гликемиялық индекс 70-тен асатын тағамдардан бас тарту керек. 50-ден 70-ке дейін тағамды араластыру арқылы жеуге болады.
Гликемиялық жүктеме дегеніміз не?
Құрамында көмірсулар бар тағамды жеген кезде қандағы қант деңгейі тез көтеріліп, төмендейді. Оның қаншалықты көтерілуі және қаншалықты ұзақ тұруы көмірсулардың сапасына, сондай-ақ санына байланысты.
Гликемиялық жүктеме (GL)көмірсулардың саны мен сапасын біріктіреді. Бұл сонымен қатар тағамның әртүрлі түрлері мен мөлшерінің қандағы глюкоза мәндерін салыстырудың ең жақсы тәсілі.
белгілі бір тағам немесе тағам гликемиялық жүктеме Мәнді есептеу үшін келесі формула қолданылады:
Гликемиялық жүктеме = гликемиялық индекс x Көмірсулардың (г) мазмұны, бір порцияда ÷ 100.
Мысалы, а алманың гликемиялық құндылығы 38 және құрамында 13 грамм көмірсу бар.
гликемиялық жүктеме = 38 x 13/100 = 5
Картоптың гликемиялық индексі 85 және құрамында 14 грамм көмірсу бар.
гликемиялық жүктеме = 85 x14 / 100 = 12
Сондықтан, картоп гликемиялық әсерАлманың гликемиялық әсері екі есе жоғары болады деп есептей аламыз. гликемиялық индексСол сияқты, гликемиялық жүктеметөмен, орташа және жоғары деп жіктеуге болады:
Төмен гликемиялық жүктеме: 10 немесе одан аз
орташа гликемиялық жүктеме: 11 - 19
Жоғары гликемиялық жүктеме: 20 немесе одан да көп
жалпы денсаулық үшін күнделікті гликемиялық жүктемеü мәнін 100-ден төмен ұстауды мақсат ету керек. гликемиялық жүктеме сәл егжей-тегжейлі есептеу болып табылады және тағамның қандағы қантқа әсері туралы толығырақ нәтиже береді. Дегенмен, жалпы алғанда, тағамның қандағы қантқа әсері гликемиялық жүктемегөрі гликемиялық индекс мәндері ескеріледі.
Төмен гликемиялық индексі бар тағамдардың пайдасы
Төмен гликемиялық индексі бар тағамдарҚандағы қантты бақылауды қамтамасыз етумен қатар, пайдалы тағамдарды жеу денсаулыққа басқа да пайдасы бар.
Олар тез ашпайды.
Олар қандағы қанттың күрт көтерілуіне әкелмейді, оны тұрақты түрде ұстайды.
Олар бұлшықет пен судың жоғалуын емес, майдың жағылуын қамтамасыз етеді.
Олар энергияны тұрақты ұстайды.
Олар эмоционалды ауытқулардың алдын алады.
Олар қант диабетімен ауыру қаупін азайтады.
Олар инсулин секрециясын азайтады. Инсулин қандағы қантты реттеп қана қоймайды, сонымен қатар дене майының қашан және қалай сақталатынын анықтайды. Осылайша, майлар оңай жағылады және оларды сақтау қиындайды.
көп рахмет, бұл өте пайдалы болды ...