წონის დასაკლებად დიეტის მრავალი სიაარსებობს. ზოგიერთი მათგანი ამცირებს მადას, ზოგი კი ზღუდავს კალორიებს. ასევე არსებობს დიეტის სიები, რომლებშიც ნახშირწყლები და ცხიმები შეზღუდულია და ცილების მოხმარება გაიზარდა. ამ დიეტის სიების საერთო მიზანია დაეხმაროს ადამიანს წონის დაკლებაში. ამას ყველა მათგანი ამტკიცებს. თუ თქვენ ხართ ერთ-ერთი მათგანი, ვინც წონაში დაკლებას გადაწყვეტს, შეიძლება გაურკვევლობა გქონდეთ იმის შესახებ, თუ რომელი უნდა აირჩიოთ.
ამასთან დაკავშირებით, თქვენ უნდა იცოდეთ: არავის დიეტა არ არის საუკეთესო. დიეტის სია, რომელიც მუშაობს სხვისთვის, შეიძლება არ იყოს თქვენთვის. ამიტომ, თქვენ უნდა განსაზღვროთ მეთოდი, რომელიც შეესაბამება თქვენს ჯანმრთელობას და დიეტას. თუ თქვენ ეძებთ დიეტის სიას წონის დასაკლებად, მოდით გადავხედოთ ქვემოთ მოცემულ აპრობირებულ და მეცნიერულად მხარდაჭერილ დიეტებს წონის დაკლებისთვის.
გასახდომი დიეტის სია
წონის დაკარგვის დიეტის სია
1) წყვეტილი სამარხვო დიეტა
წყვეტილი მარხვა არის დიეტა, რომელიც მოიცავს მარხვას და დღის განმავლობაში ჭამას. ეს ნიშნავს, რომ საკვების შეზღუდვის ნაცვლად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ ჭამის დროს. ამრიგად, იგი გამოხატულია როგორც დიეტა, ვიდრე დიეტა. ყველაზე პოპულარული წყვეტილი მარხვის დიეტებია:
16/8 მეთოდი: თქვენ ზღუდავთ დღიურ ჭამას რვა საათამდე და შემდეგ 16 საათის განმავლობაში უზმობთ. 8 საათიანი დიეტის ჩამონათვალს რომ მივაღწიოთ, ”8 საათიანი დიეტაწაიკითხეთ ჩვენი სტატია.
დიეტა 5:2: კვირის ორ არაზედიზედ დღეს თქვენ ჭამთ 500-600 კალორიას. დარჩენილი ხუთი დღის განმავლობაში ნორმალური კვების რეჟიმი გრძელდება. "როგორ დავიკლოთ წონა 5:2 დიეტით" წაიკითხეთ ჩვენი სტატია.
წყვეტილი მარხვა ფართოდ გამოიყენება წონის დაკლებისთვის. რადგან, როგორც წესი, ამ მხრივ ძალიან წარმატებულია. ეს ხელს უწყობს სხეულის წონის 3-24%-ის დაკლებას 3-8 კვირის განმავლობაში. ნაკლები კუნთი იკარგება და მეტაბოლიზმი დაჩქარებულია.
წყვეტილი სამარხვო დიეტა ამცირებს ანთების ნიშნებს, ქოლესტერინის დონეს, სისხლში ტრიგლიცერიდებს და სისხლში შაქრის დონეს. დიეტის უარყოფითი მხარე ის არის, რომ მართალია ის უსაფრთხოა კარგად კვებით და ჯანმრთელი ადამიანებისთვის, მაგრამ ყველასთვის შესაფერისი არ არის. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ის მოქმედებს მამაკაცებზე, მაგრამ დიდ გავლენას არ ახდენს ქალებზე. ასევე ზოგიერთი ადამიანი; მათ, ვინც მიდრეკილია სისხლში შაქრის დონის დაქვეითებისადმი, ორსულებმა, მეძუძურებმა, მოზარდებმა, ბავშვებსა და ადამიანებმა, რომლებსაც აქვთ არასრულფასოვანი კვება, სუსტი ან საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა, უნდა მოერიდონ მარხვას.
წყვეტილი მარხვის შესახებ უფრო დეტალური ინფორმაციის მისაღებად და დიეტის სიაში წვდომისთვის. "Წყვეტილი სამარხვოწაიკითხეთ ჩვენი სტატია.
2) დაბალი ნახშირწყლების დიეტა
დაბალი ნახშირწყლების დიეტის რამდენიმე ვარიაცია არსებობს. ამ ყველაფერში დღეში 20-150 გრამი ნახშირწყლები მიიღება. დიეტის მთავარი მიზანია აიძულოს ორგანიზმი გამოიყენოს მეტი ცხიმი საწვავად, ნაცვლად ნახშირწყლების ენერგიის ძირითად წყაროდ.
დაბალი ნახშირწყლების დიეტა მოითხოვს ცილებისა და ცხიმების შეუზღუდავი რაოდენობით მიღებას, ხოლო ნახშირწყლების მოხმარების მკვეთრად შეზღუდვას. როდესაც ნახშირწყლების მიღება ძალიან დაბალია, ცხიმოვანი მჟავები გადადის სისხლში, ნაწილი კი ღვიძლში, სადაც ისინი გარდაიქმნება კეტონებად. ორგანიზმი იყენებს ცხიმოვან მჟავებს და კეტონებს ნახშირწყლების არარსებობის შემთხვევაში, როგორც ენერგიის პირველადი წყარო.
მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ხელს უწყობს წონის დაკლებას, განსაკუთრებით ჭარბწონიან ადამიანებში. ის ძალიან ეფექტურია მუცლის ღრუს საშიში ცხიმის შესამცირებლად, რომელიც შეიძლება წარმოიქმნას ორგანოების ირგვლივ. ის ასევე ამცირებს მადას. ეს ავტომატურად ამცირებს კალორიების მიღებას.
დაბალი ნახშირწყლების დიეტა დადებითად მოქმედებს პირობებზე, რომლებიც არის ისეთი დაავადებების რისკ-ფაქტორები, როგორიცაა სისხლში ტრიგლიცერიდები, ქოლესტერინის დონე, სისხლში შაქრის დონე, ინსულინის დონე და არტერიული წნევა. ამ დიეტის უარყოფითი მხარე ის არის, რომ ის ყველასთვის შესაფერისი არ არის. ზოგი თავს კარგად გრძნობს, ზოგი კი უბედურად და დაღლილად. ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს ცუდი ქოლესტერინის მომატება.
დაბალნახშირწყლების დიეტის შესახებ უფრო დეტალური ინფორმაციის მისაღებად და დიეტის სიის შესაქმნელად, "ნახშირწყლების დიეტა" წაიკითხეთ ჩვენი სტატია.
3) კეტოგენური დიეტა
კეტოგენური დიეტა არის ძალიან დაბალი ნახშირწყლების შემცველი, ცხიმიანი დიეტა, რომელიც მსგავსია დაბალი ნახშირბადის დიეტის. ნახშირწყლების მოხმარების შემცირება და დიეტის ნაცვლად ცხიმების მოხმარება ორგანიზმს მეტაბოლურ მდგომარეობაში აყენებს, რომელსაც კეტოზი ეწოდება. ვინაიდან ცხიმი არ გარდაიქმნება გლუკოზად, ის გარდაიქმნება კეტონის მოლეკულებად. როდესაც კეტოზი იწყება, კეტონები გამოიყენება როგორც საწვავი ნახშირწყლებისა და შაქრის ნაცვლად. ეს ხელს უწყობს ცხიმების დაწვას და წონის დაკლებას.
კვლევის თანახმად, კეტოგენური დიეტა ხელს უწყობს ისეთი დაავადებების მკურნალობას, როგორიცაა გულის დაავადება, ალცჰეიმერი, ეპილეფსია, პარკინსონი და პოლიკისტოზური საკვერცხეები. დიეტის უარყოფითი მხარე ის არის, რომ შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა, ძილის პრობლემები, გულისრევა, საჭმლის მომნელებელი დარღვევები.
კეტოგენური დიეტის შესახებ უფრო დეტალური ინფორმაციისთვის "კეტოგენური დიეტა" წაიკითხეთ ჩვენი სტატია.
4) დუკანის დიეტა
დუკანის დიეტა არის მაღალი ცილოვანი, დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, რომელიც შედგება ოთხი ეტაპისგან. რამდენ ხანს დარჩებით თითოეულ ეტაპზე, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი წონის დაკლება გჭირდებათ. თითოეულ სტადიას აქვს საკუთარი დიეტის სქემა.
პირველ ეტაპზე მიირთმევენ ულიმიტო ცილოვან საკვებს და სავალდებულო შვრიის ქატოს. სხვა ეტაპებზე ცილებთან ერთად ემატება ნახშირწყლები, ცხიმები და შემდეგ არასახამებლიანი ბოსტნეული. ბოლო ეტაპზე მზადდება სუფთა ცილის დღე თქვენი ახალი წონის შესანარჩუნებლად და ეს ეტაპი გრძელდება სიცოცხლისთვის.
მრავალი სხვა კვლევა აჩვენებს, რომ მაღალი ცილოვანი, დაბალი ნახშირწყლების დიეტა იწვევს წონის მნიშვნელოვან კლებას. მათ შორისაა მეტაბოლიზმის დაჩქარება, შიმშილის ჰორმონის გრელინის დაქვეითება და გაჯერების ჰორმონების მატება.
დიეტის უარყოფითი ასპექტებია: დუკანის დიეტაზე ძალიან ცოტა ხარისხიანი კვლევაა. დიეტა ზღუდავს როგორც ცხიმებს, ასევე ნახშირწყლებს. კალორიების მკაცრი შეზღუდვით მიღწეული წონის სწრაფმა კლებამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაკარგვა. კუნთების მასის დაკარგვა და კალორიების მკვეთრი შეზღუდვა იწვევს ორგანიზმის ენერგიის დაზოგვას, რაც აადვილებს წონის მატებას მისი დაკარგვის შემდეგ.
დუკანის დიეტის შესახებ უფრო დეტალური ინფორმაციისა და დიეტის ჩამონათვალისთვის "დუკანის დიეტა" წაიკითხეთ ჩვენი სტატია.
5) ხმელთაშუა ზღვის დიეტა
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა არის დიეტა, რომელიც შთაგონებულია ისეთ ქვეყნებში მცხოვრები ადამიანების დიეტებით, როგორიცაა იტალია და საბერძნეთი. ის სასარგებლოა მრავალი დაავადებისთვის, როგორიცაა ინფარქტი, ინსულტი, დიაბეტი. ასევე აღმოჩნდა, რომ ის ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
ხმელთაშუა ზღვის დიეტაში უფრო მეტ მცენარეს მიირთმევენ, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი, მთელი მარცვლეული, პარკოსნები და თხილი. ცხოველური საკვების მოხმარება ნაკლებია. საკვები იკვებება ბუნებრივ მდგომარეობაში. დამუშავებული საკვები არ მოიხმარება.
ლეპტინის დიეტა არის დიეტა, რომელიც მიზნად ისახავს აკონტროლოს ლეპტინის სეკრეცია, გაჯერების ჰორმონი. ამ დიეტით ლეპტინის ჰორმონის გამოყოფა რეგულირდება და ორგანიზმი იწყებს ცხიმების წვას. დიეტა, რომელიც უნდა იყოს დაცული მარტივი წესებით, მიზნად ისახავს ჯანსაღი ცხოვრების წესის შექმნას.
ლეპტინის დიეტა ხელს უშლის სიმსუქნეს, დიაბეტის და გულის დაავადებებს. თუმცა, თუ დიეტის შემდეგ ძველ ჩვევებს დაუბრუნდება, წონაში მატება ადვილია.
ლეპტინის დიეტის ჩამონათვალისთვის და უფრო დეტალური ინფორმაციისთვის, "ლეპტინის დიეტაწაიკითხეთ ჩვენი სტატია.
7)პალეო დიეტა
პალეოს დიეტა კრძალავს გადამუშავებულ საკვებს, შაქარს, რძის პროდუქტებს და მარცვლეულს; ეს არის დიეტური პროგრამა, რომელიც ურჩევს უცხიმო ცილის, ბოსტნეულის, ხილის, თხილის და თესლის მიღებას. პალეო დიეტის უფრო მოქნილი ვერსიები იძლევა რძის პროდუქტებს, როგორიცაა ყველი და კარაქი, ასევე ისეთი საკვები, როგორიცაა კარტოფილი.
ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ პალეო დიეტა გასახდომია და ხელს უწყობს წელის ზომის შემცირებას. პალეოს დიეტა; ის ასევე ეფექტურია გულის დაავადებების რისკის ფაქტორების შესამცირებლად, როგორიცაა ქოლესტერინი, სისხლში შაქარი, სისხლში ტრიგლიცერიდები და არტერიული წნევა.
დიეტის უარყოფითი მხარე ის არის, რომ ის კრძალავს მთლიან მარცვლეულს, პარკოსნებსა და რძის პროდუქტებს, რომლებიც ჯანსაღი და მკვებავი საკვებია. პალეოს დიეტის სიის შესახებ უფრო დეტალური ინფორმაციისთვის "პალეო დიეტა" წაიკითხეთ ჩვენი სტატია.
8)ატკინსის დიეტა
ატკინსის დიეტა ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი დაბალი ნახშირწყლების დიეტაა. ამ დიეტის მიხედვით წონაში დაკლება შეგიძლიათ იმდენი ცილისა და ცხიმის მიღებით, რამდენიც გსურთ, თუ ნახშირწყლებს მოერიდებით.
ატკინსის დიეტა დაყოფილია ოთხ ეტაპად. ის იწყება ინდუქციური ფაზით, სადაც ორი კვირის განმავლობაში მიირთმევთ 20 გრამ ნახშირწყლებს დღეში. სხვა ფაზები მოიცავს თქვენს დიეტაში ჯანსაღი ნახშირწყლების დამატებას, როდესაც მიუახლოვდებით თქვენს სამიზნე წონას.
ატკინსის დიეტა ინტენსიურად იქნა შესწავლილი და დადგინდა, რომ წონაში უფრო სწრაფად იკლებს, ვიდრე უცხიმო დიეტა. მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტას, როგორიცაა ატკინსის დიეტა, შეუძლია შეამციროს მრავალი დაავადების რისკის ფაქტორები, როგორიცაა სისხლში ტრიგლიცერიდები, ქოლესტერინი, სისხლში შაქარი, ინსულინი და არტერიული წნევა.
სხვა დაბალი ნახშირწყლების დიეტის მსგავსად, ატკინსის დიეტა უსაფრთხო და ჯანსაღია ადამიანების უმეტესობისთვის, მაგრამ იშვიათ შემთხვევებში შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები. ატკინსის დიეტის შესახებ უფრო დეტალური ინფორმაციისთვის "ატკინსის დიეტა" წაიკითხეთ ჩვენი სტატია.
ვეგანიზმი ვეგეტარიანობის ყველაზე მკაცრი ფორმაა. გარდა იმისა, რომ არ მოიხმართ ხორცს, ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები, როგორიცაა რძე, კვერცხი, თაფლი, ალბუმინი, შრატი, კაზეინი და D3 ვიტამინის ზოგიერთი ფორმა ასევე უვარგისია.
ვეგანური დიეტა ძალიან ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. უმეტეს შემთხვევაში, არ არის საჭირო კალორიების დათვლა, რადგან ძალიან დაბალი ცხიმი და მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა გეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სავსე. მცენარეებზე დაფუძნებული დიეტა, როგორიცაა ვეგანური დიეტა; ამცირებს გულის დაავადებების, ტიპი 2 დიაბეტის და ნაადრევი სიკვდილის რისკს.
დიეტის უარყოფითი მხარე ის არის, რომ ვეგანური დიეტა მთლიანად უგულებელყოფს ცხოველურ საკვებს და არ მოიხმარს სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ვიტამინი B12, ვიტამინი D, იოდი, რკინა, კალციუმი, თუთია და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები.
ვეგანური დიეტის შესახებ უფრო დეტალური ინფორმაციისა და დიეტის ჩამონათვალისთვის, "ვეგანური დიეტა" წაიკითხეთ ჩვენი სტატია.
10) ზონის დიეტა
ზონის დიეტა არის დაბალი გლიკემიური დიეტა, რომელიც ზღუდავს ნახშირწყლებს დღიური კალორიების 35-45%-მდე, ცილებს თითო 30%-მდე და ცხიმებს თითო XNUMX%-მდე. დიეტაში მხოლოდ დაბალი გლიკემიური ინდექსის (GI) ნახშირწყლები მიირთმევენ.
ზონის დიეტა შეიქმნა ძირითადად დიეტასთან დაკავშირებული ანთების შესამცირებლად, წონის დაკლებისა და ქრონიკული დაავადების რისკის შესამცირებლად. ამ დიეტის მთავარი სარგებელი არის გულის დაავადებების რისკის ფაქტორების შემცირება, როგორიცაა ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების შემცირება. ერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ზონის დიეტამ შეიძლება გააუმჯობესოს სისხლში შაქრის კონტროლი, შეამციროს წელის გარშემოწერილობა და შეამციროს ქრონიკული ანთება ჭარბი წონის მქონე ადამიანებში ტიპი 2 დიაბეტით.
დიეტის უარყოფითი მხარე ის არის, რომ ის ზღუდავს ნახშირწყლების გარკვეული ჯანსაღი წყაროების მოხმარებას, როგორიცაა ბანანი და კარტოფილი. უფრო დეტალური ინფორმაციისთვის და დიეტის ჩამონათვალი ზონის დიეტის შესახებ "ზონის დიეტა" წაიკითხეთ ჩვენი სტატია.
Შეჯამება;
არ არსებობს იდეალური დიეტა წონის დასაკლებად. განსხვავებული დიეტა მუშაობს სხვადასხვა ადამიანზე. ამ მიზეზით, დიეტა, რომელსაც აირჩევთ წონის დასაკლებად, თქვენთვის სპეციფიკური უნდა იყოს. თქვენთვის ყველაზე ეფექტური დიეტის სია არის ის, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ და შეინარჩუნოთ გრძელვადიან პერსპექტივაში.
