ზონის დიეტაის მიზნად ისახავს ანთების შემცირებას და ინსულინის ჯანსაღი დონის შენარჩუნებას. ის ეხმარება ადამიანებს ცილების და ნახშირწყლების მიღების დაბალანსებაში.
ის ასევე ხელს უწყობს ჯანსაღი ცხიმებისა და ანტიოქსიდანტების მოხმარებას, მათ შორის ომეგა 3 ცხიმებს და პოლიფენოლ ანტიოქსიდანტებს დანამატის სახით.
დიეტა გვირჩევს კალორიების მიღების შეზღუდვას, მაგრამ არ ზღუდავს კალორიების მიღებას კონკრეტული რაოდენობით.
ზონის დიეტაშემუშავებული Dr. ბარი სირსი ამბობს, რომ დიეტა მიზნად ისახავს ანთების თავიდან აცილებას კონტროლირებადი გზით. ასევე ნათქვამია, რომ მას შეუძლია დაეხმაროს ადამიანს წონის დაკლებაში, გააუმჯობესოს გონებრივი და ფიზიკური ჯანმრთელობა და შეანელოს დაბერება..
რა არის ზონის დიეტა?
ზონის დიეტაარის დიეტური პროგრამა, რომელიც მოუწოდებს თავის პრაქტიკოსებს, მიირთვან 40% ნახშირწყლები, 30% ცილა და 30% ცხიმი.
როგორც დიეტის ნაწილი, სასურველ ნახშირწყლებს უნდა ჰქონდეთ დაბალი გლიკემიური ინდექსი, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ ნელ-ნელა უნდა გამოუშვან შაქარი სისხლიდან, რათა დიდი ხნის განმავლობაში გაგიცრუოთ. ცილოვანი უნდა იყოს უცხიმო და ცხიმები ძირითადად უნდა იყოს მონოუჯერი ცხიმები.
ზონის დიეტა 30 წელზე მეტი ხნის წინ ამერიკელმა ბიოქიმიკოსმა Dr. შემქმნელი Barry Sears. მისი ყველაზე გაყიდვადი წიგნი "ზონა" გამოიცა 1995 წელს. ზონის დიეტაიგი აცხადებს, რომ ამცირებს ანთებას ორგანიზმში. Dr. სირსის თქმით, როდესაც ადამიანები წონაში იმატებენ, ავადდებიან და დაბერდებიან, ანთება სწრაფად იზრდება.
Dr. სირსი ამტკიცებს, რომ შემცირებული ანთების შედეგად ცხიმი დაიკარგება რაც შეიძლება სწრაფად, შენელდება დაბერება, შემცირდება ქრონიკული დაავადების რისკი და გაიზრდება შესრულება.
ზონის დიეტაზოგიერთი ძირითადი წესი შემდეგია;
- დილით გაღვიძებიდან 1 საათის განმავლობაში მიირთვით კვება ან წასახემსებელი.
- დაიწყეთ ყოველი კვება ან წასახემსებელი უცხიმო ცილებით, შემდეგ მიჰყევით საკვებს, რომელიც შეიცავს ჯანსაღ ნახშირწყლებს და ცხიმებს.
- გშია თუ არა, მიირთვით ხშირი კვება, როგორც ძირითადი კვება ყოველ 4-6 საათში ერთხელ ან 2-2.5 საათის შემდეგ.
- მოიხმარეთ ბევრი ომეგა -3 და პოლიფენოლი, რადგან მათ აქვთ ანთების საწინააღმდეგო თვისებები.
- დალიეთ მინიმუმ 8 ჭიქა წყალი დღეში.
როგორ მზადდება ზონის დიეტა?
ზონის დიეტაარ არსებობს კონკრეტული ფაზები და უნდა დაიცვას მთელი ცხოვრება. ზონის დიეტაგანხორციელების ორი გზა არსებობს: ხელის თვალის მეთოდი veya ზონის კვების ბლოკებიარ გამოიყენოთ
ადამიანების უმეტესობა იწყებს ხელით-თვალის მეთოდით და აგრძელებს ზონის კვების ბლოკების გამოყენებას, რადგან ეს უფრო მოწინავეა. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი მეთოდი, როდესაც თავს მზად იქნებით, რადგან ორივე მეთოდს აქვს თავისი სარგებელი.
ხელის თვალის მეთოდი
ხელის თვალის მეთოდი ზონის დიეტარა არის ყველაზე მარტივი გზა დასაწყებად. როგორც სახელიდან ჩანს, თქვენი ხელი და თვალი ერთადერთი ხელსაწყოა, რომელიც გჭირდებათ დასაწყებად, მაგრამ რეკომენდირებულია დანიშნოთ დრო, რომ ყურადღება მიაქციოთ როდის გჭირდებათ ჭამა.
ამ მეთოდით თქვენი ხელი გამოიყენება რამდენიმე გზით. პორციის ზომის დასადგენად, თქვენი ხუთი თითი შეგახსენებთ, რომ დღეში ხუთჯერ უნდა ჭამოთ და არ მიიღოთ საკვები ხუთი საათის განმავლობაში.
იმავდროულად, გამოიყენეთ თქვენი თვალი, რომ გამოიცნოთ ნაწილები თქვენს თეფშზე. ზონისთვის შესაფერისი კერძის შესაქმნელად, ჯერ უნდა გაყოთ კვება სამ ნაწილად.
ერთი მესამედი მჭლე ცილა
თქვენი კვების ერთი მესამედი უნდა შეიცავდეს მჭლე ცილის წყაროს, დაახლოებით თქვენი ხელის სისქის.
თქვენი კვების ორი მესამედი უნდა შედგებოდეს დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლებისგან.
ცოტა ზეთი
მიირთვით მონოუჯერი ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ავოკადო ან თხილის კარაქი.
ხელის თვალის მეთოდი დამწყებთათვის ზონის დიეტაიგი შეიქმნა, როგორც განხორციელების მარტივი გზა ის ასევე მოქნილია და საშუალებას აძლევს სასადილოს გარეთ.
ზონის კვების ბლოკის მეთოდი
ზონის კვების ბლოკები გამოთვლის რამდენი გრამი ცილის, ნახშირწყლების და ცხიმის შემცველობა შეიძლება დღეში. ზონის დიეტაიგი შექმნილია სხეულის პერსონალიზაციისთვის ჩვენს სხეულში.
დღეში ზონის ბლოკების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს წონაზე, სიმაღლეზე, წელისა და ბარძაყის ზომებზე. თქვენი ნომერი აქედან შეგიძლიათ გამოთვალოთ. საშუალო კაცი დღეში 14 ზონის ბლოკს ჭამს; საშუალოდ, ქალი დღეში 11 ზონის ბლოკს ჭამს.
ძირითადი კერძები, როგორიცაა საუზმე, ლანჩი ან ვახშამი, შეიცავს სამიდან ხუთ ზონას, ხოლო საჭმელს ყოველთვის აქვს ერთი ზონის ბლოკი. თითოეული ზონის ბლოკი შედგება ცილოვანი ბლოკისგან, ცხიმოვანი ბლოკისგან და ნახშირწყლების ბლოკისგან.
პროტეინის ბლოკი: შეიცავს 7 გრამ პროტეინს.
ნახშირწყლების ბლოკი: შეიცავს 9 გრამ ნახშირწყლებს.
ზეთის ბლოკი: შეიცავს 1.5 გრამ ცხიმს.
აქაქ არის დეტალური სახელმძღვანელო სხვადასხვა ვარიანტების შესახებ და საკვების რამდენი ვარიანტია საჭირო ცილოვანი ბლოკის, ნახშირწყლების ბლოკის ან ცხიმოვანი ბლოკის შესაქმნელად.
რა ვჭამოთ ზონის დიეტაში?
ზონის დიეტაში, მათი საკვების მრავალი არჩევანი, ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი დიეტა ხმელთაშუა ზღვის დიეტა მსგავსია. კვების ვარიანტები საკვების ჯგუფების მიხედვით, რომლებიც შეიძლება მიირთვათ დიეტაში, შემდეგია;
ცილოვანი
- ძროხის, ცხვრის, ხბოს და ცხვრის უცხიმო ხორცი
– ქათმისა და ინდაურის მკერდი ტყავი
- თევზი და მოლუსკები
- კვერცხის ცილა
- უცხიმო ყველი
- უცხიმო რძე და იოგურტი
ნავთობის
- avocado
- არაქისი, თხილი, კეშიუ, ნუში ან ფისტა
- Მიწისთხილის კარაქი
– ტაჰინი
- ზეთები, როგორიცაა კანოლის ზეთი, სეზამის ზეთი, არაქისის ზეთი და ზეითუნის ზეთი
ნახშირწყლები
- ხილი, როგორიცაა მარწყვი, ვაშლი, ფორთოხალი, ქლიავი
- ბოსტნეული, როგორიცაა კიტრი, წიწაკა, ისპანახი, პომიდორი, სოკო, წიწაკა
- მარცვლეული, როგორიცაა შვრიის ფაფა და ქერი
პოლიფენოლები
ისინი ერთგვარი ანტიოქსიდანტია. ანტიოქსიდანტები ეხმარება ორგანიზმს თავისუფალი რადიკალების განეიტრალებაში. თავისუფალი რადიკალები გამოწვეულია სხეულის ბუნებრივი პროცესებით და გარე ფაქტორებით, როგორიცაა არაჯანსაღი დიეტა და მოწევა.
როდესაც ეს მოლეკულები გროვდება, მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ოქსიდაციური სტრესი. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ანთება და უჯრედების დაზიანება, რამაც შეიძლება გაზარდოს დაავადების, მათ შორის ზოგიერთი კიბოს რისკი. ხილი და ბოსტნეული ანტიოქსიდანტების ბუნებრივი წყაროა.
ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები
კვლევებმა აჩვენა, რომ ომეგა 3-ის ზეთებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ანთების შემცირებას ან მართვას. ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა სარდინი, ომეგა 3 ცხიმების კარგი წყაროა. ზონის დიეტარეკომენდებულია ყოველდღიური პოლიფენოლის ანტიოქსიდანტური დანამატების და თევზის ზეთის დანამატების მიღება.
რა საკვებს უნდა მოერიდოთ ზონის დიეტაში?
ზონის დიეტააბსოლუტურად არაფერია აკრძალული. მაგრამ ზოგიერთი საკვების არჩევანი უარყოფითად ითვლება, რადგან ისინი ხელს უწყობენ ანთებას.
ხილი მაღალი შაქრით
როგორიცაა ბანანი, ყურძენი, ქიშმიში, ჩირი და მანგო.
ბოსტნეული, რომელიც მდიდარია შაქრით ან სახამებლით
ისევე როგორც ბარდა, სიმინდი, სტაფილო და კარტოფილი.
რაფინირებული და დამუშავებული ნახშირწყლები
პური, მაკარონი, ლაფშა და სხვა თეთრი ფქვილის პროდუქტები.
სხვა დამუშავებული საკვები
მოყვება საუზმის მარცვლეული და მაფინები.
საკვები დამატებული შაქრით
როგორც ფაჯი, ნამცხვარი და ნამცხვრები.
Მსუბუქი სასმელები
არ არის რეკომენდებული როგორც შაქრიანი, ასევე უშაქრო სასმელების მიღება.
ყავა და ჩაი
შეამცირეთ ისინი, რადგან წყალი უფრო მომგებიანი სასმელია.
დიეტის გეგმის ნიმუში მამაკაცებისთვის ზონური კვების ბლოკით
აქ არის დიეტის გეგმის ნიმუში საშუალო კაცისთვის 14 ზონის საკვები ბლოკით.
დიეტის გეგმის ნიმუში ქალებისთვის ზონის კვების ბლოკით
აქ არის ჩვეულებრივი ქალის დიეტის გეგმის ნიმუში, 11 ზონის საკვები ბლოკით.
საუზმე (3 საკვები ბლოკი):
2 კვერცხი, მოხარშული
3 ნაჭერი ინდაურის ბეკონი
1/2 ვაშლი
1 ჭიქა (156 გრამი) სოკო, მოხარშული
630 გრამი ისპანახი, მოხარშული
1 ჩაის კოვზი (5 მლ) ზეითუნის ზეთი
სადილი (3 საკვები ბლოკი):
60 გრამი შემწვარი ქათამი კანის გარეშე
1 მოხარშული კვერცხი
აისბერგის სალათის 2 თავი
1 ჭიქა (70 გრამი) უმი სოკო
1 ჭიქა (100 გრამი) უმი კიტრი, დაჭრილი
1 ნაჭერი წითელი წიწაკა
2 სუფრის კოვზი ავოკადო
1 ჩაის კოვზი (5 მლ) ძმარი
1 ქლიავი
შუადღის საუზმე (1 საჭმელი)
1 მოხარშული კვერცხი
3 ნუში
1/2 ვაშლი
ვახშამი (3 საკვები ბლოკი)
110 გრამი ორაგული, შემწვარი
2/3 ჭიქა (67 გრამი) ტკბილი კარტოფილი, მოხარშული
აისბერგის სალათის 1 თავი
1/4 ჭიქა (40 გრამი) უმი პომიდორი
1 ჭიქა (100 გრამი) უმი კიტრი, დაჭრილი
2 სუფრის კოვზი ავოკადო
1/3 ჩაის კოვზი (3.3 მლ) ზეითუნის ზეთი
ძილის წინ წასახემსებელი (1 საჭმელი):
1/4 ჭიქა (56 გრამი) ხაჭო
6 არაქისი
1/2 ფორთოხალი
როგორ იკლებს ზონის დიეტა წონაში?
ზონის დიეტაის მიზნად ისახავს ჰორმონების ოპტიმიზაციას, რათა ორგანიზმმა შევიდეს მდგომარეობაში, რომელსაც ეწოდება "ზონა". ეს არის ადგილი, სადაც სხეული ოპტიმიზირებულია დიეტისგან ანთების გასაკონტროლებლად.
„ზონაში“ ყოფნის უპირატესობები მოიცავს:
- სხეულის ზედმეტი ცხიმის დაკარგვა რაც შეიძლება სწრაფად
- დაბერების ტემპის შენელება
- უკეთესი შესრულება და უფრო სწრაფი აზროვნება
Dr. სირსი გვირჩევს სისხლის სამი მნიშვნელობის ტესტირებას, რათა დადგინდეს, იმყოფებით თუ არა "ზონაში".
TG / HDL თანაფარდობა
ეს არის "ცუდი" ცხიმების თანაფარდობა, რომელიც ცნობილია როგორც ტრიგლიცერიდები, "კარგ" HDL ქოლესტერინს სისხლში. დაბალი ღირებულება უფრო ჯანმრთელია და ნიშნავს ქოლესტერინის კარგ ბალანსს.
ზონის დიეტა 1-ზე ნაკლები მიუთითებს კარგ მნიშვნელობაზე, რაც დაბალია. მაღალი TG/HDL თანაფარდობა ზრდის გულის დაავადების რისკს. ეს მნიშვნელობა უნდა შემოწმდეს ჯანდაცვის პროფესიონალმა.
AA / EPA თანაფარდობა
ეს არის ორგანიზმში ომეგა 6 და ომეგა 3 ცხიმების თანაფარდობა. დაბალი ღირებულება ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ მეტი ომეგა 3 ცხიმი სისხლში, რომლებიც ანთების საწინააღმდეგოა.
ზონის დიეტავარაუდობს დაბალ მნიშვნელობას 1.5-3. თუ ეს მაღალი მაჩვენებელია თქვენი AA/EPA თანაფარდობისთვის, დეპრესიათქვენ შეიძლება გქონდეთ სიმსუქნისა და სხვა ქრონიკული დაავადებების გაზრდილი რისკი.
ეს არის შაქრის საშუალო რაოდენობა, რომელიც მიმაგრებულია სისხლის წითელ უჯრედებზე სამი თვის განმავლობაში. დაბალი ღირებულება ნიშნავს სისხლში შაქრის დაბალ დონეს.
ზონის დიეტავარაუდობს 5%-ზე ნაკლებ მნიშვნელობას. მაღალი HbA1c ზრდის დიაბეტის რისკს.
HbA1c უნდა შემოწმდეს ჯანდაცვის პროფესიონალმა.
ზონის დიეტის დანამატის რეკომენდაცია
ზონის დიეტაჯანმრთელობის სარგებელი მაქსიმალურად გაზარდოს Თევზის ზეთი ის გირჩევთ გამოიყენოთ ომეგა 3 დანამატები, როგორიცაა ის ამცირებს ორგანიზმში "ცუდი" LDL ქოლესტერინის და სხვა ქრონიკული დაავადებების რისკს.
ზონის დიეტა ის ასევე გვირჩევს პოლიფენოლების დანამატების მიღებას, მცენარეებში ნაპოვნი მოლეკულების, რომლებსაც აქვთ ანტიოქსიდანტური თვისებები.
ზონის დიეტის სარგებელი
- სხვა დიეტებისგან განსხვავებით, ზონის დიეტა არ ზღუდავს საკვებს.
– თუმცა, ის ეწინააღმდეგება ნეგატიურ ვარიანტებს, როგორიცაა დამატებული შაქარი და დამუშავებული საკვები.
- ეს, ზონის დიეტაეს ხდის მას უფრო მიმზიდველს, ვიდრე სხვა დიეტები ადამიანებისთვის, რომლებიც ებრძვიან საკვების შეზღუდვებს.
- ზონის დიეტა ხმელთაშუა ზღვის დიეტისთვის რეკომენდებული საკვების არჩევანი ძალიან მსგავსია. ხმელთაშუა ზღვის დიეტა არის ერთ-ერთი საუკეთესო დიეტა, რომელიც მხარს უჭერს გრძელვადიან კეთილდღეობას.
- ზონის დიეტა ის ასევე უზრუნველყოფს მოქნილობას, რადგან დიეტის დაცვის ორი განსხვავებული გზა არსებობს.
ზონის დიეტის ზიანი
ზონის დიეტამიუხედავად იმისა, რომ მას ბევრი უპირატესობა აქვს, მას ასევე აქვს გარკვეული უარყოფითი მხარეები.
ზონის დიეტა პრეტენზია აქვს შესრულების გაუმჯობესებას. თუმცა, დიეტის შემდეგ სპორტსმენების კვლევამ აჩვენა, რომ წონის დაკლების მიუხედავად, მათ დაკარგეს გამძლეობა და უფრო სწრაფად იკლო, ვიდრე სხვები.
დიეტის შედეგად გამოწვეული ანთების შემცირება „ზონის“ დონემდე, დიეტის კიდევ ერთი მოთხოვნაა. ზონის დიეტაამტკიცებს, რომ როდესაც სისხლის მნიშვნელობების სამიზნე მიიღწევა, სხეული იქნება "ზონის" დონეზე.
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ დიეტას შეუძლია გააუმჯობესოს სისხლის რაოდენობა, მკვლევარები აცხადებენ, რომ საჭიროა მეტი გამოკვლევა, სანამ ისინი იტყვიან, რომ მნიშვნელოვნად შეამცირებს ანთებას ორგანიზმში.
ასევე, ზონის დიეტამცირე მტკიცებულება არსებობს 40% ნახშირწყლების, 30% პროტეინის და 30% ცხიმის მხარდასაჭერად, როგორც ცხიმის დაკარგვისა და ჯანმრთელობის სარგებელი ოპტიმალური თანაფარდობისთვის.
სხვა კვლევაში, 60% ნახშირწყლების, 15% პროტეინის და 25% ცხიმის შემცველი დიეტის ეფექტი აღმოჩნდა 40% ნახშირწყლები, 30% პროტეინი და 30% ცხიმი. ზონის დიეტაეფექტები შეადარეს.
კვლევამ აჩვენა, რომ მეტი წონა იკლებოდა ზონის მიხედვით. თუმცა, ეს განსხვავება შეიძლება გამოწვეული იყოს ცილების მაღალი მიღებით.
საინტერესოა, რომ კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ არ იყო მნიშვნელოვანი განსხვავება შაქრის, ცხიმისა და ქოლესტერინის ღირებულებებში ორ ჯგუფს შორის.
ეს, ზონის დიეტა და ნიშნავს, რომ სხვა კვლევებში ნაპოვნი სისხლის რაოდენობა შეიძლება გამოწვეული იყოს ომეგა 3-ით და პოლიფენოლებით დანამატებით და არა მხოლოდ დიეტის სარგებელით.
უნდა სცადოთ ზონის დიეტა?
წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა აირჩიოთ დიეტა, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესს. თუ გსურთ დიეტა ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მსგავსი კვების ვარიანტებით ზონის დიეტა შეიძლება იყოს იდეალური თქვენთვის.
მიუხედავად იმისა, რომ დიეტის მიღმა თეორია დაკავშირებულია ჯანმრთელობის უკეთეს შედეგებთან, არ არსებობს საკმარისი მტკიცებულება იმის დასადასტურებლად, რომ დიეტა შეამცირებს ქრონიკული დაავადების რისკს, ანელებს დაბერებას, გააუმჯობესებს ფიზიკურ შესრულებას ან გაიძულებს უფრო სწრაფად იფიქრო.
ჯანსაღი კვების ჩვევების მისაღებად, ზონის დიეტა მას შეუძლია დაგეხმაროთ.
